Styrke fremfor volume - fri træning


POW

Recommended Posts

Jeg er blevet træt af den "sædvanlige" styrketræning og har skiftet programmer mange gange de sidste par år. Før var mit mål størrelse, men jeg har fundet glæde i træning, som indeholder fri træning med egen kropsvægt - nu mangler jeg bare et program!

I sin tid startede jeg på styrketræning, da jeg var høj og tynd og havde ondt i ryggen, så tænker at det skal noget med mange gentagelser for styrke og ikke mindst core. Jeg har forsøgt mig i en måneds tid, men synes ikke umiddelbart at jeg får nok ud af træningen, mest af alt fordi jeg ikke kender nok til de øvelser der findes inden for fri træning, vil jeg tro.

Har I nogle forslag til et godt 3-dages program, som indeholder det ovenstående? Alle forslag er meget velkommen :4flex:

Link to comment
Share on other sites

Squat, bænkpres, dødløft, Closegrip pullups eller pulldowns, Military og dips.

Antal reps i træning 1, 2 og 3 for squat, bænk og dødløft: 6x6 - 5x6 - 4x6

Start på 60% af 1 rm og tillæg 2,5% pr uge. Efter 4 uger falder du til 62,5% og stiger igen med 2,5% pr uge.

3 sæt af pullups/pulldowns, military og dips. Supersæt gerne pulldowns og dips.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Mavebøjninger af forskellig slags. armbøjninger af forskellig slags. Du kan finde tons af forskellige mave og arm øvelser. Min klar farvorit er håndstand med benene lænt op ad væggen og tage armbøjninger på hovedet. Nogen kommer til at mestre at lave armbøjninger på hænder og holde balancen selv. Ryg øvelser kan du igen finde tons af hvis du søger lidt rundt.. Og husk udstrækning og smidigheds træning. Det kan være svært når man bliver ældre, men evt. split og spagat træning med ikke for lange mellemrum kan også give gode resultater... Du spørger efter et decideret program.. Prøv at byg et program der hverken overdriver eller underdriver dine evner. Man kan tit stoppe med at tage armbøjninger når man når en 10-30 armøbjninger!!! Prøv at se om du kan stige en gentagelser lidt ligesom man stiger i vægt i øvelserne.. Husk at kører f.eks. armbøjninger med forskellige bredde med hænderne. evt. køre armbøjninger med en hånd placeret i længde med hovedet og den anden placeret under brystkassen. På samme måde med ryg og mave .... find nogen forskellige øvelser der også.... husk at have det sjovt med det., f.eks. udstrækning kan man have tendenser til at det keder en..

Håber du kan bruge det til noget

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.