Martin Bahrs

03/05-2018 Runde 1 Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 100kg 3 @ 120kg 5 x 2 @ 137,5kg 3 x 3 @ 137,5kg Runde 1 Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 80kg 5 x 2 @ 95kg 3 x 3 @ 95kg Runde 2 Squat: 3 x 7 @ 110kg Runde 2 Bænkpres: 3 x 7 @ 77,5kg' 4 runder af: 25 Parallette Pushups 22 Ring Rows, fødder hævet

30/04-2018 Runde 1 Spulderpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 35kg 5 @ 45kg 6 x 2 @ 55kg 2 x 3 @ 55kg Runde 1 Dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 6 x 2 @ 160kg 2 x 3 @ 160kg Runde 2 Skulderpres: 6 @ 45kg 2 x 7 @ 45kg Runde 2 Dødløft: 6 @ 130kg 2 x 7 @ 130kg 4 Runder af: 12 Strict T2B 12 Strict Fatbar Pullups

Tirsdag d. 24/04-2018 Runde 1 Back Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 100kg 3 @ 120kg 6 x 2 @ 137,5kg - 2 min rest mellem sæt 2 x 3 @ 137,5kg Runde 1 Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 80kg 6 x 2 @ 95kg - 2 min rest mellem sæt 2 x 3 @ 95kg Runde 2 Back Squat , 2 min rest mellem sæt: 6 @ 110kg 2 x 7 @ 110kg Runde 2 Bænkpres, 2 min rest mellem sæt: 6 @ 77,5kg 2 x 7 @ 77,5kg

Fredag d. 20/04-2018 Runde 1 Skulderpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 35kg 5 @ 45kg 7 x 2 @ 55kg - 2 min rest mellem sæt 3 @ 55kg Runde 1 Dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 7 x 2 @ 160kg - 2 min rest mellem sæt 3 @ 160kg Runde 2 Skulderpres, 2 min rest mellem sæt: 2 x 6 @ 45kg 7 @ 45kg Runde 2 Dødløft, 2 ,min rest mellem sæt: 2 x 6 @ 130kg 7 @ 130kg

Onsdag d. 18/04-2018 Løb en tur. ca 5km, ramte en led modvind ca halvvejs som tog en del af tempoet ud af mig. løb ellers med 4.07 pr km indtil da. Torsdag d. 19/04-2018 Runde 1 Back Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 100kg 3 @ 120kg 7 x 2 @ 137,5kg - 2 min rest mellem sæt 3 @ 137,5kg Runde 1 Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 80kg 7 x 2 @ 95kg - 2 min rest mellem sæt 3 @ 95kg Runde 2 Back Squat: 2 x 6 @ 110kg - 2 min rest mellem sæt 7 @ 110kg Runde 2 Bænkpres: 2 x 6 @ 77,5kg 7 @ 77,5kg

Tirsdag d. 17/04-2018 Runde 1 Skulderpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 35kg 5 @ 45kg 8 x 2 @ 55kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 8 x 2 @ 160kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Skulderpres: 3 x 6 @ 45kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Dødløft: 3 x 6 @ 130kg - 2 min rest mellem sæt A1, Strict Toes 2 Bar: 5 x 12 A2, narrow grip pulldowns: 12 @ 50kg 12 @ 60kg 12 @ 70kg 10 @ 75kg 8 @ 80kg

Mandag d. 16/04-2018 Løb: 5,6km Stille og roligt, skulle følges med den bagerste løber i flokken. Runde 1 Back Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 100kg 3 @ 120kg 8 x 2 @ 137,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 80kg 8 x 2 @ 95kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Back Squat: 3 x 6 @ 110kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Bænkpres: 3 x 6 @ 77,5kg - 2 min rest mellem sæt DB Bænkpres: 12 @ 32kg 3 x 8 @ 40kg 15 @ 32kg Supersettet med Ring Rows, fødder hævet 60cm: 15, 16, 17, 18, 19 Ganske fin fornemmelse af de nye vægte, det skal nok blive nogle gode 4,5 uger før vægten stiger igen.

Fredag d. 13/04-2018 Runde 1 Skulderpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 30kg 5 @ 42,5kg 8 x 3 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 8 x 3 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Skulderpres: 5 x 8 @ 42,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Dødløft: 4 x 8 @ 125kg - 2 min rest mellem sæt

Torsdag d. 12/04-2018 Sidste træning squat og bænkpres i denne cyklus, næste cyklus stiger squatvægt til 137,5kg og bænkpres til 95kg. Runde 1 Back Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 90kg 3 @ 115kg 8 x 3 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 75kg 8 x 3 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Back Squat: 5 x 8 @ 105kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Bænkpres: 5 x 8 @ 75kg - 2 min rest mellem sæt Ring Rows, fødder hævet 60cm: 4 x 20 KB Bent Over Rows: 12 + 12 @ 20kg 3 x 12 + 12 @ 32kg 12 + 12 @ 40kg

Tirsdag d. 10/04-2018 Runde 1 Skulderpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 30kg 5 @ 42,5kg 2 @ 52,5kg 7 x 3 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 2 @ 155kg 7 x 3 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Skulderpres, 2 min rest mellem sæt: 4 x 8 @ 42,5kg Runde 2 Dødløft, 2 min rest mellem sæt: 4 x 8 @ 125kg Inverted Ring Row, fødder hævet 60cm: 4 x 20 Strict T2B: 4 x 12 DB Curls: 10 @ 15kg 3 x 10 @ 20kg Supersettet direkte med DB Hammer Curls: 4 x 10 @ 15kg

Mandag d. 09/04-2018 Løb: 5,6km + 1,5km afløb bagefter Runde 1 Back Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 90kg 3 @ 115kg 2 @ 132,5kg 7 x 2 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 75kg 2 @ 92,5kg 7 x 3 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Back Squat: 4 x 8 @ 105kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Bænkpres: 4 x 8 @ 75kg - 2 min rest mellem sæt Strict Pullups: 20 15 15 12 - følge mig lidt flad her

Tillykke med onkel titlen ven :)

Fredag d. 06/04-2018 Jeg havde ikke overskud til at lave meget andet end min 1 runde dødløft. Dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 2 x 2 @ 155kg 6 x 3 @ 155kg

Torsdag d. 05/04-2018 Runde 1 Back Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 90kg 3 @ 115kg 2 x 2 @ 132,5kg 6 x 3 @ 132,5kg Runde 1 Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 75kg 2 x 2 @ 92,5kg 6 x 3 @ 92,5kg Runde 2 Back Squat: 3 x 8 @ 105kg Runde 2 Bænkpres: 3 x 8 @ 75kg Jeg smuttede med på en vens time i centeret 4 runder af: 1 - 2 - 3 skulderpres @ 62,5kg 2 - 4 - 6 Strict pullups 5 runder af 1min arbejde og 1 min rest 30 russian swings @ 32kg - kørte med 40kg, og lavede kun 30 i første sæt, 25 reps i de næste. Lavede dog 20 reps til sidst for at komme op på de 150 swings

Tirsdag d. 03/04-2018 Runde 1 Skulderpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 30kg 5 @ 42,5kg 3 x 2 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt 5 x 3 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 3 x 2 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt 5 x 3 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Skulderpres, 2 min rest mellem sæt: 7 @ 42,5kg 2 x 8 @ 42,5kg Runde 2 Dødløft, 2 min rest mellem sæt: 7 @ 125kg 2 x 8 @ 125kg