Retchen Posted June 29, 2012 Report Share Posted June 29, 2012 (edited) Hej MOL'ereJeg er en kvinde på 24, der er i gang med at få den krop, jeg altid har ønsket mig. I første omgang skal jeg tabe mig 10 kg, hvoraf jeg har tabt ca. 7-7,5 nu. Herefter vil jeg fokusere på styrketræning for at blive stærkere og blive mere markeret, da jeg synes, det er rigtigt flot. Da jeg endnu ikke er helt færdig med mit vægttab, er jeg ikke helt klar til at gå all-in på styrketræningen endnu, da jeg gerne vil have tid og overskud til masser af cardio - men jeg er i gang med at forberede mig, og det er så her, jeg har brug for lidt hjælp. Jeg har kigget lidt rundt på nettet, og er faldet over dette program: http://news.bodylab....-back-to-basics. Hvad synes I som udgangspunkt om det? Er der noget, der mangler, eller noget, der er uhensigtsmæssigt? Jeg kan godt lide, at det er ret simpelt, og at man ikke skal ud i en masse udregninger med progressionen - vægten sætter man jo bare op til sin nye 6RM, når man kan klare 8 reps.Jeg har styrketrænet lidt af og til i de sidste 9 måneder og har også forstået vigtigheden af at træne tungt - men jeg har endnu aldrig fulgt et program eller et mønster, men har bare gjort, hvad jeg lige følte for. Nu skal det sættes i system. :) Jeg tror, jeg har styr på de fleste af øvelserne, dog tror jeg ikke, jeg kan lave bare 1 chin-up - men jeg har aldrig prøvet, og jeg har nærmest ikke lyst til at prøve nede i mit center, af frygt for at blive helt til grin :P Hvad gør jeg her? Skal jeg bare kaste mig ud i det, og så i første omgang forsøge at lave bare 1 og så arbejde mig opad, eller er der en øvelse, jeg kan bruge i stedet for, indtil jeg har opbygget en vis styrke og derefter kan kaste mig ud i chin-ups?Derudover er jeg lidt i tvivl om det her med at finde min 6RM. I de fleste dumbbell øvelser ved jeg nok ca., hvor jeg ligger (har indtil nu trænet med 10-15 rep), men i fx bænkpres og dødløft aner jeg slet ikke, hvor jeg skal starte. Er det simpelthen et spørgsmål om at tage ned i centeret og prøve sig frem, selv om det betyder, at man optager en bænk i en halv time, fordi man skal op og hente mere vægt hele tiden, indtil det passer? Er det sådan, andre gør det? Ja undskyld, hvis det er et virkelig dumt spørgsmål, men jeg aner det ikke og har aldrig set andre gøre det.. :) Og den sjette gentagelse - skal det være sådan, at man VIRKELIG kæmper med at tage den, så den tager 3 gange så lang tid som den første gentagelse, eller skal det "bare" være sådan, at man er godt træt efter den?Jeg håber, nogen har lyst til at besvare den helt grønne styrketræners dumme spørgsmål, så hun kan blive stor og stærk Spørg endelig, hvis I har brug for mere info! :) Edited June 29, 2012 by Retchen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mr_defecto Posted June 29, 2012 Report Share Posted June 29, 2012 Først og fremmest tillykke med dit vægttab!Til dit projekt:Jeg har kigget lidt rundt på nettet, og er faldet over dette program: http://news.bodylab....-back-to-basics. Hvad synes I som udgangspunkt om det? Er der noget, der mangler, eller noget, der er uhensigtsmæssigt?"Større muskler – back to basics" er et godt program, udover jeg vil droppe cable rows da ryggen allerede får en solid omgang træning af chin-ups, dødløft og bent-over rows.Hvis du er helt grøn på styrketræningsområdet vil jeg anbefale at starte med et fullbody program i stedet. Hvorfor?1) det er endnu mere simpelt, da du kun fokusere på de store/multi led løft.2) du kan være tanden mere sloppy med din kost/lave mindre kredsløbstræning da et 3 dage fullbody program forbrænder mere end et 4-dage-2-split dage program.3) Det er nemmere at starte med et fullbody program da du i starten blot træner når du ikke er øm(1-2 dage pause).Jeg tror, jeg har styr på de fleste af øvelserne, dog tror jeg ikke, jeg kan lave bare 1 chin-up - men jeg har aldrig prøvet, og jeg har nærmest ikke lyst til at prøve nede i mit center, af frygt for at blive helt til grin :P Hvad gør jeg her? Skal jeg bare kaste mig ud i det, og så i første omgang forsøge at lave bare 1 og så arbejde mig opad, eller er der en øvelse, jeg kan bruge i stedet for, indtil jeg har opbygget en vis styrke og derefter kan kaste mig ud i chin-ups?Du skal helt klart give chin-up et forsøg, før du søger alternativer. Der er en maskine (kabel pulldown) der efterligner chin/pull-up bevægelsen. http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.htmlDu kan give den et forsøg, om end det ikke er min favorit, da det er min erfaring at der en minimum progression på 5 kg er rimelig meget for en utrænet(maskinen springer 5 kg i vægt hver gang du skal sætte vægten op).Alternativer:a) bent over rows: vil opbygge ryg muskler så du på et tidspunkt burde kunne lave flere chin ups, uden nogensinde at have rørt chin-ups bar.b) negativ chin-ups: du starter øverst i chin-up’et og sænker dig så langsomt mod gulvet. c) omvendt bænk press: du finder dit et stativ og en bænk, lægger en stang i stativet. Ligger dig på bænken, tager fat i stang i løfter brystet op til stang. Du kan også lave den uden bænk, i forskellige hældninger til stang. Jo tættere du kommer på vandret jo hårdere bliver øvelsen.Ved hjælp af de 3 øvelser har jeg fået forskellige veninder og kærester til at kunne lave 8 straight pull-ups, selvom de til at starte ikke kunne lave en. Jeg har haft mest succes med alternativ C.Derudover er jeg lidt i tvivl om det her med at finde min 6RM. I de fleste dumbbell øvelser ved jeg nok ca., hvor jeg ligger (har indtil nu trænet med 10-15 rep), men i fx bænkpres og dødløft aner jeg slet ikke, hvor jeg skal starte. Er det simpelthen et spørgsmål om at tage ned i centeret og prøve sig frem, selv om det betyder, at man optager en bænk i en halv time, fordi man skal op og hente mere vægt hele tiden, indtil det passer?Det nemmeste er at tage ned i sit træningscenter, vælg en vægt du TROR du kan løfte 8-10 gange i træk og start så øvelsen. Hver gang du kan gennemføre 4 sæt af 6 reps med ok-god teknik, sætter du vægten op. Det gør ikke noget at starte lidt lavt, du skal nok nå at indhente det!Og den sjette gentagelse - skal det være sådan, at man VIRKELIG kæmper med at tage den, så den tager 3 gange så lang tid som den første gentagelse, eller skal det "bare" være sådan, at man er godt træt efter den?Det er meget individuelt, min holdning er at så længe teknikken er god tæller rep'et, ligegyldig hvor langsom vægten blev løftet. Som nybegynder bør du holde dig fra "forced reps", da de vil brænde dit centralnervesystem af. "forced reps" = et rep hvor du ikke selv kan løfte vægten og din spotter, hjælper dig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Retchen Posted June 30, 2012 Author Report Share Posted June 30, 2012 Hej mr_defectoTusind tak for dit udførlige svar, det er jeg glad for! Du har nok ret i, at det passer bedre til mig med et fullbody-program i første omgang. Kan man sige noget om, hvornår man kan/bør skifte til et 2-split program, eller er det fuldstændig individuelt/når man trænger til forandring?Mht. fullbody tænker jeg så noget i retning af:SquatDødløftCalf-raisesBænkpresSkulderpresChin-upsScullcrushersMaveøvelseLyder det helt hen i vejret? Mangler der måske lidt til benene?Jeg vil forsøge mig med chin-ups næste gang, jeg er nogenlunde alene i centeret ;) Ellers må jeg jo i gang med at træne op til dem - faktisk plejer jeg at tage cable pulldowns, når jeg styrketræner, dog "kun" med ca. 30 kg, og jeg vejer trods alt lidt mere, så der er da et stykke til, at jeg kan hive mig selv op! :P Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mr_defecto Posted June 30, 2012 Report Share Posted June 30, 2012 Kan man sige noget om, hvornår man kan/bør skifte til et 2-split program, eller er det fuldstændig individuelt/når man trænger til forandring?Det er individuelt, nogen har aldrig lavet andet end split programmer og andre sværger til fullbody. Dog er det en god idea at veksle mellem dem, variation er livets krydderi.Dit fullbody program ser godt ud, dog ville jeg måske rotere squat og dødløft, så du kun laver enten dødløft eller squat i et træningspas. Begge øvelser er hårde ved nedre ryg/lænden og hvis du køre tungt(75% af RM) dødløft og squat 3 gange om ugen skal du have et (u)naturligt højt restitutions niveau ellers kan du få problemer. Jeg har trænet med folk der kunne køre tungt squat+dødløft 3 gange ugentligt, men langt de fleste kan ikke holde til det.Og bare rolig, tungt squat + dødløft er mere end nok ben træning.En sidste ting.Calf-raises + mave øvelser er ikke en "kvinde venlig" øvelse. Lang de fleste kvinder ønsker små lægge og smal talje og Calf-raises + mave øvelser modvirker dette. Det betyder ikke at du skal ignorere mave/læg øvelser, men lad være med at træne dem mere end 1-2 gange om ugen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Retchen Posted June 30, 2012 Author Report Share Posted June 30, 2012 Super, jeg takker igen! Så føler jeg mig godt rustet :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
esha9751 Posted July 2, 2012 Report Share Posted July 2, 2012 Tom Venuto siger som hovedregel, at man kan gå til to-split efter et halvt års steady træning og til tre-split efter et års ditto. Fire-split ved man nok selv ;-) Har været dèr og det kræver (for mig) jeg skal være i top-form og fri for infektioner og ikke for arbejds- og stressramt. Kort sagt det holder ikke ret længe... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.