NielsS

Jeg holder også håret kort, tilbagestrøget og vokset, så det sidder klistret til kraniet.

Nå tid til lidt opdatering. Mandag den 12. august løb jeg 7,5 km rundt om søerne gn. tempo 6,32 min/km82 pct. i zone 3. Tirsdag den 13. august var det karate og onsdag den 14. august tog jeg en tur med 4x600 m intervaller, md 2 km opvarmning. Så skete der noget ,der lavede en del om på planlægningen. Sønnike har søgt ind på Aarhus Universitet og fået en stand-by plads, og fik så om torsdagen at vide, at han, at han var optaget med start på introen den følgende søndag, så vi måtte i hu og hast arrangere og gennemføre flytning. heldigvis kunne et kollegieværelse findes til øjeblikkelig indflytning. Der var en del praktisk, der skulle hjælpes med. Jeg kom dog forbi en pure gym på Vestre Ringvej søndag den 18. august og tog 4 km på løbebånd. Nå tilbage fra smilets by, havde jeg karate tirsdag den 20. august. Onsdag løb jeg 5 km ved søerne som test til DHL-stafet og gjorde det på 29,45 min. absolut positivt. Torsdag, fremdag og lørdag var der diverse sociale gøremål, Men søndsg den 25. august tog jeg en gang intervaller mere 2 km opvarmning og 3x1000 meter intervaller. Den første interval kunne jeg løbe på 5,15 min. Det var helt godt, men jeg har vist svært ved at køre mig helt ud i intervallerne. Mandag ingenting og tirsdag havde jeg karate. Onsdag slappede jeg af og torsdag den 29 var der DHL. Den løb jeg 29.53 min, så jeg opfyldte mit mål om at løbe den på lige under en halv time. Det var 78 pct. i zone 4 og 18 pct i zone 5, så jeg kunne ikke have presset mig mere. Fik efterfølgende hygget mig med kolleger og drukket nogle øl Fredag slappede jeg af. Lørdag var der karate igen, og søndag havde jeg en spinningtime, den klarede jeg med overskud og kunne hæve min FTP. Mandag og tirsdag var der karate og onsdag i går havde jeg en del praktiske gøremål i hjemmet.

i følge mit Garmin Forerummer har jeg vejrtrækning på 13x pr. minut og en hvilepuls på som regel 44.

Det lyder som en rigtig fed ferie. Dejlige billeder. Jeg får helt lyst til at tage vandreriet op igen.

Update 4. august tog en en gang styrketræning startede med RDL med 3x8x65 kg, det gik fint. Så forsøgte jeg med BB bænkpres og 50 kg. Det gik ikke godt kun 3x4 kunne jeg klare. jeg er lidt ærgelig over, at jeg er så svag i bænkpres. Men går jeg for hårdt til det, får jeg let skulderproblemer. Så en gang seated rows, lidt leg curls, lat pull down og mavehjul. Mandag den 5. august tog jeg en intervalløbetur 2 km opvarmning, så en pyramide med 3-4 minutter jog mellem intervallerne på 1x1000m, 1x800m1, 600m og 1x200m. Tirsdag den 6. august en ny gang styrketræning først konventionel DL 1x7 med 60 kg som opvarmning, så 1x4x87,5 kg. Det var for tungt. Så tog jeg 4x3x80 kg. Så BB-bænkpres 3x8x40 kg. leg,curls, seated rows og mavehjul. Onsdag den 7. august var nuldag og torsdag tog jeg en 5 km løbetur og kom ned på 29,3 minutter, så det går stadig fremad. Fredag og lørdag var jeg på vagttjeneste på Syd for Solen. To dage, hvor jeg stod op i 13-14 timer ad gangen. Lørdag havde jeg vagt, hvor jeg kunne høre musikken-særligt Wicked Boys og Jack White var super fede. I dag havde jeg en spinningtime. 165 watt og 2,0 watt/kg.

Denne uge startede med lidt styrketræning mandag i pure gym først konventionel dødløft 5x5x75 kg, så BB bæk 5x5x45 kg. Derefter lat pull down 2x8x39 kg og 1x18 med mavehjulet. Tisrsdag en spinningtime. Gik ikke videre godt, så jeg satte min FTP 10 ned til 195. Nuldag om onsdagen, og så 5 km løb torsdag, hvor jeg mit mål var at komme under 30 minutter. Det lykkedes med 29,7 minutter. Det var tilfredsstillende-også fordi jeg kunne holde den under 6,0 min/km på hver af de fem kilometre, 74 pct. i zone 4.. Fredag skulle jeg have spinnet men missede det, og så tog jeg i stedet en løbetur på 7,5 km om søerne på 46,32 minutter. 6,15 min/km i gennemsnit. Det er OK. Sjovt nok 45 pct. i zone 3 og 45 pct. i zone 4. I morgen er planen lidt styrketræning

Fredag styrke på kondirummet på jobbet. Det blev til konventionel DL 3x6x70 kg, Lat pull downs 3x10x30 kg, pulley rows3x10x40 kg og så benprs med 3x10x10 plader og sluttede af med lidt db bent over laterals med 3x8x 5 kg. Så gik det til sommerhuset i godt selskab så ingen træning lørdag, men en interval løbetur. 2 km opvarmning og så tog jeg et 1000 meter interval for første gang nogensinde. Den tog jeg på 5,24 minutter og det er jeg godt tilfreds med. også lidt maste og jeg tog en 400 meter interval derefter, så en 500 meter interval sluttende af med en 400 meter. 2 minutter gang løb imellem.

Den ser vild ud. Tillykke med den

OK. tak Kahlua, så tænker jeg ikke så meget over det mere. 23. juli havde jeg en spinningtime. gns watt 162 og 2,0W/kg. 48 pct. i zone 3 og 10 pct. i zone 3. i går 24. juli tog jeg en nuldag og i dag tog jeg en ramp-up løbetur på 6,6 km om søerne i dejligt vejr. Jeg kom til at fumle med løbeuret, så det blev til to ture i forlængelse af hinanden. første tur på 2,6 km var med et gns. tempo på 7,04 min/km og 72 pct. i zone 2 og 15 pct. i zone 3. Anden tur på 4,0 km var et gns. tempo på 6,14 min/km og 84 pct. i zone 4. Min skulder har det fint nu, så jeg overvejer lidt styrke i morgen, og så en løbetur i weekenden.

Update. Søndag bød på en 5 km løbetur. Gns tempo 6,04 min/km. tæt på at være under 6,0 min/km, men jeg gik ned på den sidste km. Men positivt. I dag var jeg en tur i Pure Gym først 3x8x60 kg RDL. Det gik fint. Så bænkpres 1x5x50 kg, 1x7 x45 kg og 1x7x 42,5 kg. Fik desværre lidt ondt i min venstre skulder, der af og til giver bøvl. Så 3x8x39 kg i den maskine,-kaldet low row- der er tættest på den gamle Pulley Rows i det nye udstyr, de har fået. 3x39 kg lat pull down og sluttede af med 1x15 med mavehjulet.

Ja Henrik det har jeg vist også læst noget med 2 pct. stigning. I dag bød på en spinningtime, hvor jeg nåede et w/kg på 2,2. Det er klart fremskridt.

Og mere opdatering. De to første uger af juni var i sommerhuset. Mandag tog jeg en løbetur på 4,7 km sammen med svigerinden. Gns. tempo på 6,28 min/km. Vil jo gerne ned på 6,0 min/km helst lidt under, men der er et stykke vej endnu. 28 pct. i zone 3 og 57 pct. i zone 4. Min ægtefælle har fået hælspore og kan ikke løbe, så vil havde meldt os til 5xspinngtimer i Vig Motionscenter. Det kombinerede vi med en gang styrketræning før spinningen de fire gange. Første gang tog jeg 5x8x 55 kg RDL, efterfulgt af 3x8x45 kg siddende maskinerows. Derefter BB bænk med 3x8x 45 kg. til slut 20 x1 med mavehjulet fra på knæ. Anden gang 5x8x 57,5 kg RDL, efterfulgt af 3x8x50 kg siddende maskinerows. Derefter BB bænk med 3x8x 45 efterfulgt af 3x8x50 kg siddende maskinerows. En gang lat-pulldown på 3x5x35 k til slut 20 x1 med mavehjulet fra på knæ. Så en gang kun med spinning og derefter ny gang med 3x60 kg RDL, efterfulgt af 3x8x50 kg siddende maskinerows. Derefter BB bænk med 3x8x 47,5 kg efterfulgt af 3x8x50 kg siddende maskinerows. En gang lat-pulldown på 3x5x35 kg og 20 minutter med mavehjulet. Sidste gang samme omgang med lidt forøget vægt. Spinningtimerne var fornøjelige men ikke så intensive, så jeg fik derfor min FTP skruet op på 200. Hjemme igen på stenbroen blev det til en 10 km langsom løbetur i Frb. Have og Søndermarken den 14. juii. Jeg var godt kvæstet i stængerne til sidst. i dag tog jeg 5 km på løbebånd på jobbet. 29 minutter, helt Ok, men ikke overførbart en til en til rigtig løb.

Lidt fortsat opdatering. Spinningtime den 21. juni 41 pct. i zone 3 og 1 pct. i zone 4. Gns watt 146. 22. juni tog jeg 5 km løb i sommerhuset med gns. tempo 6,07 min/km 37 pct. i zone 3 og 53 pct. i zone 4. 23 og 24 juni blev hviledage og 25. juni løb jeg 6 km om søerne med 4x600 m intervaller med to km opvarmning. 50 pct. i zone 3 og 30 pct. i zone 4. Den 26. juni en gang styrke i PG. Konventionel dødløft3x8x65 kg, så bænkpres 2x8x40 kg og 1x6x40 kg. Ikke meget styrke her. så pulley rows 2x8x40 kg of 1x6x40 kg. Lidt benpres 3x8x70 kg. Sluttede af med 1x15 med mavehjulet fra knælende. 27. og 28 juni var hviledage og 29. juni en lang langsom løbetur om Frb. Have og Søndermarken. Gns tempo 7,08 min/km og 53 pct. i zone 3 og 24 pct. i zone 4. Vægten ligger og svinger mellem 80,5 kg og 82,0 kg.

Nå lørdag den 15. juni var der sommerstævne, og jeg bestod de sidste prøver til brunt bælte. Meget dejligt. Godt med rødvin og GT og et par gode whiskier om aftenen. søndag den 16. slappede jeg af. Mandag den 17. juni var der sæsonafslutning i karateklubben. Tirsdag tog jeg i PureGym og det blev til noget konventionel dødløft. 3x10x25 kg, 3x10x40 kg, 3x10x50 kg og 3x10x60 kg. I BB bænk tog jeg 3x8x40 kg. Her er styrken ikke overvældende. Så 3x8x35 kg i pulley rows og sluttede af med mavehjul fra siddende med 2x10. Onsdag den 19. juni tog jeg en løbetur om søerne, bare med at holde så højt et tempo som muligt i de 7 km. Gennemsnitsfar blev på 6,35 min/km. Tilfredsstillende. Gns. puls på 135 og faktisk fortalte mit ur mig, at jeg kom op på en maxpuls på 168. Det var fordelt på 34 pct. i zone 3, 41 pct. i zone 4 og 16 pct. i zone 5. I går var der styrketræning i PG, selvom benene var lidt ømme. Det blev til RDL 4x8x 50 kg, BB Bænk 3x8x40 kg, pulley rows 3x8x35 kg, benpres 3x10x60 kg og mavehjul 2x8. hertil morgen sagde vægten 81,0 kg.

Nå fortsat opdatering. Torsdag den 6. juni var der karate. Fredag den 7. juni holdt jeg hviledag og den 8. juni havde jeg karate i 5-6 timer. Søndag den 9. juni have jeg min første spinningtime i længere tid. Selv om jeg havde skruet med FTP ned på 185 fra 200, måtte jeg slippe på de sidste intervaller. Surt.I denne uge havde jeg karate mandag, tirsdag, onsdag og torsdag og i morgen har vi sommerstævne, og så er sæsonen slut. Det vil give mig mere tid til løb, styrk og spinning. vægten har det godt, den sagde 79,5 kg her til morgen.