PHAT TRAINING

[MC-]

4/1-2013

PULLUPS:

1 x 12 @ BW

4 x 10 @ BW

DB ROWS:

1 x 12 @ 32 kg

5 x 12 @ 45 kg

V-GRIP PULLDOWN:

1 x 9 @ 80 kg

1 x 8 @ 80 kg

1 x 10 @ 70 kg

1 x 9 @ 70 kg

1 x 11 @ 60 kg

1 x 12 @ 60 kg

CS ROWS:

5 x 8 @ 70 kg

Fin hurtigt omgang inden jeg skulle møde på job kl. 9. Efterfølgende stod den på en lang nattevagt på Zef, og da jeg havde følt mig småsløj gennem det meste af dagen frygtede jeg lidt for hvordan det skulle gå. Gik dog fint - da jeg kom hjem i morges havde jeg det dog virkelig elendigt igen.

Edited January 5, 2013 by MC-

[MC-]

5/1-2013

DB SKULDERPRES:

1 x 12 @ 22 kg

2 x 10 @ 27 kg

3 x 9 @ 32 kg

2 x 8 @ 32 kg

1 x 12 @ 27 kg

1 x 10 @ 27 kg

1 x 13 @ 27 kg

DB LATERALS:

3 x 8 @ 14.5 kg

1 x 12 @ 10 kg

CS DB REAL LATERALS:

1 x 12 @ 22 kg

4 x 10 @ 22 kg

DB FRONTRAISE:

3 x 10 @ 17 kg

STANDING EZ-CURLS:

1 x 10 @ 32.5 kg

3 x 10 @ 37.5 kg

STANDING DB CURLS:

2 x 10 @ 19.5 kg

2 x 12 @ 17 kg

Havde det elendigt da jeg vågnede ved middagstid. Frøs og svedte som et svin hele natten. Lidt mad, en cola og et bad hjalp dog på det, og jeg følte at jeg godt kunne klare en stille og rolig træning. Igen til træning svedte jeg som et svin - meget mere end jeg plejer. Omend jeg stadig ikke følte mig helt på toppen, blev det en udmærket træning alligevel. Jeg har heldigvis fået det bedre her i løbet af dagen.

I aften står den på pre-affyrings-prots hos Matthew BRO-GRESS sammen med junior Manageren. Derefter triller vi på Zefside og fyrer den lidt af til Monitor66. God weekend, friends!

[MC-]

7/1-2013

Efter en god lørdag aften i selskab med Matthew BROGRESS og BOBSFELDT som inkluderede både prots, vin og lots of skinny bitches, og en rolig søndag i selskab med Spøer og Levinsen hos sidstnævnte, var jeg OK veludhvilet og træningslysten stor i dag. Spøer kørte som sædvanligt rehab, så jeg teamede op med Levinsen til lidt store quads. Myndset på anlægget og derudaf!

SQUAT:

Opvarmning

2 x 10 @ 70 kg

3 x 8 @ 90 kg

2 x 4 @ 110 kg

2 x 8 @ 80 kg

SLDL:

1 x 12 @ 70 kg

4 x 10 @ 90 kg

BENPRES:

1 x 15 @ 150 kg

4 x 10 @ 190 kg

A1 STANDING EZ-CURLS:

1 x 12 @ 37.5 kg

1 x 10 @ 40 kg

2 x 8 @ 42.5 kg

A2 LEG EXTENSIONS:

4 x 15 @ 7 klodser

STANDING DB CURLS:

2 x 10 @ 19.5 kg

1 x 13 @ 17 kg

1 x 12 @ 17 kg

- underarmene var OFF!

Pecs og triceps feat Levinsen en gang ved middagstid i morgen.

[MC-]

8/1-2012

Fri fra job og skole i dag, hvilket jeg udnyttede til at sove til jeg vågnede af mig selv. Jeg chillede lidt TV og spillede noget FIFA inden jeg satte kursen mod TSK hvor jeg havde en træningsdate med Levinsen kl. 14.

BÆNKPRES:

1 x 15 @ 20 kg

2 x 12 @ 60 kg

1 x 6 @ 90 kg

4 x 4 @ 100 kg

1 x 7 @ 90 kg

1 x 6 @ 90 kg

- Slappe patter i dag

INC. DB BÆNKPRES:

2 x 8 @ 37 kg

2 x 7 @ 37 kg

1 x 13 @ 32 kg

1 x 12 @ 32 kg

CROSSOVERS:

1 x 13 @ 30 kg

4 x 10 @ 30 kg

DIPS:

1 x 8 @ BW

3 x 7 @ BW

ROPE PUSHDOWNS:

1 x 15 @ 50 kg

4 x 10 @ 55 kg

Utroligt så træt man bliver af at lave ingenting. Det var en træning der bare skulle overståes så der kunne komme ro i sindet, Ryg og biceps i morgen.

[MC-]

9/1-2013

I dag sov jeg til kl. 13. Så tog jeg op og trænede.

Spøer var allerede i gang med squats og rehab da jeg ankom. Levinsen ankom kort tid efter. Der var mange idioter til træning i dag.

DØDLØFT:

1 x 8 @ 60 kg

2 x 8 @ 110 kg

1 x 8 @ 130 kg

2 x 4 @ 150 kg

1 x 2 @ 160 kg

2 x 6 @ 130 kg

- Man bliver svag i dødløft af ikke at træne dødløft.

DB ROWS:

1 x 12 @ 32 kg

5 x 12 @ 45 kg

V-GRIP PULLDOWN:

1 x 11 @ 80 kg

2 x 8 @ 80 kg

3 x 10 @ 70 kg

8 x 70 kg -> 6 x 60 kg -> 8 x 50 kg - dropset

STANDING EZ-CURLS:

1 x 10 @ 32.5 kg

2 x 8 @ 42.5 kg

1 x 8 @ 37.5 kg

STANDING DB CURLS:

2 x 10 @ 19.5 kg

1 x 10 @ 17kg

1 x 11 @ 17 kg

I morgen er jeg OFF og fredag træner jeg tidligt inden job.

[salt]

Til gengæld går man ikke i stykker, hvis man udelader dødløft.

[MC-]

TRÆNING D. 14/1-2013 @ TSK

Efter en hel weekend uden træning var det dejligt at få nedbrudt musklerne igen. En dejlig omgang ben og arme feat. Levinsen. Spøer var der også med sin nye bedste ven - sin første, og nye, smartphone. Velkommen til år 2013

SQUAT:

1 x 10 @ 20 kg

2 x 10 @ 60 kg

2 x 10 @ 80 kg

4 x 5 @ 100 kg

2 x 10 @ 80 kg

SLDL:

1 x 10 @ 60 kg

4 x 12 @ 90 kg

BENPRES:

1 x 15 @ 150 kg

1 x 12 @ 175 kg

3 x 10 @ 200 kg

DB SPIDERCURLS:

4 x 8 @ 19.5 kg

1 x 7 @ 19.5 kg

STANDING DB CURLS:

2 X 8 @ 22 kg

DROPSET:

1 x 8 @ 22 kg -> 1 x 12 @ 14.5 kg

1 x 8 @ 22 kg -> 1 x 10 @ 14.5 kg

Så tog jeg hjem og spiste torskerogn og hytteost. Pecs og triceps i morgen efter job.

Edited January 14, 2013 by MC-

[Paideia]

Det er sgu da DERFOR du har så store gunz!

[MC-]

Det er sgu da DERFOR du har så store gunz!

Min hemmelighed er masser af sæt med masser og reps.

TRÆNING D. 16/1-2013 @ TSK

Trænede pecs i går, men det var en lidt tam omgang, så den gider jeg ikke at logge. I dag blev det til gengæld til en hæderlig omgang ryg - fik dog lidt travlt, så måtte droppe den sidste ryg øvelse da vi også skyldte triceps fra i går. Levinsen var som altid på pletten.

PULLUPS:

1 x 10 @ BW

3 x 7 @ 10 kg

3 x 10 @ BW

T-BAR ROWS:

1 x 12 @ 50 kg

4 x 10 @ 65 kg

V-GRIP PULLDOWNS:

2 x 8 @ 80 kg

2 x 10 @ 70 kg

DROPSET:

8 x 70 kg -> 5 x 60 kg -> 6 x 50 kg

STANDING EZ-CURLS:

1 x 10 @ 32.5 kg

3 x 8 @ 37.5 kg

DIPS:

1 x 20 @ BW

1 x 9 @ 25 kg

2 x 8 @ 25 kg

1 x 9 @ 25 kg

STANDING DB CURLS:

2 x 8 @ 22 kg

DROPSET:

6 x 22 kg -> 8 x 17 kg

Så var der ikke mere at skyde med. Hurtigt forbi netto og handle hytteost og æg, og hjem og bikse en hurtig omelet sammen. Nu skal jeg med et par bro's til forpremiere på Django Unchained. Det har jeg glædet mig utrolig meget til hele ugen OFF i morgen og delts på fredag.

[MC-]

TRÆNING D. 18/1-2013

DELTS - TRICEPS

DB SKULDERPRES:

1 x 12 @ 22 kg

2 x 10 @ 27 kg

2 x 10 @ 32 kg

2 x 4 @ 37.5 kg

1 x 8 @ 32 kg

1 x 12 @ 27 kg

1 x 10 @ 27 kg

DB LATERALS:

5 x 12 @ 10 kg - Jane BROnda

CS DB REAR LATERALS:

5 x 12 @ 22 kg

DB FRONTRAISES:

3 x 10 @ 17 kg

DIPS:

1 x 20 @ BW

1 x 10 @ 25 kg

1 x 9 @ 25 kg

2 x 8 @ 25 kg

STRAIGHTBAR PUSHDOWNS:

2 x 12 @ 65 kg

1 x 10 @ 70 kg

1 x 10 @ 65 kg

Hurtigt omgang efter job. Hjem og sove et par timer efter træning, og videre på job natten over.

[MC-]

TRÆNING D. 19/1-2013 @ TSK

LEGS + BICEPS

Sov først lidt over kl. 7, efter en lang nattevagt, og var selvsagt helt smadret da jeg vågnede 5 timer senere. Havde en aftale med PAIDEIA og Levinsen om at bygge krop ved 13 tiden. Jeg downede en oat+prot shake og afsted. På vejen droppede jeg forbi netto og købe 2 monsters energydrinkzters og en banan. Downede yderligere en O&W da vi ankom til TSK, og så var jeg klar til at prygle quads og guns. YEAH!

SQUAT:

1 x 12 @ 20 kg

2 x 10 2 60 kg

1 x 10 @ 80 kg

3 x 6 @ 100 kg

2 x 8 @ 80 kg

- Er begyndt at få rigtig god kontakt til quads når jeg squatter. Det må skyldes en øget fokus på teknik og en lidt smallere fodstand.

SLDL:

1 x 12 @ 60 kg

3 x 12 @ 90 kg - Underarmene var OFF!

A1 BENPRES:

1 x 12 @ 175 kg

4 x 10 @ 200 kg

A2 BÆNKPRES:

1 x 12 @ 70 kg

4 x 7 @ 90 kg

DB SPIDERCURLS:

2 x 8 @ 22 kg

1 x 10 @ 19.5 kg

1 x 9 @ 19.5 kg

STANDING DB CURLS:

2 x 8 @ 22 kg

1 x 8 @ 19.5 kg

1 x 10 @ 17 kg - Måtte droppe vægten pga. mine underarme. Not cool bro.

Dejlig træning i dejligt selskab. PAIDEIA er fucking massiv og pisse stærk! Men det vidste jeg jo egentlig godt i forvejen. Et smut forbi rema og handle lidt aftensmad, og så hjem og chille et par timer. I aften skal jeg drikke lidt alkohol med munden sammen med en flok bros. Hvad der sker derefter er endnu uvist. OFF day i morgen og pecs og triceps mandag eftermiddag-ish.

[Paideia]

Nå... slap dog af!

Der er lang vej til gunz som dine!

Edited January 19, 2013 by Paideia

[MC-]

Nå... slap dog af!

Der er lang vej til gunz som dine!

Tak - det var sødt sagt Kig forbi igen snart!

TRÆNING D. 23/1-2013 @ TSK

Har ikke lige fået logget de seneste par træninger. Dagens træning i selskab med Levinsen:

DB SKULDERPRES:

1 x 12 @ 22 kg

2 x 10 @ 27 kg

1 x 10 @ 32 kg

1 x 4 @ 37 kg

2 x 5 @ 37 kg

1 x 6 @ 37 kg

2 x 8 @ 32 kg

DB LATERALS:

3 x 10 @ 14.5 kg

3 x 12 @ 10 kg

CS DB REAR LATERALS:

1 x 12 @ 22 kg

4 x 10 @ 22 kg

DB FRONTRAISES:

4 x 10 @ 17 kg

DIPS:

1 x 15 @ BW

1 x 11 25 kg

2 x 9 @ 25 kg

2 x 8 @ 25 kg

+ 6 sæt pushdowns

Udemærket træning efter job. Skulle møde sent, så fik sovet dejligt længe. Jeg kan godt li' at sove.

I nat skal jeg worke, og i morgen har jeg fri hele dagen. Kan dog ikke sove særlig længe, da jeg skal ordne en masse ting inden træning. Bl,a. skal jeg skrive under på en ny kontrakt med min gamle arbejdsplads, som har tilbudt mig en fast deltidsstilling det næste halve år. Og så skal jeg klippes venner. Det kommer til at pynte

[MC-]

TORSDAG D. 31. JANUAR 2013

I dag havde jeg min sidste praktikdag i denne omgang. Hårdt at tage afsted med børn og kollegaer, men samtidig rart at komme tilbage i skolebænken igen. Det bliver lige på og hård med en lang skoledag i morgen tidlig. I nat skal jeg worke, hvilket betyder at jeg i bedste fald får 1½-2 timers søvn inden jeg skal i skole igen.

DØDLØFT:

1 x 10 @ 80 kg

1 x 8 @ 100 kg

1 x 5 @ 110 kg

4 x 5 @ 130 kg

PULLUPS:

1 x 10 @ BW

4 x 8 @ BW

Blev kørt ekstra WG for bedre aktivering af lats.

DB ROWS:

5 x 12 @ 45 kg

WG PULLDOWNS:

1 x 8 @ 80 kg

4 x 8 @ 70 kg

STANDING EZ-CURLS:

1 x 10 @ 32.5 kg

3 x 8 @ 40 kg

STANDING DB CURLS:

3 x 8 @ 19.5 kg

Dagens træning var udemærket og i delvis selskab med Nico. Kim og Mickel var der også, men primært for at lave cardio da de begge (endnu engang) er for tykke inden et stævne.Om jeg træner i morgen kommer an på flere faktorer - bl.a. om energien og tiden er der. Skal nemlig ses med en gammel buddy, jeg ikke har set rigtig lang tid. Det glæder jeg mig til

[MC-]

ONSDAG D. 13. FEBRUAR 2013

Forleden dag blev jeg, da jeg var på vej i skole, antastet af en mand med en fullface tatovering. Han ville vide hvor borgerservice lå. Det kunne jeg desværre ikke hjælpe ham med.

Træning kører rigtig fint for tiden, og cuttet går stille og roligt fremad. I dag satte jeg bl.a. ny PR i squat - sidste gang jeg satte PR var inden min knæskade, så jeg var selvsagt ganske tilfreds.

SQUAT:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 60 kg

2 x 8 @ 80 kg

2 x 5 @ 100 kg

2 x 2 @ 120 kg

2 x 2 @ 130 kg

2 x 1 @ 135 kg - PR

SLDL:

5 x 10 @ 80 kg

A1 LEG EXTENSIONS:

4 x 12 @ 6"

A2 STANDING EZ-CURLS:

1 X 12 @ 32.5 KG

3 X 8 @ 40 KG

STANDING DB CURLS:

3 x 8 @ 22 kg

2 x 8 @ 19.5 kg

Dejlig træning. Min undervisning var aflyst i dag, så jeg kunne tillade mig at sove længe. Jeg brugte lidt til på at få styr på lidt noter og læse lidt lektier, inden jeg tog afsted mod klubben. Jeg føler mig, sjovt nok, lidt stresset for tiden. Omstillingen fra praktik og til at gå i skolen igen, og hvad der dertil tilhører af lektielæsning mm. har været lidt hårdere end jeg havde regnet med. Jeg føler desuden at jeg presser mig selv ret hårdt med en masse arbejde, træning og sociale aktiviteter ved siden af. Oh well - om 1-2 måneder står den på opgaveskrivning, hvilket gerne skulle give mig en del mere fritid, så jeg klarer den nok.

Mickel var så venlig at optage min squat PR:

Der mangler måske en lille smule dybde, men det er trods alt fremgang

Edited February 13, 2013 by MC-

[MamboMads]

NEM squat, dybde er for bøsser.

ONSDAG D. 13. FEBRUAR 2013

Forleden dag blev jeg, da jeg var på vej i skole, antastet af en mand med en fullface tatovering. Han ville vide hvor borgerservice lå. Det kunne jeg desværre ikke hjælpe ham med.

Talte i ama'rsk?

[AndersL]

Tillykke med PRen, men noget af det fedeste ved din squatvideo er altså, at Youtube åbenlyst spotter dig!

Den første "related video" er med en pige på 56kg der squatter 135kg betydeligt dybere og betydeligt lettere.

[MC-]

Tillykke med PRen, men noget af det fedeste ved din squatvideo er altså, at Youtube åbenlyst spotter dig!

Den første "related video" er med en pige på 56kg der squatter 135kg betydeligt dybere og betydeligt lettere.

[img=http://www.motion-online.dk/fora/public/style_images/mol2013/attachicon.gif] lollerskvat.jpg

Det er tragisk fordi det er sandt Edited February 13, 2013 by MC-

[MC-]

SØNDAG D. 17. FEBRUAR 2013

DB SKULDERPRES:

1 X 12 @ 22 kg

1 x 10 @ 27 kg

3 x 10 @ 32 kg

1 x 9 @ 32 kg

1 x 8 @ 32 kg

2 x 10 @ 27 kg

DB LATERALS:

3 x 10 @ 14.5 kg

2 x 12 @ 10 kg

SEATED SMITH PRESS:

4 x 8 @ 40 kg

CS DB REAR LATERALS:

5 x 10 @ 22 kg

DIPS:

1 x 10 @ 25 kg

4 x 8 @ 25 kg

- God hurtig omgang. Søndag er normalt off, men Mickel lokkede med træning og jeg var egentlig OK frisk, så valgte at smede en hurtig omgang.

God søndag, friends!

[MC-]

Morgenvægt: 87.2 jg

Cuttet kører udemærket,, abs er begyndt at kigge frem, og der er gode streger på pecs, delts og guns. Om et par kg skal det nok se fornuftigt ud.

Edited February 17, 2013 by MC-

[MC-]

6/3-2013 @ TSK

Har ikke været særlig god til at få logget på det sidste. Jeg har ofte gode intentioner om at få det gjort, men når jeg endelig kommer hjem fra træning, hvilket ofte er sent, bliver det sat lidt i baggrunden til fordel for madlavning og afslapning. Jeg må tage mig lidt sammen.

Levinsen og jeg har de seneste par uger kørt et styrkeprogram i bænkpres. Det er udarbejdet af Mickel, og skulle eftersigende give stærke patter. Cyklussen varer 5 uger, og indeholder en tung og en semi/let (eksplosiv) dag. Bliver spændede at se om det giver lidt kg på toppen om et par uger, på trods af mit fortsatte begrænsede kcal indtag.

BÆNKPRES: UGE 3 / DAG 2

5 x 65 kg

5 x 75 kg

5 x 85 kg

5 x 85 kg

5 x 85 kg

Alle sæt blev kørt med 1-2 sekunders pause i bunden.

DB SKULDERPRES:

10 x 27 kg

8 x 32 kg

8 x 32 kg

9 x 32 kg

8 x 32 kg

10 x 27 kg

10 x 27 kg

DB LATERALS:

10 x 14.5 kg

8 x 17 kg

8 x 17 kg

8 x 17 kg

8 x 17 kg

SMITH SKULDERPRES:

8 x 40 kg

10 x 40 kg

10 x 40 kg

9 x 40 kg

10 x 40 kg

Sen træning grundet arbejde efter skole. Det blev en hurtig træning, da de gamle havde inviteres på burgere og fodbold, men både Levinsen og Spøer var ved at være færdige da jeg ankom, så det begrænsede alligevel snakkeriet en hel del.

Jeg vil forsøge at zig-zagge mit kalorieindtag henover de næste par måneder, og på den måde forsøge at gaine lidt masse samtidig med at jeg holder fedtprocenten i snor I løbet af maj måned går jeg all-in på at blive shredded så meget i bund som muligt.

[MC-]

6/3-2013 @ TSK

SQUAT:

8 x 70 kg

8 x 70 kg

8 x 90 kg

8 x 90 kg

5 x 100 kg

4 x 110 kg

3 x 117.5 kg

3 x 117.5 kg

3 x 117.5 kg

3 x 117.5 kg

LEG CURLS:

12 x 3"

12 x 4"

8 x 5"

8 x 5"

12 x 4"

A1 BENPRES:

12 x 170 kg

12 x 170 kg

12 x 170 kg

A2 STANDING EZ-CURLS:

12 X 32.5 kg

7 x 40 kg

7 x 40 kg

7 x 40 kg

STANDING DB CURLS:

10 x 19.5 kg

8 x 22 kg

8 x 22 kg

8 x 22 kg - > 6 x 17 kg

God hurtig og effektiv træning fra morgenstunden. Nu skal der jobbes nogle timer, og i aften får jeg en kammerat hjem til FIFA og CL bold. Ganske fin onsdag

[MC-]

8/3-2013 @ TSK

Uge 4 i bænkpres programmet, og denne gang stod den på TUNG bænk. På trods af en lang arbejdsdag gik det fint, og resulterede i en ny PR - ganske tilfredsstillende

Manageren smed et link til dette mix på FB tidligere på dagen - det røg på iPod'en, og gjorde sig rigtig fint til dagens træning:

https://soundcloud.com/serge-zhevelyuk/sergez-100-tracks-in-60-min

BÆNKPRES: UGE 4 / DAG 1

10 x 60 kg

5 x 70 kg

3 x 90 kg

3 x 100 kg

2 x 110 kg

2 x 112.5 kg

1 x 120 kg - PR

Dejligt - bliver spændende at se om der er til 5-10 mere mere om et par uger med ordentlig forberedelse osv.

INC. DB BÆNKPRES:

9 x 37 kg

8 x 37 kg

8 x 37 kg

8 x 37 kg

CABLE CROSSOVERS::

12 x 30 kg

12 x 30 kg

12 x 30 kg

STRAIGHTBAR PUSHDOWNS:

12 x 65 kg

12 x 65 kg

8 x 70 kg

DIPS:

15 x BW

15 x BW

Så kørte jeg med Levinsen i Metro for at protte op på eggwhites. Derefter et smut forbi smag og hente aftensmad, og hjem og chille lidt. Ville have været på Zefside og høre god musik, men da jeg skal mega tidligt op i morgen grundet et projektforløb i Skovlunde, er jeg nødt til at få sovet lidt istedet. Resten af weekenden står i arbejdets tegn, men jeg forsøger at få klemt en træning ind lørdag ved middagstid.

Edited March 8, 2013 by MC-

[MC-]

8/3-2013 @ TSK

Hurtig træning inden job - Levinsen var forsinket, så jeg var stort set færdig da han ankom. Der var god kontakt til rygmusklerne, og dejligt pump i gunz.

PULLUPS:

12 x BW

10 x BW

6 x 10 kg

6 x 10 kg

6 x 10 kg

9 x BW

BB BOR:

12 x 70 kg

10 x 80 kg

10 x 80 kg

10 x 85 kg

10 x 85 kg -> 15 x 70 kg

CNG PULLDOWNS:

9 x 80 kg

8 x 80 kg

9 x 70 kg

10 x 70 kg

9 x 70 kg

CS ROWS:

10 x 60 kg

7 x 70 kg

9 x 60 kg

8 x 65 kg

9 x 65 kg

Længe siden jeg har kørt den, så skulle lige finde en passende vægt. Holder mig på de 65 kg næste gang.

STANDING EZ-CURLS:

12 x 32.5 kg

8 x 37 kg

8 x 37 kg

7 x 37 kg

STANDING DB CURLS:

7 x 22 kg

7 x 19.5 kg

7 x 19.5 kg

7 x 19.5 kg

10 x 17 kg

DB HAMMERCURLS:

10 x 17 kg

10 x 17 kg

- Levinsen kom stort set som jeg var færdig. Vi fik udvekslet den obligatoriske håndkartoffel, og han fik sin USB nøgle tilbage som jeg har fyldt op med dejlig dejlig musik til ham. Jeg fik skudt et par pics af mine guns uden pump:

[MC-]

Og så lige et enkelt af fronten.. det er tydeligt at der er røget en god sjat spæk de seneste par måneder: