Med målet om at blive postet i Læææækre damer-tråden ;)

[Dr. Durden]

Man kan sige, at jeg jo nærmest netop laver rumænsk dødløft, når jeg ikke har mulighed for at bruge de store skiver og derfor ikke kan køre til gulv (så fleksibel er jeg slet ikke :P ). Men jeg vil hellere lave almindelig dødløft, da jeg gerne vil have fokus på ryggen i øvelsen. Jeg træner også i Scandinavian en sjælden gang imellem, men der er bare meget langt derind fra hvor jeg bor nu, plus der er så mange mennesker i forhold til mit nuværende center. :) I dag fandt jeg 1 stepbænk i vægtområdet, så den brugte jeg i dødløftet, med tre stablede vægtskiver under den anden ende af stangen. Ustabilt, men det fungerede ok. :)

Edit: Og så må jeg jo bare have noget fart på progressionen, så jeg kan tage 51 kg i dødløft og dermed kan bruge de store skiver på en 11 kg's stang.

Der er masser fokus på ryggen i rdl. Og husk rdl er ikke bare dl uden at vægten rør' jorden. Du skal ikke sætte dig ned, men skubbe dig tilbage og ned i vandret med ryggen. Og hvilket FW har kun én stepbænk??

[Retchen]

Der er masser fokus på ryggen i rdl. Og husk rdl er ikke bare dl uden at vægten rør' jorden. Du skal ikke sætte dig ned, men skubbe dig tilbage og ned i vandret med ryggen. Og hvilket FW har kun én stepbænk??

Hmm, de steder jeg lige læste om det stod der bare, at rdl primært var for benene (glutes og noget andet, tror jeg det var)?

De har ikke kun én stepbænk, men de har kun én i styrketræningsområdet, og man må ikke stjæle dem fra holdsalene

[Ralle]

Der er vel ikke noget i vejen for at køre dødløft med mindre skiver helt fra gulvet ?

Eller siddende træk til maven i maskine, giver også godt i ryggen.

Brug stropper hvis det kniber med grebet.

[Retchen]

Der er vel ikke noget i vejen for at køre dødløft med mindre skiver helt fra gulvet ?

Eller siddende træk til maven i maskine, giver også godt i ryggen.

Brug stropper hvis det kniber med grebet.

Jeg kan ikke komme helt til gulvet med de små skiver uden at runde i ryggen, så det vil jeg ikke gøre. Jeg holder mig helst ude af maskiner, så det vil jeg helst heller ikke - men jeg tager nu alligevel den nævnte en gang imellem. Overvejer at sætte den fast ind i mit næste program, når jeg engang når dertil.

Mit greb er blevet meget bedre, efter at jeg er begyndt at bruge over-/underhåndsgreb i stedet for rent overhåndsgreb. Det gjorde godt nok en større forskel, end jeg havde troet, det ville. :)

[Paideia]

HEJ!

Har samme problem som dig. Ikke andet at gøre end arbejde specifikt med den manglende smidighed, og træne MED skiver under stangen (for at mindske distance), og træne i øvrigt også i bare tæer.

[Retchen]

Dagens træning:

Pull-downs: 40 kg x 8, 8, 8, 7
DB Biceps curl: 2x9 kg x 7, 7, 6, 6
DB Skulderpres: 2x8 kg x 8, 8, 8, 8
Squat: 40 kg x 8, 8, 7, 7
Bænkpres: 22,5 kg x 8, 8, 8, 8
Cable pushdown: 15 kg x 6 + 12,5 kg x 8, 7, 7
Ryg extensions: 20 kg x 8, 8, 8, 7

Som I kan se, prøvede jeg cable pushdowns i stedet for skullcrushers i dag, fordi det ikke har kørt så godt med skullcrushers de sidste par gange - tænkte, at jeg kunne bruge en lille afveksling fra den øvelse. Kan det virkelig passe, at cable pushdowns er utroligt meget hårdere end skullcrushers? Gik jo ret stærkt ned på kg, og det var stadig mega hårdt. Det skal selvfølgelig tages med i betragtning, at jeg lige så meget gjorde det for at finde teknikken.

[Retchen]

Træning i dag:

Pull-downs: 40 kg x 8, 8, 8, 7
DB Biceps curl: 2x9 kg x 7, 7, 7, 6
DB Skulderpres: 2x8 kg x 8, 8, 8, 8
Dødløft: 37,5 kg x 8, 8, 7, 7
Bænkpres: 22,5 kg x 8, 8, 8, 8
Cable pushdown: 10 kg x 10, 10, 10, 10 (proppet center fredag eftermiddag, så jeg kunne kun komme til et kabeltårn med 5 kg's interval, og 15 kg var for meget :( )
Ryg extensions: 20 kg x 8, 8, 8, 8

[Retchen]

Denne uges (og måske også næste uges) træning vil blive præget af "fri leg" og 3 sæt á 10 gentagelser i stedet for mit program. Det skyldes, at jeg er kørt død i programmet og ikke føler, at jeg ser den fremgang, jeg gerne vil. Det får motivationen til at forsvinde. For at holde gejsten oppe, har jeg altså bestemt mig for at tage nogle træninger, hvor jeg kan prøve lidt nye øvelser og ellers lave det, jeg lige har lyst til. Jeg sørger stadig for at komme hele kroppen igennem og holder fast i dødløft, bænkpres og squat, bare med mindre vægt og 3x10.

[Ralle]

Hvis man er kørt sur i en måde at træne på er det helt rigtigt at forsøge at ændre på parametrene.

Noget som jeg ser, som kunne være et problem i forhold til din manglende fremgang, er at du kører et fuldbody til failure 3 gange om ugen Det er slet ikke sikkert, din krop kan nå at restituere ordentligt til næste træning, specielt når du også kører hård cardio ved siden af. Jeg ville f.eks ikke kunne få resultater ved et sådan program. Og husk hvis du gerne vil strammes op(vil have større muskler) skal kosten også være indrettet derefter.

[Retchen]

Hvis man er kørt sur i en måde at træne på er det helt rigtigt at forsøge at ændre på parametrene.

Noget som jeg ser, som kunne være et problem i forhold til din manglende fremgang, er at du kører et fuldbody til failure 3 gange om ugen Det er slet ikke sikkert, din krop kan nå at restituere ordentligt til næste træning, specielt når du også kører hård cardio ved siden af. Jeg ville f.eks ikke kunne få resultater ved et sådan program. Og husk hvis du gerne vil strammes op(vil have større muskler) skal kosten også være indrettet derefter.

Kosten arbejder jeg kontinuerligt på - jeg ved, at det i høj grad er her, den halter. Det hænger sammen med, at jeg den ene dag gerne vil have større muskler og den næste dag gerne vil smide lidt mere fedt - jeg kan simpelthen ikke bestemme mig for, hvad mit mål er, og det er jo bare kontraproduktivt! Dog er jeg meget opmærksom på at få minimum 1,5 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. :)

Jeg tror, du har ret i, at jeg ikke skal køre til failure tre gange om ugen. Det gik fint i starten, men nu udebliver fremgangen. Hvad vil du foreslå i stedet? Slet ingen failuretræning? Træne til failure én gang om ugen? :)

[Paideia]

Hvis du spiser rigeligt med protein og styrketræner samtidigt, vil din krop gøre meget for at bevare eller øge sin muskelmasse. Hvis du holder igen med kulhydraterne (måske med undtagelse efter træning), vil kroppen også være tilbøjelig til at langsomt at smide fedtet.

Some FameBoy siger, så hjælper det ikke at jage to kaniner samtidigt. Prøv først med fokus på styrke indtil marts, og så gå over til en lidt mere restriktiv kost derefter. På to måneder kan du sikkert smide 3-4kg fedt. Så er du klar til maj.

Det er nemmere at slanke sig, når man allerede har muskler, end hvis bare er tyndfed.

Edited January 15, 2013 by Paideia

[Retchen]

Hvis du spiser rigeligt med protein og styrketræner samtidigt, vil din krop gøre meget for at bevare eller øge sin muskelmasse. Hvis du holder igen med kulhydraterne (måske med undtagelse efter træning), vil kroppen også være tilbøjelig til at langsomt at smide fedtet.

Some FameBoy siger, så hjælper det ikke at jage to kaniner samtidigt. Prøv først med fokus på styrke indtil marts, og så gå over til en lidt mere restriktiv kost derefter. På to måneder kan du sikkert smide 3-4kg fedt. Så er du klar til maj.

Det er nemmere at slanke sig, når man allerede har muskler, end hvis bare er tyndfed.

Tak for svar. :D Sidste år tabte jeg 12 kg, så jeg ved, hvordan man gør ;) Jeg har i min motion haft fokus på styrketræningen siden september og har efterhånden fået en god muskelmasse inde under det sidste lag fedt, til trods for, at jeg sjældet har ligget i kalorieoverskud men nok nærmere har ramt mit ligevægtsindtag eller lige derunder. Jeg er klar over, at jeg ikke kan opnå 2 mål på en gang, men det kræver stadig meget at komme ud af vægttabstankegangen - jeg har meget svært ved at have det godt med at ligge i overskud. Men det bliver bedre og bedre.

Men jeg tror, du har ret i, at jeg skal sætte mig en dato for, hvornår jeg vil smide fedt igen, og 1. marts lyder ikke helt dum. Måske 1. april. Så er vi tilbage ved, at jeg skal have gjort noget ved mit styrkeprogram, som jeg er kørt død i, og om jeg skal holde op med at køre til failure i fulldbody 3 gange om ugen? :)

[Paideia]

Men jeg tror, du har ret i, at jeg skal sætte mig en dato for, hvornår jeg vil smide fedt igen, og 1. marts lyder ikke helt dum. Måske 1. april. Så er vi tilbage ved, at jeg skal have gjort noget ved mit styrkeprogram, som jeg er kørt død i, og om jeg skal holde op med at køre til failure i fulldbody 3 gange om ugen? :)

Der er bredt spektrum af måder, at gøre tingene på. Personligt elsker jeg et fast program og tidsfrister, som jeg følger til punkt og prikke. Jeg ved lige præcis hvad jeg skal træne hver gang, og hvor mange kilo der skal på.

For din vedkommende kan det sagtens være anderledes, men under alle omstændigheder skal du være 100% enig med dig selv om, hvad målet er. Når endemålet er defineret, er det meget lettere at forholde sig til om den måde, du træner på er optimalt eller ej.

Hvis du allerede har godt med muskler, kan du gå i gang med at slanke dig nu. Fortsæt med styrketræningen 2-3 gange ugentligt (eksempelvis 4 sæt af 12 reps, med 24 sæt i alt pr. gang), dyrk HIIT og spis "clean". Der er 15 uger til maj, så er der god tid til at finde den rigtige vej!

Edited January 15, 2013 by Paideia

[Bramsen1990]

Back To Basis Part I. :)

Jeg er lige gået igang med det nu, hvor jeg skal cutte. Udmærket program og så kan du bare smide ekstra øvelser på, hvis humøret er til det.

Hvis du vil øge din styrke, så har jeg hørt fra andre, at de har haft glæde af Sheiko. Jeg vil også selv igang med Sheiko, da jeg føler, at jeg halter en del på bænkpres.

Men held og lykke med træningen!

[Retchen]

Back To Basis Part I. :)

Jeg er lige gået igang med det nu, hvor jeg skal cutte. Udmærket program og så kan du bare smide ekstra øvelser på, hvis humøret er til det.

Hvis du vil øge din styrke, så har jeg hørt fra andre, at de har haft glæde af Sheiko. Jeg vil også selv igang med Sheiko, da jeg føler, at jeg halter en del på bænkpres.

Men held og lykke med træningen!

Jeg har også overvejet back to basics, men jeg vil helst køre fullbody, så det er ikke helt optimalt. Desuden bruger jeg progressionsmodellen fra back to basics nu, og det er derfor jeg kører til failure hver gang, hvilket jeg måske bør holde op med pga. manglende fremgang - men jeg ved ikke, hvordan man ellers skal øge vægten i det program.

Jeg har læst lidt om HST, som lyder mere som noget for mig. Det vil jeg i hvert fald lige læse noget mere om. :)

[Ralle]

Jeg har også overvejet back to basics, men jeg vil helst køre fullbody, så det er ikke helt optimalt. Desuden bruger jeg progressionsmodellen fra back to basics nu, og det er derfor jeg kører til failure hver gang, hvilket jeg måske bør holde op med pga. manglende fremgang - men jeg ved ikke, hvordan man ellers skal øge vægten i det program.

Jeg har læst lidt om HST, som lyder mere som noget for mig. Det vil jeg i hvert fald lige læse noget mere om. :)

Jeg kører HST og det er helt sikkert det program jeg har haft størst succes med :-)

[Retchen]

Så er jeg tilbage igen, efter knap to uger hvor eneste træning var 6 dage på ski (hvilket da godtnok er god træning, skulle jeg hilse at sige!)

I dag har jeg igen trænet efter 'fri leg'-princippet, da jeg stadig ikke helt ved, hvad jeg skal kaste mig over af program. Jeg har lavet squat, dødløft, bænkpres, BOR, bænkpres med smalt greb, biceps curls, skulderpres, ryg extensions og mave - alle i 3x10 med ikke så tunge vægte.

Jeg har jo været noget i tvivl om, om jeg fremover vil bulke eller cutte, og jeg er kommet frem til, at jeg vil cutte. Mere fokus på kosten og cardio, samt vedligeholdende styrketræning. Jeg er i tvivl om, om jeg bør følge et program under cut, og i så fald om det skal være med eller uden progression - eller om jeg bare skal fortsætte med 'fri leg' med lettere vægte (jeg vil tro, jeg kører de 3x10 gentagelser med en vægt der svarer til 12-13RM). Hvad siger I? :)

[Retchen]

Jeg har brugt mandagens og onsdagens træninger på at finde mine 5RM, 10RM og 15RM i diverse øvelser, så jeg er klar til at starte på HST i næste uge. Glæder mig til at køre efter program igen nu, så de seneste ugers "fri leg"-træning har haft den ønskede effekt! Derudover har jeg været til en steptime, yoga i aften og step igen på søndag.

[KåreS]

Så er jeg tilbage igen, efter knap to uger hvor eneste træning var 6 dage på ski (hvilket da godtnok er god træning, skulle jeg hilse at sige!)

I dag har jeg igen trænet efter 'fri leg'-princippet, da jeg stadig ikke helt ved, hvad jeg skal kaste mig over af program. Jeg har lavet squat, dødløft, bænkpres, BOR, bænkpres med smalt greb, biceps curls, skulderpres, ryg extensions og mave - alle i 3x10 med ikke så tunge vægte.

Jeg har jo været noget i tvivl om, om jeg fremover vil bulke eller cutte, og jeg er kommet frem til, at jeg vil cutte. Mere fokus på kosten og cardio, samt vedligeholdende styrketræning. Jeg er i tvivl om, om jeg bør følge et program under cut, og i så fald om det skal være med eller uden progression - eller om jeg bare skal fortsætte med 'fri leg' med lettere vægte (jeg vil tro, jeg kører de 3x10 gentagelser med en vægt der svarer til 12-13RM). Hvad siger I? :)

Følg et program under cut - ikke så meget fordi du "bør" men fordi struktur kan gøre det nemmere at smide nogle kilo!

Progression er også en god ting, men vær opmærksom på at vægttab og progression er delvist modsatrettede, sådan at forstå at de fleste oplever at kalorieunderskud gør indhug i styrken.

Så du kan være nødt til at finde andre måder at lave progression på!

[Retchen]

Følg et program under cut - ikke så meget fordi du "bør" men fordi struktur kan gøre det nemmere at smide nogle kilo!

Progression er også en god ting, men vær opmærksom på at vægttab og progression er delvist modsatrettede, sådan at forstå at de fleste oplever at kalorieunderskud gør indhug i styrken.

Så du kan være nødt til at finde andre måder at lave progression på!

Tusind tak for feedback Jeg har som sagt besluttet mig for at begynde på HST i næste uge, men jeg udelader den excentriske fase, som programmet egentlig indeholder. Så må vi se, om jeg kan følge den planlagte progression, eller om jeg en gang imellem må give fortabt. Det vil være helt ok med mig, da jeg ved, at mit cut vil påvirke det. Jeg skal bare gøre mit bedste under de givne forhold. Og så håber jeg, at jeg kan få smidt 3-4 kg og så være klar til at bulke full on bagefter

[KåreS]

Hvorfor er det helt præcist at du vil droppe den excentriske fase?

BTW: God log og flot vægttab!

Edited February 15, 2013 by KåreS

[Retchen]

Hvorfor er det helt præcist at du vil droppe den excentriske fase?

BTW: God log og flot vægttab!

Fordi jeg træner alene og ikke har nogen til at hjælpe mig med at løfte vægten, så jeg kan nøjes med at sænke den (og vice versa for nogen øvelser ;) ). Og jeg kan ikke lige regne ud, hvordan jeg ellers skal implementere den fase alene. Jeg vil køre ca. de samme øvelser som i det fullbodyprogram, jeg præsenterede i de første indlæg i loggen. :)

Tak for ros!

[KåreS]

Hvis du bruger dumbbells og kører unilateralt kan du i en del øvelser hjælpe med den frie arm til den koncentriske fase. Problem løst!

Edited February 15, 2013 by KåreS

[Retchen]

Hvis du bruger dumbbells og kører unilateralt kan du i en del øvelser hjælpe med den frie arm til den koncentriske fase. Problem løst!

Gud ja, det har du da ret i. Tænk, at det kan være så simpelt ;) Det vil jeg da gøre i de øvelser, hvor det kan lade sig gøre!

[Retchen]

Træning den 18/2:

HST uge 1, dag 1 - alle øvelser 2x15:

Squat, dødløft og pulldowns: 30 kg

Bænkpres og BOR: 17,5 kg

Rygstrækninger: 18 kg

Skullcrushers: 10 kg

Skulderpres og biceps curl: 5 kg

Side laterals: 4 kg

Jeg var lad, svag og lidt svimmel og havde glemt både musik og pulsur. Dårlig træning, håber det er bedre i morgen!