Vestjysk dagligdag

[vestjyden]

Intensiteten i træningen er tit oppe og vende. Faldt over denne artikel i Vores puls. Lidt let skrevet, men pointen er ok.

Begrundelsen for let træning er også med.

 

https://vorespuls.dk/landevejscykling/artikler/vintertraening-derfor-skal-du-passe-paa-med-kun-at-koere-zwift-loeb

[Bjergtrold]

På 5/12/2022 at 16:32 , Henrik S. skrev:

Hey, hey, hey ... det er 120 procent bedre end ingenting! 

Meget enig med Henrik. Ville ønske, at jeg var lige så god som dig Vestjyde til at få puttet noget ind næsten dagligt og TAK for at følge med på Nepal turen  

[vestjyden]

08-12-2022

Løb

7,0 km

47m36s

 

09-12-2022

Yoga

1 std. hata time

 

10-12-2022

Løb

6,5 km

45m01s

Tunge ben, underligt.

 

11-12-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 60kg.  1 x 5 x 70kg.  2 x 5 x 80kg.

Ben stadig lidt underlige.

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 55kg.  2 x 5 x 60kg.  1 x 10 x 50kg.

Row (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 80kg.  2 x 10 x 90kg.

Arnold pres: 1 x 10 x 10kg.  2 x 10 x 12kg.

Læg, sidende (pure strength maskine): 3 x 15 x 40kg.

Edited December 19, 2022 by vestjyden
Copy/past fejl

[vestjyden]

Hovsa, så gik der lige en uge!

 

13-12-2022

Løb

6,9 km

46m47s

En, skal vi sige, isede tur. Men en dejlig aften.

 

14-12-2022

Corre/mobilites gøgel

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Planke

Rotorcuf ind og ud

Laterals rais i kabeltræk

Div. stræk

Ca. øvelser, glemte at skrive ned.

kroppen var stiv af at side ned, så skulle bare røre mig.

 

15-12-2022

Løb

5,1 km

38m19s

Social hygge tur. Regnede lidt på det, belastningen var ca. 62 % af pulsreserven.

 

17-12-2022

Løb

6,9 km

44m39s

 

18-12-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 60kg.  1 x 10 x 70kg.

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

Row Low(pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Læg, sidende (pure strength maskine): 2 x 15 x 40kg.

Edited December 19, 2022 by vestjyden
typo

[vestjyden]

Et grantræ har lidt været i vejen. Træningen er lidt på auto lige nu. det går dog nok.

 

20-12-2022

Løb

8,2 km

56m34s

Fik krampe i venstre ben til sidst. Underligt, det er ikke sket før.

 

21-12-2022

Yoga

1 std. hata time

 

22-12-2022

Løb

7,4 km

50m48s

 

23-12-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Liggende benløft: 2 x 15 x bw.

 

Squat:  1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 60kg.

Pull down i kabeltræk: 1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 55kg.

Brystpres maskine: 2 x 10 x 60

"lidt" presset på tid

 

24-12-2022

Løb

6,7 km

45m44s

 

26-12-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

 

Squat:  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 60kg.  1 x 5 x 70kg.  2 x 5 x 80kg. 

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 50kg.  2 x 10 x 52½kg.

Row (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 80kg.  2 x 10 x 90kg.

Arnold pres: 1 x 10 x 11kg  2 x 10 x 12kg.

Læg stående, 1 ben:  3 x (15+15) x bw.

Laterals rais i kabeltræk: 3 x (15+15) x 5

rotator cuf ud:  3 x (15+15) x 5

rotator cuf ind:  3 x (15+15) x 7½

 

27-12-2022

Løb

7,0 km

47m32s

 

28-12-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Dødløft:  1 x 10 x 60kg.  4 x 5 x 80kg.  1 x 10 x 60kg.

Forbløffende nem i forhold til hvor sjældent jeg dødløfter

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 5 x 50kg.  1 X 5 X 55kg.  2 x 5 x 60kg.  1 x 10 x 50kg.

Bulgarsk split squat:  3 x (10+10) x bw.

Pull down (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Læg 1 ben, stående : 3 x (15+15) x bw.

Laterals rais i kabeltræk: 3 x (10+10) x 5

[Gregers TF]

På auto eller ej. Der er fin aktivitet 

[vestjyden]

Tak Gregers

 

29-12-2022

Løb

7,2 km

49m29s

 

30-12-2022

Yoga

1  time

underlig underlig time. 35 minutter siddende i langsomt tempo, med pause mellem alle bevægelser. 10 minutter stående.

Bagefter kan jeg se, at instruktøren tog hensyn til, at en del havde en lidt vakkelvorn fysik. Jeg finder en anden klasse næste gang, savner at der er lidt flow i bevægelserne.

 

31-12-2022

Løb

6,9 km

49m26s

Stille tur, nød at jeg løb mellem alle regnbygerne.

 

01-01-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

 

Squat:  1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 60kg.  1 x 10 x 70kg. 

Pull down (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg.  3x 10 x 80kg. 

Arnold pres: 1 x 10 x 11kg  2 x 10 x 12kg.

Laterals rais db. 1 x 10 x 9kg. 3 x 15 x 9kg.

Lige en hurtig tur for at bevæge legemet.

Håber alle er kommet godt ind i det nye år.

 

[vestjyden]

03-01-2023

Løb

7,2 km

49m16s

 

04-01-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 60kg.  1 x 5 x 70kg.  2 x 5 x 80kg.

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 50kg.  2 x 10 x 52½kg

Row low (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg.  3x 10 x 80kg. 

Laterals rais db. 1 x 15 x 9kg.

 

05-01-2023

Løb

7,1 km

45m25s

 

06-01-2023

Yoga

1  time

Nyt hold, ny instruktør. Tema: Ben om bag skulder. Var jeg udfordret, LOL

[vestjyden]

07-01-2023

Løb

7,2 km

47m01s

Lørdags hyggetur med venner.

 

08-01-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Dødløft:  1 x 5 x 60kg.  1 x 5 x 80kg.  2 x 5 x 90kg.  1 x 5 x 80kg.

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

Pull down i kabeltræk:  3 x 10 x 50

Laterals rais, db: 3 x 10 x 8kg.

Lidt lad omgang. Var i byen dagen før, det hjælper ikke på fysikken.

[vestjyden]

11-01-2023

Løb

4,4 km

30m02s

Bare for at komme lidt væk fra kontorstolen.

 

12-01-2023

Løb

6,4 km

40m54s

Lidt tempo, det er mine ben ikke vandt til!

[vestjyden]

13-01-2023

Yoga

1  time

 

14-01-2023

Løb

9,1 km

1h03m45s

 

15-01-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 10 x 50kg.  2 x 10 x 70kg.

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

pull down (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg.  3x 10 x 80kg. 

En uge siden sidst. Det er for lang tid, men vægtene føltes lette.

 

16-01-2023

Yoga

1  time

 

17-01-2023

Løb

6,6 km

48m15s

Siddet for meget ned i løbet af dagen, så bare en tur for at rette kroppen ud.

[vestjyden]

18-01-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 10 x 50kg.  1 x 5 x 70kg.  2 x 10 x 70kg.

Hovedet var ikke rigtigt med i dag, så der skulle lige et sæt på 5 til, før det faldt i hak.

Oh. pres db.:  1 x 10 x 11kg.  1 x 10 x 12kg.  1 x 10 x 13 kg.

Row db.:  1 x (10+10) x 20kg.  1 x (10+10) x 26kg.  2 x (10+10) x 28kg.

Flyers maskine: 1 x 10 x 50  1 x 10 x 55  1 x 10 x 60

Baglår(pure strength maskine): 1 x 5 x 20kg.  4 x 5 x 25kg. 

Udført så eksplosivt som muligt.

Laterals rais i kabeltræk. 1 x (10+10) x 5

Der er virkeligt proppet med mennesker, så øvelse valg er lidt efter, hvor der var plads.

[vestjyden]

19-01-2023

Løb

7,1 km

46m50s

 

20-01-2023

Styrke

Opvarmning:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Dødløft:  1 x 10 x 60kg.  2 x 10 x 80kg.

Arnold pres:  1 x 10 x 10kg.  2 x 10 x 12kg.

Lille hurtig omgang.

 

21-01-2023

Løb

7,0 km

46m56s

 

23-01-2023

Styrke eller noget

Opvarmning:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Squat:  1 x 10 x 60kg.

Egentlig bare for at bevæge kroppen. Sidder for meget ned og trængte til at komme ud af huset.

 

24-01-2023

Løb

8,2 km

54m18s

[vestjyden]

26-01-2023

Løb

6,0 km

41m30s

 

27-01-2023

Del 1:

Yoga

1  time

 

Del 2:

Styrke

Squat: 1 x 10 x 60kg.  5 x 5 x 70kg.

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

Pull down (Maxime maskine):  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 80kg.  1 x 10 x 90kg.

Læg, sidende (Maxime maskine): 3 x 10 x 40kg.

Rotator cuff ind, i kabeltræk: 3 x (10+10) x ??

Rotator cuff ud, i kabeltræk: 3 x (10+10) x ??

Laterals rais, i kabeltræk: 3 x (10+10) x ??

(Glemt vægten

 

28-01-2023

Løb

6,4 km

45m28s

 

29-01-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 50kg.  4 x 5 x 55kg

Bulgarsk split squat: 3 x (10+10) x Bw.

Knæet er lidt dumt, som om noget er i klemme. men Bulgarsk split squat er der ingen problemer med.

Row  (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg.  1x 10 x 80kg.  2 x 10 x 90kg.

Baglår (Pure strength maskine):  3 x (10+10) x 20kg.

Læg, 1 ben, stående: 3 x (15+15) x Bw.

Laterals rais db. 1 x 10 x 9kg.  1 x 10 x 10kg.

[vestjyden]

31-01-2023

Trail løb

7,8 km

1h03m12s

Fin tur, ikke så meget op og ned, men lidt som at løbe i et kreaturspor. Det var seriøst vådt.

 

01-02-2023

Yoga

½  time

Havde ikke rigtig tid, så fandt en online session. Kroppen var lidt stiv efter trailløb.

 

02-02-2023

Løb

6,0 km

39m12s

Hyggelig lille social tur.

[vestjyden]

03-02-2023

Gåtur, ca. 6 km. begyndte at halte på venstre ben. Det gjorde ikke ondt, som om der ikke rigtig var forbindelse til benet.

 

04-02-2023

Styrke (eller noget)

Opvarming:

Motionscykel 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Curl db. 1 x (10+10) x 11kg.  2 x (10+10) x 12 kg.

Triseps ext. Db. 3 x (10+10) x 10kg.

Laterals rais db. 3 x 10 x 10kg.

 

En masse udstrækning og vrid af hofte/lænd.

 

 

05-02-2023

Løb

4,4 km

29m39s

Kunne løbe, hvilket er godt. Men benet er ikke helt ok. Der er en underlig følelse af manglende tænding.

 

 

06-02-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 60kg.  1 x 10 x 70kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

Row (Pure strength maskine):  1 x 10 x 60kg.  3 x 10 x 80kg.

Ben lystre så'en nogenlunde. Jeg har bestilt tid ved læge og kiropraktiker. Jeg skal have en løsning på det ben.

Edited February 7, 2023 by vestjyden
Datorod

[Bjergtrold]

55 minutter siden, vestjyden skrev:

03-02-2023

Gåtur, ca. 6 km. begyndte at halte på venstre ben. Det gjorde ikke ondt, som om der ikke rigtig var forbindelse til benet.

 

04-02-2023

Styrke (eller noget)

Opvarming:

Motionscykel 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Curl db. 1 x (10+10) x 11kg.  2 x (10+10) x 12 kg.

Triseps ext. Db. 3 x (10+10) x 10kg.

Laterals rais db. 3 x 10 x 10kg.

 

En masse udstrækning og vrid af hofte/lænd.

 

 

05-02-2023

Løb

4,4 km

29m39s

Kunne løbe, hvilket er godt. Men benet er ikke helt ok. Der er en underlig følelse af manglende tænding.

 

 

06-02-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 60kg.  1 x 10 x 70kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

Row (Pure strength maskine):  1 x 10 x 60kg.  3 x 10 x 80kg.

Ben lystre så'en nogenlunde. Jeg har bestilt tid ved læge og kiropraktiker. Jeg skal have en løsning på det ben.

God bedring kære Vestjyde. Det lyder da lidt træls  godt, at du får det undersøgt!!

[vestjyden]

Tak bjergtrold

Årsag til underligt ben er fundet. Nederste ryghvirvel er skubbet lidt frem, som om der er et lille knæk på rygsøjlen. Der er noget slid på tilhørerne menisken. Det har trykket lidt på nogle nerver, derfor problemer med benet. Alt andet er rigtig fint. 

Kiropraktikeren kan manipulere ryghvirvlen på plads, men slidet er der ikke noget at gøre ved.

Det gode. Jeg må træne og gøre alt.

Det onde. Løb er nok ikke så godt, men det kommer an på løbestil og hvordan det føles. Jeg prøver at fortsætte og mærker efter. Beslutter mig efter kiropraktikeren er færdig. Bekymringen er at det slider på menisken, det er så spørgsmålet om det gør det.

At jeg render rundt med en sæk fedt på maven, er noget af problemet. Derfor skal jeg smide 15 kg. (Er i gang)

 

Nå træning.

 

07-02-2023

Løb

8,4 km

55m06s

 

08-02-2023

Yoga

1  time

 

09-02-2023

Løb

6,7 km

46m00s

Social hyggetur

[Bjergtrold]

3 timer siden, vestjyden skrev:

Tak bjergtrold

Årsag til underligt ben er fundet. Nederste ryghvirvel er skubbet lidt frem, som om der er et lille knæk på rygsøjlen. Der er noget slid på tilhørerne menisken. Det har trykket lidt på nogle nerver, derfor problemer med benet. Alt andet er rigtig fint. 

Kiropraktikeren kan manipulere ryghvirvlen på plads, men slidet er der ikke noget at gøre ved.

Det gode. Jeg må træne og gøre alt.

Det onde. Løb er nok ikke så godt, men det kommer an på løbestil og hvordan det føles. Jeg prøver at fortsætte og mærker efter. Beslutter mig efter kiropraktikeren er færdig. Bekymringen er at det slider på menisken, det er så spørgsmålet om det gør det.

At jeg render rundt med en sæk fedt på maven, er noget af problemet. Derfor skal jeg smide 15 kg. (Er i gang)

 

Nå træning.

 

07-02-2023

Løb

8,4 km

55m06s

 

08-02-2023

Yoga

1  time

 

09-02-2023

Løb

6,7 km

46m00s

Social hyggetur

Godt at læse om afklaring også selvom, at det lyder træls. Fortsat god bedring og god vind med vægttabet  Du er jo eminent til at få gjort noget hyppigt so just keep up the good work  

[vestjyden]

Tak kære bjergtrold.

Men som skrevet, cirkulere der en del virus rundt, jeg fangede influenzaen. Corona er det ikke, ifølge hjemmetesten.

Har forsøgt at holde mobiliteten i ryggen ved lige, så kiropraktikerens arbejde ikke har været helt forgæves.

Satser på en lille træning i dag, er ved at være frisk. 

[vestjyden]

16-02-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

 

Squat:  1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 60kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 50kg.

Pull down i kabeltræk:  1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 60kg.

Benspark skråt bagud i kabeltræk. 1 x (10+10) x 5  1 x (10+10) x 7,5

Det er åbenbart en god ide at få aktiveret og styrket midterste ballemuskel ifølge kiropraktikeren. Så er i gang med at finde øvelser der rammer. Syntes ellers at jeg rammer den med min normale træning, men der skal ske noget nyt.

Udstrækning af balle: Duen (tror jeg positionen heder)

Foam rolling af iliotibialis båndet. Avv.

Lille hurtig omgang for at komme i gang igen.

[vestjyden]

18-02-2023

Løb

4,3 km

30m15s

Jeg er rask, men der sider lidt hoste i halsen. Så træningen er stille og rolig.

 

19-02-2023

Løb

4,4 km

28m21s

Stadig lidt hoste, men bedre.

[vestjyden]

20-02-2023

Yoga

1  time

 

21-02-2023

Trail Løb

6,0 km

1h13m19s

Der var så lige ca. 330 højdemeter. Det tog lidt pippet fra mig til sidst!

Hoster stadig, så er ikke helt over sygdommen.

 

24-02-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

 

Squat:  1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 60kg.  1 x 10 x 70kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 50kg.

Pull down (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Udstrækning af balle: Duen (tror jeg positionen heder)

Foam rolling af iliotibialis båndet. Stadig Avv.

Foam rolling af lænd.

 

25-02-2023

Løb

6,5 km

42m06s

 

26-02-2023

Løb

4,2 km

33m21s

Totalt stive ben, så en ren restitutions tur.

 

28-02-2023

Løb

8,4 km

56m09s

inc. 4 min løbeteknik

 

01-03-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

 

Squat:  1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 60kg.  1 x 10 x 70kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 50kg.

Pull down (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Udstrækning ryg: Hænge i ribbe.

Foam rolling af iliotibialis båndet.

Foam rolling af lænd.

 

02-03-2023

Løb

6,2 km

42m22s

[vestjyden]

03-03-2023

Yoga

½  time

Forsøgte mig med noget online. Jeg fik løsnet kroppen op, hvilket var formålet.

 

04-03-2023

Trail Løb

6,8 km

Ca. 55 min.

En meget social tur. der skulle lige stoppes, så turguiden kunne sende os den rigtige vej, stoppes og vente på bagtroppen, osv. Men ualmindelig hyggelig tur.

 

05-03-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

 

Squat:  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 70kg.  1 x 5 x 75kg. 1 x 1 x 80kg.  3 x 5 x 75kg.

80 kg. var jeg slet ikke i humør til, så hoppede 5 kg. ned.

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 5 x 50kg.  4 x 5 x 55kg.

Row (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Laterals rais db. 3 x 10 x 9kg.

spænder en del op i øver ryg og skulder, så Laterals rais var mest for at løsne skulderne.

Udstrækning ryg: Hænge i ribbe.

Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet.

 

06-03-2023

Yoga

1  time

Helt standard, ganske rart.

[vestjyden]

07-03-2023

 

Løb

6,0 km

42m30s

 

09-03-2023

Løb

7,2 km

48m57s

 

10-03-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

 

Squat:  1 x 10 x 50kg.  3 x 10 x 70kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

Row (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 80kg.  2 x 10 x 90kg.

Ben spark skråt bagud i kabeltræk:  1 x (10+10) x 15  1 x (10+10) x 17½  1 x (10+10) x 20

Laterals rais db.:  3 x 10 x 9kg.

Curl db.:  1 x (10+10) x 11kg.  2 x (10+10) x 12kg.

Triseps ext. db.:  3 x (10+10) x 10kg.

Udstrækning ryg: Hænge i ribbe.

Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet.

Udstrækning af balle -> Duen

 

12-03-2023

Løb

10,0 km

1h13m32s

Lidt corre træning bagefter.

Super hyggelig tur, var bagtrop til noget socialløb. Kæbemusklen blev trænet

 

13-03-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

 

Squat:  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 70kg.  3 x 5 x 75kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

Pull down (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Laterals rais db. 3 x 10 x 9kg.

spænder en del op i øver ryg og skulder, så Laterals rais var mest for at løsne skulderne.

Udstrækning ryg: Hænge i ribbe.

Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet.

Lille hurtig træning som jeg lige fik klemt ind.

 

14-03-2023

Løb

9,3 km

1h04m13s

Inc. 5 x 100 m stigningsløb og pauser.

Trænger til at bevæge fødderne lidt hurtigere af og til.