Squat program til kvinder

[Anja Klingsøe]

Hej :)

Jeg vil rigtig gerne have en mindre røv, og meget mere opstrammet.

Har googlet det meget, og efterhånden forstået at der skal squats til, og så lidt flere squats og så til sidst lidt squats

Jeg motionerer meget, har lige smidt 11kg, og mangler nu de sidste 3-5 kilo, og begynder at tænke mere i opstramning og muskler, eftersom ens hvileforbrænding bliver højere, ved større muskelmasse.

Elsker at powerwalke, har lige bestilt de her "vægte" til at have rundt om anklerne og armene, for mere modstand.

Døjer også meget med mormor arme, så har også bestilt 2, 2kg håndvægte og 2, 3kg håndvægte.

Tænkte jeg ville lave et program og udføre hver morgen, og måske aften, hvis man må.

Men hvad, hvor mange og hvor ofte?

Udover powerwalking, cykler jeg meget, ikke i fitness center, og prøver at løbe, men får fanme skader hver gang, har ellers kunne løbe 5km uden problemer sidste sommer :( Og så dyrker jeg Step-Fit i Fitness world, retro mix og meget andet... Spiser masser af proteiner, tager en protein shake hver morgen og efter træning, og holder mit kalorieforbrug mellem 1200 og 1500, alt afhængigt af trænings volumen den pågældende dag. Er enormt dårlig til at holde hviledage, så har døjet meget med overbelastningsskader på det sidste.

Håber der er nogen der kan hjælpe

[LøbeLine]

Som du selv er inde på er squat basis-øvelsen!

Men du kan også sagtens have nogle lunges-øvelser ( http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html ) med på programmet.

Dertil er løb selvfølgelig også rigtig godt for røv og ben, men ikke så optimalt hvis du får skader af det..

Men hvor mange? Du kan prøve at starte og se hvor hårdt det er, hvor du så selv kan skrue op eller ned så det passer til dig.

Umiddelbart vil et fornuftigt program være noget ala:

Squat: 20x3

Lunges: 20x3

Som du selv siger, så får man skader hvis man ikke holder hviledage - men muskelgrupperne bliver nødt til at have hvile. Så hold dig til kun at træne hver anden dag, medmindre du selvfølgelig vælger at træne en hel anden muskelgruppe.

[don155]

Opstramning, et lidt fuzzy begreb, der er vel i realiteten kun 2 knapper du kan skrue på, størrelsen af dine muskler, og mængden af fedt du har liggende omkring dem.

Man kan smide fedt(og muskler) ved at være i kalorie underskud. Det at få flere muskler kræver som udgangspunkt kalorie overskud+ styrketræning.

Syntes du skulle overveje at få en fys eller anden træningskyndig til at udrede dine problemer omkring løb. Når du har styr på det, er squat udmærket.

Squat med 6kilo s modstand i relativt høje rep, mener jeg ikke tilbyder noget(måske et større bevægeudslag) som du ikke kan få ved at løbe almindeligt.

Når det er sagt, hvis høj rep squat får dig til at træne, og du ikke får ondt af det.... Jamen så giv den gas.

[Schroinx]

Løb, aerobic og anden cardio giver ikke nævneværdig muskelvækst, så det bedste bud er styrketræning, hvis du vil have en pænere popo og ben.

Der er ingen forskel på styrketræning til mand og kvinder. Kvinder får ikke så store muskler som mænd, da I mangler hormonet testosteron, så der er ikke den store gund til at være nervøs for brede lår etc. Skulle det alligevel ske, så forsvinder muskler hurtigt, hvis man stopper træningen.

[KåreS]

Squat, lunges og split squat er gode øvelser!

Brug vægte og kør så tungt du kan (dvs. med vægte). Kør øvelserne hver anden dag.

[LeCerveau]

Det at få flere muskler kræver som udgangspunkt kalorie overskud+ styrketræning.

Hvis man lige skal fluekneppe lidt, (og jeg har ikke noget bedre at lave pt) så kan man altså ikke træne sig til FLERE muskler.

[Anja Klingsøe]

Tusinde tak for svar ;)

Men hvor tit må jeg lave squats? Vil lave dem udover alt det andet jeg træner.

Må jeg gerne lave dem både morgen og aften, og er det 3x15, eller?

[Retchen]

Hvis du har tænkt dig at lave dem uden andet end din kropsvægt, sker der ikke noget ved at lave 3x15 et par gange hver dag. Men det får du heller ikke noget ud af. Lav dem hellere med godt med vægt på og så 3x10 hver 2. dag. :)

[Schroinx]

Hvis det er kropsvægt, så lav dem på et ben.

Edited June 7, 2013 by Schroinx

[mugge]

Jeg vil råde dig til at få nogen til at instruere dig i squat i dit fitness center. Prøv så at kør squat hver anden dag eller tre gange om ugen. Du kan lave sådan noget som 4 sæt med 10 gentagelser. Tag i starten en vægt, så det ikke føles særligt tungt og tage 10 gentagelser. Koncenter sig så om at lave dem perfekt. Når du har styr på teknikken kan du hver uge øge med en skive på 1,25 kg i hver siden. Efter nogen tid kan du begynde at øge med en 2,5 kg skive pr. uge. Når du så ikke kan øge mere, kan du reducere antallet af gentagelser til fem. men til gengæld tage fem sær, således at du tager 5x5. Så begynder du at øge vægten, når du kan.