Mit ugentlige "begynder" program.

[JP]

Hej.

Ja som sagt så har jeg styrketrænet vel i 3 uger nu eller sådan noget. Jeg har før i tiden trænet lidt on and off. Men besluttede mig for at komme "rigtig" igang.

Jeg vejer 77 kg, og er 188 cm høj.

Jeg tar ca. 100 g Weight Gainers fra Nutrition (den Gainers man kan købe på getbigs hjemmeside - 38,7 gram protein pr. 100 g.) hver dag, og supplere ellers med Whey protein til mine måltider, hvis jeg ikk får nok. Jeg indtager ca. 150 g protein pr. dag incl min Gainers..

og husker selvfølgelig at lige efter min træning at indtage min Gainers.

Det skal lige siges at jeg har et højt stofskifte, og har svært ved at ta på, derfor bruges jeg Gainers.

Men til mit træningsprogram.

Mandag: Bryst, bicep.

Tirsdag: fri

Onsdag: Kickboxing.

Torsdag: Ryg, tricep og skulder.

Fredag: bryst, bicep.

Lørdag og søndag fri.

Løbende laver jeg mave øvelser ca. 2-3 gange om ugen.

Hver træningspas tager ca. lige omkring 1 time, ikke mere.

Bryst:

øvelser: 4   sæt:3   rep: 12-10-8

Øvelser:

Bænk med håndvægte

skrå bænk med håndvægte

Cable Flyers Flat bench

og så den maskine hvor man presser 2 håndtag ud foran sig selv. meget ligesom bænkpres med siddede.

Ca hver 4 uge kører jeg med stang i stedet for med håndvægte. Er bare ikk så vild med stang, da jeg ingen træningspartner har, og det kan være lidt svært at styre den stang når man lige er begyndt. Specielt når det kommer til at "presse sig". Så hellere stoppe lidt før, end hvis stangen skulle ende på ens hals eller andet ;) så derfor træner jeg mest med hådvægte.

Bicep:  øvelser: 3   sæt:3   rep: 12-10-8

Øvelser:

Dumbell Curls siddende

barbell curls i den der preacher bench med en EZ stang!

hammer curls med tov i stativ.

Ben: min 1 times kickboxing træning syntes jeg klarer min cardio og ben træning rimeligt godt.

Ryg:  øvelser: 4   sæt: 3   rep: 12-10-8

Øvelser:

Træk med stang til nak

Træk med stang til bryst

Cable rows

One arm dumbell row

Tricep:  øvelser: 3   sæt: 3   rep: 12-10-8

Øvelser:

Pull down med tov i stativ

pushdown i stativ.

Tricep maskine.

Skulder:  øvelser: 3   sæt: 3   rep: 12-10-8

Øvelser:

dumbell front raise

sittin dumbbell press

og så lige en øvelse nak.

Det her er så mit program, jeg vil meget gerne høre noget feedback og response på det. Gode og dårlige sider?!

Grunden til jeg ikke træner tricep og bryst sammen, og bicep og ryg er: når jeg er færdig med at træne ryg er min bicep rimelig meget smadret og ligesom med tricep og bryst.

nå men jeg håber på en masse svar.

På forhånd mange tak.

Jess

[JP]

ingen der har noget at sige?

Tror da ikk selv på at det er det fuldkommen perfekte program.. men Ohh well siden der ikk er nogen der svarer så er det vel?!..;)

[BLACKICE]

Du mangler noget meget vigtigt efter min menning.

Ben øvelser?

Hvor er squat, benpres, og dødløft?

Det er vigtigere end du tror. Faktisk kan ben øvelser styrke din muskulatur i overkroppen med 33% .

Noget andet man kan sige er at der er mange øvlser hvor du benytter maskiner. hvorfor det, når du har mulighed for at bruge frie vægte?

Det er altså bedre.

Ellers synes jeg det ser ret fornuftigt ud.

Hvis du mangler tid er der ikke nogen der siger at du skal køre tre sæt, og heller ikke nogen som siger du skal køre så mange øvelser.  Træner du To failure?