Martin Bahrs Posted March 9, 2018 Author Report Share Posted March 9, 2018 Torsdag d. 08/03-2018 A1 - DB Bænkpres: 8 @ 29kg 8 @ 37kg 4 x 8 @ 39kg 8 @ 41,5kg - en lille pr kan man vel kalde det, for har aldrig lavet så mange reps med den vægt. A2 - Siddende Narrow Grip Row: 10 @ 50kg 10 @ 70kg 10 @ 80kg 3 x 10 @ 75kg 8 @ 85kg B1 - Dips i barre: 10 @ BW 10 @ 10kg 10 @ 20kg 10 @ 28kg 10 @ 33kg 10 @ 38kg B2 - DB Concentration Curls: 10 @ 16kg 10 @ 19kg 3 x 10 @ 21kg 10 @ 24kg C1 - Cable Flyes: 15 @ 20kg 3 x 20 @ 25kg C2 - Triceps Pushdowns i tårn: 15 @ 50kg 15 @ 65kg 2 x 10 @ 70kg C3 - EZ-Curls, Preacher og stående: 10 @ 28kg 3 x 6 @ 38kg + 6 @ 38kg Sluttede af med 4-5 lynhurtige dropsæt Rope Curls i tårnet - så var der dælme godt med pump på :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted March 10, 2018 Author Report Share Posted March 10, 2018 Lørdag d. 10/03-2018 CF Open 18.3 2 runder på tid af: 100 Double Unders 20 Overhead Squat @ 50kg 100 Double Unders 12 Ring Muscle Ups 100 Double Unders 20 Alternating DB Snatch @ 22,5kg 100 Double Unders 12 Bar Muscle Ups Resultat: 1 runde + 65 Double Unders - 529 reps Jeg sigtede efter en enkelt runde, så jeg er godt tilfreds med resultatet. Double unders smadrede skuldrene, og når man så skal lave MU, ja så er der ikke meget sovs tilbage. Ellers en rigtig fed workout. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted March 13, 2018 Author Report Share Posted March 13, 2018 Mandag d. 12/03-2018 Løbetur: 5,66km - 27,58 - løb først til efter små 3km Læggene er stadig trætte efter workouten i lørdags. Bænkpres: 10 @ 20kg 17 @ 80kg 16 @ 80kg 14 @ 80kg 13 @ 80kg 11 @ 80kg - av av mine patter :) Træk til bryst, liggende: 10 @ 20kg 5 x 10 @ 60kg DB Bænkpres: 21 @ 32kg 19 @ 32kg 17 @ 32kg 15 @ 32kg Pullups: 5 sæt, uden at slippe stangen: 3 strict med 20kg DB 5 strict @ bw 7 kipping pullups Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted March 13, 2018 Author Report Share Posted March 13, 2018 Tirsdag d. 13/03-2018 Jeg tror sgu jeg prøver et Hepburn program, startende i dag. Runde 1 Back Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 90kg 3 @ 115kg 8 x 2 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Bænkpres: 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 80kg 8 x 2 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Back Squat: 3 x 6 @ 105kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Bænkpres: 3 x 6 @ 75kg - 2 min rest mellem sæt Chinups, kørt mellem alle sæt i runde 2: 6 x 8 @ BW Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted March 15, 2018 Author Report Share Posted March 15, 2018 Torsdag d. 15/03-2018 Runde 1 Skulderpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 30kg 5 @ 42,5kg 8 x 2 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 100kg 3 @ 130kg 8 x 2 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Skulderpres: 3 x 6 @ 42,5kg - 2 min rest mellem sæt (3 x 15 Ring Rows kørt som superset) Runde 2 Dødløft: 3 x 6 @ 125kg - 2 min rest mellem sæt (3 x 12 Strict Toes 2 Bar kørt som superset) KB BU Press: 10 @ 12kg 10 @ 16kg 8 @ 20kg Supersettet med Chinups: 3 x 12 @ BW Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted March 19, 2018 Author Report Share Posted March 19, 2018 Mandag d. 19/03-2018 Meget rolige dage siden sidste træning, tror det har været godt for mig. Runde 1 Back Squat: 2 x 10 a 20kg 10 @ 60 5 @ 90kg 3 @ 115 kg 7 x 2 @ 132,5kg 3 @. 132,5kg - sæt på 132,5kg kørt med 2 min rest imellem Runde 1 Bænkpres: 10 @ 20kg 10 @ 50kg 5 @ 75kg 7 x 2 @ 92,5kg 3 @ 92,5kg - sæt på 92,5kg kørt med 2 min rest imellem Runde 2 Back Squat: 2 x 6 @ 105kg 7 @ 105kg - alle sæt med 2 min rest imellem Runde 2 Bænkpres: 2 x 6 @ 75kg 7 @ 75kg - alle sæt med 2 min rest imellem Alle runde 2 løft blev supersettet med Chinups: 6 x 8 @ BW DB Bænkpres: 3 x 15 @ 32kg 18 @ 32kg Supersettet med DB Curls: 4 x 10 @ 20kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted March 20, 2018 Author Report Share Posted March 20, 2018 Tirsdag d. 20/03-2018 Runde 1 Skulderpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 30kg 5 @ 42,5kg 7 x 2 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt 3 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Dødløft: 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 7 x 2 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt 3 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Skulderpres: 2 x 6 @ 42,5kg - 2 min rest mellem sæt 7 @ 42,5kg Runde 2 Dødløft: 2 x 6 @ 125kg - 2 min rest mellem sæt 7 @ 125kg Ring Row, fødder hævet 60cm: 4 x 20 Supersettet med Strict Toes 2 Bar: 4 x 12 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted March 22, 2018 Author Report Share Posted March 22, 2018 Torsdag d. 22/03-2018 Runde 1 Back Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 90kg 3 @ 115kg 6 x 2 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt 2 x 3 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 75kg 6 x 2 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt 2 x 3 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Back Squat, 2 min rest mellem sæt: 6 @ 105kg 2 x 7 @ 105kg Runde 2 Bænkpres, 2 min rest mellem sæt: 6 @ 75kg 2 x 7 @ 75kg DB Bænkpres: 10 @ 32kg 4 x 8 @ 40kg Supersettet med Pullups: 4 x 15 @ bw 20 @ bw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted March 23, 2018 Author Report Share Posted March 23, 2018 (edited) Fredag d. 23/03-2018 Runde 1 Skulderpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 30kg 5 @ 42,5kg 6 x 2 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt 2 x 3 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 6 x 2 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt, med straps 2 x 3 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt, med straps Runde 2 Skulderpres: 6 @ 42,5kg 2 x 7 @ 42,5kg Runder 2 Dødløft: 6 @ 125kg 2 x 7 @ 125kg Edited March 23, 2018 by Martin Bahrs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted March 26, 2018 Author Report Share Posted March 26, 2018 Mandag d. 26/03-2018 Runde 1 Back Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 90kg 3 @ 115kg 5 x 2 @ 132,5kg 3 x 3 @ 132,5kg Runde 1 Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 75kg 5 x 2 @ 92,5kg 3 x 3 @ 92,5kg Runde 2 Back Squat: 3 x 7 @ 105kg Runde 2 Bænkpres: 3 x 7 @ 75kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted March 27, 2018 Author Report Share Posted March 27, 2018 Tirsdag d. 27/03-2018 Runde 1 Skulderpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 30kg 5 @ 42,5kg 5 x 2 @ 52,5kg 3 x 3 @ 52,5kg Runde 1 dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 5 x 2 @ 155kg 3 x 3 @ 155kg Runde 2 Skulderpres: 3 x 7 @ 42,5kg Runde 2 dødløft: 3 x 7 @ 125kg Skulderpres: 1 @ 57,5kg 1 @ 65kg 1 @ 67,5kg Pullups: 15 @ BW 16 @ BW + 15kg Ring Rows, fødder hævet 60cm: 4 x 20 Situps: 20 3 x 15 @ 16kg KB Pushups på paralletter: 4 x 20 DB biceps curls: 4 x 10 @ 20kg DB hammer curls: 4 x 10 @ 15kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted March 29, 2018 Author Report Share Posted March 29, 2018 Torsdag d. 29/03-2018 Runde 1 Back Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 90kg 3 @ 115kg 4 x 2 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt 4 x 3 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 75kg 4 x 2 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt 4 x 3 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Back Squat, 2 min rest mellem sæt: 2 x 7 @ 105kg 8 @ 105kg Runde 2 Bænkpres, 2 min rest mellem sæt: 2 x 7 @ 75kg 8 @ 75kg DB Bænkpres: 12 @ 32kg 9 @ 40kg 9 @ 40kg 7 @ 40kg 18 @ 32kg Supersettet med Chinups: 10 11 12 13 20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted March 30, 2018 Author Report Share Posted March 30, 2018 Fredag d. 30/03-2018 Runde 1 Skulderpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 30kg 5 @ 42,5kg 4 x 2 @ 52,5kg - 2 min rest imellem sæt 4 x 3 @ 52,5kg - 2 min rest imellem sæt Runde 1 dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 4 x 2 @ 155kg - 2 min rest imellem sæt 4 x 3 @ 155kg - 2 min rest imellem sæt Runde 2 Skulderpres, 2 min rest imellem sæt: 2 x 7 @ 42,5kg 8 @ 42,5kg Runde 2 dødløft, 2 min rest imellem sæt: 2 x 7 @ 125kg 8 @ 125kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted April 2, 2018 Author Report Share Posted April 2, 2018 (edited) Mandag d. 02/04-2018 Løb: 5,6km ~26.20 - løb godt til efter ca 1,5km. skønt vejr at løbe i. Runde 1 Back Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 90kg 3 @ 115kg 3 x 2 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt 5 x 3 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 75kg 3 x 2 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt 5 x 3 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Back Squat, 2 min rest mellem sæt: 7 @ 105kg 2 x 8 @ 105kg Runde 2 Bænkpres, 2 min rest mellem sæt: 7 @ 75kg 2 x 8 @ 75kg Edited April 2, 2018 by Martin Bahrs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted April 4, 2018 Author Report Share Posted April 4, 2018 (edited) Tirsdag d. 03/04-2018 Runde 1 Skulderpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 30kg 5 @ 42,5kg 3 x 2 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt 5 x 3 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 3 x 2 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt 5 x 3 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Skulderpres, 2 min rest mellem sæt: 7 @ 42,5kg 2 x 8 @ 42,5kg Runde 2 Dødløft, 2 min rest mellem sæt: 7 @ 125kg 2 x 8 @ 125kg Edited April 4, 2018 by Martin Bahrs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted April 5, 2018 Author Report Share Posted April 5, 2018 Torsdag d. 05/04-2018 Runde 1 Back Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 90kg 3 @ 115kg 2 x 2 @ 132,5kg 6 x 3 @ 132,5kg Runde 1 Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 75kg 2 x 2 @ 92,5kg 6 x 3 @ 92,5kg Runde 2 Back Squat: 3 x 8 @ 105kg Runde 2 Bænkpres: 3 x 8 @ 75kg Jeg smuttede med på en vens time i centeret 4 runder af: 1 - 2 - 3 skulderpres @ 62,5kg 2 - 4 - 6 Strict pullups 5 runder af 1min arbejde og 1 min rest 30 russian swings @ 32kg - kørte med 40kg, og lavede kun 30 i første sæt, 25 reps i de næste. Lavede dog 20 reps til sidst for at komme op på de 150 swings Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted April 7, 2018 Author Report Share Posted April 7, 2018 Fredag d. 06/04-2018 Jeg havde ikke overskud til at lave meget andet end min 1 runde dødløft. Dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 2 x 2 @ 155kg 6 x 3 @ 155kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted April 10, 2018 Author Report Share Posted April 10, 2018 Mandag d. 09/04-2018 Løb: 5,6km + 1,5km afløb bagefter Runde 1 Back Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 90kg 3 @ 115kg 2 @ 132,5kg 7 x 2 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 75kg 2 @ 92,5kg 7 x 3 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Back Squat: 4 x 8 @ 105kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Bænkpres: 4 x 8 @ 75kg - 2 min rest mellem sæt Strict Pullups: 20 15 15 12 - følge mig lidt flad her Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted April 11, 2018 Author Report Share Posted April 11, 2018 Tirsdag d. 10/04-2018 Runde 1 Skulderpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 30kg 5 @ 42,5kg 2 @ 52,5kg 7 x 3 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 2 @ 155kg 7 x 3 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Skulderpres, 2 min rest mellem sæt: 4 x 8 @ 42,5kg Runde 2 Dødløft, 2 min rest mellem sæt: 4 x 8 @ 125kg Inverted Ring Row, fødder hævet 60cm: 4 x 20 Strict T2B: 4 x 12 DB Curls: 10 @ 15kg 3 x 10 @ 20kg Supersettet direkte med DB Hammer Curls: 4 x 10 @ 15kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted April 13, 2018 Author Report Share Posted April 13, 2018 Torsdag d. 12/04-2018 Sidste træning squat og bænkpres i denne cyklus, næste cyklus stiger squatvægt til 137,5kg og bænkpres til 95kg. Runde 1 Back Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 90kg 3 @ 115kg 8 x 3 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 75kg 8 x 3 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Back Squat: 5 x 8 @ 105kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Bænkpres: 5 x 8 @ 75kg - 2 min rest mellem sæt Ring Rows, fødder hævet 60cm: 4 x 20 KB Bent Over Rows: 12 + 12 @ 20kg 3 x 12 + 12 @ 32kg 12 + 12 @ 40kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted April 13, 2018 Author Report Share Posted April 13, 2018 Fredag d. 13/04-2018 Runde 1 Skulderpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 30kg 5 @ 42,5kg 8 x 3 @ 52,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 8 x 3 @ 155kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Skulderpres: 5 x 8 @ 42,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Dødløft: 4 x 8 @ 125kg - 2 min rest mellem sæt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted April 16, 2018 Author Report Share Posted April 16, 2018 Mandag d. 16/04-2018 Løb: 5,6km Stille og roligt, skulle følges med den bagerste løber i flokken. Runde 1 Back Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 100kg 3 @ 120kg 8 x 2 @ 137,5kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 80kg 8 x 2 @ 95kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Back Squat: 3 x 6 @ 110kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Bænkpres: 3 x 6 @ 77,5kg - 2 min rest mellem sæt DB Bænkpres: 12 @ 32kg 3 x 8 @ 40kg 15 @ 32kg Supersettet med Ring Rows, fødder hævet 60cm: 15, 16, 17, 18, 19 Ganske fin fornemmelse af de nye vægte, det skal nok blive nogle gode 4,5 uger før vægten stiger igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted April 17, 2018 Author Report Share Posted April 17, 2018 Tirsdag d. 17/04-2018 Runde 1 Skulderpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 35kg 5 @ 45kg 8 x 2 @ 55kg - 2 min rest mellem sæt Runde 1 Dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 8 x 2 @ 160kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Skulderpres: 3 x 6 @ 45kg - 2 min rest mellem sæt Runde 2 Dødløft: 3 x 6 @ 130kg - 2 min rest mellem sæt A1, Strict Toes 2 Bar: 5 x 12 A2, narrow grip pulldowns: 12 @ 50kg 12 @ 60kg 12 @ 70kg 10 @ 75kg 8 @ 80kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted April 19, 2018 Author Report Share Posted April 19, 2018 Onsdag d. 18/04-2018 Løb en tur. ca 5km, ramte en led modvind ca halvvejs som tog en del af tempoet ud af mig. løb ellers med 4.07 pr km indtil da. Torsdag d. 19/04-2018 Runde 1 Back Squat: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 100kg 3 @ 120kg 7 x 2 @ 137,5kg - 2 min rest mellem sæt 3 @ 137,5kg Runde 1 Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 80kg 7 x 2 @ 95kg - 2 min rest mellem sæt 3 @ 95kg Runde 2 Back Squat: 2 x 6 @ 110kg - 2 min rest mellem sæt 7 @ 110kg Runde 2 Bænkpres: 2 x 6 @ 77,5kg 7 @ 77,5kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted April 24, 2018 Author Report Share Posted April 24, 2018 Fredag d. 20/04-2018 Runde 1 Skulderpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 35kg 5 @ 45kg 7 x 2 @ 55kg - 2 min rest mellem sæt 3 @ 55kg Runde 1 Dødløft: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 70kg 5 @ 110kg 3 @ 140kg 7 x 2 @ 160kg - 2 min rest mellem sæt 3 @ 160kg Runde 2 Skulderpres, 2 min rest mellem sæt: 2 x 6 @ 45kg 7 @ 45kg Runde 2 Dødløft, 2 ,min rest mellem sæt: 2 x 6 @ 130kg 7 @ 130kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.