-
Posts
1,484 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Juvic
-
-
101111
På havnen kl 16:00 til Level 2 WOD:
Opvarming:
300m løb
Skulder og hofte rotationer
Diverse mobility øvelser for hofte og skulder
Derefter lidt opvarming / skill i:
Power Clean + Front Squat:
1x5 @ 40
1x4 @ 50
Power Clean + Jerk:
1x5 @ 60
1x6 @ 70
WOD:
3 P.C & J @ 70
20 K2E <- 10 Straf D.U. for hver gang man "faldt ned "
3 P.C & J @ 70
100m Farmers Walk @ 2x 1.25 Pood KB
300m Løb
90 sek pause
Det skulle have været 6 runder men tiden løb fra os og næste time skulle starte.. Så kan man lære at være hurtigere :)
TIder:
1. runde: 3:42
2. runde: 7:xx
3. runde: 11:xx
4. runde: 15.xx
5. runde: 19.xx
- Tiderne er tiden jeg fik da jeg kom ind efter de 300m løb og er derfor fra anden runde inkl. de 90 sek pause, og tredje runde inkl. 180 sek osv...
-
091111
PÅ Havnen kl 15:20 inden jeg skulle undervise i tre timer fra kl 17:
Opvarming:
Mobility
LB Back Squat:
1x10 @ 50
1x5 @ 80
1x5 @ 100
1x5 @ 112.5
1x5 @ 120
- Stille og rolig... Der var ikke den vilde energi
Bulgarian Split Squat:
2x5 @ 40kg
- Første gang jeg kørte denne øvelse, hvorfor jeg gik mere "ned" på balancen frem for styrken.
Stiff legged Deadlift:
1x10 @ 80
3x10 @ 100
1x6 @ 130
-
081111
På IHA kl 16
Efter Stronger Eventet har jeg været utroligt stiv og øm i ryggen. Det er nok blandingen af lidt ekstra belastning og mit dumme hop fra 1. event. Jeg har derfor holdt to dages pause, og dette er så første træning efter i lørdags.
Opvarming:
400m roning @ damper 8
Shoulder Pres:
1x10 @ 40
1x5 @ 47.5
1x5 @ 52.5
1x5 @ 62.5
Assist:
Shoulder pres: 5x10 @ 50
Chin Ups / Pull Ups: 6x10 @ BW ~85kg <- 3 sæt af hver øvelse.
Finisher:
For time:
300m Roning @ Damper 9
20 Push Presses @ 60kg
300m Roning @ Damper 9
15 Push Presses @ 60kg
300m Roning @ Damper 9
10 Push Presses @ 60kg
300m Roning @ Damper 9
5 Push Presses @ 60kg
Tid: 9:09
- En helt fin WOD... Kørte de føste 20 PP unbroken go næsten alle i anden omgang. Fik en ordentlig omgang syre i mine underarme så de sidste sæt var trælse (for at sige det på godt jydsk)
Da en af de mange udvekslings studerende på IHA snart skal hjem igen, ville han gerne have et billede af "stam gæsterne" i IHA's jernkælder. Han spurgte mig midt i min WOD, så bad ham pænt - men forpustet - om, at vente til jeg var færdig..
-
051111
Buther's Garage Even Stronger Event
Lørdag kl 9:30 mødte jeg og to andre på i garagen klar til kamp. Jeg var kommet med på et afbud, og blev først meldt til en uge før så det skulle blive spændende, at se hvad grundformen kunne...
1. Event:
Hver hold havde 15 min til at finde:
Max Fatbar GTO @ 80kg in 20 min
Max rep bænkpres @ 100kg
Max hop højde (over en bar)
Score:
Fatbar ( Philip = 16, Jens = 6-7 gentagelser)
Bænkpres (Jens = 7, mig = 6)
Hop ( Philip = 1m + 25kg skive, mig = 1m + 10kg skive)
- Klart Philip og Jens der gjorde bedst her. Min bænk er ikke den bedste, og under mit hop landede jeg en af gangene med hælene først. Hvorefter jeg havde godt ondt i ryggen hele dagen.. Great !
2. Event:
AMRAP 7 min:
Hver mand på holdet skulle, gå 5x5m med en 90kg Atlas sten og sætte den på en 70cm kasse. Hvorefter den resterende tid skulle bruges på, at lave så så mange runder af:
Løft en 110kg Atlas sten fra gulvet op på en 70cm kasse. En runde er et løft pr. holddeltager.
Score:
3 runder og et løft.
- Det var et virkelig fedt event. De sten er super sjove, at løfte... Dem må vi have i ÅCF
3. Event
AMRAP 6 min
30 Yard Prowler sprint @ Prowler + 40kg
Hver anden gang skulle men holde hhv. højt og lavt på prowleren.
Score:
38-39 runder hvilket gjorde at vi vandt dette event
- Det var klart en fordel for os, at vi er vant til, at prowle med en væsentlig tungere prowlere og på asfalt frem for kunstgræs... Det gav lige lidt ekstra motivation, når nu den kørte lidt lettere på kunstgræsset.
4. Event
Deadlift ladder.
I alt 19 løft startende fra 140kg gående op til 235kg med 5kg intervaller. Hvert 30 sekund skulle man skifte.
Score:
Philip = 223kg <-- PR med 5kg (vildt på en ladder)
Jens = 195kg
Joakim = 190kg
- Jeg havde egentlig forventet at kunne ramme +200kg, men min lænd sagde stop ved de 190kg. Desværre. 190kg plejer jeg, at kunne reppe et par gange. Sådan kan det gå.
Samlet Placering:
Vi endte på en samlet 4. plads, men et eller andet sted skulle det være en 6. plads da tre hold deltes om 2. pladsen
Alt i alt et fedt event der gav mere blod på tanden. Er fuldt ud tilfreds med vores præstation da to af os kom med på afbud, da både Anders Galaly og Tue Brix er kommet til skade med deres hænder... !
Derud over var der en super fed stemning hele dagen, på tords af, at der var mange forskellige typer samlet. Der var alt fra powerliftere, Bodybuildere, CrossFittere og John Does. Super fedt.
FIk også hilst på Y, Kauf, Lasse B og FameBoy (mener jeg det var). Super fedt, at hilse på Jer...
Ud over de film jeg har linket ovenover er denne også blevet postet på Butcher's Garages FB side...
-
301011 På havnen kl 13:20 inden jeg kl 15:00 skulle undervise sammen med Kim P. Opvarmning:
500m roning @ damper 10 ~1.32Mobility
Skill:
Overhead Walking:
2x12m @ 50
2x12m @ 70
2x12m @ 80
2x12m @ 90
+ MU teknik for dummies af Kim P. og Tue B.
WOD: Tommy V
For time:
115 pound/55kg(rundet op) Thruster, 21 reps,
15 ft Rope Climb, 12 ascents,
115 pound Thruster, 15 reps,
15 ft Rope Climb, 9 ascents,
115 pound Thruster, 9 reps,
15 ft Rope Climb, 6 ascents.
Tid: 21:29
Sjældent har jeg kørt en WOD som den her, den var hård på en helt uvant måde. Da min rope climb teknik kunne være en smule bedre så betød det, at køllerne kom på ekstra arbejde... Det kunne godt mærkes
Thrusters er til gengæld no-problemO !
-
281011
PÅ havnen kl 17:00 med Niklas der fik en super flot PR i snatch med 85kg, med utroligt meget overskud !
(Low Bar) Back Squat:
1x10 @ 50
1x10 @ 90
2x5 @ 110
2x3 @ 120
1x1 @ 130
- Der var ingen energi... De 130 kom op men det var ikke med det normale overskud !
Derefter kørte jeg assist med:
(High Bar) Back Squat:
5x10 @ 90
Roning:
2000m @ damper 8 = 7min
- stille og roligt !
-
271011
IHA kl 15:00
Opvarming:
1500m roning @ Damper 9
Bænkpres:
1x10 @ stang
1x10 @ 60
1x10 @ 80
1x5 @ 95
1x3 @ 105
Assist:
5x10 @ 80
Assist supersættet med:
Bar Dips:
1x10 @ BW ~ 85kg
4x10 @ BW + 20kg
Snatch High Pull:
3x5 @ 60
3x3 @ 70
Hang Snatch High Pull:
2x5 @ 60
Pendley Row:
5x10 @ 60
Roning:
500m @ damper 9 = 1:30min
-
261011
PÅ havnen kl 17:00
Opvarming:
3 runder af:
12/12 KB snatches @ 20kg
12 Strict T2B
+ Mobility
Dødløft:
1x10 @ 60
1x6 @ 90
1x5 @ 110
1x5 @ 120
1x5 @ 130
1x3 @ 155
1x4 @ 172.5
Assist:
3x10 @ 110
- det var nemt !
Derefter lidt prowler
Prowler:
2x30 m @ Prowler = 65kg
2x25 m @ Prowler + 20kg
2x25 m @ Prowler + 40kg
2x25 m @ Prowler + 60kg
- Gik sku lidt kold efter den turene med de 60kg, havde ikke fået nok, at spise den dag..
-
Igennem IKUF, er jeg blevet bevilliget et "CrossFit Level 1 Course"
Kurset er d.14/15 Febuar 2011.
Glæder mig rigtig meget!
Lækre sager
-
241011
IHA kl 14
Opvarming:
3km løb med stingene tempo
Hoved øvelse:
Skulder Pres:
1x10 @ 40
1x5 @ 52.5
1x3 @ 57,5
1x1 @ 62.5
Assist:
Skulder Pres:
5x8 @ 50
Pull Ups og Chin Ups
1x10 @ BW - CU
1x10 @ BW - PU
1x10 @ BW - CU
1x10 @ BW - PU
1x10 @ BW - CU
1x10 @ BW - PU
Diverse:
Push pres m. Snatch Grip (fra nakke)
1x5 @ 50
3x3 @ 60
2x3 @ 70
Split Jerk:
1x5 @ 50
3x3 @ 60
2x3 @ 70
Roning:
1500m @ Damper 10
- Var ret træt pga. manglende indtag af føde.
-
Fede træninger du får banket igennem...
Det var fedt, at se næsten alle instruktørerne i hallen i dag.... Synes dog du smuttede ret pludseligt
Stadig klar mandag ?
-
221011
Havnen kl 15:30 i ÅCF's nye 400m^2 hal
Ingen wendler i dag, men fokus på lidt OL.
Opvarming:
Mobility
(Squat) Clean:
1x10 @ 40
1x10 @ 60
1x5 @ 70
2x5 @ 90
1x3 @ 95
2x3 @ 100
Her efter fik jeg lidt gode pointers på min teknik så valgte derfor, at kører lidt lavere:
3x3 @ 90
- De var alle sammen nemme, og efter jeg fik de pointers tror jeg, at der burde være til 120kg !
Power Clean:
2x5 @ 90
2x3 @ 100
Front Squat:
1x10 @ 60
1x5 @ 100
1x3 @ 100
1x2 @ 112.5
1x3 @ 100
1x10 @ 87.5
1x8 @ 92.5
2x3 @ 95
En helt fin omgang træning. Det var mere eller mindre spontant og rimelig hyggetrænings-præget ;)
-
Fee træning dude
-
211011
Havnen kl 14
Opvarming:
500m roning @ damper 10 ~1.30
Mobility
Deadlift
1x10 @ 60
1x10 @ 100
1x3 @ 130
1x3 @ 150
1x5 @ 162.5
- Assist -
5x10 @ 100 - stående på 15kg skive
WOD:
7 runder af:
4 Hang Squat Snatch @ 42.5
12 K2E
4 High box jumps @ ~70cm
Tid: 11:50
- Stille og rolig
-
181011
På havnen k 12
Opvarming:
Hip mobility i 20 min
(Low bar) Back Squat:
1x5 @ 20
1x5 @ 60
1x5 @ 90
1x3 @ 110
1x3 @ 115
1x3 @ 130
Assist: (High bar) Back Squat:
2x10 @ 80
1x10 @ 85
2x5 @ 60 + 2x20-25kg kæder
- alle kørt ass to the grass
Lidt film af mine 80kg high bar assist squats. Det er ikke tungt, men der er fokus på teknik. Prøver, at holde rykken så ret som muligt, have et stort bryst og at gå lige op. Dvs. bruge quads frem for hams!
Stiff legged deadlift
1x10 @ 60
3x10 @ 90
- Alt i alt en fin træning. Dejligt, at der er ved at være lidt vægt på squatten. De 130 kørte super nemt og jeg var helt nede, at sidde hver gang. Jeg har efterhånden fået godt styr på de high bar back squats og kan virkelig mærke, at de rammer et andet sted. Super fedt... Mere af den slags !
-
171011
På havnen kl 15
Opvarming:
1000 m roning @ damper 7
Skulder:
10/10x Unilateral External Circular Rotations
10/10x Unilateral Internal Circular Rotations
10/10x Bilateral External Circular Rotations
10/10x Bilateral Internal Circular Rotations
20x Corkscrew Shoulder Twists
10/10x Squat Position Unilateral Thoracic Mobility Reach
10x Band Shoulder Dislocates
5x5x Band Diagonal Shoulder Dislocates
10x Band Pull Aparts
10x Diagonal Band Pull Aparts
Derefter
10 Goblet Squats @ 24kg KB
10 Swings @ 24 kg KB
10 Figure 8 to hold @ 24kg KB
2 runder
Skulder Pres:
1x10 @ 40
2x5 @ 50
3x3 @ 62.5
-Assist-
5x10 @ 50
Assist supersættet med:
Chest 2 bar:
5x10 @ BW
- Strict og fra dead hang
Derefter 3 timers undervisning på havnen, også en lille aften w00d.
WOD - On The Min for 15min
5 Thrusters @ 45kg
5 Burpees
- En fin dag !
-
151011
På havnen kl 15:00 til fødselsdags WOD med nogle af drengerne fra havnen...
Opvarming:
Mobility + lidt roning
Team WOD - The 29'er (gæt hvor gammel manden blev )
2900m løb ( 2900 går ikke op i 400 så det blev til 3200m istedet)
2900m ro @ damper 7
29 HSPU
29 T2B
29 Wall Ball Shots
29 Thrusters @ 50
29 Burpees
- Ved løb måtte alle holdes medlemmer løbe på samme tid. Derefter skulle en mand ro så langt han kunne, i mens de andre en ad gangen lavede alle reps'ene i en af øvelserne. Alle skulle dog lave min. 1 rep ved hver øvelse, og alle skulle ro.
-
141011
På havnen kl 12:00
Opvarming:
Static mobility m. elastik
Diverse hofte udstrækningsøvelser.
(Low Bar) Back Squat:
2x12 @ 60
2x10 @ 90
1x5 @ 110
1x5 @ 115
1x4 @ 132.5 <-- Det skulle ha' været 1x5 @ 122.5 men sådan går det !
1x8 @ 100
(High Bar) Back Squat:
1x10 @ 60
1x10 @ 70
5x10 @ 80
Step ups:
5x10/10 @ 60 - blå kasse ~ 16"
Lunges:
3x10/10 @ 60
- Mere blev det ikke til...
-
121011
Havnen kl 19:00, sammen med Tue, Philip og Steffen H.
Steffen stod for mobility opvarmningen, som tog ca. 30-40 min. Det var godt, og gav en del inspiration
Opvarmning:
40 min Mobility with coach Steffen H.
Derefter stod den på lidt snatch teknik
PS, HPS, S
2x3 @ 30
2x3 @ 40
2x3 @ 50
HPS
3x3 @ 50
PS
3x3 @ 60
Snatch Balance:
3x6 @ 60
Det er klart i snatch - og jerk - jeg skal lægge mere fokus. For eftertiden vil jeg søge, at lave noget snatch balance efter min wendler sæt på min skulder dage. Mangler den ekstra styrke...
-
111011
IHA kl 17
Opvarmning:
KB Snatches
Figure 8 to holds
Mobility
Bænkpres:
1x10 @ 60
1x8 @ 75
1x5 @ 85
2x5 @ 95
1x6 @ 95
Derefter assist
5x10 @ 80
Supersættet med:
Bar Dips:
5x10 @ BW + 20
- Det bed lidt.
Efterfølgende rotor cuff og mave træning
Row:
6x200m @ Damper 7
-
101011
På havnen inden jeg skulle undervise.
Opvarmning:
Mobility
Deadlift:
1x5 @ 60
1x6 @ 110
1x5 @ 140
3x5 @ 152.5
Derefter assist
5x10 @ 110
Supersættet med:
Strict T2B
5x10
- Mere blev det ikke til denne dag. Tiden løb fra mig...
-
Hvordan går det med OL squats?
Det går fremad, skal lige vænne mig til de high bar squats. Men det er helt sikkert noget der styrker benene på en anderledes måde end alm. low bar back squats.
Ser frem til, at mit clean og snatch kan drage nytte af det :)
-
081011
Havnen kl 1800 timer udenfor i måneskinnet....
Opvarming:
30 min mobility med painballs og kosteskaft
Skulder Pres:
1x10 @ 40
1x5 @ 50
3x5 @ 57.5
5x10 @ 50
Pull Ups
3x10 @ BW
Chin Ups
3x10 @ BW
Finisher:
5 runder af
10x110cm Box jumps
5xPower Cleans @ 65
- fin lille hygge ting.
-
061011
IHA igen kl 1700 timer... Stadig deload !
Opvarming:
1 min 1 Pood KB snatches (H/V)
2 min 1 Pood KB Figure 8 To Holds
DB Bænkpres:
1x10 @ 20
5x10 @ 25
Pull Ups:
3x10 @ BW
T2B:
5x5
Dødløft:
5x10 @ 100
+ 3000m roning @ 10:58 + 500m cool down.
Joakims Crossfit Madness
in Online Logbog
Posted
121111
IHA @ eftermiddag
Opvarming:
1000m roning
Bænkpres:
1x10 @ 60
1x10 @ 70
1x5 @ 75
1x5 @ 85
1x6 @ 95
---Assist---
Bænkpres:
5x10 @ 80
Supersættet med
Pendley Rows:
5x10 @ 80
Derefter 3000m roning da energien ikke var til en vildere afslutning