Træningsuge fordelt med skubbe/trække muskler

[Brian J]

Hej!

Jeg er fyr på 17 som træner mest for hypertrofi, men også for at tage på, da jeg er meget tynd. Jeg træner 3 gange om ugen, og har gjort det i 2 måneder i træningscenter.

Jeg har delt min træning op med skubbe og trække muskler og ben. D.v.s.

1.træningsdag

Bryst: Bænkpress, flyers (skifter mellem strakte arme og tæt til kroppen), pullover og en øvelse på maskine.

Triceps: Lying barbell french curls, standing dumbell french curls, feet elivated dips, triceps pressdown( varierer fra uge til uge med v-stang, rep og ligestang)

 

Skuldre: Standing side latarals, standing front latarals, press fra nakke, low pulley deltoid raises.

Nakke: barbell shrugs

2- træningsdag

Ryg: Træk til nakke (smal og bred fat), Bent over barbell rows, one arm dumbell rows, seated low lat pullins.

Biceps: standing Barbell curl(bred og smal fat) seated dumbell curl, pump over bænk.

Underarm: Indmod sig selv, og op.

læg: standing

Slutter af med 3* 20 alm mavebøjninger

Igen alle øvelserne som før, altså 12 reps 10 reps 8 reps.

3. træningsdag

Ben: Squat, leg hamstring, leg extension, side hamstring, side extension, legpresses.

læg: standing

Slutter af med mavetræning og rygløft

Mit proplem er her, at den første træningsdag kommer til at vare omkring 1 time 45 min og dette hvis jeg virkelig går til den, altså højst pauser på 30 sek mellem sæt og 1 min mellem øvelser.

Mit spørgsmål er så, hvor skal jeg ligge skuldretræningen hen? For ikke at komme i en fase hvor kroppen ikke har flere resurser at køre på. Hvis i ser andre fejl, som kan forbedres ved min træning, så sig enelig til..... helst ikke noget med denn HIT trænings metode...det er ikke mig, for jeg vil gerne træne mindst 3 gange om ugen, det for en til at føle sig så godt tilpas!

På forhånd tak for hjælpen!

Brian (endnu en newbie)

[Henning Friis]

tja...den simple udgave...

træn 4 dage i stedet for 3 dage...

hvis du har tid...

[Jens Andersen]

Som jeg har nævnt tidligere Brian kan du bare skære nogle af de mindre vigtige øvelser væk, generel tommelfinger regel, hvis du kører med høj intensitet på din træning kan du normalt nøjes med 2-3 øvelser for samme muskelgruppe.

Hjælper dette ikke ret meget kan du skære dit antal sæt ned til 2.

[Micah]

Jeg synes det er et fornuftigt program du har fået dig strikket sammen, men det ville være en god ide at køre din skulder på en evt 4. dag i stedet for.

Hvis man træner for mass, må man udsætte muskelen for den størst mulige belastning - og det kan du godt begynde at tillade dig når du har trænet i 3 mdr.

I stedet for at køre 12 - 10 - 8 kør da tungt! 4-6 rep med al intensitivitet - dette vil chokere musklen for vildt! Denne trænings form passer godt med de antal dage du træner. Hold lidt længere pauser mellem sættene 2-3 min så du er sikker på at kunne køre med samme vægt i dine sæt for at presse musklerne til det yderste.

Kør helst ikke flere end 9 sæt pr muskelgruppe og ca. 6 sæt på de muskler som ikke primus motor i dine øvelser. Ex. Du kører bænkpres 9 sæt. Derefter triceps 6 sæt da disse allerede er blevet brugt. Start altid med basale øvelser squat, dødløft, bænk, ryg og arbejd til sidst de mindre muskler igennem.

Suppler evt op med konditionstræning, da dette vil forbedre din restitution og fremme din intensitet.

[Jakob]

Citat

Kør helst ikke flere end 9 sæt pr muskelgruppe og ca. 6 sæt på de muskler som ikke primus motor i dine øvelser. Ex. Du kører bænkpres 9 sæt. Derefter triceps 6 sæt da disse allerede er blevet brugt.

Micah: Uddyb venligst ovenstående. 9 sæt bænkpres?

[Brian J]

Micah

Det med konditionstræning ved siden af, venter jeg lidt med, da jeg har svært ved at tage på. Så hvis jeg begynder at træne kredskøbstræning og konditionstræning, så vil jeg nok tabe mig igen, og det vil jeg ikke risikere.

Fordi jeg kører så mange øvelser til tricepsen er fordi jeg ellers ikke føler jeg har arbejdet den nok i gennem!

Jeg prøver at skifte mit antal reps til dit forslag, men jeg har den ide, at det kun skal være for en måned, da musklen ellers vænner sig til denne træningsform.

Det du mener med 9 øvelser bænkpress er en smule tvetydigt?! Kan du præcisere det lidt?

[Henning Friis]

9 sæt bænkpres....var det ikke med bedre at fordele disse 9 sæt på 3 øvelser med 3 sæt hver...?

og mere generelt: Lav ikke de samme øvelser hele tiden. Konstant variation i øvelser er  også med til at chokere musklerne for vildt!

Omkring triceps/mange sæt: Gå efter større intensitet, som oftest betyder flere kg. Prøv også at sætte hastigheden ned når du udfører øvelsen. Det tvinger musklen til at arbejde meget mere. Det gælder generelt for alle øvelser...

Kredsløbstræning: Hvorfor ikke? Hvis du taber dig, må du spise noget mere. Kredsløbstræning(herunder også konditionstræning) giver et bedre blodomløb i kroppen, hvilket er utroligt vigtigt for musklerne, når de skal restitueres. Du må dog ikke træne kredsløb samme dag som vægttræning af hensyn til restitueringen. Kredsløbstræningen vil højst sandsynlige hugge den energi(hovedsagligt kulhydrater og protein), som musklerne skulle bruge den selvsamme dag...

[michael]

Brian J, det kan godt være du ikke kan forlige dig med HIT. Ikke desto mindre er det største problem i din træning manglende intensitet! Eksempelvis er 12 sæt for triceps efter BP helt sort. Prøv: 3 * 6-8 close grip BP + 1 sæt iso.

Iøvrigt er dit mål vel ikke hvad du kan mærke i kroppen, men øget styrke og/eller hypertrofi?

Du udnytter slet ikke det snedige i push/pull splittet. Efter en tung basis øvelse som fx BP, er tri og skuldre så godt brugt at kun få sæt for disse muskler er nødvendige. Gennemgå dit program med det for øje, så vil du se at det ikke er særlig snedigt, og at det kan optimeres på flere punkter. Du burde let kunne lave 3 ugentlige (intensive) sessioner på 1 time.

Hvorfor ikke tage Morten Z's eksempel på en intensiv flersæts protokol på en testdrive (3/5/10 reps)? Den er nok mest velegnet til basisøvelserne.

[Micah]

UNDSKYLD! Jeg mente 9 sæt på bryst - helst fordelt på 3 øvelser. sorry.

[Brian J]

Michael

Hvad mener du med højere intensitet? Jeg kan da ikke kører med mindre pauser end jeg gør?

Mener du at jeg skal køre 2 øvelser skulder og 2 øvelser triceps af 3 sæt?

Triceps på bænk er jeg også begyndt at skifte ud med! men kører den dog med 3 sæt af 12-10-8 reps.

[michael]

Brian J, jeg mener færre reps med tungere vægte tættere på failure.

Et eksempel på en kompakt push dag:

3 BP

2 dips med vægt

1 flyes

2 military press

2 bent over lat raise

2 fransk press / close grip BP som supersæt

12 øvelser - det kan du snildt klare på under en time. Kan du se princippet? Hen ad vejen kan du udskifte øvelser, bytte rundt, ændre #reps, #sæt etc.

[cilius]

Jeg er ganske enig med Michael. Det oftest forekommende problem i et træningscenter er overtræning. En skam at folk træner røven ud af bukserne 2 timer om dagen, for at mærke pump'et i musklerne de næste 20 minutter.

Min tommelfingerregel hedder at 5 kvarters træning er alt rigeligt. Alfa Omega er igen intensitet, restitution og den rigtige kost. Masser af proteiner og kulhydrater, hvis du ønsker at tage på i vægt - kosten er ekstrem vigtig, især hvis du er en hard gainer. Jeg kan anbefale NLarge2 fra Prolab som supplement.

Mvh

Thomas