MaxPower

Torsdag d. 12. juni 2014
Cykling
VL i Labben
Opvarmning med 12 kg KB, bl.a. TGU's og kompleks med 5xsw+cl+fr.sq+pres+lunges...på hver side, maveøv. med kb.
Div. forøvelser til clean med fokus på hofteudstrækning - bl.a. til ære for mig :-)
Det er stadig udfordrende, men der var lidt fremskridt.
snatchgreb DL+HPC+2 fr.sq+jerk
Op til en del på 45 kg -
Gik fra en stund og øvede lidt jerk med stang, da jeg ikke kom helt lige ned under og hovedposition ej korrekt.
Pernille rådede mig til at sænke albuerne lidt, "buffe skuldrene op" til at lægge stangen på (hvilket jeg nu jeg blev mindet om det, også havde set på lidt video igår)- og Dehn foreslog at jeg pga "rigelig smidighed" med fordel kunne holde lidt mere rundt om stangen og klemme om den.
Det føltes bedre :-)
Endte med at lave ET rigtig godt clean - yeaih - og jerket blev bedre.
Jeg prøvede i dag at holde en lille smule bredere ved cleanet (ca en tommelfinger+en finger fra mærket) - har ikke helt fundet ud af, om det er bedre eller ej.
Efter VL lidt træning henimod strikt MU. Fik et par træningsguidelines af bl.a. Thomas og Niels (?).
Det blev bl.a. lidt statisk hæng med brystet oppe til ringene med falsegripgreb (tror hang ca 1 min?).
Fik rettet falsegripgrebet lidt til - "håndledene ca 90 grader" - og mere ind i håndledene.
Øv "high chest to bar" - gerne statisk hæng her.
Øv med fødderne på jorden/kasse: hæng i false grip - let vinkel i hoften - læn kroppen lidt tilbage/vinkel fra lodret og tænk kast dig frem...ca
Øv at hænge i false grip og "ændre position"
Robeclimbing uden ben - start fx med pullups med forskudte arme
Der var flere af tingene, der virkede bedre end nogensinde før - det føltes superdejligt!
Der er dog et stykke vej endnu, men endnu et skridt nærmere.
Og så mere specifik træning...
Hjemme:
Ring dips
2x15xbw
De 5 øvelser med kosteskaft.

Open Gym 2014-06-08 Søndag @ Garagen
Skills
Skin the cat i ringe
- mange reps (10+), flest som singler
Support i ringe
~4 x 10-15 sek
- Hvorfor er det nu pludselig så hårdt?
Boxjumps
10 @ lige over knæet
3x10 @ midt lår
- Ganske acceptabel fjedring i stylterne. Og så kom pulsen lidt op.
"Styrke"
Backsquat
5@20kg
5@40kg
3x5@60kg
- Laaangsomt ned, knap så langsomt op.
Fin teknik, såvidt jeg kunne fornemme (highbar).
Ømme traps fra i fredags, så det var lidt sjovt. Slappe quads, men det skal nok komme.
Kondi
Prowler
10x tur/retur @ tom slæde på turf'en, der vel er 20-25m
- "Høje" håndtag på udturen, de lave på hjemturen
Tempoet var lige omtrent en runde i minuttet, så 10 minutter i alt. Det gav en god tung vejrtrækning.
Vi skal nok blive fantastiske venner, mig og prowler - især når jeg begynder at putte lidt vægt på den..
Stødte på ingen ringere end DanDagsform og fik en god snak om vores kære politistat m.v. i løbet af træningen, og på trods af snakkeri tog det kun en times tid.

D. 29/3
Prowler
Slæde @ 30 m
Slæde+40@ 30 m
Slæde+80 @ 30 m
Slæde+120 @ 30 m
Slæde+160 @ 30 m
F... det sidste sæt var hårdt. Fik jernsmag i munden :P
Jeg har altid planer om back off sæt med Prowleren, og jeg tager dem aldrig ;)
Solo prowlertræning er næsten en WOD i sig selv, når man skal slæbe vægtene og slæden godt 60 meter frem og tilbage :P

Jeg kan hjælpe.
Ser du en mand råbe og skrige med stangen i squat, så ser du på Fame Boy.

Mandag 26-05-2014
Jeg har arbejdet på at komme tilbage i en træningsrytme på det seneste - med svingende succes. Kettlebells herhjemme i stuen er supernemt, der er kort til træning så minimal spildtid - det er bare svært at få gjort.
En ting jeg kan konkludere er at det hjælper når jeg skal stå til ansvar for andre end mig selv - du ved hvem du er.
Andre ting der hjælper er at det er en overskuelig mundfuld, og at det helst skal overståes om morgenen, så der ikke kan komme ting i vejen - dovenskab eller andet.
Lang historie kort - jeg er nu medlem hos Butchers og vil få etableret en fornuftig træningsrutine.
Kroppen er stiv og slap, men teknikken sidder derinde et sted, og ego'et er pakket godt væk, så det er ok at der går et stykke tid inden der står Rx'd specielt tit.
Mandag bød på intro-time, fordi det passede med tiden, og jeg tænkte det nok var meget fornuftigt til at starte et nyt sted med deres intro.
Det var en velbesøgt intro-time - sikkert fordi de kører noget tilbud for tiden.
Opvarmning
Opvarmning med makker.
Én løb, og den anden lavede diverse øvelser med en let 50mm skive.
Rotationer, overhead press, lunges, situps. Altså 4 runder løb (~150-200m) og én øvelse i hver runde.
WOD
Fight-gone-bad agtig ting
4 runder af:
- 1 min Airsquats
- 1 min Situps
- 1 min Pushups (på knæ)
- 1 min Burpees
- 1 min pause
Ingen anelse om rep-antal, hvilket nok er meget godt. Jeg stod forrest i gruppen så så ikke så meget af hvordan de andre kørte, men mindst én anden muskuløs fyr kørte pushups på knæ, så det går nok
Burpees var helt til hest med pre-udtrættede triceps - meget ondt!
Puha - så er jeg da igang, og har haft gode doms i mave, quads og i særdeleshed triceps hele ugen af den lille omgang.
Fredag 30-05-2014
Morgen-WOD med Tina.
Opvarmning
400m løb
Ledopvarmning
Pulsen op halløj - 2 min sprint på stedet med ned/op kommandoer i stigende frekvens.
Noget hofteopvarmning annonceret som en Rippetoe ting. Ned på alle fire og benet ud, benet tilbage, benet i cirkler. 4x15 reps hver side.
WOD
21 - løb - 15 - løb - 9 format med:
Backsquat (30kg)
Boxjumps (lav)
Toes to bar (hængende knæløft)
- Mine skaleringer i parentes. Hver løbetur var 400m
Tid: 16:14 men who cares
Det havde jeg dælme ikke lige fundet på selv, men pulsen var godt høj og ingen led brokkede sig, så det er altid godt.
Bagefter lokkede Tina og en anden med prowler, men jeg modstod fristelsen og nøjedes med en enkelt tur med tom prowler, så det var lige til at overskue.
Cykelturen hjem forekom meget lang, men det var også modvind.

Mandag 26-05-2014
Jeg har arbejdet på at komme tilbage i en træningsrytme på det seneste - med svingende succes. Kettlebells herhjemme i stuen er supernemt, der er kort til træning så minimal spildtid - det er bare svært at få gjort.
En ting jeg kan konkludere er at det hjælper når jeg skal stå til ansvar for andre end mig selv - du ved hvem du er.
Andre ting der hjælper er at det er en overskuelig mundfuld, og at det helst skal overståes om morgenen, så der ikke kan komme ting i vejen - dovenskab eller andet.
Lang historie kort - jeg er nu medlem hos Butchers og vil få etableret en fornuftig træningsrutine.
Kroppen er stiv og slap, men teknikken sidder derinde et sted, og ego'et er pakket godt væk, så det er ok at der går et stykke tid inden der står Rx'd specielt tit.
Mandag bød på intro-time, fordi det passede med tiden, og jeg tænkte det nok var meget fornuftigt til at starte et nyt sted med deres intro.
Det var en velbesøgt intro-time - sikkert fordi de kører noget tilbud for tiden.
Opvarmning
Opvarmning med makker.
Én løb, og den anden lavede diverse øvelser med en let 50mm skive.
Rotationer, overhead press, lunges, situps. Altså 4 runder løb (~150-200m) og én øvelse i hver runde.
WOD
Fight-gone-bad agtig ting
4 runder af:
- 1 min Airsquats
- 1 min Situps
- 1 min Pushups (på knæ)
- 1 min Burpees
- 1 min pause
Ingen anelse om rep-antal, hvilket nok er meget godt. Jeg stod forrest i gruppen så så ikke så meget af hvordan de andre kørte, men mindst én anden muskuløs fyr kørte pushups på knæ, så det går nok
Burpees var helt til hest med pre-udtrættede triceps - meget ondt!
Puha - så er jeg da igang, og har haft gode doms i mave, quads og i særdeleshed triceps hele ugen af den lille omgang.
Fredag 30-05-2014
Morgen-WOD med Tina.
Opvarmning
400m løb
Ledopvarmning
Pulsen op halløj - 2 min sprint på stedet med ned/op kommandoer i stigende frekvens.
Noget hofteopvarmning annonceret som en Rippetoe ting. Ned på alle fire og benet ud, benet tilbage, benet i cirkler. 4x15 reps hver side.
WOD
21 - løb - 15 - løb - 9 format med:
Backsquat (30kg)
Boxjumps (lav)
Toes to bar (hængende knæløft)
- Mine skaleringer i parentes. Hver løbetur var 400m
Tid: 16:14 men who cares
Det havde jeg dælme ikke lige fundet på selv, men pulsen var godt høj og ingen led brokkede sig, så det er altid godt.
Bagefter lokkede Tina og en anden med prowler, men jeg modstod fristelsen og nøjedes med en enkelt tur med tom prowler, så det var lige til at overskue.
Cykelturen hjem forekom meget lang, men det var også modvind.

Tinapigen har nu altid været hardcore, også inden CF blev moderne ;-)
Mon ikke at det er en kombination? Jeg ser det som en positiv udvikling, da mange kvinder har spildt (og spilder) meget tid med cardio og lette maskinøvelser, men uden at opnå den fysik de gerne vil og uden at blive meget stærkere, fordi at de har været bange for de tunge vægte, chins og dips etc.

Mandag 26-05-2014
Jeg har arbejdet på at komme tilbage i en træningsrytme på det seneste - med svingende succes. Kettlebells herhjemme i stuen er supernemt, der er kort til træning så minimal spildtid - det er bare svært at få gjort.
En ting jeg kan konkludere er at det hjælper når jeg skal stå til ansvar for andre end mig selv - du ved hvem du er.
Andre ting der hjælper er at det er en overskuelig mundfuld, og at det helst skal overståes om morgenen, så der ikke kan komme ting i vejen - dovenskab eller andet.
Lang historie kort - jeg er nu medlem hos Butchers og vil få etableret en fornuftig træningsrutine.
Kroppen er stiv og slap, men teknikken sidder derinde et sted, og ego'et er pakket godt væk, så det er ok at der går et stykke tid inden der står Rx'd specielt tit.
Mandag bød på intro-time, fordi det passede med tiden, og jeg tænkte det nok var meget fornuftigt til at starte et nyt sted med deres intro.
Det var en velbesøgt intro-time - sikkert fordi de kører noget tilbud for tiden.
Opvarmning
Opvarmning med makker.
Én løb, og den anden lavede diverse øvelser med en let 50mm skive.
Rotationer, overhead press, lunges, situps. Altså 4 runder løb (~150-200m) og én øvelse i hver runde.
WOD
Fight-gone-bad agtig ting
4 runder af:
- 1 min Airsquats
- 1 min Situps
- 1 min Pushups (på knæ)
- 1 min Burpees
- 1 min pause
Ingen anelse om rep-antal, hvilket nok er meget godt. Jeg stod forrest i gruppen så så ikke så meget af hvordan de andre kørte, men mindst én anden muskuløs fyr kørte pushups på knæ, så det går nok
Burpees var helt til hest med pre-udtrættede triceps - meget ondt!
Puha - så er jeg da igang, og har haft gode doms i mave, quads og i særdeleshed triceps hele ugen af den lille omgang.
Fredag 30-05-2014
Morgen-WOD med Tina.
Opvarmning
400m løb
Ledopvarmning
Pulsen op halløj - 2 min sprint på stedet med ned/op kommandoer i stigende frekvens.
Noget hofteopvarmning annonceret som en Rippetoe ting. Ned på alle fire og benet ud, benet tilbage, benet i cirkler. 4x15 reps hver side.
WOD
21 - løb - 15 - løb - 9 format med:
Backsquat (30kg)
Boxjumps (lav)
Toes to bar (hængende knæløft)
- Mine skaleringer i parentes. Hver løbetur var 400m
Tid: 16:14 men who cares
Det havde jeg dælme ikke lige fundet på selv, men pulsen var godt høj og ingen led brokkede sig, så det er altid godt.
Bagefter lokkede Tina og en anden med prowler, men jeg modstod fristelsen og nøjedes med en enkelt tur med tom prowler, så det var lige til at overskue.
Cykelturen hjem forekom meget lang, men det var også modvind.

BMR er ikke mulig at måle eller beregne med nogen større præcision og ikke noget der skal spildes energi på. Budskabet skal forståes sådan at jo mere man sænker energiindtaget, desto sværere vil det være at overholde det. Al energireduktion vil altid opfølges af kompensering i form af reduceret forbrænding både på grund af reduceret aktivitet og fald i BMR, primært aktivitet.
Et energiunderskud på 700 kcal vil i teorien give et vægtab på ca 700g fedtvæv om ugen. I praksis vil fedttabet dog typisk kun være ca halvdelen, da man har en tendens til at glemme nogle af de ting man spiser og reducere sin aktivitet.
Der er intet i vejen med planen, chancen for at den virker er dog minimal.

Du er med 99% sandsynlighed ikke klar til et Sheiko-program.
Jeg vil anbefale dig Starting Strength.

Jeg ved, at ALLE går og tænker over, hvordan det mon går med min træning. NU får I svar. Det går fint.
Har som sagt ændret lidt i programmet og kørte det for første gang tirsdag og for anden gang senere i aften (ja, jeg logger før jeg har trænet, deal with it).
Kører 4 gange med 3x9, derefter 4 gange med 3x7 og så 4 gange 3x5. De 3x9 tager jeg med vægten fra uge 3+4 i sidste program og øger så, når jeg sætter antallet af gentagelser ned. Dvs. de 3x9 køres med følgende kg:
Squat, DL, Pull-downs: 30 kg
BOR + Bænkpres: 22,5 kg
Biceps curl + skulderpres (DB): 2x7 kg
Skullcrushers (BB) 15 kg (ja, her snyder jeg lige lidt, fordi jeg har megastærke mormorarme - og lidt fordi mit center ikke har en 12,5 kg BB og jeg er for doven til at samle den selv)
Kan ikke huske, om jeg har nævnt, at jeg har slået en tå halvt ihjel? Nå, men for godt tre uger siden hamrede jeg 4. tå på højre fod ind i et dørtrin, og den gør stadig ondt. Jeg var ved lægen i dag, og han sagde - selvfølgelig - bare: Hold den i ro. Det er jeg ikke god til. Har været til step et par gange, men kan godt se at det var/er en dårlig idé. Så min cardio er ret død for tiden, udover den smule jeg tillader mig at løbe som opvarmning, og så de gåture i det gode vejr, som jeg bare ikke kan undvære. Kunne cykle (hader det) eller svømme (magter det ikke). Styrketræning it is, men det er også ok. Glæder mig dog til, den går i orden igen. Nu har jeg tapet den sammen med en anden tå, måske det hjælper lidt.

Min indre Fallacy Man rykker altid lidt på sig når jeg læser den slags nonsens (altså ADD-citatet).
Korrelation er ikke kausalitet!!!1!one! ARGH!
http://existentialcomics.com/comic/9

Indenfor "normale" løbehastigheder gælder at kalorieforbruget på en given distance er stort set uafhængigt af hastigheden der løbes med.
Tommelfingerreglen er 1kcal/kg/km, hvilket betyder at kalorieforbrug på en (flad) løbetur kan beregnes ud fra kropsvægt i kg * antal km, eks. 80kg*5km giver 400kcal i forbrænding på selve turen.
Så i det store billede er der næppe en forskel i forbrænding mellem god form og dårlig form, meeen så er der detaljerne.
Teknik:
En løber i god form vil sandsynligvis have bedre teknik end en løber i dårlig form. Bedre teknik betyder mere effektiv bevægelse, dvs bedre udnyttelse af den brugte energi i musklerne til at komme fremad. En teknisk god løber vil altså kunne bruge måske en smule mindre end 1kcal/kg/km og en dårlig teknisk løber vil bruge lidt mere. Den teknisk gode løber vil derfor kunne løbe samme distance med et lavere energiforbrug end den dårlige løber.
Efterforbrænding:
Efterforbrænding er afhængig af intensitet, dvs forholdet mellem den faktiske gennemsnitlige iltoptagelse og personens maksimale iltoptagelse. Et groft estimat på disse er forholdet mellem pulsgennemsnit og maxpuls.
Personen i dårlig form vil se ud til at løbe med en høj intensitet, blive meget forpustet osv, men lad jer ikke narre. Løberen i god form vil kunne holde en højere relativ intensitet og dermed også højere løbehastighed pga. hans bedre form (mælkesyretærskel, muskulære effektivt og sikkert mange andre effekter jeg ikke kender), og vedkommende vil kende sine grænser bedre og kan dermed ligge tættere på dem. Bedre form giver en hurtigere absolut løbehastighed, men også evnen til at ligge højt i intensitet i længere tid.
Så hvis personen i god form løber til, så vil denne kunne opnå en højere efterforbrænding end personen i dårlig form.
Hvis de derimod løber lige hurtigt vil den gode løber ligge på meget lavere intensitet, og dermed lavere efterforbrænding.
Og nej, jeg kan ikke sætte tal på ovenstående.
Så svaret på dit oprindelige spørgsmål må være at hvilket scenarie der giver mest forbrænding afhænger af de nærmere detaljer, men der er nok ikke den store forskel. Og det er så godt som 100% sikkert den enkelte motionist ikke kan bruge dette skriveri til noget som helst ift at komme i bedre form.

Lidt resourcer:
http://www.beastskills.com/tutorials/
http://www.dragondoor.com/articles/building-an-olympic-body-through-bodyweight-conditioning/?CategoryId=17&pg=4
Denne tråd samler også en del gode links om den slags:
http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=29480

Du ville ikke være dig, hvis du ikke havde været for tidligt ude med at træne efter en operation.

Du ville ikke være dig, hvis du ikke havde været for tidligt ude med at træne efter en operation.

Du ville ikke være dig, hvis du ikke havde været for tidligt ude med at træne efter en operation.

Motion Onlines begynderguide og linksamling
Dette er tænkt som en god, solid linksamling mm af næsten alt der kunne være interessant/relevant for begyndere i sin bredeste forstand.
Nu skal dette ikke blive et forsøg på at skrive en hel begynder guide - det er der andre som har gjorde tidligere, og langt bedre end jeg ville kunne. Forhåbentlig er de bedste af disse artikler kommet med på listen her.
Der er to ting jeg vil starte med at fremhæve, så du forhåbentlig ikke løber skrigende bort og bare synes det hele er alt alt for uoverskuelige.

Der er mange veje til Rom
Det er ikke nødvendigvis alle der vil til Rom
Der er mange måder at gøre tingene på i denne verden af træning for styrke og muskelmasse (punkt 1), både mange måder at opnå det samme på og endnu flere naturligvis hvis målene ikke er de samme (illustreret af punkt 2).
Konkrete råd (af den gode slags) kan ofte og vil ofte på overfladen modsige hinanden som et udtryk for disse forskelle men ser man dybere vil de typisk basere sig på samme grundprincipper (beskrevet i flere af nedenstående links) blot med forskellig prioritering. Det er også sjældent til at sige med 100% sikkerhed hvad der virker bedst før man har prøvet, for nogle ting kan virke godt på en, men dårligt på en anden.
Det perfekte one-size-fits-all program findes ikke. Der findes ikke engang et program som vil passe netop dig perfekt altid.
For at dit program skal være en succes, så er det nødt til at tage udgangspunkt i dine mål, generelle træningstilstand og ikke mindst dig som individ, din levevis, kostvaner osv.
Generelle råd
Dansk Idrætsforbunds publikation om styrketræning (pdf)
http://sitecore.dif.rove.dk/asp/publikatio...f.asp?pdfid=672
Smart from the start by Eric Cressey
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=674008&cr=
10 råd til den nystartede med uddybende beskrivelser af hvordan et godt program og en solid base opbygges
6 gyldne regler - Thomas Jagd
http://getbig.dk/article.php?id=3&6_Gyldne_Regler
Kravene til et effektivt program - Thomas Jagd
http://getbig.dk/article.php?id=20&De_...fektivt_program
Wikipedia - Strength training
http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training
Stor artikel på Wikipedia om styrketræning, historie, basale principper, fordele, typiske bekymringer, terminologi mm.
MOL's egen wikipedia
http://www.motion-online.dk/wiki/index.php/Speciel:Allpages
Definitioner og beskrivelser af en lang række begreber indenfor træningsverdenen
Dogmer og moddogmer i træningskulturen - Anders Nedergaard
http://bodybuilding.dk/artikler/diverse/Do...ogmoddogmer.php
Gennemgang af en række dogmer og myter, og hvorfor de er forkerte eller i bedste fald unuancerede.
Programmer
Som det ses er der mange forslag til programmer som illustreret i indledningen. Det bør man ikke lade sig skræmme af, men i stedet se det som en gavebod hvor man kan tage for sig af det hele, og bruge de forskellige programforslag til at variere sin træning over tid.
Thomas Jagd's Fundamentprogram
http://www.getbig.dk/article.php?id=31
Beskriver et forslag til fullbody program for begynderen. Delt i 2 faser, 6 ugers indlæring og derefter en "fase" med fokus på styrke og muskelmasse, der kan dække det første år hvis man ønsker.
MOL - Essensen af et godt styrketræningsprogram
http://www.motion-online.dk/styrketraening...eningsprogram./
MOL - HST - Hypertrofi specifik træning
http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/
HST er en række træningsprincipper og et programforslag sammensat efter hvordan forskningen viser muskelvækst virker
HST original artiklen
http://www.hypertrophy-specific.com/
Den originale beskrivelse/hjemmeside for HST, inkl et guldgruppe af en FAQ på forummet
MOL - 5 øvelser til hele kroppen med frie vægte
http://www.motion-online.dk/styrketraening..._-_frie_vaegte/
MOL - 5 øvelser til hele kroppen med maskiner
http://www.motion-online.dk/styrketraening...ser_-_maskiner/
Var det bedre dengang for år tilbage - Thomas Jagd
http://getbig.dk/article.php?id=98&amp...or_%E5r_tilbage
En beskrivelse af et typisk træningsprogram fra "de gamle dage" og som stadig kan bruges.
Var det bedre dengang for år tilbage, episode II - Thomas Jagd
http://getbig.dk/article.php?id=99&amp...e?_?_Episode_II
Sixpack til sommer - Jørgen Storm
http://getbig.dk/article.php?id=137&am...pack_til_sommer
http://getbig.dk/article.php?id=138&am...mmer_(billeder)
Training for newbies part I+II - Christian Thibaudeau
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1764218&cr=
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1765943&cr=
Gennemgang af en række termonologier, gode råd, generelle træningsprincipper, øvelsesforslag mm
The training strategy handbook - Christian Thibaudeau
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1474118
En omfattende artikel der gennemgår mange forskellige typer programstrukturer (træningssplits) og fordele/ulemper ved hver enkelt.
How to design a damn good training program part I+II - Christian Thibaudeau
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1701042
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1702383
En endnu mere omfattende artikel fra CT, der gennemgør alle de vigtigste overvejelser for at du selv kan lave et godt program.
Kost
Nu er dette primært en tråd tiltænkt træningsprincipper, men når det kommer til træning for muskelvækst, så kommer man ikke uden om at skulle sætte sig en smule ind i kost-aspektet af sagen.
Disse artikler dækker en bred vifte af anvendelser
Cuts, vejen til lavere fedtprocent - Jørgen Storm
http://getbig.dk/article.php?id=70&amp...ere_fedtprocent
En praktisk guide til hvordan du kan sænke din fedtprocent og få de eftertragtede "cuts" og gennemhulning af en række myter om kost og ernæring.
Foodcomp.dk
http://www.foodcomp.dk
En meget omfattende database med kalorieindhold, vitamin-, mineral- aminosyrefordeling og meget andet.
Kalorietabel.dk
http://www.kalorietabel.dk/
En lettilgængelig, dansk oversigt over kalorieindhold i almindelige fødevarer
Bulking - Anders Nedergaard
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bulking.php
Kostsiden af "sådan øger du din muskelmasse"
Cutting - Anders Nedergaard
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybu...uttilsommer.php
Kostsiden af "sådan kommer du i startform"
Blandede skriverier
Tudor Bompa's grundregler
Kommentarer og forslag til andre links kan gives i denne tråd:
http://www.motion-online.dk/fora/index.php...=42539&st=0

Motion Onlines begynderguide og linksamling
Dette er tænkt som en god, solid linksamling mm af næsten alt der kunne være interessant/relevant for begyndere i sin bredeste forstand.
Nu skal dette ikke blive et forsøg på at skrive en hel begynder guide - det er der andre som har gjorde tidligere, og langt bedre end jeg ville kunne. Forhåbentlig er de bedste af disse artikler kommet med på listen her.
Der er to ting jeg vil starte med at fremhæve, så du forhåbentlig ikke løber skrigende bort og bare synes det hele er alt alt for uoverskuelige.

Der er mange veje til Rom
Det er ikke nødvendigvis alle der vil til Rom
Der er mange måder at gøre tingene på i denne verden af træning for styrke og muskelmasse (punkt 1), både mange måder at opnå det samme på og endnu flere naturligvis hvis målene ikke er de samme (illustreret af punkt 2).
Konkrete råd (af den gode slags) kan ofte og vil ofte på overfladen modsige hinanden som et udtryk for disse forskelle men ser man dybere vil de typisk basere sig på samme grundprincipper (beskrevet i flere af nedenstående links) blot med forskellig prioritering. Det er også sjældent til at sige med 100% sikkerhed hvad der virker bedst før man har prøvet, for nogle ting kan virke godt på en, men dårligt på en anden.
Det perfekte one-size-fits-all program findes ikke. Der findes ikke engang et program som vil passe netop dig perfekt altid.
For at dit program skal være en succes, så er det nødt til at tage udgangspunkt i dine mål, generelle træningstilstand og ikke mindst dig som individ, din levevis, kostvaner osv.
Generelle råd
Dansk Idrætsforbunds publikation om styrketræning (pdf)
http://sitecore.dif.rove.dk/asp/publikatio...f.asp?pdfid=672
Smart from the start by Eric Cressey
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=674008&cr=
10 råd til den nystartede med uddybende beskrivelser af hvordan et godt program og en solid base opbygges
6 gyldne regler - Thomas Jagd
http://getbig.dk/article.php?id=3&6_Gyldne_Regler
Kravene til et effektivt program - Thomas Jagd
http://getbig.dk/article.php?id=20&De_...fektivt_program
Wikipedia - Strength training
http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training
Stor artikel på Wikipedia om styrketræning, historie, basale principper, fordele, typiske bekymringer, terminologi mm.
MOL's egen wikipedia
http://www.motion-online.dk/wiki/index.php/Speciel:Allpages
Definitioner og beskrivelser af en lang række begreber indenfor træningsverdenen
Dogmer og moddogmer i træningskulturen - Anders Nedergaard
http://bodybuilding.dk/artikler/diverse/Do...ogmoddogmer.php
Gennemgang af en række dogmer og myter, og hvorfor de er forkerte eller i bedste fald unuancerede.
Programmer
Som det ses er der mange forslag til programmer som illustreret i indledningen. Det bør man ikke lade sig skræmme af, men i stedet se det som en gavebod hvor man kan tage for sig af det hele, og bruge de forskellige programforslag til at variere sin træning over tid.
Thomas Jagd's Fundamentprogram
http://www.getbig.dk/article.php?id=31
Beskriver et forslag til fullbody program for begynderen. Delt i 2 faser, 6 ugers indlæring og derefter en "fase" med fokus på styrke og muskelmasse, der kan dække det første år hvis man ønsker.
MOL - Essensen af et godt styrketræningsprogram
http://www.motion-online.dk/styrketraening...eningsprogram./
MOL - HST - Hypertrofi specifik træning
http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/
HST er en række træningsprincipper og et programforslag sammensat efter hvordan forskningen viser muskelvækst virker
HST original artiklen
http://www.hypertrophy-specific.com/
Den originale beskrivelse/hjemmeside for HST, inkl et guldgruppe af en FAQ på forummet
MOL - 5 øvelser til hele kroppen med frie vægte
http://www.motion-online.dk/styrketraening..._-_frie_vaegte/
MOL - 5 øvelser til hele kroppen med maskiner
http://www.motion-online.dk/styrketraening...ser_-_maskiner/
Var det bedre dengang for år tilbage - Thomas Jagd
http://getbig.dk/article.php?id=98&amp...or_%E5r_tilbage
En beskrivelse af et typisk træningsprogram fra "de gamle dage" og som stadig kan bruges.
Var det bedre dengang for år tilbage, episode II - Thomas Jagd
http://getbig.dk/article.php?id=99&amp...e?_?_Episode_II
Sixpack til sommer - Jørgen Storm
http://getbig.dk/article.php?id=137&am...pack_til_sommer
http://getbig.dk/article.php?id=138&am...mmer_(billeder)
Training for newbies part I+II - Christian Thibaudeau
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1764218&cr=
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1765943&cr=
Gennemgang af en række termonologier, gode råd, generelle træningsprincipper, øvelsesforslag mm
The training strategy handbook - Christian Thibaudeau
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1474118
En omfattende artikel der gennemgår mange forskellige typer programstrukturer (træningssplits) og fordele/ulemper ved hver enkelt.
How to design a damn good training program part I+II - Christian Thibaudeau
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1701042
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1702383
En endnu mere omfattende artikel fra CT, der gennemgør alle de vigtigste overvejelser for at du selv kan lave et godt program.
Kost
Nu er dette primært en tråd tiltænkt træningsprincipper, men når det kommer til træning for muskelvækst, så kommer man ikke uden om at skulle sætte sig en smule ind i kost-aspektet af sagen.
Disse artikler dækker en bred vifte af anvendelser
Cuts, vejen til lavere fedtprocent - Jørgen Storm
http://getbig.dk/article.php?id=70&amp...ere_fedtprocent
En praktisk guide til hvordan du kan sænke din fedtprocent og få de eftertragtede "cuts" og gennemhulning af en række myter om kost og ernæring.
Foodcomp.dk
http://www.foodcomp.dk
En meget omfattende database med kalorieindhold, vitamin-, mineral- aminosyrefordeling og meget andet.
Kalorietabel.dk
http://www.kalorietabel.dk/
En lettilgængelig, dansk oversigt over kalorieindhold i almindelige fødevarer
Bulking - Anders Nedergaard
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bulking.php
Kostsiden af "sådan øger du din muskelmasse"
Cutting - Anders Nedergaard
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybu...uttilsommer.php
Kostsiden af "sådan kommer du i startform"
Blandede skriverier
Tudor Bompa's grundregler
Kommentarer og forslag til andre links kan gives i denne tråd:
http://www.motion-online.dk/fora/index.php...=42539&st=0

Hvis jeg læser korrekt, så kender Suunto Fitness Solution kun din maxpuls (og måler naturligvis nuværende puls og tid), men ved intet om hvor meget arbejde du rent faktisk laver (eller effekt du yder). Ved den overhovedet hvad du vejer (evt alder og køn)?
Dermed er det tæt på gætværk, når den skal konvertere det pulsforløb den har målt til et kalorieforbrug.
650kcal lyder ikke helt skævt for en times spinning, måske dog i den lidt lave ende, når du nu er i god form.
Hvor længe siden er det din maxpuls er målt til 202, og hvordan er det gjort?
Jeg kan ikke umiddelbart forklare hvorfor dit estimat af kalorieforbrug skulle være tæt på lavest, når din gennemsnitspuls er tæt på højest. Virker pudsigt.
Hvis du vil have et bedre estimat af dit faktiske kalorieforbrug må du kende din maksimale iltoptagelse (VOmax) (søg og du skal finde test til dette). En test af kondital kan også konverteres til iltoptagelse (link).
Med visse forbehold er det god sammenhæng mellem din gennemsnitspuls og din gennemsnitlige iltoptagelse, og ved kondi-prægede aktiviteter forbrænder du 5kcal pr liter ilt du optager (link).
Forbrænding kan udregnes som: tid (minutter) * VOmax (liter/minut) * gennemsnitspuls (procent) * 5 (kcal/liter)
Eksempel: 60 min * 4 liter/min * 80% * 5 kcal/liter = 960kcal
Det store spørgsmål er dog:
Hvad kan du reelt bruge det til om du forbrænder 600 eller 800 kcal på en spinningtime?

Kroppen skal lære at håndtere den smerte det er at blive slået, når det nu er en væsentlig del af den sportsgreb man dyrker.
Kroppen skal også lære hvordan den spænder op i f.eks. mavemusklerne for at mindske effekten af slag og spark.
På grund af ovenstående virker det som en "god" idé for en bokser/MMA-fighter at øve sig i at få nogle tæsk, kort sagt.
At nævnte metode skulle give objektivt stærkere muskler er måske tvivlsomt, men jeg kan ikke afvise det.
At øve at tage imod slag liggende imens man laver crunches giver måske mening for en MMA'er ift gulvkamp, men næppe så meget for en bokser, der så vidt jeg ved sjældent ligger ned når de bliver slået på.

Jeg skal ikke kunne sige om de kender hinanden, men deres IP-adresser siger at de befinder sig nogle tusind km fra hinanden, den ene i Bangladesh som påstået.
mvh
Ex-mod

Det jeg tænker er om du er for usmidig i bagkæden (særligt haser) så du ganske enkelt ikke kan komme i korrekt udgangsposition, eller om du "blot" ikke har tilstrækkelig kropslig fornemmelse eller viden om hvordan du skal stå?

Der er umiddelbart ikke nogen endegyldighed sandhed her. Det afhænger meget af hvilken squat teknik man har, og vil have. High bar, low bar, VL squat, SL squat, osv.
Typisk står styrkeløftere relativt bredt, med føderne pegende en smule ud af. Hvor vægtløftere har tendens til at stå lidt smallere.