Hoosier

Jeg har naturligvis trænet siden sidst, men lysten til at logge er der ikke rigtigt. Men i dag var jeg til stævne, så kan da lige opdatere derfra. ER Open 2013 (bænkpresstævne) Indvejning: 67.05 kg Havde meldt 97.5 kg som startvægt, og opvarmningen gik sådan set også fint nok. Følte mig dog lidt drænet for energi. Nok fordi, jeg havde det så dårligt, at jeg ikke havde magtet at spise noget særligt inden stævnet. Så endte med at sænke startvægten til 95 kg for ikke at smide noget væk. 1. forsøg: 95 kg godkendt 3-0 og let 2. forsøg: 102.5 kg underkendt 2-1 på nedadgående bevægelse - kunne ligeså godt have været godkendt, vil jeg mene Streamen ser ud til at have været lidt sær under kvindernes konkurrence, men mit 2. forsøg kan ses i begyndelsen af denne video: http://www.ustream.tv/recorded/28980822 Ville have været på 105 kg (forsøg på PR) i tredje forsøg. Men da en konkurrent med kropsvægt 67.00 kg netop havde bænket 95 kg i sit sidste forsøg, blev jeg selvfølgelig på de 102.5 kg i stedet for at spille smart. 3. forsøg: 102.5 kg godkendt 3-0 og meget let Løftet kan ses ved ca. 4:00 her: http://www.ustream.tv/recorded/28980873 Placering: 1 af 3 :D (de to andre lavede hhv. 95 kg og 92.5 kg) Overall: 3. bedste kvinde (af 9, med 105.175 Wilks) efter Hildeborg Hugdal og Anna Lynge. Super ærgerligt, at Anna var kørt hjem inden præmieoverrækkelsen, for det var ellers noget af et selskab at stå at modtage sin præmie i. (De lavede begge ca. 60 Wilks mere end mig. Og begge har været verdensmestre og har eller har haft verdensrekorder. ) Jeg havde glædet mig helt vildt til at komme til stævne igen - det har jeg jo ikke været siden 3. runde af divisionsturneringen i august 2012. Men sov dårligt om natten, hvilket medvirkede til at gøre mig mega nervøs og dårlig. Var tæt på at knække mig under opvarmningen. Men stævnet gik heldigvis udmærket alligevel. Fik desværre ikke den PR, jeg kom efter, men til gengæld en meget let tangering af PR. Så forhåbentlig er der PR i vente om to uger, hvor jeg regner med at skulle bænke til divisionsturneringen.

Havde gået og glædet mig hele ugen til squat i udstyr, da squatten har kørt ret godt på det seneste med bl.a. 3x125 kg med (meget løs) halvdragt, knæbind og bælte. Men ak, det endte med at blive den værste gang hø i mands minde. Ved ikke, om jeg bare havde en ekstremt dårlig dag, om jeg trænger til deload, eller om jeg måske har lidt sygdom i kroppen?! Eller måske er jeg bare ikke god til en stram dragt i squat - overvejer, om jeg skal lægge min nye 30'er på hylden for en stund og gå tilbage til en af mine 32'ere?! Er i tænkebox indtil fredag om, hvorvidt 30'eren skal have en chance til (jeg løftede i en lidt ældre 30'er de fire gange, jeg har squattet til stævne i år, så det burde altså ikke være helt umuligt med den nye?!). Det føles jo som om, den sidder perfekt, så det burde vel for pokker også være muligt at bøje og strække benene i den?! Fredag den 26. oktober 2012 Blok 3/3, uge 1/4, dag 4/5 Opvarmning: 7 mobilitetsøvelser bw squat Squat: Halv dragt ny 30'er: 6@20kg 3@60kg 3@80kg 1@100kg +bælte Fuldt udstyr: 1@125kg egne bind - elendigt 2@125kg egne bind - stadig elendigt 3@125kg Mickels bind - elendigt, men dog en smule bedre Opvarmningen føltes super god. Det føltes som om, det var let for mig at komme forholdsvis langt ned med den nye "teknik" (som nok primært er, at jeg prøver at squatte i vl-sko igen). Men med udstyret var det som om, jeg ikke anede, hvad jeg lavede. Skulle bare lige have haft en let 3'er på 125 kg og så have kørt nogle gode arbejdssæt på 140 kg. Blev nok lidt bange over, hvor tungt det føltes på den første, hvor jeg selv lagde bind. Forsøgte at tage mig sammen på andet sæt, men det blev bindene jo ikke strammere af. Mickel ofrede sig og lagde bind til sidst, og jeg fik da en enkelt rep, som var teknisk okay, men det føltes stadig uforholdsmæssigt tungt og unaturligt. Havde desuden temmeligt meget kvalme efter hvert sæt. Besluttede at droppe det efter de tre sæt og forhåbentlig komme stærkt igen den kommende fredag. Men kun, hvis der er nogen, der kan lægge bind på mig - orker ikke at spilde flere træninger på at forsøge at gøre det selv, når jeg er i fuldt udstyr. --- lang pause, hvor jeg forsøgte af få mit hoved med igen--- Droppede at køre mere back squat den dag - skulle ellers have haft nogle rå udgange på 152.5 kg samt alm. squat 3x10 med 50 kg samt. Følte mere for noget front squat, så det tog jeg i stedet, sammen med de programsatte lunges (hvor jeg valgte Bulgarian split squats). Front squat: 6@20kg 3@40kg 3@50kg 3@55kg 3@60kg Det føltes heller ikke vildt godt, så tog ikke mere end den smule. Bulgarian split squats: 3x10 pr. ben@10kg Føj for den lede, syre i quads!! +cykling frem og tilbage - var for sur til at strække ud

Onsdag den 24. oktober 2012 Blok 3/3, uge 1/4, dag 3/5 Opvarmning: 7 mobilitetsøvelser 1 sæt glute bridges bold 1 sæt koordinationsøvelse bold 1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (tempo 4-2-4) 2x6@55kg alm. tempo 3@75kg alm. tempo 1@90kg [email protected] +straps [email protected] +straps Kunne godt have taget flere reps på maxsættet, men ville ikke risikere noget mht. lænden, da jeg jo før har pådraget mig et låst bækken og deraffølgende stiv lænd af denne øvelse. Alt i alt føltes det lettere end ventet, så det var lækkert. Rack-pulls: (sumo, 2-3 sek hold i toppen) 3@50kg 3@80kg +straps 3@115kg +straps 3x3@135kg +straps 20@135kg +straps Efter de 20 reps var både ben og mave godt brugte. Kunne dog godt have taget flere reps, men det føltes som om, det var et godt sted at stoppe for ribbenets skyld, da jeg kunne mærke det, men før det gjorde ondt. --- pause til frugt + ½ shake--- Dødløft: 6@60kg 6x6@105kg 15@105kg Var ved at være træt på dette tidspunkt, selvom de to første øvelser egentlig ikke havde føltes specielt tunge. De 15 reps var nærmere et teknisk max end et reelt max. Planken: 3x30sek@bw+35kg Overraskende let! ss: Db rows: 3x6 pr. [email protected] +straps +cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Tirsdag den 23. oktober 2012 Blok 3/3, uge 1/4, dag 2/5 Opvarmning: 4 mobilitetsøvelser stræk af hoftebøjere Bænkpres: (tempo 4-2-4) 8@20kg alm. tempo 6@40kg alm. tempo 6@50kg alm. tempo 6x3@55kg 5@55kg Havde regnet med minimum fem reps i maxsættet. Det blev godt nok tungt på sidste rep, så ville ikke forsøge på en sjette, da jeg næppe havde kunnet holde tempoet. Bænk til klods: (10 cm) 3x3@75kg 14@75kg De første 12-13 reps var lette, og så døde triceps bare. --- pause til frugt + ½ shake--- Bænkpres: 6x6@55kg 9@55kg Teknisk endte det vist med at blive noget af det bedste, jeg har lavet længe. Fik højre skulder lidt ned og samtidig rettet venstre håndled lidt op, uden at banen føltes totalt mærkelig. Til gengæld var der ikke meget saft tilbage i mig, da jeg nåede til maxsættet, hvor jeg gik kold allerede efter ni reps. Seated cable rows: 8@40kg 4x8@50kg +straps ss: Kneeling cable crunches: 10@60kg 10@65kg 10@70kg og: Db sidebends: 3x10 pr. side@24kg +straps Standing alternating db curls: 8@14kg [email protected] m. masser af cheat 8@14kg ss: Triceps push-down, skrågreb: 3x8@40kg Anders var igang med skrågrebet, så det tog jeg bare i stedet for rebet, som jeg ellers plejer at køre med. Seated db laterals - dropsæt: [email protected] I alt 77 reps - så var der godt med pump i delts! +cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Så er jeg startet på sidste blok, hvor træningen er noget mere opdelt samt med faste pauser: Mandag: vol. squat, tirsdag: vol. bænk, onsdag: vol. dødløft, fredag: tung squat, lørdag: tung bænk + tung dødløft. De tunge dage er med udstyr, dog har jeg valgt at køre de første uger af dødløften med reverse bands i stedet af hensyn til mit ribben. Ingen hjælpeøvelser programsat, så dem tager jeg bare, som jeg har tid/lyst/overskud til. Vil meget gerne blive klar til TSK Cup, men det er muligt, jeg ender med at nøjes med DM Bænk og venter med trekamp til DM A - det må ribbenet afgøre. Mandag den 22. oktober 2012 Blok 3/3, uge 1/4, dag 1/5 Opvarmning: mobilitetsøvelser bw squat Squat: (tempo 5-3-5) Halv dragt str. 36: 3@20kg 3@50kg 1@65kg [email protected] [email protected] Det var ubehagligt! Halve squats: (pause på pins) Halv dragt str. 36: 3@20kg 3@70kg [email protected] [email protected] ---pause til frugt + ½ shake--- Squat: Halv dragt str. 36: 6@20kg 3@55kg [email protected] [email protected] Maxsættet skal være teknisk korrekt. Altså så korrekt, som jeg nu kan squatte, så ikke betydeligt grimmere end normalt. Fik derfor Morten til at kigge og afgøre, hvornår jeg skulle stoppe. Pull-ups (OH): 3x8@bw +straps ss: Swissball knee tugs: 3x15@bw Hyperextensions: 20@bw For the pump! +cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme Startede på kreatin samtidig med starten på blok 4.

Lørdag den 20. oktober 2012 - Landsholdssamling i HSK Blok 2/3, uge 4/4, dag 5/5 Opvarmning: mobilitetsøvelser stræk af hoftebøjere bw squat Bænkpres: 8@20kg 6@40kg 3@50kg 3@60kg 8@65kg Den foregående halvanden uges tid har jeg følt mig lidt slidt i bænken. Holdt derfor igen med 1-2 reps på maxsættet og lavede alligevel det samme som sidst, hvor jeg selv løftede ud. Så jeg er vist ved at være tilbage igen. Light band bænkpres: [email protected] [email protected] Ti reps ligesom ugen forinden (samme kg - havde glemt, at jeg vist havde planlagt at køre med 50 kg denne gang). Som jeg husker det, var 10'eren tung men god - er dog ikke sikker på, der havde været til en 11'er. I sidste blok tog jeg 11 reps med denne vægt, så det er vel stadig acceptabelt med en 10'er, selvom fremgang selvfølgelig havde været at foretrække. Squat: Halv dragt str. 36: 6@20kg 6@55kg 3@75kg 3x3@105kg +knæbind Teknisk var knæbindsløftene ikke specielt gode, men i det mindste var dybden der, og de var heller ikke overvældende tunge. Paused squat: Halv dragt str. 36: 3x3@55kg +en del tekniksæt@55kg u. pause (tak for hjælpen, Mathias!) Seated db shoulderpress: 2x6@17kg PR? [email protected] ss: Seated db rear laterals: 3x6@10kg Triceps push-down, reb: 3x6@30kg ss: Db reverse wrist curls: 3x6@3kg ss: Db reverse wrist curls: 3x6@5kg Db sidebends: 3x10 pr. side@22kg +straps Der stod godt nok to andre skrå-maveøvelser på programmet, men dem følte jeg ikke lige for. +udstrækning

Tid til lidt opdatering igen... Fredag den 19. oktober 2012 Blok 2/3, uge 4/4, dag 4/5 Opvarmning: 7 mobilitetsøvelser stræk af hoftebøjere bw squat Pinky grip light band bænkpres: 8@20kg u. band 6@20kg [email protected] Overhead squat: 8@20kg 8@25kg 8@30kg Squat: Halv dragt str. 36: 6@30kg 3@55kg [email protected] [email protected] Super-minibands box squat: 3@20kg 4x3@55kg Db rows: 3x6 pr. [email protected] +straps ss: Kneeling cable crunches: 2x20@60kg Supine pull-ups: 3x10@bw Standing bb curls: [email protected] ss: Cable reverse curls: 3x6@22kg Dødløft stående på 3.7 cm skiver: 6@60kg 3@70kg [email protected] +straps ss: Træk til bryst - V-greb: 4x6@55kg +straps +cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Havde glædet mig helt vildt til torsdagens træning, hvor jeg skulle have noget tung rå bænk efterfulgt af en omgang i trøje. Det endte med at blive den værste gang lort i mands minde. Havde egentlig tænkt mig ikke at skrive det ind, men nu gør jeg det lige alligevel og udstiller min slaphed. Torsdag den 18. oktober 2012 Blok 2/3, uge 4/4, dag 3/5 Opvarmning: 7 mobilitetsøvelser stræk af hoftebøjere Bænkpres: 8@20kg 6@40kg 4@50kg 3@60kg [email protected] [email protected] fail på nr. 3 3x3@65kg En gang møg. Skulle have haft 3x3 samt et maxsæt på 72.5 kg. Men det fungerede bare slet ikke, og var tungt fra første sæt. Efter den failede rep gik jeg ned og lavede 3x3 på 65 kg i stedet og undlod at reppe ud. Bænk i trøje - SuperKatana A/S str. 38: 1+0@95kg til 10/5 cm board - slap spændet fuldstændigt for at få stangen ned til 5 cm 1+1@95kg til 10/5 cm board - meget let denne gang miss@105kg miss@100kg 1@90kg let og fin Gjorde alt muligt forkert rent teknisk, og kan godt se bagefter, at jeg efter den slappe og teknisk dårlige omgang rå, nok slet ikke burde have taget trøje på. Blev sur, og gik ned på 90 kg til sidst for ikke at slutte af med en fiasko. Det føltes let og fint, men der lod jeg også være med at tænke over alt muligt teknisk. Reverse super-minibands bænkpres: (-25 kg i bunden, fri i toppen) 3x3@70kg Kørte dynamisk i stedet for tungt, da det endelig var gået op for mig, at min pressestruktur ikke var helt frisk. Seated db shoulderpress: [email protected] ss: Seated db rear laterals: 3x6@10kg Triceps push-down, reb: 3x6@26kg ss: Db reverse wrist curls: 3x6@3kg ss: Db wrist curls: 3x6@5kg Side crunches: 3x12 pr. side@bw ss: Cable wood chops: 3x10 pr. sid@33kg +cykling frem og tilbage - fik rullet min ryg og mine baller på pigbolden, da jeg kom hjem, men var for deprimeret til at strække ud Den lette squat har jeg gemt til fredag, for undlader dødløft i dragt, hvilket jo gør fredagens program noget kortere rent tidsmæssigt.

Fejlpost

Havde egentlig tænkt mig at træne tirsdag, efter besøget hos Kasper. Men endte alligevel med at beslutte at rykke min fridag fra torsdag til tirsdag, så fik først trænet igen onsdag. Onsdag den 17. oktober 2012 Blok 2/3, uge 4/4, dag 2/5 Opvarmning: 7 mobilitetsøvelser 1 sæt glute bridges bold 1 sæt koordinationsøvelse bold 1 sæt hoftebøjer i kabel stræk af hoftebøjere bw squat Dødløft: 2x6@60kg 3@90kg 3x6@100kg 20@100kg Skulle egentlig have haft 6x3 på 100 kg, men da vi var op til fem, der deltes om stangen, valgte jeg at lave om til 3x6 for at det ikke skulle tage en evighed at komme igennem. Det var jo også ekstremt let, så det var sikkert fint nok. Jeg spekulerer på, om der mon var en fejl i programmet, og der skulle have stået 115 kg i stedet?! 20'eren på 100 kg var ikke max, men må indrømme, at jeg ikke gad mere - fortrød selvfølgelig bagefter, at jeg stoppede så tidligt. #-o Rack-pulls: (smalle lige over knæ) 5@70kg +straps 3@110kg + straps [email protected] +straps Meget positivt at ryggen var klar til smalle rack-pulls uden et pip. Dvs. ikke før andet sæt på 132.5 kg, hvor det føltes som om, der var skæv vægt på, hvilket trak lidt i øvre ryg i højre side. Det viste sig så, at jeg bare var en klovn og ikke have skubbet skiverne ordentligt på i den ene side. Front squat: 6@20kg [email protected] Goodmornings: (forfod eleveret) 3x6@70kg WG bænk: (tempo 5-2-5) 6@20kg alm. tempo 3@40kg alm. tempo 3x6@45kg Midt i sidste sæt blev jeg forstyrret af Bjarke, som stillede et spørgsmål og tydeligvis forventede et svar (hvilket jeg selvfølgelig bare skulle have ventet med at give ham, til jeg var færdig). Så er ikke 100% sikker på, at jeg fik talt rigtigt. ss: Lying row: 3x6@stang+27.5kg Træk til bryst - V-greb: 3x6@55kg +straps ss: Kneeling cable crunches: 2x20@60kg Planken: 3x45sek@bw+25kg ss: Standing db hammercurls: 3x8@10kg ss: Cable reverse wrist curls: 3x6@22kg +cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Havde glædet mig til denne dag, hvor max 3'er i bænkpres og squat stod på programmet. Havde besluttet at køre max 3'eren i squat med knæbind. Mandag den 15. oktober 2012 Blok 2/3, uge 4/4, dag 1/5 Opvarmning: 6 mobilitetsøvelser stræk af hoftebøjere bw squat Bænkpres: 8@20kg 6@40kg 5@50kg 3@60kg 1@70kg 3@75kg 3 rep PR+2.5 kg De to første reps var gode, nr. tre fik jeg presset ud over maven, så den blev max tung. Men den var der, så PR. Smal bænkpres: 2x3@60kg 5@65kg rep PR Gik efter 6 reps, men da 5'eren var om muligt endnu langsommere end den 3. rep på 75 kg i alm. bænk, stoppede jeg efter de 5. Lavede 6 reps på 62.5 kg i sidste blok, så derfor 65 kg i dag, da jeg ikke havde lyst til bare at tangere. Squat: Halv dragt str. 36: 6@20kg 6@55kg 3@75kg 1@110kg +bælte og egne knæbind 3@125kg +bælte og Mickels knæbind - massiv PR Det venstre bind lå en anelse for højt, men de var dejligt stramme (nok dobbelt så stramme, som jeg selv kan lægge dem), så det gik alligevel. Reverse super-minibands squat: Halv dragt str. 36: 3@105kg 3x3@120kg Lette. Military press: 6@20kg 3x6@30kg ss: Db reverse wrist curls: 3x6@3kg ss: Db wrist curls: 3x6@5kg Side crunches: 3x12 pr. side@bw ss: Cable wood chops: 3x10 pr. side@33kg +cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme Trøjebænken valgte jeg af tidshensyn at gemme til dag 3 - de andre skulle jo ikke træne særligt meget ovenpå lørdagens stævne, så valgte at prioritere at kunne få spot på max 3'erne. Tirsdag morgen var jeg et smut hos Fardan, hvor jeg fik løsnet lidt op for spændingerne i min øvre ryg og desuden sat div. låsninger i øvre ryg på plads, samt han justerede en knogle i min ankel/fod, som jeg har præsteret at få til at sætte sig lidt fast ved at vrikke om på foden, da jeg skulle rejse mig fra sofaen efter en middagslur engang i sidste uge.

Lørdag den 13. oktober 2012 Blok 2/3, uge 3/4, dag 5/5b* (lørdagens bænk + hjælpeøvelser fra fredag) Opvarmning: 6 mobilitetsøvelser stræk af hoftebøjere Bænkpres: 6@20kg 6@40kg 4@50kg [email protected] Uden spotter, så er fint tilfreds med 10 reps. Lavede vist 12 reps med udløft/spotter i sidste blok. ss: Træk til bryst - V-greb: 10@40kg 4x6@60kg +straps Light band bænkpres: [email protected] [email protected] ss: Kneeling cable crunches: 3x10@65kg Supine pull-ups: 3x10@bw ss: Planken: 3x45sek@bw+25kg Standing bb curls: 2x6@25kg 12@20kg 25 kg føltes noget tungt, så gik ned i vægt til sidste sæt, da jeg var presset på tiden - skulle nå at træne færdig og smutte i bad, inden vi skulle ud til Ares til SM 3-kamp. ss: Cable reverse curls: 3x6@24kg +lidt udstrækning ude i Ares og cykling op til klubben om morgenen og hjem igen lidt i 3 om natten ovenpå efter-stævne-hygge :D

Her er film af mine 3x180 kg fra den 28. september. Følte, at de var tunge, men det kan jeg jo se, at de ikke er:

Fredag den 12. oktober 2012 Blok 2/3, uge 3/4, dag 4/5 Opvarmning: 7 mobilitetsøvelser 1 sæt glute bridges bold 1 sæt koordinationsøvelse bold 1 sæt hoftebøjer i kabel stræk af hoftebøjere bw squat Dødløft: Halv dragt gl. 28'er: (nu sprættet helt op i hoften) 6@50kg 2x3@90kg 3@120kg +bælte Fuldt udstyr: 1@150kg Syntes, jeg mærkede lidt ved ribbenet, så stoppede efter det ene sæt, inden det blev værre. Dragten sad i øvrigt perfekt, nu hvor det sidste i hoften var sprættet op. Derefter en lang pause, hvor jeg hyggede med de andre, som jo ikke skulle træne pga. SM dagen efter. Efter de gik, fortsatte jeg med træningen: Dødløft stående på 3.7 cm skiver: 5@50kg 5@70kg +straps 5@80kg +straps 4x5@90kg +straps Back-off fra gulv: 12@100kg +straps Filmede de fleste sæt for at kontrollere min øvre ryg. Synes, den er blevet pænere, end den har været. I hvert fald rå på de kg. Pinky grip light band bænkpres: 8@20kg u. band 6@20kg 6@30kg 4x6@40kg Overhead squat: 8@25kg [email protected] [email protected] PR Db rows: 3x6 pr. [email protected] +straps Ikke de kønneste. Får trukket dem lidt højere med lavere vægte. Så fik jeg pludselig travlt, da jeg skulle nå i Kvickly inden lukketid. Gemte derfor de sidste øvelser til lørdag morgen, hvor jeg havde planlagt at skulle træne inden SM. +cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Torsdag den 11. oktober 2012 Blok 2/3, uge 3/4, dag 5/5a* (lørdagens squat + hjælpeøvelser) Opvarmning: 7 mobilitetsøvelser stræk af hoftebøjere bw squat Squat: Halv dragt str. 36: 6@20kg 6@55kg 3@75kg 5x3@100kg Fin omgang. Paused squat: (ca. 4 sek) Halv dragt str. 36: 4x3@60kg 6@60kg ej max Kørte ikke til max i "maxsættet" for at spare mig lidt til fredagens dødløft. Seated db shoulderpress: 10@10kg 3@14kg [email protected] Lod være med at gå tungere pga. to dage i træk med skulderpres. ss: Seated db rear laterals: 12@5kg 3x6@11kg Triceps push-down, reb: 3x6@28kg 6@28kg +dropsæt ss: Cable reverse curls: 3x6@24kg Hængeparti fra dag 2. Db reverse wrist curls: 4x8@4kg ss: Db wrist curls: 4x8@6kg ss: Planken, bold: 3x45sek@bw Hængeparti fra dag 2. Så skulle alt vist være indhentet. Side crunches: 3x15 pr. side@bw ss: Cable wood chops: 3x10 pr. side@35kg +cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme