N Gadegaard

Stort tillykke! Den billet til Boston må være safe!

En tommelfingerregel er, sidste halvdel på dine pas skal være nemmere end første halvdel. Forstået på den måde, at hvis du løbe i samme terræn, og det bliver hårdere til sidst, så har du lagt for hårdt ud.

Korte shorts er the shit!

Jeg ville ikke turde sige, det ikke er en løbeklub Jeg har flere gange haft fornøjelsen af at løbe med NBRO - der er kraftdælme skrald på, hvis du ønsker det!

Uge 9 (restitution) Svøm: 4 km, 1h20min HT: 2h10min Løb: 19,5 km, 1h30min TRX: 30 min Total: 5h30min

Linselus

Uge 8 Ikke så meget at sige - jeg fik luftet min racer to gange denne uge: en gang, hvor jeg punkterede, og så på en dag, hvor vejret spillede. Det savner jeg. At køre i sol, i bibs,uden handsker, osv. Wow, jeg glæder mig til foråret for alvor kommer! Søndag fik vi gæster til brunch, men jeg havde flyttet lidt rundt på træningen, for at få det hele til at passe. Søndag stod jeg tidligt op for at tage i svømmehallen før vi fik gæster. Heldigvis tjekkede jeg lige åbningstider inden vi tog afsted, for de åbnede først en time efter jeg havde tænkt mig at komme. Det medførte så en hviledag, hvilket vel egentlig er ok, da det var den eneste i hele februar måned. Mandag: Svømning: 4000 m, 1h20min Tirsdag: Cykling: 25 km @ 35,1 km/h, gns. puls 139 Jeg gav den gas ude på Amager indtil jeg punkterede. Jeg var kommet lige sent nok hjem fra arbejde, og ekstra slanger osv. lå i kælderen, så jeg tog bare chancen for at spare de fem min. det tager, at hente udstyret. Det var dumt... TRX: 30 min Onsdag: Løb: 13 km @ 4:36, gns. puls 152 Inkl: 5 x 500 @ 4:00, p: 30 sek 2:30 pause 4 x 500 @ 3:50, p: 25 sek 2:00 pause 3 x 500 @ 3:40, p: 20 sek 1:30 pause 2 x 500 @ 3:30, p: 15 sek 1:00 pause 1 x 500 @ 3:20 Torsdag: HT: 70 min, gns. watt 198, gns puls 138 Fredag: Restitutionsløb: 7,75 km @ 5:21, gns. puls 134 Cykling: 65 km @ 31,8 km/h, gns. puls 139 Lørdag: Løb: 30 km @ 4:54, gns. puls 138 Søndag: Off I alt: Svøm: 4 km, 1h20min Cykling + HT: 90 km 3h55min Løb: 50,8 km, 4h10min TRX: 30 min Total: 09h55min

Med hjælp fra Henrik og Gregers fik jeg i dag kørt lidt rundt i området omkring København. Siden vi flyttede herover har jeg kun været ude på Amager eller på HT. Jeg har ikke fået monteret en mount til min cykelcomputer efter jeg har købt ny racer. Så dagens tur blev med hjælp fra min oldschool GPS. Det gik også fint, og de planlagte 60 km blev "kun" til 65

Perfekt, tak. Jeg har været ude på Amager et par gange, men vil prøvet at kigge på ruter ind i landet. Dog synes jeg ikke, der er noget galt i at blive set på Strandvejen

Hvor bor du henne, Gregers? Hvis du boede på Frederiksberg, hvilken vej (og hvor) ville du så køre ud af byen, for at få nogle fede cykelruter?

Jeg er fascineret af hvordan kroppen responderer på træning, og hvordan man kan se det på data. Jeg synes, EKG er vildt interessant, og har det på sammen måde med pulskurver. I går løb jeg en omgang "Aalborg-intervaller", som består af: • 5 x 500 m med 30 sek. pause. Tempo: ca. 10 km-konkurrencefart Seriepause 2½ min • 4 x 500 m med 25 sek. pause. Tempo: ca. 5-10 km-konkurrencefart Seriepause 2 min. • 3 x 500 m med 20 sek. pause. Tempo: ca. 5 km konkurrencefart Seriepause 1½ min. • 2 x 500 m med 15 sek. pause. Tempo ca. 3 km konkurrencefart Seriepause 1 min. • 1 x 500 m. Tempo: fuld skrald Det gav nedenstående pulskurve, hvor man virkelig kan se, når det bliver presset på.

Uge 7 Jeg må bare sande, det er løbet der driver mig for tiden. Det er nok også derfor, jeg aldrig bliver rigtig god til tri. Jeg er klart mest tiltrukket af specielt løb, men også svømning. Det betyder så også, at hvis der bliver droppet et træningspas, eller lavet en shortcut, så sker det på cyklen. Det er ekstra uheldigt, når det er netop på denne disciplin, man skal være rigtig skarp for at være med i toppen. Når det så er sagt, er det jo heldigt jeg gør det her fordi jeg synes det er sjovt. Så må vi se, om det er nok til at køre sub10 til august - det er i hvert fald helt klart målet! Mandag: Det var jo åbenbart skolernes vinterferie, så da jeg kom i Hillerød Svømmehal efter arbejde, havde jeg en halv time til de lukkede. Det betød, jeg droppede mit program, og kørte direkte på intervaller: 100 m, starttid: 1:55. Svømning: 1600 m, 30min Tirsdag: HT: 60 min, gns. watt 198, gns puls 137 TRX: 15 min Onsdag: Løb: 18 km @ 4:33, inkl 8 x 800 m @ 3:47 - 3:50, gns. puls 154 Torsdag: Restitutionsløb: 7,75 km @ 5:19, gns. puls 132 HT: 65 min, gns. watt 212, gns puls 148 Første tur på Zwift. Jeg har nu indtastet mine watttal, så næste gang jeg kører, skal jeg prøve at køre efter dem. Denne gang kørte jeg bare rundt med en gruppe, og spurtede på de indlagte bakker osv. Fredag: Løb: 18,4 km @ 4:21, inkl. 10 x (3 min @ 4:10 + 3 min @ 4:25), 153 gns. puls Lørdag: Svømning: 4000 m, 1h25min. Søndag: Løb: 32 km @ 4:45, gns. puls 137 Igen blev ugens lange tur løbet med Spartas Fællestræning. Som sædvanlig løb jeg med 4:50 holdet, hvilket er et tempo hvor jeg ikke føler mig presset, og sagtens kan løbe og snakke samtidig. Næste uge er der dog testløb, så ingen fællestræning. I alt: Svøm: 4,6 km, 1h55min HT: 44 km 2h05min Løb: 76,3 km, 5h55min TRX: 15min Total: 10h10min

Hvilken gruppe løber du med til fællestræning? Er du med på søndag?

Uge 6 Som forudset blev uge 6 med lidt nedsat træning. Det er blevet koldere, og jer ser godt nok frem til, at vi får noget forår i Danmark. Jeg har til gengæld besluttet mig for at hoppe på Zwiftbølgen, med håb om at få kørt noget mere HT. Højdepunktet var helt klart tirsdagens pas. Jeg har prøvet det en gang før, hvor jeg ikke kunne komme igennem. Denne gang løb jeg det på bane, og var perfekt presset til sidst! Ugen faldt ud som følger: Mandag: Svømning: 3000 m, 60min Tirsdag: Løb: Opv, 7,5 km @ 4:48 5 x 500 @ 4:00, p: 30 sek 2:30 pause 4 x 500 @ 3:50, p: 25 sek 2:00 pause 3 x 500 @ 3:40, p: 20 sek 1:30 pause 2 x 500 @ 3:30, p: 15 sek 1:00 pause 1 x 500 @ 3:20 Afjog, 2,2 km @ 4:47 Onsdag: Cykling: 44,2 km @ 1h29min Torsdag: Løb: 19,4 km @ 4:35, inkl. 5 x 1 km @ 3:53 - 3:59, gns. puls 148 Fredag: HT: 60 min, gns. watt 198, gns puls 137 TRX: 30 min Lørdag: Svømning: 3000 m, 60 min. Søndag: 13 km @ 4:34, inkl. 5 x 1 km @ 3:57 - 4:00, puls avg. 144 I alt: Svøm: 6,1 km, 2h Cykling og HT: 44 km 2h30min Løb: 50,1 km, 3h50min TRX: 30min Total: 8h50min

Det er med rækkefølgen har du nu ikke helt styr på ;-) Hvordan ser forberedelserne ud op til Hannover? Har du lavet en plan, eller tager du den bare på rutinen?