Råd til tidsbegrænset program (lang 1. post!)

[F-S]

Hej med jer.

Jeg søger lidt råd i forbindelse med det træningsprogram jeg forsøger mig med i min nuværende situation. Meget gerne fra nogle af jer, der har erfaring i at træne andre.

Baggrund:

Jeg er en gammel dreng på efterhånden 36 år. Jeg har i mine yngre dage trænet en hel del, men kom aldrig helt op i vægt, da jeg har store problemer med at tage på i ren muskelmasse. Fra jeg var 15 frem til jeg var en 25 år trænede jeg som en gal på alle mulige og umulige måder, og var fast inventar i diverse fitnesscentre. Jeg er 172 høj og nåede i min bedste periode op og veje i omegnen af 74 kg højest. Gennemsitligt lå jeg på ca. 69 kg.

I årene derefter kølnede træningsintensiteten af, men jeg kom kun væk fra træningen i pauser af max. 3-4 måneder. Indtil for ca. 3-4 års tid siden var det sådan mit træningsliv så ud. Så stoppede styrketræningen helt, og jeg har været inaktiv (styrketræningsmæssigt) siden.

Så en kort opsummering af min krops tilstand: Jeg har trænet meget intensivt de fleste af de unge år, så faldt intensiteten, der kom længere pauser og nu har jeg været inaktiv i flere år.

I dag:

Jeg har en lille knægt på 15 måneder, og jeg har derudover et meget travlt arbejdsliv. Tid er en meget knap ressource, hvilket har været grunden til, at jeg de senere måneder ikke har kunne påbegynde træning trods høj motivation. Jeg kan simpelthen ikke afse 1 time eller mere ude, når jeg i forvejen bruger meget tid 'hjemmefra'. Det er jo altsammen prioritering, kan man jo sige. Anyway, så grundede jeg over, at når jeg ikke kan hive hele timer ud af kalenderen på én dag, så kan jeg sagtens træne i max en halv times tid om dagen, 5-6 gange ugentligt. Ud fra det satte jeg et program sammen.

Programmet:

Jeg tænkte at lave noget, der trænede en bestemt muskelgruppe til udmattelse hvert pas, og så primært 'flerleds øvelser' - af to grunde:

1. Jeg har efterhånden lært, at min ectomorph-agtige kropstype ikke nyder specielt godt af mange isolationsøvelser, og jeg læste et sted at ectomorphe primært bør træne 'compund exercises'?

2. Med tiden som den begrænsende faktor, er det jo smartest (for det meste) at træne flere muskler samtidigt.

Derved er det kommet til se således ud (3 øvelser er stort set 30 min. træning hver gang):

Mandag, bryst:

Incline bænkpres 12-10-8-6 - Incline fordi jeg generelt altid har haft sværest ved at få fremhævet den øvre del af bryst.

Brystpres maskine (lodret håndstilling) 10-8-6

Flyes 10-8-6

Tirsdag, ryg:

Lat pulldown 12-10-8-6

1-arm roning med håndvægt 10-8-6

Hyper extensions med vægtskive 10-8-6

Onsdag, ben:

Squats 12-10-8-6

1-bens benpres maskine 10-8-6

Læg på benpresmaskinen 10-8-6

Torsdag, bryst

Incline brystpres med håndvægte 12-10-8-6

Pullover 10-8-6

Incline flyes 10-8-6

Fredag, ryg:

Siddende roning, smalt hammergreb 12-10-8-6

Stående roning, kabel 10-8-6 (mest for at give skuldrene lidt arbejde også, og så på en dag jeg laver øvelser styret af biceps)

Good Mornings 10-8-6 (rammer også lidt baglår, hvilket jeg ikke regner med gør det helt store)

Lørdag, ben:

Benpres, maskine 12-10-8-6

Lunges med håndvægte 10-8-6

Læg på benpresmaskinen 10-8-6

Jeg vil høre jer erfarne folk herinde, om dette program i længden er ok - ud fra betragtningen af hvert pas max skal vare i omegnen af 30 minutter. Er dette det mest optimale jeg kan gøre med 6 træningspas a' en halv time? Det træner jo kun hver muskelgruppe 2 gange om ugen.

Er der forbedringsforslag - igen med tanke på tiden som faktor? Og nej, jeg kan desværre ikke slå to dage sammen og være væk 1 time tre gange ugentligt, da det i længden er mere besværligt i min dagligdag end bare at tage en 'hurtig' halv time om dagen.

Jeg håber på noget god feedback fra alle jer træningskyndige herinde!

Med venlig hilsen

F- S

[Beleriand_K]

Generelt synes jeg du skal bekymre dig mindre om muskelgrupper og i stedet fokusere på full-body træning. Dvs. at du skal have gang i dødløft og squat og så droppe de mere specialiserede øvelser. Hvis du har mulighed for at træne hver dag - men ikke ret længe hver dag - ville jeg nok vælge at gøre noget i denne retning:

Mandag

Squat 1 x 20 (også kendt som 20 reps breathing squat)

Tirsdag

Bænkpres 3 x 12 (presøvelse)

Romaskine 3 x 12 (trækøvelse)

Onsdag

Dødløft 3 x 12

Torsdag

Military Press 3 x 12 (presøvelse)

Pull-Up 3 x så mange du kan (trækøvelse)

Fredag

Squat 1 x 20

Weekenden holdes fri.

Ovenstående er ikke et optimalt program for hverken styrkeløftere eller bodybuildere, men jeg fornemmer, at det heller ikke er dit mål. Hvis du spiser og hviler tilstrækkeligt, vil jeg til gengæld godt garantere, at dette program lægger nogle kilo muskelvægt på din krop. Og jeg ved, hvad jeg taler om, da jeg selv i sin tid kom fra en vægt på 55 kg og en højde på 184 cm. Tal lige om at være en bønnestage...

Edited October 2, 2012 by Beleriand_K

[F-S]

Ovenstående er ikke et optimalt program for hverken styrkeløftere eller bodybuildere, men jeg fornemmer, at det heller ikke er dit mål. Hvis du spiser og hviler tilstrækkeligt, vil jeg til gengæld godt garantere, at dette program lægger nogle kilo muskelvægt på din krop.

Ja, det er jo ikke optimalt kun at have 30 minutter til rådighed til hvert træningspas, men som du gabske rigtigt har forstået søger jeg den mest optimale udnyttelse af lige netop den tid jeg har til rådighed. Dog havde jeg - måske naivt nok - en idé om, at det ikke kunne være helt håbløst, når jeg trods alt ville kunne træne hver dag, seks dage i træk om ugen.

Dit forslag ser interessant ud, dog tænker jeg, at de der squat-dage ikke kan fylde en hel halv time? Er der ikke andet, som det kan suppleres med? Nu skal det siges, at jeg ikke genkeder den måde at køre 1x20 squats på, men jeg vurderer bare at 20 reps på squat ikke kan tage 30 minutter. Det samme med dødløft-onsdag... Og så tror jeg faktisk også, at der tidsmæssigt er tid til en øvelse mere på pres/træk dagene? Er der en særlig grund til, at du ikke har skrevet mere på de dage? Jeg har trænet mit eget program i to uger nu, og som nævnt kan man faktisk nå 3 øvelser med 3-4 sæt hver i god stil og intensitet, og stadig være færdig på min ønskede tid.

Mange tak for svar indtil videre.

F-S

[Beleriand_K]

Dit forslag ser interessant ud, dog tænker jeg, at de der squat-dage ikke kan fylde en hel halv time? Er der ikke andet, som det kan suppleres med? Nu skal det siges, at jeg ikke genkeder den måde at køre 1x20 squats på, men jeg vurderer bare at 20 reps på squat ikke kan tage 30 minutter. Det samme med dødløft-onsdag... Og så tror jeg faktisk også, at der tidsmæssigt er tid til en øvelse mere på pres/træk dagene? Er der en særlig grund til, at du ikke har skrevet mere på de dage?

Grunden til, at jeg ikke har skrevet mere på er, at træning ikke kun handler om, hvad man laver ved selve træningen, men i mindst lige så høj grad om restitution. Selve træningen bygger ikke noget op. Tværtimod, så ødelægger træningen dine muskler for nu at sige det lidt groft. Det er i de efterfølgende 24-72 timer reparationsprocessen bygger dine muskler op igen til noget, som er lidt bedre, end det var før. Hvis ikke man har en overmenneskelig restitutionsevne - men alligevel vil træne hver dag - er det vigtigt, at man husker dette.

Du kan selvfølgelig godt fylde eventuel overskydende tid ud med andre øvelser efter eget valg. Det er din træning, og ingen kender din krop og restitutionsevne bedre end dig selv. Mit forslag er kun en af uendeligt mange muligheder for at kombinere store grundøvelser hen over ugen på en måde, så der er mindst én dags pause mellem dem.

I øvrigt vil du hurtigt opleve, at 20 reps squat ikke bare er noget, man lige drøner igennem på vej til noget andet. Udført rigtigt er det en af de hårdeste øvelser, man overhovedet kan udsætte sig for, så selvom det ikke tager en halv time er det fuldt ud tilstrækkeligt til én træning, når man pga. tidspres er nødt til at planlægge sin træning, sådan som du er.

[F-S]

Nu har jeg fået læst lidt op på 20-reps-breathing-squat princippet, og det undrer mig i overmåde at jeg ikke kendte til det. Det ser meget interessant ud, særligt i min situation. Og så kombineret med helkropstræning.

Tusind tak for introduktionen til det koncept. Nu er mit eneste problem, at jeg - teknik/balancemæssigt - ikke er så god til at køre regulære squat med høj belastning, men det må jeg jo lige øve mig på.

Skulle der være andre forslag til min første post, så ser jeg dem gerne. Jo flere jo bedre, også for variationen i længden.

Hilsner

F-S

[jullemayn]

jeg ville nok køre fullbody efter ABA i lige og BAB i ulige uger

evt suplere med lidt beachwork til armene og mave

træning A

Squat

Bænkpres

Row (evt Frivend i stedet)

Træning B

Dødløft

Militarypres

Pullups/Chins

burde kunne gennemføres på 3 kvarter

[Fame Boy]

Sålænge du vælger store basale flerledsøvelser, er øvelsesvalget ikke så vigtigt, men personligt ville jeg nok vælge et push/pull/legs split, hvor du fokuserer på vertikale pres den ene dag og horisontale den anden, samme for træk. Ben fokuserer du på squat og forsiden den ene dag og DL og bagsiden den anden.

Det vigtigste er dog dit mindset. Du har lige nøjagtig nul sekunder til pjat og patter. Hvis du kan overholde det og holde dine pauser til 45-60s kan det snildt fungere for dig.

[F-S]

Hej igen.

Tak for alle svarene. Det har givet mig god inspiration til det videre forløb.

Jeg prøver at sætte noget fornuftigt sammen ud fra jeres forskellige input. Det bliver nok et to-dages fullbody, men hvor squats bliver udført efter Beleriands 20-rep-squats og så dødløft den anden dag. Giver god mening.

Jeg prøver at se om ikke jeg kan køre med 2 dages træning, 1 dags pause derudaf. Det giver stadig 5 træningsdage om ugen a hver 30 min.

Mange tak igen for alle jeres input.

Hilsner

F-S

[lightmaze]

Når det er på et stramt tiden , så er kunne du også overveje power to the people. I grove træk, er det to øvelser om dage, 5 dage om ugen, en træk, og en press . F.eks Dødløft og milli press mandag. bogen power to the people af pavel tsatsouline, kunne måske være noget for dig.

[F-S]

@lightmaze

Det vil jeg da prøve at kigge på. Tak.

Generelt:

Kan man (med nogenlunde samme virkning) køre 20-rep-breathing squats på benpres maskinen istedet? Dvs. køre 20 reps på ens 10-rep max? Nogen der har en mening om det?

[Fame Boy]

Jeg tænker at EDT kunne være fint. Anders Nedergård har skrevet en flot artikel om det.

[lightmaze]

Ben press og squat kan ikke samlignes, punktum. :) hvis du vil havde uddybning, så prøv evt. at google det, eller søg på det, på t-nation :)

[J.B]

Tusind tak for introduktionen til det koncept. Nu er mit eneste problem, at jeg - teknik/balancemæssigt - ikke er så god til at køre regulære squat med høj belastning, men det må jeg jo lige øve mig på.

Hilsner

F-S

Jeg vil kraftigt fraråde dig at begynde at køre 20-reps-breathing-squat hvis du har problemer med teknikken. Det er den direkte vej til en skade.

[F-S]

Jeg vil kraftigt fraråde dig at begynde at køre 20-reps-breathing-squat hvis du har problemer med teknikken. Det er den direkte vej til en skade.

Et eller andet sted skal man vel starte, tænker jeg? Om end ikke andet, så må jeg jo øve squat rent teknisk til at starte med før jeg begynder at presse mig selv med 20-rep-versionen.

Men jeg forstår simpelthen ikke hvordan man kan læsse en vægtstang med skiver, presse benene til max og stadig holde balancen uden at vippe bagover. Jeg kan sagtens køre squats, men jeg kan slet ikke sætte vægten så højt, at jeg f.eks. kører på min 6-reps max uden at jeg føler jeg ikke kan styre vægtstangen. Jeg har altid benyttet mig af smith-machine til tunge squats.

[Fame Boy]

Mon ikke det er derfor du ikke kan finde ud af at squatte? Altså fordi du ikke gør det?