PHAT TRAINING

[christianspoer]

Så skal vi bare have Levinsen med over i et par AHS, så bliver det flot!

[MC-]

Du er faktisk ok Matz.

Du er også fin, Riiz

Så skal vi bare have Levinsen med over i et par AHS, så bliver det flot!

Uha, det ville søreme være flot!

[MC-]

9/6-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Lang, men god dag i går - aftenen stod på bartending til Make's 5 års jubilæum, og det gik bare skide godt! Jeg er efterhånden ved at være rimelig habil bag baren, hvis jeg selv skal sige det. Da vi var færdige ved 3 tiden, tog min makker og jeg først forbi Zef hvor der som sædvanligt var masser af bro's, dejlige damer og lækker musik! Da de lukkede smuttede vi forbi hans job, Francis Pony, og chillede en times tid. Det lykkedes mig at holde mig i skindet, og kun drikke danskvand. Hvor er jeg dygtig! Kunne ikke sove særlig længe, så kl. 11 stod jeg i TSK klar til at tæske patterne igennem - var all alone, så i anlægget med iPod'en og op for volumen:

Bænkpres:

1 x 15 @ 20 kg

1 x 12 @ 60 kg

4 x 7 @ 85 kg

2 x 4 @ 90 kg

3 x 1 @ 100 kg

1 x 3 @ 90 kg

1 x 5 @ 85 kg

1 x 6 @ 80 kg

Inc. DB bænkpres:

1 x 10 @ 32 kg

1 x 9 @ 32 kg

2 x 8 @ 32 kg

2 x 7 @ 32 kg

Inc. smith bænkpres:

2 x 12 @ 45 kg

1 x 11 @ 45 kg

1 x 10 @ 45 kg

1 x 8 @ 50 kg

1 x 7 @ 50 kg

A1 Cable crossovers:

4 x 10 @ 20 kg

A2 HLR:

4 x 15 @ BW

BOOM! Derefter hjem og handle ind til fodboldkampen i aften. Får bl.a. Patkanonen og Levinsen over til prots og bold, og derefter smutter jeg en tur i byen og hygger mig lidt. Det har jeg fortjent.

Planen er at smede den i The Gym i morgen ved middagstid - der er annonceret Orange-sunday, hvilket jeg selvfølgelig nødigt går glip af

[MC-]

10/6-2012

4-split / Dag 2 / Legs

Efter en hyggelig aften i godt selskab i går, røg jeg en tur i byen da humøret var højt efter fodboldkampen. Planen var inden kampen at jeg skulle holde den kørende på danskvand, men det blev alligevel til et par white russians og en enkelt skinny bitch i selskab med Essensen og et par veninder. Ikke noget vildt, men ret chill og hyggeligt. Omkring lukketid tog jeg et smut forbien anden bar for at hilse på en kammerat som er bartender derovre. Han havde en times tid inden skrevet til mig, og spurgt om jeg kiggede forbi. Da jeg tropper op, bliver jeg gået i møde af hans chef som forklarer mig at jeg kan finde ham "ude i skuret". Jeg går ud for at finde ham, og tager ham bogstavelig talt med bukserne nede, i gang med at pounde en bitch - lol. Som den douche jeg er råber jeg selvfølgelig efter ham, hvilket tøsen tydeligvis ikke var helt tilfreds med Da jeg er småtræt og ikke gider vente på at han er færdig kører jeg hjem, så jeg kunne være nogenlunde frisk til dagens træning. Den foregik i The Gym med et usædvanligt stort antal good guys og flotte fyre.

Crosstrainer: 10 min / 170 kcal

Squat:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 8 @ 70 kg

4 x 5 @ 100 kg

4 x 3 @ 110 kg

2 x 10 @ 80 kg

SLDL:

1 x 12 @ 70 kg

5 x 12 @ 80 kg

Hack squat:

1 x 15 @ 100 kg

2 x 12 @ 120 kg

2 x 15 @ 120 kg

Derudover 70 minutters transport-cykling samlet.

Nu er jeg OFF! Resten af dagen står på sofa og fodbold, og måske en smule Diablo senere. I morgen skal jeg over på skolen og trække mit eksamensspørgsmål. Derefter står den på enten en omgang pecs eller delts+guns i TSK.

[MC-]

11/6-2012

4-split / Dag 3 / Delts & guns

DB skulderpres:

1 x 15 @ 22 kg

1 x 12 @ 27 kg

4 x 8 @ 32 kg

2 x 7 @ 32 kg

2 x 6 @ 32 kg

1 x 10 @ 27 kg

Ikke så meget sovs i delts i dag.

DB laterals:

3 x 15 @ 10 kg

1 x 12 @ 10 kg

Dropset:

10 x 10 kg -> 8 x 7.5 kg -> 10 x 5 kg

Smith military:

1 x 8 @ 40 kg

1 x 10 @ 40 kg

1 x 9 @ 40 kg

3 x 8 @ 40 kg

CS DB rear laterals:

5 x 12 @ 10 kg

A1 DB preacher curls:

3 x 8 @ 22 kg

1 x 7 @ 22 kg

A2 Dips:

3 x 8 @ 30 kg

1 x 7 @ 30 kg

OK workout - var forbi skolen og trække eksamensspørgsmål ved middagstid. Derefter et smut forbi bandagisten, for at bestille nyt indlæg til min venstre sko. Da det var overstået satte jeg kursen direkte mod TSK, hvor jeg lige skulle bruge et kvarters tid til at tage mig sammen til at komme i gang, mens jeg kastede en energydrink og en o&w ned. Levinsen ankom kort efter, og 3 kvarters tid ankom Patkanonen også. Han havde desværre stadig lidt probs med skulderen, så der var ikke så meget pat over ham i dag Han komplimenterede mine nye Handball Special, og vi fik snakket og diskuteret lidt smartphones. Pga. sløvhed og meget snak blev det en længere træning end normalt, og pludselig havde jeg travlt hvis jeg skulle nå hjem til fodbold. Derfor måtte jeg cutte lidt i guns-træningen.

I morgen står den på træning af rygstykkerne - regner med en relativ tidlig træning. Måske omkring middagstid, så jeg slipper for de værste idioter.

[MC-]

12/6-2012

4-split / Dag 4 / Back

Dødløft:

1 x 10 @ 60 kg

1 x 6 @ 100 kg

1 x 5 @ 135 kg

4 x 7 @ 135 kg

3 x 5 @ 145 kg

Pullups:

2 x 12 @ BW

2 x 10 @ BW

1 x 9 @ BW

DB rows:

2 x 12 @ 45 kg

3 x 10 @ 45 kg

A1 CS rows:

5 x 8 @ 60 kg

A2 Kneeling cable crunches:

5 x 15 @ 75 kg

Yates rows:

1 x 11 @ 70 kg

4 x 10 @ 70 kg

OK træning - sov til jeg vågnede, downede en portion havregrød mens jeg chillede lidt ved computeren i 1½ times tid. Downede derefter en lille mellemmåltid, inden kursen blev sat mod klubben. Her blev jeg modtaget af Selvmords-Brian med en ægte brokrammer, Ham har jeg ikke set i et par måneder efterhånden, men han forsikrede mig om at han næææææsten trænede hver dag. Dødløften trak lidt ud, men da den først var overstået gik resten af træningen i et OK tempo. Undervejs i træningen fik jeg en besked om at staff-meeting på jobbet blev skudt en time frem, og da jeg samtidig havde lovet min gamle mormor at hjælpe hende med at sætte et billede på i stuen fik jeg pludselig småtravlt. Så hurtigt færdigt, hjem og downe en portion frokost, op til momse og nu videre til møde!

Aftenen står på bold i TV og måske jeg får taget mig sammen til at læse lidt op eksamen. Dette er dog højest tvivlsomt.

I morgen skal jeg bodybuilde med en veninde ved eftermiddagstid, som normalt er en meget ihærdig crossfitter. Det glæder jeg mig til - bliver spændende at se hvor meget gas hun kan give den, i ikke vante omgivelser. Hun er desuden ret køn, så jeg forudser at Ivan og co. går helt i selsving.

[christianspoer]

Herligt at høre fra Selvmords Brian igen - jeg savner en brokrammer!

[Paideia]

12/6-2012

4-split / Dag 4 / Back

Dødløft:

1 x 10 @ 60 kg

1 x 6 @ 100 kg

1 x 5 @ 135 kg

4 x 7 @ 135 kg

3 x 5 @ 145 kg

Pullups:

2 x 12 @ BW

2 x 10 @ BW

1 x 9 @ BW

med en veninde ved eftermiddagstid, som normalt er en meget ihærdig crossfitter.

Jævn god volumen! Jeg er misundelig især på p/us,,, Hvor crossfizz'er din veninde hende normalt?

[MC-]

Herligt at høre fra Selvmords Brian igen - jeg savner en

brokrammer!

Du må sikkert også gerne få en næste gang du ser ham

Jævn god volumen! Jeg er misundelig især på p/us,,, Hvor crossfizz'er din veninde hende normalt?

Thx! PU's er ok, omend jeg føler jeg har mistet lidt styrke i dem her på det sidste. Men jeg er ret overbevist om at den kommer hurtigt igen, når nu jeg begynder at bulke lidt igen.

Jeg er faktisk ikke sikker - crossfit CPH tror jeg?

[MC-]

13/6-2012

4-split / Dag 3 / Delts & guns

DB skulderpres:

1 x 12 @ 24.5 kg

5 x 8 @ 32 kg

DB lateral raises:

5 x 12 @ 10 kg

Military:

1 x 12 @ 35 kg

4 x 8 @ 45 kg

CS DB rear laterals:

5 x 12 @ 10 kg

DB front raises:

3 x 10 @ 17 kg

DB preacher curls:

4 x 7 @ 22 kg

Dips:

4 x 8 @ 30 kg

- Mere var der ikke tid til, da jeg skulle skynde mig hjem og se bold.

God WO i dag - sov for en gangs skyld dejligt længe, og var derfor også rimelig frisk da jeg vågnede ved 11 tiden. Havde en god del tid til at chille i, inden jeg skulle træne, så besluttede mig for at lege lidt i køkkenet. Fik lavet en portion mega lowcarb proteinpandekager, som tilmed smagte pisse godt!

Havde en trænings aftale med en gammel crossfitter veninde, hvilket var pisse hyggeligt. Hun gav den rigtig god gas, og de andre i klubben syntes også at være tilfredse med dagens valg af træningspartner Inden træning var jeg i netto for at købe lidt pre-worjout koffein - jeg endte med at gå derfra med 8 kg torskerogn. De var på tilbud til 5,- stykket, og jeg var derfor nødt til at rippe hver og en. Som den idiot jeg er, talte jeg dem selvfølgelig ikke, og da jeg smed 40 dåser op på båndet var kassedamen tydeligvis ikke tilfreds.

I nat skal jeg på job - derfor bliver morgendagens træning omkring middagstid, hvor pecs står for skud!

[Lagoon]

Opskrift?

[MC-]

14/6-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Inc. DB bænkpres:

1 x 15 @ 24.5 kg

1 x 15 @ 27 kg

1 x 12 @ 32 kg

1 x 8 @ 37 kg

2 x 7 @ 37 kg

1 x 6 @ 32 kg

1 x 5 @ 32 kg

4 x 9 @ 32 kg

Bænkpres:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 4 @ 80 kg

1 x 8 @ 70 kg

3 x 7 @ 70 kg

Inc. DB flies:

1 x 12 @ 17 kg

5 x 8 @ 19.5 kg

Inc. smith bænkpres:

1 x 6 @ 50 kg

4 x 10 @ 40 kg

2 x 11 @ 40 kg

- Skidt træning i dag. Elendig styrke, og generelt ikke vildt oplagt. Var på job i nat, og var først hjemme kl. 7.30 og kunne selvfølgelig ikke falde i søvn. Da jeg endelig faldt i søvn, vågnede jeg flere gange undervejs og ved 11 tiden måtte jeg droppe at sove videre. Stod derfor op og downede et par prot-pancakes inden jeg tog op for at smede. Jeg har kørt en semi refeed dag i dag, da jeg har kørt virkelig low kcal- og carb den seneste uges tid, og kan mærke at kroppen har brug for lidt benzin. Forhåbentlig viser dig sig på energien i morgen, hvor quads og hams står for tur.

Nu har jeg et par små ærinder jeg lige skal nå i løbet af aftenen, inden jeg skal afsted på endnu en nattevagt.

Træning 15ish @ TSK i morgen.

[MC-]

15/6-2012

4-split / Dag 2 / Legs

Ball squat:

1 x 12 @ 60 kg

2 x 10 @ 100 kg

3 x 5 @ 110 kg

5 x 3 @ 115 kg

2 x 7 @ 100 kg

SLDL:

1 x 12 @ 70 kg

2 x 12 @ 90 kg

5 x 10 @ 100 kg

Leg extensions:

1 x 12 @ 7"

1 x 11 @ 7"

3 x 10 @ 7"

A1 One legged legcurl:

2 x 10 @ 1"

3 x 8 @ 1"

A2 Kneeling cable crunches:

5 x 15 @ 75 kg

Calf raises:

2 x 20 @ 200 kg

1 x 10 @ 220 kg

- Bedre energi end torsdag, men stadig ikke meget søvn efter job. Omkring 4 timer blev det til. Downe en omgang havregrød, og afsted til en omgang ben i TSK. Der var masser stærke mennesker tilstede, og vanen tro også masser af kage. Det blev til en fin omgang squat på bold - ikke at den hjælper vildt meget i løftet, men den gør at jeg kan komme en smule dybere = større ROM = større ben! BOOM! Hurtigt hjem i bad og videre på job, hvor der skulle laves cocktails til PwC's årlige sommerfest. 600 revisorer med fri bar = BUSY night.

16/6-2012

4-split / Dag 3 / Delts & guns

DB delts:

1 x 12 @ 22 kg

1 x 10 @ 27 kg

1 x 9 @ 32 kg

6 x 8 @ 32 kg

2 x 10 @ 27 kg

DB laterals:

1 x 15 @ 10 kg

4 x 12 @ 10 kg

Military:

1 x 10 @ 40 kg

4 x 7 @ 45 kg

DB front raise:

3 x 10 @ 17 kg

CS DB rear laterals:

1 x 12 @ 10 kg

4 x 8 @ 14.5 kg

A1 DB preacher curls:

3 x 7 @ 22 kg

A2 Dips:

1 x 9 @ 30 kg

2 x 8 @ 30 kg

B1 Standing DB curls:

3 x 8 @ 22 kg

B2 Cable pushdowns:

1 x 12 @ 45 kg

2 x 12 @ 50 kg

Done for the day! Træningen trak lidt ud, men havde også god tid. Nu vil jeg chille et par timer foran TV'et. inden jeg skal på job. Jeg burde egentlig læse lidt op på min eksamen, men kan jeg virkelig ikke tage mig sammen til lige nu. Jeg er OFF på BB i morgen, så der må jeg finde tid til det inden landskampen. Mandag kl. 13 skal jeg til først og sidste eksamen på dette semester, og så kan jeg officielt gå på sommerferie.

[MC-]

18/6-2012

4-split / Dag 4 / Back

Rackpulls:

1 x 12 @ 70 kg

1 x 8 @ 120 kg

2 x 8 @ 150 kg

2 x 8 @ 160 kg

2 x 4 @ 180 kg

2 x 6 @ 160 kg

2 x 8 @ 150 kg

BOOM! God styrke, og efterfølgende IOMS i ryggen

Pullups:

5 x 10 @ BW

DB rows:

1 x 12 @ 45 kg

3 x 10 @ 45 kg

CS rows:

1 x 11 @ 60 kg

4 x 8 @ 60 kg

A1 Yates rows:

1 x 9 @ 75 kg

4 x 8 @ 75 kg

A2 Kneeling cable crunches:

5 x 15 @ 75 kg

- BOOM! Dejlig omgang ryg træning - den trak en smule i langdrag, men det gjorde ikke noget da klubben var fyldt med rare mennesker. I dag var jeg desuden til min første, og eneste 'eksamen' på dette semester. Jeg skulle op og forsvare vores 1. årsopgave, som vi havde afleveret for 3 uger siden. Jeg havde trukket spørgsmålet 'Cooperative learning' - noget vi aldrig har haft undervisning omkring, så al den viden jeg havde omkring emnet var de få ting jeg lige kunne google mig til. Min motivation til denne eksamen lå derfor på et meget lavt punkt, og min samlede forberedelsestid lød på 1½ times læsning inkl. skrivning af disposition, som jeg lavede lige inden landskampen i går. Resultatet er fint og tilfredsstillende 7-tal Karakteren er som sådan lige gyldig, da det var en eksamen der udelukkende skulle bestås for at kunne fortsætte på næste semester, men man vil jo altid gerne gøre det så godt som muligt. Så nu kan jeg gå på velfortjent sommerferie, indtil jeg starter i et halvt års praktik fra den 1/8.

I morgen bodybuilder jeg mine pecs i selskab med Dingo fra BB.dk.

[MC-]

Smider den også lige her:

Har fået smidt en smule siden sidste update - vægten ligger pt. og svinger mellem 80-70.x i øjeblikket. Kunne være lækkert hvis jeg lige kunne rive 0.5-1kg mere af inden jeg rejser om 2 uger. Om ikke andet synes jeg selv at jeg er ved at være i en acceptabel form ifht. mit udgangspunkt. Jeg glæder mig desuden rigtig meget til at begyndte på mit bulk til august efterhånden - jeg satser på et lean bulk henover efteråret samt starten af foråret, og så kan jeg forhåbentlig nøjes med max et par måneders diæt op til sommeren 2013.

Næste, og formegentlig også sidste form update under denne diæt kommer inden jeg rejser. Til den tid kan jeg gøre endelig status over dette års diæt

[christianspoer]

Øv - jeg havde glædet mig til lidt god 'Jørn Grå' læsning i dag

[MC-]

Øv - jeg havde glædet mig til lidt god 'Jørn Grå' læsning i dag

Min log er douche nok i forvejen, kære friend. Så den slags vil jeg holde til din log!

[MC-]

19/6-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Bænkpres:

1 x 15 @ 20 kg

1 x 12 @ 60 kg

3 x 10 @ 80 kg

4 x 6 @ 85 kg

2 x 4 @ 90 kg

1 x 6 @ 80 kg

Inc. DB bænkpres:

2 x 10 @ 32 kg

1 x 9 @ 32 kg

1 x 8 @ 32 kg

1 x 9 @ 32 kg

1 x 8 @ 32 kg

Inc. smith bænkpres:

1 x 12 @ 45 kg

4 x 11 @ 45 kg

2 x 10 @ 45 kg

Cable crossovers:

1 x 10 @ 20 kg

3 x 7 @ 25 kg

1 x 10 @ 20 kg

Inc. DB flies:

1 x 5 @ 24.5 kg

3 x 7 @ 22 kg

- Træning med Dingo i TSK. God omgang pecs, men fint pump og god kontakt til musklerne. Vi fik douchet den lidt og skudt lidt billeder undervejs i træningen - måske der kommer lidt op på et tidspunkt. Styrkeløfterne var også til stede, men de på trods af at de allerede ankom samme tid med os, begyndte de først at træne da vi var færdige.

Ben i morgen eftermiddag!

[MC-]

20/6-2012

4-split / Dag 2 / Legs

Ball squat:

1 x 10 @ 70 kg

2 x 8 @ 100 kg

3 x 6 @ 110 kg

3 x 8 @ 100 kg

Front squat:

6 x 8 @ 50 kg

Første gang jeg kører denne øvelse - nogensinde, så den blev holdt let. Gik udmærket, omend der lige skal arbejdes lidt med teknikken og grebet. En øvelse jeg helt klart vil arbejde videre på det næste stykke tid.

Benpres:

1 x 15 @ 170 kg

1 x 12 @ 200 kg

3 x 10 @ 200 kg

SLDL:

5 x 10 @ 100 kg

A1 Leg extensions:

1 x 12 @ 7"

1 x 11 @ 7"

2 x 10 @ 7"

A2 Kneeling cable crunches:

4 x 15 @ 75 kg

B1 One legged legcurls:

3 x 12 @ 1"

B2 Standing calf raises:

1 x 20 @ 200 kg

2 x 15 @ 200 kg

- Vågnede ved 5 tiden og kunne ikke falde i søvn igen, så istedet for at ligge og dovne den stod jeg op og bagte en proteinkage mens jeg downede den sædvanlige portion havregrød. Derefter chillede jeg en times tid, inden jeg tog op for at smede den. Fin fin omgang, hvor jeg virkelig fik poundet bentøjet igennem. Er begyndt at holde af mine bentræninger, hvilket er rigtig skønt. Glæder mig til at jeg, somme dag, får store brutale ben.

Nu vil jeg sætte kursen mod Østerbro for at lave lidt arbejde for en kammerat. I nat skal jeg på job, så træningen i morgen bliver engang ved middagstid når jeg er frisk og veludhvilet.

[christianspoer]

Pas nu på benene - pludseligt skal du ud og købe nye bukser!

[MC-]

Så længe at jeg stadig kan passe mine flotte tights

[MC-]

21/6-2012

4-split / Dag 3 / Delts + guns

DB skulderpres:

1 x 12 @ 22 kg

1 x 12 @ 27 kg

1 x 9 @ 32 kg

5 x 8 @ 32 kg

1 x 10 @ 27 kg

DB laterals:

5 x 12 @ 10 kg

MIlitary:

3 x 8 @ 45 kg

2 x 6 @ 50 kg

CS DB rear laterals:

5 x 12 @ 14.5 kg

Kneeling cable laterals:

1 x 12 @ 10 kg

3 x 10 @ 10 kg

A1 DB preacher curls:

1 x 8 @ 22 kg

3 x 7 @ 22 kg

A2 Dips:

1 x 7 @ 35 kg

3 x 6 @ 35 kg

B1 Standing DB curls:

1 x 10 @ 22 kg

2 x 8 @ 22 kg

B2 Cable pushdowns:

1 x 12 @ 50 kg

2 x 10 @ 55 kg

- Var på job i nat og sov vågnede derfor først ved 13 tiden. Himlen var skyfri, og solen glødede ind ad vinduet, så jeg skubbede træningen et par timer for istedet at ligge mig ned i gården og suge lidt D-vitamin. Ved 15.30 tiden følte jeg ikke at den kunne trækkes længere, så jeg kastede en omgang skyr m. prots ned og kørte i TSK. Kathrine, Morten, Kim og Mickel var også lige ankommet, og derudover en håndfuld motionister, så der var lidt til at holde mig ved selskab.

Jeg havde dejlige veins på begge delts og ned af begge arme Da jeg kørte refeed dag i går, og hvor det blev til en del carbs har jeg holdt lowcarb i dag. Omkring 2200 kcal hvoraf de 100g var fra carbs.

I morgen står den på træning af de brutale bøffer i ryggen kl. 15 feat. min crossjizz-veninde fra sidste uge!

[MC-]

22/6-2012

4-split / Dag 4 / Back

Dødløft:

1 x 10 @ 100 kg

3 x 6 @ 120 kg

2 x 7 @ 140 kg

1 x 5 @ 140 kg

1 x 4 @ 155 kg

2 x 3 @ 155 kg

Pullups:

1 x 10 @ BW

4 x 7 @ 10 kg

DB rows:

1 x 10 @ 55 kg

4 x 8 @ 55 kg

CS rows:

1 x 9 @ 60 kg

4 x 7 @ 65 kg

T-bar rows:

1 x 12 @ 50 kg

2 x 9 @ 60 kg

- God omgang! Herefter hjem og lave mad inden jeg fik 2 kammerater på besøg til EM bold og Fifa. Var milimeter fra at ryge med dem i byen lidt over midnat, men da jeg skulle være i Valby til kursus kl. 8 næste morgen, sejrede fornuften og jeg blev hjemme. Fik sovet 4 timer, og var mega OFF da jeg stod op. 8 timers kursus, hurtigt hjem og i bad + skifte tøj, og afsted til en venindes fødselsdag. Herefter med Essensen, Karl Æg og Smeden på job - vi var blevet hyret til at lave sjusser og fadøl til en Kollegie-sankthans-fest inde på Nørrebro. Vi havde hjemmefra aftalt at vi skulle være nogle douches, og havde i den anledning aftalt outfit hjemmefra. Bithces var mega on på både beklædning, og og endnu mere på bodybuildere. Selvom vi havde virkelig travlt var det pisse skægt!

Natsform:

BB 15-16ish i morgen

Edited June 24, 2012 by MC-

[MC-]

Mandag d. 25/6-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Bænkpres:

1 x 15 @ 20 kg

1 x 12 @ 60 kg

2 x 5 @ 80 kg

8 x 4 @ 90 kg

2 x 7 @ 80 kg

Inc. DB bænkpres:

1 x 14 @ 32 kg

1 x 13 @ 32 kg

1 x 12 @ 32 kg

3 x 13 @ 32 kg

Inc, smith bænkpres:

1 x 12 @ 45 kg

2 x 14 @ 45 kg

3 x 12 @ 45 kg

1 x 11 @ 45 kg

Cable crossover:

3 x 9 @ 25 kg

2 x 8 @ 25 kg

Cardio: 15 min. interval @ kondicykel - 160 kcal.

- Fin omgang pat. Lås var som den eneste til stede da jeg ankom, men smuttede kort tid efter. Spøer ankom efterfølgende, og lidt senere også Levinsen. Jeg havde god tid med træningen, så jeg tog det stille og roligt, og havde endda overskud til at lave lidt cardio til sidst. Det vil jeg også gøre de næste par dage, da jeg lige skal have shredded det sidste fatz (så meget som muligt) inden jeg rejser på søndag.

Jeg venter en pakke som bør komme med GLS i løbet af i morgen, så det er lidt usikkert hvornår jeg træner. Helt sikkert er det dog at der skal poundes ben. Hvis jeg kan nå det kan det endda være at jeg joiner Essensen til en omgang udendørs WO, men det afhænger af om jeg når at modtage pakken inden.

Edited June 25, 2012 by MC-

[MC-]

26/6-2012

4-split / Dag 2 / Legs

Ball squat:

2 x 10 @ 50 kg

2 x 10 @ 90 kg

2 x 3 @ 110 kg

3 x 3 @ 115 kg

3 x 2 @ 120 kg

2 x 10 @ 90 kg

Front squat:

1 x 10 @ 50 kg

5 x 8 @ 60 kg

Nemme - skal stadig have helt styr på grebet, men det føles allerede bedre. Den virker til at være god for min core.

Benpres:

4 x 10 @ 200 kg

SLDL:

3 x 10 @ 100 kg

2 x 10 @ 110 kg

A1 Kneeling cable crunches:

3 x 15 @ 75 kg

A2 Standing calf raises:

3 x 20 @ 180 kg

- Lækker ben træning - stod op kl. 8 for at vente på GLS som skulle komme med mine proteinbarer. Til min positive overraskelse ringede fragtmanden allerede på hoveddøren kl. 8.45, så efter at have spist lidt proteincake og chillet en times tid foran PC'en var jeg klar til at rykke. Nu skal jeg have styr på diverse småting, som skal være klaret inden jeg rejser, og derefter vil jeg chille på sofaen til en film eller to. Selvom vejret ikke spiller, nyder jeg sgu at have ferie alligevel

Delts og guns i morgen @ Spøer-tid!