Henning Friis

Dato: 24/8-2013 - ME Squat/dødløft Træningstid: 10:44 - 13:30 Sted: OBBC Morgenvægt: 92,9 kg Mobility Goodmornings, High Knee Lifts, Squat to Stand. Jeg teamede op med Disko-Dørge og Janni i dag. Det kom der meget godt ud af. Boxsquat(ME) 1x6@40 kg 1x6@60 kg 1x5@80 kg 1x3@100 kg 1x3@120 kg 1x1@135 kg 1x1@145 kg 1x1@155 kg 1x1@162,5 kg 1x1@170 kg 2x3@140 kg 2x3@130 kg De 170 kg var mit absolutte max og den var tæt på ikke at komme op. Dødløft 1x1@200 kg Det klassiske "Træningsmakker-fejler-på-200 kg-dødløft-jeg-(kold)trækker-det-lige-for-at-vise-hvordan-det-skal-gøres" trick. :4whistling: Hip Thrusts 1x6@80 kg 1x7@110 kg 1x8@110 kg Jeg byttede et par sæt til fordel for mere boxsquat lidt tidligere. Russian Leg Curls 3x10@kv (Assisted) Rev. Hanging Crunches 2x8@kv 2x7@kv Kaffe og hygge bagefter.

Dato: 21/8-2013 - DE Bænkpres Træningstid: 18:50 - 21:00 Sted: OBBC Morgenvægt: 92,7 kg Mobility Wall Slides Bænkpres (Rød band)(DE) 1x12@20 kg 1x5@40 kg 1x3@60 kg 9x3@70 kg (3 forskellige grebsbredder) Tilbage til det mere bidske setup og det passede fint. Der var god tightness i dag i kroppen. Paused DB Incline Press 1x12@25 kg 1x12@35 kg 1x9@35 kg Chestsupported DB Rows 1x8@22 kg 5x6@32 kg 1x7@32 kg DB Lying Triceps Extensions 1x10@12 kg 1x8@17,5 kg 1x6@18 kg Den blev supersættet med Chestsupported DB Rows. Chinups 3x6@kv Cable Laterals 1x12@2 1x7@3 Chestsupported DB Rear Laterals 2x11@8 kg Rev. Grip Pushdowns 1x100@3 Cable Curls 1x35@5 Reverse Hyperextension 1x25@kv Ab Wheel 1x12@kv 10 min. udstrækning og foam rolling

Sjovt som du ikke studser over planken... :4whistling:

Man sætter ikke bare lige en islænding på plads! La Cour består jo af 15% Jon Pall..

Dato: 20/8-2013 Træningstid: 18:50 - 21:XX Sted: OBBC Morgenvægt: 93,6 kg Mobility Goodmornings, High Knee Lifts Rev. Band Squat(-75 kg)(DE) 1x5@95 kg 3x2@135 kg 1x2@155 kg 2x2@160 kg 5x2@170 kg Setuppet er noget mere bidsk end den normale protokol som anbefales for DE i WSB men den passer godt til min styrkekurve så den fortsætter jeg med. Rev. Band Dødløft(-65 kg)(DE) 1x5@85 kg 1x3@125 kg 1x2@155 kg 1x1@165 kg 2x1@175 kg 7x1@185 kg Det blev rundrygget på de sidste singles men farten var stadig god. Rev. Hyperextension (Rød band) 1x10@kv 1x12@kv+10 kg 1x12@kv+15 kg Planke 1x30 sek@kv 1x30 sek@kv + 25 kg 1x30 sek@kv + Amazonen (87 kg) Ab Wheel 2x15@kv Cable Curls 42@4 63@4 Hende Janni giver ikke så lidt op... 5 min. udstrækning.

Dato: 18/8-2013 - ME Bænkpres Træningstid: 09:22 - 11:13 Sted: OBBC Morgenvægt: 91,7 kg Træt og ret oplagt men var nødt til at træne på dette tidspunkt. Floor Press(ME) 1x12@20 kg 1x6@50 kg 1x5@70 kg 1x3@90 kg 1x2@102,5 kg 1x1@115 kg 1x1@125 kg 1x0@132,5 kg 1x1@122,5 kg Ingen forbedring sidste uge. Jeg var ikke helt frisk men overvejer fremover at roterere mine ME-øvelser hver uge. Paused DB Incline Press 1x8@24 kg 1x6@36 kg 4x7@42 kg Onearmed Standing DB Shoulderpress 1x8@16 kg 1x6@23 kg 1x6@24 kg Lying Triceps Extensions 1x10@27,1 kg 1x6@37,1 kg 1x6@47,1 kg 1x5@52,1 kg (Skulle have været 6 reps) Jeg fandt ud af jeg før har lavet 54,6 kg så de tidligere PRs gælder ikke helt.. Cable Curls 88x3 Lige for at sætte Janni på plads!

Tak de herrer!

Dato: 17/8-2013 - ME Squat/Dødløft Træningstid: 10:51 - 13:XX Sted: OBBC Morgenvægt: 92,6 kg Mobility Goodmornings, High Knee Lifts. Rackpulls(Fra under knæet)(ME) 1x5@60 kg 1x5@100 kg 1x3@140 kg 1x2@170 kg 1x1@190 kg (Med bælte herfra og op efter) 1x1@190 kg 1x1@210 kg 1x1@235 kg Ny PR! 1x1@245 kg Ny PR! 1x0@260 kg (Måske lige optimistisk nok) 1x1@230 kg Jeg kan ikke lige huske hvad jeg ellers har lavet i denne øvelse i løbet af årene så PRs er relativt i forhold til sidste lørdag. På det tungeste sæt troede jeg hellere ikke rigtig på det. Hip Thrusts 1x6@60 kg 1x6@80 kg 1x7@100 kg 2x6@105 kg 1x6@110 kg Russian Leg Curls 3x12@kv (Assisted) Rev. Hanging Crunches 1x9@kv 1x8@kv 1x7@kv Standing Ab Crunches 1x10@7 2x12@10 Herefter proteinshake og kaffe.

6/8-2011 - Brasiliansk Jiu-Jitsu Starttid: 12.00 Sluttid: 13.00 Sted: Fighter Centre Odense Morgenvægt: XX,X kg Opvarmning Det var på egen hånd, forskellige strækøvelser og andre småting. Sparring Vi gik direkte til sagen og begyndte at rulle. Det var kun mig og tre andre MMA'ere. Vi kørte en slags cirkelsparring hvor nogle af de andre slog og sparkede på puder og derefter rullede med mig og en af de andre. Det blev til 45 minutters konstant rulning kun afbrudt af mindre pauser undervejs. Det var en fornøjelse at være med selvom jeg blev krøllet rundt på forskellige måder og submitted i en Leg Lock, Kneebar og en Peruvian Necktie foruden jeg blev udsat for en del andre teknikker til at passere guard og komme ud af Full mount som jeg end ikke har set/prøvet før. Jeg kunne dårlig stå til sidst og måtte nærmest stavre hjem bagefter.

4/8-2011 - Brasiliansk Jiu-Jitsu Starttid: 17.30 Sluttid: 19.00 Sted: Fighter Centre Odense Morgenvægt: XX,X kg Første træning med GI. Opvarmning Vi løb en par runder i salen, forlæns, sidelæns og baglæns. Herefter blev det til noget som bedst kan beskrives som en tur i ministeriet for gakkede gangarter. Til slidst sluttede vi af med hundrede nakkebøjninger. Tekniktræning Vi startede med et Judokast(Osoto Gari). Det gør naller at blive kastet med denne når man ikke er vant til det. Herefter trænede vi en counter imod en counter til denne. Et inside hook af en art med benet. Herefter gik vi over nogle øvelser baseret på setup og forsvar imod Armbars fra Full Mount. Min nakker tilføjede lidt modstand undervejs og gav et par tips også så det blev en ret lærerig omgang. Sparring Jeg startede først kamp imod ham som tidligere har givet grundige stryg. Det gik bedre omend jeg stadig blev submitted. Jeg forsøgte dog med at sætte en god Armbar ind på ham og måtte også kæmpe for at holde fast da han rejste sig. Desværre kom han ud af den. Næste kamp var imod en noget mere jævnbyrdig modstander. Der gik noget tid før han til sidst fik mig i en GI-choke, hvilket jeg ikke har prøvet før. Til sidst i kampen kom jeg i Full Mount og fik sat en Armbar ind der gjorde udslaget. Sidste kamp tog jeg imod en større modstander ind end mig. Vi tog den uden Gi og i bar overkrop. Vi startede stående og ret forsigtig. Vi kæmpede lidt frem og tilbage. Jeg var lidt for defensiv og gav ham ryggen for mig. Til sidst fik han mig ned men der kom ikke rigtig så meget ud af det. Jeg fik viklet ud af nogle Guillotine Chokes undervejs. Jeg kan igen spore store forbedringer i min teknik. Brugen af Gi gjorde dog at jeg løb hurtigere tør for gas end normalt og derfor kun tog tre kampe. Fed runde i dag.

3/8-2011 - Cardio Starttid: 20.09 Sluttid: 20.39 Sted: OBBC Morgenvægt: XX,X kg Arc Trainer 20 min. x 47-72/4-6 (398 kcal) Jeg havde syndet lidt på arbejde i dag så måtte hellere tage op og gøre noget ved det.

1/8-2011 - Glute Bridges/pushups Starttid: 19.35 Sluttid: ??.?? Sted: OBBC Morgenvægt: XX,X kg Glute Bridges 1 x 8 @ 60 kg 1 x 8 @ 100 kg 1 x 8 @ 120 kg 1 x 8 @ 130 kg 1 x 10 @ 140 kg Ny rep-PR! 1 x 7 @ 150 kg Ny PR! En øvelse jeg ikke har kørt i noget tid. Altid rart at komme tilbage til en PR. Pushups 1 x 12 @ kropsvægt 3 x 12 @ kropsvægt + 15 kg Udemærket runde i dag.

31/7-2011 - Ryg/diverse Starttid: 16.59 Sluttid: 17.40 Sted: OBBC Morgenvægt: XX,X kg DB Bent Over Rows 1 x 10 @ 20 kg 1 x 10 @ 30 kg 1 x 6 @ 40 kg Begge mine håndled lider i øjeblikket så også no-go her. Cable Rows 1 x 10 @ 13 blokke 1 x 9 @ 13 blokke 1 x 7 @ 13 blokke Chinups 1 x 10 @ 10 blokke(Pulldowns) 2 x 5 @ kropsvægt 2 x 4 @ kropsvægt AB-Wheel 1 x 8 @ kropsvægt 2 x 5 @ kropsvægt + 20 kg Ny PR! Ext. Rotations 1 x 12 @ 1 blok 1 x 9 @ 2 blokke Udemærket runde i dag.

30/7-2011 - Brasiliansk Jiu-Jitsu Starttid: 12.00 Sluttid: 13.?? Sted: Fighter Centre Odense Morgenvægt: XX,X kg Onkel Troels havde meldt sin ankomst. Det kom der lidt øretæver ud af senere. Opvarmning Det var på egen hånd, forskellige strækøvelser og andre småting. Tekniktræning Jeg havde specifikt spurgt til at træne armbars i dag, både hvor man selv uddeler og hvordan man forsvarer sig imod dette. Vi fik kørt det et par gange og så gik vi videre til sparring. Sparring Jeg lagde ud med tre runder imod min instruktør. Vi startede stående. Det starter rimelig godt, omend jeg var lidt defensiv. Han prøvede at shoote mig nogle gange. Det lykkes mig at få sprawlet ud af det sidste gang. Vi endte senere på gulvet alligevel, hvor jeg blev submitted nogle gange blandt andet i en Arm Triangle. Jeg fik næsten sat et ordentlig forsvar ind imod den ene armbar jeg røg ind i. Desværre brugte han en counter imod mit forsvar og så sad jeg alligevel i saksen. Næste tre runder var imod Troels. Det gik uhyggeligt stærkt med at blive submittet der så vi arbejdede også lidt på nogle escapes under full mount. Sidste tre runder var imod en anden hvidbælte. Det gik udemærket, men var ret træt her og blev submitted nogle gange omend det var nok de tre bedste runder jeg havde. Jeg kan allerede nu mærke store forbedringer i mit game. Jeg er blevet langt bedre til at slippe ud af Armbars og Triangle ved at bevare fatning og rejse mig op når det er muligt, ligesom der er nogle andre ting der også fungerer bedre. Fed runde i dag.

28/7-2011 - Squat/pushups Starttid: 19.35 Sluttid: 20.20 Sted: OBBC Morgenvægt: XX,X kg Styrketræningen bliver fremover gearet over imod BJJ og bliver også prioriteret lidt ned. Squat 1 x 12 @ 20 kg 1 x 10 @ 60 kg 3 x 10 @ 100 kg Pushups 1 x 10 @ kropsvægt 1 x 12 @ kropsvægt + 10 kg 2 x 10 @ kropsvægt + 15 kg Op på knoerne og køre dem, eftersom det var bedre for håndleddene. Hang Leg Raises 2 x 5 @ kropsvægt + måtte Måtten holdt jeg sammen med benene. Jeg tænker at det må være noget overførsel til en god Guard på denne måde. Udemærket runde i dag.