Den ene eller den anden..eller den

[KristianS]

Hej drenge og piger

Jeg sidder lige og overvejer et nyt program, er kørt fast i rutinen.

Jeg er kommet frem til 3 programmer som sikkert skal finpudses....

1)

Man. Bryst, triceps

Tirs. Ryg, Biceps

Onsdag. Fri

Tors. Skulder mave

Fre. Ben, lænd

Lør. Fri

Søn. Fri

2)

Man. Bryst, triceps, biceps, skuldrer

Tirs. Ryg, lænd, mave

Ons. Ben

Tors. Fri

Fre. Bryst, triceps, biceps, skuldrer

Lør.Ryg, lænd, mave

Søn. Evt. Ben

3)

Man. Ben, ryg, biceps

Tirs. Bryst, skuldre, triceps

Ons. Fri

Tors. Ben, ryg, biceps

Fre. Bryst, skuldre, triceps

Alle programmerne er incl. 15min cardio opvarming. 2 opvarmings sæt og udstrækning. Alle programmerne består af basisøvelser(Bænk press, dødløft, squat, military presses, bend over row)

Kommentare og råd...!!??:cheesy:    

Hvad ville i anbefale?

På forhånd tak drenge. Cheers:smilejap:

[Thomas J]

Jeg synes du tager tingene lidt fra den forkerte ende. Et program konstrueres ikke primært udfra splittet. Splittet afgøres udfra den volumen og intensitet man vælger (antal af øvelser, sæt, reps, vægt osv.).

Og i sidste ende, så er det ikke så afgørende hvad du træner med hvad, bare du undgår dumme sammensætninger som triceps/biceps inden en stor muskel, skulder dagen før bryst osv.

Du skal tænke på, at alle de sjove regler med at man kun kan træne en muskel en gang i ugen, eller 2 gange i ugen, er fuldstændigt ligegyldige, hvis man ikke har en ide om hvordan man reagere på 10 tunge sæt i bryst. Hvad hjælper det at du træner 10 tunge sæt hver mandag i bryst, hvis du i realiteten er fuldt restitueret om fredagen. Prøv at sætte dig ned og læg en plan for hvor mange øvelser, sæt og reps du vil kører, og vurdere så udfra det hvordan dit split skal se ud. Og så bør man måske også tænke på at muskelgrupper restituere med forskellig hastighed. Arme restituere hurtigere end ben, bryst hurtigere end ryg osv. Hvis jeg skulle splitte et bodybuilding program op i muskelgrupper, så ville jeg som sagt tage udgangspunkt i hver enkelt muskel og se på hvordan det ser med hensyn til sæt/reps/vægt osv. udfra det kan du ende op med noget lignende det her:

Bryst: cirka hver 5. dag

Skulder: cirka hver 5. dag

Arme: cirka hver 4. dag

Ben: cirka hver 7. dag

Ryg: cirka hver 6. dag

Mave: cirka hver 3. dag

Når man er nået frem til det, så kan man sætte sit split sammen.

Læs eventuelt Fred Hatfield artikel om bla. individuelle musklers restitutionsevne:

http://www.drsquat.com/articles/finding_th...ining_split.htm

Thomas