20 breathing squat... (fullbody)

[Underwear]

Jeg starter på "20 breathing squat" her den 17. oktober (måske venter jeg til november, så kan jeg lige nå 95kg i mit 5x(8)-9-10 i BP)

Jeg kender godt til programmet, så søger bare nogle erfaringer eller viden, som folk eventuelt kunne sidde inde med.

Jeg har allerede fået lidt hjælp til det, men da jeg ikke vil spørge for meget, så han bliver træt af mig, spørg jeg lige om det sidste her

Jeg vil starte med at kører det næsten som beskrevet på Getbig

Og så derefter føle mig frem til eventuelle ændringer.

20 rep breathing squats 1 sæt x 20 reps

Bænkpres 2 sæt x 6-8 reps

Incline bænkpres 2 sæt x 6-8 reps

Dødløft 2 sæt x 8-10 reps

Chin ups

Seated rows eller bent over dumbbell rows

French press eller dips 2 sæt x 8-10 reps

Military presses 2 sæt x 6-8 reps

Barbell curls 2 sæt x 8-10 reps

Mave 2 sæt x 8-10 reps

Mave (siden)

Læg 2 sæt x 8-10 reps

Nu skal jeg til at kører dødløft igen, efter en længere "hade pause"... yeh you heard me...

Så det bliver noget ynkeligt noget. Dog holder jeg mig fra stiff leged dødløft som ellers er nævnt i programmet.

Eneste rigtige spørgsmål jeg har er... Jeg kør dragon flags, men det kan jeg ikke kører 3 gange i ugen, hvis jeg skal kører dem godt. Det er vel bragende ligegyldigt? bare jeg tager noget andet mave ala cable crunch som jeg normalt kør på mave dage. eller hvad?

[heffehurtig]

foerst 20rep breathers og så den der maraton traening?

Du kan vel starte med det og så dropper du helt af dig selv en oevelse fra tid til anden indtil der er squat og bp tilbage

Det er for sjov. Det kan lade sig goere men du får nok lige brug for ti minutter efter du er faerdig med at squatte til at komme til haegterne.

Det vigtigste er din psyke og at du er mentalt klar til det hårde saet. Det kan godt tage nogle minutter og dine tanker vil arbejde hårdt på at få dig til at stoppe saettet foer tid. Jeg anbefaler klart at du ikke sigter hoejere end 20 reps men holder dig helt fast til de 20 hver gang af samme grund.

Jeg koerte lidt her i foråret men fik kun ca 5 omgange inden min laend stod af af andre årsager. Jeg er helt sikker klar på at give det et skud igen engang.

[cYRAx]

God speed!

Tror det bliver en motherfucker at udføre alle de øveleser.

[Underwear]

God speed!

Tror det bliver en motherfucker at udføre alle de øveleser.

det bliver ondt. men no pain, no gain and you remain the same :4thumbup:

Opretter måske en log på det, så kan folk se om det er noget for dem.... eller mig

[naked]

Jeg kørte det selv sidste efterår i godt og vel 3 måneder. Det er selvfølgelig hårdt, men værre er det altså heller ikke. Kun de indledende 20 squat reps der er rigtigt onde

Angående din mave træning, så kunne du jo også vælge at træne mave mandag/fredag og så springe onsdag over: det vil give dig rigeligt med mavetræning

Hvis du absolut vil kan du selvfølgelig træne andre maveøvelser onsdag, men jeg kan ikke se den helt store grund til det, hvis du tæsker dem godt og grundigt med dragonflags og andre øvelser både mandag og fredag.

I øvrigt: hvorfor dropper du stiff-legged dødløft og hvad erstatter du den med???

[Splint]

20 rep er et kanont program....har efterhånden kørt det en del omgange..

En ting der er vigtigt er at du får nok at spise, så bare 'bulk'!!!!....

ang. maveøvelser, så har det været min erfaring, at så intensiv squattræning bestemt også træner maven, så det tror jeg ikke du skal tænke så meget på

[teddy]

Jeg ville godt nok skære en del øvelser fra hvis det var mig der skulle køre det, hvis man kører squat sættet som man skal tror jeg ikk man har overskud til så mange øvelser der

[naked]

Jeg ville godt nok skære en del øvelser fra hvis det var mig der skulle køre det, hvis man kører squat sættet som man skal tror jeg ikk man har overskud til så mange øvelser der

Det vil jeg da bestemt ikke mene skulle være nødvendigt. Hvis du spiser/sover nok, så kan det sagtens hænge sammen. Jeg syntes det var et godt program og jeg oplevede rigtig gode resultater.

[lonelyone]

Det vil jeg da bestemt ikke mene skulle være nødvendigt. Hvis du spiser/sover nok, så kan det sagtens hænge sammen. Jeg syntes det var et godt program og jeg oplevede rigtig gode resultater.

hmmm jo man er mega smadret, og det er nærmest en pinsel at komme igennem skidtet nogle gange, men jeg tog 2 kg på, og de var kun på 3-4 uger, og kun en meget lille del var fedt..

[naked]

hmmm jo man er mega smadret, og det er nærmest en pinsel at komme igennem skidtet nogle gange, men jeg tog 2 kg på, og de var kun på 3-4 uger, og kun en meget lille del var fedt..

Jeg har selv kørt det i næsten 3 måneder sidste efterår, men der er vel forskel på folks smertetærskel og hvordan folk har det med det

[Underwear]

jeg kør i forvejen rimelig hårdt på mine ben... så tror ikke det bliver det store problem, jeg kan presse migselv meget i ben... MEN nu skal jeg ikke tale over mig selv før jeg overhovedet er begyndt.

Jeg tror og håber ikke ben bliver noget problem for mig, da jeg i forvejen løfter til det gør nas.

stiff leged, bliver bare almen dødløft eller den "smarte" lænd maskine vi har hvor jeg træner. den kan gå højt nok op i vægt til at det er tungt for mig.

Den bliver taget ud fordi jeg ikke kan kører den ordenligt. Enten er jeg bare ikke bygget til den eller så er jeg bare en nar til den øvelse. så i sidste ende er den fjernet for at gøre træningen så effektiv så mulig.

Til jer der har kørt det. Gider ikke komme med rækkefølgen af hvordan i trænede det (hvis i kan huske det)

Bare så jeg kan sammenligne med min egen opsætning af programet.

-Og kan i huske hvor mange kg i steg i styrke 5-6-7 osv. kg i arme, ben, bryst, og resten af alfabetet ?

[boRRis]

Jeg kører pt. "20 rep breathing squat routine"

Jeg er fuldt tilfreds med programmet, har kørt det en lille mdr inden sommerferien, og er nu for 3 ugers tid siden begyndt ud på det igen.. (havde ikke tid i sommerferien)

Synes det er et rigtig lækkert program, de 20 rep breathing squat kører jeg selv pt. med 110kg. og det går nogenlunde, jeg når alle 20 - og er da nogenlunde frisk bagefter, jeg kører programmet i den rækkefølge som det står skrevet i artiklen. (bytter dog en øvelse eller to i ny og næ, hvis der er optaget ved redskaberne)

Det er bare om at komme i gang!

[Houmoller]

I øvrigt: hvorfor dropper du stiff-legged dødløft og hvad erstatter du den med???

Apropos stiff-legged dl.. Hvad er forskellen på stiff-leg, straight-leg og alm. dl??

[BodyBuild88]

Jeg har os et spørgsmål..

Hvordan kan det være der ikke er nogen progression i programmet? Man får jo altid afvide at man SKAL træne med progression.

Og i selve squaten, skriver TJ at man skal starte på en vægt men ikke brækker sig af, skal man bare øge stille og roligt her? Eller hvordan foregår det?

[teddy]

Jeg har os et spørgsmål..

Hvordan kan det være der ikke er nogen progression i programmet? Man får jo altid afvide at man SKAL træne med progression.

Og i selve squaten, skriver TJ at man skal starte på en vægt men ikke brækker sig af, skal man bare øge stille og roligt her? Eller hvordan foregår det?

Det originale program kører over 6 uger og ligger op til at man starter med en vægt du kan kører med 10 gange og så tager de 20, derefter øger du hver gang du kører squat i de 6 uger. At der så er mange der gør det på forskellige andre måder, men sådan er originalen

[Underwear]

Apropos stiff-legged dl.. Hvad er forskellen på stiff-leg, straight-leg og alm. dl??

Jeg er ikke ekspert i dødløft, men sådan som jeg kender til dem er det således:

Straigt og stiff er helt ned til foderne, så man skal stå på en lille forhøjning (kasse eller ligne). Stangen skal altså røre dine fødder, så-at-sige.

Den "eneste" forskel på de 2 er, - i straight må du ikke bøje i benene, så der skal man være en smidig satan

Kan godt være jeg har byttet rundt på dem, hvis der er nogen der kan se fejl. Ret endelig.

-Med hensyn til progression, vil jeg sætte nogle tal ind, så jeg stiger i f.eks bænk 2.5kg i løbet af højst 3 uger. Jeg stjæler nogle ting fra mit gamle program, og så må jeg se om de tal kan hænge sammen i det her. Squat lader jeg stå hen i det uvisse indtil jeg er kommet bedre ind i det...

Edited October 7, 2005 by Underwear

[Tunen]

Jeg er ikke ekspert i dødløft, men sådan som jeg kender til dem er det således:

Straigt og stiff er helt ned til foderne, så man skal stå på en lille forhøjning (kasse eller ligne). Stangen skal altså røre dine fødder, så-at-sige.

Den "eneste" forskel på de 2 er, - i straight må du ikke bøje i benene, så der skal man være en smidig satan

Kan godt være jeg har byttet rundt på dem, hvis der er nogen der kan se fejl. Ret endelig.

-Med hensyn til progression, vil jeg sætte nogle tal ind, så jeg stiger i f.eks bænk 2.5kg i løbet af højst 3 uger. Jeg stjæler nogle ting fra mit gamle program, og så må jeg se om de tal kan hænge sammen i det her. Squat lader jeg stå hen i det uvisse indtil jeg er kommet bedre ind i det...

Straight-leg og stiff-leg er det samme. Det har ikke noget med dybden at gøre. Løftet køres med næsten strakte, låste knæled. Jeg løfter personligt stangen fra ca midt på skinnebenet. Det er slet ikke et must at løfte fra plateau -jeg kan faktisk slet ikke se hvorfor folk gør det. Det er min erfaring at man nemt kommer til at runde i lænden ved for stor bevægebane i dette løft. Desuden kan man løfte langt tungere ved at køre den som beskrevet og derved opnå langt højere spænding over haserne.

Hvad med at køre programmet efter en log og bare øge når det er muligt? Man kunne lave et skema og logge sine træninger

[Underwear]

Straight-leg og stiff-leg er det samme. Det har ikke noget med dybden at gøre. Løftet køres med næsten strakte, låste knæled. Jeg løfter personligt stangen fra ca midt på skinnebenet. Det er slet ikke et must at løfte fra plateau -jeg kan faktisk slet ikke se hvorfor folk gør det. Det er min erfaring at man nemt kommer til at runde i lænden ved for stor bevægebane i dette løft. Desuden kan man løfte langt tungere ved at køre den som beskrevet og derved opnå langt højere spænding over haserne.

Hvad med at køre programmet efter en log og bare øge når det er muligt? Man kunne lave et skema og logge sine træninger

Det går bare bedst for mig, når jeg har "deadlines" på mine forøgninger. Det er nogle gange som om at hvis det står på papiret, tænker min krop "jamen så må det jo være rigtigt" og så gør/kan jeg det.

Jeg kørte en demo af programet igår Dog uden de første 20 breathing squat's. Bare med leg press.

Tror godt jeg kunne gå hen og blive glad for det program, hvis jeg altså gainer af det... Og kan kører det 20-B-S's rigtigt.

Men hvor lange pauser holdte i mellem sæt'ne. Jeg kørte programet på cirka en 1½ time, er det "normalt"?

Edited October 9, 2005 by Underwear

[BodyBuild88]

Jeg tror os det er et fedt program, man skal altid træne med tunge vægte. Ikke noget med at de første par uger er det næsten kedeligt pga. den lille vægt.

[Underwear]

Jeg tror os det er et fedt program, man skal altid træne med tunge vægte. Ikke noget med at de første par uger er det næsten kedeligt pga. den lille vægt.

Det var lige de tanker jeg gik rundt med da jeg afprøvede det... Alle de "sjove" ting med tung vægt.

Jeg kørte mit livs bedste bænkpres, og skulle faktisk have taget mere på.

-Det er nok ikke så dumt at starte med ben lige før bryst, som jeg troede det var/ville være. Men så er jeg forberedt til når jeg skal rigtig igang.

Pauser...! Hvor lange pauser holdte i mellem sæt'ne? var det bare pr. gefühl? (fornemmelse)

[teddy]

Det var lige de tanker jeg gik rundt med da jeg afprøvede det... Alle de "sjove" ting med tung vægt.

Jeg kørte mit livs bedste bænkpres, og skulle faktisk have taget mere på.

-Det er nok ikke så dumt at starte med ben lige før bryst, som jeg troede det var/ville være. Men så er jeg forberedt til når jeg skal rigtig igang.

Pauser...! Hvor lange pauser holdte i mellem sæt'ne? var det bare pr. gefühl? (fornemmelse)

En LAAAANG pause fra squat til det andet og ellers til du føler dig klar

[SYDE]

Jeg tænker på at begynde på det her program når engang jeg lige er færdig med mit nuværende og en lille cuttetur:P

Jeg har lige nogle spørgsmål.. Hvis man træner igennem opnår man så overall masse eller hvordan? Og hvad med ens ben, vokser de meget?

Jeg kan rigtig godt lide at man skal træne med tunge vægte lige fra starten, ligesom nogle af jer andre også er inde på!

Jeg mangler pt noget masse på bryst og biceps - vil jeg kunne få noget ud af programmet når dette er et mål i målet (at få atletisk velproportioneret krop :))?

[Underwear]

Jeg tænker på at begynde på det her program når engang jeg lige er færdig med mit nuværende og en lille cuttetur:P

Jeg har lige nogle spørgsmål.. Hvis man træner igennem opnår man så overall masse eller hvordan? Og hvad med ens ben, vokser de meget?

Jeg kan rigtig godt lide at man skal træne med tunge vægte lige fra starten, ligesom nogle af jer andre også er inde på!

Jeg mangler pt noget masse på bryst og biceps - vil jeg kunne få noget ud af programmet når dette er et mål i målet (at få atletisk velproportioneret krop :))?

Programet skulle gerne virke sådan at du vokser ved alle de muskler du nu træner (og man træner jo det hele ) Du kan aldrig vide om et program virker lige netop på dig, da folk er bygget forskelligt.

At flere har haft held med det, er så et godt tegn og gør tingene værd at prøve. -Også derfor jeg prøver krafter med dette.

Jeg kunne ikke holde mig væk efter første gang og kørte det som det skulle køres her forleden, og jeg kan kun sige... Det er mega hårdt. Det gør direkte ondt i benene, jeg måtte stoppe ved 18 i squat- Og det er på en måde jeg ikke har prøvet før, hvilket også gør det lidt spændende.

Læs artiklen om programet via linket jeg skrev da jeg startede tråden.

Eventuelt søg lidt efter HST (hypertrophy) programmer, og måske kunne vi lokke nogen her til at fortælle om hypertrophy, da min viden er ret basisk og ikke ret dybtgående. Hvis der skal gåes i detajler, må jeg lige gå til side for eksperterne.

Edited October 14, 2005 by Underwear

[algernon]

Har netop læst TJ's artikel på getbig.dk (http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=116)

Har et enkelt spørgsmål til det. På et tidspunkt skriver han således:

"En anden ting er at alle de resterende øvelser i programmet skal laves med så tung vægt som muligt, men altid uden at gå til failure. Hvis man oven i det ufattelige stress det er at lave 20 rep breathing squats, laver failure sæt i alle de andre øvelser også, så brænder man ud i løbet af kort tid. Stop altid 1-2 reps før failure, og forsøg at øge vægten når der er mulighed for det. "

Vil ovenstående sige, at man fra uge 1 af skal løfte så tungt, at en ugentlig fastlagt progression faktisk ikke kan indgå i programmet? Altså hvis jeg følger TJ's anvisninger, så vil jeg fx starte med og løfte 85 kg i 2x8 bænkpres, da det ligger meget tæt på mit max i 2x8, men så vil jeg højst stige 2,5-5 kg i løbet af programmets forløb. Har jeg forstået det her korrekt? Synes bare ikke dette stemmer overens med den netop så vigtige progression som man ellers bør prioritere så højt - HVIS jeg altså har forstået det rigtigt.

[Underwear]

Det er i forvejen tæt på umuligt at lave en fast ugentlig progression, med mindre du er startet med lavere vægt end dit normale max (i f.eks. 8 reps)

Jeg kunne ikke stige hver uge, men jeg blev anbefalet at gøre således.

Når du kan tage en vægt 2x8, så smid mere vægt på så du kun kan kører 2x6 med den pågældende vægt.

Når du så kan kører 2x8 med den vægt, smider du igen vægt på så du kører 2x6...

Det har virket godt for mig.