Nice and clean power building

[BLACKICE]

Alder i dag: 28 år

Vægt: 100Kg (Svinger 2-4kg)

Tungeste vægt: Nuværende

Fedt procent: Ukendt

Højde: 182-183cm

Trænings mål: Styrke og Masse

Trænings erfaring: 10 År i Center. 5 År on/off, krops vægt, lette vægt m.m

Arbejde: Jeg har arbejdet 5 år hos en stor Dansk IT SP som drifts konsulent mm. Jeg er pr 1 november 04 startet i en anden større dansk virksomhed. Her arbejder jeg som afdelings chef i en IT funktion.

Trænings center: BVK

PR`s :

Benchpres: 160kg

Squat: 190kg

Dødløft: 240kg

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nedenstående er gemt af historiske/nostalgiske årsager.

Hey.

Så er det min tur. Jeg har læst jeres STATS med stor interesse. Meget rart at se at man måske ikke er helt så stor en træning taber som man selv gik og mente. Jeg afsluttet min uddannelse som IT-Supporter 31/12-01 og har netop skrevet kontrakt med et stort Dansk ejet IT Firm. Nå her kommer noget trænings INFO osv

STATS:

Køn : Mand

Alder: 18

Højde: 183cm

Vægt: 74,4kg. (Morgen vægt)

Bryst mål: 109cm

ARM: 36cm

Trænings erfaring: 5År. 1 år Tungt og tilrette lagt. De andre 4 år har været udholdenhed, egen kropsvægt osv.

Mål: MASSE/Udseende og Styrke.

Bænkpres vil jeg gerne nå 100kg i til August 2002.

Trænings sted: Hjemme. Har stort set altid været det.

Vægte: Har PT KUN 66kg. Det når man ike langt med.Begynder i center efter uge 51 2001.

Kunnen:

Bænkpres . 5 Reps af 66kg.

Dødløft. (4sæt) 40 reps. 66kg

Jefferson lift. 66 kg. 2 sæt. 11 reps i hver sæt.

Bendover 3 sæt. 56kg. 18 reps i alt.

Barbell Curl. 37kg. <p>

Program PT:<p>Torsdag :<p>Dødløft. 4 sæt. 10 reps.

Bendover Rows 3 sæt. 7 reps.

Bendover Rows Reverse Grip. 2 sæt. 6 reps.

Skulderpres. 3 sæt. 6 reps.

Lateral. 3 sæt. 6 reps.

Bend Lateral. 2 sæt. 7 reps.

Chinups. 3 sæt. 10 reps.

DIPS. 4 sæt. 7 reps.<p>

Søndag:

Benchpres. 3 sæt. 7 reps.

Jeffersonlift. 2 sæt. 12 reps.

Barbell Curl. 3 sæt. 5 reps.

Flyers. 3 sæt. 5 reps.

Squat. 4 sæt. 10 reps.

Jeg træner mave Trisdag og fredag med Følgende program:

3 sæt mave rul. med 13½ kg belastning.

2 sæt skå mave rul til Knæ me 13½ belastning.

2 sæt med stang på skuldrer.

3 sæt sit ups med 13½ kg.

2 sæt situps med ben i vertikal tilstand.<p>

Jeg overvejer at få en tredje trænings dag og kan godt bruge råd til at samme sætte et nyt program med følgende prioriteter: Masse- Styrke- Eksplosivt.jeg begynder i center 1 januar.

Edited December 8, 2011 by BLACKICE

[BLACKICE]

Øvelser jeg overveje at tilføje i mit nye program:

Dumbell pres.

military pres.

reverse Grip Chins.,

[Nielsen]

Military presses bliver du sikkert glad for, det er en kanon øvelse. Men pas på ikke at overdrive med træning skulderens forside. Hvis du træner BP et par gange i ugen, så får forsiden af skulderen meget stor belastning, da militarypresses er hård (men god) ved den.

[BLACKICE]

Ja jeg ved slet ikke om den er nødvendig når jeg laver øvelser som rammer de samme muskler.

Men jeg overvejde den i forbindelse med en tredje dag på mit program.

[BLACKICE]

Hmm hvem prøver jeg at nare.

Jeg kom til at tænke på noget igår.

Når jeg feks kører Dødløft. Som jeg PT kun kører med 66kg pga manglede vægte, så siger jeg at jeg laver 4 sæt af 10 reps.

Men i virkeligheden så er det mere sådan:

1 sæt: 12 reps: 2 sæt: 10 reps: 3: 10 reps: 4 sæt: 9 reps.

Og hvert sæt er faktisk sådan mere eller mindre til Failure. Dvs jeg kunne sikkert godt presse et par ekstra reps eller 4 hvis jeg ville.

Men hvad er den dårlige side ved dette?

Og bør jeg ændre det så jeg feks vælger at lave 9 reps gange 4 sæt?

[Guest]

Ked af at sige det, men dødløft med 66 kg er vel nærmest i kategorien "aerobisk træning"

Det bedste råd er, at du får købt nogle flere skiver, men hvis det er udelukket, kan du prøve følgende:

Træn få men eksplosive reps i dødløft (pas på du ikke springer op i loftet ), og træn tungt i goodmornings, hvis 66 kg er nok til tung goodmorning.

[Thomas J]

Ja, og du er altså ikke i nærheden af failure, hvis du stadigvæk har en 4 reps tilbage i dig. Desuden har failure jo ikke noget at gøre med at du synes det er hårdt på et givent tidspunkt. Failure er når du ikke, om du så skulle kæmpe for dit liv, kan tage en enkelt rep mere. Vi snakker om en blå i hovedet, fight for dit liv, jeg kan ikke tage en mere rep ting. Ikke en, jeg synes det er hårdt nu ting. Måske du skal revurdere dit syn på hvad failure er.

Desuden giver jeg Thomas ret. Du er nødt til at have nogle flere skiver. Man kommer ikke langt med 66 kg i dødløft. Men du kan jo bare køre 10 sæt x 5 reps supereksplosivt, så skal det nok give noget. Det andet er som Thomas siger aerobisk træning :)

Thomas

[BLACKICE]

Hmm ja jeg har jo aldrig påstået at det var optimalt. Det er jo ikke uden grund at jeg nu langt om længe begynder i center på 1 Januar.

Nej det er nu ikke failure. Men problemet består faktisk ikke kun i dødløft. Men samtlige øvelser træner jeg bare et eller andet antal reps, som ligger i nærheden af 8 ind til jeg nærmer mig failure. Mange af dem er Failure.

Men indtil jeg nu kan komme i center, dvs at jeg kun skal træne to tre gange mere på den måde, bør jeg så træne supereksplosivt? og hvad vil fordelen være i dette?

Jeg vil tro at jeg uden problemer vil kunne tilføje 20kg på mit første dødløft i center så jeg har 86kg på ihvertfald. Så blive det nok 4 sæt på mellem 6 og 8 reps.

[Thomas J]

Hvorfor eksplosiv udførsel er godt ?? Jeg troede du havde læst alle indlæggene her på MO. Jeg vil råde dig til at læse følgende tråd, og så svare mig på hvorfor det skulle være godt udfra det du har læst:

http://www.motion-online.dk/cgi-bin/ikonbo...=8&topic=21

Thomas

[BLACKICE]

Hey. Jeg har ikke læst dem alle. men rigtig rigtig mange af dem.

Jeg havde faktisk læst den du indsatte. Men ikke så grundigt. jeg var bare af den overbevisning at eksplosiv træning ikke var optimal til hypertrofi. Men jeg må indrømme at jeg er RIGTIG godt forviret efter dit indlæg. Ret intrersant, men lige som man tror man er blevet bare en smule klog så bliver man kastet tilbage til urtiden. Man kan vidst hurtigt konkludere at det er en videnskab for sig at træne og at ingen nogensiden finder den fuldkommende sandhed.

[Crawdaddy]

en alternativ måde at få mere ud af de bgrænsede vægte du har, er at øge "time under tension".

Dvs. at du udfører dine gentagelser langsommere end du plejer. Hvor langsom det skal være, kan du eksperimentere med, men metoden er udemærket når vægtene man har til rådighed er lidt for lette.

[Thomas J]

Det er nemlig det. Du skal vælge hvad du vil gøre for at kompensere for at du ikke har nok vægt. Du har 2 variabler du kan variere med. Tiden under spænding, og spænding over musklen.

Den mest normale måde at øge spændingen over musklen, er ved at øge vægten på stangen så meget at øvelesn bliver hård at lave. Alternativet er at man udfører øvelsen eksplosivt med en lavere vægt (som er tilfældet ved dig, du kan ikke øge vægten). Ved at udfører øvelsen eksplosivt, øger du aktiveringen af de store motoriske enheder, samtidig med at signalfrekvensen var nervesystemet øges. Det er alt sammen med til at forøge spændingen over musklen.

Du kan også som Craw siger, forøge tiden under spænding, ved at løfte langsommere. Problemet her, er bare at du i forvejen har for lav spænding på musklen fordi du ikke har nok vægt. Ved at løfte langsomt, bliver spændingen over musklen endnu mindre.

Se sådan her på det. Hvis du har 100 kg kapacitet i dine muskler, og du løfter 100 kg, så er der maksimal spænding på musklen. Hvis du løfter 60 kg ultra langsomt, så producere du også kun i nærheden af 60 kg spænding over musklen. Ved at løfte de 60 kg så kraftfuldt du kan (uden at producere nævneværdig moment), så nærmere spændingen over musklen sig de 100 kg du har i kapacitet. Man kan nemlig godt påføre 100 % kraft på en submaksimal vægt.

Med den vægt du har til rådighed, så ville jeg foretrække at køre 5-8 sæt x 5-6 reps så kraftfuldt du kan, og så holde hviletiden mellem dine sæt til 1-2 minutter. På den måde stimulere du meget bedre en tilvækst, end ved bare at kører høje reps i et kontrolleret tempo. Om ikke andet kan du veksle imellem de 2 metoder. En dag eksplosiv udførsel, en anden dag langsom udførsel.

Thomas

[Crawdaddy]

En tredie ting du kan gøre, som jeg lige kom i tanke om, er at lave "pre-exhaust".

Dvs lave en mindre øvelse der isolerer musklen, før du laver basisøvelsen. På den måde er musklen allerede lidt træt før den skal lave de tunge øvelser.

Ellers kan du vel lave sådan noget som German volume træning eller 1,5 reps i de store øvelser.

I 1,5 reps, tager du et og et helt rep, som så tæller som én gentagelse.

Det er dog en rimelig modbydelig måde at træne på, men prøv det alligevel.

[Thomas J]

Pre-exhaust er OK i øvelser som bænkpres, men det kan være kompliceret i dødløft. Hvilken muskel vil du pre-exhauste ?? Benene ?? Traps ?? Erector ?? Der er så mange muskler involveret, at det umiddelbart er svært at vælge, og det er også svært at vide om det har en effekt. Om ikke andet, så kan Black da træne alt sin rygtræning først, så vil dødløft være den smule tungere når han tager den til sidst. Men det er vel ikke så relevant, hvis du skal starte i et center snart.

Desuden tror jeg du undervurdere dig selv, Blackice. Jeg tror du kan tage meget mere end 86 kg. Hvis du kan kører 12 reps relativt let med 66 kg, så er din max garanteret over 100 kg. Men hvem ved ??

Thomas

[BLACKICE]

Hey.

Tak for jeres svar.

Jeg tror jeg vil benytte mig af eksplosion og måske også øgning af øge "time under tension".

Der er jo som sagt heldigivs tale om meget få gange før jeg kommer i rigtigt center. Dejligt.

Men det har været intrersant at læse om alternative muligheder for at øge belastningen.

Mht mit max dødløft så kan det godt være du har ret.

Jeg er absolut ikke erfaren mht dødløft. Men når jeg bænker med samme vægt som jeg dødløfter så  har du nok ret i at jeg burde kunne tage meget mere.

Jeg vil sige at de 12reps med 66kg ikke er særlig belastende hvis jeg er nogenlunde frisk. Men det må komme an på en prøve.

Hvad vil du anbefale til at starte med når jeg skal dødløfte, det holder vel ikke rigtigt at jeg ligger ud med 100kg når jeg har trænet med 60kg før. Eller hvad?

[Thomas J]

Start med 70 kg, og så øg med 5 kg i ugen, indtil du finder en tilpas hård vægt. På den måde vendes du også langsomt til vægte du ikke er vant til, uden at overbelaste på nogen måde. Man kan jo roligt sige at du ikke har fundamentet på plads i dødløft, når du kun har kunnet køre med 66 kg.

Thomas

[BLACKICE]

Ok det vil jeg gøre. Skal jeg så også tilpasse reps og sæt til vægten ind til jeg nærmer mig en tilpas vægt?

Nej fundamentet er der ikke, kun tekniken. Den har jeg jo haft rig lejlighed til at øve ret godt.

Jeg kan forstille mig at jeg nok vil Ganie meget på det i starten både i max styrke og sikkert også i masse, da det jo må siges at være et forholdsvist uudviklet område da jeg har haft stærkt begrænsede midler til min rådighed.

Jeg har et andet spørgsmål:

Vedr. Weight Gain.

Jeg er jo ved at gaine noget krops vægt da jeg har været for tynd og haft for lidt samlet masse.

Siden den 14/7 og til nu har jeg taget 6 kg på.

Jeg vejer 75½kg nu og vejede 69½kg ved den 14/7.

Det har jeg gjort ved at træne tungt, spise meget tun, drikke meget mælk, spise tit og meget, både sundt og usundt. Det har aldrig været mit problem at spise, jeg er heldigvis altid sulten.

Mit spørgsmål går lidt på. Nu har jeg jo vænnet maven og kroppen til at skulle indtage rigtig meget mad, og jeg går ud fra at jeg også desværre ødeligger mit ellers ret gode stofskifte lidt.

Hvordan bliver det mht at skulle af med nogen af vægten igen? er det ikke nemt at blive overvægtig?

Vil min mave ikke vænne sig til at skulle have meget mad?

[Crawdaddy]

Det kan godt være en fordel at kroppen er vant til at få meget mad, fordi du så har nemmere ved både at fjerne usunde ting, når du skal tabe dig, og fordi dit stofskifte vil være højt.

Hvis man i forvejen spiser alt for "rent" er det svært at skære noget væk, uden at reducere kalorier med det samme.

Hvis man spiser lidt usundt, kan man nøjes med at konvertere de "usunde" kalorier til sunde i begyndelsen og stadig tabe sig, uden at reducere den samlede mængde kalorier.

[BLACKICE]

Puha.

Jeg må erkende at jeg ikke er særlig god til det her mht at gaine masse. Jeg vejer omkring 76kg nu. Det trimmede look begynder så småt at forsvinde. Det er virkelig med vold og magt jeg går forbi spejlet om morgenen. Jeg har mest lyst til at stoppe det unaturligt store fedt kaliorie indtag, men så bliver jeg jo nok aldrig større. Damn

[BLACKICE]

Hvordan har i andre det i jeres bulking perioder? Jeg synes det er overdrevet nedtur. Men samtidig så er det jo med et mål for øje at jeg gør det så det holder modet oppe.

Vedr. Mave øvelser. Er det optimalt, at træne mange sæt med lave reps i mave øvelser for at få optimal intensitet og belastning på mave musklen, da det tit kan være svært at belaste den nok?

Jeg træner alle mave øvelser med 12½kg på brystet men det er bare ikke nok. Det er stadig for nemt.

[Henning Friis]

He he

Nu gør jeg ikke brug af decideret bulkingperioder, men derfor går det ganske pænt med at stige i vægt, både muskler :) og fedt :(

Det er bare ikke så fedt at man efterhånden har svært ved at passe sit tøj, og maven buler lidt meget... :(

Men fedt kan jo tabes igen, so why worry? ;)

Smæk noget mere vægt på dit bryst, hvis det kniber med belastning. Så simpelt kan det være...

[BLACKICE]

Det an du sagtens sige. Du skal ikke på ferie på Lørdag *lol*

Så ville det jo være rart at være strand trimmet. Men nej sådan skulle det ikke være.

Det med tøjet kender jeg, og det med maven begynder jeg også at frygte. Nedtur.

Selvfølgelig kan fedt tabes, men efter som jeg er mere BB end SL, så ved du hvordan vi har det med spejle

Hmm ja det vil jeg så gøre. Det er bare ligsom ens ribben ikke synes det er totalt fedt, når man samtidig prøver at kunne trække vejret. Kan godt forstille mig at det blive ubehageligt med 35kg på brystet. Nå vi kører på.

Jeg glæder mig efterhånden RIGTIG meget til at begynde i center. Det går simpeltheden for langtsomt med vægtstigningen når man skal ud og købe hver gang man er løbet tør for vægte. Det holder ingen steder.

[Henning Friis]

Selvom jeg er styrkeløfter, så er jeg også ufattelig glad for spejle :biggrin2:

[BLACKICE]

Ok glæder mig at høre.

Hmm jeg har heldigvis fundet ud af at problemet nok ikke er fedt på maven.Men mere pga udspillet mave.

Det virker ikke som om jeg har fået mere fedt på maven.

Kan det være pga den store mængde mælk jeg drikker, og de 4 eller 5 måltider jeg indtager på en dag?

[Blackmoore]

Bulking er godt og skidt

det er da for lækkert hele tiden at øge i sine løft. Og se overarme og bryst vokse... men det er nederen at se sækken følge med ud:)

jeg tog et valg efter jeg var kommet til skade i sommers. Efter 3 måneder uden motion var jeg blevet slap og fed. Så, jeg besluttede mig til at genvinde styrken før jeg gav mig til at smide fedt igen. Resultatet er at jeg nu er ved at have styrken tilbage..og har samme dumme fedtprocent som før jeg startede træningen igen.

men hvis jeg havd etabt fedtet først, havde styrken virkelig været lav, så...

det er et valg..

Det bliver sjovere at smide fedtet her til februar hvor der er nogen flere muskler bagved...

venlig hilsen Blackmoore