Birkmose1985

Uge 32 Mandag d. 6/8-12 @ Fitness World, Østergrave Opvarmning: Self Myofascial Release (SMR) Mobilitet Shoulder Dislocations Barbell complex @ 20 kg: 5 x RDL 5 x High pulls 5 x Muscle snatch 5 x Overhead squats 5 x Heaving snatch balance Snatch: Max 3 x 30 kg 1 x 40 kg 1 x 50 kg 1 x 55 kg 3 x fail @ 60 kg - Den ville ikke lige op i dag. Arbejdssæt 1 x 45 kg (75%) 1 x 47,5 kg (80%) 1 x 50 kg (85%) 1 x 55 kg (90%) 1 x 57,5 kg (95%) Clean & Jerk: Max 3 x 60 kg 1 x 65 kg 1 x 70 kg 1 x 72,5 kg 1 x clean @ 75 kg - Skuldrene var godt trætte, og fik gardiner for øjnene, så lod være med at jerke den. Magter heller ikke, når man ikke må smide en tung vægt fra over hovedet. Arbejdssæt 1 x 60 kg (75%) 1 x 65 kg (80%) 1 x 67,5 kg (85%) 1 x 72,5 kg (90%) Squat: 2 x 85 kg (85%) 2 x 87,5 kg 2 x 90 kg 2 x 92,5 kg 1 x 87,5 kg 1 x 92,5 kg Tirsdag d. 7/8-12 @ Fitness World, Østergrave Opvarmning: Self Myofascial Release (SMR) Mobilitet Shoulder Dislocations Barbell complex @ 20 kg: 5 x RDL 5 x High pulls 5 x Muscle snatch 5 x Overhead squats 5 x Heaving snatch balance Snatch: Max 3 x 30 kg 1 x 40 kg 1 x 50 kg 1 x 55 kg 1 x 57,5 kg 3 x fail @ 60 kg - Den ville heller ikke op i dag. Clean & Jerk: Max 3 x 60 kg 1 x 65 kg 1 x 70 kg 1 x 72,5 kg 1 x 75 kg - Havde igen problemer med at det sortnede for øjnene, så gik ikke højere op. Squat: 5 x 60 kg 5 x 70 kg 5 x 2 @ 85 kg (85%) Snatch pull: 5 x 2 @ 55 kg (90%) - Kom til at ramme mig selv et ret uheldigt sted under et af sættene. Så kan jeg lære det..Doh! :p Onsdag d. 8/8-12 @ Fitness World, Østergrave Opvarmning: Self Myofascial Release (SMR) Mobilitet Shoulder Dislocations Barbell complex @ 20 kg: 5 x RDL 5 x High pulls 5 x Muscle snatch 5 x Overhead squats 5 x Heaving snatch balance Snatch: 3 x 30 kg 1 x 40 kg 1 x 57,5 kg (95%) 1 x 47,5 kg (80%) 1 x 50 kg (85%) 1 x 55 kg (90%) Clean & Jerk: 3 x 60 kg 1 x 65 kg (80%) 1 x 67,5 kg (85%) 1 x 72,5 (90%) Front squat: 2-rep max 2 x 60 kg 2 x 70 kg 2 x 80 kg 1 x fail @ 92,5 kg - Følte egentlig at benene var okay, men havde til sidst kun 5 minutter inden jeg blev nødt til at smutte, da jeg skulle på arbejde. Her tænkte jeg, at jeg ligeså godt kunne prøve at sætte PR (mit 1-rep max er 90 kg). Det gik desværre ikke, men troede nok heller ikke 100% på det. Torsdag d. 9/8-12 @ Fitness World, Østervold Self Myoficial Release (SMR) 1 times Body Flow (yoga). Fredag d. 10/8-12 @ Fitness World, Jens Baggesensvej (Århus) Mega fed og hyggelig træning sammen med Emma! :) Opvarmning: Self Myoficial Release (SMR) Mobilitet Shoulder Dislocations Barbell complex @ 20 kg: 5 x RDL 5 x High pulls 5 x Muscle snatch 5 x Overhead squats 5 x Heaving snatch balance Snatch: Max 3 x 30 kg 1 x 40 kg 1 x 50 kg 3 x fail @ 55 kg - Ved ikke lige, hvad der skete her.. 1 x 55 kg 1 x 62,5 kg (PR!!! Wohooo!! 3 x fail @ 65 kg Den var godt nok dejlig at få 62,5'eren op i første hug! Det var lige før jeg næsten ikke troede på det, da jeg havde fanget den efter vendingen, men når først jeg har den stabilt over hovedet, er det slet ikke noget problem at få den op. 65'eren føltes egentlig ikke meget tungere, men den må jeg ta' en anden dag :) Clean & Jerk: Max 3 x 60 kg 1 x 70 kg 1 x 75 kg 2 x fail @ 82,5 kg - Faldt sammen i bunden, når jeg landede i front squatten, så det var umuligt at få den op. 1 x 82,5 kg (PR!!! 2 x Wohoo!!!) 2 x PR i vægtløftning på én dag. Mega optur!!! WOD: Ugens JM Fit challenge 2 min Row (1 Kalorie = 1 rep) 1 min Rest 2 min Pull-ups 1 min Rest 2 min KB Snatch @ 24 kg 1 min Rest 2 min Toe 2 bar 1 min Rest 2 min Burpees Scoren er det totale antal godkendte reps. Resultat: 52 + 44 + 48 + 21 + 33 = 198 reps Er ganske godt tilfreds med resultatet. Måske lige pånær toes to bars, som jeg går max kold i, når overkroppen er træt, og som Emma også no-rep'ede mig i en del gange. Havde desuden også lidt krise under burpees til sidst, hehe. Lørdag d. 11/8-12 @ Tøjhushavevej Var til fødselsdagsfest i går, hvor der kom "lidt" for meget indenbords, så var ret træt det meste af dagen. Det var først sent om aftenen, jeg fik taget mig sammen til at lave en lille smule, men til gengæld synes jeg det var en rigtig god gang KB træning :) WOD: For kvalitet 20 RKC swings (til vandret) @ 2 x 20 kg kettlebells 20 Clean & Push press @ 2 x 20 kg KB 20 One-legged deadlifts (10 h + 10 v) @ 2 x 20 kg KB 20 Snatches @ 2 x 20 kg KB 20 Thrusters @ 2 x 20 kg KB 20 Windmills (10 h + 10 v) @ 2 x 20 kg KB Under windmills satte jeg den nederste KB på gulvet ved hver rep. Den blev ikke tonset igennem overhovedet, men fokuserede derimod på kvaliteten af bevægelserne. Holdte også lidt pauser undervejs, men sveden drev alligevel af mig! Tog dog tid også. Blev færdig på 17:42. Fed workout, hvis jeg selv skal sige det! :) Afslutning: 20 Pull-ups (strict) Søndag d. 12/8-12 Hviledag

Uge 31 Mandag d. 30/7-12 @ Tøjhushavevej Ville egentlig have holdt en hel hviledag, men blev lidt rastløs, så tænkte at jeg ville lave en hurtig KB workout. Opvarmning: Mobilitet og yoga-øvelser WOD: 100 KB snatches @ 20 kg KB (Skiftede hånd ved hver tiende) Tid: 3:47 Tirsdag d. 31/7-12 @ Fitness World, Jens Baggesensvej (Århus) Rigtig fed og hyggelig træning med Emma Halskov! De har et rigtig fedt CrossFit lokale i den afdeling i Århus, og der var open gym mens vi var der, og kun meget få andre, så det var ret meget et legeland :) Jeg kørte de øvelser, jeg skulle i følge mit program, og Emma vidste ikke rigtig, hvad hun skulle køre, så hun lavede bare det samme som mig. Hun har dog ikke crossfittet/ i så lang tid, og havde næsten ikke lavet vægtløftning før, så jeg lærte hende teknikken undervejs. Hun gjorde det virkelig godt, og også fedt at få trænet sine coaching skills ;) Opvarmning: Foamrolling Mobilitet Shoulder dislocations Teknik træning på snatch (efter squat) Back squat: 5 x 20 kg 3 x 60 kg 3 x 70 kg 5 x 3 @ 85 kg (85%) De kom ganske let op. Snatch: 3 x 30 kg 1 x 40 kg 8 x 1 @ 47,5 kg (80%) Begyndte at faile nogle stykker efter nr. 5, men skulle bare fokusere på at ramme stabilitetspunktet efter vendingen. Clean & Jerk: 3 x 40 kg 6 x 1 @ 65 kg (80%) Ingen problem :) Romanian Deadlifts (RDL): 5 x 3 @ 115 kg WOD: Ugens JM Fit challenge (uge 30) 15 Power Cleans @ 40/20 kg 20 Wallballs @ 16/10 lbs 1 min Rest 12 Power Cleans @ 50/25 kg 20 Wallballs @ 16/10 lbs 1 min Rest 09 Power Cleans @ 60/30 kg 20 Wallballs @ 16/10 lbs 1 min Rest 06 Power Cleans @ 70/35 kg 20 Wallballs @ 16/10 lbs 1 min Rest 03 Power Cleans @ 80/40 kg 20 Wallballs @ 16/10 lbs Tid: 7:29 (11:29 inkl. pause) Emma no-rep'ede mig nogle gange på wallballs (den skulle ramme indenfor et bestemt område på væggen, hvilket den ikke gjorde, når man kom til at skyde for højt så den ramte loftet), og så failede jeg en enkelt gang på den sidste Power Clean med 80 kg. Havde faktisk heller aldrig Power cleanet 80 kg før, så det kan jeg kun være tilfreds med..de var tunge! Ellers gik det super :) Onsdag d. 1/8-12 @ Spartan Mentality CrossFit Opvarmning: Foamrolling Mobilitet Shoulder dislocations Barbell complex @ 20 kg: 5 x RDL 5 x High pulls 5 x Muscle Snatch 5 x Heaving Snatch balance Power snatch: max test 3 x 30 kg 2 x 40 kg 1 x 45 kg 1 x 50 kg 1 x 55 kg 1 x 57,5 kg (PR!!!) 3 x fail @ 60 kg Min 57,5 kg PR kom faktisk lettere op end 55'eren, men 60 kg blev for meget at hive op i Power snatch. Skulle have lavet max test i C&J, Front squat (2-rep) og kørt push press, men da jeg startede på C&J's, kunne jeg mærke at gårsdagens workout stadig sad i skuldrene, så droppede det, og tog med på en holdtime i stedet. Holdtræning: Opvarmning: 600 m løb Gang med dynamiske udstrækningsøvelser Back squat: 3 sæt x 3 reps af 1 1/4 squats 60 kg 70 kg 70 kg Havde ikke lige set, at vi skulle køre back squats, og var faktisk ret træt af det, da jeg lavede dem i går, og benene var trætte efter det. Det foregik endda også således, at vi kun havde et rack, så vi skiftedes til at bruge, da vi kun var 4 på holdet. To af de andre gik dog hurtigt op på 100 og 110 kg, hvor jeg måtte holde mig på de 70, og de andres var endda meget pænere end mine. Der var ikke den store forskel i vores kropsbygning, så det var noget af et hug i selvtilliden :-/ Hvis jeg havde vidst, at vi skulle lave det, havde jeg nok bare lavet front squats ifølge mit program, og så kaldt det en dag. Torsdag d. 2/8-12 Hviledag Fredag d. 3/8-12 @ Spartan Mentality CrossFit - sammen med Emma :) Opvarmning: Foamrolling Mobilitet Shoulder dislocations BB complex @ 20 kg: 5 x RDL 5 x High pulls 5 x Muscle Snatch 5 x Overhead squats Snatch: 3 x 30 kg 2 x 40 kg 8 x 1 @ 45 kg (75%) Clean & Jerk: 3 x 45 kg 6 x 1 @ 60 kg Skulle have lavet squats og RDL's, men vi skulle på en holdtime, hvor vi kunne se at der var masser af tunge squats, så dem fik vi rigeligt af. Holdtræning: Opvarmning: 200 m løb 200 m sidelæns løb, højre 200 m sidelæns løb, venstre 200 m baglæns løb Back squat: 1 x 3 @ 90 kg (90% 3RM) 1 x 3 @ 95 kg (95%) 1 x 1 @ 100 kg (100%) 2 x 1 @ 105 kg (105%) Fik lænet mig for meget frem i den allersidste med 105 kg, så failede desværre. Syntes også de var pænt tunge. WOD: 4 runder for max antal reps 2 min AMRAP: 20 Jumping lunges 10 Hand release push-ups 10 Pull-ups 2 min Front Squat for max effort @ 70% 1RM = 65 kg Der var ikke nok racks, så jeg var én af de heldige, der fik lov til at cleane fra gulvet. Resultat: 6 runder + 11 reps 7 + 6 + 5 + 5 = 23 reps Den var ret hård. Synes ikke det var en fantastisk præstation, for benene var ret kvæstede efter back squat. Men den var god og hård om ikke andet. Lørdag d. 4/8-12 Formiddag: @ Kærsmindebadet - sammen med Emma :) 1-1.5 times svømning, hvor det nok blev omkring 0.5 km i alt for opvarmning, teknik + gøjl Derudover testede jeg mig selv i 50 og 100 m crawl: 100 m crawl - Tid: 1:05 50 m crawl - Tid: 58 sek 50 m crawl - Tid: 56 sek 50 m crawl - Tid: 49 sek PR!! Ved ikke helt, hvor hurtigt jeg har svømmet det før, men er sikker på at de 49 sek. var PR. Ved godt at OL-deltagerne er nede på 23-24 sekunder, men er ikke desto mindre ret stolt af denne. Det kørte bare derudad med styr på vejrtrækningen, kontrol med benene og godt glid i vandet :) Derudover havde jeg også mit første udspring fra en 10 m vippe! Der var langt ned! Det var fedt :D Man hænger i luften i lidt længere tid, end jeg lige havde regnet med, hehe. Eftermiddag: @ Fitness World, Østergrave Opvarmning: Foamrolling BB complex @ 20 kg: 5 x RDL 5 x High pulls 5 x Muscle snatch 5 x Heaving snatch balance Snatch: 3 x 30 kg 1 x 40 kg 1 x 50 kg 1 x 55 kg (90%) Clean & Jerk: 2 x 55 kg 1 x 60 kg 1 x 65 kg 1 x 72,5 kg (90%) Goodmornings: Med knæene let bøjede 8 x 20 kg 8 x 30 kg 8 x 40 kg 8 x 50 kg Med strakte ben 5 x 50 kg 2 x 8 @ 40 kg Skill træning: Pistols 5 x (1 v + 1 h) med 4 20 kg plader stablet, så jeg (næsten) kunne komme op på venstre ben. WOD: Tabata AbMat Sit-ups (8 runder med 20 sek arb./10 sek hvile) Resultat: 15+15+14+13+13+13+13+13 = 109 reps Søndag d. 5/8-12 Hviledag

Mange tak, Martin I har ret. Det var også for meget i sidste uge. Men havde bare svært ved at få passet det ind med arbejdet m.m., og ville samtidig gerne have lavet det jeg skulle, ifølge mit VL-program Derfor blev det lidt tværet ud over hele ugen. Men er aktiv restitution, som flow-timen torsdag, ikke ok? Jeg er af den opfattelse, at det kun er godt for kroppen at blive strukket ud på den måde, og generelt at lave lidt let træning på hviledagene. Men er jeg helt galt på den? Ellers tror jeg de dage kun kommer til at gå med at sidde stille på min røv og studere foran computeren, og så går jeg bare hen og bliver rastløs Har lavet lidt statistik på mine hviledage fra januar i år til og med juli. Har i gennemsnit holdt 1.84 (hele) hviledage pr. uge. Vil tilstræbe at få den op på 2.

Uge 30 En uge, hvor træningen skulle passes ind med arbejde m.m.. Synes det er lidt svært til tider, men ikke desto mindre, synes jeg faktisk det gik rigtig godt i denne uge, og satte endda et par PR's..nice Mandag d. 23/7-12 @ Fitness World, Østergrave Opvarmning: Foamrolling Mobilitet Air squats Back squat: 60 kg x 5 reps 70 kg x 5 5 x 5 @ 82,5 kg (82%) Ingen store problemer. Blev lidt tunge i 4. og 5. sæt. Jacob sagde også at mine squats så meget bedre ud..holdte et meget pænere lændesvej, var mere eksplosiv på vej op og fik også holdt overkroppen mere oprejst. Har fokuseret en del på min teknik siden CF leve 1 træner kurset, så det er dejligt at høre det har givet pote. Shoulder dislocations Barbell complex (snatch grip) @ 20 kg: 5 x RDH 5 x High pulls 5 x Muscle snatch 5 x Overhead squat 5 x Heaving snatch balance Snatch: 3 x 30 kg 10 x 1 @ 42,5 kg Begyndte faktisk at lave en del fails efter nr. 4, så de tog en del tid at komme igennem. Var lidt træt i kroppen efter min arbejdsweekend, og når biceps-disko-pumperne bliver ved med at gå ind foran én dernede, synes jeg det er svært at fokusere ordentligt Clean & Jerk: 3 x 42,5 kg 8 x 1 @ 62,5 kg Piece of cake ;) Romanian deadlift (RDL): 5 x 3 @ 100 kg Samme her. Dog blev stangen lidt svær at holde ved, fordi jeg svedte. Det var ret lummert i centret den dag. Tirsdag d. 24/7-12 Formiddag: @ Århus svømmestadion, Ingerslev Der er én i Sparta, som har været svømmer, og hun havde arrangeret en tur for os, hvor hun lærte os og rettede på vores teknik på crawl. Super fed dag. Hun sagde at jeg havde fanget teknikken, men når jeg blev træt (dvs efter 50 m, hehe), begyndte jeg at afvige. Synes også det er mega svært! Eftermiddag: @ Spartan Mentality CrossFit Opvarmning: Foamrolling Holdtræning: Double unders test: (2 min + 1 min rest + 2 min for max reps) 149 reps 160 reps Failede mange gange i det første sæt, da jeg ikke rigtig kan få dem til at køre når jeg har mine Nike Free Run på. Handstand hold test: (max tid i håndstand opad væg) ~4:30 Det syrede godt til til sidst! Handstand walk test: (max tilbagelagt afstand i håndstand) Lavede 3 forsøg. Alle blev på ca. 14-15 meter, hvilket jeg er ganske godt tilfreds med. WOD: 2 min: Box Jump 3 min: Rest 2 min: Pull-ups 3 min: Rest 2 min: Ring Dips 3 min: Rest 2 min: Air squats For max antal reps. Resultat: 55 + 36 + 28 + 80 = 199 reps Lavede 25 ud af de 36 pull-ups unbroken, hvilket faktisk er PR!! :) Var egentlig rigtig glad for workoutens format i dag, fordi den ikke var tung. Var nemlig lidt træt after svømningen, og så var der også bare mega varmt. Men den gode Henrik Santana, mente ikke vi var helt færdige endnu: 5 runder for tid af 400 m løb 1 minuts pause Resultat: 11:26 - 4 min pause = 7:26 => Gennemsnitstempo på 3:43 pr. km. eller 16.14 km/t. Onsdag d. 25/7-12 @ Fitness World, Østergrave Opvarmning: Foamrolling Mobilitet Shoulder dislocations Barbell complex @ 20 kg: 5 x RDL 5 x High pulls 5 x Muscle snatch 5 x Overhead squats 5 x Heaving snatch balance Snatch: 1 rep max test 30 kg x 1 40 kg x 1 45 kg x 1 50 kg x fail 50 kg x 1 55 kg x fail x 2 (Mistede troen her, så gik ned i vægt) 40 kg x 1 (Den her var rigtig god..kom lynhurtigt op) 50 kg x 1 55 kg x 1 (Tangering af PR: https://vimeo.com/46432919) 60 kg x fail x 3 (Kom desværre ikke op i dag heller..) Power Clean & Jerk: 1 rep max test 60 kg x 1 65 kg x 1 70 kg x 1 75 kg x 1/2 (Lavede cleanet, men ikke jerket.) Havde vidst brugt alt energi på snatch, så der var ikke så meget at komme efter ved PC&J. Tror dog aldrig at jeg har power cleanet 75 kg, kun lavet full clean, så på en måde kan man måske sige at det er PR. Ville dog gerne have haft jerket med, men den føltes utrolig tung, og magtede ikke at lave den, hvis jeg skulle faile og komme til at smide den, hvilket man ikke må i FW. Front squat: 2 rep max test 60 kg x 2 70 kg x 2 80 kg x 2 85 kg x 2 90 kg x 1 (Tangering af 1RM PR) Ville virkelig gerne have haft 2 med 90 kg, men krudtet var brugt. Tror måske jeg skulle have gået på 87,5 i stedet for 85, efter 80 kg. Er næsten sikker på at jeg har en 3RM på 85, så det ville have været fedt at få 2 med 87,5. Push Press: 3 x 5 @ 55 kg De var ikke så tunge, men det var bevidst. Torsdag d. 26/7-12 @ Fitness World, Østervold 1 times Body Flow (Yoga) med Cecilie. Dejligt at blive strukket lidt ud igen. Kunne godt mærke det var et stykke tid siden, hehe. Fredag d. 27/7-12 @ Fitness World, Østergrave Opvarmning: Foamrolling Mobilitet Shoulder dislocations Back squat: 3 x 5 @ 75 kg (75%) Barbell complex @ 20 kg: 5 x RDL 5 x High pulls 5 x Muscle snatch 5 x Overhead squat 5 x Heaving snatch balance Snatch: 10 x 1 @ 40 kg (75%) Clean & Jerk: 8 x 1 @ 60 kg (75%) Romanian deadlift (RDL): 3 x 5 @ 110 kg Der var ikke de store problemer :) Lørdag d. 28/7-12 @ CrossFit 8500 (Grenaa) Det var egentlig meningen at jeg skulle træne i sparta, men påvej dertil, blev jeg samlet op af Rune og Tobias (dem der har sparta) og nogle andre, der var på vej til åbningsreceptionen i CrossFit 8500, så tænkte at jeg lige så godt kunne hoppe med dér. Så kunne jeg jo også lige se, om det var et fedt center, de havde fået stablet på benene. Det er det bestemt..kan helt sikkert anbefales! Opvarmning: 500 m roning Mobilitet Vægtløftning: Clean & Jerk 3 x 40 kg 3 x 60 kg 1 x 70 kg 1 x 75 kg 1 x 80 kg (Tangering af PR) 1 x 85 kg clean PR!! Fik desværre ikke jerket med 85 kg. Den ville bare ikke op. Men er super tilfreds med PR i clean :) WOD: 6 min AMRAP (2 runder af "The Chief", uden pause): 3 Power Cleans @ 60 kg 6 Push-ups 9 Air Squats 2 min rest 6 min AMRAP: 3 Thrusters @ 50 kg 6 Pull-ups 9 Overhead kettlebell swings @ 24 kg Resultat: Mistede faktisk tælling, men tror det var 8 runder + 1 push-up i "The Chief" og 5 runder i den anden. Det var i hvert fald hårdt! WOD 2: Kage spisning..der var nogle vildt gode nogen til receptionen ;) Søndag d. 29/7-12 @ Spartan Mentality CrossFit - Holdtræning Skulle egentlig have holdt hviledag i dag, men følte at kroppen var nogenlunde frisk, og så manglede jeg at lave en max test i snatch ifølge mit VL-program, så tænkte what the hell. Opvarmning: Double unders Foamrolling Trigger points med en Lacrosse bold (Rune kendte nogle riiiiigtig ømme steder..shit det gjorde nas!) Herefter skulle de andre (eller det vil sige den anden gut, der var på holdet udover mig) lave et Press complex - max antal kilo i Push Press + Push Jerk + Split Jerk. Jeg fik dog lov til at køre min max test i snatch i stedet, og Rune hjalp med at rette små detaljer i min teknik. Snatch: 3 x 30 kg 1 x 40 kg 1 x 50 kg 2 x 55 kg fail 1 x 55 kg (Tangering af PR) Her ville jeg have sat 57,5 kg på, men Rune mente at jeg sagtens kunne gå på 60 kg, så det gjorde jeg. 1 x 60 kg (PR!!!!!!!!! Wohooo!!!!) Den har jeg virkelig kæmpet med i lang tid, så hold kæft den var dejlig at få op! Og så i første forsøg endda :D WOD: 3 runder for tid af 5 Dødløft @ 143 kg (315 lbs) 10 Handstand push-ups 20 Lateral Box Jumps @ 60 cm (sidelæns box jumps) Tid: 7:15 Må dog erkende at 143 kg var lidt for tungt for mig. Kørte 1. runde Rx'd, men kunne ikke løfte stangen ved 2. gentagelse i 2. runde, så hev vægtene af, og kørte videre med 100 kg. Handstand push-ups var unbroken, og kørte fint. Havde ikke prøvet sidelæns (laterale) box jumps før, så det var fint nok at prøve noget nyt. De var også pænt hårde :)

Haha, det er satme god stil, Yvonne! Den vil jeg også prøve at lave en dag :bigsmile:

Uge 29 Mandag d. 16/7-12 @ Fitness World, Østergrave Rigtig god og hyggelig træning med næsten alle crossfitterne i centret. Kan godt li' at vi fylder næsten hele frivægtsområdet, når vi alle er deroppe :D I dag var starten på et nyt styrkeprogram. Fandt det her 8-ugers OL-vægtløftningsprogram, og det ser faktisk ganske fornuftigt ud: https://docs.google....hZmFmY2Iw/edit# Kører et Barbell Complex (RDL, high pulls, m.m.) inden som opvarmning. Er spændt på at se, hvordan det kommer til at gå! Første træning gik i hvert fald super. Opvarmning: Udstrækning og mobilitet Air squats Lunges Back squat: 10 x squats @ 20 kg 60 kg x 5 reps 5 sæt x 5 reps @ 80 kg (80% af 1RM) Egentlig tog jeg 110 kg i Back squat sidst jeg kørte max, men satte den 10 kg ned for at starte let ud, og skåne knæet. Det går dog heldigvis meget bedre med det, så det er bare fantastisk! Men de føltes faktisk også overraskende lette. Det var kun i det sidste sæt, hvor det begyndte at blive lidt tungt. VL opvarmning: Barbell complex @ 20 kg 5 x Romanian Deadlifts (RDL) 5 x Snatch grip High Pulls 5 x Muscle Snatch 5 x Power Snatch 5 x Heaving Snatch Balance Snatch (full): 3 x 30 kg 12 sæt x 1 rep @ 42,5 kg (75% af 1RM) Failede et par stykker omkring de 6-7 stykker fordi jeg blev irriteret over bicepsfyrene, der gik ind foran mig hele tiden. Fik helt lyst til at lave et træk, hvor der var chance for at ramme én. Så kan de lære det. Det havde nok bare ikke været pænt, så bed det i mig, fokuserede og så gik resten fint. Clean & Jerk (squat clean og split jerk): 3 x 40 kg 2 x 50 kg 10 sæt x 1 rep @ 60 kg (75% af 1RM) Dem var jeg faktisk ganske godt tilfreds med. Af én eller anden årsag, tror jeg endda også, at den sidste var den bedste. Romanian Deadlift (RDL): (med hook grip) 3 x 60 kg 3 x 80 kg 3 sæt x 3 reps @ 100 kg Tirsdag d. 17/7-12 @ Spartan Mentality CrossFit Opvarmning: Masser af foamrolling til benene (de var ret ømme efter gårsdagens træning samt svømving i forgårs) Holdtræning: Opvarmning: Spiderman walk Spiderman walk med kettlebell, der skulle løftes foran (core øvelse) Dødbold! Det var rigtig fedt med en anderledes opvarmning :) Hvis man blev ramt, skulle man 1. gang lave 3 x Hindu push-ups, 2. gang 5 x Lunges og 3. gang 7 x Atomic sit-ups. Jg blev ramt en 4 gange tror jeg. Tekniktræning: Knees to elbows (K2E) Bar Muscle-ups Lavede nogle hurtige K2E's, og gik derefter videre til BMU, hvor jeg faktisk fik lavet én. Jeg fik dog mest hevet mig op over stangen vha. rå muskelstyrke, og ikke så meget teknik, så tror ikke den kvalificerer sig til en ordentlig muscle-up, desværre. Det skal dog nok komme..må øve lidt mere i den her uge :) WOD: 7 runder af Håndstand for maksimal tid 10 Supine ring pull-ups Tid: 11:30 Jeg var den eneste på holdet, der lavede fri håndstand. De andre stod op af en væg. Jeg havde følgende tider for håndstanden: 0:52 + 0:43 + 0:30 + 0:33 + 0:24 + 0:40 + 0:27 = 4:09 min totalt Det er jeg pænt godt tilfreds med, og altid fedt at kunne noget som de andre ikke kan ;) Onsdag d. 18/7-12 @ Fitness World, Østergrave Opvarmning: Foamrolling Mobilitet Shoulder dislocations Barbell Complex @ 20 kg 5 x RDL (snatch grip) 5 x High pulls 5 x Muscle Snatch 5 x Power Snatch 5 x Heaving Snatch Balance 5 x Overhead Squat Snatch: 3 x 30 kg Power Snatch + Hang Snatch: 4 sæt x 2 reps @ 35 kg (60 %) (HS blev lavet lige efter PS, uden at sætte stangen ned) Clean & Jerk: 3 x 40 kg Hang Clean + Jerk: 4 sæt x 2+1 @ 50 kg (60 %) (2 Hang Cleans, hvor der kom et Jerk påden sidste) Front Squat: Hhv. 100, 102, 105, 107 og 110 % af Clean & Jerk 1RM 5 x 40 kg 5 x 60 kg 3 x 70 kg 1 x 80 kg (100%) 1 x 82,5 kg (102%) 1 x 85 kg (105%) 1 x 87,5 kg (107%) 1 x 90 kg (110%) - Tangering af PR Den sidste var ok tung, men ikke 1-rep-max tung. Er sikker på jeg kunne have lavet PR, hvis det havde stået i programmet. Det må blive næste uge ;) Push Press: 5 x 50 kg 5 x 60 kg 5 x 65 kg Tror den sidste var lidt for tung, for kom til at lave Push Jerk i stedet, selvom jeg prøvede at lade være. Torsdag d. 19/7-12 @ Spartan Mentality CrossFit Opvarmning: Foamrolling Mobilitet Shoulder dislocations Air squats Back squat: 5 x 40 kg 5 x 60 kg 3 sæt x 5 reps @ 75 kg (75% af 1RM) Barbell complex @ 20 kg: 5 x RDL (snatch grip) 5 x High pulls 5 x Muscle Snatch 5 x Heaving Snatch Balance Snatch: 3 x 30 kg 5 x 1 @ 42,5 kg (75%) Skulle egentlig have lavet 10, men begyndte at faile efter den 5. Tror det var forbi en instruktør rettede lidt på min teknik, og bevægelsen derved blev lidt uvant, for den var ikke så tung igen. Skulle have kørt Clean & Jerk + RDL bagefter, men nåede det desværre ikke, da jeg skulle på en holdtime. Holdtræning: Opvarmning: 200 m løb 10 Push-ups 10 Back extensions 10 Sit-ups 20 Squats 200 m løb Shoulder dislocations Mobilitet Air squats Back squat: (Det skulle jeg næsten have vidst inden jeg gik i krig med det før holdtimen :)) 3 sæt x 5 reps @ 75% af 3RM = 72,5 kg 2 sæt x 5 reps @ 80% af 3RM = 77,5 kg WOD: 3 runder for tid 20 Overhead Reverse Lunges @ 52(,5) kg 25 Lateral Burpees Tid: 14:22 OH Reverse Lunges var ret tunge, men er ganske godt tilfreds med tiden, og var også den eneste anden på holdet, der kørte Rx'd. De andre kørte med 30-40 kg, såvidt jeg husker. Herefter ville jeg have kørt C&J+RDL, men var ret kvæstet af workouten, så det blev ikke til noget. Spiste to (små) stykker kage i stedet. Det mente de andre også, var meget sundere B-) Fredag d. 20/7-12 Hviledag Lørdag d. 21/7-12 @ Fitness World, Østergrave Hurtig træning inden jeg skulle på arbejde på Steno. Kom fra nattevagt på hotellet, og havde kun en times tid til at få presset 3 max løft ind. Det er bare langt fra optimalt, og det vidste sig heller ikke at kunne lade sig gøre. Hold nu op, hvor er det irriterende, når man er under tidspres, og ikke kan få trænet ordentligt !! Opvarmning: Foamrolling Mobilitet Shoulder dislocations Barbell complex (snatch grip): @ 20 kg 5 x RDL 5 x High pulls 5 x Muscle snatch 5 x Heaving snatch balance 5 x Overhead squats Snatch: 1 rep max (1RM) test 3 x 20 kg 2 x 30 kg 2 x 40 kg 1 x 50 kg fail 1 x 50 kg 2 x 55 kg fail 1 x 55 kg (tangering af PR) 3 x 60 kg fail Så havde jeg ikke mere tid, så det var den træning :/ Er vildt træt af, at jeg ikke fik en snatch på 60 kg. Fik den ellers fint op over hovedet, men kunne ikke holde den der. Kunne heller ikke fokusere til sidst, da jeg skulle til at med bussen. Men den føltes nu helt okay at få over hovedet. Næste gang skal jeg bare tænke på at spænde helt op i skuldrene, så jeg får låst den fast. Skal nok få den :) Skulle have kørt max test på Clean & Jerk, samt kørt Front squat med 115% af min 1RM C&J, hvilket svarer til 92,5 kg, og ville samtidig være et PR forsøg. Er også lidt ærgelig over, at jeg ikke nåede dette, men der er mange indlagte max tests i det program, jeg er gået i gang med, og år lov til at lave hele 5 af slagsen i næste uge B-) Søndag d. 22/7-12 Hviledag

Uge 28 Mandag d. 9/7-12 @ Spartan Mentality CrossFit Opvarmning: Masser af foamrolling Mobilitet Bro Shoulder dislocations OL-vægtløftning: Snatch BB complex (opvarmning) @ 20 kg Barbell 5 x Snatch grip romanian deadlift 5 x Snatch grip high pulls 5 x Muscle snatch 5 x Overhead Squat 5 x Heaving snatch balance 3 x Power Snatch @ 30 kg 3 x Snatch (full) @ 30 kg 3 x Snatch @ 40 kg 3 x Snatch @ 45 kg 3 x Snatch @ 50 kg 5 x fail @ 55 kg 55 kg er min PR vægt, men de ville ikke rigtig op i dag. Tror måske det var fordi jeg havde svært ved at fokusere mentalt. Der var 5 minutter til jeg skulle med på et hold, og der begyndte at gå masser af folk foran mig. Men ellers synes jeg det var en god gang træning. Holdtræning: Opvarmning af skuldre og overkrop Teknik på double unders + 2 x 30 sek. max rep test (60-49 reps) Teknik på håndstand (Gøglede lidt rundt for mig selv med handstand walk) WOD: For tid 150 Double unders 50 Dips (3 minutters pause) 25 Strict Pull-ups Tid: 8:05 (kørte direkte på pull-ups efter dips - man kan holde pause når man bliver gammel ;) Afslutning: 2 x (5 + 15 m) sprint mod partner Det gik ikke fantastisk..er vidst bedre på langdistancer :) Tirsdag d. 10/7-12 @ Spartan Mentality CrossFit Opvarmning: Foamrolling Mobilitet Shoulder dislocations OL-vægtløftning: BB complex (opvarmning) @20 kg 5 x Romanian deadlift 5 x Clean pulls 5 x Power cleans 5 x Front squat 5 x Jerks 5 x Split jerks 3 x Clean & Jerk @ 30 kg (full) 3 x Clean & Jerk @ 40 kg 3 x Clean & Jerk @ 50 kg 3 x Clean & Jerk @ 60 kg (75 %af 1RM) God session. Kørte ikke så tungt, men fokuserede til gengæld på teknik. Specielt agressivitet i Split Jerket, hvilket gik ganske fint synes jeg. Holdtræning: Opvarmning: 800 m løb 20 Air squats 20 Atomic sit-ups Front squat: 5 x 60 kg (cleaned from floor) 5 x 70 kg (cleaned from floor) 3 x 75 kg (cleaned from floor) 5 x 75 kg (from rack) Kunne godt mærke at det var lang tid siden, jeg havde lavet front squats sidst. Der var ikke særlig meget power i benene. WOD: Team "Kelly" 5 runder for tid af 400 m løb 30 Wallball shots (3 meter) @ 9 kg wallball 30 Box jumps Der var kun 5 på holdet, og jeg kom til at køre alene. Lavede 15-15 reps i stedet for de 30. Tid: 17:00 Følte ikke rigtig, at der var den store energi, så er nogenlunde tilfreds med resultatet. Synes det gik fint med at lave wallballs efter løbet. Fokuserede på ikke at holde vejret på nogle tidspunkter, hvilket hjalp ret meget. Onsdag d. 11/7-12 @ Spartan Mentality CrossFit Opvarmning (før holdtræning): Masser af foamrolling Mobilitet Holdtræning: Opvarmning: Shoulder dislocations Teknik på cleans Double unders Opvarmningsrutine: 3 x Burgeners* 15 meter Duck walk 2 x Burgeners 15 meter Crocodile crawl 1 x Burgener 15 meter Broad jump + roll-over * 1 Burgener = 1 Romanian deadlift, 1 High pull, 1 Power Clean, 1 Thruster WOD: 3 runder for tid af 7 (full) Cleans @ 60 kg (Rx var 70 kg, men det blev lidt for tungt) 21 Burpees 35 Double-unders Tid: 11:09 Den blev godt nok hårdere, end jeg lige havde regnet med! Ville sgu gerne have kørt den Rx'd, men kunne mærke at de 70 kg, som jeg havde sat på til at starte med, blev for tunge. Starter på et OL-vægtløftnings program i næste uge, så håber snart jeg vil være i stand til at køre med 70 kg. Torsdag d. 12/7-12 @ Hou svømmehal En times tid i svømmehal med mine brødre, Dennis og Brian. Vi gøglede lidt rundt med saltoudspring m.m. til at starte med. Derefter blev jeg lidt mere seriøs, og svømmede 500 meter. Tog ikke tid, men det har måske været ~15 min. Der var mange familier, der ikke respekterede svømme-området og gik i vejen, så gad ikke svømme længere. Fredag d. 13/7-12 @ Et sommerhus i Hou med familien. Opvarmning: Foamrolling Opvarmning af led (som både min mormor og lillebror ville være med til :)) WOD: 5 runder for tid af 1 Wall climb over @ ~1,9 meter 10 Burpees 10 Pull-ups 10 Jumping squats 1 Wall climb over @ ~2 meter 20 True push-ups 50 Double-unders Tid: 21:24 Når man ikke har tunge vægt ved hånden, må man finde på andet gøgl. Det er det fede ved CrossFit, at man kan lave det alle steder. Der var et slags stakit mellem garagen og terrassen i sommerhuset, som jeg kom på at jeg kunne klatre over, for at gøre det anderledes og uvant. Var godt tilfreds med min opfindsomhed til at starte med, men så skal jeg love for det blev hårdt! Det var nu fedt..også dejligt at få rørt sig, når man ellers bare feder den, og ikke spiser det sundeste mad i verden, når man er i sommerhus med mormor :D Lørdag d. 14/7-12 @ Fitness World, Østergrave Opvarmning: Foamrolling Mobilitet Shoulder dislocations Bænkpres: 20 kg x 20 reps 60 kg x 5 70 kg x 5 80 kg x 5 90 kg x 5 95 kg x 5 100 kg x 2 (Den tredje ville desværre ikke op..det havde ellers været 3 rep PR :)) Inverse rows w/ feet elevated too bench: 3 sæt x 10 reps Kan huske at jeg synes de var ret tunge og trælse før i tiden, men nu synes jeg egentlig de er ganske lette. Nice :) WOD: Ugens JM Fit Challenge 5 runder for tid af 10 Overhead squats @ 40 kg 10 True push-ups Tid: 6:26 Arh øv.. ærgrer mig gevaldigt over den tid, for sidste gang jeg kørte den, var det på 6:24. Syntes ellers det gik bedre denne gang, men tog åbenbart fejl. Men altid noget, at det ikke var så meget langsommere. Søndag d. 15/7-12 @ Kærsmindebadet, Randers 100 meters opvarmning (brystsvømning) 50 meter tekniktræning på crawl Plejer at dø maks af crawl, men havde set nogle videoer på youtube inden, og tror det hjalp en smule. 5 min rest 200 meter crawl Tid: 5:00 Har meldt mig til Butchers Classics CrossFit konkurrencen d. 25/8, hvor man skal svømme 210 meter i den første workout, så tænkte at jeg hellere lige måtte øve distancen. Blev nok til at holde en kort pause et par gange pga. problemer med vejrtrækningsteknikken. Men ellers synes jeg det gik fint. 5 min rest 1,5 km brystsvømning Tid: 28:58 Lang tid siden jeg har svømmet så langt, men synes egentlig ikke det var specielt hårdt, og er godt tilfreds med tiden :)

Uge 27 I denne uge var jeg på ferie med de seje crossfittere fra Randers. Vi havde lejet en spejderhytte på Sjælland, og havde taget en masse træningsudstyr med hjemmefra som f.eks. kettlebells og gymnastikringe. Hytten havde et stort udeareal med en terasse og grælsplæne, hvilket gjorde at vi mere eller mindre fik det lavet til en CrossFit legeplads..det var sgu fedt! Noget af det første vi gjorde var også at bygge et stativ af træpæle, så vi kunne hænge gymnastikringene op. Det eneste vi nærmest manglede derude var vægtstænger, så 2 af dagene tog vi på tur til hhv. CrossFit Holbæk og i Butchers Garage, og fik leget lidt med nogle tungere vægte. I hvert fald for mit vedkommende. Alt i alt en pisse fed og hård uge..det er ikke sidste gang vi er afsted! En anden rigtig god ting ved turen var, at jeg, tirsdag, fik mail om, at jeg havde bestået CrossFit Level 1 træner kurset med 40 ud af 45 rigtige i den afgørende test. Det er jeg super glad for, og håber lidt på at jeg måske kan få lov til at køre en time i ny og næ i min box (Spartan Mentality CrossFit). Det kunne være fedt, men nu må vi se. Det kan også være der kommer noget andet op. Kunne i hvert fald godt tænke mig at undervise, og har også tænkt mig at tage på andre kurser indenfor kettlebells og vægtløftning f.eks.. Mandag d. 2/7-12 @ Spejder Mentality CrossFit, Lerbjerg (Sjælland) I dag lavede jeg ikke så fantastisk meget, men var alligevel meget aktiv hele dagen. Derudover lavede jeg nedenstående: WOD 1 (eftermiddag): Grey Skull kettlebell workout (for kvalitet) 30 Squat cleans + swings med loop WOD 2 (aften): 3-4 km løb i jævnt tempo Tirsdag d. 3/7-12 @ Spejder Mentality CrossFit, Lerbjerg (Sjælland) Skilltræning som f.eks. Muscle-ups, handstand walk og andre gymnastiske øvelser. WOD 1: Team workout med Jacob og Cecilie 150 OH Swings @ 24/16 kg KB (mand/dame) 150 Abmat sit-ups 2 x 30 m dæktræk på græs @ 16 kg 100 OH Swings @ 24/16 kg KB (mand/dame) 100 Abmat sit-ups 2 x 20 m dæktræk på græs @ 24 kg 50 OH Swings @ 24/16 kg KB (mand/dame) 50 Abmat sit-ups 2 x 10 m dæktræk på græs @ 32 kg Tid: 21:16 WOD 2: 9 runder med 1 Turkish get-ups, højre arm @ 32 kg KB 1 Turkish get-ups, venstre arm @ 32 kg KB Hhv. 1-2-3-4-5-4-3-2-1 Ring dips pr. runde Tid: 10:38 Motherfucker tung workout med 32 kg Turkish get-ups!! Den var ved at tage pippet fra mig, men det var fedt at gennemføre den, for har aldrig taget så mange TGU's med 32'eren før :) Onsdag d. 4/7-12 @ CrossFit Holbæk (Sjælland) Opvarmning: Masser af foamrolling 500 m roning Tekniktræning på Snatch OL-vægtløftning: Snatch (power snatch) Talte ikke antal gentagelser, men kørte en masse med 30 og 40 kg, da jeg lærte Jimmy og Casper teknikken på øvelsen. Man skal jo have afprøvet sine coaching skills, nu man er blevet CrossFit Level 1 træner :) Derudover kørte jeg med singles med 50 kg og 55 kg (min PR). Prøvede en enkelt med 60 kg, og fik den også næsten over hovedet, men failede desværre. Det er tæt på, så den skal nok komme :) WOD: 21-15-9 reps af Snatch (full snatch) @ 30 kg Pull-ups Tid: 11:18 God og hård workout. Dejligt med volumen på Snatch. Torsdag d. 5/7-12 @ Spejder Mentality CrossFit, Lerbjerg (Sjælland) WOD 1 (formiddag): "Cille are you okay?" 21-18-15-12-9-6-3 reps af Double unders Wallballs @ 9 lbs (4,5 kg) Box jumps @ 60 cm Abmat sit-ups Tid: 10:11 (Fik ikke skrevet min tid ned, men det er ca.. Var 20 sekunder hurtigere end Jimmy i hvert fald.) Min familie besøgte os i dag (Far, Trine, Camilla og Maja), og de skulle selvfølgelig gøre sig fortjent til at få noget aftensmad, så de blev udsat for nedenstående. Trine (min fars kone) havde følgende kommentar bagefter: "Per, hvis jeg vidste vi skulle igennem det her, var du aldrig blevet gift" :-D WOD 2 (eftermiddag): "Familie workouten" 3 runder af 1 minut: True Pus-ups 1 minut: 10 m shuttle runs 1 minut: Ball slams @ 4,5 kg medicin bold 1 minut: Box jumps 1 minut: OH KB Swings @ 32 kg Fredag d. 6/7-12 @ Butchers Garage, Valby Opvarmning: Foamrolling 500 m roning Double unders Shoulder dislocations OL vægtløftning: Clean & Jerk (full) Talte ikke gentagelserne, men lavede singles med 30 kg 40 kg 50 kg 55 kg 60 kg 70 kg (fail) Jeg var ret kvæstet i kroppen i dag, efter hele ugens strabadser, så kørte med forholdsvis lav vægt (PR er 80 kg). Failede 70'eren fordi jeg kunne mærke det rykkede lidt i knæet, så opgav i jerket. Men fik kørt noget volumen og rettet min teknik af ham, der har Butchers, så det var fedt. Gøgl: Skubbede en prowler 2 x 20 m @ 50 kg + 2 x 20 m @ 90 kg Slog pådæk med en stor muggert Vendte et stort traktordæk 15-20 gange WOD: "Annie" 50-40-30-20-10 reps af Double unders Abmat sit-ups Tid: 6:32 Tror det er første gang jeg har kørt den originale udgave. Har kun kørt "Terrible Annie" før, hvor der også er True Push-ups med. Men er nu godt tilfreds med tiden :) Det blev en okay træning på trods af, at vi havde fået rundstykker med masser af nutella på samt studenterbrød til morgenmad..kunne godt mærke at min mave slet ikke var tilfreds med mig under træningen! Så var det også ret lummert derinde, og de spillede heller ikke det fedeste musik (Danser med Drenge og Aqua er ikke lige den fedeste træningsmusik efter min smag). Lørdag d. 7/7-12 Hviledag. Og en lille smule cheatday..dog slet ikke ligeså meget som fredag, og tog også 20 straf Burpees for at spise kage :) Så gik vi også en tur på 5-7 km, så lidt aktiv restitution fik vi da :) Søndag d. 8/7-12 Hviledag.

Uge 26 I denne uge tager jeg det lidt stille og roligt og laver, hvad jeg lige har lyst til. Det går heldigvis en del bedre med knæet, så det er fedt. Kan dog stadig mærke det, så vil bruge en del tid på at foamrolle og strække ud. Specielt på hviledagene. Egentlig skulle jeg have været med til klubmesterskaberne i Spartan Mentality CrossFit d. 31/6, men har meldt mig fra pga. knæet, og vil i stedet være dommer. Så kan jeg også få trænet mine coaching skills fra CrossFit Level 1 uddannelse sidste weekend :) Får forresten svar på, om testen er bestået her én af dagene. Har en god mavefornemmelse, men er stadig spændt! Mandag d. 25/6-12 @ Fitness World, Østergrave Opvarmning: 1000 m roning Masser af foamrolling Cirkeltræning - support øvelser til ben:3 runder, uden pause, med 10 reps i hver af øvelserne Seated Leg Press @ 95 kg 2 x Seated (one-legged) Calf Press @ 25 kg 2 x Seated (one-legged) Leg Extensions @ 15 kg Seated Leg Curl @ 50 kg 2 x (one-legged) Glute @ 90 kg Tekniktræning: Air squats Snatch @ 20 kg/30 kg WOD: 21-15-9 gentagelser for tid af Overhead KB Swings @ 24 kg KB Pull-ups Tid: 5:48 En ret langsom tid. Hovedsageligt pga. at jeg blev nødt til at holde mange pauser i pull-ups. Mine hænder svedte, så kunne ikke holde ordentlig fast. Har måske også mistet lidt grebsstyrke sidste uge, hvor jeg ikke lavede det store. Tirsdag d. 26/6-12 @ Fitness World, Østergrave - sammen med Casper Trägårdh Opvarmning: 1000 m roning Kettlebell træning:ca. 1 time (inkl. pauser), hvor der blev gøglet til den helt store guldmedalje. Af øvelser indgik bl.a. Swings @ 24 kg KB OH Swings @ 24 kg Snatches @ 24 kg / 2 x 16 kg KB's Press @ 24 kg / 2 x 16 kg / 16 kg (bottom up) Push press @ 2 x 24 kg Push Jerks / Split Jerks @ 2 x 24 kg Windmills @ 24 kg Turkish get-ups @ 24 kg Slingshots @ 24 kg One-legged deadlift @ 2 x 24 kg Lavede et random antal reps i øvelserne, men det var fedt at gøgle lidt med KB's igen, og pulsen kom bestemt også i vejret. Bænkpres: 60 kg x 5 70 kg x 5 80 kg x 5 90 kg x 5 100 kg x 2 + 1 med en anelse hjælp WOD: 10 minutters AMRAP 5 Snatches, højre arm @ 24 kg KB 5 Snatches, vestre arm @ 24 kg KB 10 Reverse rows 15 Push jerks @ 40 kg Resultat: 3 runder + 7 snatches Synes egentlig det var en god hjemmebrygget workout, men den var noget hårdt for grebet (sikkert en god ting). Specielt snatch. Af én eller anden grund, kunne jeg køre dem unbroken med venstre arm, men ikke højre. Onsdag d. 27/6-12 Rest day. Torsdag d. 28/6-12 @ Fitness World, Østergrave Opvarmning: 1000 m roning Foamrolling Yogaøvelser (heriblandt "The Turtle"..kunne godt mærke det var lang tid siden jeg havde lavet den sidst :)) Mobilitet Cirkeltræning - support øvelser til ben: 3 runder, uden pause, med 10 reps for hver af øvelserne Seated Leg Press @ 120 kg 2 x Seated (one-legged) Calf Press @ 30 kg 2 x Seated (one-legged) Leg Extensions @ 15 kg Seated Leg Curl @ 55 kg 2 x (one-legged) Glute @ 95 kg OL-vægtløftning: Clean & Jerk Lavede først nogle progressionsøvelser som f.eks. clean pulls, og gik derefter videre til at køre teknik på Clean & Jerk. Havde fokus på teknikken (specielt agressivitet i stødet) samt ikke at belaste knæet for meget, så gik ikke tungere en 65 kg. Lavede kun singles og kørte med 40, 50, 55, 60 og 65 kg. Hvis ikke jeg lavede et ordentligt stød, gik jeg et trin ned, og derefter op igen indtil den var der. Clean pulls: singles 80 kg 90 kg 100 kg 105 kg 110 kg Fredag d. 29/6-12 Rest day. Lørdag d. 30/6-12 @ Græsplænen foran Steno Museet Havde været dommer til Spartan Mentality CrossFit klubmesterskaberne hele dagen, hvilket egentlig var ret hårdt mentalt. Men syntes alligevel lige jeg ville lave en lille smule fysisk, inden vi skulle grille om aftenen. Nu havde jeg ikke nogle kettlebells eller lignende ved hånden, så besluttede at jeg ville lave noget gymnastik-halløjsa. Opvarmning: Opvarmning af led Tekniktræning: Handstand walk Kraftspring Flikflak De to sidstnævnte havde jeg aldrig prøvet før, så var slemt tilfreds med at det faktisk lykkedes at lave dem :) WOD 1: 3 runder for tid af 3 one-arm push-ups, left 3 one-arm push-ups, right 5 Burpee-handsprings (Burpee-flikflak) 10 Handstand push-ups Tid: 7:41 En noget anderledes WOD (!), men kom i tanke om en video jeg engang så, med en dame, der lavede Burpee-flikflak, og tænkte det kunne være sjovt at prøve. De var unbroken i 1. og 3. sæt, og syntes egentlig det gik fint. Bortset fra at man blev en anelse rundtosset :D WOD 2: 50 True push-ups (for tid) Tid: 1:30 Søndag d. 7/1-12 Rest day.

Uge 25 I denne uge skulle jeg egentlig køre max på back squat, dødløft, front squat og skulderpres ifølge mit CrossFit Strenght Bias program. Men mit springerknæ sætter lidt en stopper for det, desværre. Der er ikke så meget at gøre ved det, udover at foamrolle, køre support øvelser og ellers bare belaste knæet så lidt som muligt. De næste par uger vil også blive let træning, og så starter jeg på Andy Bolton's "Supersize Your Strenght"-program i uge 28 (arh måske snarere 29, da jeg skal en tur til Skagen + i sommerhus i uge 28). Her regner jeg bestemt med at se resultater. Han er trods alt verdensmester i Powerlifting, så han må næsten vide, hvad han snakker om. Mit må er at tage 130 kg i back squat, 180 kg i dødløft og 120 kg i bænkpres inden jul. Det burde være realistisk. Udover det skal jeg på CrossFit level 1 trainer kursus i weekenden (d. 23.-24. juni) sammen med min veninde, Sasja, og det glæder jeg mig vildt meget til. Den eneste bekymring jeg har, er, at vi skal deltage i de workouts der kommer. Ellers kan man ikke få et certifikat på det. Jeg må vidst bare snakke med den ledende instruktør, og gøre ham opmærksom på mit knæ. Så må jeg også bare skalere vægtene helt i bund, hvor det nu bliver nødvendigt. Mandag d. 18/6 @ Fitness World, Østergrave - sammen med Jacob og Sasja Opvarmning: Masser, masser og masser af foamrolling "Smashing" af lår Cirkeltræning til ben (support): 3 runder af 10 gentagelser for hver af øvelserne: Seated leg press @ 65 kg (vægt på hælene) Seated calf pres @ 65 kg Leg extentions (ét ben) @ 10 kg Seated hamstring curls @ 45 kg Glute @ 90 kg Torso rotation: 3 sæt x 10 reps @ 102,5 kg (max) Kettlebell-gøgl: 15 minutters blandet kettlebell træning med 2 x 16 kg KB's - lavede bare, hvad jeg nu havde lyst til, men heriblandt var Swings, Clean & Press, Snatch, Windmills m.m. Til sidst en gang udstrækning. Tirsdag d. 19/6 @ Fitness World, Østergrave Opvarmning: Yoga øvelser Mobilitet CFSB - uge 5.2: Dødløft 60 kg x 5 80 kg x 5 100 kg x 3 120 kg x 1 130 kg x 1 140 kg x 1 150 kg x 1 160 kg x fail (Gammel PR) Jeg kunne mærke at det gik i mit dårlige knæ, ved 150 kg, og da jeg prøvede 160 løftede jeg nærmest kun med ryggen for at kompensere, så slap den hurtigt igen. Some other time, some other time.. Bænkpres: 20 kg x 20 reps 60 kg x 5 70 kg x 5 80 kg x 3 90 kg x 1 100 kg x1 105 kg x 1 (Tangering af gammel PR) 110 kg x 1 (PR!!) Så er jeg officielt disko-pumper..tager ligeså meget i bænkpres, som i back squat. That ain't right, men dejligt at lave PR i et eller andet lige p.t. :) Weighted dips: BW + 10 kg x 5 reps BW + 20 kg x 5 BW + 30 kg x 5 BW + 40 kg x 5 (5 rep PR tror jeg) BW + 40 kg x 3 Dumbbell bench press (inclined): 26 kg x 5 reps 30 kg x 5 32 kg x 5 Cable cross overs: 3 sæt x 10 reps @ 15 kg Tricep pushdowns (med reb håndtag): 3 sæt x 10 reps @ 21,5 kg Så var dagens disko-træning vidst også lavet ;) Onsdag d. 20/6 Rest day. Tog dog en kort cykeltur på en 8-10 km. Torsdag d. 21/6 Rest day. Cyklede igen en tur på en 8-10 km. Fredag d. 22/6 Rest day. Lørdag d. 23/6 @ The Royal Danish Lifeguard Military Base CrossFit Level 1 træner kursus - Dag 1 Masser af teknik og rettelse af samme på: Air Squats Front Squat Overhead Squats Press Push Press Push Jerk Thrusters Kipping Pull-ups WOD: Team "Fran" I hold af 3 laves 150 Thrusters @ 40 kg (Jeg skalerede til Push Press pg. mit knæ) 150 Kipping Pull-ups Én person arbejder af gangen. Tid: 9:38 Var sammen med et par gutter fra Århus CrossFit. De lavede Butterfly Pull-ups i stedet for kipping. Søndag d. 24/6 @ The Royal Danish Lifeguards Military Base CrossFit Level 1 træner kursus - Dag 2 Masser af teknik og rettelse heraf for Dødløft Medicin Ball Cleans Sumo Deadlift High Pulls Snatch Strict Muscle-ups WOD: 2 og 2 lavede en 8 minutters AMRAP af 8 Push-ups 10 Medicin Ball Cleans 12 Reach over sit-ups Meningen var at man skulle coache og rette den andens teknik imens workouten stod på. Synes egentlig det gik ret godt, men det er faktisk noget sværere end man lige regner med.

Træning d. 16/6-12 @ Fitness World, Østergrave Opvarmning: 500 m roning Opvarmning af skuldre Styrketræning: CFSB - uge 5.5: Skulderpres 20 kg x 15 reps 30 kg x 5 35 kg x 5 40 kg x 5 47,5 kg x 5 55 kg x 2 Skulle have taget 5, men der var ikke det store energi i kroppen så tidligt på dagen. Bænkpres: 20 kg x 20 reps 60 kg x 5 70 kg x 5 80 kg x 5 90 kg x 5 Nice and easy Pull-ups (strict): 5 sæt á 5 reps Inverted rows med fødder på bænk: 3 sæt á 10 reps Dips: 3 sæt á 10 reps Support øvelser til ben med let vægt: (Forhåbentlig skade-afhjælpende/forebyggende) Leg extensions: 35 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 Seated leg curls: 35 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 Glute: 85 kg x 10 x 3

Det har du nok ret i, Martin. Jeg synes bare også det er den "skabelon", jeg træner efter. Sørger for for at holde 2 rest days pr. uge. Kan dog se at jeg de seneste uger har kørt noget cardio (løb) eller skill træning på én af dem. Synes ikke det er noget, der har tæret på kræfterne, men det har nok haft en effekt alligevel. Fremover vil jeg lave zero keine nada nichts på mine rest days Derudover starter jeg på et nyt 16-ugers Powerlifting styrkeprogram i uge 28 eller 29, hvor man starter meget stille og roligt ud, og hvor der desuden er indbygget mange support øvelser. Det tror jeg bliver godt til mig, for har sandsynligvis nogle ubalancer, der skal arbejdes på. Anyway, godt at se det går godt med din træning, og håber også alt er vel nede hos dig. Og nåh ja, er det André fra Sparta, du er sammen med dernede? Du må hilse mange gange.

Lige præcis, Sas Men ja, det er godt nok noget øv! Der er vidst ikke andet for, end at tage den med ro de næste uger, og håbe på det så går væk. Bare lidt irriterende, da jeg egentlig skulle køre max i den her uge. Det må blive max på dødløft, bænk og skulderpres, og ellers bare support-øvelser, kettlebell træning og en forfærdelig masse foamrolling + mobilitet i stedet for squats Men det kunne da også lyde til at du måske skulle passe lidt på med dine knæ, når du også har bøvl med dem. Jeg har kunnet mærke det i mine i et stykke tid, og så er det først her i sidste uge, hvor det blev rigtig slemt nemlig. Nå, men det er forresten en fed skabelon du holder dig i din log bog (ugevis træningsoversigt). Det giver et godt overblik. Den "hapser" jeg lige til min egen Vi ses!

Træning d. 15/6-12 @ Spartan Mentality CrossFit Opvarmning: Foamrolling Mobilitet Styrketræning: CFSB - uge 5.4: Front squat 20 kg x 10 reps 40 kg x 5 50 kg x 5 60 kg x 5 72,5 kg x 5 85 kg x 1 Jeg skulle have taget 5 her, men min højre knæ begyndte at gøre ondt. Suk....... Herefter ventede jeg en times tid, før jeg smuttede på holdtræning. Tiden blev brugt på endnu mere mobilitet og foamrolling. Holdtræning: - sammen med Kamille. Opvarmning: "Smashing" af lårmuskler Udstrækning og mobilitet Tekniktræning Squat test: 15 minutter til at finde 3-rep max. Resultat: 95 kg Der var en smule at mærke i højre knæ, men det var ikke så slemt som ved front squatten tidligere. WOD: 3 runder for max antal reps 90 sek. max effort - Power Cleans @ 65 kg 90 sek. pause 90 sek. max effort - Burpees 90 sek. pause Resultat: 127 reps Er egentlig ikke særlig tilfreds med resultatet. Manglede godt nok energi i dag, selvom jeg havde hviledag i går. Var oppe til eksamen (som btw gik ganske udmærket ), og den har måske taget lidt mere energi end jeg lige havde regnet med. Men har nu også (her til aften) fundet ud af, at mit knæ-problem er et springerknæ/jumpers knee, så bliver måske nødt til at afbryde alt, hvad der hedder "tung" squat, box jumps og løb. Er næsten sikker på det er kommet ved, at jeg har tendens til at læne mig for meget frem på forfoden, når jeg squatter, og dermed overbelaste den sene, der går fra knæskallen til skinnebenet. Har fundet en god side omkring problemet: http://www.fix-knee-pain.com/patellar-tendonitis-knee-tendonitis/ Det ser desværre ud til, at jeg har det værre tilfælde - Knee Tendonitis, da mit knæ er begyndt at gøre ondt, selv når jeg bare sidder i bussen med bøjet ben. Jeg må i gang med at behandle det med de forskellige råd, de giver på siden. Men hvor er jeg da træt af det "&%/#%/"-lort...hvorfor kan mine ben ikke holde til nogetsom helst?? ØV!!!!!

Hej Sasja, Velkommen til! Det er jo også først for nyligt, jeg fik mig taget sammen til at lave en log..efter Jacob havde poked mig i et halvt år, hehe. Men fedt at se dig herinde, og glæder mig til at følge med i din træning Nåh ja, og også et tillykke med med resultatet fra din pull-up challenge herfra..det er sgu flot!