MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Slowmotion er sejt

[MaxPower]

Aftenubehag mandag 19-09-2011

Kuglerne trængte til en kort svingom.

Opvarmnings Jerk (en arms)

ca 5+5 @ 16, 20, 24, 32kg

Jerk (2x20kg kugler)

15 reps @ 1:45

10 reps @ <1:00

10 reps @ <1:00

10 reps @ <1:00

10 reps @ <1:00

Rimelig lette jerks, men det var bare hårdt og ubehageligt alligevel. Min egentlig plan var at lave et benchmark på max rep jerk på 5 min, men det er/var jeg så ikke lige klar på.

Mere slowmo

Edited September 20, 2011 by MaxPower

[MaxPower]

Torsdagskugler 22-09-2011

Jeg var irriteret over at min udholdenhed i long cycle suttede så meget som den gjorde her i mandags, så jeg fik lyst til en mindre revance. I hvert fald ville jeg lave lidt for at forbedre situationen.

Det blev til følgende.

Rack holds

et par opvarmningssæt

3 x 1 min @ 2x20kg (1 min pause mellem hver)

- en lidt længere pause

2 x 2 min @ 2x20kg (stadig 1 min pause)

- Noget hård for mine håndled men de må vel vænne sig til det?

Long Cycle (clean & jerk)

5 min @ 2x16kg

- Repantal ukendt, men forhåbentlig tæt på de 50. Jeg husker ikke om jeg kørte noget særligt system de første par minutter, men i de sidste 3 min tog jeg ca 5 reps i sådan naturligt tempo uden pauser, og så holdt en kort pause derefter. Det fungerede faktisk meget godt, og jeg tror faktisk det giver mig et bedre flow end at gøre hver gentagelse et par sekunder længere. Udfordringen er så nu at finde et passende kompromis mellem antal reps i træk og pauselængde.

[MaxPower]

Snatchin' mandag 26-09-2011

Endnu en kort omgang, som det efterhånden er standard i min hverdag.

Sådan er det med familie og et hus der skal skrues lidt på.

Opvarmning

Teacup skuldermobilitet

Snatch med 8, 12, 16, 20 og 24 kg

Jeg eksperimenterede med håndskift i nedsvinget på hver rep, hvilket gik nogenlunde med de lettere kugler - knap så elegant med 20 og 24 kg.

Det er en vigtig lille skill, da det sparer tid ved håndskift at kunne undgå et mellemsving.

Snatch

3 sæt x 6-8 reps pr side @ 24kg

1 sæt x 15+15 reps @ 24kg

- Startede med at føles tungt, men det blev bedre igennem sættene. Bagefter fik jeg helt lyst til at teste hvad jeg kan nappe med 24'eren og ét håndskift. Det må blive en dag i nærmeste fremtid.

Status: (stadig) slap

Edited September 27, 2011 by MaxPower

[tjr]

Jeg lurer lidt på at konvertere til fast nav. Var du nødt til at skifte gearing fra SS til fixed? Hvad med pedaler / stropper?

[MaxPower]

Jeg lurer lidt på at konvertere til fast nav. Var du nødt til at skifte gearing fra SS til fixed? Hvad med pedaler / stropper?

Mener bestemt jeg kørte samme gearing - 46/19 så hut jeg visker.

Pedaler med stropper prøvede jeg, men synes det var noget juks, og gav væsentlig begrænsninger i skovalg.

Fixie er dog klart sjovest hvis du sidder fast i pedalerne, så jeg kørte med kombi spd/normal pedaler, hvor jeg så brugte spd-cykelsko så vidt muligt, og den normale side når jeg var nødt til at have almindelige sko på.

PS: Nøøj jeg skal til at igang med kuglerne igen. Har lige været nede med nogle baktusser den sidste uge og bøvler lidt med ryggen oveni det.

Edited October 14, 2011 by MaxPower

[tjr]

46/19 er da frygteligt lavt?

Én af de helt store hurdles for mig er netop at jeg ikke kan overskue hvordan jeg skal få plads til mine store klodsede sko nede i sådan nogle stropper.

Måske man selv kan flække noget sammen.

Fandt forresten et par gamle TT-bremsegreb, så jeg er godt i gang med at pimpe mit chop'n'flop

[MaxPower]

46/19 er da frygteligt lavt?

Én af de helt store hurdles for mig er netop at jeg ikke kan overskue hvordan jeg skal få plads til mine store klodsede sko nede i sådan nogle stropper.

Måske man selv kan flække noget sammen.

Fandt forresten et par gamle TT-bremsegreb, så jeg er godt i gang med at pimpe mit chop'n'flop

Tjoo, lidt lavt muligvis - det passede til mit flow og tempo.

Det tog da lidt af topfarten, men jeg cyklede stadig fra de fleste og følte aldrig det var for tungt.

Med store sko vil stopper helt sikkert ikke falde i din smag.

Selv flække hvad sammen? Pedaler?

Edited October 14, 2011 by MaxPower

[tjr]

Selv flække hvad sammen? Pedaler?

Flække stropper sammen. Det kunne fint være den samme dag jeg flækker nogle ordentlige løfte-stropper sammen.

[MaxPower]

Nå, jeg har været ramt at travlhed, dovenskab og sygdom her på det seneste, så kuglerne bliver svinget alt for lidt.

Jeg har dog haft dem ude et par gange så de ikke ruster helt fast - men intet værd at logge.

Flække stropper sammen. Det kunne fint være den samme dag jeg flækker nogle ordentlige løfte-stropper sammen.

Apropos flække...

Søndag 23-10-2011

Ultra majet majet funktionel trænings workout of the day.

Farmand (aka min far) havde fået fældet et par træer, og da jeg jo for nylig er blevet indehaver af en brændeovn kunne jeg jo hjælpe med at rydde lidt op til gengæld for gratis brænde.

Jeg fik anskaffet mig en dejlig stor økse, så så blev der ellers flækket løs i 2-3 timer.

I første runde skulle jeg lige finde teknikken og der var en del "skæve" stykker, så tempoet var ikke så højt.

Det blev der rådet bod på i anden omgang med mange gode reelle klodser, og jeg kunne hugge derudaf.

Dejlig brugt bagefter.

Dagen derpå er det mest mærkede sted min venstre tommel. Den havde nu også nok at lave, da arbejdsrytmen meget ofte var øksen i højre hånd og placering af træstykke med venstre - og sidstnævnte var i praksis nogle hundrede reps extreme range pinch-gripping.

Jeg sjussede "min bunke" til at være omkring 1 m^3 og alle lemmer er fortsat i god behold. Ganske fint for min første gang brændeflækning. Billedet yder i øvrigt slet ikke bunkens størrelse retfærdighed.

Long cycle i aften - så er det sagt!

[MaxPower]

Lad os sige 25-10-2011

Nå, jeg fik lavet den omtalte long cycle træning, vist nok en dag eller to senere end udmeldt.

5x 8-10 reps @ 2x20kg

Så hut jeg visker.

Ud over det skal jeg vist til at erkende at træninger bare pr definition er korte nu, planlægge derefter og i øvrigt ikke brokke mig over at træningen igen igen kun blev en kort omgang.

31-10-2011

Hep - træning med kugler.

Snatch

5 min @ 20kg

- håndskift hver 5. rep uden mellemsving.

Resultat: cirka 100 reps. Mit kære kamera gad desværre kun at optage 4 min, hvor jeg havde holdt en pæn stabil kadance på 20-21 rpm, så det må være der omkring.

I første halvdel kørte jeg med håndskift i toppen af nedsvinget og i sidste halvdel prøvede jeg at skifte i bunden. Topskift er lidt mere teknisk og kræver jeg er sådan lidt på forkant, men er til gengæld bedre for grebet ift den måde jeg fik lavet skiftet i bunden i hvert fald.

Acceptabel indsats efter min træningsmængde at dømme - det var kun lidt hårdt til sidst. Teknik-wise var det all-over-the-place med grebet så masser af rum for forbedring. Positivt at kunne holde det tempo med hyppige håndskift.

og derefter

Harden-the-fuck-op aka Rack Holds

5 x 1/1 min work/rest @ 2x20kg

- Fint fint.

Hænder og håndled kræver tilvænning, så jeg må gå roligt frem her.

[Thierry Sanchez]

MP, stop fucking around with hand switches when doing kettlebell snatches, unless you're just training for conditioning... it won't help you qualify for DM .

Disciplines and qualification tables for DM 2012 are up on the blog

Once a week is acceptable, and if you're going to change hands, try ladders, not switching after 5 reps. Great for volume, and hip/ lower back endurance.

Depending where you're at it might be 5 each side +10 +15 or 10+15+20. Done at a set tempo (>20 rpm). Work to rest ratio 2:1 or 1:1. Anywhere from 3 to 6 ladders.

Got blisters? do 2 swings for every snatch, Still works the groove and grip, but it reduces the stress on the palms because snatch volume is reduced.

For a real volume killer, try this ladder

10 each side

rest 30"

11 e.s

rest 35"

12 e.s

rest 40"

if you make it to 20 reps e.s, well you're the math genius... that's a lot of volume.

But most of your training should be timed sets at a medium tempo until you can go 8 minutes without problems, then increase the speed.

get your GPP some other way that doesn't involve technical exercises.

Rack holds are only helpful for double jerks. Your rack is fine from what I saw and remember. Stop resting so much and wasting reps, lift faster, hahaha!

I'm planning a GS workshop in CPH next year, with technique and programming. Hopefully you'll be able to make it ;-)

[MaxPower]

Well said, Thierry. I might need some focus at the moment.

I have several excuses but I won't tire you with many of those. Basically with the way my hands felt that day it was frequent switches or no training.

Trying to stay away from blisters and I get them with long sets when hand strength starts to fail.

My main problem as you maybe can tell at the moment is motivation and time constraints in a tight evening schedule. But it has to be possible.

And thanks for the training tips. I will make a little sheet of various set/rep/rest schemes to put in my not so little training treasure chest in the living room.

The first example, is it 5 left, 5 right, 10 left, 10 right etc and then rest (equals 1 ladder), or 5 each side then rest, 10 each side, then rest?

Maybe both would work?

PS: A lot of volume equals 330 reps total

[Thierry Sanchez]

Yes both would work and would be slightly different. One way may be more appropriate depending how you're feeling that day, but in the end it's about lifting. Nothing works if you don't lift ;)

And anything is better than nothing. I hope you get back on track and find your focus!

[MaxPower]

Jeg er (heldigvis) en smule bagud med loggen. Jeg kunne dog godt være meget mere bagud (læs: have trænet mere)

En kort oversigt.

Lørdag 5. nov

Snatch 20kg kugle

10+10 reps, 30 sek pause

11+11 reps, 35 sek pause

12+12 reps, 40 sek pause

13+13 reps, 45 sek pause

14+14 reps, 50 sek pause

120 reps total. Venstre greb var begrænsningen. Højre kunne uden problemer have taget et par trin mere på stigen.

Lidt senere: Long Cycle

2x20kg kugler

5 reps

10 reps

10 reps

10 reps

- Blah. Ikke mere at skyde med. Kroppen havde ikke lyst

Onsdag 9. nov

Long Cycle 2x20kg

10

10

10

- Mere blah.

Søndag 13. nov

Long Cycle 2x20kg

6x10 reps, start hver 3. minut

2x10 reps, start hver 4. minut

1x10 reps, start hver 5. minut

- Hvert sæt tog mellem 1:10 og 1:20, så den resterende tid var pause. Når de sidste reps var pressede kom der et minut ekstra på pausen.

I praksis blev det faktisk også max antal 10-rep sæt på 30 minutter.

90 reps total er godkendt.

Søndag 20. nov

Så lykkedes det mig at nakke et bildæk fra genbrugspladsen, så jeg kunne være kreativ - dvs følge Thierrys vejledning rimelig slavisk for at lave en dækslæde.

Min ingredienslisten er som følger:

- Et bildæk

- Øjebolt, skive, møtrik

- Karabinhage

- 7-10m reb fra spejdersport

- Plastikrør til håndtag, 2 stykker á 15cm

- Et brædt

- Et par bolte og møtrikker

Øjebolten er skruet fast og rebet har fået lavet nogle håndtag.

Jeg mangler stadig at få frigjort et stykke bordplade som skal agere brædt, men slæden fungrede fint med et par 10kg sandsække liggende ind over.

Rebet kunne jeg ikke finde meget billigere end hos spejdersport, og i en fornuftig tykkelse kostede det alligevel godt 200kr. Bolte, møtrikker og karabinhage kunne klares for omkring en 50'er i Bauhaus, og resten koster gratis.

Ikke en urimelig pris for et stykke træningsredskab der virker til at kunne flå mig midt over - på den gode måde naturligvis.

Nå, til workouten...

Først et par testture

Dækslæde-sprint - forlæns, armene strakt

2x50 meter @ 20kg load

2x50 meter @ 10kg load

... en halv time senere

Dækslæde-sprint - forlæns, armene strakt

6x50 meter @ 20kg load

- HÅRDT!!!!!

Edited November 20, 2011 by MaxPower

[Rytlig]

Repped for hjemmelavet slæde! Har aldrig set en udgave hvor man strækker armene, men det ser sgu hårdt ud, alle større muskelgrupper ser ud til at blive aktiveret.

Naboerne på villavejen får sig god underholdning søndag eftermiddag ser det ud til... :D

Edited November 20, 2011 by Rytlig

[MaxPower]

Repped for hjemmelavet slæde! Har aldrig set en udgave hvor man strækker armene, men det ser sgu hårdt ud, alle større muskelgrupper ser ud til at blive aktiveret.

Naboerne på vilavejen får sig god underholdning søndag eftermiddag ser det ud til... :D

Jeg fik undervejs hilst på ikke mindre end tre af naboerne på vejen - fem hvis vi tæller personer.

Lad os bare sige at den skulle lige forklares, men de fangede den vist alle sammen.

[Thierry Sanchez]

That was a good little Sunday job, Max Power!

[MaxPower]

That was a good little Sunday job, Max Power!

I sure hope it was TS-approved.

[TRS]

Slæde træning sparker røv!! La vær og begrænse dig til denne ene måde at trække på.. Baglæns træk rister understellet på en helt anden måde!..

[MaxPower]

Slæde træning sparker røv!! La vær og begrænse dig til denne ene måde at trække på.. Baglæns træk rister understellet på en helt anden måde!..

Bogstavelig talt vil jeg tro.

Jeg skal nok variere det mere - gårsdagens omgang var første indledende forsøg, og jeg har fundet mig en lille liste med diverse varianter (linket er i Thierrys artikel).

Stropperne er jo lavet så jeg kan skubbe forlæns som på billedet, have den om skuldrene, trække baglæns eller sætte dem i bæltet. Og jeg skal naturligvis prøve lidt af det hele.

[MaxPower]

Log lukket.

Se ny log.