Schroinx

17/3 Let løb og udstræk

Hej Laura Hvor meget træningserfaring har du? Jeg syntes at Thomas Jagds fundamenttræning for begyndere stadigvæk er et godt program. http://www.getbig.dk/fundament-traening-for-begyndere Mandag Back Squat 5 sæt x 5 reps Bænkpres 5 sæt x 5 reps Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps Onsdag Dødløft 5 sæt x 5 reps Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps Fredag Front Squat 5 sæt x 5 reps Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps Dips 5 sæt x 5 reps Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps Jeg ville dog rette det lidt til. Lav chins og dips mandag og fredag, men ikke onsdag. Det træner samtidig biceps og triceps. I stedet for frontsquat, så tag singleleg squat. Drop incline bænk. Øvelserne kan gradueres, fx så chins laves med en elastik eller i en maskine. Generelt bør man vælge frivægtsøvelser og kropsvægtsøvelser. Giv lidt penge ud til en personlig træner, så du kan få instruktion i starten. Vi har alle sammen travlt med at komme i gang, men se det ikke som et mål, men en proces. Så det vigtigste i de første måneder er at lære øvelserne at kende og give dig den første styrke. Varm op med 5 minutter på romaskinen eller fem minutters sjipning. Evt skifte imellem dem. Mandag Chins 5 sæt x 5 reps Back Squat 5 sæt x 5 reps Dips 5 sæt x 5 reps Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps Læg på et ben 3x10 Onsdag Dødløft 5 sæt x 5 reps Bænkpres 5 sæt x 5 reps (eller push ups) Bent Over Barbell Rows 5 sæt x 5 reps Skulderpres Stående med Stang eller håndvægte5 sæt x 5 reps Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps Fredag Chins 5 sæt x 5 reps Single leg squat 5 sæt x 5 reps Dips 5 sæt x 5 reps Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps Læg på et ben 3x10 Det er ikke nok at træne. Du skal også spise og spise det rigtige og spise nok: Spis sundt, spis meget og spis godt med protein og æg.

16/3 Dødløftdag Ro: 5@1260 Ankelmob: tjek Chins (30): 5555 Dorsi: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hams: 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek Dødløft: 10x80 4x4x130 yay! Ikke kønt men det gik. Læg: 5x8 Dips: 5x6 Grøn: 5x12 Inverted ring rows: 4x6 Mili: 4x6x40 Pistols: 3x3 kun eccentrisk med hævet ben plus 6kg som kontravægt. Droppede fjerde sæt, da det gjorde lidt ondt i højre knæ. Nu har jeg både set en træne med maske og i dag en med årepresser på overarmene. Sidste gang var det en fyr der lå og vred sig under bænkpres med en helt åndsvag bue i lænden. Amenaltså. Hvad sker der for dem? Nogen gange bliver jeg en anelse gammel. Kampvægt: 103,5

14/3 Genop løb og stræk 4k i rolige 7:45. Men vild puls på 153. Det er gået hurtigt ned af bakken med formen... Nu må jeg se i aften hvordan at knæene har det. Vil prøve at skiftevis løbe og mtb imellem styrketræningsdagene, så jeg ikke taber hele formen.

13/3 Squatdag Warm up: ro 1210 Chins: 5555+6 Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem) Hams: 2x30 sek Single leg: 4x6 Læg: 4x8 Inv row: 4x5 Dips: 4x6 Grøn 4x12 Bænkpres: 2x6x75 Mave/hofteøv: 2x11

8/3 2x små udstræk knæ 1x stort helkrop 1x ankeløvelser 10/3 Dødløftdag Ro: 5@1210 Ankelmob: tjek Chins (30): 5555 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hams: 2x 20 sek Hip flexor 1x 20 sek (knæ i jorden læne frem) Dødløft: 10x70 2x5x120 4x130 YES! Læg: 5x9 Dips: 4x6 Grøn: 4x12 Inverted ring rows: 4x6 Mili: 4x5x50 YES! Pistols: 3x3 eccentrisk med hævet ben plus 6kg som kontravægt. Jeg føler nærmest at det er gået tilbage for mig siden at jeg for lang tid siden lavede den øvelse. Bum bum. Det imponerer ikke, men jeg kan godt se at det er som om at jeg har stået stille i single leg squat også. Og samtidig var balancen og opspænd alt for svagt. Det var sq en ynk. DL skal jeg slet ikke op og lave 4x8. Ved 4x6 skal jeg stoppe mere vægt på og så ned på 4x4. Det går langsomt fremad.

Ja, noget i den stil. Det kunne vel udleveres på recept efter et helbredstjek og så fraskriver man sig retten til at konkurrere i 2-4 år efter sidste dosis. Og så kan man afskaffe antidoping kontrollen for alle andre end konkurrencer og eliten.

Gode pointer, Gregers. VenaN: Nu leger jeg lige djævlens advokat. De er lovlige i Mexico men så må der være nogle regler for forhindrer at de bruges til konkurrence. Så det må jo kunne administreres. Og skal vi andre ikke have adgang til det fordi at nogle sportsfolk kan finde på at snyde? Jeg konkurrerer ikke i noget så hvorfor skal min adgang til det begrænses? Det er vel mere et spørgsmål om de bivirkninger som måske er forbundet med brugen af de stoffer. Som jeg forstår det i artiklen laver kroppen selv det anaboliske steroider?

7/3 1x lille udstræk 8/3 Fuld udstræk En lille udstræk Dorsiflexion øv Kommer 7-9-13 ned og træner i morgen.

https://www.t-nation.com/opinion/should-steroids-be-legal Provokerende men også tankevækkende. Er anaboliske steroider illegale alene pga elite sport - og uden en reel medicinsk årsag? De er åbenbart legale i Mexico. Hvad med alt det med tævpatter og forstørret hjerte man hørte dengang? Det er ikke en opfordring til at bryde loven, men til en diskussion af baggrunden for loven.

Lør: Fuld udstrækning + 2 korte Søn: Kun et kort udstræknings pas 6/3 Squatdag Warm up: ro 1260 Chins: 5555 Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem) Single leg: 4x6 Læg: 4x8 Inv row: 4x5 Dips: 4x5 Grøn 3x12 Bænkpres: 4x7x70 Mave/hofteøv: 2x11 2x10 Jeg har krampe i en rygmuskel. For ivrig med udstrækningen måske? Nu har jeg været i gang med at det store udstrækningsprogam i fem-seks dage, og kroppen føles lidt som om den er smurt med olie. Musklerne og led mm føles ikke så stive, men mere som en velsmurt maskine. På den anden side kæmper jeg lidt med motivationen. At strække det meste af kroppen ud tager vel 15-20 minutter. Jeg kan også se at anklen er blevet bedre, så det virker og jeg skal sådan set bare hænge i. Knæene har det også bedre, men løb er sat på pause. Jeg tror at jeg helt dropper løb i et par uger. Planen bliver mtb senere i den her uge. Jeg skal have indført noget singleleg RDL i mit program så de hams kan få nogle tæv.

3/3 Dødløftdag Ro: 5@1270 Ankelmob: 4x12 lunge test Chins (30): 5555 Dødløft: 10x70 4x6x100 Læg: 5x8 Dips: 5x6 Nåede ikke det hele. Nogen gange skal man jo nå noget andet. Nu står den på udstrækning. I går var jeg ved at ævle om at jeg ikke kan nå jorden med mine hænder. Efter at have strukket hams ud, så var det ikke svært. Edit: Diverse udstrækning.

Den stikker jeg. Jeg har mest ghetto foam roller. Et stykke pvc med et stykke liggeunderlag klæbet fast med gaffa En anelse hårdt hvis at man er meget øm. Giv det to lag liggeunderlag. Jeg brugte det til min skinneben på et tidspunkt og jeg syntes at det var fint. Jeg vil prøve at kombinere det med udstrækning bagefter for at se om det får bugt med stivhed og ømme muskler.

2/3 MTB + Kørte en time i skoven, men vendte om, da jeg ikke ville overbelaste knæene. Venstre ankel: Single leg squat med eleveret forfod: 3x10 Lounge test: 3x10 Springerknæ (ja, det er i flertal): Hip flexor: 3x2 smerter når støtte på knæ, så må lave dem uden støtte. Quads: 3x2 Diverse udstrækning. Jeg kunne ikke nå mine fødder, men så strakte jeg hams ud og vupti kunne jeg nå jorden. Har ellers lavet næsten fuldt udstrækning. Mine muskler føles stramme, men her på dag 2, så går det allerede bedre. Der er en god oversigt over øvelser her: http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises Om at nå sine fødder: https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-touch-your-toes-become-bendy-like-gumby/

Jeg kan selv starte. Jeg har ikke strakt ud medmindre at en fys har beordret mig til det i lang tid, og da jeg ikke har været hos en fys i et par år... Årsagen er den simple at der ikke er nogen grund til at bruge tid på det, hvis det ikke giver noget og evidensen ser ud til at være lidt flimsy. Jeg har brugt det til at forøge min dorsiflexion i ventre ankel, da den er mindre mobil end den højre. Men det er kun gået langsomt fremad, selvom at jeg troede at jeg fulgte Kenneth Stars Kelly Starretts bedste råd. To ting har lidt sat mig på en anden side. Det ene er at jeg igen er plaget af patella-problemer som kan hænge sammen med spændte quads og hips. Det andet er at en veninde som er yogi, lokkede mig til at strække ud. Som hun sagde, så gav det et godt velbefindende også selvom det måske ikke ledte til fysiske forandringer. Følelsen det giver kan dermed være et mål i sig selv, og selvom ingen muskler bliver længere ved at trække i dem, så er det vedligehold af eksisterende mobilitet og samtidig bliver musklerne mindre spændte og dermed føles det som om man har en større bevægelsesfrihed, eg større mobilitet. Men uden at man reelt har det. Canadieren Dean Sommerset fanger det meget godt her: "You technically only need to “work on mobility” if you’re deficient in some way or simply want to maintain what you have. If you want to do more and explore a larger range, you can absolutely work on that too, and if you want to keep up with some of the flexible Gumbi’s on Instagram, you’ll have your work cut out for you." .... "If all you want to do is daily life and train common exercises in the gym, you’re more than mobile enough if you can squat low, touch your toes with straight knees, and put your arms over head with your biceps touching your ears. If you can’t do those, start with the goal of improving those outcomes and you’ll be set. If you have sport goals in mind, much of your mobility requirements will be dictated by the goal activities. Focus on whether you have trouble doing specific activities and try to work on improving mobility relative to those activities. Jeg kan de to andre, men kan ikke nå mine tær (da jeg er 190 med lange ben er det nok delvist derfor) Så det kan være at det skal være mit første mål, ud over patella og anklen Jeg må på jagt efter en sådan-når-du-dine-tær guide. http://deansomerset.com/understanding-mobility/

Hvor mange strækker ud, laver mobility og/eller foamrolling? Hvor ofte og hvorfor? Hvad er der af evidens inden for området, når det ikke bare gælder skader men mere generelt?

Jeg bliver nød til at indstille/nedsætte løberiet for en periode indtil at knæet er på ret køl igen, mens at stryketræningen ikke behøver at ændres så meget. Samtidig skal jeg have løst de problemer som har ledt frem til det. Det her beskriver det meget godt inkl behandling mm. Derfor er der også indlagt nye stræk i mit program. http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/jumpers-knee "Gentle stretching is important as soon as pain will allow. Exercises to stretch the quadriceps muscles are particularly important. Hold stretches for around 10 seconds and repeat 5 times. Aim to stretch at least 5 times a day. Later in the rehabilitation process stretches should be held for longer. Stretching should continue long after the injury has healed to avoid recurrence. In addition to the quadriceps muscles it is important to stretch the hamstrings, calf muscles and iliotibial band as well." http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/foot-ankle-stretches/calf-stretch http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/thigh-stretches/sitting-hamstring-stretch http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/iliotibial-band-syndrome/stretching-exercises-itb-syndrome http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/hip-groin-stretches/gluteus-maximus-stretch http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/hip-groin-stretches/hip-flexor-stretch http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/back-stretches/lower-lumbar-rotation "Later on when the inflammation has gone stretches should be held for around 30 seconds. Repeat 3 times and stretch at least 3 times a day." Stræk quads samt iliopsoas muscle og rectus remoris. http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/anterior-knee-pain/jumpers-knee-exersises "The athlete should progress to single leg eccentric squat exercises as soon as possible." Da jeg kan det uden smerte, så burde det være fint at fortsætte med dem, men evt støtte noget mere på det bagerste ben når det går op. Evt kan jeg lave dem hver dag, hvis ikke at der er ømhed/smerte. Statiske lounges. "Begin with 1 set of 8 repetitions building to 3 sets of 15 reps." Senere kan der tilføjes noget step back, som også omtales. De anbefaler at man strækker 3-5 x3 om dagen. Godt at de er konsistente Selvom at jeg ikke har smerte i venstre knæ, så bliver det lavet med begge ben. Tager gluteus medius øvelsen op igen, men for begge ben. Skal have fundet noget til VMO tror jeg. --- Urelateret til ovenstående, så er jeg er utilfreds med fremgangen i dorsiflexion i venstre ankel, og selvom at den er forbedret med en cm er det slet ikke nok på så lang tid. Da jeg startede var den 14 cm i højre ankel og 8,5 cm i venstre. Det er nu oppe på 9,5 cm, så stadigvæk klart under de 14 cm. Sagt på en anden måde, der skal andre boller på suppen, så ikke mere af det crossfit mobilitet. T-N skriver at 10-12,5 cm er normalt her og vil give en normal rom i ankelledet. Så der er noget vej igen. Planen bliver derfor at lave 3x10-12 af lounge-testen hver anden dag og eleveret-forfod split squats (se link no 2 nedenunder) også 3x10-15 stykker på de andre dage, indtil at det retter sig. Det smarte vil være at lave efss på de dage jeg ikke er i FW og lounge testen på de dage hvor at jeg er i FW. Det vigtigste er at få det lavet hver dag. https://www.t-nation.com/training/tip-fix-your-ankle-mobility-fix-your-squat https://www.t-nation.com/training/tip-improve-your-mobility-on-squats-deadlifts -- Et par interessante indlæg. https://www.t-nation.com/training/case-for-single-limb-training https://www.t-nation.com/training/build-bigger-legs-one-at-a-time -- Vægt 103,5

1/3 Squatdag Warm up: ro 1270 Chins: 5555 Ankelmob: 3x10-12 v ankel med bar fod Quads 3x 20 sek begge sider Hip flexor 3x 20 sek knæ i jorden, ret ryg og læne frem begge sider Single leg: 5x5 Læg: 5x8 Inv row: 5x5 Dips: 5x5 Bænkpres: 3x6x70 Mave/hofteøv: 3x10 Baglæns kv lounges: 3x5

27/2 Lidt af hvert Jeg har haft probs med knæet og det er mest knæet og det er højre knæ. Det opførte sig rimeligt fint i fredags da jeg var ude på en rolig 5k. Men lidt smerter i knæet på vej op af trappen. Samme i dag, så var ude og løbe med runaar. Uden smerter. Nu må jeg se i morgen, hvordan at det har det. Jeg lavede desuden single leg squat 4x8, samt lidt pushups, dips og udstrækning af venstre ben. Jeg tror at jeg har fået en cm mere i mobilitet i anklen i forhold til sidste år efter målebåndet, men er lidt i tvivl om jeg lavede mærket varm eller kold. Men mon ikke at jeg har været lidt varm og så er der en lille fremgang der. Men det kræver noget mere vold end jeg har brugt indtil nu og at jeg gør det hver dag. Jeg mangler 4-5 cm mere i hvor langt jeg kan få knæet ud over foden i forhold til højre ben. Over overvejer også at lave en øvelse for VMO og den jeg har lavet for at træne de muskler der gør at man ikke taber hoften så meget i løb. Det kan være medvirkende faktorer til at jeg har ondt i knæet de her dage. Desuden så overvejer jeg om jeg skal give det hel pause eller om jeg skal løbe på det når jeg kan gøre det uden smerter, og det kan jeg jo ofte. Men det har stået på lidt on/off siden jul, sååhh.... Merde! Edit: Kan se at udspænding er ret vigtigt og jeg skal undgå eksplosive belastninger når jeg træner. Så vil prøve med at bibeholde to løbedage og så tage mtb'en den sidste dag, og se om det hjælper.

25/2 Dødløftdag Ro: 5@1260 Ankelmob: tjek Chins (30): 5555 Dødløft: 10x70 4x6x120 Læg: 5x8 Dips: 4x6 Så skrev min ven at han sad nede på streetfood og drak øl. Så stoppede den træning

23/2 Squatdag Warm up: ro 1230 Chins: 5542 Ankelmob: tjek Single leg: 5x6x kv Læg: 5x8 Inv row: 5x5 Dips: 5x6 Bænkpres: 4x8x70 Mave/hofteøv: 4x10 Der sker ikke for meget, men bænk er i fremgang. Jeg har prøvet at arbejde med et lidt bredere greb. 4x8x70kg Men jeg skal vel egentligt hæve den når jeg kan tage 6 gentagelser. Så mere vægt på.... 24/2 4x6 single leg squat 2x6 pushups Højre knæ er lidt noget juks når at jeg går på trapper. Jeg var ude og løbe 5k i dag stille og roligt uden at have smerter, men det er ikke godt nu når jeg går på trapper. Jeg skal lige finde ud af hvad jeg gør. Jeg har svært ved at se at jeg helt skal holde med at løbe, men det er svært at se andre muligheder end at give den noget pause og så bruge mtb'en noget mere. Merde.

Det studie kan ikke bruges til noget, når det er baseret på en gruppe utrænede som sad på radiatorer.

17/2 Dødløftdag Ro: 5@1270 Ankelmob: tjek Chins (30): 5554 Dødløft: 10x70 4x8x110 Læg: 5x8 Dips: 4x6 Push-ups: 3x6 Inverted ring rows: 3x6 Mili: 3x6x40 Lounges: 3x6 Jeg var dernede i går og da jeg sad på romaskinen, gik det op for mig at det ikke var rigtigt. Så trillede jeg hjem igen og havde ingen energi resten af dagen. Det er blevet varmt så jeg kampsvedte hele vejen igennem passet og havde ingen luft. Måske er jeg også lidt snotnæset. Halvvejs igennem dl kom det et eller andet båthorn som havde tabt en flaske old spice ud over sig. Jeg nænnede ikke at fortælle ham at parfume er nogen man bruger efter træning. Hold k en stank. Jeg har ændret lidt i programmet, men det skal lige fintunes. Jeg vil gerne lave dips, bp, mili og armbøjninger og det skal jeg have passet ind, ikke hver gang, men gerne dips hver gang. Har tabet lounges ind igen, men nu bagud med kbs. De skulle være bedre for knæene. Jeg ser ud til at blive bedre til inverted rows med kv. Status på surkålen er at jeg det efter en tilvænnelsesfase med en noget livlig mave kører fornuftigt. Men jeg går næsten dobbelt så meget på wc som inden. Om det er bedre har jeg ikke nogen ide om. Jeg giver det måned mere og ser ad. Spisningen her i jan/feb har været en kombi af sundt og fast. Vægten den anden dag var 104,8 kg. Jeg har tænkt lidt over trætheden som kommer efter træning. Måske kan den drikkes væk med sukker og koffein drikke lige efter træning? Jeg overvejer at prøve det. Jeg så en ny fyr begynde dernede i dag, og det mindede mig om at det aldrig bliver nemmere. Selvom at man når de mål man har sat sig. Vægtene bliver tungere eller man tager flere gentagelser. Men det bliver ikke nemmere, det bliver ikke mindre hårdt. Man er nød til at bide tænderne samme og fortsætte i the grind. Men man begynder at kunne se en forskel i muskulaturen og det en motiverende, selvom at man også bliver lidt forelsket i sine nye overarme. Så selvom at benene stadigvæk er lavet af glas og usselhed, og jeg ikke er tættere på at kunne lave pistols, så er kroppen blevet stærkere. Det er motiverende. Keder man så lidt i weekenden, så se på den her bette tøs. Hun er inspirerende. En skam at mine vægge ikke kan holde til den slags udstyr.

Ok.

14/2 Squatdag Warm up: ro 1260 Chins: 5545 Ankelmob: tjek Single leg: 5x6x kv Læg: 5x8 Inv row: 5x5 Dips: 5x5 Bænkpres: 4x8x67,5 Mave/hofteøv: 4x10