Råstyrke

[Bjerring1992]

Hej alle :-)

Jeg er frisk gut på 20 år. Jeg går til Crossfit 3 gange om ugen hvor jeg deltager i en WOD

Men jeg mangler noget råstyrke, så jeg er begyndt at overveje at styrketræne lidt ved siden af mit Crossfit, Vi snakker et par gange om ugen som supplere mit Crossfit. Men jeg er lidt på bare bund, hvad ang. styrketræningsprogrammer, har prøvet at lede efter nogle men uden held.

Så jeg vil høre om der ikk nogen derude der kan hjælpe mig på rette spor :D?

På forhånd mange tak :D

[lassehall]

Jeg har haft stor fremgang i styrke ved Wendlers 5/3/1. Jeg delte det op, så jeg kørte squat og bænk samme dag, og dødløft og Press. Big lifts har en god app, hvor du kan logge dine løft, og progressionen udregnes automatisk ud fra din 1 rm.

[Bjerring1992]

Okay super mange tak for svaret.

Men kan se at, hvis man skal køre det efter bogen så skal man træne 4 dage, og jeg træner som sagt kun 2 dage, hvor jeg styrke træner. Kan man lægge dem sammen, Feks. lægge bænk pres og press sammen og dødløft lægger man sammen med Squat?

Og man skal vel træne andet and bare de 4 øvelser :D

Edited February 14, 2013 by Bjerring1992

[lassehall]

Som jeg skrev, så trænede jeg squat og bænk samme dag, og dødløft og pres samme dag. Jeg trænede det også kun to gange ugentlig.

Med hensyn til hjælpeøvelser, så trænede jeg bare de øvelser jeg havde lyst til. Kører aldrig et program helt strict, men mere efter hvad jeg har lyst til på dagen :)

Men hvis du søger på programmet, så ligger der mange forskellige forslag til hjælpeøvelser, især fordi volumen ikke er særlig høj.

[lassehall]

<a href='http://www.muscleandstrength.com/workouts/hardcore-look-at-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html'>http://www.muscleandstrength.com/workouts/hardcore-look-at-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html</a>

Her er to forskellige forslag :)

Edited February 14, 2013 by lassehall

[Bjerring1992]

Okay cool, en forstår det ikk rigtig med hensyn til reps og gentagelser?

Nå jeg tænker på styrke, er det så ikk 5x5 eller?

[lassehall]

Forstår du ikke Wendlers system?<br /><br />

<br /><br />

Der er mange vej til rom, ligesom der er mange måder at øge sin styrke på. 5x5 er også en mulighed. 3x3 er ligeså osv.... <br /><br />

<br /><br />

Her er et foreslag til 5x5<br /><br/>

<br /><br />

<a href='<a href='http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5'>http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5</a>'><a href='http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5'>http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5</a></a><br /><br />

<br /><br />

Og hvis du kun har to dage, så justerer du bare programmet så det passer dig. <br /><br />

<br /><br />

Det vigtigste er ikke, at du følger et program til punkt og prikke. Det vigtigste er bare, at du kommer afsted så meget som muligt og river i nogle tinge jern. Du træner jo CF tre gange i ugen, så du rammer jo dine muskelgrupper flere gange på en uge.<br /><br />

<br /><br />

Jeg kender en del, som har kørt Wendler inden de lavede en WOD.<br /><br />

<br /><br />

Der er som sagt mange måder at gøre det på.

Edited February 15, 2013 by lassehall

[lassehall]

Jeg aner ikke hvor alle de HTML koder kommer fra. Håber du kan abstrahere fra dem :)

[Bjerring1992]

Okay er lidt bedre med nu. Men hvordan med belastning, skal jeg køre sådan at jeg lige præcis kan tage 5 gentagelser i hvert sæt, eller skal jeg køre ned så jeg har lidt mere at give af :D?

Edited February 15, 2013 by Bjerring1992

[321]

Prøv og Google: Wendler 5/3/1 og læs lidt på det.

Hvis du vælger at hoppe på et "færdiglavet" program, så bør du sætter dig ind i, hvordan og hvorledes det hele hænger sammen...

[Bjerring1992]

Jeg har prøvet at Google det, men det eneste jeg ikk lige kan finde ud af, det er det med belastning?. Og hvis man kører 5x5 i de store øvelser, skal man så også køre dem i de andre mindre øvelser så som Dips?

[Martin Bahrs]

Du kunne overveje at købe Jim Wendlers bog og lære om hans program. Amazon.co.uk har den ved jeg. Uanset hvilket program du ender med er det vigtigt at du ved hvad du går ind til. Det betaler sig i den grad at læse op på det.

[Bjerring1992]

Ja det er klart. Men det er fordi jeg har ikk adgang til alle de øvelser som fremgår i Wendler´s. Men kan jeg godt tage de grundlæggende altså øvelser som Sqaut, dødløft, bænk, og press, også bare tage nogle hjælpeøvelser som jeg har mulighed for at udføre? Kan man gøre det sådan?

[Bjerring1992]

Jeg har lige prøvet at lave et program som jeg lidt havde regnet med at køre til mit supplerne styrketræning til CF. Er det helt ud i hampen?, hvis det er det, hvad er så galt :-)("Ringe" er gymnastikringe). Har prøvet at efter ligne det lidt med Wendler´s

Bænk og Squat

Bænk Pres

5x5

Squat

5x5

Push Ups "ringe"

3x maks

KB Swing

5x20

Dips

3x maks

Romaskine

2x 500 m

Dødløft og Press

Dødløft

5x5

Press

5x5

BOR

5x5

KB Press

5x5

Pull Ups

3x maks

Romaskine

2x500 m

[lassehall]

Så længe CF er dit primære formål, så er det imo fint. Men hvordan ser din uge ud? Jeg tænker her på restitution.

Og vigtigst af alt, hvordan har du planlagt din progression?

Jeg kan ikke helt lige se sammenhængen med Wendlers, men det er også lige godt.

Du kan sagtens bare køre de 4 store, og så tage de hjælpeøvelser du har lyst til.

Edited February 16, 2013 by lassehall

[Bjerring1992]

Min uge er sådan her:

Mandag: WOD

Tirsdag: Bænk og Squat

Onsdag: WOD

Torsdag: Dødløft og Press

Fredag: WOD.

Også slappes der af i weekenden.

Men det med progression, ved jeg faktisk ikk så meget om og jeg forstår ikk rigtig noget af det når jeg læser om det :D

Ang sammenhængen, så er det bare fordi jeg har taget de 4 store også delt dem op også tilføjede nogle hjælpe øvelser, ikk fordi det er det store.

CF er mit primære mål. Styrketræningen er bare lidt supplerende, for at få en smule mere styrke.

Edited February 16, 2013 by Bjerring1992

[lassehall]

Okay, det er bare siden du supplere dine styrke øvelser med øvelser du oftets laver i wods.

Enten så skal du læse mere om progression, eller så skal du køre wendler, og så hente Big Lifts app, den regner det hele ud for dig. Du skal bare indtaste din 1rm.

[Bjerring1992]

Har lige været inde og læse lidt om progression. Og sådan som jeg kører det, kan feks. være 5x5 i dødløft, i det første sæt er det med 85% af 5RM, andet sæt 90% af 5RM, tredje sæt 95% af 5RM, og fjerde og femte kan være begge være 100%, det kommer lidt an på hvordan kroppen har det den dag, men det kan også godt være nogle gange af jeg kun køre 100% i fjerde og lidt over 100% i femte og hvis jeg kun kan komme op på 3 reps i femte sæt med lidt over 100% i 5RM så er det det. Sådan kører jeg det, ved ikk om det er helt forkert? :)

Forstår ikk lige det første du skrev :-D?

Edited February 16, 2013 by Bjerring1992

[Martin Bahrs]

Det ligner på ingen måde 5/3/1 det du har skrevet, så jeg kan ikke helt se hvor du mener inspirationen er hentet fra. Og du skriver du vil køre 5x5 hvilket såmænd er ganske fint hvis det er du vil køre, men du skriver ikke noget om hverken vægt eller % af en eller anden RM, så du vil få rigtig svært ved at holde styr på progressionen i din træning. Og lige præcis 5/3/1 er utroligt simpelt, og meget struktureret. Du kan regne dine løft ud flere måneder i forvejen og følge din fremgang meget præcist. Så jeg vil anbefale dig at læse alt om programmet igen og igen til du forstår det, for det er ikke det klogeste i verden bare at sige 5x5 på dagsformen og så tro det er fint. '

Og så ville jeg sætte min styrketræning højere i de 4 løft end du mener er nødvendigt. De 4 løft er højst sandsynligt grundstenen for al den træning du kommer til at lave i CF, og det er svært at være "for stærk". Jo mere overskud du har på de tunge løft, jo lettere vil vægte på 50% af det føles når du laver en workout.

Jeg kan sende dig et Excel ark hvor du bare smider din 1RM ind i de 4 løft, så regner programmet selv dine løft ud for en måned ad gangen. Så slipper du for at tænke på hvor meget der skal på stangen de forskellige dage.

[lassehall]

Jeg er ikke sikker på, at du helt forstår det med progression. 100% af din 1RM, er det du kan løfte en gang.

Dvs. Dit max i bænk er 100kg, og derved er din 1RM 100. 80% er defor 80kg.

Så det du siger er, at du vil køre max i de sidste to sæt? Hvilket ikke giver mening, når du gerne vil kører fem gange fem.

Enten så skal du læse mere, eller lytte til hvad Martin og jeg fortæller.

Du kan også anvende en mere simpel form for progression, hvor du bare stiger 2,5 eller 5 kg når du kan lave 5 x 5 med en bestemt vægt. Derved skal du ikke udregne en masse, men prøve at finde en vægt du kan lave 1x5, 1x5, 1x5, 1x4 og 1x 3 eksempelvis. Så kæmper du for at nå op på 5 x 5, og når du kan det, så stiger du i vægt.

Giver det mening?

[tjr]

Du sætter hesten foran vognen. Hvis målet er at sparke røv i WODs skal du opprioritere VL og styrketræning og supplere med MetCon.

Brug de 20-30$ som 5/3/1 2nd Edition koster.

[Bjerring1992]

Det ligner på ingen måde 5/3/1 det du har skrevet, så jeg kan ikke helt se hvor du mener inspirationen er hentet fra. Og du skriver du vil køre 5x5 hvilket såmænd er ganske fint hvis det er du vil køre, men du skriver ikke noget om hverken vægt eller % af en eller anden RM, så du vil få rigtig svært ved at holde styr på progressionen i din træning. Og lige præcis 5/3/1 er utroligt simpelt, og meget struktureret. Du kan regne dine løft ud flere måneder i forvejen og følge din fremgang meget præcist. Så jeg vil anbefale dig at læse alt om programmet igen og igen til du forstår det, for det er ikke det klogeste i verden bare at sige 5x5 på dagsformen og så tro det er fint. '

Og så ville jeg sætte min styrketræning højere i de 4 løft end du mener er nødvendigt. De 4 løft er højst sandsynligt grundstenen for al den træning du kommer til at lave i CF, og det er svært at være "for stærk". Jo mere overskud du har på de tunge løft, jo lettere vil vægte på 50% af det føles når du laver en workout.

Jeg kan sende dig et Excel ark hvor du bare smider din 1RM ind i de 4 løft, så regner programmet selv dine løft ud for en måned ad gangen. Så slipper du for at tænke på hvor meget der skal på stangen de forskellige dage.

Det vil jeg sku sætte pris på hvis du gad at sende sådan et ark.

[Bjerring1992]

Jeg er ikke sikker på, at du helt forstår det med progression. 100% af din 1RM, er det du kan løfte en gang.

Dvs. Dit max i bænk er 100kg, og derved er din 1RM 100. 80% er defor 80kg.

Så det du siger er, at du vil køre max i de sidste to sæt? Hvilket ikke giver mening, når du gerne vil kører fem gange fem.

Enten så skal du læse mere, eller lytte til hvad Martin og jeg fortæller.

Du kan også anvende en mere simpel form for progression, hvor du bare stiger 2,5 eller 5 kg når du kan lave 5 x 5 med en bestemt vægt. Derved skal du ikke udregne en masse, men prøve at finde en vægt du kan lave 1x5, 1x5, 1x5, 1x4 og 1x 3 eksempelvis. Så kæmper du for at nå op på 5 x 5, og når du kan det, så stiger du i vægt.

Giver det mening?

Ja det giver bedre mening. Men den vægt man vælger at bruge, det skal være den samme vægt i alle sættene ikk?, og når man så kan klare den 5 gange i alle sæt så smider jeg 2,5 eller 5 kilo mere på, også starter jeg forfra med. Er det rigtigt forstået :)?

[Bjerring1992]

Du sætter hesten foran vognen. Hvis målet er at sparke røv i WODs skal du opprioritere VL og styrketræning og supplere med MetCon.

Brug de 20-30$ som 5/3/1 2nd Edition koster.

Ja det kan godt være det ender med det :D

[Martin Bahrs]

Skal bruge en mail adresse for at sende dig noget. du kan sende mig din email i en PM. Men jeg mener stadig du skal købe hans bog så du kan forstå hvorfor du skal løfte som du skal.