RuneN Posted June 12, 2005 Report Share Posted June 12, 2005 (edited) Hej folkens,Er ganske ny her på MOL og syntes, det kunne være en god idé at starte en log for at holde styr på min træning. Det forpligter jo også lidt mere, når alt er på skrift Jeg har været noget af en couch potato tidligere med en kampvægt faretruende tæt på de 100 kg en del år.. indtil december 2003, hvor jeg fik et ufrivilligt helbredsmæssigt wake-up call i form af testikelkræft. Startede derefter med spinning og landevejscykling og omlagde min kost totalt, hvilket resulterede i et vægttab på omkring 25 kg.. og en noget lavere hvilepuls Anyways.. kan lige komme med lidt stats og mine mål med træningen.Stats (opdateret 11/4 2011)Alder: 35 årHøjde: 180 cmVægt: 84 kgHvilepuls: 45Maxpuls: 188MålCykling- Komme over en skade i højre knæ efter styrt på cyklen- Opbygge en solid træningsmængde igen efter skaden- Deltage i så mange fællestræninger med cykelklubben som muligt- Deltage i mindst et eller to motionscykelløb i løbet af sæsonenStyrketræning- Optræne muskulaturen omkring mine knæ- Opbygge "core strength" ved at træne mave/ryg og komme fra maskin-øvelser over til bold-øvelser- Forbedre styrken generelt i min overkrop- Styrketræne mindst to gange om ugenGenerelle mål- Opnå en større fleksibilitetTræningsprogrammerGenereltMandag: StyrketræningTirsdag: Mellemdistance, cykelOnsdag: Mellemdistance, cykel m. intervallerTorsdag: StyrketræningFredag: Mellemdistance, cykelLørdag: HviledagSøndag: Distancetræning, cykel / tur med cykelklubbenProgrammet kunne måske bruge en ekstra hviledag generelt - men her i opstarten efter skaden er det meget moderate distancer jeg kører, så indtil videre skulle der ikke være nogen fare for overtræning StyrketræningsprogramAb. crunches - 2 x 15 reps m. 35 kgLower back - 2 x 15 reps m. 55 kgRotating side lifts (mave) - 2 x 20 reps uden vægtPulldown - 2 x 8 reps m. 77,5 kg / 75 kgShoulder press - 2 x 8 reps m. 37,5 kg / 35 kgChest press - 2 x 8 reps m. 57,5 kg / 55 kgBicep curl (kabler) - 2 x 12 reps m. 12,5 kgTricep pushdown (kabler) - 2 x 12 reps m. 17,5 kgMht. knæ/bentræning, så skal jeg omkring en fysioterapeut snarligt, som forhåbentlig kan sammensætte et program til det formål, som jeg kan benytte mig af i centeret.Nå, det var hvad jeg lige kunne komme på i første omgang. Kan lige udvide indlægget, hvis jeg kommer i tanke om mere.. men lige nu er det tid til at se dyner Forslag, kritik og kommentarer er meget velkomne! :4thumbup: Edited January 26, 2012 by RuneN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fast Posted June 13, 2005 Report Share Posted June 13, 2005 Hey RuneNVelkommen til og tillykke med loggen - jeg er sikker på at du vil få gavn af den Det er synd at det styrt på cyklen gik ud over knæet, men jeg krydser fingre for at du får trænet det op igen.Glæder mig til at læse om din træning - det er altid fedt med en cykling-log Og i øvrigt rigtig flot gået med den livstilsændring :1356: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 13, 2005 Author Report Share Posted June 13, 2005 Hej Reem,Tak for velkomsten og de venlige ord Det er heldigvis ikke helt så slemt med knæet, som det kunne være. Mest noget med et løst ledbånd og sådan. Men jeg har hørt nok historier om folk, der bare kører videre med smerter og ender med en kronisk skade.. så jeg vil hellere være lidt paranoid Regner med at tage omkring en fys. sidst på ugen, så må jeg se hvad han/hun siger. Min læge, som ellers normalt er ganske kompetent, mente at jeg bare skulle ignorere smerterne og træne videre Jeg må indrømme, at jeg faktisk har smuglæst din log det sidste stykke tid. Det har været spændende at følge med i.. og godt at høre at cykel-motivationen er ved at være tilbage!Nu hvor jeg har fået mig brugernavn og sådan, skal jeg nok lige smide en kommentar fra tid til anden Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fast Posted June 13, 2005 Report Share Posted June 13, 2005 Hej igen,Det var da sjovt med den læge - men så er det jo også kun godt, at du er ekstra opmærksom på det knæ. Og ellers mange tak ...jeg er også glad for, at motivationen er tilbage.Fortsat go' dag og go' træning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 13, 2005 Author Report Share Posted June 13, 2005 Hej Reem,Ja, det var ikke just det bedste råd, jeg har fået. Han måtte også grave en i bog for at gætte på en diagnose Mht. motivationen, så må det vel også hjælpe at have en Pinarello Prince stående? Det er godt nok en lækker cykel (kunne ikke finde en misundelig smiley). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 13, 2005 Author Report Share Posted June 13, 2005 (edited) Træning 13/6LandevejscyklingTid: 57 minDistance: 27 kmGns. fart: 29,4 km/tGns. puls: 151 (82%)Max. puls: 169 (91%)Ville have kørt lidt længere, men der var den ondeste vind. Håber at det med "modvind gør dig stærkere" passer Har byttet lidt om på dagene i programmet denne uge, da min lillebror bliver student i morgen Edited June 13, 2005 by RuneN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fast Posted June 14, 2005 Report Share Posted June 14, 2005 Mht. motivationen, så må det vel også hjælpe at have en Pinarello Prince stående? Det er godt nok en lækker cykel (kunne ikke finde en misundelig smiley).<{POST_SNAPBACK}>Overhovedet ikke. Det der hjælper allermest på motivationen hos mig er fremgang. Men jeg er nu ret glad for den alligevel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 15, 2005 Author Report Share Posted June 15, 2005 Træning 15/6StyrketræningHar fået et helt nyt program fra min instruktør, som jeg prøvede for første gang i dag:Benpres - 2 x 12 reps m. 45 kgMilitary press (håndvægte) - 2 x 12 reps m. 5 kgBench press (håndvægte) - 2 x 12 reps m. 5 kgOne-arm row (håndvægt) - 2 x 12 reps m. 8 kgOne-arm tricep extension (håndvægt) - 2 x 12 reps m. 5 kgBicep curl (på bold) - 2 x 12 reps m. 5 kgRotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kgMave (på bold) - 2 x 15 reps uden vægtLænd (på bold) - 2 x 15 reps uden vægtVægtene er stadig meget lave indtil jeg får lært den rette teknik i de forskellige øvelser. Må også indrømme at jeg ikke ligefrem synes, det er let at vænne sig til frivægte.. men det bliver jo nok lettere med tiden Har været til fysioterapeut i dag og har fået en forklaring på i hvert fald nogen af knæsmerterne: Min højre knæskal er åbenbart flækket Den skulle næsten være helet igen, men det er nok værd lige at holde øje med udviklingen og passe på med at belaste knæet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 16, 2005 Author Report Share Posted June 16, 2005 Træning 16/6LandevejscyklingTid: 1 time 45 minDistance: 47 kmGns. fart: 26,4 km/tGns. puls: 135 (73%)Max. puls: 177 (96%)En forholdsvis stille og rolig tur.. pånær en distance, hvor jeg lige var nødt til at konkurrere lidt med en anden cyklist Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fast Posted June 16, 2005 Report Share Posted June 16, 2005 En forholdsvis stille og rolig tur.. pånær en distance, hvor jeg lige var nødt til at konkurrere lidt med en anden cyklist <{POST_SNAPBACK}>hehe...altid fedt med lidt konkurrence Jeg er glad for at du fandt ud af det med knæet, og godt at knæskallen nu er helet igen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 19, 2005 Author Report Share Posted June 19, 2005 hehe...altid fedt med lidt konkurrence Jeg er glad for at du fandt ud af det med knæet, og godt at knæskallen nu er helet igen <{POST_SNAPBACK}>Ja, konkurrence hjælper altid godt på træningen Ja, det er da rart at vide hvad problemet er. Det var også noget irriteret væv derudover, så må holde mig til forholdsvis korte ture endnu.. hvilket er ved at være lidt trættende. Jeg savner lidt at køre de sædvanelige 100+ km ture om søndagen med cykelklubben.. æv.Det betyder dog at man kan sove længe søndag i stedet.. så det er ikke helt uden fordele Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 19, 2005 Author Report Share Posted June 19, 2005 Træning 19/6LandevejscyklingDistance: 48 kmGns. fart: 25,4 km/t (50,8 km/t max)Gns. puls: 132 (71%)Max. puls: 165 (89%)En god tur i Århus om omegn med fantastisk vejr. Tog det stille og roligt, da jeg stadig var noget mærket af tømmermænd fra min lillebrors studenterfest i går.. kom hjem kl. 4.30 Tror jeg skal have revideret min max puls, som vist er lidt højere end de 185, jeg har estimeret den til. Når knæet engang er godt igen, vil jeg lige prøve at lave en "bakketest". Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 20, 2005 Author Report Share Posted June 20, 2005 (edited) Træning 20/6Styrketræning (morgen)Samme program som sidstLandevejscykling (eftermiddag)Distance: 33,88 kmGns. fart: 30,0 km/t (46,6 km/t max)Gns. puls: 144 (78%)Max. puls: 172 (93%)- En lækker lille tur med godt vejr. Max pulsen blev nået, da en mountainbiker var lige ved at overhale mig på hvad der lignede en 22 kg tung cykel (på vej op af en stejl bakke!). Det kunne jeg jo ikke lige have siddende på mig De 46 km/t blev nået på en lige strækning uden den store vind.. igen noget med lidt konkurrence Edited June 20, 2005 by RuneN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 23, 2005 Author Report Share Posted June 23, 2005 (edited) Træning 22/6Styrketræning (eftermiddag)Benpres - 2 x 12 reps m. 55 kgMilitary press (håndvægte) - 2 x 15 reps m. 8 kgBench press (håndvægte) - 2 x 15 reps m. 10 kgOne-arm row (håndvægt) - 2 x 15 reps m. 10 kgOne-arm tricep kickback (håndvægt) - 2 x 15 reps m. 7 kgBicep curl (på bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 10 kgRotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kgMave (på bold) - 2 x 12 reps uden vægtLænd (på bold) - 2 x 15 reps uden vægtGod træning - fik lidt assistance af min instruktør for lige at få teknikken bedre på plads. Det er stadig ikke perfekt, men det hjælper på det. Vægtene er stadig meget lave for de fleste øvelser, men er begyndt at hive mere vægt på for hvert set.. så de skulle meget gerne snart ramme et fornuftigt niveau. Jeg skulle gerne nå en vægt ved første set, så jeg kun kan tage 8 reps og en lidt lavere vægt på andet set, så jeg kommer op på 8 reps.Fik ændret one-arm tricep extension pga. smerte i mine albuer.. bruger nu one-arm tricep kickback i stedet for og synes faktisk det er en bedre øvelse. Kan virkelig mærke øvelsen i triceps.Forsøgte desuden med et-bens benpres, men det gav lidt knas med knæet.. så jeg holder mig til begge ben indtil videre. Damn, hvor jeg dog hader knæskader.Har byttet lidt rundt på programmet i denne uge, så tirsdag d. 21/6 var hviledag.. aka pokeraften Edited June 23, 2005 by RuneN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 23, 2005 Author Report Share Posted June 23, 2005 (edited) Træning 23/6Landevejscykling (eftermiddag)Distance: 39,3 kmGns. fart: 30,5 km/t (43,5 km/t max)Gns. puls: 151 (82%)Max. puls: 174 (94%) Edited June 23, 2005 by RuneN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 24, 2005 Author Report Share Posted June 24, 2005 Tror forresten jeg har fundet min næste cykeltrøje, når min klubtrøje ikke kan mere :4thumbup: Om ikke andet, så kører man hurtigere for at komme hjem inden man bliver spottet af nogen man kender. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted June 24, 2005 Report Share Posted June 24, 2005 Jeg mangler ord Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 26, 2005 Author Report Share Posted June 26, 2005 (edited) Træning 26/6Landevejscykling (morgen/eftermiddag)Distance: 100,2 kmGns. fart: 27,1 km/t (51,6 km/t max)Gns. puls: 136 (74%)Max. puls: 171 (92%)Stille og rolig fællestur med cykelklubben. Var meget hyggeligt og der var ingen bøvl med knæet - men jeg iser et par gange i løbet af dagen og æder et par ibuprofen-piller, just in case.Gns. pulsen er nok lidt lavere end reelt.. glemte at sætte pulsuret til igen på hjemvejen, hvor vi kørte noget hurtigere. Edited June 26, 2005 by RuneN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 28, 2005 Author Report Share Posted June 28, 2005 Træning 27/6StyrketræningSamme program som sidst, bare lidt tungere vægte. Har stadig ikke fundet det rette niveau. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 28, 2005 Author Report Share Posted June 28, 2005 (edited) Træning 28/6LandevejscyklingDistance: 35,8 kmEn kort rulletur.. havde lidt problemer med knæene (måske jeg skulle have droppet søndagens tur med klubben). RICE'er knæene i aften og håber på bedring til i morgen.. med det vejr skal man da næsten ud at køre. Edited June 28, 2005 by RuneN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted June 30, 2005 Report Share Posted June 30, 2005 Hvad for en slags klub kører du i?Her i det spæde forår googlede jeg ivrigt for at finde en passende klub at køre i, men uden held. Jeg fandt organiserede ture på 15-20km/t evt. med naturvejleder. Nej, det var ikke lige det.Så var det noget som næsten kunne bruges bortset fra at "man" var 40-45 år og opefter. Der er jeg ikke helt nået op endnu. Og så de "rigtige" cykelklubber men der lå selv motionisterne og buldrede afsted med 33-34 km/t og der kan jeg sq ikke følge med.Vi kører vist nogenlunde i samme hastighed, så din løsning kunne måske også være min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted July 1, 2005 Author Report Share Posted July 1, 2005 (edited) Hej TF,Hvad for en slags klub kører du i?Jeg kører i Aarhus Cykle Klub, som både har licens- og motionist-afdeling. Der er intervaltræning om tirsdagen, distancetræning om torsdagen og så søndagstræning.. jeg har indtil videre kun deltaget i sidstnævnte. Søndagsturene varierer lidt i længde, men der køres generelt 80-100 km. Hvis der er en del fremmødte på en given søndag, så vil man normalt opdele folk i et hurtigt og et "langsomt" hold.De hurtigste motionister træner sammen med licensrytterne og kører en halv time inden de sløvere (læs: fx undertegnede) dukker op Her i det spæde forår googlede jeg ivrigt for at finde en passende klub at køre i, men uden held. Jeg fandt organiserede ture på 15-20km/t evt. med naturvejleder. Nej, det var ikke lige det.Jeg er også først begyndt at køre i klub her til marts, så jeg googlede også selv. Men der er kun to større klubber her i Århus, som i øvrigt er ved at slå sig sammen, så valget var ikke så svært igen.De fleste klubber tilbyder, at du kan møde op til deres søndagstræning og prøve at køre sammen med dem. Man kan fx køre med min klub 3 gange, inden man beslutter sig for, om man vil være medlem.Kan godt se at 15-20 km/t ikke lige er sagen Så var det noget som næsten kunne bruges bortset fra at "man" var 40-45 år og opefter. Der er jeg ikke helt nået op endnu.Jeg ved ikke hvordan det er med andre cykelklubber, men der er en del spredning i alder på dem, der møder op til min klubs søndagstræning. Det værste er næsten, at et par af dem på 50-55 år faktisk er blandt de hurtigste.. men de har jo også haft flere år at træne i Og så de "rigtige" cykelklubber men der lå selv motionisterne og buldrede afsted med 33-34 km/t og der kan jeg sq ikke følge med. Vi kører vist nogenlunde i samme hastighed, så din løsning kunne måske også være min Som regel afhænger det meget af turlederen, hvor hurtigt det går. Men hastigheden på vores klubture ligger som regel omkring 30 km/t. Det kan lyde relativt hurtigt over fx 100 km, men eftersom man ligger i et felt det meste af tiden, så er det til at overkomme, synes jeg. Synes faktisk mere det er distancen end farten jeg har skullet vænne mig til.Jeg kan klart anbefale at finde en god klub at køre sammen med. Først og fremmest er det sjovere end at køre alene hver gang, men også fordi det faktisk er ret spændende at køre i felt.. når man altså lige er kommet sig over den værste dødsangst efter man et par gange har ligget mellem 10-15 andre ryttere med 45 km/t Derudover er det jo også sjovt at møde ligesindede og få gode tips osv.. og den faste kaffepause, der er indlagt på søndagsturen, er også altid hyggelig.Hvis den klub du finder har en langsommere gruppe også, kunne du evt. overveje at køre med den de første par gange for lige at vænne dig til det med at køre i felt og de forskellige håndtegn/signaler man bruger, hvis du ikke allerede kender dem.Jeg kørte med en gruppe, der kørte 32-33 km/t på min allerførste tur.. og det var ærlig talt lidt skræmmende.. så i bagklogskabens lys ville jeg nok hellere have kørt min første tur med den langsommere gruppe Well, du må under alle omstændigheder have held og lykke med at finde en god klub! Edited July 1, 2005 by RuneN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted July 1, 2005 Author Report Share Posted July 1, 2005 Træning 30/6StyrketræningSamme program som sidst - arbejder stadig en del med teknikken.Knæprogram (nyt)Har besluttet mig for at hjælpe genoptræningen af min skade lidt på vej med hhv. styrketræning og strækøvelser og har sammensat nedenstående program:Leg press - 2 x 12 reps m. 55 kgStraight leg raises (liggende på ryggen) - 3 x 10 repsStraight leg raises (liggende på maven) - 3 x 10 repsStraight leg raises (abduction) - 3 x 10 repsStraight leg raises (adduction) - 3 x 10 repsStanding terminal knee extension - 3 x 10 repsOne leg squats - 3 x 10 repsHamstring stretch - 3 x 30 secsQuad stretch - 3 x 30 secs- Efter første gennemkørsel af knæprogrammet kan jeg se, at der skal ændres på det. Det tager ca. en time at komme igennem det hele, hvilket er lige i overkanten. Så vil lige se hvilke øvelser der er vigtigst og hvilke jeg evt. kan undvære.Squat på et ben er no-go, fandt jeg hurtigt ud af. Efter 10 reps med hvert ben fik jeg sindssygt ondt i begge knæ, da jeg prøvede at gå videre til næste set. Har stadig smerter i begge knæ i dag, to dage efter. Så den øvelse er da vist helt udelukket.. håber bare det ikke har smadret mine knæ alt for meget. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted July 4, 2005 Author Report Share Posted July 4, 2005 Træning 3/7StyrketræningSamme program som sidst. Regner med at finde et OK niveau næste gang mht. vægte, så kan jeg lige poste kg også.KnæprogramHele programmet på nær one leg squatsGenerelt en god omgang træning, selvom det godt nok tager en krig med både styrketræning og knæøvelserne. Men det skulle gerne være det værd i sidste ende. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted July 4, 2005 Author Report Share Posted July 4, 2005 Træning 4/7LandevejscyklingDistance: 37 kmGns. hastighed: 27,5 km/tEn kort tur og forholdsvis langsom tur.. mine knæ har det stadig ikke helt godt efter one-leg-squat-finten i torsdags. Ellers gik det nogenlunde.. var ude i den vildeste sidevind, så det var lidt hårdt bare at blive på cyklen Holder hviledag i morgen og så er det forhåbenligt OK vejr til at køre en tur på raceren onsdag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.