jarvig13

[jarvig13]

UGETOTAL

:treadmill: uge 39 (tre træningspas)

Samlet distance: 11,1 km (sidste uge 7,4 km)

Hastighed: 10,3 kmt ~ 5.50/km (sidste uge 10,2 km/t ~ 5.52/km)

Kommentar: Ruten stadig den samme. Men denne uge 3 træningspas istedet for sidste uges 2.

uge 39 (tre træningspas)

Tonnage (basisøvelserne): 4.055 kg (sidste uge 2.920 kg)

Kg pr. rep (basisøvelserne): 34,7 kg (sidte uge 30,4 kg)

Tonnage (alle flerledsøvelserne): 8.120 kg (sidste uge 4.740 kg)

kg pr. rep (alle flerledsøvelserne): 31,7 kg (sidste uge 29,1 kg)

Kommentar: Denne uge 3 træningspas mod sidste uges kun 2. Fremgang i næsten alle øvelser. :)

[jarvig13]

tulle -> tak. :)

Mht. smilien. Niks. En gang hjernemos rystes ikke på plads på et par uger eller 17. <_< Men tak for omtanken. :) :wave:

[jarvig13]

Æv, styg dag på arbejdet. Kommunernes budgetter skal jo snart vedtages. Og hos os er vi allerede nået til Byrådets 2. behandling. Og her er det altid hektisk. <_< Politiske omprioriteringer, tekniske korrektioner og administrativt bestemt omposteringer gør, at det budget man sidder og arbejder med allerede er forældet efter en time. Men gennemregnes må det jo, så nye tiltag og ideer kan sættes rigtigt ind.

En ganske sjov tid for en økonom - også selvom man har forrygende travt og er noget stresset.

Dagens store økonomiske gyser i kommunen stod undertegnede for. :D Sammen med en anden tager jeg (bl.a.) af kommunens indtægtsprognose. Min kommunens samlede indtægter er 2,2 mia. kr. Men jeg (og min kollega ;) ) havde lavet en regnebøf Så vi havde regnet indtægterne 5,5 mio. kr. for høje.

Ikke en katastrofe i sig selv, budgettet vedtages ikke jo endnu. Men vi havde altså ikke opdaget den til Byrådets 1. behandling. <_< Så nu må politikkerne ud og finde 5,5 mio. kr., som de så gladeligt allerede har formøblet på et par dage :D

Nå - men chefen nøjede med at løfte øjenbrynene (det var heldigvis en af hans gode dage), så ingen alvorlig is på koen der.

Og så var det ellers afsted til en omgang træning.

Squat:

1x8x25

2x8x40

Kommentar: Dagens sørgelige historie. Mit center har ikke noget squat-rack. Og utallige opfordringer har ikke båret frugt. Så det er faktisk umuligt for mig at køre squat som fri øvelse. :cry_ani: Jeg skal altså ikke stå med 60-70 kg på nakken, være helt færdig og så ikke kunne aflevere stangen i en passende højde. Så der er ingen vej udenom. Tilbage i Smith-stativet. Æv, æv, æv, æv, æv, øv, øv, øv, øv, øv - dybt bittert suuuuuuuuuuuuuuk. Ærgeligt når nu teknikken faktisk sad der rimeligt godt.

Tilbage i smith-stativet blev squatudførelsen hurtig irriterende. For det første, så syntes 40 kg her særdeles meget tungerede end ude på gulvet (okay - det var 42 kg grundet stangens lidt specielle vægt - men de sidste 2 kg skulle ikke betyde SÅ meget). For det andet - og langt værre - så kunne jeg med det samme mærke, at teknikken var ligeså smidig, naturlig og rigtig som ude på gulvet. Måtte virkelig prøve mig frem med den rigtige "smith-stativ-teknik". Helt godt blev det ikke. Så næste gang med squat er det stor koncentration på teknikken - og sikkert ikke mere end 25/40/40

ØV

CG bænkpres:

1x8x25

1x8x35 (nemt :D )

1x8x40 (PR - men kun medium tungt)

Kommetar: Ingen - det gik nemt. Næste gang 30/40/? (enten 40 eller 42,5)

Bent over row:

1x8x15

2x8x30 (PR - men ret let)

Kommentar: Ingen - det gik nemt. Næste gang 20/35/? (enten 35 eller 40)

Dips:

1x8x25

2x8x35

Kommentar: Føltes ikke særligt tungt denne gang. Men stadig rystede armene lidt ved sidste to-tre reps :huh: Irriterende. Nå, næste uge 25/40/40

Biceps:

1x8x7

1x8x10

1x7x12 (den sidste rep var noget forced, så hmmmmmm, ;) men det går nok alligevel)

Kommentar: Ingen. Næste gang 7/10/12

Mave:

1x12

1x9

Kommentar: Ingen - men hold jeres kæft. Jeg ved jo godt det er slattent. :bblush: :D Men det skal nok komme. B)

Samlet vurdering

4 x

Kommentar: Kørte rigtigt godt (faktisk så godt, at jeg næsten følte mig frisk, da jeg gik - hmmmmmmmmmmmm, det må jeg gøre noget ved næste gang - det går jo ikke at være frisk efter BB <_< ). Men at en af mine basisøvelser blev tæsket tilbage til stenalderen med et nødvendigt smith-tiltag, det trækker ned. Burde egentligt trække 4 bananer ned - men skidt. Nøjes med en. Må bare lave de bedste teknisk udførte smith-squats i DK fremover. ;)

[Henning Friis]

Smithstativ? :retard:

Ingen undskyldninger...

Så må du bare lade være med at køre til max hele tiden i squat, eller du kunne anskaffe dig et par spottere. Du ved det godt: Der er ingen undskyldninger... ;)

[homer simpson]

Kommentar: Dagens sørgelige historie. Mit center har ikke noget squat-rack. Og utallige opfordringer har ikke båret frugt. Så det er faktisk umuligt for mig at køre squat som fri øvelse.

Hvis du går død kan du jo bare smide stangen.

Og når du har gjort det et par gange, skal centeret nok få købt et rack. ;)

[jarvig13]

Jamen, jamen, jamen - jeg vil jo gerne gøre det rigtigt.

Men der er intet rack. Så jeg må tage stangen fra bænkpres og løfte den over hovedet (ok jeg her en makker til træning - men kun en - og det er altså ikke nok til at fumle rundt med 50-60 kg 180 cm over hovedet i halvstrakte arme). Det er simpelthen hverken muligt at kommer under stangen <_< :retard: i bænkpresstativet eller muligt at aflevere den det samme sted.

Jeg aner simpelthen ikke hvad jeg skal gøre :( :( :( De vil ikke købe et stativ (der er ikke plads - hmmm, det er der heller ikke - men hvis de smed 10-20 maskiner ud, så ville dette ikke være et problem :D ). Og ideen med at smide så mange kg fra næsten 2 meters højde - naaaaaaaaaaaaaaa - går ikke :retard:

[Henning Friis]

Hmm, altså intet squat-stativ...

(Der er nemlig forskellen på et stativ og et rack... ;) )

Så er den altså hel gal! :retard:

Jeg ville foreslå at skifte center, men det er nok ikke en mulighed for dig. Alternativt kan du forsøge med benpres... :o

[jarvig13]

Hmmmmm - jeg er lidt i vildrede. Der er flere muligheder, der skal tænkes igennem.

1) På en eller anden måde får dem til at få plads i et squatstativ (ønskescenarie)

2) Bakse de mange kg op og ned fra bænkpresstativet ved at sætte mig på bænken :huh: (en mulighed lidt kg endnu - skal vi sige, at ved 60-70 så bliver det for sygeligt)

3) Fortsætter med at lave squats i smithen så godt jeg kan

4) Eller istedet lave benpres på en af deres maskiner

5) Eller istedet prøve at få både benpres og smithsquat med i programmet.

6) Eller have en ekstra dødløftsdag med.

Til de to øverste kan jeg i hvert fald selv prøve at gøre noget ved det.

Men af de fire sidste, hvad er at foretrække?

Klar over at squat er en essentiel basisøvelse - men i nødstilfælde, hvad er så det bedste alrernativ?

Hvor helt specifikt adskiller fri squat sig fra smithsquat?

Er der nogen af de indvoldverede muskler som rimeligt fornuftigt trænes ihv. benpres og smithsquat?

Hvor slemt er det at udskifte squaten (f.eks. bare en af dagene) med en ekstra dødløftøvelse og en benpresøvelser? Eller er det helt uden mening?

Hjælp, hjælp, hjælp. Nogen bud?

[Henning Friis]

1) Ønsketænkning, sker nok ikke.

2) For farligt fremover, duer ikke

3) Ikke godt på lang sigt. (Smithsquats er ikke sundt for kroppen :retard: )

4) Mulighed, kan kombineres med punkt. 6

5) Ok med benpres, ikke Smithsquat

6) Kunne gå an, dog kunne det måske blive for meget for lænden i starten.

7) Alternative øvelser: Ægte hacksquat

Squat er essentiel øvelse, men man kan i mangel af bedre godt erstatte den med dødløft, dog kan det blive for meget for lænden, som jeg tidligere nævnte.

[LAWMAN]

:o ERSTATTE SQUAT MED DØDLØFT....

Naaaarj - vel, så skal du godt nok udføre dine DL med MEGET benarbejde for at den kan erstatte - jeg vil mene den højest kan supplere og sammen med benpres udgøre noget der ligner squat...

correct me if I´m wrong...

;)

[Sputnik]

Hej Jarvig.

Jeg bruger selv løsning 2. Fik 80 kg på nakken idag. Det er absolut ikke behageligt, men bedre end i Smithstativet synes jeg. Jeg kan også godt følge dig i, at det bliver svært og farligt med mere vægt, det er især hårdt at få skidtet tilbage, når man er helt smadret ovenpå et hårdt sæt. Håber på løsning 1 for os begge. :D

:wave: Sputnik

[SAB]

Hvis du anvender sumo-DL, aktiveres benene en hel del. Ellers er der jo Hack Squat

[jarvig13]

Tak for forslagene :)

Hack squat !! Hmmmmmm, det ser ud til, at hack squat kun er partial squat - altså at man ikke kommer så langt ned. :(

Men hvad med dumbbell squat? Kan øvelsen laves ligeså godt med dumbbell som med barbell? Centeret har nemlig dumbbells med 2 kg spring helt op til 40 kg. Mao: Hvis man kan få det samme ud af dumbbell squat som barbell squat, så løber jeg først ind i problemer ved mere end 80 kg's squat.

Hvad siger I?

Ellers må jeg lave lidt sumodødløft kombineret med lidt maskine-benpres. <_<

[Beleriand_K]

Maskinbenpres er en isolationsøvelse, som overhovedet ikke kan sammenlignes med hverken dødløft eller squat.

Jeg forstår ikke problemet med ikke at kunne lave squat, når nu du har muligheden for at dødløfte. Bevares, man går længere ned i benene i squat. So what? At dødløft kaldes for en rygøvelse betyder altså ikke, at benene ikke laver noget. Dødløft er bestemt også en meget krævende benøvelse. Om ikke andet, så kan du jo følge SABs råd om at lave Sumo-dødløft. Så skal dine ben nok få noget at lave.

Det skinner nok igennem, at jeg ikke er den store fan af squat. Det er da en brugbar øvelse, og jeg vil selv til at træne den igen som hjælpeøvelse til mit svage punkt i dødløft. Men man skal altså ikke blive religiøs omkring squatten.

[jarvig13]

Fik lavet en tråd i styrketræningsforumet om mine squatproblemer. Her fandt vi frem til at front squat er det bedste alternativ. :) Og tak til jer allesammen for hjælpen - også her i min log.

Sen aftenløbetur idag, men alligevel.....:

:treadmill:

Distance: 4,5 km

Tid: 28.10

Hastighed: 9,6 km/t ~ 6.16/km

Kommentar: Ruten længere idag. :) Lagde blødt ud, eftersom ruten var længere end normalt og jeg desuden havde lidt trætte ben. Holdt det bløde tempo hele turen. Belønningen var til gengæld, at på trods af den længere rute, så var det min mest ikke-anstrengte løbetur overhovedet (altså siden denne logs opstart). Så det var en god dag på nærumske gader. :D

Vurdering:

4 x

Næsten fem bananer. Men det trods alt lidt (for) lave tempo trækker en ned. :)

[Baardi bilder]

Nu skal du så bare finde ud af hvilket greb der er dig mest behageligt!

Frontsquat med armene over kryds (også kaldet BB front squat) eller som anvist i din squat tråd, med hænderne helt bagoverbøjet!

Beslutninger, beslutninger.........

Men du kan selvfølgelig også bare lave 3x8 - leg extension, det må være rigeligt.... :D

[jarvig13]

Baardi -> det bliver med et normalt cleangreb. :)

Ingen grund til at eksperimenterer unødigt meget i en allerede rimeligt teknisk krævende øvelse.

Skal forrresten lave front squat i dagens øvelse - så interesserede kan i aften læse om mine erfaringer med front squat med clean. :D :wave:

[jarvig13]

Hmmm, mærkelig dag På den ene side, så var det den dag jeg har været mest frisk siden BB-cardio-racet. :) På den anden side, så bringer hver dag en ny lille lidelse med sig grundet (over-)presset på hele kroppen - idag var det en stikkende smerte på siden af det højre knæ, der gjorde af jeg måtte humpe afsted, hvis jeg havde siddet stille et stykke tid - men hvis jeg bevægede mig lidt, så gik det (næsten) væk.

Begge dele kom til at præge min træning: Friskenheden sprang ud af hver en muskelfiber idag, de ville præsterer noget - omvendt gjorde knæet at jeg var (for meget) opmærksom på, hvordan det klarede det under front squaten.

Dødløft:

1x8x40

1x8x60

1x8x65 (PR)

Kommentar: :) Lækkert. Ingen problemer overhovedet! Selv i den eccentriske fase var der ingen problemer, og lænden opgav på ingen måde æveret. Yes!! :) Næste uge 45/70/70

Bænkpres:

1x8x30

1x8x42,5

1x7x42,5

Kommentar: :) Det var godt nok. Næste uge 30/42,5/42,5-45

Front squat:

1x8x15 (av hænder, uha med balancen)

1x5x25 (uha da - av hænder, voldsomt tungt, total mangel på balance)

Kommentar: Ny øvelse. Okay, det var ikke nemt.

De første 15 kg var så lette at cleane, at jeg ikke engang syntes jeg gjorde det rigtigt. Men herfra begyndte problemerne.

Balancen: Uhauhauha. Det var sq svært at holde balancen. Tabte balancen (= måtte starte forfra) to gange i træk. Herefter gik det lidt lettere - men ikke meget.

Knæet: Tænkte lidt for meget på det, hvilket jeg ikke havde behøvet, idet det ingenting sagde - men det trak koncentrationen (lidt) væk fra teknikken.

Hænder: Kæmpe problem. Holdt i cleangreb. For på nogen måde overhovedet at kunne holde balancen skubbede jeg stangen helt ud på fingerne (= stang tættere på balancepunktet end hvis stangen lå i håndfladen). Dette kombineret med (nødtvunget) at vinklen mellem håndryg og oversiden af underarmen kom ned på ca. 70-80 grader, gjorde at belastningen allerede ved 15 kg var høj. Hænderne - dvs. oversiden af hånden fra fingerne til håndledet - gjorde lidt ondt.

Tunghed: Det var på ingen måde hårdt at køre med 15 kg - bare man holdt balancen var der ingen problemer.

Herefter prøvede jeg med 25 kg

Cleandelen: Ingen problemer, den var der bare.

Men herefter kæmpe problemer.

Balance: Umuligt at holde balancen - hver af de 5 rep må havde set rimeligt underholdende ud. Ikke at dette generer mig - bare en konstatering. :D Jamen jeg mener det, jeg kan pt. slet ikke forestille mig, at man kan holde balancen med bare 25 kg.

Knæet: I femte rep gjode ligepludselig meget avs. Tror dog ikke det var øvelsen som sådan, der gjorde dette - nok bare det generelle stress over ikke at beherske øvelsen.

Hænder: Ved femte rep skreg håndryggen af smerte. Og det var hænderne der gjorde, at jeg ikke kunne lave flere reps eller sæt. Pokkers. :angry: Jeg gør det altså forkert - men ved ikke rigtigt hvordan jeg skal få stangen længere frem mod håndfladerne (istedet for at hvile på fingerne), uden samtidigt totalt at miste balancen.

Tunghed: Hmmmm, var i grunden alt for optaget af balance-/hænder-/knæproblematikken til at jeg kunne holde ordentligt øje med selve "squatdelen" af øvelsen. Men mener det føltes medium tungt.

Konklusion: Må virkeligt øve mig herhjemme med min stang - men uden vægte på. Vil på centeret holde mig til 15 kg, indtil øvelsen udføres rigtigt. For overhovedet at få nogen kg i benene må jeg efter front squaten tager en omgang benpres i maskine :huh:

Men jeg må have lidt hjælp til to ting:

Hænder: Hvordan får jeg stangen tilbage i håndfalderne (for det er vel der den skal ligge), uden at jeg totalt mister balancen?

Balance: Selv hvis "håndproblematikken" løses, så synes/tror jeg, at jeg vil have store problemer med at holde balancen. Er der nogen tricks i kender? :D

Triceps:

1x8x35

2x8x50

Kommentar: Ingen. Næste uge 35/50/55

Biceps:

1x8x7

1x8x10

1x8x12

Kommentar Ingen. Næste uge 7/12/12 (også selvom jeg derved ved at sidste sæt bliver lidt "shaky"

Mave:

1x13

1x10

Kommentar: Går langsomt fremad.

Samlet vurdering:

3 x

Hvis vi holdt squaten ude, så var det træning til fem bananer. Men squatproblemerne trækker to ned. Men jeg stoler jo Jer - så derfor: Øve, øve, øve, øve, øve og så er den der. :)

[Arne]

Det er en god kamp du har givet dig ud i Jarvig! En forvandling fra "bare" at være kalorieekspert og venstresluderhoved B) til (også) at være igang med et imponerende træningsprogram - godt gået :)

[Crawdaddy]

For mig virker det bedre, hvis jeg forsøger at holde albuerne så højt oppe som muligt. Man er også nødt til at "læne" sig lidt mere bagud i Frontsquat end i en almindelig squat. Det kommer nok alt sammen når først stangen ligger ordentligt.

Du kan prøve at presse dine albuer opad og så sænke antallet af reps. Lige nu er vægten nok ikke så stort et problem at holde, men når den bliver tungere, kommer ryggen på hårdt arbejde ved mange reps.

[jarvig13]

Arne - Takker. :)

Craw -> Jeg tager straks rådene til mig - tak for dem :wave:

[Crawdaddy]

Hov jeg glemte lige at sige, at brystkassen skal "pustes" op, så går det hele nemmere :wave:

[jarvig13]

Æv, har stadig ondt på siden af den ene knæ. Ikke noget alvorligt (meget sikker), men det generer, når jeg går/løber. Derfor er en "spring-over-dag" idag. <_< Overvejer at løbe både lørdag og søndag i stedet. ;)

[jarvig13]

Lækker træningsdag, med masse af overskud

Incline bænkpres:

1x8x25

1x9x35

1x8x35

Kommentar: Lige tilpas, og med overskud. Næste uge 25/37,5/37,5

Stiff-legged dødløft:

1x8x30

1x8x50 (PR)

1x8x55 (PR)

Kommentar: Skulle have løftet 30/40/40. Men eftersom 30 kg fløj op :D og jeg blev lidt doven (havde to 10 kg's skiver lige ved hånden, mens de 5 kg's skiver, jeg skulle havde brugt, lå 10 m væk :D :lol: ), så valgte jeg 50 kg. PR, men det var stadig let. Satte den op til 55 kg. Ny Pr, men det var stadig let

Teknik: Samme (lille) problem som sidst. I to eller tre af reps'ne koncentrere jeg mig ikke og så går jeg lidt for langt ned i knæ (vel nærmest midt imellem siff-legged dødløft og almindelig dødløft). Nå, men ved det kun er koncentrationen der ryger (og ikke fordi der er for mange kg på). Så teknikken er generelt er helt ok.

Military:

1x8x15

1x9x20

1x8x20

Kommentar: Lige tilpas - og med overskud. Næste uge 15/25/25

Pulldowns:

1x8x30

1x9x40

1x7x45 (den sidste 8. rep ville ikke helt som jeg ville, selvom jeg tror jeg kunne havde fået den ned)

Kommentar: Lige tilpas - og med overskud. Næste uge 30/45/45

Rear laterals

1x8x3

1x8x4

1x7x5

Kommetar: Næsten lige tilpas - og næsten med overskud. Næste uge 3/5/5 selvom dette sikkert er lige en anelse i overkanten - men skidt. :D

Benpres (i maskine :retard: )

1x8x100 (PR)

2x8x120 (PR)

Kommentar. Ny øvelse (midlertidig øvelse). Eftersom jeg lige kæmper lidt med teknikke i front squat, og derfor holder vægten rimeligt langt nede her, så vil jeg lige være sikker på at der dog alligevel kommer lidt kg i benene. Øvelsen vil dog udgå fra programmet så snart jeg kan køre for fuld damp i front squat.

PS: Øvelsen vil ikke indgå i min ugentlige tonnage-opgørelse

Triceps:

1x8x35

2x8x50

Kommentar: Ingen. Næste uge - lige en anelse for hårdt til progession, derfor 35/50/50

Biceps:

1x8x8

1x8x12

1x7x12

Kommentar: Ingen. Næste uge 8/12/12

Mave:

1x15

1x10

Kommetar: Ingen (det går langsomt fremad)

Samlet vurdering:

5 x

Super træningsdag. Øvelserne (teknikken og rutinen) sidder der efterhånden. Samtidigt enten PR eller overskud i alle øvelser. Og bagefter træt, men på INGEN måde udkørt. Sådanne træningsdage skulle man have altid = 5 bananer :) :D

[jarvig13]

:treadmill:

Distance: 4,3 km

Tid: 25.24

Hastighed: 10,2 ~ 5.54/km

Kommentar: Skulle hente min cykel på stationen. Eftesom der er ca. 3 km dermed, måtte jeg forlænge ruten - så det gjorde jeg på slum undervejs. Jeg anede ikke præcist hvor lang løbeturen var, førend jeg kom hjem og kunne måle den præcist op. Tempoet føltes rimeligt, og "følelsen af friskhed" kunne næsten måle sig med tirsdagens løbetur. Da jeg kom hjem, kunne jeg til min tilfredsstillelse se, at hastigheden var god (dog uden at være prangende). :)

Samlet vurdering:

4 x