Pige styrke program - fokus på bagdel

[carmen77]

HELLO

jeg har fundet hjælp herinde før - men nu er den gal igen ;-)  Jeg kan slet ikke ikke finde rundt i junglen i at lave et program der ligesom passer på mig.

Jeg er spinning instruktør og cykler 8-9 timer i ugen. Jeg har forstået at hvis jeg vil have mere styrke, god bagdel ( af med appelsinhud) osv. skal jeg nok satste på at give den mindre gas når jeg cykler. Det kan jo godt være lid svært, men jeg prøver at holde tilbage.

Jeg er igang med styrke 3 dages split siden december og det går jo ganske godt. Jeg kan se og mærke at jeg er blevet stærkere og ser også mere tonet ud. Jeg kan GODT lide muskler og giver den da også gas med vægtee. MEN min bagdel har altså desperat brug for hjælp!!

Det jeg mangler hjælp til er et 3 dages split med fokus på bagdelen

2 dage er jeg i fitnesscenteret og den sidste dag (lørdag) er jeg hjemme (eneste mulighed for at træne ben, ellers er benene for trætte til mine spinning lektionener) hvor jeg har adgant til frie vægte, bænk, swissball og en vægt holder (sådan en man kan både lave bænkpres og så kan man løfte den til squat osv.)

Jeg havde tænkt på noget lignende men kan ikke finde ud af at indsætte de rette øvelser:

DAG 1 i centret: Ryg/Tricep/ Skulder samt et øvelse til bagdelen (Goodmorning, skull crusher, skulder i kabel samt Glutes cable pull through)

DAG 2 i centret: Bryst/ Biceps/ Abs samt en øvelse til bagdelen (bænkpres, flyers, bicpes, row??)

DAG 3 hjemme: BEN og mest BAGDEL (HIPTHRUSTS/ Dødløft/ Lounges ...?

hvem kan hjælpe mig og er det helt hen i vejret eller er jeg på rette spor? Jeg vil lave en øvelse til bagdelen i hvert træningspas for at få aktiveret gluteus...

 

Hvad tænkes der??

[don155]

tjek evt maxer.dk...eller så kig det konkurrende site til Mol.. en variation over back to basics..

Syntes dit 3 split er fjollet, måske bare 3 full body dage , der er overkrop dominante, fordi din spinning tærer så meget på benene.

Se om du kan ramme et press for overkroppen, et træk for overkroppen og en benøvelse hvergang. hvis der er overskud til det så se om du kan nå 2 øvelser for ben( hvis muligt del dem dem op i: en knædominant/øverlse med vertikal torso(olympisk squat/lunges/hacksquat) og en bagkæde dominant øvelse(hyper ext, reverse hyper, dødløft, kettlebell svings, GHD bænk)

Når du om noget tids har fået gode vaner med det... og ikke har nogle skader(hvis de er knas med noget, så rehab/forevbyg/støtteøvelser) så evt lidt flere øvelser, evt nogle mindre nogle af slagsen: f.eks. mavebøj, bicepscurl, fransk press etc.

Og noget progression/struktur ind over.

Men pt. bare få trænet, mit råd træn hele kroppen hvergang, det behøver ikke være alverden, men et par sæt i hver af de store bevægelses kæder, vil være en bedre investering af din tid, sammenlignet med dit 3 split.

NB selvfølgelig go teknik/lære bevægelserne inden du går amok i dem..

[carmen77]

Hej igen

Nåh ok! Troede ikke det var helt hen i vejret - jeg har fået hjælp siden januar med et 3 split så troede det var fint!

Så må jeg lige se på det igen ...  Men tusind tak for feedback!!!

 

[don155]

Evt tråd til info

Jeg skal skynde mig at sige at det med split og ikke split er noget der ofte deler vandene. Rygtet vil vide at mange rundt omkring får relativt høje splits. Så nogen står jo inde for det og får resultater

Det er på MOL go latin (og fitness klog/celeb Ander Nedergaard, har nærmest et korstog mod de høje splits) af man skal passe på med for høje splits.. 2splits kræver 4 træningspas om ugen, 3 træningspas og under = fullbody. Eneste grnd jeg umiddelbart kan komme på for at du skulle undlade at lave fullbody, er at dine ben, nok særligt forsiden af låret yder under de mange spinning timer.

Mit svar er generisk og ikke særligt bagdels fokuseret. Det en fejl.. Men jeg er nok på den vogn at direkte numse træning ikke er så vigitgt. Hip thrust og glute bridge kan gå an, og der er flere der beretter om stor fornøjelse af disse øvelser.

Personlig vil jeg integrere min bagdel i de store bevægekæder og have det som første prioriet.. og når træk+ pres for overkrop og en stor, gerne 2 store underkrop øvelser er dækket, så kan man evt lave noget isolation for numsen.

[carmen77]

Ja  ok - jeg har så iat 3 dage i ugen at træne i så .. og problemet er netop at jeg har så mange spinning timer at jeg ikke kan lave ben øvelser i ugen for ellers er benene for trætte. Dog er mit spinning ikke nok til at træne ben ( baller)

Jeg har set på Maxer fullbody program hvor der er ben hvert træningspas. Evt. kunne jeg måske undlade squat de dage jeg har spinning imer og så kun lørdag have direkte ben øvelser.

Jeg kan godt se formålet med at lae de store øvelser hver gang. Jeg må prøve.. idag er første dag med nyt program. super tak for hjælp..

[Gregers TF]

Der var for et par år siden en norsk test af styrketræning af ben (squat mener jeg) kort efter intensiv intervaltræning på cykel hvor resultaterne, mod det man skulle forvente, var overraskende gode. En af MOLs dengang ret aktive brugere skrev en del om den, men kan ikke huske hvem det var. Nogen der måske kan huske om den positive effekt kom på cyklingen eller styrketræningen?

Det er i hvert fald overraskende positivt at steppe direkte fra spinningsalen og ud i squat-racket. Det er en ret fin kontakt med understellet. Og dejlig at have en reel restitutionsdags for stængerne.

Men selvfølgelig er det ikke løsningen hvis det nu var cyklingen der vandt på at slå træningerne sammen men det kan jeg simpelthen ikke huske. Det er muligt at jeg har gemt resultatet af undersøgelsen et eller andet sted og kan lede hvis der ikke er nogen der lige kan guldkornene udenad.

[carmen77]

OK det lyder spændende .. jeg kørte fakisk selv på et tidspunk benøvelser - squat og lunges - lige efter mine spinning timer. hvis du finder ud af det vil jeg rigtig gerne høre om det - det kunne jo faktisk også være en løsning da jeg jo ligesom er godt varm efter timen. Er bare altid blevet frarådet styrke efter spinning og synes også selv jeg er for træt på det tidspunkt!

[Gregers TF]

Prøver at lede i morgen efter fyraften.

Men nej, det er ikke noget man normalt anbefaler, så håber jeg kan finde konklusionen på studiet og se hvad de kom frem til.... 

[Gregers TF]

Selve studiet kan jeg ikke finde men jeg fandt mine noter om det,

Det er desværre ikke noget du kan bruge effektivt i din situation. Virkningen var at at cykeløkonomien på en 185 minutters træning var forbedret den sidste time samt at sprinten var forbedret, da man kunne bibeholde gevinsten af vinterens styrketræning alene med ét træningspas ugentligt i sommersæsonen. Såfremt man havde styrketrænet mere frekvent om vinteren, altså.