Vejen tilbage til 4w/kg

[Davai]

On 7/17/2024 at 3:12 PM, Kermit said:

Enig i at MOL stadig er et fremragende sted. Specielt når der ikke er flere logs man skal holde øje med 

Bestemt, det er nok især antallet af aktive logs, der gør det overskueligt, at læse med hos alle :)

Jeg kan kun lige beslutte mig for at logge igen og så løber jeg ind i sygdom. Har fået en hoste der snart har hængt ved siden sidste træning, men der er heldigvis fremgang. Det betød at forrige uge havde to cykelpas og resten var nogle små løbeture og gåture.
Var ramt i sidste uge så det var nogle trælse dage uden overskud. Jeg kom ud på en længere gåtur en af dagene i godt vejr og så fik jeg cyklet både lørdag og søndag i kælderen og endte med på syv timers træning samlet, så selvom ugen føltes træls, så fik jeg bevæget mig.

Søndagens cykling var en omgang over/unders på 295/265w i intervallerne.
Jeg kan se i min træningslog at jeg har kørt en lignende træning tilbage i 2020 hvor det var 340/300w i over/under intervallerne, til gengæld vejede jeg nok også 15 kilo mindre


 

[Davai]

De sidste ti dage har budt på både løb og cykling. Ingen imponerende mængder og i sidste uge var jeg kun på cyklen en enkelt gang. Der var til gengæld godt gang i systemet og følte mig for første gang i år godt kørende.
På løb var jeg for første gang over ti kilometer og det gik også fint i mit rolige tempo.

I mandags var jeg ude at køre 4x8 minutter og ellers bare rulle lidt rundt og nyde det gode vejr. Igen føltes benene gode, men det er måske også et tegn på at jeg bør køre en test og se om der har været fremgang. Sidste test ligger helt tilbage i slutningen af maj, så det er snart ved at være tre måneder siden sidst.

[Davai]

Siden sidst har jeg kørt en enkeltstart på lige over 20 kilometer, som jeg føler gik overraskende godt, i forhold til den mængde af træning jeg har formået at lave i år - jeg har netop rundet 2700 kilometer eller lige knap 100 timer på cyklen for i år.
Jeg lagde selvfølgelig hårdere ud end planlagt, men benene føltes gode og så prøvede jeg at holde på.
Tæt på vendepunktet kunne jeg godt mærke, at jeg havde lagt for hårdt ud, så turen hjem blev kørt med lidt færre watt.
Det viste sig at passe fint, da jeg havde haft lidt mere vind imod mig ud end hjem, så hjemturen blev kørt lidt hurtigere end turen ud på trods af lavere watt i pedalerne. Endte med 297 watt avg. i cirka 32 minutter.



Jeg trykkede på Trainerroads AI FTP detection, der gav mig en estimeret værdi på 294 watt:



Jeg valgte dog at køre en ramptest for at efterprøve den:


Så mangler jeg bare at køre en 20 minutters test og en 2x8 minutter for at gøre forvirringen total.
Tænker umiddelbart at 306 er lige til den gode side, men fedt at programmet tror så meget på mig

Jeg havde planlagt en tur til Italien med en kammerat senere på året, men den plan er ved at gå i vasken - det var ellers godt med et delmål ud på efteråret til at holde motivationen oppe. Jeg tænker dog at træne hen imod det, selvom det ikke bliver til noget.

[Kermit]

Dejlige tal, men djævlens advokat siger at hvis du "kun" kunne holde 297 watt i snit på 32 minutter, så er din reelle FTP under 297 watt. Men der kan selvfølgelig være en masse variabler der gør sig gældende. 

Og kan du bruge Italien som motivation, så er det da bare om at udnytte det. 2 måneder fra nu og så begynder det hele at lakke mod enden for i år. 

[Davai]

Ja helt bestemt. Det der også spiller ind er forskellige måleredskaber i forhold til udendørs med wattpedaler og hometraineren indendørs.

Nå, men vi har afholdt to ugers ferie, så jeg har været lidt ramt på mit overskud, hvilket også har betydet at jeg har fået cyklet to gange og løbet tre gange henover de sidste 14 dage.
I går kom jeg på cyklen efter at den havde stået stille i 12 dage. Jeg cyklede ud med en idé om at køre nogle 20 minutters sweetspot intervaller, men da de første 20 minutter var gået holdte jeg den kørende. Ruten tog mig ud af en landevej til en rundkørsel og så retur. Da jeg drejede fra havde jeg kørt 1 time og 25 minutter med 260 watt i snit.



Jeg havde overraskende stive og ømme ben her til morgen, men tror heller aldrig jeg før har cyklet på den måde.

Nu ser jeg frem til hverdagen og dens skønne rutiner :)

[Davai]

Træningskontinuiteten er en by i Rusland for tiden - måske endda sådan en by der også bliver ramt af Ukrainske droner.
Fortsat ramt på mit overskud til hverdag.
Når jeg så har en dag med god energi, så kommer jeg til at kaste mig ud i for meget og får en regning.
Det er selvfølgelig et af mine fokuspunkter at blive bedre til at forvalte min energi og skrue lidt ned, selv når det går godt :)

Siden min ramptest den 21. august, så har jeg været på cyklen fire gange.
Jeg kom ud her i går aftes efter børnene var puttet, så det var et kapløb med tiden før solen var væk.
Cyklede ud til en bakke, som jeg troede ville tage 5 minutter, men med lige omkring 350 watt, så var der kun bakke nok til 4 minutter og 20 sekunder, som jeg gentog fire gange.
Ramte puls 201 og synes også jeg så 202 stå på computerskærmen, det er ikke så tit jeg kan få hjertet derop, men tolker det som at jeg fik kørt intervallerne til tæt på min maksimale ydelse.
Ellers en flot tur med solnedgang, ræve og mus i skumringen og så med neonjakke og lys på cyklen på turen hjem :)

[Davai]

Kørte samme bakke som sidste uge, men prøvede at begynde intervallerne lidt før selve bakken, så jeg kunne ramme et tidsinterval på 5 minutter. Et enkelt 4-minutters interval efterfulgt af fire 5-minutters:



Der var lidt bedre forbindelse til batteriet i pulsmåleren denne gang, så nogle flottere pulskurver denne gang.
I forhold til sidste uge, så kørte jeg dem mere konservativt på cirka 330 watt fremfor 350, det gjorde også at jeg i kombination med at begynde intervallet tidligere kunne ramme toppen af bakken på de fem minutter.

Både partner og børn har været ramt af sygdom den sidste uges tid, men jeg er gået fri indtil videre.

[Davai]

Umiddelbart så undgik jeg sygdom i denne omgang, 7-9-13.
Det er lykkes mig at komme på cyklen fire gange inden for den sidste uges tid - Stor succes.
Det resulterede også i imponerende 380 tss for ugen, og jeg skal tilbage til juni for at finde en lignende mængde tss på kontoen.

Det inkluderede blandet andet følgende træninger med sweetspot i den lavere ende med 3x30 minutter, og så en omgang over/unders 3x15 minutter på 90%/120% af ftp.



 

[Kermit]

Det er altid en fed fornemmelse, når man lige kanter sig udenom det værste sygdom, når dem man har omkring sig bliver ramt. Jeg bliver selv totalt hysterisk når ungerne eller min kone er syge, mest af alt fordi jeg ved at der nærmest ikke skal nok til for at jeg rager det til mig. 

[Davai]

Kom på cyklen to gange i sidste uge.
5x3 minutter med dårlig pulsdata, jeg har prøvet at skifte batteriet for at se om det kan hjælpe lidt.
Holdte 2-3 minutters ekstra pause inden sidste interval.



Ugens anden træning kørte jeg mens jeg så Lombardiet rundt og mit andet interval sluttede i det Pogavar kørte over toppen på Sormano - 2x40 minutter:

[Davai]

Kom på cyklen tre gange i sidste uge og tilmed med en udendørstur i det gode vejr.
Ellers forsøgte jeg den samme 5x3 minutters træning fra forrige uge og denne gang kom jeg igennem den uden den ekstra pause:


Ugens anden tur på hometraineren blev 4x8 minutter mens jeg havde E3 Harelbeke 2021 kørende på skærmen, det fungerede glimrende og var sjovt at gense det løb:

[Davai]

Logpause igen

Der har været lidt forskellige problematikker hos venner og bekendte, så har blandt andet været til begravelse hos venner der har mistet deres ene forælder. Det er længe siden jeg har været i kirke, men jeg blev igen bekræftet i at jeg har det lidt svært med Gud. Men et fint og rørende arrangement og et fantastisk rum.

Selvom jeg undgik sygdom i begyndelsen af oktober, så blev jeg ramt midt i november og havde et par dage, hvor jeg ikke udsatte kroppen for belastninger, men det føles også som om det var længe siden jeg sidst var syg.

Jeg er bukket under og har tegnet abonnement til zwift igen i håb om at få kørt nogle længere "ture".
Indtil videre er det blevet til to 3 timers ture, så en lille succes der.

I går kørte jeg 3x18 minutters sweetspot, pulsen er højere end den var tilbage i september/oktober, men der er så meget der kan spille ind der, så må nok hellere få kørt en test snart og se om jeg blot har mistet niveau :)



Jeg har ikke nævnt min vægt siden juli, hvor den var omkring de 92 kilo. Den har været lidt op og ned henover august og september, men nu er det som om at det begynder at gå den rigtige vej i forhold til et vægttab.
Den sidste uge har vægten vist mellem 88,3 og 88,8 kilo.
Jeg har været bedre til ikke at overspise og generelt taget nogle mere fornuftige valg i forhold til min kost.
Men ja det er alligevel ikke mere end et par dage siden at jeg spiste fire boller og en plade chokolade efter aftensmaden.

Søvnen er stadig et område jeg kan forbedre, da jeg døjer med at komme sent i seng, og når jeg så går tidligt i seng ender jeg med at blive fanget af noget på min telefon - jeg skal altid bare liiiige undersøge et eller andet jeg kommer i tanke om :)
Det har heller ikke hjulpet, at børnene vågner endnu tidligere og har travlt med at se hvad nissen har været forbi med i løbet af natten, men nu har nissen fået andre arbejdstider, så de forhåbentlig ikke står op klokken 4:30 igen :)

[Davai]

En omgang over/unders er sidste tilføjelse til træningen i år 2025.
3x12 minutter og en lille time i alt.

Julen i år gjorde det også muligt at køre Raphas Festive 500 - dog gjorde jeg det på zwift denne gang og det blev en omgang med en masse lavintensitet. Kom igennem på lige knap 11 timer, 8986 kJ og 388 TSS.

Tilbage i 2018 kørte jeg den udendørs og brugte 17 timer, 13674 kJ og 1024 TSS.
Jeg vejede dog 6-7 kilo mindre og så kan jeg se at jeg i begyndelsen af december det år har sat min ftp til 301 watt.
Den gang skulle der dog vaskes både cykel og tøj for at følge med :)
Hvor imod på zwift var den største udfordring i år, at finde tid til at hometraineren i løbet af dagene, så det blev ofte til ture om aftenen, når familien var gået til ro.

Søvnen er fortsat en stor udfordring, så tror jeg skal have fundet et gammelt vækkeur frem, så jeg kan lægge min telefon langt væk, så jeg ikke bliver fristet.

Vægten har holdt fint henover jul og nytår og er igen begyndt at falde lige så stille :)

[Davai]

Har fået kørt en ramptest der resulterede i at jeg skal træne ud fra en ftp på 312 watt.
Efter testen rullede jeg lidt og kørte så et interval der endte på 14 minutter og 345 watt i snit.

Træls weekend rent søvnmæssigt, hvor jeg har ligget vågen til både klokken 2 og 3, så ikke de bedste betingelser for kroppen at arbejde med :)

[kahlua-kalv]

Stærkt og solid FTP 

[Davai]

Kørte meget roligt tirsdag, fik løbet 4 kilometer om onsdagen og så var det meningen jeg skulle have kørt nogle intervaller torsdag. Men jeg kunne slet ikke få taget mig sammen til at komme på cyklen eller til noget andet, til gengæld fik jeg spist alt for meget.

Min egen usikkerhed gjorde så at jeg i går kastede mig ud i 3x30 minutter på 88% af ftp i stedet for at køre de 2x20 der stod på programmet. Så nu må jeg se om jeg har fået smadret træningen for mig selv i næste uge.


Efter første interval var jeg lige af cyklen for at justere vinklen på min sadel. Jeg skiftede sent sidste år fra en ren kulfiber sadel over til en aliexpress kopi af en specialized power sadel, som jeg har kørt med få nogle år tilbage.

Fik hørt lidt podcast i mens. Blandt andet den nye SWUNG podcast af Frederik Muff, Johannes Rom Dahl og Martin Toft Madsen: https://open.spotify.com/show/0iBPHGnoBv6WcLK4alknW5
Jeg håber de kommer til at nørde igennem og der falder nogle ting af som jeg kan bruge og implementere.

[Davai]

Weekenden blev brugt sammen med familie og noget fødselsdag, så fik spist godt, men endte også med at være ret udkørt hvilket resulterede i at jeg først faldt i søvn omkring klokken halv tre natten til søndag.

Mandag var jeg egentlig lidt off og overspiste, men fik det vendt ved at komme på cyklen til 2x30 på 85%.


Der kom en åbning i går, der gjorde at jeg havde eftermiddag og aftenen for mig selv, så jeg satte mig for at køre lidt længere end jeg plejer at gøre på hometraineren. Podcasten Forhjulslir har udgivet et portræt af Lars Bak som varer fire timer og femogfyrre minutter, så jeg satte det på og ville se hvor længe jeg havde lyst til at blive siddende. Det endte med 5 timer og 6 minutter, plus 20 minutters småpauser undervejs for at gå på toilettet samt fylde dunke op.

[Gregers TF]

5 timer… du er ikke rigtig rask

[Henrik S.]

18 timer siden, Davai skrev:

Det endte med 5 timer og 6 minutter, plus 20 minutters småpauser undervejs for at gå på toilettet samt fylde dunke op.

5 timer inden for? Wtf?! 

[Davai]

 

On 1/22/2025 at 2:22 PM, Gregers TF said:

5 timer… du er ikke rigtig rask

On 1/23/2025 at 7:38 AM, Henrik S. said:

5 timer inden for? Wtf?! 

Jeg tror også, at jeg flyver lidt for tæt på solen med sådan en tur samt den øvrige træning jeg har lavet i ugens løb.

Onsdag blev det til en times tid og torsdag kom jeg ud at løbe i en 30 minutters tid ovenpå en dag med overspisning.
Fredag 2x25 minutter på 85% efterfulgt af en times tid med zone 2.
Min partner lagde sig med sygdom fredag og er ramt endnu, så jeg ser det som en stor succes, at jeg formåede at komme på cyklen både lørdag og søndag oven på nogle dage med lidt flere bolde i luften end normalt.

[Davai]

Så blev jeg også ramt af sygdommen og har været sengeliggende siden fredag, lidt bedring at spore her til morgen, da jeg trods alt har energi og overskud til et indlæg her. Fredag og lørdag havde jeg henholdsvis 46 minutter og 1 times skærmtid på min telefon, kunne slet ikke samle mig om noget mens jeg var feber og kvalmeramt. Har haft nogle vilde temperaturskift fra at ligge badet i sved til at ryste af kulde. Goodbye gains! :D

Nåede lige omkring 13 timers træning før sygdom med både cykling og lidt løb.


Efter lidt heftige spikes på målingerne stoppede jeg op og fik skiftet batteri på pulsbæltet.


Kørte et zwift event på deres Mount Ventoux, som blev til 1t og 17m på 280w.

Vægten viste 86,5 kilo i mandags, så det går stille og roligt nedad som forventet.

[Bjergtrold]

God bedring  

[Davai]

Jeg var hurtig til at spore bedring i mandags hva? :D
Den udeblev dog og i dag, er første dag jeg ikke har været på smertestillende og føler mig nogenlunde "normal".
Det har været frustrerende med manglende energi og overskud, livet kører jo videre i mens. I går aftes havde jeg dog overskud til at få klaret lidt vasketøj og fik skruet lidt på min cykel også, så det er trods alt gode tegn :)

I dag kom børnene dårligt nok afsted, før jeg blev ringet op med en meddelelse om feber hos den mindste.
Får begge børn med hjem, sammen med alle deres pakkenelliker, som vi normalt taget med hjem om fredagen og nu har vi set Pippi på De syv have, som jeg selv så som barn på vhs, når jeg var syg. Den er fra 1970 og jeg kan afsløre efter et smut forbi imdb, at Thor Heyerdahl optræder som en af piraterne.
Vores store dreng sympatihoster sammen med mig mens vi bygger lego og siger at han også har mandeinfluenza.

[Davai]

Har haft en rolig tur og en enkelt med intensitet. Kroppen skal godt nok lige i gang igen efter så mange dages pause og sygdom, så er også lidt påpasselig med at presse citronen for meget.


3x10 minutter over/unders. Tabte en af mine øretelefoner lige inden sidste interval, så måtte lige ned og fiske den op igen :)

Har opsagt mit trainerroad abonnement, da jeg ikke fulgte en plan, men mest benyttede deres store samling af træningspas til at vælge fra. Har ellers været en flittig kunde de sidste mange år, men man kan jo altid vende tilbage hvis det ender helt galt med træningen :)

 Vægten sagde 85,8 i morges.
Det går udmærket med ikke at snacke unødigt efter aftensmadstid og så er dage med overspisning også stærkt på retur, selvom jeg dog lige havde en dag i går, hvor der røg en pakke belgiske vafler med sukker ned.

[Davai]

Det blev en fornuftig uge rent træningsmæssigt. Cykling og en enkelt løbetur, hvor jeg blev indhentet af en kammerat der også var ude at løbe, så tempoet blev skruet lidt, men ellers meget hyggeligt med selskab.


En længere tur på hometraineren som blev bygget op af nogle ramper for at give lidt variation. Kort pause halvvejs for at smørre bolle og fylde dunke op.



4x20 minutters sweetspot. Kørte med skiftende kadence i det sidste sæt så det blev lidt funky.



Angående søvn formåede jeg ikke at komme i seng til fornuftig tid, men jeg havde til gengæld heller ingen dage, hvor jeg havde problemer med at falde til ro.

Min badevægt stod af i går, så må lige se om der kommer liv i den en af dagene igen og ellers må jeg se mig om efter en ny :)