Got legs?

[Kermit]

Lidt morgentræning i dag. Startede lidt skævt med et skiftegreb der virkede som om det ikke ville skifte, men det kom så igang alligevel. I sidste uge skiftede jeg batterier i det andet greb, så burde nok bare få skiftet batteriet i den skifter også. 

Havde loadet et træningsprogram fra Trainerroad på min Garmin, og det er virkelig lækkert. Det drillede bare lidt, for tallene var forkerte, og mente min FTP var 220 watt, og så stopper tiden ikke når man holder stille. Anyways, stod længe ude på Flyvestationen for at se om jeg kunne fikse det, men det kunne jeg ikke. Så skulle lige gennemskue hvilke watt jeg reelt skulle køre og hvor længe. Det var 2x3 sæt med 1,5 minut ved omkring 200 watt, og så 2 minutter hvor man lader den stige fra 200 til 270 watt. 

Så et par runder til sidst og hjem. Havde også lige en siver på forhjulet der kom i første sæt af intervallerne, men som jeg kunne køre færdig før jeg skiftede slange. 

[Kermit]

Trainerroad ville have at jeg kørte en rampetest igen, så det gjorde jeg. Var egentlig ikke super motiveret på dagen, og da vi begyndte at ramme de mellemsjove watt, tænkte jeg at det ville være et dårligere resultat end sidst. Men på mirakuløs vis endte jeg faktisk med at køre længere end sidst - ikke så meget, men nåede da ca. 25 sekunder i 380 watt intervallet, og kunne så have en FTP på 278 watt. Om det er kendskab til testen der lige gav det ekstra ved jeg ikke, men jeg tager det hele med. 

[Kermit]

Trainerroad og jeg er blevet lidt bedre venner, og jeg havde formået at sende træningen til min Garmin og denne gang med de rigtige watt. Det blev til en tur ud på Flyvestationen, for der var VO2max intervaller på menuen. Lidt opvarmning, og så hed det ellers 5x50 sekunder ved ca. 320-330 watt, og så 2 minutters hvile mellem hvert interval, og så 3 sæt af dem. Jeg endte generelt med at ligge noget over de 320-330 watt, for det føltes mest rigtigt. Derudover synes jeg virkelig intensiteten mellem intervaller var meget lav. Tror den ville have jeg skulle ligge på 110-130 watt, og det er næsten umuligt i modvind 

I alt 2 timer og 25 minutter og godt med smæk på. 

[Kermit]

2 timers træning på hjemmetræneren i går morges. Stille og rolig opvarmning, og så 7x4 minutter sweet spot, med 8,5 minuts pause mellem hvert interval. De 4 minutter var omkring 250 watt, og må indrømme at jeg godt kunne mærke de to foregående dage i stængerne. De første 4 intervaller var i aero positionen, og derfra blev det lidt mere varieret. Afrul og slut. 

Så tog jeg også en tur senere på dagen, hvor jeg bare kørte stille og roligt i 50 minutter. Så alt i alt blev det til små 3 timer på cyklen. 

I dag har været en dedikeret hviledag. Min krop har været noget træt, og i morgen har jeg en 3 timers session foran mig, som jeg har på fornemmelsen nok skal blive hård. Det bliver 5 sæt med: 
2 minutter 222 watt
3 minutter mellem 222 og 278 watt
2 minutter 222 watt
3 minutter mellem 222 og 292 watt
2 minutter 222 watt
3 minutter mellem 222 og 278 watt
2 minutter 222 watt
3 minutter mellem 222 og 292 watt

12 minutters hvile mellem hvert sæt. 

[Kermit]

Tidlig tur ud på Flyvestationen og køre intervaller, og jeg skal love for at de var lede. De første 2-3 sæt gik faktisk rigtig godt, og i det 4. kunne jeg godt mærke at toppen var taget af wattene både i over og under intervallerne. Jeg måtte køre det sidste sæt halvt på Flyvestationen og halvt på vej hjem. Ikke optimalt, men det lykkedes. 

Blev i alt til lige over 3 timer og 100 km på rammen, 214 TSS eller noget i den dur. 

[Kermit]

Endnu en session på Flyvestationen i går. Lidt opvarmning, og så 9x2 minutter ved 300 watt, med 5 minutters hvile mellem hvert interval. Simpelt og effektivt. 

[Kermit]

Der er 9 tage til enkeltstarten på flyvestationen, og indtil videre går det hele som planlagt. Den her uge byder på et par kaotiske dage både i dag og i morgen, hvor der forhåbentlig falder noget ro på fredag og weekenden over. Jeg har haft nogle ting at se til i dag som har taget meget mentalt fokus, men som forhåbentlig betaler sig på den lange bane. 

Min Elves cykel er først blevet bygget færdig i dag af den simple årsag at AH Cykler har haft fokus på triatleter op mod IronMan (hvilket de også meldte ud da jeg kom ind med cyklen) og sygdom. Shit happens, og mere presset har jeg heller ikke været for at få den bygget op. Men nu er den færdig, og det betyder at jeg får lige over en uge på den til at indstille og vænne mig til positionen. Det er ret god timing. Jeg glæder mig virkelig meget til at teste den af, og se om jeg kan mærke forskel på den og den gamle ramme, om de nye CRW hjul bare er the shizzle og selvfølgelig om Avian styret flexer når jeg sprinter eller passer perfekt. 

Målsætningen for enkeltstarten i næste uge er at gøre det bedre end sidste år. Der er selvfølgelig lidt vind og vejr der spiller ind, men tanken er at tiden på 23.49 skal forbedres. Jeg håber at jeg kan komme under 23.30, men det kræver at mit udstyr i år ikke er ringere end det jeg kørte på sidste år, og så små marginale formforbedringer. 

[Kermit]

Cyklen var allerede færdig i går, så den fik jeg hjem og fik lige lavet de sidste justeringer. Jeg var egentlig også klar til at køre på den her til morgen, indtil jeg fandt en 5-6 cm lang revne i fordækket. Så nu er der bestilt nyt dæk, og så må jeg tage en tur på den i morgen i stedet. Havde den hurtigt på vægten, og uden styrbånd, men med flaskeholdere, garmin holder og ringeklokke var den på ca. 7,66 kg. Det er ret okay for en aerocykel med skiver. 

Så min træning i dag var på min S-Works, og jeg kom tidligt afsted i morges, og havde lidt bøvl med Garmin og Trainerroad - umiddelbart havde den loadet den forkerte træning, så det skulle lige ændres. Virkelig first world problems. 

Men dagens træning hed 3 sæt a 3x5 minutter sweet spot med 1 minuts hvile mellem hvert interval, og så 10 minutter mellem hver blok. Den blev cuttet lidt en anelse i hvilen mellem blokkene, men nåede det hele igennem, nåede hjem, i bad, og så afsted til tandlæge. 

Men fik lige over 1,5 times træning. 

[Kermit]

Sidste uge uden sukker, alkohol og usunde snacks. Det er gået overraskende nemt synes jeg egentlig, når man tænker på at det var omkring 6. august at jeg valgte at sige at det skulle ud af kosten. Vægten er gået fra 90,2 kg til lige omkring de 87 kg. Jeg håber at jeg kan komme ned omkring de 86,5 her inden fredagens enkeltstart. 

Lørdag havde jeg første tur på den nye Elves cykel. Det er stadig for tidligt at vurdere noget, men kunne konstatere at jeg havde fået indstillet cyklens sadelhøjde ret perfekt. Den eneste justering jeg lavede da jeg kom hjem var at rykke grebene en anelse ned. Jeg har ikke fået kørt med det endnu, men det skal også lige testes af. 

Træningen i lørdags var endnu en omgang over/unders. 2 minutter ved 262 watt, 2 minutter ved 292 watt, 4 minutter ved 262 watt og så 2 minutter ved 292 watt, og så gentage 3 gange. Det gik overraskende godt, og jeg lå konsekvent en 10 watt over uden de store problemer. 

I alt fik jeg kørt 85 km i lørdags, og holdt så hviledag i går hvor den så stod på 8 timers havearbejde og 44 fyldte havesække. 

Denne uge er relativt rolig frem mod enkeltstarten fredag. 

[Kermit]

Vi nærmer os enkeltstarten fredag. Vægten i morges hed 86,1 kg, hvilket jeg er ganske tilfreds med. I går kørte jeg lige under 1,5 time på flyvestationen. En ret simpel session med 3x6 minutters AT ved lige over 300 watt med 2 minutters hvile mellem hvert interval. Simpelt og effektivt. Derefter var det bare hjemad. 

[Davai]

Imponerende lige at smide 4 kilo på en månede 
Har du nørdet noget udstyr og cykelsetup til enkeltstarten ligesom sidste år? :)

[Kermit]

Har ikke været så nørdet som sidste år, hvor jeg testede tingene inden  Men købte den der aero undertrøje jeg kørte med i går. Om det giver noget aner jeg ikke, men det ændrer i hvert fald strukturen på ærmerne. I år kommer jeg til at køre på Elves cyklen, som så er med single chain setup, som burde give lidt ekstra. Jeg har rykket grebene en anelse længere ned end jeg normalt ville køre med, for at blive strukket mere ud og komme længere ned foran. Det betyder også at jeg kan komme langt nok ned til at hvile mine underarme på styret. 

Hjulene er en anelse højere og bredere - så hvor mine Enve er 48/56 er mine CRW 50/60 og noget bredere. Tubeless skulle også være hurtigere end latexslanger som jeg lige husker det. 

Så generelt burde setuppet være hurtigere end sidste år, men det vil tiden vise. Det er jo ikke ligefrem fordi en S-Works SL6 er langsom. 

Men af de ting der kommer til at ske frem mod fredag: 

Cyklen skal vaskes
Ny kæde på der renses helt i bund, og så får UFO drip på
Alle "huller" tapes til med elektrikertape
Intet styrbånd
Flaskeholdere pilles af

Tøjsetuppet bliver samme dragt fra Chaise som sidste år - ville egentlig gerne have kørt i min Castelli speedsuit i klubfarver, men den døde i styrtet i maj. Tænker ellers det ville være en hurtigere løsning. Aero undertrøje, Castelli aero handsker, Velotoze og aerostrømper, og Oakley Aro5 hjelm. Lige her gad jeg fandme godt have den der POC Prozen hjelm alle hader, men som er super aero. 

Jeg ved ikke helt om jeg skal tape hullerne til i hjelmen for at tage det sidste, men det er en overvejelse. 

[Kermit]

Og så må jeg sige at Trainerroad er en ret fantastisk platform. Jeg har vel brugt det i 5 ugers tid nu, og jeg synes det fungerer. Der er bestemt funktioner jeg godt gad se implementeret, men har heller ikke udforsket det så meget at jeg kan sige at det ikke allerede eksisterer :D F.eks. gad jeg godt at man kunne sætte specifikke mål på ens træningsplan - som f.eks. at hæve FTP, øge VO2max eller vægttab. Ligeledes undrer det mig at man ikke kan sige "Jeg har 8 timer om ugen til træning, og det er 2,5 time tirsdag og torsdag og så 3 timer lørdag", og at styrketræning er en by i Rusland. 

Men når det er sagt, så er jeg ret stor fan af det med at den tilpasser ens intervaller ud fra hvordan man har kørt og sådan. Det fungerer altså bare ret godt. Derfor vælger jeg også at fortsætte med platformen, og sad i går og lavede en plan for resten af året. 

Når TT'en er overstået vil jeg begynde at styrketræne noget mere, måske bare 2 gange om ugen mens vejret stadig ser lækkert ud. Så har vi en ferie i slutningen af september hvor cykeltræningen kommer på standby, og så fra start oktober går der cykling i den igen. Jeg håber på at DZR igen i år kører deres mandagsserie hvor der vidst var 8 løb sidste år. Det har jeg i hvert fald regnet ud fra. Så der er lavet en træningsplan fra start oktober og så frem til midten af december. 

For der er nemlig også en anden plan i år, og det er at jeg faktisk skal et smut til Tyskland og have lavet mit hår. De sidste 8-10 år er min hårpragt blevet kraftigt reduceret, og jeg kan godt se hvilken retning det går i. Jeg er ikke klar til at tage det hele af, og kan godt lide at have hår, så jeg har de seneste par år gjort hvad jeg kunne for at hjælpe det på vej. Erkendelsen kom dog sidste år da der ikke var noget konservativt der virkede, så jeg besluttede mig egentlig for at jeg ville få det fikset. Sidste år var jeg ikke helt klar til det, men det er jeg så i år, og planen er at jeg til december får det lavet. Så passer det med at jeg kan slippe for at møde fysisk på arbejde i en periode, og lade det få hvile julen over. Ift. træning må jeg ikke træne i ugen efter operationen, derefter må jeg træne let i 2 uger, og så må jeg træne hårdt ca. 3 uger efter operationen. 

Det burde også gøre at jeg kan starte januar med en blok hvor jeg kan træne hård igen, og være klar til sæsonstarten. 

[Henrik S.]

Det er mange (h)år siden, jeg begyndte at blive tynd i toppen, men jeg har valgt den nemme løsning med bare at holde det super kort. Bliver spændende at følge dine resultater.

[NielsS]

Jeg holder også håret kort, tilbagestrøget og vokset, så det sidder klistret til kraniet.

[Kermit]

Dagen med enkeltstarten, og også min fødselsdag  Jeg føler mig virkelig træt her til morgen, og synes også jeg virker lidt klattet, men jeg håber at det er fordi jeg bare er spændt. 

Det er også dagen hvor jeg igen lukker op for sukker, og klokkede en vægt på 85,8 kg her til morgen. Så 4,4 kg tabt på ca. 5 uger. 

Jeg starter som den sidste i min gruppe kl. 16.40 i dag, så der er en del timer til at det går løs. 

[Henrik S.]

Held og lykke - og TILLYKKE 

[Bjergtrold]

4 timer siden, Henrik S. skrev:

Held og lykke - og TILLYKKE 

X 2

Jeg er ekstremt imponeret over at du er klar ovenpå styrt, knoglebrud og anden dårligdom.

Ren Vingegaard!!

[Davai]

Tillykke og rigtig god fornøjelse ude på Værløse senere! :)

[Kermit]

Det gik godt, og samtidig var det lidt skuffende. Jeg vågnede i går og var som sagt en anelse klattet, men det klarede op i løbet af dagen. På et tidspunkt, hvor jeg så havde fået lidt sukker, var jeg nærmest hyper, og lidt senere følte jeg mig faktisk en anelse forkølet. Anyways, på med tøj, og afsted. Nåede det lige til briefingen på det der skulle ske, og der havde jeg så varmet op i ca. 25-30 minutter. 

Da jeg ankom tog jeg 2x koffeinpiller af 100 mg hver, hvor der var 30 minutter til min start. Jeg fik samtidig kørt lidt yderligere opvarmning, hvor jeg til sidste lige lavede et par 8-10 sekunders accelerationer, fik drukket min flaske med 100 gram kulhydrat, pillet flaskeholder af, og så var jeg klar. 

Vinden var ret modbydelig i går. På start/mål langsiden havde man medvind og kunne flyve afsted, hvorimod man på modsatte langside havde modvind og skulle yde maksimalt for at holde start 30 km/t. Hvor jeg sidste år kørte den meget lineært og holdt nogenlunde de samme watt i medvind og modvind, så kørte jeg den anerledes i går. Tanken var at køre over min FTP i modvinden, og så slappe af i medvinden. 

Jeg blev sendt afsted, og kom hurtigt op i fart og så ned i aeroposition. 

Første stykke i medvind var på 1,71 km og blev kørt med en avg. watt på 316 og en fart på 50,3 km/t. 

Modvindsstykket var på 2,35 km og blev kørt med avg. watt 314 watt og en fart på 32,6 km/t. 

Min første hele omgang var på ca. 7.44, 307 watt og 39,5 km/t. 

Jeg følte mig allerede okay stegt efter første omgang, og varmen gjorde det bestemt ikke nemmere for mig. 

Anden tur på medvindsstykket var på 2,31 km med 48,4 km/t i snit og avg. watt på 261. 

Anden tur i modvinden var med 32,4 km/t i snit og avg. watt på 294 watt. 

Hele anden runde var på 7.54, 39.1 km/t i snit og avg. watt på 277. 

Nu var jeg rigtig træt, og kæmpede noget med det. Sad hele tiden og kørte en indre dialog om at det også gjorde ondt på de andre, og alt sådan noget, og forsøgte at klemme det sidste ud på den sidste omgang. 

3. tur på medvindsstykket var med 47,1 km/t i snit og avg. watt på 259. Faktisk mere stabilt end det føltes derude. 

3. tur på modvindsstykket var med 32,1 km/t i snit og avg. watt på 299 - her tyder det lidt på at jeg havde lidt sværere ved at holde mig i en aeroposition eller at vinden lige tog til. 

Hele sidste omgang var på 7.57, 38,6 km/t og avg. watt på 289 watt. 

Da jeg fik lappet min træning efter at have krydset stregen havde jeg det så dårligt. Jeg havde kørt mig helt ud. 

I alt kørte jeg 15,3 km på 23.34. 39 km/t i snit og 292 watt i snit. Jeg var lykkelig for jeg havde faktisk kørt 15 sekunder hurtigere end jeg gjorde sidste år, og lidt interessant med samme antal watt. Om det så er udstyret der har været bedre i år, om jeg har pacet den bedre eller bare siddet mere aero ved jeg ikke. 

Jeg var derfor også lidt overrasket da mit navn blev råbt op som nummer 2, for jeg havde egentligt regnet med at jeg havde vundet. Men det blev til en andenplads, og min skuffelse var nok lidt svær at skuffe. De sagde ikke hvad tiderne var, så det måtte jeg hen og kigge på bagefter. Jeg havde kørt 25 sekunder hurtigere end 3. pladsen, og 1. pladsen havde kørt 25 sekunder hurtigere end mig. Han havde kørt en tid på 33.09 så det var bare slået for rent bord, og det var lidt nemmere at accepere end hvis han bare havde slået mig med 3-4 sekunder. 

Når jeg så har haft tiden til at reflektere over det hele, så er jeg eddersparkme stolt over min præstation. Nej, det blev ikke til en sejr igen i år, MEN jeg hakkede 15 sekunder af min tid ift. sidste år og kørte klogere. Når jeg samtidig tænker over at jeg var ude i 1,5-2 måneder uden rigtig træning grundet et brækket kraveben, og reelt set kun har haft 5 ugers struktureret træning frem mod enkeltstarten, så er mit niveau over al forventning. Derfor kom der også en konkret målsætning om at smide 10% på min FTP til næste år, så jeg kan køre de 15 km med tæt på 320 watt i snit. Det burde gøre at jeg kan hakke 25-30 sekunder af min tid en dag som i går. 

Skal jeg kigge optimeringer på cyklen er det så marginalt det jeg kan hente. Jeg kan køre med en dedikeret aerohjelm. Jeg kunne sætte en større klinge på foran så mit træk er mere lige i medvindsstykkerne, modsat ville det så nok være mere skævt i modvindsstykkerne. Og så kunne jeg have valgt hurtigere dæk. Men skulle jeg have valgt et sæt Continental TT dæk, så koster de 750,- pr. styk! Og giver måske en besparelse på 2-3 watt på dæk. Det er selvfølgelig værd at tage med, men det er et dæk jeg kun kan bruge til events som de her. 

Da jeg kom hjem havde jeg det super dårligt. Jeg havde det som om jeg havde feber, det hele kørte rundt, ingen appetit, og ingen energi. Fik et bad der hjalp lidt med temperaturen, og var ekstrem lang tid om at spise aftensmad fordi jeg bare ikke var sulten. Efter et par timer gik det bedre, men i løbet af aftenen begyndte min hals at blive tæt. Jeg tror den all out ydelse jeg lavede kombineret med den ekstremt høje varme, bare slog mig ud. Her til morgen kan jeg godt mærke at jeg ikke er på toppen, men det er slet ikke så slemt som jeg havde frygtet. 

Min recovery i min Whoop er også omkring 39% hvilket ikke er så godt, min hvilepuls er højere end den har været længe, men igen giver det rigtig fin mening. I dag og de næste dage skal jeg bare bruge på at komme mig og sørge for at få fyldt på igen. 

[Davai]

Tak for udførlig løbsberetning! Jeg tror du skar pacingen helt korrekt med at holde lidt igen på medvindsstykket og så lægge på modsat.
Håber du får spist godt og restitueret, du har kørt kroppen hårdt med vægttabet oveni! :)

[Kermit]

Jeg undgik ikke sygdommen helt. Reelt set havde jeg feber det meste af lørdagen, kom igennem søndagens fødselsdagsfest på canadiske piller, og sluttede aftenen af med en seriøs omgang tynd mave. Det fortsatte mandag, inklusiv feber, og tog også lige tirsdag og onsdag med. I dag har jeg følt mig okay tilpas, så håber det er ovre nu. 

[Kermit]

Styrketræning her til morgen. Lidt dødløft, lidt bænkpress og så bare lidt hygge derfra. Lettere vægte for lige at komme ind i rytmen igen - har ikke styrketrænet i et par uger. Først fordi der skulle fokuseres på cykling, og dernæst grundet sygdom. Men skal igang igen nu, også fordi vi skal på ferie d. 25. september, og hvor hotellet faktisk har et ret fint træningscenter. Så tænker at kunne få styrketrænet 30-45 minutter hver dag mens vi er afsted. 

[Kermit]

Og som om jeg ikke havde udgiftstunge hobbyer nok, så har jeg på det seneste kastet kærlighed på ure. Jeg har altid haft en interesse i ure, men mere på et "det her er pænt" niveau, mere end "det her er mekanik". Men før sommerferien ramte noget mig, og jeg har siden da set utallige Youtube videoer, læst artikler etc om ure. Jeg er på ingen måde nørd endnu, men kan godt mærke at det fylder en del hos mig. Tiden er derfor også inde til at få købt mig et rigtigt ur, eller et mekanisk ur nok nærmere. Der blev skrabet penge sammen til min fødselsdag, og så vil jeg også gerne skyde lidt ekstra i selv for at markere noget jeg nok skal komme ind på senere. 

Fra start af var det Tudor der fangede min interesse, og specielt deres Black Bay 58 modeller. Fra nye er de udenfor mit budget, men brugt er det muligt. Samtidig har jeg været forbi Longines, Oris, Rado, Zodiac, Certina, Mido, Tissot, Seiko, Christopher Ward, Tag Heuer, og sikkert flere endnu. 

Jeg tog en dag hvor jeg rendte rundt i København og fik prøvet en del ure og snakket med nogle super fine mennesker. Første erfaring jeg gjorde mig var at Klarlund passer mit temperament bedre end Hvelplund. Næste erfaring var at et Tudor Black Bay 58 ikke er det jeg leder efter - jeg synes simpelthen det bliver for småt på mit håndled. Derimod er et Tudor Pelagos mere mig, men stadig lidt til den "kedelige" side. 

Efter at have prøvet at utal af ure, har jeg efterhånden fået kredset mine valg meget ind. Det første ur jeg for alvor forelskede mig i på turen var et Longines Hydroconquest 43 mm. Super flot, meget stilet, og bestemt indenfor mig budget på max 25.000 kroner, og helst under 20.000 kroner. Men da sælgeren så lagde GMT udgaven frem af samme ur, kom tvivlen også snigende. For jeg blev bestemt betaget af at værket var et niveau højere oppe, og rent visuelt tiltalte det mig virkelig. Det fås i to farver jeg synes er interessante, hvoraf det blå er det lidt konservative, og det grøn/sorte i virkeligheden læner sig lidt op af udtrykket fra et Tudor Black Bay 58.

Jeg blev også kastet over i et Longines Zulu Time, som vidst har samme værk i, men som er COSC certificeret. Igen et super flot ur, men jeg tror jeg mest har været tiltrukket af dykkerudtrykket fra Hydroconquest serien. 

Jeg har ikke landet hvilket ur jeg helt ender med endnu, og det skifter lidt fra tid til anden. Tudor Pelagos spøger stadig, men det er mere ud fra at Tudor taler til mig, at det måske er et mere "sikkert" mærke at købe, for selve designet er relativt konservativt. Faktisk kan jeg bedst lide deres LHD udgave, som er lavet til at have på højre håndled. 

Men det er virkelig en spændende verden at kaste sig ud i.

[kahlua-kalv]

Køb alle tre og drop din 'hårrejsende' udflugt ;)