Juvic

300811

Igår var jeg meget forkølelsestung i kroppen og havde dunkende hovedepine hele dagen.. I dag er lidt bedre men vælger, at tage en dag off og håber på i morgen onsdag er bedre.

Jeg vil i stedet lave 30-40 min mobility med mine balls-of-pain !

280811

På havnen kl 10:30

Havde timerne fra kl 12 til 15 og havde en WOD jeg gerne ville prøve inden...

Opvarmning:

Mobility

20 KB Swing @ 1.25 Pood

5 KB Swing @ 2.5 Pood

Lidt dødløft og lidt P. Clean.

WOD:

På 12 min udfør så mange wall ball shots som muligt .

75 Air Squats

50 Box Jumps ~ 20"

25 Pull Ups

20 KB Swing @ 2.5 Pood

15 Dødløft @ 120kg

10 Burpees

5 Power Clean @ 70kg

Max Wall Ball Shots @ 20 LBS

Antal Wall Ball = 103

- Fed WOD... Super koncept med, at det kun er de wall ball shots der tæller !

260811

På havnen kl 8:45

Havde timer fra 10 til 13 og ville træne lidt inden. Jeg havde planlagt en WOD men der var andre på havnen på det tidspunkt og de havde møbleret rundt til en WOD, som jeg så joinede.

WOD:

50m Prowler (65kg BW + 35kg) <- 25m frem og 25m tilbage

4x4.5m rope climbs

20 KB Swing n' Goblet Squat @ 1.5 Pood

40 True Push Ups

20 GHD sit ups

20 T2B

50m Prowler (65kg BW + 35kg) <- 25m frem og 25m tilbage

4x 4.5m rope climbs

- Kan ikke huske tiden...

Kl ~ 13:30

Efter timerne kørte jeg lidt la la..

Power Clean:

1x3 @ 40

1x3 @ 50

1x3 @ 60

1x3 @ 70

1x3 @ 80

3x3 @ 90

3x2 @ 100 - EASY !

1x0 @ 105

2x1 @ 100

1x5 @ 90

- Mister min greb ved de 105.. Men tror bare jeg var lidt træt !

Snatch High Pull:

1x5 @ 40

1x5 @ 50

1x5 @ 60

3x5 @ 70

Pull Ups:

1x10 @ BW

5x5 @ BW + 1.5 Pood

250811

Træning @ IHA

Havde ikke kroppen fuld af energi så kørte bare lidt aktiv-restitution

Opvarmning:

400m løb på løbebånd med ca. 12km/t

Løb:

3000m løb på løbebånd med en konstant 16 km/t

Roning:

1500m roning @ Damper 5

Det er de nedreste ryghvirvler der er problemet... ikke ?

De ser i hvert fald ud til, at være en smule twisted...

Meld tilbage hvad kiropraktoren siger...

240811

Har ikke fået opdateret længe dels grundet sommerskolen og dels pga. jeg bare har kørt noget improviseret træning.

Semesteret er så småt startet igen og jeg begynder derfor med Wendler igen og har valgt, at starte helt forfra nu da det er noget tid siden. Jeg vil prøve, at se om jeg kan komme oftere på havnen (ud over når jeg selv har timerne) for, at få den mere CF-all-aournd træning. Når det ikke lykkedes vil jeg ind i mellem køre en lille WOD/finisher på IHA.

Dagens morgentræning på IHA kl 10:00

Opvarmning:

15 min mobility

Burgner, 20, 30, 40

Power Snatch:

3x3 @ 40

3x3 @ 50

WOD:

5 rounder på tid:

200m roning @ damper 6

5 Power snatches @ 50

Tid: 8:30

Valgte, at køre WOD'en før alt den anden træning...

Shoulder pres:

2x5 @ 30

1x5 @ 40

1x5 @ 45

1x6 @ 55

DB Incline:

1x12 @ 17

1x12 @ 22.5

3x12 @ 25

Supersættet med:

Dips:

5x12-15 @ BW (~84kg)

BB Bend Over Row:

3x10 @ 60

Supersættet med.

DB Lying Overhead Triceps Extension

3x12 @ 25

080811

På Havnen k 18:00

Min plan var egentlig, at holde en pause i dag, men da jeg i morgen ikke kan træne grundet SummerSchool programmet så valgte jeg, at træne i dag... Jeg har lige købt nye løbesko da mine 5 år gamle sko - sjovt nok - gav mig smerter i mine led når jeg løb.. Faktisk var det en neutral sko jeg tidligere har løbet i. Jeg har fået taget en løbetest og så, at jeg pronere indad og med de nye sko der støtter og hjælper imod dette er der ingen smerter.... 7-9-13 !

Opvarmning:

Ultra kort mobility

400m løb

WOD:

10x400m

1min pause mellem hver runde

Langsomste: 1.18

Hurtigste: 1:12

- Det er langt fra en pæn rund 400m bane jeg løber på. Tvært imod så er der nogle steder hvor man skal vende 180 og 90 grader.. Det tager lige toppen af farten .

070811

På IHA kl 14:00

Opvarming:

2500m på løbebåndet med stigende hastighed for hver 400m.

Dødløft:

1x10 @ 60

1x10 @ 100

1x5 @ 120

3x5 @ 140

Snatch High Pull

5x5 @ 60

Bend Over Row:

5x8 @ 60

CG Pull Down:

1x10 @ 50

1x10 @ 60

5x10 @ 75

Bar Dips:

5x15 @ BW

DB Reverse Flyers:

5x12 @ 15

050811

Træning på IHA. Kælderen er lige blevet renoveret med nyt gulv inkl. drop floor områder hvilket fungere super godt.

Jeg starter så småt på skole igen fra i mandag d. 8 august da jeg skal på Vestas og Siemens Wind Power SummerSchool (5 ETCS points) de næste 14 dage. Det betyder også, at min træning de næste 14 dage bliver mere eller mindre sat på hylden da der planlagt aktiviteter det meste af alle dagene. Det er både godt og skidt med nogle hviledage... !

Jeg har i sommerferien lagt mit Wendler lidt på hylden da jeg har trænet med de andre drenge på havnen og lidt efter hvad jeg nu havde lyst til.. Når hverdagen melder sig igen så skal jeg helt sikkert, have gang i Wendler igen...

Opvarming:

Mobility

Bænkpres:

1x10 @ 20

1x10 @ 60

2x10 @ 80

4x5 @ 90

2x10 @ 80

Shoulder Pres:

1x10 @ 20

3x10 @ 40

2x10 @ 50

2x4 @ 60 <--- Tungt for mig i dag.

CG Cable Row:

1x10 @ 40

2x10 @ 50

2x10 @ 60

2x10 @ 75

DB Incline Pres:

1x10 @ 20

4x12 @ 30

DB Incline Flyers:

1x10 @ 15

3x12 @ 17.5

Stille og rolig hygge disko træning i dag.

030811

På havnen kl 15:00

Jeg skulle køre lidt press med Niklas og vi valgte lige, at "varme op" med dagens Hero WOD.

Opvarmning:

Waiterwalk, Swings, Pokemon hop . Waiter Lounges, Squats.

Herro WOD - Josh:

21 OH Squat @ 45kg

42 Pullups

15 OH Squat @ 45kg

30 Pull-ups

9 OH Squat @ 45kg

18 Pull-ups

Tid: 7:1x

- Mine hænder gik i stykker efter de første 42 Pull ups hvilket drastisk nedsatte mine kip... (indsæt selv flere undskyldninger her..... ) En rigtig god WOD som give FRAN like feeling i underarmene

Benchpress

1x 10x 70kg

1x 5x 80kg

2x 5x 90kg

1x 5x 95kg

1x 5x 95kg - med 1sec pause ved bryst på de første 3 rep.

Close Grip Benchpress

3x 10x 70kg

Derefter lidt Prowler.

2x20m Push go 2x20m Sprint m. vores 65kg prowler og hhv.

1x +20kg (85kg)

1x +35kg (100kg)

1x +45kg (110kg)

1x +65kg (130kg)

1x20m Sprint m. 65kg prowler go hhv.

2x +75kg (140kg)

2x +85kg (150kg)

Rigtig fin træning i dag...

Tillykke med din rep PR i bænken... Der er ved, at være god press styrke i de patter...

Det er absolutte gode 1000m tider du poster, og fedt med den fremgang ifht. sidste år. Hvad er din 400m tid egentlig - den ligger vel omkring 1 min, måske 1:10 ?

Sådan Niklas tillykke med den PR.

Jeg har sagt, at vi skal have tunger KB's i ÅCF...

020811

På havnen 15:30

Opvarmning:

Mobility for ryggen, hofte og hamstrings

Squat:

1x10 @ 50

1x8 @ 80

2x5 @ 100

3x5 @ 110

- stille og rolig.. Skal lige igang igen.

Power Clean:

1x6 @ 50

1x3 @ 70

2x3 @ 90

2x2 @ 100

3x3 @ 90

2x10 @ 70

Snatch Pull:

5x5 @ 70

WOD - Death By 10m sprint

Dagens WOD er en udfordring fra Århus Crossfit givet til Kirken og Crossfit Ålborg.

Der sprintes på mellem to strenger med 10m imellem. 1. min skal der løbes 1x10m og 2. min 2x10m osv.

Det lyder ikke af meget men når man skal vende for hver 10 m så bliver den træls til sidst.

Antal runde: 19

FIn træning idag, kan mærke jeg lige skal have gang i back squatten igen.. Det gode er at ryggen ikke siger noget mere . Cool at slutte af med en lidt utraditionel WOD, den fik nu godt nok pulsen op . Havde satset på, at nå 15 runder så er tilfreds med 19

Hvorfor ?

Jeg var rimelig træt efter en lang dag med undervisning. Det var også meningen det skulle have været min hviledag men når jeg nu alligevel var på havnen, så kunne jeg lige så godt lave lidt..

Men forstår godt spørgsmålet

310711

Endnu en hel dag på havnen med undervisning - shit det var varmt.

Efter timerne fik jeg trænet lidt selv, det blev ikke til det helt vilde da jeg var rimelig træt..

WOD: Coe

10 Rounds for time:

10 Thrusters @ 95 LBS ~ 42.5kg

10 Ring Push Ups

Tid: 16:34

- Det var langt fra all effort, da jeg tog mig god tid hele vejen igennem. Ikke desto mindre en fed nok metcon der egentlig er lidt hårdere end jeg havde regnet med...

Det ser rigtig fornuftigt ud det program Kim...

Jeg kunne meget vel give det et forsøg...

300711

På havnen kl 08:45 med Niklas for at øve lidt KB teknik.

Opvarmning:

15 min Mobility

+

2 runder af

1 min KB snatch @ 1 Pood (Højre)

1 min KB snatch @ 1 Pood (Venstre)

Derefter

6 min KB Snatch @ 1.25 Pood

1 min KB snatch @ 1 (Venstre) - Total Rep Count = 22

1 min KB snatch @ 1 (Højre) - Total Rep Count = 41

1 min KB snatch @ 1 (Venstre) - Total Rep Count = 60

1 min KB snatch @ 1 (Højre) - Total Rep Count = 80

1 min KB snatch @ 1 (Venstre) - Total Rep Count = 98

1 min KB snatch @ 1 (Højre) - Total Rep Count = 120

Total = 120 reps

Så havde jeg timer og kl 13:00 fik jeg lidt hygge OH Squat med Anders Galaly og Kim Poulsen.

OH Squat:

1x10 @ 30

1x10 @ 40

1x5 @ 50

5x4 @ 75

Klokken blev 14:00 og seks instruktører teamede op i 2 hold af tre til en WOD som Anders havde mixet sammen.

WOD - TEAM

For time:

50 HSPU

100 Hang Power Clean @ 60

150 Chest to bar pull ups

200 24" box Jumps

Tid: 17:2x

Derefter lidt hygge og så ellers ind og nørde Crossfit Games på fladskærmen.... GOD DAG !

290711

På havnen kl 14

Opvarmning:

20 min mobility

OH Squat:

1x10 @ Bar

1x10 @ 30

1x10 @ 40

2x8 @ 50

2x8 @ 60

2x5 @ 70

5x5 @ 75

1x5 @ 70

1x10 @ 60

WOD:

2x20m Prowler @ 105kg (Slæde + 40kg)

5 Power Cleans @ 70kg

2x20m OH Carry

30 sek pause

x3

Tid: 8:29

Dagens optur: De øvelser til ryggen hjælper utrolig godt - det er åbenbart lige det der skal til... 7-9-13 !

Hej Joakim.

Jeg har læst flere steder (dog mere i kommentarsektioner end i artiklerne) at det er nærved umuligt at eller i hvert fald meget vanskeligt at komme over de 3300 meter på en Coopers Test hvis man vejer mere end 80 kg.

Jeg kender ikke til den videnskabelige korrekthed eller præcision omkring disse udsagn, men man må gå ud fra at der er noget om det. Altså at du (crossfit til trods ;-)) ikke kan være helt stor og så løbe en meget hurtigt Coopers.

Det var mest angående din målsætning om at løbe op i nærheden af de 4000m hvilket virker ret urealistisk på mig. Der bliver du nok nød til at lave markant om på dit BMI...eller hvad?

Hey Arnold

Velkommen til...

Det er interessant information du kommer med. Jeg har ikke hørt om en grænse ved 3300 meter men det skal sikkert nok passe... Det længste jeg har løbet på en Coopers er 3500m, men dengang vejede jeg også ~70 kg og cyklede 400km/ugen ( tog dog testen off-season)

Nu er Crossfit jo ikke en sport der avler kæmpe atleter men det fremmer mere alsidige atleter og jeg vil derfor mene at en crossfitter ofte har en bedre Coopers end en "alm. bodybuilder" som jo går mere efter det pumpede look.

Anyways så har jeg ikke løbet særlig meget det sidste lange stykke tid - mest pga. jeg begyndte at få en del skinnebensbetændelse. Tror tildels, at det skyldes mine efterhånden 5år gamle løbesko, så når jeg får købt nogle nye skal jeg helt sikkert igang med, at løbe intervaller igen.. de længere distancer +8km er ikke lige mig ..... Men det skal jo selvfølgelig gøres engang i mellem..

Det sidste halve års tid har jeg roet en del intervaller , dog godt nok på en ro-maskine... Men om det er noget der fremmer kondien ligeså godt som, at løbe ved jeg ikke. Faktisk har jeg benyttet mit interval program for løb og jesus det er meget hårdere på ro-maskinen !

280711 - EARLY BIRDY

På havnen kl 07:00 for, at have morgenhold... Ummm en halv Murph fik de at arbejde med. Tror de vågnede

Bagefter fik jeg snakket med en fra holdet der er fys og han gav mig nogle gode råd mht. udstrækning af min ryg... Det vil jeg arbejde på.

Selv fik jeg trænet - om end noget stille og rolig - efter morgenholdet var slut. Jeg tog det lidt forsigtigt med ryggen i dag og dette træningspas er derfor lidt "la la la..."

Opvarming:

45 min MOBILITY (!!!) <-- Det hjalp på ryggen med de nye øvelser.

Bænkpres:

1x10 @ 20

1x10 @ 40

1x10 @ 60

1x10 @ 70

5x5 @ 80 <- Smalt greb

5x5 @ 90 <- Wide grip

Ring Dips:

5x5 @ BW

5x4 @ BW + 8kg

- Det er altså noget helt andet når dips laves i ringene... det er jo intet problem at bar-dippe med BW + 30-50kg men pludselig er det tungt med sølle 8 kg ekstra .

"WOD"

7 runder af:

30 Crunches <-- På abmat

40m Farmer Walk @ 2x24kg KB

- Det kan ve ikke kaldet en WOD sådan i alm. forstand. Første gang jeg har lavet sit ups på en abmat og jeg må sige den virkelig er effektiv i og med at psoas slet ikke aktiveres.

I morgen vil jeg prowler og lave pull ups... Hvis jeg kan med ryggen så vil jeg lave OH squats... !

Fedt du lige prøvede den 20'r af.. Og jeg syntes da du har et godt grundlag for at ku opnå et flot med en 20'r, eller endda en 24'r??? :)

Ang. Swings.. Kørte du med en 16kg's?

jeg benyttede en 20kg's.

Ja det skal da nok gå hen og blive helt habilt... Men forslår vi skal stå og dømme hinanden næste gang - så vi kan give no counts hvis det er ????

Woops nej kørte med 20kg (1.25 Pood)

My bad..

260711

På havnen kl 11:30

Opvarmning:

Mobility - med foam roller.

og

1 min KB Snatch m. højre @ 1 Pood - 3 vejrtrækninger i toppen

1 min KB Snatch m. venstre @ 1 Pood - 3 vejrtrækninger i toppen

1 min KB Snatch m. højre @ 1 Pood - 2 vejrtrækninger i toppen

1 min KB Snatch m. venstre @ 1 Pood - 2 vejrtrækninger i toppen

5min KB Snatch @ 1.25 Pood ( 20kg)

- Kun et håndskifte !

2 min på venstre - 42 Reps

3 min på højre - 54 Reps

Total = 96 Reps

- Valgte, at prøve krafter med en 20'er. De ekstra 4 kg kunne klart mærkes i mine underarme - de syrede en del hurtigere til. At trække den var ikke det store problem - det er mest min staminia der skal trænes op.

Det er vist 16 rep mindre end da jeg kørte med 1 Pood ( 16kg)... Men det skal nok komme. Det er trods alt første gang jeg prøver med 20kg og kun 2. gang jeg kører denne rutine.

Niklas gav mig en lille udfordring med KB swings efter vi for nogle dage siden kørte en WOD sammen, hvor han tabt lidt tid på swings.

KB Swings @ 1.25 Pood

AMR(ep)AP in 1 min

Total = 49 reps

- Jeg kørte selvfølgelig op så hoften var fuld ud åbnet og ørene fri. Dog havde jeg et buk i armene - det var altså ikke strakte. Samtidig så trak jeg også KB'en ned igen i stedet for bare, at lade den falde. Jeg bliver dog pludselig i tvivl om hvad den officielle standard er for KB Swings. Jeg skulle mene det var åben hofte og ørene fri...

Men til Regionals skulle arme vist også være strakt og KB'en skulle stå lodret og måtte altså ikke hænge.. WHAT SAY YOU ?

Derefter lidt skulder:

Shoulder Press:

1x10 @ 20

1x10 @ 30

2x10 @ 40

1x4 @ 50

2x4 @ 55.5

1x4 @ 60

4x4 @ 55.5

- De 60kg var ikke de pæneste - desværre.

L-Sit Wide Grip Pull Ups:

4x4 @ BW

4x4 @ BW + 4x4 L-Sit Chin Ups

Snatch

5min Snatch Cyklus med 16kg Kettlebell, med kun ÉT håndskifte undervejes.

Til forandring fra sidste gang, startede jeg med venstre.

2:50 Venste @ 56 Reps

2:10 Højre @ 47 Reps

Total: 103 Reps.

En forbedring iforhold til sidste!

Sådan ! Det begynder, at ligne noget. Jeg må heller se, at få kørt skidtet igen... Har det bedst med at ligge en del reps foran dig

KB Swings

Efter en *** GIGANTISK ***udmygelse af min hastighed på Swings af Joakim , ville jeg prøve en 1min sprint med 20kg og se hvormange reps jeg kunne nå.

AMRAP 1min:

KB Swings @ 20KG

Total: 38 reps

Pyyyyh, det gav dælme noget puls!

Joakim, do you take the challenge?

I sure do my hairy little friend

240711

På havnen kl 11:30 med Niklas

Opvarming:

Mobility

Burgner Warmup

OH. Squat:

2x10 @ 20kg

2x10 @ 40kg

2x8 @ 60kg

2x6 @ 70kg

2x5 @ 75kg

- Ingen klage fra ryggen.. Dejligt

WOD:

4 runder på tid:

15m Prowler Pull med brandslange

15m Prowler Push

Derefter 20-15-10-5 reps af:

KB Swings @ 1.5 Pood

Elevated Parralet Push Ups

Tid: 4:28

Derefter lidt sjov med prowler

Prowler:

Vi kørte 3 sammen hvor vi skiftede efter 20m. Dvs. pause efter hver 20 m - vel ca. 45 sek eller noget i den dur !

2x20m @ + 40kg

2x20m @ + 60kg

2x20m @ + 60kg

2x20m @ + 80kg

2x20m @ + 100kg

- Prowleren vejer i sig selv 60-65kg så det blev da til lidt vægt. Kan klart mærke jeg bliver stærkere og stærkere til at skubbe prowleren...

Hviledag i morgen !

Rætti Fææ kugle træning i dag....

Det skal nok blive ondt næste gang ..... :devil: