Juvic

Det er sku gået ned af bakke buddy... 15 reps på næsten 5 min... !

130212 IHA kl 13:00 Opvarming: 1000m roning posterior chain and hip mobility Smolov Squat cycle, intro cycle, day one. 1x8 @ 60 1x8 @ 90 -- Workset herfra -- 3x8 @ 95 3x8 @ 102,5 ( skulle dog kun, have været et sæt... en stor fejl 40 ) 2x2 @ 110 1x1 @ 115 - Easy as fuck i dag. Dejligt. Derefter: DB bench Pres: 2x12 @ 25 2x8 @ 30 3x5 @ 35 + mave til slut 1000m roning i stille og rolig tempo ( ~ 1:45-1:50 pr. 500m) - Er spændt på hvad de Smolov program kan gøre for mit squat. Savner sku min styrke fra min PL dage. Jeg har i den seneste tid eksperimenteret lidt med high bar back squat som en form for assist til min traditionelle low bar back squat træning. Især fordi det efterligner VL bedre og dermed kunne være en fordel for mig set med CF/VL-brillerne på. Derfor vil jeg prøve og kører Smolov programmet igennem med HBBS (High Bar Back Squat), og se om jeg kan holde til den ændring i stil. Jeg har altid kørt LBBS (Low Bar Back Squat) og har derigennem udviklet en naturlig stærk posterior chain som har været fint til ren PL. Men det har været på "bekostning" af mindre stres på mine quads, og det er dette jeg vil prøve og ændre... Dog må jeg jo nok indse, at jeg ikke er - af naturlige grunde - lige så stærk i HBBS som LBBS. Men nu prøver jeg så; velvidende om, at Smolov er et hård program, og sikkert ikke "tænkt" til HBBS , samt det faktum at HBBS kan være mere stressende for den anterior del af knæledende relativt til LBBS som har et mere afbalanceret stress niveau mellem det post- og anterior knæled....

Hejsa Excess.. Tak for rosen.. Synes også selv, at der har været lidt mere kød på min træning det sidste lille stykke tid. Det er fedt, at få kørt nogle WODs igen, selvom det dog er en smule "begrænset" hvad jeg kan lave der hvor jeg træner pt. Det skulle vel og mærke snart være over når vi runder d. 18/2 :bigsmie: Desforges WOD'en var hårdere end jeg havde regnet med. De 12 C&J var rimelig takserende for grebet efter de strict pull up, men absolutte een jeg sagtens kunne finde på, at køre igen. Ang. de 10 rep strict pull up så tror jeg bestemt du har ret, men jeg ville jo ikke scalerer nedad ved, at lave halvdelen af reps'ene som var forskrevet..... Men det er jo det man ofte kæmper med... ens ego Super fedt med lidt liv herinde i loggen...

Den seneste uges træning har været præget, af en smule mangel på tid, men lidt er det da blevet til : 060212 På IHA Opvarmning: 1500m roning Mobility WOD - Jackie: For time: 1000m Row ( kørte damper 10) 50 Thrusters @ 20kg 30 Pull Ups Tid: 05:45 - Ganske tilfreds. Var færdig med roningen efter ca. 3:30, hvor jeg med vilje ikke gav mig 100%, fordi jeg ville have nemmere ved, at hente sekunder på Thrusters. + Diverse løse ting.... Men ellers et hurtigt pas. 080212 På IHA Havde 50min til, at træne i.... :( Opvarming: 500m roning 20 High Jumps Dødløft: 1x10 @ 60 1x10 @ 100 2x5 @ 120 2x5 @ 130 1x5 @ 140 1x5 @ 150 1x3 @ 160 1x2 @ 170 1x1 @ 180 <- føltes lidt tung... ikke godt. 2x5 @ 140 1x5 @ 100 - MAJET KÅRT TRÆJNING ! 090212 På IHA Opvarmning: 1500m roning @ Damper 10 Mobility Thrusters 2x3: 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg C&J 1x10 @ 60kg WOD - Grace For time 30 Clean & Jerk @ 60kg Tid: 2:05 - Ganske tilfreds. Målet var omkring de 2min. Kørte: 10, 5, 5, 1, 2, 2, 2, 1, 2. Vil mene jeg kan ramme sub 1:50 ved, at køre 10, 10, 5, 2, 2, 1 eller ligende. Den skal prøves igen Derefter: Chin ups (Strict, Dead Hang) 3x10 @ BW 3x8 @ BW + 10kg 1x12 @ BW Supersættet med: Bar Dips: 3x10 @ BW 2x10 @ BW +10 1x12 @ BW Pendlay Row: 2x10 @ 60 2x8 @ 70 Supersættet med: DB Bench pres: 2x10 @ 30 2x10 @ 35 Supersættet med: "GHD - situps" m. vægt i strækt arm over hovedet: 3x15 @ 15kg 110212 På IHA Opvarmning: 500m roning + Burgner Snatch: 2x5 @ 40 3x3 @ 50 2x1 @ 60 - Valgte, at stoppe med snatch for i dag, da jeg kunne mærke at venstre skulder klagede en smule. Ikke meget, men lidt. Så stoppede for, at undgå en ekstra provokation af det. Så blev det bare til squat istedet Squat (back, low bar) 1x10 @ 60 1x8 @ 80 2x5 @ 100 1x5 @ 110 2x3 @ 120 1x3 @ 125 1x1 @ 130 3x5 @ 120 3x5 @ 100 - Det gik faktisk ganske godt. Forstået på den måde, at der var okay energi i kroppen. De 5x120 gik rigtig godt, med rigtig god stil og ass to the grass. Fantastisk. Målet er nu, at komme op og lave 3'er eller 5'ere med + 140.. Burde være ganske realistisk. Derefter lidt Romanian deadlift, mave og gunZ

050212 IHA Opvarmning: Mobility GHD Thrusters HQ WOD - 050212 AMRAP 15min Push Press, 7 reps - 62.5kg OHS, 10 reps - 62.5 GHD sit ups, 15 reps Runder: 5 + 15 reps: - Målet var min. 6 runder, hvilket også havde muligt uden de store problemer, hvis ikke mine underarme syrede så vildt meget til.. I 5. runde måtte jeg brække OHS' over i 2x5 fordi jeg mistede balancen grundet grebet. Skal have købt nogle wristwraps, da mint venstre håndled får nogle tæsk idet jeg har en underlig mani med, at vippe håndryggen ned ad i all OH øvelser. Dumt

020212 IHA's kælder kl 15:30 Opvarming: 30/30 Kb snatches @ 1pood Mobility Bænkpres: 2x10 @ 60 2x10 @ 80 2x6 @ 90 2x6 @ 95 2x5 @ 100 Dead Hang Chin Ups: 5x10 @ BW (~85-87kg) Supersættet med: DB Bench Pres: 5x10 @ 30 Dips: 5x10 @ BW Supersættet med: "GHD" situps 5x10 Finisher: 5x200m roning, damper 10 @ 40 sek pause - Benene var lidt trætte fra i går, men fandt en god rytme og lå ca. på 34-36sek pr. 200m.

010212 IHA's klæder kl 16:00 Opvarmning: 500m roning Hofte mobility OH. Squat ( som opvarmning til Squat) 1x10 @ 20 2x10 @ 40 2x10 @ 50 2x6 @ 60 Back Squat ( Low bar ) 2x10 @ 80 2x6 @ 100 2x6 @ 110 2x5 @ 115 3x3 @ 120 2x3 @ 125 1x5 @ 110 Back Squat (High Bar) 1x10 @ 60 2x8 @ 80 3x5 @ 100 2x10 @ 80 Pendley Row: 3x10 @ 60 3x8 @ 80 + lidt hop og andet gøjl. 1500m roning bagefter som lidt "nedkøling"

290112 Forced rest day 300112 På IHA Opvarmning: 500m Roning @ Damper 10 Mobility Dødløft, C&J, K2E og P.U. WOD: "Desforges" (HQ 280112) 5 rounds for time of: 225 Pound Deadlift, 12 reps ( Brugte 105kg) 20 Pull-ups ( Kørte dem strict) 135 Clean and Jerk, 12 reps ( Brgte 62,5kg) 20 K2E ( Kørte dem strict) Tid: 36:24 - WOW, det tog en del længere tid en jeg havde regnet med. Mit greb blev igen det svageste led, og måtte derfor dele en del af sættene over. Jeg kørte strict K2E og Pull ups, hvilket selvfølgelig er hårdere men jeg kan ikke rigtig blive enig med mig selv om det ødelagde det påtænkte momentum i WOD'en. Forstået på den måde, at pulsen måske stiger mere (hurtigere) hvis jeg kippede. Faciliteterne på IHA er desværre bare ikke til, at man kan kippe. Ikke uden, at smadre et spejl eller hamre kroppen ind i en væg...! Jerks blev en blanding af push jerks og split jerks.

270112 Rest day 280112 På IHA Opvarmning: 500m Roning @ Damper 10 (Tid: 1:36) Mobility Burgner Power Clean: 1x5 @ 40 1x5 @ 50 1x5 @ 60 2x5 @ 80 3x3 @ 90 Pedley Row: 4x12 @ 60 Dips: 4x12 @ BW + lidt mave gøjl Interval: 5x200m roning @ Damper 10 30 sek rest mellem hver Hurtigste: 34-35 sek Langsomste: 39-40 sek - Sigtede efter, at være eksplosiv i trækket, med et lavere SPM.

SÅ skete det sku igen... Loggen døde lidt, men det håber jeg snart, at jeg får lavet om på... Her er mine seneste 5-6 træningspas jeg - i grove træk - kan huske. Foruden disse har jeg været ude og løbe 6km nogle gange og haft nogle styrke pas hist og her. Anyways. 200112 om morgenen: 6km løb i riskoven med kæresten om eftermiddagen: Skulder pres: 1x8 @ 20 2x10 @ 40 2x8 @ 50 2x2 @ 60 Bænkpres: 1x10 @ 60 2x10 @ 80 2x8 @ 90 1x10 @ 90 2x10 @ 80 6 Runder af: 20 True Push Ups 10 Strict Dead Hang Pull ups 210112 WOD 21-15-9 Clean @ 40kg GHD situps Tid: 5.2x 230112 Opvarming: 2000m roning + mobility Dødløft: 1x10 @ 60 1x5 @ 100 1x5 @ 120 1x5 @ 140 1x5 @ 150 2x3 @ 160 2x8 @ 130 + Snatch high pulls og til 70kg og noget andet gøjl 240112 3.5km løb som opvarming 2x~900m bakke intervaller på Djævlebakken i Risskoven - bye bye hamstrings 2.5km nedkøling 250112 Opvarming: 750m roning + mobility OH. Squat 1x10 @ 20 1x10 @ 40 1x5 @ 50 2x5 @ 60 LB Squat: 1x8 @ 80 2x5 @ 100 2x5 @ 110 3x3 @ 120 - Kørte ikke tungere da mine ben var lidt trætte, hvilket gik ud over formen.. Front Squat: 1x5 @ 60 2x5 @ 80 Thrusters: 1x5 @ 40 1x5 @ 50 2x5 @ 60 1x10 @ 60 2x3 @ 70 1x5 @ 60 - Mangler mine wrist wraps, da jeg får ret ondt i venstre håndled... Pull Ups: 3x10 @ BW TIl sidst Intervaller: 5x200m roning @ damper setting 10 ~60sek pause i mellem hver Hurtigste tid: ~31sek 260112 Opvarming: 500m roning @ damper setting 10 + 10 min mobility + opvarming i thrusters og pull ups WOD: Jeg sammensatte en WOD bestående af gentalgeserne fra den alm. Fran samt RX vægtene fra Heavy Fran... And the name is: FRANkenstein: 21-15-19 Thrusters @ 65kg Pull Ups @ BW + 15kg (=100kg) Strict Dead Hang Tid: 10:41 - Mål var sub 10min, men mistede en del tid pga. manglende grebsstyrke. Hun skal helt sikkert prøves igen...!

080112 IHA kl 15:00 Opvarming: 20 min hip mobility Hyper extensions Burgner Warm Up, 20,30,40 Clean 2x6 @ 60 3x5 @ 80 5x3 @ 90 2x3 @ 80 Hang Clean: 2x8 @ 60 3x5 @ 80 Power Clean: 1x10 60 5x5 @ 80 1x2 @ 90 -kunne mærke jeg var lidt træt der... 90 plejer at flyve op. Men det er nu helt fint, har jo ikke trænet det så meget den senere tid. Snatch High Pull: 5x5 @ 60

070112 På IHA Opvarming: 3000m løb på løbebånd tid: 13 min - startede stille ud med 500m i roligt tempo og løb ellers derefter med 15 "km/t" resten af vejen. Stille og rolig.... Bænkpres: 1x10 @ 60 3x10 @ 80 3x10 @ 90 2x8 @ 90 Close Grib Bænkpres: 3x12 @ 60 Chin Ups: 5x12 @ BW Dips: 5x12 @ BW + mave og andet ligegyldigt.

060112 På IHA kl 16: Opvarming: 2500m roning @ damper 9 + mobility Burgner warm up, 20,30,40kg Skulderpres: 2x10 @ 40 1x10 @ 45 3x5 @ 50 2x2 @ 60 Push Pres: 2x5 @ 60 2x3 @ 70 2x3 @ 75 easy Push Jerk: 3x5 @ 75 3x5 @ 80 Split Jerk: 3x4 85 - stille og rolig Derefter Chin Ups: 1x10 @ BW 1x10 @ BW + 15 1x3 @ BW + 30 5x8 @ BW + 15 2x10 @ BW Cable Row: 2x10 @ 65 2x8 @ 75

050112 Så kan kunne jeg endelig få mig nosset sammen til, at få opdateret min efterhånden ret støvet log. Der er sket en del den sidste tid; jeg har haft enormt travlt med dette semesters projekt, og er først lige begyndt på eksaminerne. Indtil vidder er et 12'tal hevet hjem... Dejligt... Anyways, mht. træning så har jeg pr. 1/1/2012 valgt, at sige op som ansvarlig instruktør i Aarhus Crossfit. Efter to års gang på havnen. Det var desværre ikke på den måde jeg havde forestillet mig, at jeg skulle sige op. Men grundet stor uenighed blandt flere instruktører og ledelsen endte det med, at ca. 14 instruktører stoppede. Det er super ærgeligt, for jeg er virkelig vild med, at komme på havnen og en substitute bliver svær at finde.. Så indtil jeg er helt værdig med eksaminerne her for mit 9. semester, træner jeg altså på IHA. Hvad fremtiden bringer for mig er uvis og det nager mig en del... ! Anyways, idag fik jeg hevet en 12'er hjem og gik glad ned for, at træne lidt... Opvarming: 1km roning @ damper 10 3:12 min 15 min mobility Dødløft: 1x10 @ 60 1x10 @ 100 1x5 @ 120 1x5 @ 130 3x5 @ 140 2x5 @ 150 4x5 @ 160 2x8 @ 100 Derefter lidt "assist" i form, af dødløft fra 2x20kg skiver 2x10 @ 100 4x10 @ 120 Derefter: 5 runder af: 200m roning 10 Pendley Row @ 60kg 10 Bar Dips @ BW (~86kg) - Stille og rolig og egentlig bare for, at få pulsen en smule op.

Thanks bro.. Men nu skal jeg vist heller ikke roses mere - hvis nu jeg havde løbet bare lidt bedre så var tiden nok også markant hurtigere. Dog kan jeg anbefale, at hive/trække KB'en nedad når der laves swings. Det koster ikke så vildt meget, men giver lige lidt !