Styrkeløft på fynsk

[Henning Friis]

Så skal der føres log igen..

Lidt historie
Jeg besluttede mig i slutning af 2007 at der skulle vendes op og ned på det hele. Derfor gik jeg i gang med et omfattende vægttab og lagde styrkeløften bag mig, både træningsmæssigt og klubmæssigt. For dem der vil vide det, så forlod jeg selv klubben(OSK) af egen fri vilje og uden ondt blod imellem nogen parter.

Resultatet
Jeg er gået fra 106-107 kg til ca 81-82 kg i dag. Det har selv kostet en del i styrke omend overkropsstyrke efterhåden er ved at tilbage igen på samme niveau. Klubmæssigt er jeg vendt tilbage til OBBC efter et visit hos CCS Odense. OBBC står stadig som det bedste allround center i Odense efter min mening.

Træningen
Træningen har ændret sig kraftigt. Jeg gider ikke at træne mere end 3 gange om ugen og det er forholdsvis begrænset hvor lang tid jeg bruger på det i forhold til tidligere. Jeg har eksperimenteret med lidt forskellige programmer i løbet af de sidste 1½ års tid, men har hovedsagligt haft de bedste og mest konsistente resultater med HST i min egen tilpassede form. Derudover supplerer jeg med cardio både i forhold til vægttab og generel sundhed.

Squat og bænkpres er ret fraværende fra min nuværende programmer. Det er mine tidligere skadesplagede skuldere ret glade for og derudover gider jeg simpelhen ikke at squatte i øjeblikket.

Edited August 17, 2013 by Henning Friis

[Henning Friis]

29/5-2009 - HST - Warmup

Starttid: 18.45

Sluttid: 19.20

Sted: OBBC

Dødløft

1 x 12 @ 60 kg

2 x 12 @ 90 kg

Standing Calf Raises

1 x 12 @ 100 kg

2 x 12 @ 150 kg

Rotary Calf

1 x 12 @ 100 ?

2 x 12 @ 150 ?

DB Press

1 x 12 @ 19 kg

2 x 12 @ 29 kg

DB Rows

1 x 12 @ 29 kg

2 x 12 @ 35 kg

DB Inc. Press

1 x 12 @ 26 kg

Chinups

1 x 12 @ 10 ? (Pulldowns)

1 x 12 @ kropsvægt

Ok runde, har indført en enkelt dags træning før jeg starter på den reelle HST cyklus med noget lettere vægte for at starte nogenlunde blidt efter SD.

Edited June 5, 2009 by Henning Friis

[Henning Friis]

1/6-2009 - HST : 12 reps / Dag 1

Starttid: 14.15

Sluttid: 15.30

Sted: OBBC

Dødløft

1 x 12 @ 50 kg

1 x 12 @ 90 kg

1 x 12 @ 110 kg

Standing Calf Raises

1 x 12 @ 135 kg

2 x 12 @ 210 kg

Rotary Calf

1 x 12 @ 130 ?

2 x 12 @ 195 ?

DB Press

1 x 12 @ 22 kg

2 x 12 @ 34 kg

DB Rows

1 x 12 @ 30 kg

2 x 12 @ 46 kg

DB Inc. Press

1 x 10 @ 32kg

Chinups

1 x 12 @ 11 ? (Pulldowns)

1 x 12 @ kropsvægt + 5 kg

French Press

1 x 12 @ 17,1 kg

2 x 12 @ 29,6 kg

Gironda Curls

3 x 12 @ 12,5 kg

Side Laterals

1 x 12 @ 5 kg

1 x 12 @ 8 kg

Bidsk runde Jeg er pt. på kalorieunderskud og har nok lige været en kende optimistisk med de forskellige RM i denne cyklus. Jeg prøver at se hvor langt jeg kan trække den..

[Henning Friis]

3/6-2009 - HST : 12 reps / Dag 2

Starttid: 20.00

Sluttid: 21.10

Sted: OBBC

Sumodødløft

1 x 12 @ 50 kg

2 x 12 @ 90 kg

Standing Calf Raises

1 x 12 @ 135 kg

2 x 12 @ 210 kg

DB Press

1 x 12 @ 20 kg

2 x 12 @ 34 kg

DB Rows

1 x 12 @ 29 kg

2 x 12 @ 46 kg

DB Inc. Press

1 x 11 @ 32,5 kg

Chinups

1 x 12 @ 11 ? (Pulldowns)

1 x 12 @ kropsvægt + 5 kg

Rotary Calf

1 x 12 @ 130 ?

2 x 12 @ 190 ?

Ups, fik rodet lidt rundt i tallene og fik ikke kørt med de korrekte kg.

French Press

1 x 12 @ 17,1 kg

2 x 12 @ 29,6 kg

Gironda Curls

3 x 12 @ 12,5 kg

Side Laterals

1 x 12 @ 5 kg

1 x 12 @ 8 kg

Arc Trainer

10:00 min @ Level 60 ~ 177 kcal

5 min udstrækning

Ok runde.

[Henning Friis]

5/6-2009 - HST : 12 reps / Dag 3

Starttid: 14:30

Sluttid: 15:45

Sted: OBBC

Dødløft

1 x 12 @ 60 kg

2 x 12 @ 90 kg

Jeg overvejer at sætte dødløftsfrekvensen nu til 2 gange om ugen. Jeg føler mig stadig lidt brugt i lænden på trods af jeg ikke kører en fuld HST cyklus i dødløft og kun lige er i starten af hele cyklussen.

Standing Calf Raises

1 x 12 @ 125 kg

2 x 12 @ 225 kg

Rotary Calf

1 x 12 @ 130 ?

2 x 12 @ 205 ?

DB Press

1 x 12 @ 22,5 kg

2 x 12 @ 35 kg

DB Rows

1 x 12 @ 25 kg

1 x 12 @ 37,5 kg

2 x 12 @ 48 kg

Gøg og Gokke(Sil og loonie) prøvede at lokke mig i unoder med deres 'funktionelle træning' men jeg holdt stand!

DB Inc. Press

1 x 10 @ 34 kg

Chinups

1 x 12 @ 11 ? (Pulldowns)

1 x 12 @ kropsvægt + 7,5 kg

Det gik noget bedre end forventet.

French Press

1 x 12 @ 17,1 kg

2 x 12 @ 32,1 kg

Gironda Curls

2 x 12 @ 15 kg

Så var tiden gået og vi blev smidt ud af centeret, så nåede ikke det sidste sæt curls.

Side Laterals

1 x 12 @ 9 kg

Ok runde.

[salt]

Det er godt at se en gammel ræv tilbage herinde. Held og lykke med træningen.

[Onkel Troels]

Hold da helt op du er blevet god til kropshævninger, Betterøv

Velkommen tilbage med Loggen. Regner med masser af Playboy factor og pump på patten i denne log :4thumbup:

[tenace]

kan se du ikke kører 15,10,5 reps ... hvad er dine erfaringer... siden du starter med 12 reps. ??

Jeg har selv kørt HST gennem 3 gange snart ... og synes det er ret store spring mellem 15-10-5 reps ... det er måske bedre med 12-10-8-6-4 eller lign ?

[Vandpyt]

Velkommen hjem.

'Pyt

[Henning Friis]

Tak alle sammen.

Hold da helt op du er blevet god til kropshævninger, Betterøv

Velkommen tilbage med Loggen. Regner med masser af Playboy factor og pump på patten i denne log :4thumbup:

Det bliver rent Nik & Jay :4flex:

kan se du ikke kører 15,10,5 reps ... hvad er dine erfaringer... siden du starter med 12 reps. ??

Jeg har selv kørt HST gennem 3 gange snart ... og synes det er ret store spring mellem 15-10-5 reps ... det er måske bedre med 12-10-8-6-4 eller lign ?

Hej Lasse, lang tid siden må man sige..

Personligt har fravalgt 15 reps fordi vægtene simpelhen føltes for lave til at rigtig give noget. Derudover er det direkte perverst med 15 reps i nogle øvelser såsom dødløft og rows.

Sålænge man holder det overordnene progressionprincip så er det mindre vigtigt med hvilke repranges man arbejder.

Edited June 5, 2009 by Henning Friis

[ptpoul]

Lidt drop sets evt biceps giant sets så har denne log vanvittigt BB potentiale

[Henning Friis]

Lidt drop sets evt biceps giant sets så har denne log vanvittigt BB potentiale

Bare vent, der skal nok komme meget mere BB i denne her log. :4flex:

[ptpoul]

Bare vent, der skal nok komme meget mere BB i denne her log. :4flex:

Synkron måge er også ekstremt BB

Edited June 5, 2009 by ptpoul

[T]

Henning Friis med en log...were bringing old school back!

Dog ingen log uden nogle af disse:

Edited June 6, 2009 by T

[Henning Friis]

Henning Friis med en log...were bringing old school back!

And updating it...

Edited June 8, 2009 by Henning Friis

[Henning Friis]

8/6-2009 - HST : 12 reps / Dag 4

Starttid: 18.45

Sluttid: 20:00

Sted: OBBC

Dødløft

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 100 kg

6 x 2 @ 130 kg

Slut med HST i dødløft. Jeg skifter til en styrkeorienteret protokol med færre reps og flere kg. Det burde også muliggøre samme frekvens som i HST.

Standing Calf Raises

1 x 12 @ 125 kg

2 x 12 @ 225 kg

Rotary Calf

1 x 12 @ 130 ?

2 x 12 @ 210 ?

DB Press

1 x 12 @ 22,5 kg

2 x 12 @ 35 kg

DB Rows

1 x 12 @ 25 kg

1 x 12 @ 37,5 kg

2 x 12 @ 48 kg

DB Inc. Press

1 x 11 @ 34 kg

Chinups

1 x 12 @ 11 ? (Pulldowns)

1 x 12 @ kropsvægt + 7,5 kg

Med hiv og sving, men de kom i land..

Gironda Curls

3 x 12 @ 15 kg

Side Laterals

1 x 12 @ 7 kg

1 x 12 @ 11 kg

Opdagede at jeg var lidt bagud i cyklussen med vægtene så tog et større spring i dag i kg.

French Press

1 x 12 @ 17,1 kg

2 x 12 @ 32,1 kg

Lidt bidsk runde, gruer for de næste pas med 12'ere og flere kg. Bagefter stod den på hygge i OBBC indtil lukketid sammen med nogle af de lokale hoveder.

Edited June 8, 2009 by Henning Friis

[Søren W]

Hej Henning, tak for en huggelig huggeaften i OBBC, jeg glæder mig til vi skal tandemcurle.

[Henning Friis]

Hej Henning, tak for en huggelig huggeaften i OBBC, jeg glæder mig til vi skal tandemcurle.

Gironda Style!

Og jeg glæder mig også..

[Fistandantilus]

Hvad med nogle pics af den nye Henning?

Hvorfor stoppede du med styrkeløft i stedet for bare at gå en vægtklasse eller 2 ned?

Kommer igang med SL igen, eller er det slut for evigt?

[tenace]

Henning : yup meget længe siden .. men jeg træner lige så stille i baggrunden hehe .. jah, 15 reps brænder ... specielt i død og squat. :) ... Godspeed med træningen der. håber du holder gnisten oppe denne gang ;)

[Spock]

Fuldstændigt enig mht rep-ranges.

12-8-5 forekommer mig at være bedre end 15-10-5...

15 reps er direkte uanstændigt

[Henning Friis]

Hvad med nogle pics af den nye Henning?

Hvorfor stoppede du med styrkeløft i stedet for bare at gå en vægtklasse eller 2 ned?

Kommer igang med SL igen, eller er det slut for evigt?

Pics kommer måske senere. Jeg er stadig ikke helt tilfreds med formen endnu.

Jeg stoppede med styrkeløft da jeg fik andre prioriteter i livet, at træne for at leve i stedet for at leve for at træne. Intet er definitivt mht. fremtidsplaner så jeg skal ikke kunne udelukke nogle bænkstævner eller RAW stævner, men det er ikke aktuelt pt.

Henning : yup meget længe siden .. men jeg træner lige så stille i baggrunden hehe .. jah, 15 reps brænder ... specielt i død og squat. :) ... Godspeed med træningen der. håber du holder gnisten oppe denne gang ;)

Tak.

Gnisten har dog aldrig fejlet noget, men målet med træningen har ændret sig undervejs..

Fuldstændigt enig mht rep-ranges.

12-8-5 forekommer mig at være bedre end 15-10-5...

15 reps er direkte uanstændigt

Very logical statements Mr. Spock!

[Henning Friis]

10/6-2009 - HST : 12 reps / Dag 5

Starttid: 19.15

Sluttid: 21:15

Sted: OBBC

Dødløft

1 x 5 @ 60 kg

1 x 3 @ 100 kg

6 x 3 @ 130 kg

Rotary Calf

1 x 12 @ 150 ?

2 x 12 @ 215 ?

Standing Calf Raises

1 x 12 @ 150 kg

2 x 11 @ 240 kg

DB Press

1 x 12 @ 23 kg

2 x 12 @ 36 kg

Det gik en smule lettere end forventet..

DB Rows

1 x 12 @ 25 kg

1 x 12 @ 37,5 kg

2 x 12 @ 50 kg

DB Inc. Press

1 x 10 @ 35 kg

Chinups

1 x 12 @ 11 ? (Pulldowns)

1 x 11 @ kropsvægt + 10 kg

French Press

1 x 12 @ 17,1 kg

2 x 12 @ 34,6 kg

Gironda Curls

3 x 12 @ 17,5 kg

Side Laterals

1 x 12 @ 7 kg

1 x 12 @ 11 kg

Arc Trainer

200 kcal @ 10:27 min.

5 min. udstrækning

God runde, der gik der en del tid med

[Henning Friis]

13/6-2009 - HST : 12 reps / Dag 6

Starttid: 16.15

Sluttid: 17:15

Sted: OBBC

Dødløft

1 x 5 @ 60 kg

1 x 3 @ 100 kg

1 x 2 @ 120 kg

6 x 1 @ 140 kg

Standing Calf Raises

1 x 12 @ 150 kg

2 x 12 @ 240 kg

Rotary Calf

1 x 12 @ 150 ?

1 x 12 @ 220 ?

DB Press

1 x 12 @ 23 kg

2 x 12 @ 36 kg

DB Rows

1 x 12 @ 25 kg

1 x 12 @ 37,5 kg

2 x 12 @ 50 kg

DB Inc. Press

1 x 9 @ 35 kg

Chinups

1 x 12 @ 11 ? (Pulldowns)

1 x 9 @ kropsvægt + 10 kg

French Press

1 x 12 @ 22,1 kg

2 x 12 @ 34,6 kg

Gironda Curls

3 x 12 @ 17,5 kg

Side Laterals

1 x 12 @ 7 kg

1 x 12 @ 11 kg

10 min. udstrækning

Ok runde og endeligt sidste pas med 12'erne. Nu ser jeg frem til 8'ere de næste to uger.

Edited June 13, 2009 by Henning Friis

[Armoured female]

Personligt har fravalgt 15 reps fordi vægtene simpelhen føltes for lave til at rigtig give noget. Derudover er det direkte perverst med 15 reps i nogle øvelser såsom dødløft og rows.

Nå, helt tøzediskotræning er det da ikke blevet til

Og weighted chinups.. cool