Onkel Troels

Der blev kørt MTB søndag og onsdag: Onsdag: løbebånd - 5km Idag torsdag i RAW: Kabel rows - 6sæt x 10-20reps og til stakken Pulldowns (widegrip) - 4sæt x 12reps Rear delts i maskine(reversed flyers) - 4sæt x 12reps Bænkpres - 20x20kg, 10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 1x120kg, 1x130kg, 5x100kg (Lille 'maxforsøg' for at se hvor jeg ligger. 130kg var meget godt ramt. Ikke til meget mere. Lidt sølle men vel ok for en gammel cykelrytter) Incline chestpress i smithen - 5sæt x 12reps Er barbell curls - 4sæt x 10reps Isolated DB curls - 4sæt x 15-20reps DB laterels - 6sæt x 12reps Triceps pushdowns - 8sæt x 12reps Mave i maskine - 3sæt x 20reps Fin runde.

Fik også kørt MTB i Onsdags. Idag fredag i abeskuret: Pullups - 12xmig, 12xmig, 12xmig+5kg, 12xmig+5kg, 12xmig+5kg Supersættet med Military press - 12x50kg, 12x50kg, 12x55kg, 12x55kg, 12x55kg Military press var sgu hårdt. Pullups kørte ret godt.

Tirsdag fik jeg kørt MTB. Idag onsdag i abeskuret: Low box squat - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg (Bælte på sidste sæt) Bænkpres - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 6x90kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x100kg Fin lille simpel runde med ungerne flyvende om ørene på mig.

Søndag fik jeg cyklet MTB Idag har jeg lavet en smule i abeskuret: Low box squat - 4sæt x 10reps med 50kg (Efter noget bøvl med mit knæ og en historik med uhyggelig doms af squat af ingenting så tog jeg det helt let og roligt) Læg - 4sæt x 30reps AB wheel - 4sæt x 12reps Flat DB flyers - 3sæt x 15reps med 20kgs French press - 3sæt x 12reps med 40kg Derefter en god lang gåtur.

Styrketræning har heldigvis også en god effekt på sundhedsparametrene og eftersom det er det du synes er fedt og du får gjort så lad være med at slå dig oven i hovedet over manglende cardio. Du kan altid lave lidt squat med kortere pauser eller gå en tur. Fedt du får trænet hver dag. Den kæmpe hund I har fået skal vel også luftes :-D

Lørdags træning i RAW: Trappemaskine - 30min (2628trin PR) Pullups - 5sæt x 8reps Militært press - 20x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 8x60kg Kabel rows - 6sæt x 10-15reps op til stakken Bænkpres - 20x20kg, 10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 5x110kg Plate loaded incline press - 4sæt x 10reps Kabel curls - 5sæt x 10reps Stivbenet DB dødløft - 3sæt x 20reps med 2x20kgs Et bens benpres - 3sæt x 20reps (let vægt) Triceps ext - 3sæt Lidt greb - 2sæt Super fin træning. Svedte fuldstændig åndssvagt efter trappemaskinen.

Du holder dig stadig en rigtig solid styrke kan jeg se. Jeg skal ikke sammenligne styrkestats med dig mere ihvertfald..

Lørdags træning i abeskuret: Hyper ext - 4sæt x 25reps High box squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg Chest supported DB rows - 4sæt x 10-12reps med 27,5-35kgs AB wheel - 4sæt x 12reps Pullups - 5xmig, 5xmig+5kg, 5xmig+10kg, 10xmig KB press - 10x20kg, 10x24kg, 5x32kg, 10x20kg Close grip bænkpres - 12x50kg, 12x60kg, 12x70kg Er barbell curls - 3sæt x 10reps med 40kg Coc1 - 1sæt x 10reps med hver hånd DB laterels - 1sæt x 50reps med 5kg Pushups - 3-4sæt x 12-20reps Lynrunde. Men fin nok til kun at være konditioner et til små vægte få gange. Så kan man komme sådan en træning igennem ret hurtigt :-D

Hehe, tak. Sådan kan man vel også se på det. Denne uge har indtil videre været helt uden træning så håber på en cykeltur i morgen.

Form status = Gammelt røvhul. Har kørt MTB sådan ret fast 2-3 gange ugentligt. Dog afbrudt af lidt ferie. Vægt træning har været minimalt. Måske 2 gange om måneden. Løb 5km med konen i søndags hvilket resulterede i smerter i knæ,. Hofter og Achilles. Kan åbenbart ikke løbe en 5er mere uden smerter på trods af at vægten 'kun' er omkring 97kg. Styrkemæssigt kan jeg vel stadig trække 200kg på en god dag i dødløft. Men dødløft er aldrig med mere end jeg kan holde i overhåndsgreb. Så svært at sige. Bænkpres kan jeg vel lave 6-8stykker med 100kg og 3-5stykker med 110kg. Også på en god dag. Kan vel lave 13-16 pullups for max reps. Generelt er min kondition langt bedre end for et års tid siden grundet mit MTB. Men styrke er langt fra fordums styrke og min krop vil slet ikke løbe. Træls. Min gode MTB har desuden været til reparation i over en måned så det dræber lidt af MTB motivationen at skulle cykle på havelågen.

Torsdag på job: Chest press - 5sæt x 10-20reps op til stakken (Stakken var tungere end jeg husker den...) Kabel flyers - 5sæt x 10reps Torsdag i abeskuret: Hyper ext - 4sæt x 25reps (Fokus på godt stræk i bunden og kontrolleret excentriske fase) Band pullaparts - 4sæt x 12reps Mave med elastik - 4sæt x 20reps Pullups - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 (55reps ialt) DB shoulderpress (90graders bænk) - 10x20kgs, 10x20kgs, 10x27,5kgs, 10x27,5kgs, 10x20kgs Enhånds hæng i barre - 30sek med hver hånd (Ok hårdt faktisk) Triceps pushdowns - 5sæt x 15reps Cyklede i søndags med. Ellers har jeg ikke fået lavet så meget. Kroppen har værket lidt på det sidste men træningen idag føles god for det hele :-)

Lørdag i abeskuret: Hyper ext- 15xmig, 15xmig+25kg, 10xmig+50kg, 10xmig+75kg ( Lang tid siden den er kørt med vægt) Band pullaparts - 4sæt x 15reps AB wheel - 4sæt x 12reps Dødløft med overhåndsgreb - 10x50kg, 10x100kg, 10x130kg, 8x150kg (God fornemmelse) Pullups - 5sæt x 6reps med +0-15kg Chest supported barbell rows - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x70kg, 10x70kg DB spider curls - 4sæt x 10reps med 20kgs KB press - 10x20kg, 10x24kg, 6x32kg, 12x20kg Lean away laterels - 3sæt x 12reps med 10kg Coc1 - lidt blandet Cardio: Airbike - 8min (20sek on / 40sek off) Fokus på at holde +800watt God træning. :-)

Tirsdag i abeskuret: Bend over rows - 15x50kg, 15x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg Chest supported DB rows - 5sæt x 8reps med 35kgs Squat - 10x50kg, 10x50kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg Lying DB leg curls - 5sæt x 10reps med 27,5kgs Stående læg - 5sæt x 40-50reps DB spider curls - 5sæt x 10reps med 19kgs Incline DB press - 5sæt x 12reps med 35kgs KB press - 3sæt x 10/10reps med 20kg Mave på rygbænk - 3sæt x 20reps CocT - 1sæt x 50reps med hver hånd Airbike - 10min (Stille og roligt) Fin omgang styrketræning. Noget tid siden sidst.

Abeskuret: Hyper ext - 2sæt x 50reps Chinups/pullups - 4sæt x 8reps (4 forskellige greb) Incline DB press - 12x27,5kgs, 12x27,5kgs, 12x35kgs, 12x35kg Hanging leg raises - 3sæt CocT - 3sæt Cardio: Air bike - 50kcal(1min og 53sek) 40kcal, 30kcal, 20kcal, 10kcal (150kcal ialt.) Tja, det er sgu noget hø med log 2 steder. Når jeg laver noget styrke er det herinde men som det kan ses så cykler der en del mere end løfter vægt. Fin runde :-)

Torsdag i abeskuret: Airbike - 30min (rimeligt roligt tempo) Airbike - 100kcal (5min og 24sek) Minimal styrketræning. 1sæt af disse øvelser: Hyper ext, AB wheel, hæng i barre, band rows, pushups, DB laterels, DB curls. Med små vægte Cardio har hovedfokus.