Eventyren

Bogen er skrevet af både Ebbensen og Lars Nybo, som begge er cand.scient i human fysiologi, hvor Nybo må betegnes som en af landet førende forsker inden for sit felt. Nu fik jeg læst bogen ret hurtigt på en flytur til Barcelona, og den er klart primært skrevet til "motionisten", men prøve at ramme bedre uden at tabe folk med videnskablige diskussion. Kort fortal er bogen bygget på træningsfilosofien 80/20 princippet (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/using-the-80-20-rule-to-balance-triathlon-training-intensity) og arbejder overordet med 3 zoner zone 1: Lavintenst aerob kapacitet træning, som dækker: restitutionstræning, opvarmning/nedvarmning, grundtræning/fedtforbrænding/udholdenhedtræning. Typisk betegnet som Z0-Z2 zone 2: Højintenst aerob kapacitet træning, som dækker: Tempo træning, sub AT/sweet spot samt AT/FTP træning. Typisk betegnet som Z3-Z4 zone 3: Aerob effekt og anaerob kapacitet/effekt, som dækker: iltoptagelse/VO2max samt alle typer anaerob træning inkl. styrketræning. Typisk betegnet som Z5-Z6a/b/c "Det største problem for hovedparten af alle motionister er, at de træner for hårdt når de skal træne let, og for let når de skal træne hårdt" Citat tidligere landstræner i cykelcross. Så hvis du kun har 3-8 timer til rådighed om ugen fordelt på 3-4 pas, giver det størst effekt at holde sig til zone 1 og zone 3, da zone 2 ikke forbedre den aerobe effekt særligt effektivt i forhold til zone 3 træning. Typisk 2-3 høj intense pas og et langt pas. Kort fortalt er det overordnet mål med både zone 1 og zone 2 trænet at forbedre den aerob kapacitet, mens zone 2 er mere udtrættede men mere tidseffektivt. Hvis man kigge på hvordan verdenseliten inden for udholdenhedssport træner, er det næste udelukkende zone 1 og lidt zone 3. hvis man skal træne 25-35 timer om ugen er zone 2 for hårdt, og vil ikke træne den aerobe effekt for en med et kondital på 75+. Hvis man til gengæld kigger på hvordan en dansker normalt træner, er det typisk zone 2. Har zone 2 så ikke sin berettelse? jo for supermotionistene (5-7 træningsdage om ugen og 10-20 timer træning om ugen) samt specielt for dem der kører konkurrencer af 1-3 timers varighed, da det er konkurrence specifik træning. Hvor kan supermotinister vælge at træne zone 2? Fordi de ikke har muligheden for at ligge nok timer til at få det maksimale ud af zone 1 træning, selvom det ville være optimalt. Så for at opnår nok træthed og dermed mulighed for fremgang kan zone 2 anvendes. Tidsmæssigt vil et zone 1 pas kunne være hvad som helst, men en cykeltur der skal forbedre udholdenheden skal helst være 2.5 time+ mens løbe kan klares med 1 time+. Zone 2 træning har typisk en varighed på 30-60 minutter effektivt zone 2 arbejde. Zone 3 træning har typisk en varighed på 10-20 minutter effektivt zone 3 arbejde. Dog vil et anaerob effekt pas (f.eks. 10x8sek sprint) være noget kortere. For alle aerobe sportgerne (80 sek+ konkurrencetid) spiller den aerobe kapacitet en stor rolle, det er derfor ikke for sjov at banelandsholdet i 4000 holdforfølelsesløb cykler 6-8 timers zone 1 træninger. Det samme kan man sige om roer eller for den sags skyld mellem distanceløber. Det der kendetegner alle disse atleter er, at de primært arbejde i det aerobe effekt område (4-8 minutter), men også er afhængige er en meget høj aerob kapacitet. Derfor man skal både træne langt og langsomt og kort og hårdt, ligemeget hvilket form for udholdenhedsport man dykker. Normalt vil man fokusser på et type energi system per træning, men man kan godt blande det, dog skal man træne det hårdeste målt i intensitet først. Dog kan man godt have konkurrence specifikke pas, hvor man træner hårdt mod slutning og evt. afslutter med spurter. Tænkt f.eks. på cykelløbsintervaller eller fartleg.

Uge 31 indtil nu: Mandag: 45min højintenst havsvømning 2.8km (16 min/km) - opvarmning, 2x700m med 2 gange Australian exit (1500m pace), let, 2x250m spurter og afsvøm. Tirsdag: 1. pas: 45min intervalløb 10min opvarmningLøbeteknik og 2 stigningsløb3x bakke Vo2max intervaller (2.45, 2.50, 2.45) m. stave ST: 6min8min jog 5x30-31sek trappespurt p. gang ned.5min afjog 2. pas: 150min havkajak i roligt tempo (6.4 km/t) Onsdag: 65min kajak fart/styrke: 15min opvarmning5x 40/80s4min let 3x 500m anker/modstandstræning afroning Torsdag: 180min grundtræning cykling (indedørs) ved 188 watt (forsøg) Så blev det august, hvilket betyder at mine kajakuge hold er startet op igen. Det var første gang efter ferien, så tirsdag blev det til 2x75min let turroning, og onsdag holdt regnen folk væk på første hold. Det betyde at jeg selv kunne ro et pas, men fokus på fart (40sek spurter) og noget funktionel styrketræning, hvor jeg havde et anker på sleb. Så ror man ligepudselig AT intensitet med 4.5 km/t. Derefter en 5.5 km rotur i "gå tempo" med det andet hold. Fint og sjovt arbejde, men farten på dette hold var for lav til at det kunne tælle som træning, men man skal absolut ikke klage over at få penge for at ro en tur. Mandages svømmepas, var et pas med hjernedød høj intensitet, det var det hurtigste jeg har svømmet i lang tid. Lidt det samme kan man sige om tirsdages intervalpas. For da jeg løb samme pas for to måneder siden (31 maj), løb jeg 2.57-2.58 på bakkeintervallerne og 33-34sek på trappeintervallerne, så formen er klart i fremgang. Cyklingen virkede ligeledes noget nemmere i dag, og det er trods alt samme belastning og forhold hver uge, så det må betydet at formen overordet kun går en vej og det er fremad. Den formtest der for alvor betyder noget bliver søndag, hvor den står på mtb duathlon. Jeg skal se om det kun er "maskinen" er der forbedret, eller om jeg også kan omsætte det til fart på sporet, men mtb træningen med DMK skulle alt andet end lige havde givet real fart på sporet. 3 timer indendørs cykling er ret kedelig, og hvis jeg ikke fik penge for det ville jeg ikke overveje at gøre det, men hvad gør man ikke når man er "fattig" SU studerende med masser af tid... Dog fik jeg i dag se både "Den gode strømer" og "I Kina spiser de hunde", det gjorde det meget mere overkommeligt og langt sjovere end f.eks. da jeg cyklede til Touren. Om cykeltræning er super overførlig er et helt andet spørgsmål, problemet med forsøgscyklen er at sadel er ret langt bagved krakboksen. Muskulært er det i hver lidt andreledes end min landevej/mtb i setup.

Primært er det fokusset imod "kortere" udholdenhedskonkurrencer dvs. cross duathlon og cross triathlon, altså trail/mtb multisport konkurrencer af 1,5 til 3 timers varighed. Det stille krav til en høj iltoptagelse, FTP/AT niveau og funktionel styrke samt evnen til at komme sig over anaerobt arbejde. Kort fortalt ligge cykel/løbe delen af disse konkurrencer intensitet mæssigt primært i den høje ende af sub AT/sweet spot, men der er også stejle bakker/skrænter der stille krav til styrke og anaerobt arbejde. Svømning handler primært om at ligge på fødder og lære at arbejde over AT, da jeg gerne skulle ned omkring 23 minutter på en 1500m i fladt vindstille vand. Da løb klart er min stærkest side, her det ikke særligt fokus, men kan på den anden side ikke glemmes, dvs. de højintense pas typisk ligger på cyklen og svømning. Dog har jeg oplevet at jeg kan presse mig selv mest på løb, så et virkelig høj VO2max/konditionspas skal foregår på løb. Dette kunne f.eks være 2x3x3min med 3min pause SP 5min. i bakket tærren inkl. stave, som jeg skal løbe onsdag middag, da jeg pga arbejde tirsdag og onsdag aften i august ikke kan når mtb klubtræning eller intervalløb med kvik tri. Forøvigt gør bakkerne at pulsen kommer meget højt op hurtigt og stavene at der involverede mere samlet muskelmasse, så vil mene at jeg kan arbejde meget tæt på min maksimale puls i næste alle 3 minutter, og dermed presse mit hjerte bedre end ved f.eks intervaller på et atletik stadion. Forøvrigt blev jeg slået af Anders Bregnhøj på første løbetur til 1. afdeling af mtb duathlon sommercuppen. Det skal siges han kører på mtb landsholdet, men har sagde selv det var første løbetur i 2016, så et kondital på 80+ og en masse mtb træning, kan sagtens gøre en til en hurtig løber. Jeg vil skylde på at han kan løbe sub 16 på 5km, så kom ikke og sig at cross træning ikke virker... Sidst men ikke mindst, har jeg også fokus på at opbygge lidt udholdenhed, for skal en tur til Asien og kører et non-stop løb (40-60 timer) i slut september. Så veksler imellem høj intense uge og uger med fokus på udholdenhed. Uge 29 var en højintens uge, mens uge 30 var med udholdenhed lidt mere i fokus. Dog er min tilgang træning til at man skal ramme alle intensitet hver uge, og styre træningen ud fra tæthed. Så vælger typisk nogle nølgepas (2-4 per uge) som kan være de lange pas eller de højintensepas, derefter bliver resten flyd og efter dagsformen, så her tit tænkt at jeg skulle cykel/løb det dobbelt, men endt man det halve i restitutions tempo. Jeg bruge ikke klassisk pariosering, men styre min træning udfra tæthed, så i off sæsonen er jeg meget mere frisk i hverdagen og til hver pas, mens jeg for tiden er træt i større eller mindre grad 24/7. Det hænger sammen med at juli var en trænings måned uden konkurrence hvor formen skulle forbedres, så der måtte godt akkumuleres lidt træthed. Træning uge 30: Mandag: 1. pas: 110min landevej - teknik/kadance/styrke træning: 10min opvarmning2x2x1/1min et ben p. 1min rul15min 50-60 RPM 10min 110+ RPM4min rul5x tungt gear op af motorvejsbroen 50min rul 2. pas: 55min havsvømning grundtræning (3.4 km/t) - Amager Strandparken halv rundt: medvind inden i Lagunen og modvind/bølger ude i Øresund. Tirsdag: 155min MTB (licenstræning) inkl. 4x3min p. 2min og et 18min tempo interval. Onsdag: 55min rolig løb (5.30 min/km) asfalt/sand + 20min coretræning Torsdag: 1. pas: 50min svømning indedørs 400m opvarmning (2x 150m crawl/50m bryst)200m teknik m. svømmefødder (4x50m skodøvelser, balance ben, en arms crawl, balance ben)200m svømmefødder200m teknik m. svømmefødder (4x50m skodøvelser, balance ben, en arms crawl, balance ben)4x25m Sprint (16-17s) ST 50sek100m løs4x25m PB Sprint (18-19s) ST 1min100m løs5x200m HP/PB tempo (1.40-1.41 min/100m) P. 20sek100m afsvøm 2. pas: 180min grundtræning cykling (indedørs) ved 188 watt (forsøg) Fredag 115min løb - lavintenst grundtræning trail/asfalt inkl. rygsæk og stave. Lørdag: 60min restitutionssvømning (3.1 km) + 90min restitutionsjog asfalt (5.26 min/km) Søndag: 200min landevej inkl. 3x20min sweet spot (gennemsnit fart uden for København 34.5 km/t, men lå på hjul stort set hele vejen) I alt: 18 timer Træning uge 29: Mandag: 50min højintenst havsvømning - opvarmning, tempo svømning, et 1000m interval med 3 gange Australian exit dvs. lidt sand/vandløb på omkring 15min og nogle korte spurter som fælles standstart til sidst. Tirsdag: 1. pas: 45min restitutionsjog asfalt (4.47 min/km) 2. pas: 170min MTB inkl. (3x15min under/over AT træning) Onsdag: 1. pas 55min rolig grundtræning trailløb (5.15 min/km) 2. pas 60min svømning: 1100m opvarmning, 1800m HP/PB, 100m afsvøm Torsdag: 1. pas: 62min cykling (3x9min mikrointervaller) + 4km off bike AT løb(3.37 min/km) 2. pas: 42min havsvømning (2x600m hårdt) Fredag: 60min restitutionsrul landevej (27.5 km/t) Lørdag: 65min havkajak (8.7 km/t den første time) 10min opvarmning2x5min p. 1min let4x2min p. 30sek let6x90sek p. 30sek let8x70sek p. 20sek letSP hele vejen 1min let7min Afroning Søndag: 270min MTB - Grundtræning+ (kæden blev holdt stram hele vejen) med DMK primært på singletrack + 15 og 20km transport asfalt. I alt 15 timer

En hård dag på kontoret, torsdag var planlagt som hårdeste dag intensitetsmæssigt, med en del xterra pace og hårdere. 1. pas - krydspas middag cykling P9 (landevej) 15min opvarmning (inkl. 3min tempo)Intervalserie: 1. pas (18x 5/5s, 12x 10/5s, 9x 15/5s)3min rul2. pas (6x 20/10s, 4x 30/10s, 4x 40/10s)3min rul3. pas (3x 50/10s, 3x 60/10s, 2x75/15s)14min afrul + 4km off bike løb i AT tempo (3.37 min/km) 2. pas - havsvømning aften 580m opvarmning 9.45 (16.50 min/km - medvind) 600m hårdt 9.35 (15.58 min/km - medvind)600m hårdt 10.09 (16.55 min/km - modvind)580m afsvøm 11.59 (20.58 min/km - modvind) For at forbedre min mtb fart kørte jeg P9 cykelcross programmet. For det første er den er god konditionstræning, da pulsen kan være rigtig høj i lang tid, grundet de små pause der er imellem "mikrointervallerne". For det andet træning det min evne til at køre ryk, accelerationer og on/off som man gør meget på mtb, men som jeg ikke er god til. Det med at kører ryk og anaerob fik jeg i hvert fald bekræftet at jeg mangle en del på, da jeg deltog i min første licens træning på mtb i tirsdags. Jeg har nemlig meldt mig ind i DMK, og fandt ud af at jeg skulle træne med på licensholdet. Målet er at rykke mig teknisk og fysisk. Pt. er jeg fint med teknisk i cross duathlon/triathlon sammenhænge, men der er stadig meget gratis tid at hente. Og ja teknik spille en stor rolle på mtb'en, jeg ville ikke kunne slå en hurtig triatlet som Simon Langvad på en enkeltstart på nogle tænkelig måde, men kører klart fra ham på mtb'en. Så træningen med DMK skulle gerne give hurtige cykeltider og mere holdbarhed overfor at kører korte anaerobe bakkeryk, så også off bike løbetiderne kan forbedres. Uge 29 indtil nu: Mandag: 50min højintenst havsvømning - opvarmning, tempo svømning, et 1000m interval med 3 gange Australian exit dvs. lidt sand/vandløb på omkring 15min og nogle korte spurter som fælles standstart Tirsdag: 1. pas: 45min restitutionsjog (4.47 min/km) 2. pas: 170min MTB inkl. (3x15min under/over AT træning) Onsdag: 1. pas 55min rolig grundtræning trailløb (5.15 min/km) 2. pas 60min svømning: 1100m opvarmning, 1800m HP/PB, 100m afsvøm Torsdag: 1. pas: 62min cykling (3x9min mikrointervaller) + 4km off bike AT løb(3.37 min/km) 2. pas: 42min havsvømning (2x600m hårdt) Nu kommer der nogle rolige lange dage, men jeg når nok ikke de 20 timer, men det gør ikke noget nu, hvor der har været så meget kvalitet i træningen. Lørdag bliver en ben fri dag, med distance kajak på programmet, dog skal jeg også til Roskilde og besøge nogle gamle efterskole venner, så det afhænger lidt af om jeg stå tidligt op, eller bliver det en bare kort og hård træning. I morgen er der forsøg igen (3 timer ved 190 watt på kondicykel) og søndag står den på et langt kyrdspas omkring 4.5-5 timer.

Der er sket meget på det seneste, i start maj var jeg i Spanien for at køre et etapeløb. Det gik efter omstændigheder godt, da vi vandt overall, men det var sku nogle lange dage, når man var ramt af sygdom. Specielt på dag 2-3 og også 4, så havde først lidt fysisk overskud på sidste dagen, og skal hilsen at sige at 8 timer i bjerge ikke går hurtigere af den grund... Planen var jo endelig at jeg skulle sidde i en flyer på vej imod Spanien pt. for at deltage i EM. Dette blev ikke til noget grundet flere skader, så beslutningen blev at melde fra, istedet for at stille med et "sidste minut" hold. Jeg fik også kørt Xterra Tisvilde Hegn. Optakten havde været alt fra optimal, da juni måned havde været præget af eksamener og andet, så træningen mængde havde kun ligget på 10-12 timer om ugen, men udtagelse af en forlænget trænings weekend til Bornholm. Samtidig havde jeg brugt ugen op til Xterra på at lave frivilligt sikkerheds ledelse på Roskilde Festival, så der var også røret lidt for mange øl indenbords. Jeg havde en svær dag, specielt på svømning som var præget af store bølger og meget strøm, på cykel havde jeg tekniske problemer og oversatsende på nedkørserne som måtte også lige "kramme" et træ eller to. Dog sluttede jeg som nr. 7 med 1.5 minut op til podiet, så det viser at jeg i fremtiden godt kan være med i den "sjove" ende. Det har givet blod på mere solo multisport, men tro stadig jeg vil køre meget adventure race, men bare ændre lidt i min træning. Dvs. jeg vil pille orienteringstræningen helt ud, og løbe/cykel en del mere intervaltræning i sommerhelåret og samtidig passe min svømmetræning hele året rundt. Mål for resten af sæsonen: i august/start september er der fokus på lidt "kortere" konkurrence dvs. cross mtb duathlon cuppens sidste tre afdelinger skal gerne ende ud med en samlet podieplads, samtidig er DM i ocean race (havkajak) også et vigtigt stævne. Sidst men ikke mindst er "hovedmålet" at tage et Hawaii slot til Xterra Denmark (Møn) ikke fordi jeg har mulighed for at jeg tager til Hawaii, men vil jeg se hvordan jeg ligger når konkurrence er så høj den kan blive herhjemme pt. Når ja så er der også et lidt vildt langdistance projekt på den anden side af jorden i støbeskeen i slut september. Heldigvis tager jeg et sidefag i erhvervsøkonomi til efteråret, og jeg skal primært have første år basis fag fra økonomi (Polit), så jeg får et relativt let semester, hvor jeg godt kan rejse lidt. Fysisk er jeg ret godt kørende jeg blev fornyligt testet til 71 i kondital på cykel og lige også stabilt omkring de 72kg (185 cm). Målet er dog at ramme en 74kg, for at få lidt mere power i benene, nu hvor lange bjergløb ikke har 100% fokus, men ved bare at 72 kg har været min kampvægt en del år nu. Træningen uge 28, en uge hvor jeg havde kajakkursus mandag-torsdag, men fik omkring 4 timer reel roning i langsomt tempo, dog tog jeg en bøje med på en af turene, for at få lidt modstand. Vi spillede også lidt højintenst kajakpolo, samtidig fik jeg lavet en del funktionel coretræning, når jeg skulle forvise sideforflytning, høje støttetag osv. Mandag: 2x4km transport jog + 30min højintenst havsvømning Tirsdag: Intervalløb 3.3km opvarmningInterval2 x 1000m (3.21, 3.21) p. 2min 4 x 500m (1.33, 1.31, 1.29, 1.32) p. 2min2x 1000m (3.18, 3.08) p. 2min1.4km afjog Onsdag: 2 timer landevej ( inkl. 5x1min Max p. 2min rul og 3x8min AT p. 4min rul) Torsdag: fri (kun kajakundervisning) Fredag: 3t rolig grundtræning ved 190 watt (forsøg konstant belastning på kondicykel) + 25min core/elastik træning Lørdag: 3.1km (3.2 km/t) moderet svømning + 110min restitutionsjog Søndag: 2.5t MTB (2x30min Sub AT p. 5min rul) + 20min trappetræning.(fokus på styrke i form af hop og hink) Inkl. 13 timer + 4 timer kajak = 17 timer. Denne og næste uge har jeg helt fri, så regner med at ramme 20+ timer begge uger. En lille film fra Spanien

Siden sidst har jeg haft lidt problemer med min højre fod, noget der opstod under delta adventure race, og formentlig skylde inliners, der har fået senerne i mit højre underben til at spænde helt op. Men det skyldes igen min gamle svangsene skade, men har fået behandlet det godt med infrarød varme og rul med golfbolde mm. Så jeg kan forhåbelig når et par "bjergpas" i næste uge. Dog handler det dog om at blive maks klar til Etapeløb i Spanien næste mandag (d. 1-5 maj). Derfor har den stået på crosstrainer og trappetrainer, men ikke løb og rigtig trappeløb de sidste to uger. Mandag: 60min crosstrainer, 30min styrketræning og 80min kajak Tirsdag: 60min spinning (hård intervalpas) + 30min crosstrainer 10min opvarmning3x30sek sprint p. 30sek rul3x3.5min Vo2Max p. 2min rulrul2x2.5min styrke (40-50 RPM) 1min rul + 30sek et bens sprint/30sek rul. rul9min "enkeltstart" Onsdag: fri Torsdag: Middag: 40min crosstrainer, 20min trappetrainer og 45min styrke Aften: 45min svømning Fredag: 240min MTB (Transport (landevej), mtb-o i Tokkekøb og Ravnsholt + lidt af det røde spor på vej hjem og lidt singletrack på amager fælled) Lørdag: 65min kajak, 30min crosstrainer 20min trappetrainer og lidt styrke ( Trap Bar dødløft: 3x15x90kg,Trap Bar rumænsk dødløft: 2x15x70kg) Søndag: 85min MTB, 45min o-løb, 80min MTB I alt 16,5 time Når det ikke lige kører på løbefortet er det fedt at man "bare" kan cykle. Jeg havde helt "glemt" hvor fedt det er at kører spor også her i DK, for sidste år kørte jeg primært MTB i Frankrig og landevej herhjemme. Dem der siger at MTB er en vinter aktivitet, har aldrig kørt tørre spor, MTB er og bliver en sommersport (primært). Teknik og fysisk sker der også meget for tiden, hvilket jo bare gør det sjovere. I dag lykkes det f.eks. at kører mange flere af skrænterne/bakkerne på Uganda bakkerne som jeg aldrig har kunne kører før. Dagens træning bød på lidt MTB på amager fælled, hvor der var lige et Strava segment hvor hurtigste tid lå lige til højrebenet, så det skulle jeg lige kører efter og fik den. Efter det kørte jeg lidt MTB-O omkring natur centeret på normalt o-kort. Derefter lidt leg ved Uganda bakkerne, inden jeg sluttede af med MTB-O på faste poster og normalt O-kort i Kongelunden. Jeg løb derefter et lille o-løb på faste poster, hvor jeg løb helt stille og roligt for at passe på foden. Min tri klub kørte 200km på Tonseren og de var godt i gang, men hoppede med de næst hurtigste gruppe, der havde kørt 140km. Jeg gik hurtigt med i rulleskiftene, og jeg fik faktisk en del føringer den time jeg kørte med. Jeg indrømmer gerne at en MTB med knopdæk, kortbord og 2 bar ikke er optimalt, men fik da holdt 33 km/t.

Delta adventure race var en god lang træning/konkurrence, med gav også nogle "konkrete" data. Altså jeg kan mærke at forlårene og lænden er blevet stærk nok, men at baglårene hang bagefter samtidig er der også plads til mere læg træning. Derfor blev sidste uge både lidt restitution men også den gamle "kamp" imellem mængde og styrke hvor styrke vant. Det er et træningsdilamma jeg konstant står i, for træning af styrke og muskeludholdenhed giver "onde" DOMS og give nogle korte træningspas, mens mængde/udholdenhedstræning vil være alt for udmattede hvis det var ren højdemeter træning, hvilket jo heller ikke kan lade sig gøre på amager. Når uge 14 så sådanne ud: Mandag - 90min kajak restitution (turroning/USG arbejde) Tirsdag - 45min svømning (primært HP/PB og svømmefødder) + 60min o-løb (momenttræning korthusk/forenkling) Onsdag - styrketræning Walking overhead lunges: 20x20kgLunges: 2x30x40kgRomersk dødløft: 2x20x40kgSeated Calf Raises: 2x20x40kgFarmer walk: 3x70mx2x25kgMilitary press: 15x30kg, 10x40kg, 7x45kg, 4x50kgSiddende en arms træk (kabeltårn): 3x6x85kgStraight arm pulldown: 2x20x40kg+ core og underarm Torsdag - 1t Trappetræning på Riget inkl. funktionel styrketræning. Fredag - 75min svømning 800m (4x150m Cr, 25m Ryg, 25m Br)2x400m HP/PB4x200m Cr MF8x100m HP/PB16x50m MF (4 ben, 4 rullende medley, 4 HP, 4 afsvøm) Lørdag - MTB 2x20km transport og mtb sporet i Geelskov (Arbejde USG, meget lavintenst træning) + overkrop/core træning Søndag - 200min MTB ( transport til Geels, 25km MTB-O på topografisk 4 cm kort, Geels mtb spor, transport til amager) I alt 12 timer Noget helt andet. Jeg er i gang med en større metode/statskundskab opgave, hvor jeg skal indsamle data og analyser sammenhængen imellem ens boplæns kommune, syn på fordelingspolitik og holdning til hovedstadsudligningen. Så hvis du bor i hovedstadsregionen, vil jeg være rigtig glad, hvis du vil deltage i nedenstående undersøgelse, hvilket ikke burde tager mere end maks fem minutter. https://www.survey-xact.dk/LinkCollector?key=6Y5L8A2L3J11

Opsamling på uge 12 og 13 Uge 12 Mandag - 95min kajak restitution (turroning/USG arbejde) Tirsdag - 50min svømning (primært HP/PB og svømmefødder) + 70min o-løb postudsætning og nedtagning (USG arbejde) Onsdag - 50min trailløb m. stave + 70min landevejcykling inkl. 3x1 min et bens cykling + 45min overkrop/core træning. Torsdag - 110min trailløb m. stave/rygsæk og 15min trappeløb Fredag - 185min MTB (transport + det røde spor) Lørdag - 135min o-løb m. rygsæk Søndag - fri I alt 14 timer Uge 13 Mandag - 65min o-løb + 90min inliners Tirsdag - 90min trialløb (inkl. 30min konkurrence o-løb) + 20min coretræning Onsdag - 60min spinning opvarmning inkl. 2x1min et ben3x8sek max kadance lav belastning ST. 1min (max kadance 178)5x6sek peak power ST. 1min (peak power 812 watt) rul5min VO2max 65 prm (355 watt)rul4x1min 430 watt p. 1min 3x30sek sprint p. 30sek (omkring 480 watt) Torsdag - 40min svømning (primært HP/PB) + 45min intervalløb 3km rolig opvarmninglidt løbeteknik og 2 stigningsløb intervaltræning 4x1km p. 90sek 1. 10km pace (3.27 min/km)2. 15km pace (3.31 min/km)3. marathon pace -> tempo ryk -> 10km pace (3.32 min/km) 4. marathon+ pace (3.50 min/km) afjog Fredag - fri Lørdag - 650min Adventure race - 7.15 km løb (skov/asfalt), 21.45 km Inliners, 11.35 km Bike n' run, 9.75 km O-løb (svært meget kuperet nat o-løb), 16 km Kajak (K1 havkajak), 41 km MTB, 5.6 km By o-løb og 22.8 km MTB + Bike n' hike på strand Søndag - fri I alt 17.5 timer Det blev til en sejr i Delta Adventure Race, rigtig dejligt at slår nogle af de folk vi har ligget og kæmpet tæt med hele vinteren. Løbsrapporten kan læses her: https://www.facebook.com/TeamMerrellDenmark/

Træning kører ret godt for tiden, der er kommet fokus på mængde og fedtforbrænding i i træningen, da jeg kun træner på vand pt. Torsdag blev det til 110min trailløb med rygsæk og stave + 15min trappeløb, fredag 185min MTB (transport og samt hele det røde spor i Hareskoven) og i dag blev det til 135min o-løb (uden poster på vinterlang kortet over amager fælled). Planen er 140km på landevejen i morgen, men bliver måske lavet om til mtb i stedet for grundet tidspres. I efteråret var jeg en tur i Canada og køre et etapeløb, nu er filmen fra løbet udkommet til fri afbenyttelse. https://vimeo.com/156405071

En kort løbsberetning. Som tidligere nævnt valgte jeg at køre Xterra duathlon Hedeland i dag. I min forberedelse havde jeg hørt at mtb ruten var hurtig, hvilket den også var. Derfor valgte jeg at montere min faste forgaffel (købt i efteråret men havde ikke været i brug). Problemet er at "star nutten" ikke passer, så den må files til, nej det var ikke den version der kan bakkes fast med en gummi hammer. Jeg glemmer dog at sætte top "spændebåndet" på, hvilket betyder jeg havde en ekstra høj spacer på, men kan ikke udgå lidt slør i headsettet. Selve løbet: Løberuten er ret teknisk med mange små stejle skrænter og tekniske passerer, altså ægte off road hvor o-løbstræning ikke var nogen ulempe. Jeg kommer selvfølge til at ligger lidt for hårdt ud, men vil også gerne ind blandt de første på single tracket (800m), hvorefter jeg prøver at holde igen og finde min egen rytme, for jeg ved af erfaring at man kan tabe rigtig meget på anden løbetur, i forhold til hvad man kan vinde på første tur. Derfor prøver jeg også at går op af de stejleste stykker. Kommer ind fra første løbetur som nr. 7, men laver en ægte rookie skiftezone, hvor jeg ikke kan komme i min cykelsko, fordi jeg har glemt at løsne dem. Jeg kommer ud lidt bagefter en grupper, som jeg burde have siddet med i. Cykeldele går rigtig fint på grusvejene og de bakker der er undervejs, hvor jeg virkelig kan mærke den ekstra fart der er i den faste forgaffel. Jeg kører mig rigtig godt op i feltet, hvor jeg lige pudselig kan se nr. 4, men så kommer single track stykkerne, hvor jeg overhovedet ikke har min normale styreevner, primært fordi jeg har et løst headset, men også fordi jeg er vant til afdæmpning i forgaffelen. Dvs. jeg burde nok havde trænet med gaflen inden for at lærer dens kontante afregning... Jeg taber nok 1-2 min på min rookie skiftezone og dårlige kørerevner pga. anden opsætning. Det betyder at jeg går ud på sidste løbetur som nr. 8, ikke lagt op til nr. 6 og 7 men også med et par stykker lige i røven. Løberuten er bygget op omkring en meget teknisk singletrack del, hvor jeg taber tid og ikke rigtig kan finde moment. Anden del er et "langt" grusstykker, hvor jeg var lige ved at blive indhentet bagfra, men får fundet nok fart frem og skabt et hjul igen. Sidste del er en rigtig lækker sag med off road skrænter og et par gode lange grusbakker. Jeg får indhentet en og fundet et godt flow, hvor jeg godt kunne have brugt et par km mere for at hente endnu flere. Alt i alt ender jeg som nr 7: http://www.sportstiming.dk/Results/IndividualResults.aspx?Id=3872&Round=9874&Page=1&Theme=xterranordic Konklusion på den faste forgaffel pt: Den skal helt sikker bruges til danske adventure løb, da de typisk indenholder en del asfalt og grus, hvor der er meget fart at hente, samtidig er der så lidt teknisk (typisk) som køres relativt langsomt. Jeg har bestil en ny star nut (fik den gamle op) og nogle spacer, så jeg skal nok få spændt det headset op. Derefter skal der køres en del spor for at lære cyklen at kende, og vurderer om det også kan betale sig til mtb duathlon løb, hvilket jeg ikke er 100% sikker på.

Uge 11 indtil videre Mandag - 60min svømning primært HP/PB og lidt svømmefødder. Tirsdag - 90min løbebånd bjergtræning 15x2min (1,3,5,7,9,11,13,15,14,12,10,8,6,4,2 %)10min -3% 15 km/t10min 5% - 12 km/t20min 15% - 7 km/t (gang)10min -3% 15 km/t10min 12,5 km/t Onsdag - 165min landevejscykling: rolig grundtræning inkl. 7km sub AT og 2x10x30/30sek Intervaller med 20min rul imellem Torsdag - 80min trailløb med stave og rygsæk + 20min trappetræning inkl. funktionel styrketræning (hop/hink og lange skridt) + 20min overkropstræning (core og elastik øvelser) Fredag - 85min restitutionsrul (landevejscykling) og 150min kajak indtil videre 11 timer Bjergløbebåndspasset er set ned i intensitet så det holder sig inden for udholdenhedzonen, primært fordi fokuset er ændret i retning mod lange bjergløb frem for danske korte bakker. Samtidig er vejret blevet så godt at landevejscykel kan luftes frem for spinningscyklen. Kan ret godt lide den fællestræning vi pt. kører som ligger omkring 1,5 time med nogle gode intervaller, dog vælger jeg lige at rulle en time inden træningen for at få lidt mængde. på Kajakfronten bygger jeg stille og roligt op imod et 3 timers pas, hvilket nok skal komme inden for de næste par uger. Næste uge er samtidig påsken, hvilket betyder undervisningsfri, og dermed en del mængdetræning (skal i hvert fald have en 4t+ cykeltur), når der ikke lige skal skrives opgave. Denne uges base burde danne grundlag for en god base, som kunne kommer i hus med weekends mængdetræning, men jeg har istedet valgt at kører sidste løb i vinteren cross duathlon sæsonen i dk, nemlig det "danske" Xterra mesterskab i Hedeland på søndag. Jeg er ret motiveret for at give den gas, hvor top 10 er meget realistisk, top 5 er muligt og top 3 hvis alt går op i en højere enhed. Ruten er 5-15-5 km, hvilket jo er en fordel for den gode løber, så jeg burde jo være glad, men der er ret mange gode løbere til start. Samtidig skulle cykelrute være hurtig, men ikke teknisk hvilket er ikke er til min fordel, specielt når de hurtige løber skal sættes. Dog fremgår mit navn ikke er den måske længste favorit/outsiderlister set i mands minde til et motionsløb, hvilket bare motivere mig endnu mere til at give den ekstra gas. http://xterranordic.com/kamp-om-topplaceringerne-til-xterra-hedeland/

Den ugelige opdatering er blevet til en månedlig, når... Der er sket lidt siden sidst, jeg kørte ikke DM cross duathlon, da jeg ikke følte jeg var 100% skarp og samtidig stod mit adventure race hold og manglede en person samme dag. Derfor kørte jeg Lillebælt Adventure Challenge i stedet for, hvor det blev til en tæt kamp om første pladsen overall, som vi desværre tabte med en meget lille margen efter 6 timers race. Træning er i en overgang fra tung styrke til mere funktionel styrke, og fra intensitet til mængde. Uge 10 Mandag middag krydspas: 25min løbebånd (5min 0%, 10min gang 15%, 5min 15%, 5min -3%)20min crosstrainer15min trappetrainer aften - 2.8km svømning 2x150m (50m Cr/50m Br/50m Cr)2x100m (75m Cr/25m ben)2x anden omgang med svømmefødder6x100m Cr - tempo100m løs5x50m (25m hårdt/25m løs)100m løs200m udsvømning Tirsdag formiddag - styrke Lunges: 2x20x50kgPush-pres: 2x6x50kgATG squat; 2x15x50kgSeated Calf Raises: 25x40kg, 15x60kgDB bænkpres: 2x10x25kgSiddende en arms træk (cabeltårn): 2x6x85kgStraight arm pulldown: 3x15x25kg+ core aften - trappeløb på riget: 1-3. hvert andet trin - gang4. hvert trin 5. hvert tredje trin - gang6. 1. etage et bens hink/1. etage gang7. hvert andet trin - gang8. hvert trin 9. hvert andet trin - gang Onsdag middag - 14km kajak (K1 havkajak) Torsdag formiddag - 55min rolig trailløb Fredag eftermiddag - krydspas 160min landevejscykling - Rolig grundtræning inkl. 6.5km sweet spot og 2x3x3min VO2max (lave enden) p. 3min rul SP 12min rul 20min off bike trappetræning Lørdag formiddag - havkajak (K1) intervalprogram med SP. 1min10min opvarmning2x5min p. 1min4x2min p. 30sek6x90sek p. 30sek8x70sek p. 20sek5min AfroningFørste time roet med 8.55 km/t i en plastisk havkajak må siges at være godkendt på denne tid af året. Eftermiddag - 75min roligt trailløb med rygsæk Søndag formiddag- krydspas 2x30km transport cykling (MTB på asfalt) 85min o-løb i alt: 15.5t

Altså intervaller er jo "bare" træning opdelt i arbejde/pause (evt. aktiv pause). Den første tur: Jeg vil forslå at du løber en langtur du bygger op til 2 timer, hvor du ligger 5min til om uge indtil du når 120min. Dvs. hvis du pt. løber 10km på 60min, skal du på din næste lange dag løbe 65min. Jeg er af den holdning at den lange tur skal være på tid og føles behaglig (udholdenheds/fedtforbrænding træning). Samtidig mener jeg ikke der er meget at hente på at løbe meget længere ifh. nedbrydning over fremgang. Kig på en standard ultraløber, der ikke træner intervaller, og du vil se at personen er vildt langsom. Den anden tur i løbet af uge skal du ramme dit forvente marathon tempo (ja en form for interval træning om du vil) f.eks opvarmning 2x5km i marathon tempo med lidt jog imellem og afjog til sidst. Målet er at når op på 15-20km i marathontempo 3 uger inden maratonet. Den sidste tur vil jeg prøve at ligge noget tempoleg ind, det kan være lygtepælespurt eller sprint op af alle bakker man møder. Det kan også være at tage squat ved lyskryds eller hvad man nu ellers finder på. Det handler om at lege og lave nogle tempo skift, så man får løbet stærkt og langsomt i samme pas uden at det er i "faste" rammer. Hvis du flere gange om uge, så hold dig til 5-8km jogge turer.

Lang tid siden sidste update, dog jeg har holdt dampen oppe, hvor det bl.a. er blevet til et syv timer adventure race (3. overall). Samtidig fik jeg også kørt de sidste par afdelinger af MTB duatlon vinter cuppen (Sjælland), hvor jeg ender på en 3. plads samlet Billedet er for sidste weekend, aktuelt er jeg inden i en tre uger cyklus hvor det handler om at bliver klar til DM cross duathlon. Da cykling er min svageste disciplin, var denne uge helliget til cykeltræning omkring sub AT/MTB duathlon intensitet. Næste uge er temaet volumenen, og så slutter jeg af med en uge med sprint/vo2max træning, inden den står på restitution. Uge 6: Mandag: 105min spinning (inkl. 50min sub/AT) Tirsdag: 60min spinning (inkl. 35min sub AT) + full body styrketræning Onsdag: 60min restitutionsvømning Torsdag: 30min løbebånd (bjerg pyramide) 30min trappetræning (stepmaskine) + full body styrketræning Fredag: Løbebånd 50min (15min sub AT/AT) + 1t spinning (inkl. 40min sub AT) Løbeprogram: 10min opvarmning - 13.5 km/t 8x5min: 1. 0% - 17.5 km/t 2. -3% - 20 km/t 3. 0% - 12.5 km/t 4. 15% - 8.5 km/t 5. 10% - 10 km/t 6. 5% - 12 km/t 7. -3% - 15 km/t 8. 0% -12.5 km/ Lørdag: 80min spinning (inkl. 50min sub AT) + full body styrketræning Søndag: 1t spinning (mix intensitet) + 1t svømning (primært HP/PB) I alt 12 timer

Overordnet set skal du regner med at være ude i 3-4 timer hvor svømning er det "nemmeste", det afhænger dog af hvor godt svømmede du er, og om hvor tryk du er ved hårdt vand/høje bølger (svømmestarten ligger ved et af Sjællands bedste surf spot). MTB-ruten er primært singletrack men ikke sindssygt teknisk, men kræver dog at man kan kører nedkørsler og rødder mm. Ruten kan være teknisk svært hvis det bliver rigtig våd, samtidige er underlaget tungt, da det bestå af meget sandholdigt jord. Løberuten bestå af en blanding af sand og skov, dog er den første km (efter 300m) er ekstrem teknisk og bestå af 4-5 små meget stejle bakker/skrænter med tilhørende nedløb. Så jeg vil forslå at du får løbet noget teknisk trail, kørt dit mtb niveau op på et fornuftigt niveau. du kan evt. deltage i noget gratis fælleds teknik træning, kig her https://www.facebook.com/Xterra-Træning-Aarhus-1551888671795306/?fref=ts Jeg vil kunne hjælpe dig med at lave et program, for et mindre beløb, hvis det kunne have interesse.