Sølling

Mit livs indtil nu længste svømmepas blev svømmet her til morgen, det samme gjorde sig gældende sidste søndag.
Svømning: 5200M (90min)
Opvarm: 700M blandet
Teknik: 700M
- 3x50M søm i pande
- 3x50M brilleglas
- 3x50M 6ben + 3 arm
- 2x50M ben
- 3x50M hypoxi (3.-5.-7.)
Hovedserie: 3800M
- 10x100M, p: 15s CR på ulige IM på lige
- 5x200M ulige PB, lige SS, p: 15s
- 2x400M negativ split (200/200), p: 15s
- 2x100M løs
- 10x50M hypoxi (3-5-7.), p: 10s
- 200M MF
100M nedvarm PB

Fejl 40, Kauf. Fejl 40....

Det her lavede jeg i dag!
Undervisning fra 8.30-15.30. Derefter, kort:
Dødløft, ingen opvarmning:
10x70
10x110
5x130.
3x150
3x165
3x175
7x185 - ok, jeg ville ikke have at mit hoved flækkede og stingene sprang op.
- Her var et langt indlæg om en masse megakærlighed som jeg oplevede til aften, fandt lykken og meningen med livet. Fuck dig MOL!
Jeg fejrede lykken og kærligheden med at lege i Homegym.
Opvarmning:
Etbenet stiv død m. KB
Goblet squat
Foamroller
Dynamiske stræk.
SquatzuaraZORs:
10x60
5x110 - uden gear
5x110 - med sko
5x110 - nu også med kogere. HAhaha! De der siger, at dobbelt ply intet giver i forhold til nøgne knæ er fulde af pis!
5x110 - nu også med Wahlander bælte! Shitfuck, det er et godt bælte!!!!
5x130
6x3x150 - video på 4. sæt, med en lille en for mine online twæningsfwiends.
Afgasning:
Lunges - step ud, step ind
3x10/10x60 kg. + en enkelt gang stiv død på 10x60 kg.
Sheit, jeg er en numsemandssquattor! Det hele gik lige i min lille numse, som i så flot kan se i nedenstående video. Det er nok fordi, at jeg squatter dybere end Trollefar.

Well... mine børn får mig jo kun nærmere Kaufmannprotokollen

Han sagde LOORT!

25/1-2014 (lørdag)
Dødløft (Week 3, Wendler)
5 x 110kg
5 x 110kg
3 x 125kg
3 x 125kg
8 x 137kg
Pendley Row
5 x 70kg -> 10 x 50kg
5 x 70kg -> 10 x 50kg
5 x 70kg -> 10 x 50kg
Prowler Høj(10m)
100kg
120kg
140kg
160kg
180kg
200kg
220kg
240kg
260kg
280kg
300kg
320kg
340kg + prowler ca. 25-30kg

Jeg burde få provision. :)

Det er skægt, fordi LasseB havde det sådan i en længere periode

Jeg tror det ender med, at jeg tager $2-300 med - bare for at føle mig lidt outlaw, og så køre resten legalt på kort. Jeg går helt 100% sikkert ned til alle hustlerne og ser hvad der sker
Dagens Træning

Cykel
10 min
Generel opvarmning
10 min tid
CG Bænk
12x60 kg
10x65 kg
8x80 kg
8x80 kg
6x85 kg
6x85 kg
Tror jeg nok
Leg Lift/Dragon Flag
12
6
10
HS Incline Press
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
Cable Cross
15x17
15x17
Cable Crunch
10x45
10x45
10x45
Ok ok.. jeg føler mig rimelig sund og rask. Lægen (eller hvad han var) der gav mig mine vaccinationer sagde, at jeg kunne forvente et par dage med mild sygdom efter en uges tid. Jeg regner dog med at mit jyske imunforsvar har min back.
Ellers sker der ikke så meget.. det er mest bare arbejde for tiden, men det er helt ok. Tingene spiller rigtig godt.
Træningen i dag foregik til Gymmix 5 - det er gode sager, fwiends

Tilløbet har været langt, så nu giver jeg logningen herinde en chance i håb om, at det kan være med til at inspirere andre og ikke mindst mig selv.
Sæsonen A-ræs er:
DM 1/2 ironman Aalborg (hjemmebane)
IRONMAN Copenhagen
Målsætning osv er på plads, men jeg går egentlig bare lidt og lurepasser på, om de skal ud i offentlighedens lys allerede nu. I mandags startede jeg på grundtræningens første 6 ugers blok.
Mandag:
Løb - let aerob: 11,95 km @ 04:57 / 59:04
Styrke/stabilitetstræning: 40 min
Meget let omgang løb, måske lidt for let. Fik nogle gode bakker med oppe i skovdalen og ellers var det bare let med et godt flow selv ved de lidt lavere hastigheder. Desuden massere af sne.
Tirsdag:
Hjemmetræner: 60 min
10 min Zn2
5 min Zn3
2 min let
10x 3 min Zn4-5, 1 min let
5 min nedvarm
Svømning: ATK (3300M)
300M opvarm
Teknik:
2x50 isæt
2x50 catch
2x50 opsweep/fiskehale
800-600-400-200M, p: 10 sek
3x100M pullbouy
200M nedvarm
Massere af overskud på hjemmetræneren. Et godt, simpelt og effektivt program. Det var let at overskue inde i hovedet.
Bedste omgang svømning med ATK. Svømning i Skansen bliver fremover en fast del. Godt program, fokus på lange serie – det kom der massere af flow udad. Mærkede lidt til venstre skulder, formentlig fordi vi skulle starte ud med ryg CR.
Onsdag:
Løb - let aerob: 14,89 km @ 04:54 / 1:12:58
Styrke/stabilitetstræning: 30 min
Gårsdagens tur på hjemmetræneren + benspark fra svømning sad lidt i benene. Dog blev turen løbet med overskud til at snakke og fint flow. Ligeså meget overskud der var på løbeturen, ligeså energi forladt var min stabilitetstræning, hvorfor jeg gjorde det kort. Fokus var på, de for mig, vigtigste øvelser i forhold til at skadesforebygge mine tidligere løbeskader.

16/1-2014 (torsdag)
Snatch 40 - 50 - 60 - 70 - 75
Mobility
lorte dag..
Btw. har lige meldt mig til crossfit open igen.

Mix 1 og Mix 2
Jeg har snart nummer 5 klar

Gym Mix 1 og 2.. Mener jeg har 3'eren :) Har haft dem tidligere, men ved en fejl kommet til at slette dem - det er balsam til træningen!

17 kr. - Så gi'r han nok en lille en, en lille en, en lille en, så gi'r han nok en lille en, en lille bitte en... EEEEEEN LILLEBITTE EEEEEEEN!!!!!!!
For han er en af hvor egne, ja, han er en af hvor egne, for han er en af hvor EEEGEEENEEEE!!!! En RIGTIG MUSKELMAND! EN RIGTIG MUSKELMAND! FOR HAN ER EN AF HVORRRR EEEGEEEEEENEEEEE!!!! EEEEEEN RIIIIGTIIIIG MUSKELMAAAAND!!!!
FOR Haaan er så uuuung og så yndig, ser han ud. For HAAAAaaaAAAn er såå uuuung og så yndig ser han ud!
ÅHJA! Ham kan vi li' ÅÅÅÅHJA! Ham kan vi li', Åhhh, ja, ham kan vi li'! Han skal i glas og ramme.... men ikke lige med det sammme, for vi har ikke nogen raaaammme... men det kan også være det saaammmeeeeeee!!!!!
Tillykke, flotmand! Well played!

Onsdag d. 191213
Warm Up
Dynamic Stretching
1000 m C2 Row
3 Rounds
5 Strict Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squat
Conditioning
WOD - 3 Rounds
12 Hang Power Snatch @ 40 kg
12 Ball Slam @ 40 lbs
12 Wall Ball @ 9 kg
Time. 06.00
Strength
1 RM High Bar Back Squat
1 x 10 @ 60 kg
2 x 5 @ 80 - 100 kg
3 x 2 @ 110 - 120 - 130 kg
4 x 1 @ 140 - 150 - 160 - 165 kg (PR)
5 x 3 Press @ 65 kg
BB Gymnastics
Hang Squat Snatch
1 x 3 @ 40 kg
1 x 2 @ 60 kg
1 x 2 @ 70 kg
2 x 1 @ 80 - 90 kg
3 x 1+1 Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch @ 75 kg
3 x 1+1 Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch @ 80 kg
4 x 3 Snatch Balance @ 70 - 80 - 90 - 100 kg
5 x 1+1+1+1 Clean Pull + Squat Clean + Front Squat + Split Jerk @ 90 - 100 - 105 - 110 - 115 kg
En lækker omgang træning med PR i High Bar Back Squat og som sluttede af med VL hold i CrossFit Aalborg.

Lørdag d. 301113 CrossFit Aalborg Challenge I traditionens tro var der i dag CrossFit Aalborg challenge. Challengen var en team challenge og jeg teamede op med min buddy Ardeshir Ebrahimi. Det var egentlig ikke planen at jeg ville have stillet op på grund af min håndledsskade, men da Ardes oprindelige makker Klaus Uggerhøj meldte fra pga. dårlig ryg, blev jeg spurgt om jeg ville deltage.
WOD #01
30 Clean & Jerk @ 60 kg
20 Clean & jerk @ 80 kg
10 Clean & Jerk @ 90 kg
Time. 5.11
Placering. 2. Plads
Fordelingen af WOD #01 var med 60 kg. henholdvis 10 rep til mig, 10 rep til Arde, herefter 5 rep til mig, og 5 rep til Arde. Ved 80 kg kørte vi 5′er, og ved 90 kg kørte vi henholdvis 2 rep til mig, 2 rep til Arde, 4 rep til mig og til sidst 2 rep til Arde. Vi fik en samlet 2 plads.
WOD #02
300 Double Unders
200 Wall Ball @ 18 lbs
100 Box Jump
50 Get-Ups
25 Deadlift @ 140 kg
Time. 14.58
Placering. 1. plads
Samlet Placering. 1. plads
WOD #02 lå rigtig godt til både Arde og Jeg. Vi var komfortabel med alle bevægelserne så det var bare at fyrre den af. Fordelingen var henholdvis 100 DU til Arde, 100 DU til mig, og til sidst 100 DU til Arde. Herefter startede jeg med 1×50 rep Wall Ball hvorefter vi kørte 6×25 rep. Ved Box Jumps kørte vi 4×25 rep og ved Get-Ups kørte vi 5×10 rep. Ved dødløft startede Arde med 5 rep, herefter tog jeg 10, Arde 5, og til sidst tog jeg 5 rep.
WOD #03a
2 min. AMRAP – Mads Buuge
9 Deadlift @ 50 kg
6 Hang Power Snatch @ 50 kg
3 Overhead Squat
Rounds. 2 + 8 Deadlift
1 MIN REST
2 min. AMRAP – Ardeshir Ebrahimi
9 Deadlift @ 70 kg
6 Hang Power Snatch @ 70 kg
3 Overhead Squat @ 70 kg
Rounds. 1 + 3 Hang Power Snatch
1 MIN REST
WOD #03b
7 min. 1 RM Clean
Mads Buuge
7 x 1 @ 80 – 100 – 110 – 120 – 130 (fail) – 125 – 130 kg (fail)
Ardeshir Ebrahimi
6 x 1 @ 80 – 100 – 110 – 120 – (fail) – 120 – 125 kg (fail)
Total kg. 245
Grundet mit håndled blev vi enig om at jeg skulle køre WOD #03a med 50 kg og Arde skulle køre den med 70 kg. Jeg har ingen anelse om hvilke placering vi fik på den, men jeg tror det var en 2.- 3. plads.
I WOD #03b skulle vi finde 1 RM clean. Min tidligere 1 RM i Clean var 130 kg, men jeg har ikke løftet mere end 110 kg siden jeg blev skadet. Jeg fik dog 125 kg op, hvilket jeg er fint tilfreds med. Arde fik pr. med 5 kg.
WOD 4
2 min. MAX High Box jump
Max High. 130 cm
1 min. Rest
2 min. MAX Bar Muscle-Ups
Reps. 33
1 min. Rest
2 min. MAX Handstand Hold (Ardeshir Ebrahimi)
Time. 50 sek.
1 min. Rest
2 min. MAX Double Kettlebell Jerks @ 2 x 32 kg Kettlebell
Reps. 33
Placering. 1. plads
Samlet placering. 1. plads
Igen en WOD hvor vi ikke på forhånd havde en fornemmelse af hvilke placering vi ville få. Det endte dog med en 1. plads.
WOD #05a
2 Rounds (Ardeshir Ebrahimi)
2 Rope Climb
10 Toes to Bar
2 Rounds (Mads Buuge)
2 Rope Climb
10 Toest to Bar
Time. ??
– NO REST –
WOD #05b
20 Muscle-Ups
Time. ??
– NO REST –
WOD #05c
20 Overhead Lunges @ 40 kg (Ardeshir Ebrahimi)
20 Overhead Lunges @ 50 kg (Mads Buuge)
20 Overhead Lunges @ 60 kg (1 x 10 Ardeshir & 1 x 10 Mads)
Time. ??
Før finale WOD’en havde vi 10 point mindre end det team der havde en 2. plads, og 12 point mindre end det team der havde en 3. plads. Med det sagt skulle der gå meget galt i finalen hvis vi ikke skulle vinde dette års challenge. Det var dog også lige før at det gik så tilpas galt at vi ikke ville vinde, men heldigvis vandt vi med 3 point mindre end det team der kom på en 2. plads.

Tak til CrossFit Aalborg for en fed challenge i rigtig CrossFit Aalborg ånd, og ikke mindst tak til alle de mange tilskuere som var mødt op og var med til at skabe den helt rigtige stemning. Nu er der kun den værste WOD tilbage, nemlig julefrokosten!

Mandag d. 281013
Warm Up
Dynamic Stretching
Strength
1 RM High Bar Back Squat
5 x 20 kg - rest 2 min.
5 x 48 kg - rest 2 mn.
5 x 80 kg - rest 3 min.
3 x 112 kg - rest 3 min.
1 x 128 kg - rest 5 min.
1 x 144 kg - rest 5 min.
1 x 155 kg - rest 5 min.
1 x 164 kg (PR + 4 kg)
Conditioning
WOD - Every 15 sec. for 16 Rounds - 1 min. rest. after each exercise.
High Bar Back Squat @ 60 kg
Power Clean @ 60 kg
Burpee
Front Squat @ 60 kg
Box Jumps
Skill
5 x 10 Heavy Kettlebell Swings @ 32 - 40 - 40 - 40 - 48 kg
10 x 1 Strict Muscle-Ups @ BW
Midline / Core Training
2 min. Plank
1 min. Side Plank Left
1 min. Side Plank Right
2 min. Plank
Dagens træning stop på en test i back squat. Jeg bliver testet af to der læser idræt på AAU, og som er ved at skrive et projekt omkring styrke i squat. Det har jeg selvfølgelig sagt ja til at deltage i, nu hvor jeg alligevel er skadet. Jeg fik da også forøget min 1 RM i back squat med 4 kg!
WOD var en hård satan i dag. 48 reps. på 03.45 min. var hårdt. Især i power clean og front squat.

Træning
Opvarmning
EDT 20 min
A1 Squat
90kg
5x6
10x5
80 reps
A2 Reverse Hypers
15kg
15x6
90 reps
Jeg fik det jeg havde tænkt mig, men jeg skal virkelig lære at lukke af for andre tanker. Tænkte konsekvent på alt muligt lort "Fuck det jeg gider ikke", "Måske skulle jeg bare lade være med at have squat med i programmet" "Bliver jeg nogensinde milliardær?" "Mine ben er store nok det er ligemeget" "Tænk hvis jeg får en dårlig dag, så er det jo alt for hårdt" osv. No homo... :(
B1 BB Curls
32kg
3x6
8x5
4x4
74 reps
1 rep mindre end sidst, men fik ondt i underarmene sidst af denne øvelse, så det blev lidt mere strict. Ikke at det bare var lorte strict og alt muligt af denne grund, slet ikke, det kan jeg slet ikke finde ud af.
Jeg brækkede mig forresten i munden to gange her. Selvfølgelig pga. squatten tidligere og ikke fordi jeg curler til jeg brækker mig..... Det ville ellers være BB.
B2 DB Flyes
11kg
8x5
7x4
68 reps
Hold kæft man har det lækkert efter sådan en træning her. Mine ben har føltes lidt off på det seneste, men nu har de det lækkert. LÆKKERT.

Dag 9 + 7:
20-30 min. Ido Portal inspireret locomotion. Lovely!
Her er en video med nogle dygtige mennesker. Kvinderne er i bikini og mændene har awesome pressestyrke. Lovely!

He he, jeg skal faktisk også bruge en rygmoser slut næste uge :)

DAG 1 + 1
Så er projekt 83 dage startet op!
Såvidt jeg kan tælle mig frem til... og jeg tæller jo skiver som en brækket arm, men jeg har da talt... er der 83 dage til nytår.
Da alle jo som bekendt har alle mulige nytårsfortsæt om at komme i form og alt det der, vil jeg gøre det omvendt. Jeg skal være i form til nytår.
Jeg er ude af form. Bum! Sådan er det. Med alt hvad det indebærer. Jeg har ikke kunnet få røven ud af magelighedssvineriet og det må brydes på en eller anden måde.
Så!
Vægt: 92 kg.
Talje: 96 cm.
Hofte: 105 cm.
Bryst: 112 cm.
Sjovt, da jeg målte mig i 2005 var vægten 82 kg., Taljen 82 cm., Hoften 86 og brystet 100.
Så...
Reglerne er enkle:
Mindst 20 min. hver dag. Bum! De der kender mit niveau for træning, ved at 20 min. ikke er at gå med hunden, lunte el. lign. Niveauet vil måske være lidt lavt i starten, men det kommer nok. På de lidt slidte dage kan jeg lave noget Ido Portal lign. Movement og hvis jeg er syg bliver det til noget andet. Det ser vi på. Min højre skulder har erfaring og kliniske test, der påviser delvis ruptur at supraspinatus. Så må jeg jo træne udenom og ind i som det passer.
For at holde styr på mig selv, logges dagene med overskrift, som i dag, der hedder dag 1 + 1. Første tal er for dagen, andet tal er for antal træningsdage. Så kan jeg holde mig selv i ørerne.
I dag har jeg lavet det her:
Sandbag Shouldering, 40 kg.:
Fra jorden til Bearhug til ene skulder, tilbage til jorden, Bearhug til anden skulder, til jorden (Ingen drop af sæk) = 2 rep.
14
20
20
20
20
20
16
Lille pause mellem hvert sæt og 5 strict toes to bar mellem hvert sæt. Det tog lige under 20 min.

Du havde chancen for at myrde dem, og du fejlede. Jeg bebrejder dig, og kun dig, hvis de popper op i mit facebook feed igen.

Træning nu
Skrå Bænk BB
4x6x80kg - ingen probs med højre pec
Pullups
3x15
OH DB pres
10x20kg
10x30kg
3x8x32kg
ISO-LATISSIMUS Hammer Strength rowz
4x12x80kg
Lateral Raises
3x10x18 kg - Det her er helt sikkert en PR. (men der var kommet nye håndvægte, gad vide hvad de i virkeligheden vejer?)
Chins
2x15
En lille smule maveøvelser til sidst.
Jeg har haft en mandagsdepression i dag. Dette er noget nyt for mig, efter at jeg har fået et relativt fast arbejde. Man accepterer gradvist sin skæbne i løbet af ugen, kommer ind i et groove og erfarer at det er fint med struktur og pligter. I weekenden er jeg god til at lade arbejdet være arbejde, og erfaringen man har gjort i ugens løb forsvinder i takt med at følelsen af frihed og ansvarsløshed hurtigt, men sikkert, tager over. Tilbage mandag siger det så BOo0M, og så sidder man og skal udføre en masse arbejde, som i øjeblikket kan virke røvsygt. Heldigvis er det brikker i et større billede, som ikke kan fuldendes uden,fordi det er åhhh så vigtigt, og jeg er med til at samle resten, så det er faktisk helt ok. Og det er slet ikke dårligt en da, men det lød meget godt, og jeg vil fanme ( en gang i mellem) bare gerne holde fri, og sidde og pille mig selv i skridtet.
Dette indlæg er postet kl 18.49, lad os se hvad mol synes denne gang.

Nå ja, godt ord igen - du kunne jo sørge for, at din tlf ikke går i pauseskærm, når der kører apps ;)