AL Posted November 13, 2001 Report Share Posted November 13, 2001 Mit første indlæg:Først vil jeg lige sige at det har været spændende, at læse jeres mange tidligere indlæg.Mange refererer til deres tidligere indlæg, når nye spørger om før spurgte spørgsmål. Desværre er det tit svært at hente et entydigt svar, når man så læser de gamle tråde igennem, og ofte hænder det at tråden ender i skænderi lignende poster. Grunden til at jeg er her på forumet, er fordi jeg ønsker at træne bodybuilding, med et fornuftigt resultat. Jeg ønsker råd og vejledning til sammensætningen af et program til muskel masse.Jeg har trænet i ca. 8 måneder, og har også gjort et godt fremskridt, men man kan vel heller ikke andet når man er nybegynder!?! Grunden til at jeg ikke bare fortsætter med mit program, er at jeg egentligt aldrig har haft et program. Jeg har de sidste 8 måneder trænet i Århus arresthus’ elendige center, hvilket egentligt bare er et par få kabeltræk og en bænk med cykelstyrs princip. Ingen frie vægte. Nu er jeg i den situation, at jeg har en del mere udstyr til rådighed, faktisk meget mere. Men nu ligger problemet i, at hvor der før kun kunne køres en øvelse til hver muskelgruppe, kan der nu køres…… who knows hvor mange. Jeg er klar over at jeg skal have fat i de berømte basisøvelser, for at få lagt fundamentet. Men hvor mange, hvor tit?Af faktuel data kan jeg informere at jeg er 20 år, 200 cm høj og vejer 100 kg. Har taget ca. 13kg på inden for de sidste 8 måneder. Jeg ved godt at det lyder vild og at det har været til debat før, men det passer. Men deri ligger der jo også det, at man spiser langt sundere og oftere end før. Jeg håber i vil tage jer tiden til at hjælpe mig.MVH. A.L. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted November 13, 2001 Report Share Posted November 13, 2001 Lad os starte med en ting...Det er principelt umuligt at inddele sin træning efter muskelgrupper. Træning af skulderen vil oftest medføre brug af trapz og rhomboids, brysttræning involverer som regel også triceps, og lidt skulder, osv osv. En mere fornuftig opdeling kunne være efter presse og trække strukturer, eller opdeling baseret på større områder af gruppen, såsom at sige hele ryggen eller lign.Det er ikke antallet af øvelser, som er vigtigt, jvf. det som de flester BB'er tilstræber - variationer i øvelser. I stedet for ville det være mere hensigtsmæssigt at variere intensitet, f.eks. via reptal.Et grundlæggende program efter trække/presse metoden:Dag 1: Presse-struktur3 x Bænkpres3 x Dips3 x Lying Triceps Extension3 x Military Press3 x Lateral Raise Dag 2: Trække-struktur 3 x Chin Up3 x DB Row3 x Dødløft3 x BB Curl3 x Omvendt flyers(kunne måske også placeres på dag 1)Dag 3: Presse-struktur3 x Squat3 x Benpres3 x Standig Calf raise(læg)6 x Mave (3 lige, 3 til sidemave)I henhold til dit mål, BB, så trænes der altså her 3 dage pr. uge Altså en uges restitution mellem de samme dage. Så kunne du f.eks. køre 4 uger hvor du kører med 4 reps, så 4 uger hvor du kører med 8 reps. En gang i mellem hver 6-8 uge ville det være en god ide med en deload-uge, altså hvor du ikke stopper træning, men f.eks. træner med 50% af det du normalt kan klare. På den måde så får nervesystemet tid til at restituere sig, hvilket egentlig er lige så vigtige, hvis ikke vigtigere, end selve musklernes restitution...Af samme grund vil jeg anfale ikke at overdrive brugen af forced reps, idet dette belaster nervesystemet unødigt meget, og desuden er det også et risikoelement for for din spotter. :)Jeg vil gå vidt som at sige at man principelt ikke burde bruge forced reps overhovedet... Well, det var alt for denne gang... Der kunne sikkert tilføjes noget mere, men det lader jeg de andre om!(Redigeret af xax ved 5:06 pm på Nov. 13, 2001) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AL Posted November 14, 2001 Author Report Share Posted November 14, 2001 Tusind tak for det hurtige svar.Jeg ser frem til at prøve de ovennævnte øvelser af i praksis.Jeg har lige et par spørgsmål: Hvad er forced reps? Jeg er stødt på det flere gange i de gamle tråde.Når du kører mave, bruger du så kun din egen kropsvægt eller addere du ekstra i form af skiver eller håndvægte?MVH. A.L.(Redigeret af AL ved 11:08 am på Nov. 14, 2001) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Morten D Posted November 14, 2001 Report Share Posted November 14, 2001 Forced reps er gentagelser, som du egentlig ikke kan klare, så din makker må hjælpe med at løfte vægten.Hvis du vil prøve det program Xax har postet, så har jeg lige et par kommentarer:- Jeg ser ingen grund til at køre både squat og benpres. Squat er den anden øvelse langt overlegen. Kør noget for bagsiden af låret, i stedet for benpres. F.eks. Leg Curl eller Stiff-legged Deadlift.- På Dag 2 ville jeg starte med dødløft, så du er frisk til denne krævende øvelse.Held og lykke med det.Morten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AL Posted November 14, 2001 Author Report Share Posted November 14, 2001 >Los.....Så programmet bør ændres til:Dag 1: Presse-struktur 3 x Bænkpres 3 x Dips 3 x Lying Triceps Extension 3 x Military Press 3 x Lateral Raise Dag 2: Trække-struktur 3 x Dødløft3 x Chin Up 3 x DB Row 3 x BB Curl 3 x Omvendt flyers(kunne måske også placeres på dag 1) Dag 3: Presse-struktur 3 x Squat 3 x Leg Curl/Stiff legged deadlift3 x Standig Calf raise(læg) 6 x Mave (3 lige, 3 til sidemave) Tak for rådene.MVH. A.L.(Redigeret af AL ved 11:17 am på Nov. 14, 2001) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Morten D Posted November 14, 2001 Report Share Posted November 14, 2001 Det synes jeg lyder som et fint udgangspunkt. Du kunne evt. flytte mavetræning ned på dag 1, da mavemusklerne denne dag bliver mindst belastet. På den anden side er der bedre balance i øvelsesantallet som det er nu. Forsøg dig frem... :)Morten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KristianS Posted November 14, 2001 Report Share Posted November 14, 2001 Af faktuel data kan jeg informere at jeg er 20 år, 200 cm høj og vejer 100 kg.Bvaaaa....jeg er også 20 og 200cm..men jeg vejer kun 87kg! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted November 14, 2001 Report Share Posted November 14, 2001 Tja, egentlig ville jeg slet ikke have benpres med men kun squat, men ja, det lyder fornuftigt at smide noget stivbenet dødløft med.Jeg er så ikke bare synderlig begejstret for leg curls, jeg er generelt ikke begejstret for maskiner, men det er bare mig som er forskruet Ekstra belastning ved mave i form af en skive, jep... Eller man kan evt. lave øvelsen lidt mere hård, ved at lægge op af en skrå bænk. Det kan også anbefales at lave crunches på en swiss ball...Mht. forced reps... det kan være en nødvendighed ved chins i starten, kommer dog an hvilket udstyr man har til rådighed Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted November 14, 2001 Report Share Posted November 14, 2001 Hmm vil blot tilskrive mig at programmet ser fornuftigt ud. Jeg ville måske blot sige at de store basis øvelser kunne køres med mere end 3 sæt.mave øvelsen skal køres med belastning for optimalt resultater. Eller er det for mange reps man kan lave.Husk kosten. Det kan jeg dog se du allerede er opmærksom på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted November 14, 2001 Report Share Posted November 14, 2001 Lige i dette tilfælde synes jeg ikke der er behov for mere end 3 sæt pr. øvelse.Dødløft og DB Row er godt nok to vidt forskellige øvelser, men de rammer lidt af de samme musklergrupper, ligesom chins også gør...jeg kigger lidt større på det og ser 9 sæt for ryggen, hvilket burde være rigeligt... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted November 14, 2001 Report Share Posted November 14, 2001 9 sæt for ryg er ikke noget særligt. Det er da fint som du siger, men man kan sagtens tage 4 eller 5 sæt. Især fordi det er lavet på et tre dags split program hvor der ikke er så meget at lave på dagene, så er der tid og kræfter til at træne nogle flere sæt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AL Posted November 15, 2001 Author Report Share Posted November 15, 2001 ”Bvaaaa....jeg er også 20 og 200cm..men jeg vejer kun 87kg!” KristianS> Hvor køber du bukser der er lange nok??? :)Har selv et seriøst problem med at finde tøj der er langt/stort nok.Dejligt med så mange kommentarer.Jeg har lige et spørgsmål:”Stiff legged Deadlift” Hvordan køres den. Jeg kan ikke finde den i øvelsesbiblioteket. MVH. A.L. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted November 15, 2001 Report Share Posted November 15, 2001 http://www.exrx.net/WeightE....ft.htmlBurde være stivbenet dødløft, selvom det i mine øjne ikke burde se sådan ud...>BLACKICETja, det er højst sansynligt nok bare mig, som har en anden holdning til træning, men hvis jeg f.eks. fyrede 9 sæt af til ryggen, så ville jeg være godt og grundig bustet til sidst... Jeg vil godt være i stand til at lave flere øvelser eller sæt men intensiteten ville falde voldsomt for mit vedkommende... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted November 15, 2001 Report Share Posted November 15, 2001 til A.L. og KristianS: i spiller selvfølgelig basketball, som alle rigtige mænd med den højde...Det gør vi andre jo, ikke også Thomas J? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted November 15, 2001 Report Share Posted November 15, 2001 Hehe...ved ikke helt hvor du vil hen med den. Jo, jeg er små høj, cirka 195 cm, og jo jeg kan da godt finde på at "shoot some hoops" hvis lejligheden byder. Men jeg må da krybe til korset og sige at jeg ikke spiller basketball, sådan som du gerne vil have jeg skal sige. Eller hvad ?? :saywhat:Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted November 15, 2001 Report Share Posted November 15, 2001 tjaah, med din størrelse burde du jo spille, måske NFL-bold er mere i din boldgade. Hvis du nu træner hårdt i et par år kan det være du kan gøre dig som linebacker i NFL... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Francis Posted November 15, 2001 Report Share Posted November 15, 2001 Jeg tror det var dette link, du ledte efter, xax...http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...egDeadlift.html Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted November 15, 2001 Report Share Posted November 15, 2001 Det er straightback dødløft...Måske er det bare mig som har et forkert syn på stivbenet dødløft! :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted November 16, 2001 Report Share Posted November 16, 2001 Hmm hvor kan man se military pres?Ok xax det er selvfølgelig forskelligt fra person til person.Jeg træner selv 4 sæt dødløft, 3 sæt bendover, 2 sæt reverse bend over, 3 sæt skulder pres, 3 sæt dips, 3 sæt chins, 3 sæt laterals, 2 sæt bend laterals, på samme trænings pas. Så derfor er jeg vandt til at smide en hel del sæt på.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Morten D Posted November 16, 2001 Report Share Posted November 16, 2001 http://www.exrx.net/WeightE....ss.html Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted November 16, 2001 Report Share Posted November 16, 2001 Hmm jeg kan se at dette er en meget brugt øvelse af mange. ER den ikke hård ved skuldrene.Den ser hård ud.Jeg ved bare ikke rigtig hvor jeg skal putte den ind, men jeg må jeg lige prøve at øve mig lidt på den med tom stang først. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted November 16, 2001 Report Share Posted November 16, 2001 Jo, den er hård ved skuldrene. Det er det som gør den effektiv :)Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Jorgen Bodholdt Posted November 18, 2001 Report Share Posted November 18, 2001 HejHvad betyder ECA og Cardiopå forhånd tak Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MichaelEbeltoft Posted November 18, 2001 Report Share Posted November 18, 2001 ECA betyder Ephedrin/Caffein/AspirinCardio betyder kredsløb. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Morten D Posted November 18, 2001 Report Share Posted November 18, 2001 "Cardio" er engelsk og kort for "cardio vascular". På dansk hedder det "kardiovaskulær" og betyder noget i stil med "vedrørende hjerte og kar".Såvidt jeg ved plejer man at oversætte "cardio vascular training" til "kredsløbstræning". Med andre ord dækker cardio over noget så simpelt som konditionstræning.ECA er en betegnelse, der dækker over Ephedrine, Caffein og Aspirin (som indeholder acetyl-salisyl-syre). Såkaldte ECA-stacks har du sikkert hørt om herinde, og det kunne f.eks. være "Cutting Force" eller "Therma Power". De bruges både til at få træningsgejst og til rippe-kure. Efedrin er på dopinglisten.Morten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.