Vestjysk dagligdag

[vestjyden]

09-06-2022

Løb

6,0 km

40m42s

 

10-06-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 5 x 50kg.  4 x 5 x 80kg.

Row maskine, øver ryg:  1 x 10 x 40  1 x 10 x 50  1 x 10 x 60

Forleden morgen var venstre hånd dum, som om en sene var overbelastet, så alt tryk og træk skal være let.

 

11-06-2022

Løb

6,3 km

45m03s

 

12-06-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 10 x 20kg.  3 x 10 x 60kg.

Flyers maskine: 1 x 10 x 45kg.  2 x 10 x 65kg. 

Det var den type maskine, hvor man bruger underarmen til at presse med.

Det er ret ledemotiverne med en hånd i udu.

 

14-06-2022

Løb

4,5 km

30m31s

 

16-06-2022

Løb

5,4 km

35m32s

 

18-06-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 5 x 50kg.  2 x 5 x 60kg.  2 x 5 x 70kg.

Brystpres maskine: 1 x 10 x 45kg.  3 x 10 x 60kg.

Row maskine, low:  1 x 10 x 50kg.  3 x 10 x 70kg

Hånden er begyndt at blive bedre. Nu skal jeg bare have tålmodighed.

 

19-06-2022

Løb

6,0 km

42m45s

 

 

[Bjergtrold]

Imponerende med vedholdenheden + god bedring med hånden kære Vestjyde 

[vestjyden]

Takker Bjergtrold.

Hånden er i bedring, så det hele skal nok lykkes på et eller andet tidspunkt.

 

20-06-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 5 x 60kg.  1 x 5 x 60kg.  4 x 5 x 70kg.

Brystpres maskine: 1 x 10 x 50kg.  3 x 10 x 60kg.

Row maskine, low:  1 x 10 x 60kg.  3 x 10 x 80kg

Begynder lige så stille at belaste hånden mere og mere.

 

21-06-2022

Løb

8,4 km

53m44s

 

23-06-2022

Løb

6,9 km

49m24s

 

24-06-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 60kg.  2 x 10 x 70kg.

Bænkpres: 1 x 10 x 20kg.  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

Pull down (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

 

26-06-2022

Løb

6,6 km

47m05s

 

27-06-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

 

Squat:  1 x 5 x 20kg.  1 x 10 x 60kg.  2 x 10 x 70kg.

Pull down i kabeltræk: 1 x 10 x 35   3 x 10 x 50

Arnold pres: 1 x 10 x 10kg.  2 x 10 x 12kg.

Brystpres maskine: 1 x 10 x 50kg.  3 x 10 x 60kg.

Row maskine, low:  1 x 10 x 50kg.  3 x 10 x 70kg

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Centeret var ualmindeligt fuldt, så det var lidt en træning, hvor hvad er ledigt, bestemte dagens program.

[vestjyden]

28-06-2022

Løb

7,9 km

49m17s

 

29-06-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mave maskine: 1 x 15 x50  2 x 15 x 65

Squat:  1 x 5 x 20kg.  1 x 10 x 60kg.  2 x 10 x 70kg

Curl: 1 x 10 x 11kg.

Flyers i maskine: 1 x 10 x 50

Mine skulder og arme var trætte. Jeg har brugt 8 timer på at klippe hæk. Min fysiske arbejdeskapacitet er faldet meget. Jeg har heller ikke meget fysisk arbejde mere, så det passer jo meget godt.

 

30-06-2022

Løb

5,7 km

37m35s

Stegende hedt. Det føltes bare hårdt.

[vestjyden]

01-07-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

 

Dødløft:  1 x 5 x 20kg.  1 x 10 x 60kg.  4 x 5 x 80kg.

Nå! Jeg har lige øffet over trætte arme, hvorefter jeg dødløfter. Nu har jeg 2 overspændte underarme.

Der glemte jeg lige at få hovedet med.

Bænkpres: 1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

 

02-07-2022

Løb

6,6 km

43m28s

 

03-07-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

 

Squat:  1 x 5 x 20kg.  1 x 5 x 60kg.  1 x 5 x 70kg.  3 x 5 x 80kg.

Bænkpres: 1 x 5 x 40kg.  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 55kg.  1 x 5 x 57½kg. 1 x 5 x 60kg.

[vestjyden]

05-07-2022

Løb

9,5 km

1h04m15s

Inklusiv 5 x stigningsløb a ca. 130m med 130m langsomt jog imellem.

 

07-07-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mave maskine.: 1 x 15 x 50  2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 5 x 20kg.  1 x 10 x 60kg.  2 x 10 x 70kg.

Brystpres maskine: 1 x 10 x 50  2 x 10 x 60.

Superhurtig omgang.

 

08-07-2022

Løb

5,5 km

44m08s

Kroppen var dvask og stiv, så formålet blev ændret fra løb, til at løsne kroppen op.

 

09-07-2022

Løb

5,9 km

41m00s

Ganske hyggelig social tur, men der gik meget snak i den, de sidste 2 km.

 

[vestjyden]

11-07-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

 

Squat:  1 x 5 x 20kg.  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 60kg.  1 x 5 x 70kg.  1 x 5 x 80kg.  1 x 5 x 85kg.

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

Pull down (Pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg.   3 x 10 x 80kg.

Baglår (pure strength maskine):  1x 10 x 20kg.  4 x 5 x 25kg.

Læg 1 ben, stående: 3 x (15+15) x Bw.

Curl db.:  1 x 10 x 11kg.

Triseps extensinon 1 arm. 1 x (10+10) x 9 kg.

Dejlig omgang. Overvejer op jeg skal sætte lidt afveksling ind, eventuelt lidt overordnet planlægning!

[vestjyden]

12-07-2022

Løb

9,0 km

59m01s

Lummert vejr, men fin løbetur i godt selskab.

[vestjyden]

13-07-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mave maskine.: 1 x 15 x 50  2 x 15 x 65

 

Mine ben var lidt trætte efter de sidste 2 dag, så jeg ville prøve lidt andet.

Arnold pres: 3 x 10 x 11kg.

Woodchopper i kabeltræk: 3 x (10+10) x 15

Triseps extension i kabeltræk: 4 x 10 x 20

Curl i kabeltræk: 1 x 10 x 15  3 x 10 x 17,5

 

Sideplanke med hævet ben: 30s pr side.

Hip bridge march: 10 benløft til lodret pr side.

Planke med diagonalt løft af arm-ben: 5 pr. side

ubehageligt udfordret på balancen. Det var meget afslørende mht. hvor jeg har mine svage punkter. Statisk styrke i corre og skulder kunne være bedre.

 

Laterals rais: 1 x 10 x 9kg.

Havde lidt en dum ide om at fortsætte træningen, men motivationen osv. var der ikke.

[vestjyden]

14-07-2022

Løb

5,3 km

37m30s

Ren hyggetur.

 

15-07-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

 

Dødløft:  1 x 5 x 20kg.  1 x 5 x 60kg.  1 x 5 x 80kg.  1 x 5 x 90kg.  1 x 5 x 100kg.  1 x 5 x 80kg.

Lang tid siden jeg sidst løftede 100kg. Det var helt rart at mærke lidt kg. igen.

Bænkpres: 1 x 10 x 20kg.  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 50kg.  2 x 10 x 52½kg.

Bulgarsk split squat: 3 x (10+10) x Bw.

Pull down (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 80kg.  2 x 10 x 90kg.

Det sidste sæt var ikke helt pænt, men ok.

 

[vestjyden]

17-07-2022

Løb

8,8 km

1h01m59s

Ren hyggetur i det gode vejr.

[vestjyden]

18-07-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

 

Squat:  1 x 5 x 20kg.  1 x 5 x 60kg.  1 x 5 x 70kg.  3 x 3 x 80kg.  2 x 5 x 70kg.

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 55kg.  3 x 5 x 60kg.

Pull down (Pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg.   3 x 10 x 80kg.

 

Lille hurtig omgang, imellem ferie pakning. Tager en lille tur til Norge. Vil prøve at få afkommet med op på en fjeldtop.

[Gregers TF]

God tur - Norge er dejligt, efter hvad jeg kan fornemme. Og norsk er et herligt sprog.

[vestjyden]

Tilbage igen fra ferie. fik gået et par vandreture i det norske, de norske fjelde er absolut en tur værd. Ok, vi var meget heldige med vejret, solhat og solcrem var nødvendigt.

 

26-07-2022

Løb

8,5 km

54m21s

 

28-07-2022

Løb

6,1 km

40m32s

Stille start med 2 km roligt løb efterfulgt af 1,5 km trail med 2 km tempoløb i enden. Dejlig tur

[vestjyden]

29-07-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mave maskine.: 1 x 15 x 50  2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 10 x 20kg.  1 x 10 x 50kg.  2 x 10 x 60kg.

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

Row 1 h db.: 1 x (10+10) x 20kg  3 x (10+10) x 24kg.

Laterals rais: 3 x 10 x 9kg.

 

30-07-2022

Trail Løb

10,6 km

1h27m04s

En tur i Silkeborgskovene. Planen var en lang tur med lav puls, så gik opad. Planen lykkes lidt for godt, da pulsensnittet  kun var 127 slag/min. Men en dejlig tur i skoven. Kom til at stoppe uret undervejs, så mangler lidt.

[vestjyden]

31-07-2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mave maskine.:  1 x 15 x 50  2 x 15 x 65

 

Dødløft:  1 x 10 x 60kg.  1 x 10 x 70kg.  3 x 5 x 80kg.

Arnold pres: 1 x 10 x 10kg.  3 x 10 x 12kg.

Pull down (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Curl i kabeltræk: 3 x 10 x 17½

Triceps i kabeltræk: 4 x 10 x ?? forsøgte med div. greb uden rigtig at ramme triceps. Mærekligt.

Laterals rais.: 3 x 10 x 9kg.

 

02-08-2022

Løb

8,3 km

59m25s

inc. 4-5 min. løbeteknik øvelser.

 

03-08 -2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mave maskine.: 1 x 15 x 50  2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 5 x 20kg.  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 60kg.  1 x 5 x 70kg.  2 x 5 x 75kg.

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

Row (pure strength maskine).: 1 x 10 x 40kg  2 x 10 x 80kg.  1 x 10 x 90kg.

Laterals rais: 3 x 10 x 9kg.

Maskin curl: 2 x 10 x ??

Maskin triseps: 2 x 10 x ??

Hoppede på nogle maskiner til cirkeltræning, det ramte ok, og de er hurtige at bruge. Så dem fortsætter jeg nok med. Så er der en chance for at jeg får trænet arme.

[vestjyden]

04-08-2022

Trail Løb

7,1 km

43m16s

Trail er måske lige at stramme den. 1/3 del asfalt, 1/3 del grusstier og 1/3 jord spor. Jeg havde taget asfaltsko på, lidt en fejl, da det havde regnet. Jordsporet var som sæbe.

Men jeg gav den hvad jeg kunne. Gennemsnits pulsen for hver km var følgende

133, 144, 146, 151, 152 og  155 slag/min.

Den hurtigste km var den sidste. Så min syretærske er nok omkring 152 slag/min.

(der mangler en enkelt måling, dette skyldes at gps'en målte 0,4 km mindre en ruten var)

 

06-08 -2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mave maskine.: 1 x 15 x 50  2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 5 x 20kg.  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 60kg.  1 x 5 x 70kg.  1 x 5 x 75kg.  2 x 5 x 80kg.

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 55kg.  1 x 5 x 57½kg.  2 x 5 x 60kg.

Pull down (pure strength maskine).: 1 x 10 x 40kg  1 x 10 x 80kg.  2 x 10 x 90kg.

Wood chopper: 1 x (10+10) x 15  2 x (10+10) x 17½

Laterals rais: 3 x 10 x 10kg.

Curl Db: 3 x 10 x 11kg.

Triseps Db: 3 x (10+10) x 10kg.

[vestjyden]

07-08-2022

Løb

5,4 km

39m08s

Den dovneste tur længe! De første 2 km var med indlagt gang. Kroppen skulde lige vækkes efter en eftermiddag i sofaen med en bog.

 

08-08-2022

Svøm

600 meter

Tiden taler vi ikke om.

Rigtig dejlig at mærke at glide gennem vandet igen. ualmindeligt længe siden sidst.

Teknikken er langt langt væk, har heller ikke svømmet regelmæssigt i årevis.

[Bjergtrold]

23 timer siden, vestjyden skrev:

07-08-2022

Løb

5,4 km

39m08s

Den dovneste tur længe! De første 2 km var med indlagt gang. Kroppen skulde lige vækkes efter en eftermiddag i sofaen med en bog.

 

08-08-2022

Svøm

600 meter

Tiden taler vi ikke om.

Rigtig dejlig at mærke at glide gennem vandet igen. ualmindeligt længe siden sidst.

Teknikken er langt langt væk, har heller ikke svømmet regelmæssigt i årevis.

[vestjyden]

09-08-2022

Trail Løb

10,0 km

1h11m26s

Dejlig tur, lage lidt for hårdt ud, så bakkede lidt de sidste 3 km.

[vestjyden]

11-08-2022

Løb

7,0 km

45m48s

 

12-08 -2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mave maskine.: 1 x 15 x 50  2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 5 x 20kg.  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 60kg.  4 x 5 x 70kg.

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 5 x 50kg.  4 x 5 x 55kg.

Row (pure strength maskine).: 1 x 10 x 40kg  3 x 10 x 80kg.

En uge mellem styrketræningspas er for lang tid. Styrken er der et eller andet sted, men det er, ligesom musklen bare ikke rigtig vil aktiveres. Pudsigt.

 

13-08-2022

Løb

7,1 km

53m14s

I den grad en restitutions tur i varmen.

[vestjyden]

14-08 -2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mave maskine.: 1 x 15 x 50  2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 10 x 20kg.  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 60kg.  1 x 5 x 70kg.  2 x 5 x 75kg.

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg. 

Pull down (pure strength maskine).: 1 x 10 x 40kg  3 x 10 x 80kg.

 

Jeg er lidt i tænkeboks med overvejelser om program. Der er for meget auto træning i min styrketræning. Jeg hælder lidt mod et styrkeorienteret program, det skal bare funger sammen med løb. Hvad gør en klog mand?

[vestjyden]

15-08-2022

Svøm

550 meter

Følesen af at glide gennem vandet var helt væk. Koncentrerede mig om vejrtrækningen. Det er lige med at finde balancen mellem koncentration på bevægelse og at være tilstede i nuet. (hvis det giver mening)

 

16-08-2022

Løb

6,3 km

42m09s

 

17-08 -2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mave maskine.: 1 x 15 x 50  2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 10 x 20kg.  1 x 5 x 50kg.  4 x 5 x 70kg.

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 5 x 50kg.  4 x 5 x 55kg.

Row, Db.: 1 x (10+10) x 20kg.  1 x (10+10) x 24kg.  1 x (10+10) x 26kg.  1 x (10+10) x 28kg.

 

18-08-2022

Løb

8,3 km

51m49s

Edited August 19, 2022 by vestjyden
Skrev forkert øvelse ind, fra forige træning

[vestjyden]

19-08 -2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mave maskine.: 1 x 15 x 50  2 x 15 x 65

 

Dødløft:  1 x 10 x 20kg.  1 x 10 x 60kg.  1 x 5 x 70kg.  1 x 5 x 80kg.  3 x 5 x 90kg.

Skulderpres, Db:  1 x 10 x 10kg.  2 x 10 x 12kg. 

Row, maskine.: 1 x 10 x 65  1 x 10 x 75  1 x 10 x 85

Læg, ben bøjet 90° (pure strength maskine): 3 x 10 x 40kg.

[vestjyden]

21-08-2022

Løb

5,6 km

39m50s

Stille tur, bare for at få lidt luft.

 

22-08 -2022

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mave maskine.: 1 x 15 x 50  2 x 15 x 65

 

Squat:  1 x 10 x 20kg.  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 70kg.  3 x 5 x 75kg.

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 55kg.  3 x 5 x 57½kg.

Pull down (pure strength maskine).: 1 x 10 x 40kg.  2 x 15 x 80kg.

Den tid jeg havde, løb lidt fra mig, så slog 3 sæt samme til 2. skal vist have lidt flere kg. på næste gang.

Er lidt presset på tid, så styrketræningen bliver noget med kort tid, få øvelser. Så må jeg prøve at se hvor tungt det kan blive.