Hoosier's log III

[christianspoer]

Huskede du at spænde i bcps?

[Hoosier]

Huskede du at spænde i bcps?

Nej, det var nok det, der fuckede teknikken up.

[Hoosier]

Mandag den 2. maj 2011

Blok 2/7, uge 3/4, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@45kg

[email protected]

Det var ganske let i dag.

Boardpress: (10 cm board)

3x3@80kg

Overkommeligt. Og bedre end de 77.5 kg i sidste uge.

Statisk bænk: (6 sek pause lige over brystet)

[email protected]

Smal bænkpres:

[email protected]

Squat:

8@20kg

2x6@45kg

4x6@60kg

Ikke perfekt, men heller ikke helt skidt, tror jeg. Vægten føltes i hvert fald overkommelig, men mit spænd i bunden kunne som altid godt være bedre.

Squat til pins:

3x3@125kg

Andet sæt var super godt. På første sæt squattede jeg ned i lidt forkert vinkel, og på tredje sæt var jeg for ustabil i hoften på 1. og 3. rep, 2. rep var okay. Vægten var okay nem at gå ud med, så tror, jeg følger den planlagte progression og går på 132.5 kg i næste uge. Så må jeg bare spænde hjelmen.

Paused squat: (6 sek pause i bunden)

3x3@50kg

Cable crunches:

4x6@65kg

ss:

Seated bb press:

3x6@30kg

Tungt, men overkommeligt.

Cable reverse curls:

4x6@17kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og pw hjem

Udmærket træning. Især bænkdelen. I squatdelen synes jeg godt, jeg kunne mærke, at min mave var lidt brugt ovenpå lørdagens tunge dødløft og efterfølgende fire maveøvelser.

[christianspoer]

Tak for lån af straps, veninde!

[Hoosier]

Tak for lån af straps, veninde!

Det var så lidt, ven!

[Hoosier]

Kom lidt senere afsted fra job end planlagt, så endte med at have 2t15min til at nå det hele (inkl. omklædning og kakaodrikning), fra jeg ankom til klubben, til jeg skulle gå igen, da jeg skulle nå hjem til bestyrelsesmøde i andelsboligforeningen. Holdt derfor ganske fint tempo træningen igennem.

Tirsdag den 3. maj 2011

Blok 2/7, uge 3/4, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@65kg

3@85kg

4x6@105kg

Småtungt ovenpå i lørdags, men dog overkommeligt. Sæt 2 og 3 føltes stilmæssigt acceptable. Jeg skal nok kunne køre sættene lidt pænere dag 4 og 6, når jeg er kommet mig ovenpå ligaen.

Dødløft fra pins: (sumo)

[email protected] +straps

De var tilgengæld overraskende lette. Føltes både lettere og pænere end de 145 kg i sidste uge.

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)

[email protected]

Første sæt var let, på de næste to sæt bed det lidt, men dog stadig ganske overkommeligt.

Lying row:

4x6@stang+25kg

Tungt.

ss:

Standing db laterals:

4x6@10kg

Upright row:

[email protected]

ss:

Db row:

3x6 pr. side@30kg +straps PR

Og lettere (/mindre tungt) end forventet.

Standing EZ-curls:

4x6@25kg

ss:

Db side bends:

4x6 pr. side@24kg +straps

Cable wood chops:

4x6 pr. side@25kg

ss:

Db wrist curls:

4x6@4kg

ss:

Db reverse wrist curls:

4x6@4kg

+udstrækning og pw hjem i silende regnvejr - men jeg nåede alt det, jeg skulle

[Hoosier]

Tog for en gangs skyld cyklen på job, så jeg kunne cykle til The Gym, hvilket går lidt hurtigere end at tage bussen. Var også for en gangs skyld i god tid til fællestræningen.

Onsdag den 4. maj 2011

Blok 2/7, uge 3/4, dag 3/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

2 sæt kettlebell squat

Bænkpres:

8@20kg

6@45kg

[email protected]

Ret lette igen i dag. Skal dog fortsat have fokus på at få en god landing. Det var blevet bedre, men stadig ikke godt nok.

Incline db press:

[email protected]

Push-ups max-out:

25@bw rep PR

20@bw

Squat:

8@20kg

6@45kg

4x6@60kg

Føltes ret godt i dag.

Front squat:

3x6@60kg vol PR

Tungt! Men jeg kom da igennem.

Bb lunges:

3x6 pr. ben@40kg

Dips:

4x6@bw+2.5kg i bæltet

ss:

Crunches i maskine:

4x6@60kg

Seated db shoulderpress:

5@16kg for tung

2x6@14kg også lige til øllet

Skulderpres var godt nok tungt i dag - kunne ikke holde den planlagte progression.

ss:

Planken på Swissball:

3x45sek@bw m. fødderne på bænk

Havde ikke noget ur ved hånden, så talte til 100 i stedet og går ud fra, at det svarer til ca. 45 sek.

Triceps push-down:

[email protected] lige let nok

2x6@50kg pænt tungt

ss:

Bb reverse curls:

4x6@15kg

+udstrækning

Da jeg egentlig var på vej i bad, mente Bertel, at jeg lige skulle teste bænken med henblik på om små to uger, hvor jeg skal køre en max 6'er.

Bænkpres:

3@20kg

1@40kg

1@50kg

[email protected] forced på 5. rep

Var temmeligt træt på det tidspunkt - kunne slet ikke stabilisere, hvorfor løftene blev uforholdsmæssigt tunge.

+transportcylkling i alt ca. 17 km

[christianspoer]

Skal du træne i eftermiddag, veninde?

[Hoosier]

Skal du træne i eftermiddag, veninde?

Ja. Eller først på aftenen bliver det nok nærmere. Ved 17-18-tiden (sandsynligvis tættest på 18). Skal lige hjem efter min cykel efter job og så forbi SuperBest efter kakao på vej til klubben.

[christianspoer]

Ja. Eller først på aftenen bliver det nok nærmere. Ved 17-18-tiden (sandsynligvis tættest på 18). Skal lige hjem efter min cykel efter job og så forbi SuperBest efter kakao på vej til klubben.

Hehe! Jeg ærgrer mig stadig over jeg ikke kan drikke det. Jeg er der nok allerede omkring ved 15 tiden.

[Hoosier]

Træning ved 18-tiden efter at have været ude at købe en mindre forsyning af kakao på vej til klubben. Sarah var lige ankommet, da jeg kom, så havde selskab det meste af træningen.

Torsdag den 5. maj 2011

Blok 2/7, uge 3/4, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

6@55kg

4@75kg

2@90kg

4x6@105kg

Føltes både lettere og pænere end i tirsdags. Føltes som om, jeg kommer til at kunne klare 112.5 kg i næste uge.

Dødløft stående på 4 cm klodser: (sumo)

3x3@85kg

Relativt let. Men kan sikkert stadig være bedre til at trykke med benene.

Goodmornings:

[email protected]

Pull-ups (OH):

4x6@bw+2.5kg i bæltet

Wup! Der var faktisk en smule overskud.

ss:

Standing db laterals:

4x6@10kg

Upright row:

[email protected]

ss:

Suppine pull-ups:

3x6@bw

Er stadig ikke helt gode venner med denne øvelse...

High cable pulls:

4x6@32kg

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@25kg

Standing EZ-curls:

4x6@25kg

ss:

Db side bends:

4x6 pr. side@24kg +straps

Db wrist curls:

4x6@4kg

ss:

Db reverse wrist curls:

4x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Træning i noget mellemfornøjet humør, idet mine øjne havde drillet mig hele dagen og fortsat irriterede under træningen.

Fredag den 6. maj 2011

Blok 2/7, uge 3/4, dag 5/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@45kg

[email protected]

De to første sæt føltes småtunge og ustabile, nok pga. max-out'en på 62.5 kg i onsdags. Sidste sæt blev noget bedre, heldigvis.

DE light band bænkpres:

[email protected]

Incline db flyes:

4x6@14kg m. squeeze i toppen

Smal bænkpres:

[email protected]

Squat:

8@20kg

2x6@45kg

3x6@60kg

Overhead squat:

4x6@30kg

Føltes okay let. Overvejer at forsøge med 35 kg i næste uge.

Box squat: (dybe)

4x6@35kg

Seated db shoulderpress:

4x6@14kg

ss:

Cable crunches:

4x6@65kg

Triceps push-down, skrågreb:

4x6@37kg

ss:

Cable reverse curls:

4x6@17kg

Planken:

3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og pw hjem, hvor kontaktlinserne straks blev udskiftet med briller

[Hoosier]

Lørdag den 7. maj 2011

Blok 2/7, uge 3/4, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + eftefølgende stræk

Dødløft:

8@60kg

2x3@85kg

3x6@105kg

Tror, jeg skulle have taget et sæt mere på 60 kg, så jeg 100% sikkert havde været ordentlig varm. Mine worksets føltes dårlige, eller i hvert fald første rep i hvert sæt. Overvejer stadig, om jeg i næste uge skal gå på 110 kg eller 112.5 kg. Småtungt bliver det nok uanset hvad.

Smal dødløft:

4x6@85kg

Noget mere overkommeligt end sumoen, især første sæt var rigtig godt og let.

Statisk dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)

3x3@70kg

Godt pump i inderlårene.

Lying row:

4x6@stang+25kg

ss:

Standing db laterals:

4x6@10kg

Db row:

4x6 pr. side@30kg +straps vol. PR

ss:

Db side bends:

4x6 pr. side@24kg +straps

Upright row:

[email protected]

ss:

Standing EZ-curls:

4x6@25kg

Cable wood chops:

4x6 pr. side@25kg

De første to sæt kørte jeg i den ene side af cable crossen, men den kørte ikke særligt smooth, så skiftede til den anden side, og så føltes det pludselig som om, de 25 kg kun vejede det halve.

ss:

Db wrist curls:

4x6@4kg

ss:

Db reverse wrist curls:

4x6@4kg

+udstrækning

[Hoosier]

Var en time tidligere til træning end normalt, da jeg skulle skynde mig videre til generalforsamling i andelsboligforeningen kl. 19.

Mandag den 9. maj 2011

Blok 2/7, uge 4/4, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

5@40kg

3@50kg

3x6@60kg vol. PR

Det blev en smule tungt, men tror desværre (eller hvad man nu skal sige), at noget af det også sad i hovedet.

Boardpress: (10 cm board, pause på board)

[email protected]

Det var virkelig tungt og ustabilt! Fatter ingenting, for 80 kg var virkelig let for en uge siden. Fik tilmed udløft på de sidste to sæt i dag, fordi første sæt var noget værre møg. De sidste to sæt blev så heldigvis lidt bedre.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige før brystet)

3x3@50kg

Kørte virkelig godt i dag. Fik holdt skuldrene godt inde under mig i dag, hvilket jeg ellers mange gange har haft problemer med i den statiske bænk.

Smal bænkpres:

3x6@45kg

Squat:

2x6@20kg

2x6@45kg

3x6@65kg

Kørte ikke optimalt, men dog heller ikke helt skidt. De sidste to sæt blev helt okay.

Squat til pins: (pause på pins)

[email protected]

De var virkelig lette og gode i dag!

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

3x3@55kg

Ikke sindssygt meget fart, men tror, det var klart bedre end de 50 kg i sidste uge.

Siddende bb skulderpres:

[email protected]

Dejligt let.

ss:

Planken:

3x30sek@bw+20kg

Cable crunches:

5x6@60kg

ss:

Cable reverse curls:

5x6@16kg

+udstrækning og pw hjem

[Hoosier]

Kom lidt sent til træning i dag pga. en lang dag i lab. Da jeg var færdig med opvarmningen, dukkede Mickel op, og Kim kom et par minutter efter og overvågede vores dødløft.

Tirsdag den 10. maj 2011

Blok 2/7, uge 4/4, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@60kg

3@80kg

1@100kg

[email protected]

Singlen på 100 kg føltes virkelig god med godt tryk fra bunden. De 112.5 kg var mindre tunge end ventet. På første sæt fik jeg dog sjusket lidt med grebet. Kim bemærkede, at jeg skulle trykke mere gennem hælen, hvilket jeg gjorde på sidste sæt, som føltes som det bedste.

Dødløft fra pins: (sumo, pause på pins)

3x3@160kg +straps

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige før bunden)

3x3@85kg

Kim talte (langsomme sekunder!). Det var pænt hårdt, men på en dejlig måde. Mine inderlår var godt ristede til sidst.

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Lying row:

3x6@stang+22.5kg

Upright row:

4x6@25kg

ss:

Db row:

[email protected] +straps

Db side bends:

3x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Standing EZ-curls:

[email protected]

Cable wood chops:

3x6 pr. side@20kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

+udstrækning og pw hjem

Dejlig træning! Det er "sjovt", som hjælpeøvelserne føles super nemme i uge 4, hvor man er nede på uge 2-niveau igen. Så føler man sig stærk!

[Hoosier]

Blev færdig i nogenlunde tid i lab onsdag. Til gengæld valgte metroen ikke at meddele, at den kun kørte til DR Byen, før dørene var ved at lukkes på Islands Brygge (stationen før DR Byen). Kunne derfor ikke komme hele vejen til klubben med metroen, og måtte i stedet gå hjem efter min cykel. Var pænt irriteret, for hvis de bare havde oplyst om fejlen noget tidligere, ville jeg have taget den anden linie hjem og sparet en masse tid. Da jeg kom hjem, virkede sofaen ekstremt tiltalende - var helt vildt træt, fordi jeg var vågnet kl. 2 om natten og havde svært ved at falde i søvn igen. Fik dog taget mig sammen til at skynde mig at snuppe cyklen og komme afsted til klubben.

Onsdag den 11. maj 2011

Blok 2/7, uge 4/4, dag 3/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

1 sæt kettlebell (db) squat inden squatten (tog til gengæld 12 reps mod normalt 8, når nu jeg nøjedes med ét sæt)

Bænkpres:

2x8@20kg

6@40kg

3@50kg

4x6@60kg vol. PR

Fik udløft på de sidste to sæt for at være sikker på at gennemføre. I det første sæt med udløft blev de første tre reps rigtig gode og nemme. Hen mod slutningen af alle sæt trak det virkelig tænder ud, og allersidste rep i sidste sæt var en grinder. Tror, trætheden spillede en del ind, for var noget tung og træt i hovedet, og havde meget svært ved at stabilisere.

Incline db press:

[email protected]

Efter den meget tunge bænkpres og dårlige stabilitet, valgte jeg at være fornuftig og ikke forsøge at øge i denne øvelse.

Max-out push-ups:

2x20@bw

Indrømmet, første sæt var ikke helt max, men orkede ikke flere reps rent mentalt, så aftalte 2x20 med mig selv.

Squat:

2x8@20kg

6@45kg

4x6@65kg

Squatten føltes til gengæld rigtig god! Stilen føltes fin, nærmest naturlig, og det gjorde ikke ondt nogen vegne, bortset fra en lille bitte smule i højre hoftebøjer mellem sættene, men ikke under løftene. Kunne dog godt mærke, at benene var lidt trætte ovenpå tirsdagens dødløft, hvilket tog en smule af farten. Squattede sammen med Emil, hvilket var rigtig hyggeligt og holdt tempoet fint oppe.

Front squat:

[email protected] rep/vol. PR

De første fire reps i første sæt var sindssygt gode!! Generelt var det bare meget bedre i dag end med 60 kg i sidste uge. Næste fredag skal jeg køre en max/ret tung 6'er i front squat, hvor jeg også godt må bruge bælte, så der må målet være minimum 67.5 kg.

Bb lunges:

2x6 pr. ben@45kg billig PR

Andet sæt blev klart bedst, men overall havde jeg simpelthen for store balanceproblemer. Burde nok have sænket vægten, men skulle jo kun have to sæt. I næste blok bliver denne øvelse byttet ud med Bulgarian split squat.

Dips:

3x6@bw

Crunches på skråbænk:

5x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:

5x6@16kg

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

ss:

Planken på Swissball:

3x40sek@bw m. fødderne på bænk

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@35kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Trods en god nats søvn blev jeg igen temmeligt træt ud på eftermiddagen. Sad og faldt i søvn over en artikel, jeg var ved at læse på jobbet. Fik dog begivet mig til klubben i planmæssig tid om aftenen, hvor MC joinede mig en times tid senere.

Torsdag den 12. maj 2011

Blok 2/7, uge 4/4, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@55kg

3@80kg

1@100kg

[email protected] vol. PR

Det gode, der kan siges om denne omgang, er, at jeg gennemførte. Men det var godt nok urimeligt tungt i forhold til, hvordan de samme kg føltes i tirsdags.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

3x3@90kg

Goodmornings:

[email protected]

Pull-ups (OH):

3x6@bw+1.25kg i bæltet

ss:

Db side bends:

3x6 pr. [email protected] +straps

Upright row:

4x6@25kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

High cable pulls:

3x6@30kg

ss:

Cable wood chops:

3x6 pr. side@20kg

Suppine pull-ups:

3x6@bw

ss:

Standing EZ-curls:

[email protected]

Db wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Der gik desværre en del snak i den til sidst, hvor Kim dukkede op. Så endte nok med at bruge en time på at stå at snakke i stedet for at skynde mig at komme hjem at spise aftensmad og gå tidligt i seng.

[Hoosier]

Kom en time senere til træning end planlagt pga. noget job, jeg sad med - og som jeg ved at logge dagens træning laver overspringshandling i stedet for at få lavet færdigt...

Fredag den 13. maj 2011

Blok 2/7, uge 4/4, dag 5/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@40kg

4@50kg

3x6@60kg

Fik udløft på sidste sæt, hvilket gjorde, at de første fire reps blev super gode, og i det hele taget blev dette sæt det teknisk bedste samt letteste med 60 kg i løbet af hele ugen.

DE light band bænkpres:

5x3@35kg

Farten kunne godt have været liiidt bedre...

Incline db flyes:

[email protected]

Betydeligt lettere end for fire uger siden.

Smal bænkpres:

3x6@45kg

Dejligt let og overskudsagtigt ovenpå den tunge bænk.

Squat:

2x8@20kg

6@50kg

3x6@65kg

En anelse ømhed i højre hoftebøjer, men igen mellem sættene og ikke under løftene. Teknisk var det vist nogenlunde, men kunne godt mærke, at benene er ved at være pænt brugte.

Overhead squat:

3x6@35kg rep/vol. PR

Andet sæt var super. Men generelt skulle der kæmpes for at holde stabiliteten.

Box squat: (dybe)

3x6@40kg

Føltes faktisk rigtig godt i dag.

Cable crunches:

5x6@60kg

Min mave er totalt brændt af i disse dage, så de crunches kunne tydeligt mærkes.

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@35kg

ss:

Cable reverse curls:

3x6@16kg

Planken:

3x30sek@bw+20kg

Også pænt hårdt for maven. Var på dette tidspunkt så brugt, at jeg ikke orkede at rejse mig mellem sættene. Blev i stedet liggende på maven med skiven på lænd/glutes, og rejste mig så bare op i planke, når det var tid til et sæt.

+udstrækning og pw hjem i skøn aftensol

Efter træningen fik jeg lige diskuteret med Bertel, hvorledes jeg skal gribe morgendagens dødløfttræning samt næste blok an. Glæder mig godt nok helt vildt til næste blok!

[Hoosier]

Set i lyset af, hvor tunge 112.5 kg i dødløft var torsdag, var jeg i tvivl om, hvor vidt det ville være fornuftigt at gennemføre de tre sæt på samme vægt lørdag. Havde derfor fået "tilladelse" til at gå ned i vægt i dag, hvis det føltes helt skidt. Har sovet for lidt/for dårligt det meste af denne uge, og kombineret med den hårde træning her i uge 4/4, har det bare ikke været optimale betingelser.

Der var fyldt med BB'ere og SL'ere i TSK, og stemningen var fantastisk. :4thumbup:

Lørdag den 14. maj 2011

Blok 2/7, uge 4/4, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@65kg

3@85kg

1@100kg

[email protected]

Tja... det var jo slet ikke slemt. Det var i hvert fald ugens bedste dødløftrunde. På sidste sæt kunne jeg dog godt have været mere strict med at holde pausen mellem reps - det blev liiidt for meget touch and go-agtigt.

Smal dødløft:

4x6@90kg

Også helt okay.

Statisk dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)

[email protected]

Lying row:

3x6@stang+22.5kg

Føltes rigtig godt!

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Db row:

[email protected] pr. side +straps

ss:

Upright row:

3x6@25kg

Føltes lettere, end det plejer.

Cable wood chops:

3x6 pr. side@20kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

Db side bends:

3x6 pr. [email protected] +straps

Kørte med samme kg som Mickel...

ss:

Standing EZ-curls:

[email protected]

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Dejlig træning!

Derefter ud at spise frokost med 5 BB'ere og så hjem at male i små to timer sammen med Spøer og Ulrik.

[christianspoer]

MOL-service kun for dig

[Hoosier]

MOL-service kun for dig

Mange tak. :4thumbup:

[Hoosier]

Mandag - var til frisøren, så kom først i klubben ved 18:30-tiden. Ikke optimalt på programmets længste dag.

Mandag den 16. maj 2011

Blok 3/7, uge 1/4, dag 1/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@40kg

[email protected]

Boardpress, 10 cm: (pause på board)

5x3@70kg

Meget let. Fokus var på at holde brystet oppe, idet jeg satte presset igang - lykkedes vel på godt halvdelen af alle reps.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige før brystet)

3x3@40kg

Easy.

Smal bænkpres:

6x6@40kg

Også sindssygt let. Men er bevidst startet meget let i denne uge, da det var tiltrængt med noget let træning efterhånden. Og skal desuden være klar til max 6'ere fredag i denne uge.

Front squat:

6@20kg overhead squat

6@20kg

6@40kg

[email protected]

Det var faktisk hårdt nok. Det føltes som om, jeg var lidt skæv i min bundposition - måske fordi, min højre hoftebøjer stadig var lidt øm ovenpå den hårde uge 4 i sidste blok. Dog ikke noget voldsomt, og den føltes meget bedre allerede tirsdag.

Reverse light bands squat: (til bold)

6@75k

5x3@115kg

Startede meget let her, også fordi, det jo er et stykke tid siden, jeg har kørt squat med reverse bands. Filmede sæt 3 og 5. Følte, at jeg spændte rigtig godt i maven, men synes ikke, det ser sådan ud på filmene. Sæt 4 blev nok det bedste, men det filmede jeg selvfølgelig ikke. Positivt kan siges, at jeg synes, det ser bedre du mht. min tendens til at køre albuerne frem i bunden (holder dem dog stadig ikke helt stille). I øvrigt var der ikke noget at mærke i hoftebøjerne hér.

Sæt 3 af 5:

Sæt 5 af 5:

ss:

Seated bb shoulderpress:

[email protected]

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

[email protected]

Så var klokken mange, så cable crunches, planken og reverse curls blev udsat.

+udstrækning og pw hjem

[Hoosier]

Havde div. ærinder efter job, så kom igen først i klubben ved 18:30-tiden...

Tirsdag den 17. maj 2011

Blok 3/7, uge 1/4, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

5@60kg

7@60kg

6@80kg

[email protected]

Iiiihh, hvor bliver det dejligt let, når man pludselig kører med 20 kg mindre end ugen forinden.

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)

[email protected]

Vi var tre mand i klubben, men alligevel var begge power racks optaget, så måtte lige køre statisk sumo før reverse bands.

Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, slipper ved lock-out)

5x3@120kg

Starter helt let her, så der er mulighed for at køre en wave med nogle gode spring.

Lying row:

6x6@stang+17.5kg

ss:

Db side bends:

4x10 pr. [email protected] +straps

Seated db laterals:

4x6@5kg

ss:

Upright row:

4x6@25kg

Russian twists:

4x10 pr. side@20kg

Hvorfor var det lige, jeg ville have denne øvelse med i programmet?!? Det var sgu da hårdt!

ss:

Db row:

3x6 pr. side@24kg +straps

Db concentration curls:

3x10 pr. arm@5kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@2kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

Cable crunches:

4x10@58kg

Hængeparti fra mandag.

ss:

Cable reverse curls:

3x10@15kg

Hængeparti fra mandag. Så mangler jeg bare lige tre sæt planke fra mandag, som jeg snupper onsdag.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Super træning!!

[Arne]

Tillykke med de... 24

[Hoosier]

Tillykke med de... 24

Tak!