Performance is your reality. Forget everything else.

[MadsBuuge]

Onsdag d. 120214

Warm Up

Dynamic Stretching

4 rounds

15 sec. Jumping Jacks

15 sec. Air Squat

15 sec. Mountain Climber

15 sec. Jumping Squat

BB Gymnastics

EMOM for 15 Minutes

5 x 5 Power Snatch @ 60 kg

5 x 3 Power Snatch @ 65 kg

5 x 1 Squat Snatch @ 70 - 75 - 80 - 85 - 90 kg

Strength

2 x 5 Back Squat @ 60 - 100 kg

2 x 1 Back Squat @ 120 - 130 kg

5 x 1 High Bar Back Squat E3M @ 140 - 145 - 150 - 155 - 160 kg

Conditioning

WOD #01 - 5 Rounds

7 Thrusters @ 60 kg

500 m C2 Row

Time. 12.56

WOD #02 - For time

100 Burpees

Time. 06.32

Stretching

Edited February 13, 2014 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Torsdag d. 130214

1 Hour Mobility Class

Warm Up

1000 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups @ BW

10 Push-Ups

15 Air Squat

BB Gymnastics

8 x 1+1+1+1 Clean Pull + Squat Clean + Front Squat + Split Jerk @ 90 - 95 - 6x100 kg

Strength

9 x 1 Front Squat E3M @ 110 - 115 - 120 - 125 - 130 - 135 - 3x142 kg (fail)

Conditioning

WOD #01 - 5 Rounds

5 Snatch @ 70 kg

10 Burpees

15 Box Jumps

Time. 11.02

WOD #02 - 4 Rounds

400 m Run

15 Handstand Push-Ups

30 Walking Lunges @ 20 kg Plate

Time. 16.28

Lang og lækker træning i dag. Jeg gik efter 1 RM i front squat men fejlede alle 3 gange. Jeg følte ellers at jeg havde den hver gang, men jeg har problemer med at holde mig på hælen. Jeg har lovet mig selv at den kommer op næste gang. Jeg kørte 2 WODs i dag. Det var egentlig ikke meningen, men god træning op til OPEN.

[MadsBuuge]

Fredag d. 140214

Rest Day

Edited February 16, 2014 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Lørdag d. 150214

Warm Up

1000 m C2 Row

BB Gymnastics

3 x 5 Touch'n GO Power Snatch @ 40 - 50 - 60 kg

6 x 1 Snatch @ 65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 90 kg

3 x 5+1 Touch'n GO Power Clean + Jerk @ 60 - 70 - 80 kg

8 x 1 Clean & Jerk @ 90 - 95 - 100 - 105 - 110 - 115 - 120 - 125 (clean) kg.

Conditioning

OPEN 13.2 - 10 min. AMRAP

5 Push Press @ 55 kg

10 Deadlift @ 55 kg

15 Box Jumps

Rounds. 7 + 8 Box Jumps

Jeg havde lidt travlt i dag, så var tidligt oppe og træne.

Edited February 16, 2014 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Søndag d. 160214

Conditioning

12 min. RUN "Cooper test"

Distance. 2870 m

Strength

5 Super Set

5 x 10 Bench Press @ 85 kg - Rest 60 sec.

5 x 10 Strict Pull-Ups @ BW - Rest 60 sec.

5 x 10 Pendlay Rows @ 80 kg - Rest 60 sec.

Længe siden jeg har løbet en Cooper Test. Normalt plejer jeg at ligge på 3000 m + men er egentlig godt tilfreds med resultatet.

[MadsBuuge]

Mandag d. 170214

Warm Up

500 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

BB Gymnastics

2 x 5 Snatch from Blocks @ 40-50 kg

2 x 3 Snatch from Blocks @ 60-70 kg

2 x 1 Snatch from Blocks @ 80 - 80 kg

10 x 1 Snatch from Blocks (just above knee) @ 85 kg - Rest 90 sec.

3 Super Set

3 x 5 Snatch Grip Behind the Neck Push Press @ 85 kg - Rest 60 sec.

3 x 3 Snatch Pull @ 100 kg - Rest 60 sec.

Strength/Skill

3 Super Set

3 x 5 + 10 Strict Chest to Bar Pull-Ups + Kipping Chest to Bar Pull-Ups - Rest 2.00 min.

3 x 20 Overhead Walking Lunges @ 50 kg - Rest 2.00 min.

Conditioning

WOD - 5 Rounds - 1 min. Rest Between Every Round.

30 Wall Ball

20 Burpees (6" Target)

Time. 18.35

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 180214

Warm Up

Dymanic Stretching

4 Rounds

15 sec. Jumping Jacks

15 sec. Air Squat

15 sec. Mountain Climber

15 sec. Jumping Air Squat

BB Gymnastics

2 x 3 Clean from Blocks @ 60 - 70 kg

4 x 1 Clean from Blocks @ 80 - 80 - 90 - 90 kg

10 x 1 Clean from Blocks (just above knee) & Jerk @ 100 kg - Rest 90 sec.

Strength

EMOM for 10 Minutes

2 Front Squat @ 110 kg

Conditioning

WOD #01 - EMOM for 10 Minutes

30 sec. Max Effort Box Jumps

30 sec. Rest

Reps. 17-18-18-17-17-17-18-18-18-17

Total. 175

3 min. REST

WOD #02

6 x 500 m C2 Row - 1 min. Rest

Times.

1 - 1:42.0

2 - 1:43.0

3 - 1:45.4

4 - 1:45.3

5 - 1:45.4

6 - 1:45.5

[MadsBuuge]

Onsdag d. 190214

Rest Day

[MadsBuuge]

Torsdag d. 200214

Warm Up

Dynamic Stretching

1000 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups @ BW

10 Push-Ups

15 Air Squat

BB Gymnastics

EMOM for 15 Minutes

5 x 5 Touch'n GO Power Snatch @ 65 kg

5 x 3 Touch'n GO Power Snatch 70 kg

5 x 1 Squat Snatch @ 75 - 80 - 85 - 90 - 95 kg

Strength

EMOM for 10 Minutes

2 High Bar Back Squat @ 130 kg

Conditioning

WOD #01 - 7 Rounds

7 Chest to Bar Pull-Ups

7 Kettlebell Swings @ 32 kg

7 Ball Slam @ 40 lbs

Time. 06.48

3 min. REST

WOD #02

4 x 2000 m C2 Row - Rest 5 min.

Times.

1 - 7:31.5

2 - 7:27.1

3 - 7:17.9

4 - 7:13.0

[MadsBuuge]

Fredag d. 210214

Rest Day

[MadsBuuge]

Lørdag d. 220214

Warm Up

Foam Roll

Dynamic Stretching

1000 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

BB Gymnastics

4 x 5 Touch'n GO Power Snatch @ 40 - 50 - 60 - 70 kg

4 x 1 Snatch @ 75 - 80 - 85 - 90 kg

Conditioning

WOD

50 Burpees (6" Target)

20 Front Squat @ 80 % = 112 kg

50 Burpees (6" Target)

Time. 13.20

Strength/BB

5 Super Set

5 x 10 Bench Press @ 85 kg - Rest 60 sec.

5 x 10 Strict Pull-Ups @ BW - Rest 60 sec.

Længe siden jeg har logget sidst. Så her kom min træning for næsten hele uge 8. Jeg ville egentlig have prøvet at ramme 100 kg i snatch i dag, men jeg har rippet min hånd fra torsdagens træning og havde derfor svært ved at holde et ordentlig grip i stangen.

[MadsBuuge]

Søndag d. 230214

Active Rest Day

Warm Up

Dynamic Stretching

400 m Run

Conditioning

Interval Run

2 x 800 m - 2:00 rest

2 x 600 m - 1:30 rest

2 x 400 m - 1:00 rest

Cool Down

400 m Run

Stretching

Jeg havde ikke lige tid til at indstille mit løbe ur så jeg har ikke nogle tider på mine runder.

[MadsBuuge]

Mandag d. 240214

Warm Up

Dynamic Stretching

1000 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

BB Gymnastics

3 x 5 Touch'n GP Power Snatch @ 40-50-60 kg

4 x 1 Snatch @ 65-70-75-80 kg

5 x 2 Snatch @ 80 % = 80 kg - Rest 90 sec.

Strength/Skill

EMOM for 5 Minutes

10 Butterfly Kipping C2B Pull-Ups

Conditioning

WOD - 5 Rounds - Rest 1:1

30 Double Unders

15 Wall Ball @ 9 kg

7 Snatch @ 52 kg

Times. 1:04 - 1:08 - 1:15 - 1:23 - 1:16

Cool Down

2000 m C2 Row

Time. 8:00.3

Stretching

Tilbage på outlaw programmering igen. Jeg føler at det er mere optimalt end Julie Fouche her i Open da Mr. Outlaw programmere efter de bevægelser der kommer.

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 250214

Warm Up

Dynamic Stretching

1000 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups @ BW

10 Push-Ups

15 Air Squat

BB Gymnastics

5 x 2 Clean & Jerk (Warm Up) @ 40 - 50 - 60 - 70 - 80 kg

5 x 2 Clean & Jerk @ 70 % = 91 kg - Rest 90 sec.

Strength

1 RM Back Squat

2 x 3 @ 100 - 120 kg

2 x 2 @ 130 - 140 kg

6 x 1 @ 145 - 150 - 155 - 160 - 165 - 170 kg (fail)

Conditioning

WOD

2000 m C2 Row

50 Deficit Handstand Push-Ups 6"

Time. 17.40

Jeg hader virkelig deficit handstand push-ups. Jeg brugte nok 10 min. på at lave 50 stk. her er der virkelig plads til forbedring. Så snart det er alm. handstand push-ups har jeg ingen problem. Jeg skulle have kørt 3 x 165 i back squat i stedet for at have forsøgt en på 170 kg.

[MadsBuuge]

Onsdag d. 260214

Rest Day

Det passer bedst med en rest day i dag. Så træner jeg torsdag + fredag, rest lørdag og 14.1 på søndag!

[MadsBuuge]

Torsdag d. 270214

Warm Up

Dynamic Stretching

1000 m C2 Row

BB Gymnastics

5 x 5 Touch'n GO Power Snatch @ 40 - 50 - 60 - 70 - 80 kg

EMOM for 5 Minutes

2 Power Snatch @ 80 kg

4 x 2 Touch'n GO Power Clean & Push Jerk @ 60 - 70 - 80 - 90 kg

EMOM for 5 Minutes

2 Power Clean & Split Jerk @ 100 kg

5 x 1 Snatch Balance @ 60 - 70 - 80 - 90 - 100 kg

Conditioning

WOD - 7 Rounds - Rest 1:1

5 Hang Squat Clean @ 70 kg

12 Box Jumps

15 Burpees

Times.

1:28.21

1:29.43

1:26.33

1:27.66

1:27.68

1:28.28

1:30.10

Jeg er egentlig godt tilfreds med at tiderne på WODen ligger så tæt. Det viser at jeg holder det samme pace næsten alle runderne igennem.

[MadsBuuge]

Fredag d. 280214

Warm Up

Dynamic Stretching

1000 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

BB Gymnastics

7 x 2 Hi-Hang Snatch @ 70 kg - Rest 60 sec.

Strength

Alternating EMOM for 10 Minutes

Even: 3 Front Squat @ 75 % = 105 kg

Odd: 3 Push Jerks @ 80 kg

Conditioning

WOD - 4 Rounds - Rest 1:1

30 Double Unders

15 Power Snatch @ 34 kg

Time.

0:54.73

0:58.15

0:57.93

0:58.89

Jeg var lidt i tvivl om hvorvidt jeg skulle køre WODen som jeg gjorde med rest 1:1 eller AMRAP på 5 min. Det blev til rest 1:1. Sikkert fordi det umiddelbart virkede lettest.

[MadsBuuge]

Lørdag d. 010314

Rest Day

I morgen vil jeg lave 14.1. Jeg satser på 8 runder plus, men nu må vi se.

[MadsBuuge]

Søndag d. 020314

War Up

Foam Rolling

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

BB Gymnastics

1 x 7 Snatch @ 60 - 70 - 80 - 80 - 80 - 85 - 90 kg

Conditioning

Warm Up WOD - 3 min. AMRAP

250 m C2 Row

8 Step Down Box Jumps

Rounds. 2 + 2 Box Jumps

OPEN WOD 14.1 - 10 min. AMRAP

30 Double Unders

15 Ground to Overhead @ 34 kg

Reps. 309

Cool Down

1000 m C2 Row

Jeg fik 6 runder + 30 Double Unders + 9 Ground to Overhead. den ene 5 kg skive på min stang flækkede da jeg kom til 5 reps i 7 runder. Jeg brugte 30-40 sec. på at få en ny skive på. Der er ikke andet for at jeg må køre den igen i morgen.

Edited March 2, 2014 by MadsBuuge

[Sølling]

Billigt lort - køb Elriko!

[MadsBuuge]

Mandag d. 030314

Warm Up

Foam Rolling

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

Conditioning

Warm Up WOD - 3 min. AMRAP

150 m C2 Row

8 Step Down Box Jumps

Rounds. 2 + 5 Box Jumps

OPEN WOD 14.1 - 10 min. AMRAP

30 Double Unders

15 Ground to Overhead @ 34 kg

Reps. 317

Cool Down

1000 m C2 Row

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Anden gang med 14.1 gik lidt bedre end første gang. Desværre var jeg noget mærket i kroppen, så det var væsentlig hårdere anden gang. Er bestemt ikke tilfreds med resultatet, da jeg mener at jeg burde kunne få 345 plus, men sådan er det nu engang når udstyret vælger at svigte. Heldigvis er der 4 WODs tilbage i OPEN. Jeg får det svært, men håber ikke at denne WOD har sat mig for langt bagud.

Edited March 4, 2014 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 040314

Warm Up

Dynamic Stretching

1000 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

BB Gymnastics

5 x 1 Clean from Blocks (just above knee) & Jerk @ 100 - 100 - 100 - 105 - 105 - Rest 90 sec.

Strength

1 x 20 High Bar Back Squat @ 110 kg - Rest 1:00 min.

Then

1 x Max Reps Front Squat @ 110 kg

Reps. 6

Conditioning

WOD - 5 Rounds - Rest 1:1

12 Toes to Bar

12 Burpee Box Jumps

Time. 1:14 - 1:17 - 1:16 - 1:21 - 1:23

Then

20 Muscle-Ups

Time. 3:22

Assistance

3 x 10 Seated Calf Raises @ 80 kg

Jeg vil til at køre en masse mobility + strength for min ankel da det er ved at blive et større problem i min daglige træning. Jeg vil træne mobility i min opvarmning i hvert træningspas, og det vil jeg supplere med calf raises af forskellige varianter.

[MadsBuuge]

Onsdag d. 050314

Active Rest Day

1000 m Swim (10 x 50 m Crawl - 50 m Chest - No Rest)

Relax

Dejligt at komme en tur i svømmehallen igen. Jeg svømmede 1000 m uden pauser i dag, næste gang vil jeg prøve med 1500 m.

[MadsBuuge]

Torsdag d. 060314

Warm Up

Foam Rolling

Mobility / Dynamic Stretching

1000 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

BB Gymnastics

5 x 4 Touch'n GO Power Snatch Warm Up @ 40 - 50 - 60 - 70 kg

EMOM for 5 Minutes

2 Touch'n GO Power Snatch @ 82 kg

4 x 2 Touch'n GO Power Clean + Push Jerk (Warm Up) @ 60 - 70 - 80 - 90 kg

EMOM for 5 Minutes

2 Touch'n GO Power Clean + Split Jerk @ 102 kg

Conditioning

E3M for 30 Minutes

500 m C2 Row (about 1:55 - 2:00/500m)

4 Unbroken Muscle Ups

Mobility Class

Jeg sluttede mit træningspas af med en times mobilitet, det gør helveds ondt når man er der, men bagefter har det været det hele værd. I morgen står den på OPEN 14.2 så er spændt på hvad det bliver!

[MadsBuuge]

Fredag d. 070314

Warm Up

Foam Rolling

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

500 m C2 Row

BB Gymnastics

7 x 2 Hi-Hang Snatch @ 70 kg - Rest 60 sec.

Strength

5 x 2 Tempo High Bar Back Squat @ 75 % = 125 kg - Rest 90 sec.

Notes: Quick descent, 5 counts (seconds) in the rock bottom, bounce and quick back up.

Assistance

5 Minutes Seated Calf Hold for Ankle Flexibility @ 100 kg

Conditioning

WOD - First 9 Minutes of OPEN 14.2

3 minutes to complete 2 rounds of:

10 Overhead Squat @ 43 kg

10 Chest to Bar Pull-Ups

3 minutes to complete 2 rounds of:

12 Overhead Squat @ 43 kg

12 Chest to Bar Pull-Ups

3 minutes to complete 2 rounds of;

14 Overhead Squat @ 43 kg

14 Chest to Bar Pull-Ups

Min plan var egentlig at køre hele 14.2. Men da jeg er lidt rippet i mine hænder, vil jeg hellere køre den søndag i håb om at det når at hele.