vurdering af træningsprogram

[tobiasnielsen1991]

Jeg har i godt og vel 2 måneder kørt et program som jeg selv har sat sammen, men da jeg er gået lidt i stå søger jeg inspiration, samt tips til hvad jeg kan forbedre for at optimere mine timer i træningscenteret. Jeg er 190 cm høj og vejer 120 kg, mit mål er selvfølgelig at gå ned i vægt og samtidig bygge på i muskelmasse.

 

Pt. ser min uge således ud(øvelserne står i den rækkefølge jeg udfører dem i)

 

Mandag & torsdag:

 

5 kilometer roning(skiftehvis 500 meter roligt tempo 500 meter fuld gas)

 

Bænkpres(65 kg) – 6 x 12 gentagelser

Benpres(190 kg) 6 x 14 gentagelser

Skulderpres maskine(50 kg – ved ikke om dette stemmer helt men det passer med at de sidste 3-4 gentagelser giver syre) 6 x 14 gentagelser

Leg extensions(50 kg) igen ved ikke om dette stemmer helt men det passer med at de sidste 3-4 gentagelser giver syre) 6 x 14 gentagelser

Barbell Squats (70 kg) 5 x 10 gentagelser

Push press (40 kg) 5 x 12 gentagelser

 

4 Sæt á 15 burpees, 15 atomic situps, 15 box jumps (2 minutter pause mellem hvert sæt)

 

Tirsdag & fredag:

 

5 kilometer roning(skiftehvis 500 meter roligt tempo 500 meter fuld gas)

 

Cable Seated Row (65 kg)– 6 x 14 gentagelser

Leg extensions(50 kg) igen ved ikke om dette stemmer helt men det passer med at de sidste 3-4 gentagelser giver syre) 6 x 14 gentagelser

Dips – 5 x 12 gentagelser

Cable Rope Triceps Pushdown (50 kg) – 5 x 20 gentagelser

Wide Grip Lat Pulldown – (60 kg) – 5 x 12 gentagelser

Seated Machine Row – (65 kg) – 5 x 14 gentagelser

Dødløft (80 kg) – 5 x 10 gentagelser

 

4 Sæt á 15 burpees, 15 atomic situps, 15 box jumps (2 minutter pause mellem hvert sæt)

 

Lørdag:

 

5 kilometer roning(skiftehvis 500 meter roligt tempo 500 meter fuld gas)

1 time spinning høj intensitet

 

Jeg prøver så vidt muligt at sørge for progression i alle øvelserne så det enten gøres hurtigere, tungere eller med flere gentagelser fra gang til gang.