Runes log


RuneN

Recommended Posts

Hej folkens,

Er ganske ny her på MOL og syntes, det kunne være en god idé at starte en log for at holde styr på min træning. Det forpligter jo også lidt mere, når alt er på skrift :smile:

Jeg har været noget af en couch potato tidligere med en kampvægt faretruende tæt på de 100 kg en del år.. indtil december 2003, hvor jeg fik et ufrivilligt helbredsmæssigt wake-up call i form af testikelkræft. Startede derefter med spinning og landevejscykling og omlagde min kost totalt, hvilket resulterede i et vægttab på omkring 25 kg.. og en noget lavere hvilepuls :wink:

Anyways.. kan lige komme med lidt stats og mine mål med træningen.

Stats (opdateret 11/4 2011)

Alder: 35 år

Højde: 180 cm

Vægt: 84 kg

Hvilepuls: 45

Maxpuls: 188

Mål

Cykling

- Komme over en skade i højre knæ efter styrt på cyklen

- Opbygge en solid træningsmængde igen efter skaden

- Deltage i så mange fællestræninger med cykelklubben som muligt

- Deltage i mindst et eller to motionscykelløb i løbet af sæsonen

Styrketræning

- Optræne muskulaturen omkring mine knæ

- Opbygge "core strength" ved at træne mave/ryg og komme fra maskin-øvelser over til bold-øvelser

- Forbedre styrken generelt i min overkrop

- Styrketræne mindst to gange om ugen

Generelle mål

- Opnå en større fleksibilitet

Træningsprogrammer

Generelt

Mandag: Styrketræning

Tirsdag: Mellemdistance, cykel

Onsdag: Mellemdistance, cykel m. intervaller

Torsdag: Styrketræning

Fredag: Mellemdistance, cykel

Lørdag: Hviledag

Søndag: Distancetræning, cykel / tur med cykelklubben

Programmet kunne måske bruge en ekstra hviledag generelt - men her i opstarten efter skaden er det meget moderate distancer jeg kører, så indtil videre skulle der ikke være nogen fare for overtræning :smile:

Styrketræningsprogram

Ab. crunches - 2 x 15 reps m. 35 kg

Lower back - 2 x 15 reps m. 55 kg

Rotating side lifts (mave) - 2 x 20 reps uden vægt

Pulldown - 2 x 8 reps m. 77,5 kg / 75 kg

Shoulder press - 2 x 8 reps m. 37,5 kg / 35 kg

Chest press - 2 x 8 reps m. 57,5 kg / 55 kg

Bicep curl (kabler) - 2 x 12 reps m. 12,5 kg

Tricep pushdown (kabler) - 2 x 12 reps m. 17,5 kg

Mht. knæ/bentræning, så skal jeg omkring en fysioterapeut snarligt, som forhåbentlig kan sammensætte et program til det formål, som jeg kan benytte mig af i centeret.

Nå, det var hvad jeg lige kunne komme på i første omgang. Kan lige udvide indlægget, hvis jeg kommer i tanke om mere.. men lige nu er det tid til at se dyner :sleeping:

Forslag, kritik og kommentarer er meget velkomne! :4thumbup:

Edited by RuneN
Link to comment
Share on other sites

Hey RuneN

Velkommen til og tillykke med loggen - jeg er sikker på at du vil få gavn af den :smile:

Det er synd at det styrt på cyklen gik ud over knæet, men jeg krydser fingre for at du får trænet det op igen.

Glæder mig til at læse om din træning - det er altid fedt med en cykling-log :cooldance::sun: Og i øvrigt rigtig flot gået med den livstilsændring :1356:

Link to comment
Share on other sites

Hej Reem,

Tak for velkomsten og de venlige ord :bigsmile:

Det er heldigvis ikke helt så slemt med knæet, som det kunne være. Mest noget med et løst ledbånd og sådan. Men jeg har hørt nok historier om folk, der bare kører videre med smerter og ender med en kronisk skade.. så jeg vil hellere være lidt paranoid :wink:

Regner med at tage omkring en fys. sidst på ugen, så må jeg se hvad han/hun siger. Min læge, som ellers normalt er ganske kompetent, mente at jeg bare skulle ignorere smerterne og træne videre :raisebrow:

Jeg må indrømme, at jeg faktisk har smuglæst din log det sidste stykke tid. Det har været spændende at følge med i.. og godt at høre at cykel-motivationen er ved at være tilbage!

Nu hvor jeg har fået mig brugernavn og sådan, skal jeg nok lige smide en kommentar fra tid til anden :smile:

Link to comment
Share on other sites

Hej igen,

Det var da sjovt med den læge :nonono: - men så er det jo også kun godt, at du er ekstra opmærksom på det knæ. :smile:

Og ellers mange tak :blush: ...jeg er også glad for, at motivationen er tilbage.

Fortsat go' dag og go' træning :firebounce:

Link to comment
Share on other sites

Hej Reem,

Ja, det var ikke just det bedste råd, jeg har fået. Han måtte også grave en i bog for at gætte på en diagnose :dry:

Mht. motivationen, så må det vel også hjælpe at have en Pinarello Prince stående? Det er godt nok en lækker cykel :smile: (kunne ikke finde en misundelig smiley).

Link to comment
Share on other sites

Træning 13/6

Landevejscykling

Tid: 57 min

Distance: 27 km

Gns. fart: 29,4 km/t

Gns. puls: 151 (82%)

Max. puls: 169 (91%)

Ville have kørt lidt længere, men der var den ondeste vind. Håber at det med "modvind gør dig stærkere" passer :smile:

Har byttet lidt om på dagene i programmet denne uge, da min lillebror bliver student i morgen :4smartass:

Edited by RuneN
Link to comment
Share on other sites

Mht. motivationen, så må det vel også hjælpe at have en Pinarello Prince stående? Det er godt nok en lækker cykel :smile: (kunne ikke finde en misundelig smiley).

<{POST_SNAPBACK}>

Overhovedet ikke. Det der hjælper allermest på motivationen hos mig er fremgang. Men jeg er nu ret glad for den alligevel :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Træning 15/6

Styrketræning

Har fået et helt nyt program fra min instruktør, som jeg prøvede for første gang i dag:

Benpres - 2 x 12 reps m. 45 kg

Military press (håndvægte) - 2 x 12 reps m. 5 kg

Bench press (håndvægte) - 2 x 12 reps m. 5 kg

One-arm row (håndvægt) - 2 x 12 reps m. 8 kg

One-arm tricep extension (håndvægt) - 2 x 12 reps m. 5 kg

Bicep curl (på bold) - 2 x 12 reps m. 5 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg

Mave (på bold) - 2 x 15 reps uden vægt

Lænd (på bold) - 2 x 15 reps uden vægt

Vægtene er stadig meget lave indtil jeg får lært den rette teknik i de forskellige øvelser. Må også indrømme at jeg ikke ligefrem synes, det er let at vænne sig til frivægte.. men det bliver jo nok lettere med tiden :smile:

Har været til fysioterapeut i dag og har fået en forklaring på i hvert fald nogen af knæsmerterne: Min højre knæskal er åbenbart flækket :blink:

Den skulle næsten være helet igen, men det er nok værd lige at holde øje med udviklingen og passe på med at belaste knæet.

Link to comment
Share on other sites

Træning 16/6

Landevejscykling

Tid: 1 time 45 min

Distance: 47 km

Gns. fart: 26,4 km/t

Gns. puls: 135 (73%)

Max. puls: 177 (96%)

En forholdsvis stille og rolig tur.. pånær en distance, hvor jeg lige var nødt til at konkurrere lidt med en anden cyklist :smile:

Link to comment
Share on other sites

En forholdsvis stille og rolig tur.. pånær en distance, hvor jeg lige var nødt til at konkurrere lidt med en anden cyklist :smile:

<{POST_SNAPBACK}>

hehe...altid fedt med lidt konkurrence :tongue:

Jeg er glad for at du fandt ud af det med knæet, og godt at knæskallen nu er helet igen :smile:

Link to comment
Share on other sites

hehe...altid fedt med lidt konkurrence :tongue:

Jeg er glad for at du fandt ud af det med knæet, og godt at knæskallen nu er helet igen :smile:

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, konkurrence hjælper altid godt på træningen :smile:

Ja, det er da rart at vide hvad problemet er. Det var også noget irriteret væv derudover, så må holde mig til forholdsvis korte ture endnu.. hvilket er ved at være lidt trættende. Jeg savner lidt at køre de sædvanelige 100+ km ture om søndagen med cykelklubben.. æv.

Det betyder dog at man kan sove længe søndag i stedet.. så det er ikke helt uden fordele :smile:

Link to comment
Share on other sites

Træning 19/6

Landevejscykling

Distance: 48 km

Gns. fart: 25,4 km/t (50,8 km/t max)

Gns. puls: 132 (71%)

Max. puls: 165 (89%)

En god tur i Århus om omegn med fantastisk vejr. Tog det stille og roligt, da jeg stadig var noget mærket af tømmermænd fra min lillebrors studenterfest i går.. kom hjem kl. 4.30 :smile:

Tror jeg skal have revideret min max puls, som vist er lidt højere end de 185, jeg har estimeret den til. Når knæet engang er godt igen, vil jeg lige prøve at lave en "bakketest".

Link to comment
Share on other sites

Træning 20/6

Styrketræning (morgen)

Samme program som sidst

Landevejscykling (eftermiddag)

Distance: 33,88 km

Gns. fart: 30,0 km/t (46,6 km/t max)

Gns. puls: 144 (78%)

Max. puls: 172 (93%)

- En lækker lille tur med godt vejr. Max pulsen blev nået, da en mountainbiker var lige ved at overhale mig på hvad der lignede en 22 kg tung cykel (på vej op af en stejl bakke!). Det kunne jeg jo ikke lige have siddende på mig :smile:

De 46 km/t blev nået på en lige strækning uden den store vind.. igen noget med lidt konkurrence :bigsmile:

Edited by RuneN
Link to comment
Share on other sites

Træning 22/6

Styrketræning (eftermiddag)

Benpres - 2 x 12 reps m. 55 kg

Military press (håndvægte) - 2 x 15 reps m. 8 kg

Bench press (håndvægte) - 2 x 15 reps m. 10 kg

One-arm row (håndvægt) - 2 x 15 reps m. 10 kg

One-arm tricep kickback (håndvægt) - 2 x 15 reps m. 7 kg

Bicep curl (på bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 10 kg

Rotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg

Mave (på bold) - 2 x 12 reps uden vægt

Lænd (på bold) - 2 x 15 reps uden vægt

God træning - fik lidt assistance af min instruktør for lige at få teknikken bedre på plads. Det er stadig ikke perfekt, men det hjælper på det. Vægtene er stadig meget lave for de fleste øvelser, men er begyndt at hive mere vægt på for hvert set.. så de skulle meget gerne snart ramme et fornuftigt niveau. Jeg skulle gerne nå en vægt ved første set, så jeg kun kan tage 8 reps og en lidt lavere vægt på andet set, så jeg kommer op på 8 reps.

Fik ændret one-arm tricep extension pga. smerte i mine albuer.. bruger nu one-arm tricep kickback i stedet for og synes faktisk det er en bedre øvelse. Kan virkelig mærke øvelsen i triceps.

Forsøgte desuden med et-bens benpres, men det gav lidt knas med knæet.. så jeg holder mig til begge ben indtil videre. Damn, hvor jeg dog hader knæskader.

Har byttet lidt rundt på programmet i denne uge, så tirsdag d. 21/6 var hviledag.. aka pokeraften :smile:

Edited by RuneN
Link to comment
Share on other sites

Træning 26/6

Landevejscykling (morgen/eftermiddag)

Distance: 100,2 km

Gns. fart: 27,1 km/t (51,6 km/t max)

Gns. puls: 136 (74%)

Max. puls: 171 (92%)

Stille og rolig fællestur med cykelklubben. Var meget hyggeligt og der var ingen bøvl med knæet - men jeg iser et par gange i løbet af dagen og æder et par ibuprofen-piller, just in case.

Gns. pulsen er nok lidt lavere end reelt.. glemte at sætte pulsuret til igen på hjemvejen, hvor vi kørte noget hurtigere.

Edited by RuneN
Link to comment
Share on other sites

Træning 28/6

Landevejscykling

Distance: 35,8 km

En kort rulletur.. havde lidt problemer med knæene (måske jeg skulle have droppet søndagens tur med klubben). RICE'er knæene i aften og håber på bedring til i morgen.. med det vejr skal man da næsten ud at køre.

Edited by RuneN
Link to comment
Share on other sites

Hvad for en slags klub kører du i?

Her i det spæde forår googlede jeg ivrigt for at finde en passende klub at køre i, men uden held. Jeg fandt organiserede ture på 15-20km/t evt. med naturvejleder. Nej, det var ikke lige det.

Så var det noget som næsten kunne bruges bortset fra at "man" var 40-45 år og opefter. Der er jeg ikke helt nået op endnu.

Og så de "rigtige" cykelklubber men der lå selv motionisterne og buldrede afsted med 33-34 km/t og der kan jeg sq ikke følge med.

Vi kører vist nogenlunde i samme hastighed, så din løsning kunne måske også være min :wink:

Link to comment
Share on other sites

Hej TF,

Hvad for en slags klub kører du i?
Jeg kører i Aarhus Cykle Klub, som både har licens- og motionist-afdeling. Der er intervaltræning om tirsdagen, distancetræning om torsdagen og så søndagstræning.. jeg har indtil videre kun deltaget i sidstnævnte. Søndagsturene varierer lidt i længde, men der køres generelt 80-100 km. Hvis der er en del fremmødte på en given søndag, så vil man normalt opdele folk i et hurtigt og et "langsomt" hold.

De hurtigste motionister træner sammen med licensrytterne og kører en halv time inden de sløvere (læs: fx undertegnede) dukker op :smile:

Her i det spæde forår googlede jeg ivrigt for at finde en passende klub at køre i, men uden held. Jeg fandt organiserede ture på 15-20km/t evt. med naturvejleder. Nej, det var ikke lige det.

Jeg er også først begyndt at køre i klub her til marts, så jeg googlede også selv. Men der er kun to større klubber her i Århus, som i øvrigt er ved at slå sig sammen, så valget var ikke så svært igen.

De fleste klubber tilbyder, at du kan møde op til deres søndagstræning og prøve at køre sammen med dem. Man kan fx køre med min klub 3 gange, inden man beslutter sig for, om man vil være medlem.

Kan godt se at 15-20 km/t ikke lige er sagen :wink:

Så var det noget som næsten kunne bruges bortset fra at "man" var 40-45 år og opefter. Der er jeg ikke helt nået op endnu.
Jeg ved ikke hvordan det er med andre cykelklubber, men der er en del spredning i alder på dem, der møder op til min klubs søndagstræning. Det værste er næsten, at et par af dem på 50-55 år faktisk er blandt de hurtigste.. men de har jo også haft flere år at træne i :smile:
Og så de "rigtige" cykelklubber men der lå selv motionisterne og buldrede afsted med 33-34 km/t og der kan jeg sq ikke følge med. Vi kører vist nogenlunde i samme hastighed, så din løsning kunne måske også være min :wink:

Som regel afhænger det meget af turlederen, hvor hurtigt det går. Men hastigheden på vores klubture ligger som regel omkring 30 km/t. Det kan lyde relativt hurtigt over fx 100 km, men eftersom man ligger i et felt det meste af tiden, så er det til at overkomme, synes jeg. Synes faktisk mere det er distancen end farten jeg har skullet vænne mig til.

Jeg kan klart anbefale at finde en god klub at køre sammen med. Først og fremmest er det sjovere end at køre alene hver gang, men også fordi det faktisk er ret spændende at køre i felt.. når man altså lige er kommet sig over den værste dødsangst efter man et par gange har ligget mellem 10-15 andre ryttere med 45 km/t :wink:

Derudover er det jo også sjovt at møde ligesindede og få gode tips osv.. og den faste kaffepause, der er indlagt på søndagsturen, er også altid hyggelig.

Hvis den klub du finder har en langsommere gruppe også, kunne du evt. overveje at køre med den de første par gange for lige at vænne dig til det med at køre i felt og de forskellige håndtegn/signaler man bruger, hvis du ikke allerede kender dem.

Jeg kørte med en gruppe, der kørte 32-33 km/t på min allerførste tur.. og det var ærlig talt lidt skræmmende.. så i bagklogskabens lys ville jeg nok hellere have kørt min første tur med den langsommere gruppe :smile:

Well, du må under alle omstændigheder have held og lykke med at finde en god klub! :bigsmile:

Edited by RuneN
Link to comment
Share on other sites

Træning 30/6

Styrketræning

Samme program som sidst - arbejder stadig en del med teknikken.

Knæprogram (nyt)

Har besluttet mig for at hjælpe genoptræningen af min skade lidt på vej med hhv. styrketræning og strækøvelser og har sammensat nedenstående program:

Leg press - 2 x 12 reps m. 55 kg

Straight leg raises (liggende på ryggen) - 3 x 10 reps

Straight leg raises (liggende på maven) - 3 x 10 reps

Straight leg raises (abduction) - 3 x 10 reps

Straight leg raises (adduction) - 3 x 10 reps

Standing terminal knee extension - 3 x 10 reps

One leg squats - 3 x 10 reps

Hamstring stretch - 3 x 30 secs

Quad stretch - 3 x 30 secs

- Efter første gennemkørsel af knæprogrammet kan jeg se, at der skal ændres på det. Det tager ca. en time at komme igennem det hele, hvilket er lige i overkanten. Så vil lige se hvilke øvelser der er vigtigst og hvilke jeg evt. kan undvære.

Squat på et ben er no-go, fandt jeg hurtigt ud af. Efter 10 reps med hvert ben fik jeg sindssygt ondt i begge knæ, da jeg prøvede at gå videre til næste set. Har stadig smerter i begge knæ i dag, to dage efter. Så den øvelse er da vist helt udelukket.. håber bare det ikke har smadret mine knæ alt for meget.

Link to comment
Share on other sites

Træning 3/7

Styrketræning

Samme program som sidst. Regner med at finde et OK niveau næste gang mht. vægte, så kan jeg lige poste kg også.

Knæprogram

Hele programmet på nær one leg squats

Generelt en god omgang træning, selvom det godt nok tager en krig med både styrketræning og knæøvelserne. Men det skulle gerne være det værd i sidste ende.

Link to comment
Share on other sites

Træning 4/7

Landevejscykling

Distance: 37 km

Gns. hastighed: 27,5 km/t

En kort tur og forholdsvis langsom tur.. mine knæ har det stadig ikke helt godt efter one-leg-squat-finten i torsdags. Ellers gik det nogenlunde.. var ude i den vildeste sidevind, så det var lidt hårdt bare at blive på cyklen :smile:

Holder hviledag i morgen og så er det forhåbenligt OK vejr til at køre en tur på raceren onsdag.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.