Thomas J

Hvis ikke du har decideret smidighedsproblemer som gør det svært for dig at lave dine øvelser korrekt, så er det spild af tid. Hvis du kigger lidt på de mange undersøgelser der efterhånden er lavet på området, så vil du finde ud af at langt de fleste viser at det ingen effekt har på den ømhed du oplever dagen efter (tværtimod, nogle undersøgelser viser at DOMS forværres ved udstrækning). Og risikoen for skader nedsættes heller ikke. Behovet for udstrækning opstår først når du har brug for stor smidighed i din sport, eksempelvis kampsport, gymnastik etc. eller hvis du i forhold til din styrketræning er for usmidig til at lave dine øvelser korrekt.

Kirk Karwoski fed ?

Som Andreas er inde på, så kan det faktisk være en fordel i styrkesport, at være godt i stand. En stor midtsektion er f.eks en fordel i squat af mange årsager. Det giver større stabilitet og et bedre tyngdepunkt, som igen betyder bedre kraftoverførsel fra benene til stangen. Det er også til en vis grad skadeforbyggende. At forsøge at løfte max tunge vægte året rundt med en fedtprocent som en bodybuilder er at bede om en skade imo. Derudover er styrkesport jo ikke en skønhedskonkurrence. Men det er jo heller ikke alle styrkeløftere og stærkmænd som er fede. Søg f.eks på Kirk Karwoski. En amerikansk styrkeløfter som rent fedtprocentmæssigt ligner en off-season bodybuilder, til trods for at han stiller op i nogen af de tungere vægtklasser.

Nej, du er bestemt ikke alene. Jeg har døjet med ekstraslag og angst de sidste 8-9 år. Det har dog været kraftigt aftagende de sidste par år, til en grad hvor jeg sjældent mærker noget til dem mere. Det hænger dog nok meget sammen med at jeg efterhånden har accepteret lægernes ord for at jeg ikke fejler noget. Har henover årene fået lavet talrige EKG, arbejds-EKG, holter-monitonering, blodprøver etc. og alt er normalt. Men det kan være svært at tro på når hjertet går amok med ekstraslag :) Så mit råd må være først og fremmest at opnå en overbevisning om at dit hjerte ikke fejler noget. Det er første skridt på vejen. Døjer man med ekstraslag så er de stærkt påvirkelige af det psykiske, og tror man dybest set man fejler noget, så bliver det ihvertfald ikke bedre. Derefter synes jeg Linea's råd er rigtigt godt. Tag det stille og roligt, og lad din krop vende sig til de fysiske udfoldelser, og lad den komme i bedre form inden du giver den alt for meget gas.

Videnskaben er ikke den endegyldige sandhed. Det har historien vist os op til flere gange. Engang troede man f.eks hjertet var et blodreservoir, og ikke en muskel som fungerer som en pumpe, man troede at åreladning kunne kurrere sygdomme fordi det sænkede feberen osv. osv. Men det nytter ikke noget at blande filosofi sammen med træningsvidenskab. Så kan vi ligeså godt nedlægge sitet, og blive enige om at der ikke er noget at blive enige om. For alle forklaringer kan være lige gode, da det eneste vi kan være sikre på er, at vi ikke er sikre på noget. For overhovedet at have basis for at diskuttere, så er vi nødt til at bruge en eller anden form for argumentation, og det mest tungtvejende argumentation når vi snakker om fysiologiske tilpasninger i forhold til træning, er uden tvivl træningsfysiologi. Du siger måske også til din læge, når du kommer ned med en lungebetændelse, at han ligeså godt kan lade være med at udskrive penicilin til dig, for det vi vidste for 100 år siden er alligevel ikke helt korrekt idag, og derfor må det vi ved idag også være ukorrekt imorgen, og sansyneligheden for at lungebetændelsen går væk ved at spise ærter og drikke sødmælk kan i princippet være ligeså stor som at indtage penicillin ? Nej vel. Det er da ganske muligt at du kan finde personer som træner med lette vægte og +20 reps pr. sæt, og som har markerede kroppe. Men det er i så fald ikke i på grund af træningen. Så er det fordi deres ernæringsmæssige status og deres fysiske aktivitet har været bidragende til at skabe et subcutant fedtlag som giver indtrykket af markerede muskler. Det som er indiskutabelt, er at muskelfibre ikke kan trænes til at tilpasse sig på et hav af områder. De kan kun en ting, og det er at vokse sig større. Der sker selvfølgelig også nogle neurale og biokemiske ændringer. Men på det helt grundlæggende tilpasningsniveau så kan muskler kun øge deres størrelse ved at øge mængden af kontraktile elmenter, i respons på vægttræning. Derfor vil der heller ikke ske noget ved 20 reps eller 30 reps, som ikke allerede sker ved 6 reps eller 8 reps. Hvis det vitterligt var tilfældet at høje reps ville ændre musklen på en markant anderledes måde end lave reps ville gøre det, så musklen blev mere markeret, hvad skulle det i givet fald så være for en ændring ? Og når det nu er tilfældet at høje reps ikke stimulere en tilpasningsmekanisme som er anderledes end lave reps, hvorfor skulle man så lave høje reps, når man ved de lave reps får fat i høj-tærskel motoriske enheder med langt større vækst potentiale. MU's som slet ikke er atkive ved de høje reps. Faktum er, at en muskels markeringsgrad afhænger af tykkelsen på det subcutane fedtlag. Hvordan man minimere dette fedtlag er i princippet lige meget. Det kan du gøre ved at skære i dine kalorie, træne mere, lave høje reps, hoppe, danse, whatever turns you on. Men det har INTET at gøre med ændringer i selv muskelstrukturen. Og endnu engang. Lad være med at blande filosofi sammen med træning. Filosofiske diskussioner kan være ganske udemærkede, men vi bliver ikke klogere på træning ved bare at beslutte at ingenting er endegyldigt, så alt kan være lige godt.

Jo, det er skam ganske definitivt, at høje reps IKKE opbygger markerede muskler. Det er indiskutabelt. At man har lettere ved at bringe sig selv i kalorieunderskud via MERE træning er totalt irrelevant for diskussionen. Det vi snakker om er hvilke fysiologiske tilpasninger der sker i musklen i respons på træning. Og sæt af 20 reps gør ikke noget som sæt af 8 reps ikke gør. Og når nu sæt af 8 reps så oveni hatten er bedre til at skabe hypertrofi end sæt af 20 reps er det, hvorfor skulle man så lave sæt af 20 reps ?

Jeg burde måske være på forkant med tingene, og forudse at en eller anden vil komme på banen og påstå at sæt af højere reps giver et højere energiforbrug -> lavere fedtprocent -> markeringer. Lad mig som udgangspunkt sige at jeg ikke er sikker på at 1 sæt x 20 reps med ens 20RM har et markant større energiforbrug end eksempelvis 1 sæt x 8 reps med ens 8RM. Men lad os lege at det har. Selv i dette tilfælde ville det ikke være anbefalelsesværdigt. Ens primære mål i forbindelse med cut, er at holde på så meget muskelmasse som muligt. Og den bedste måde at vedligeholde ens muskelmasse på, er ved at fortsætte med at træne på samme måde som man har gjort i forbindelse med opbygning af ens muskelmasse. Fysiologiske tilpasninger er specifikke, så hvis man har opbygget sin muskelmasse med tunge sæt af 6-8 reps, så er det med meget stor sansynelighed også lettest at bevare sin muskelmasse når man er i kalorieunderskud, ved at træne på nøjagtigt sammen måde.

Jeg fristes til at sige at du læser mit indlæg som fanden læser biblen. Men jeg kan måske godt se det kunne have været præciseret. Det er selvfølgelig klart, at man kan sænke fedtprocenten ved at træne mere. Det er pure logik. Men det var slet ikke essensen i mit indlæg. Det var at man ikke specifikt ved at ændre på ens rep range kan fremtræne markeringer. Markeringer kommer i respons på at fedtprocenten sænkes, og om man gør det ved at skære i kalorieindtaget eller ved at øge træningsvolumen er for så vidt lige meget. Men faktum er, at man IKKE kan optræne markeringer ved at køre høj rep sæt.

Nej, det skal du helt sikkert ikke. For det er den værste gang vås. Du kan ikke træne dig til markeringer. Markeringer er noget der opstår når fedtprocenten er lav, og en sådan får man kun via diæt manipulation. En muskel kan kun en ting, og det er at blive større i respons på træning. Hvordan den herefter tager sig ud, er genetisk bestemt, og afhængig af ens fedtprocent. Og jeg undskylder hvis dit indlæg var ironisk ment. I så fald er det henvendt til Kasper Brixius ;)

Det er da et ualmindeligt dårligt råd. Hvis man dropper den vægttræning som har bidraget til at opbygge ens muskelmasse, og så samtidig går på en diæt med kalorieunderskud, så beder man da om at miste sin muskelmasse med lynets hast. Vægttræning har den dejlige effekt, at den tvinger kroppen til at holde på den masse man har opbygget, og det er da specielt ønskværdigt når man er i kalorieunderskud. Det er jo et grundlæggende træningsfysiologisk princip. "Use it or loose it".

Fuck de sidder godt på ham så. Bliver spændende at se hvor langt han kan drive det. Los> tak DBM> skal nok lige få tømt ud i det. Er lang tid siden jeg har været herinde jo

De 340 kg i sidste dødløft ligner mere end åbner end et 3. forsøg. Hvad vejer han iøvrigt nu ? Hans lår er jo huuuge

Hvordan ser dit program ud nu ? Og hvor længe har du trænet ?

Hvorfor skal man begrænse sig selv fordi man ikke tager krudt ? Man kan altså vende kroppen til de mest vanvittige ting, selv uden krudt, hvis man arbejder for det. Personligt har jeg eksempelvis 5 pressedage i ugen. 3 gange kører jeg bænkpres, og 2 gange kører jeg enten pushpresses eller military presses. Derudover kører jeg frontsquats 2-3 gange i ugen, dødløft 1 gang og powercleans på de dage jeg kører overhead presses. Alle dage er til en dagsformsmaks et eller andet sted i rep rangen 1-5, efterfulgt af 5-6 backoff sæt af 2-3 reps. Og jeg har ganske fin fremgang, har lige sat en all-time PR i bænkpres på det her program. Husk at kroppen ikke er en statisk størrelse, som kun tolerere så og så meget træning på krudt, og så og så meget træning clean. Ens work capacity kan opgraderes ekstremt meget. Som John Broz siger, "if you can't do something you are not in good enough shape" ;)

Det er jo i bund og grund simpelt nok. Øg din workload langsomt, så vil din work capacity følge med, hvis du gør det forsvarligt. Hvis man er nervøs for at smide yderligere tung træning på, så kan man starte med at udvide sit program med små lette recovery-workouts på 10-15 mins. Det kunne være en lille omgang cirkeltræning med bodyweight squats, pushups og pullups for at få rørt musklerne lidt.