Konditionstræning

[teddy]

Har lige modtaget Eskild Ebbesens nye bog om træning og hans princip er mere eller mindre, at til hver træning, skal man træne 15-20 min ved høj intensitet, i form af forskellige former af intervaller, lige fra korte sprint til længere intervaller af 20 min varighed og så suplere med langsom træning op til den tid man har til rådighed til træning. Han underbygger teorierne med en masse forskning i sin bog. det tænker jeg ikke lyder dumt, men meget simpelt, er der nogle der har prøvet noget lign?

 

https://www.saxo.com/dk/traen-som-en-vinder_eskild-ebbesen_indbundet_9788740024241

[Gregers TF]

Er han nu nede på 15-20 minutter?

Vi havde ham ude til klubaften i cykelklubben og der var det 30 minutter til hver træning over 80% af max. Vi kørte målrettet efter det i et stykke tid men så blev det lidt på slump. Egentlig var det heller ikke meget anderledes end før hans foredrag. Så jeg kan ikke rigtigt vurdere om det gør en forskel.

At vi så altid har nogle irriterende typer der trækker tempoet en kende op i de langsomme faser, er så noget andet men lige den del overholder vi stort set aldrig.

[teddy]

Ja han skriver at nyere undersøgelser viser, at 15-20 min hård træning pr gang skulle være optimalt, holdt op imod udbytte, restitution osv.

Har bare hørt mange snakke om at man ikke bør køre langsom(udholdenhed) og anaerob træning sammen, da det skulle modvirke hinanden hvis man gør det på den måde.

[venaN]

1 time siden, teddy skrev:

Har bare hørt mange snakke om at man ikke bør køre langsom(udholdenhed) og anaerob træning sammen, da det skulle modvirke hinanden hvis man gør det på den måde.

Nu skal jeg nok lade være med at starte en ny diskussion omkring begreberne aerob og anaerob træning. Så jeg tænker du mener høj intens kredsløbstræning kombineret med roligt tempo efterfølgende?

Hvad er det her præcis, der skulle modvirke hinanden? Du skal selvfølgelig altid holde den samlede volumen under, hvad din krop generelt er konditioneret til, for at undgå skader. Men jeg kan ikke lige se, hvordan det skulle have en fysiologisk negativ effekt at træne f.eks. intervaller først og så løbe en længere tur efterfølgende. 

[teddy]

2 minutter siden, venaN skrev:

Nu skal jeg nok lade være med at starte en ny diskussion omkring begreberne aerob og anaerob træning. Så jeg tænker du mener høj intens kredsløbstræning kombineret med roligt tempo efterfølgende?

Hvad er det her præcis, der skulle modvirke hinanden? Du skal selvfølgelig altid holde den samlede volumen under, hvad din krop generelt er konditioneret til, for at undgå skader. Men jeg kan ikke lige se, hvordan det skulle have en fysiologisk negativ effekt at træne f.eks. intervaller først og så løbe en længere tur efterfølgende. 

Jeg påstår helelr ik det skulle hænge sådan sammen, men nu roer jeg en del og i de kredse har jeg hørt mange gange, at man skal holde den rolige træning(grundtræning) og intervaller osv adskilt, da det menes man ikke kan opbygge det aerobe system, hvis man samtidg træner højintensivt.

Men er kun glad for hvis jeg kan blive klogere.

 

[venaN]

Men det "aerobe system" opbygges jo netop bedst ved højintens træning. Det er her du presser iltoptagelsen til det maksimale, og derved bl.a. forbedre de begrænsende elementer i krebs cyklus, som i sidste ende gerne skulle resultere i et forbedret vo2max. At du så samtidig træner udholdende af en art efterfølgende, kan jeg virkelig ikke se problemet i, igen, forudsat din krop rent faktisk kan holde til den samlede mængde og intensitet. 

[teddy]

6 minutter siden, venaN skrev:

Men det "aerobe system" opbygges jo netop bedst ved højintens træning. Det er her du presser iltoptagelsen til det maksimale, og derved bl.a. forbedre de begrænsende elementer i krebs cyklus, som i sidste ende gerne skulle resultere i et forbedret vo2max. At du så samtidig træner udholdende af en art efterfølgende, kan jeg virkelig ikke se problemet i, igen, forudsat din krop rent faktisk kan holde til den samlede mængde og intensitet. 

Øh så er der da noget jeg helt har misforstået, løbere, cykelryttere, roere osv træner da rigtig meget lavintensivt, for netop at opbygge det aerobe system.

[venaN]

Det "aerobe system" er jo også en større overskift. Vo2max forbedres klart bedst ved interval og anden høj-intens kredsløbstræning. Men optimering af fedtforbrænding, som er et ret stort emne for udholdenhedsatleter trænes derimod bedst ved moderat/lavintens kredsløbstræning, hvor fedtforbrænding jo er den primære energikilde. Så det er nok også forkert at sige, hele det aerobe system trænes bedst ved høje intensiteter. Det kommer helt an på, hvad formålet med træningen er.

Jeg kan dog stadig ikke se, hvordan træning af disse processer samme dag, skulle kunne modvirke hinanden.

  

[teddy]

4 minutter siden, venaN skrev:

Det "aerobe system" er jo også en større overskift. Vo2max forbedres klart bedst ved interval og anden høj-intens kredsløbstræning. Men optimering af fedtforbrænding, som er et ret stort emne for udholdenhedsatleter trænes derimod bedst ved moderat/lavintens kredsløbstræning, hvor fedtforbrænding jo er den primære energikilde. Så det er nok også forkert at sige, hele det aerobe system trænes bedst ved høje intensiteter. Det kommer helt an på, hvad formålet med træningen er.

Jeg kan dog stadig ikke se, hvordan træning af disse processer samme dag, skulle kunne modvirke hinanden.

  

Kan jeg helelr ikke nødvendigvis, så jeg vælger bare at fortsætte med mine 15-20min højintensiv pr træning og så fylde op med rolig træning, alt efter hvor lang tid jeg har til træning. Hvis det er godt nok til Eskild, er det godt nok til mig ;-)

[teddy]

Da jeg løb, havde jeg det rigtig fint med lange rolige ture, men på romaskinen er det simpelthen så kedeligt og monotont, men da de feks på c2forum, hvor der er en del roere, går meget ind for at størstedelen af året skal være grundtræning med kun rolig træning, så var det sgu lige ved jeg overvejede at finde på noget andet. Gider ik sidde og glo i en time og bare ro stille og roligt i fast sløvt tempo.

[venaN]

Jeg har før hørt, sådan lidt på rygtebasis, at man rent faktisk også godt kan ro på vandet ude i den fri natur. Jeg ved godt, det lyder vanvittigt. Men det er måske værd at undersøge nærmere, hvis det er for kedeligt at sidde stille i en maskine

[teddy]

6 minutter siden, venaN skrev:

Jeg har før hørt, sådan lidt på rygtebasis, at man rent faktisk også godt kan ro på vandet ude i den fri natur. Jeg ved godt, det lyder vanvittigt. Men det er måske værd at undersøge nærmere, hvis det er for kedeligt at sidde stille i en maskine

haha good one...

[RuneB]

Teddy du bruger begrebet anaerobe træning forkert. Men lad nu det ligge

 

At Eskildens tjener lidt håndøre på at sælge hans "viden" omkring konditions træning ændrer vel ikke på den grundlæggende emperi og forsking:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550842

 

 

[RuneB]

langsom konditionstræning stimulere ikke kun til udholdenhed (oxideringen af fedt). Ellers håber jeg da de fleste 1500m løber drop en del af deres mængde træning

[teddy]

1 time siden, RuneB skrev:

Teddy du bruger begrebet anaerobe træning forkert. Men lad nu det ligge

 

At Eskildens tjener lidt håndøre på at sælge hans "viden" omkring konditions træning ændrer vel ikke på den grundlæggende emperi og forsking:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550842

 

 

Nu er det ikke meget jeg har nævnt anaerobic i denne tråd, men gør mig dog gerne klogere. 

Men er nu ik fordi jeg vil sammenligne hans forslag med polarizered træning. Der træner du ofte rolige dage og ved siden af dage med høj intensitet. 

Edited August 4, 2016 by teddy

[venaN]

15 timer siden, RuneB skrev:

langsom konditionstræning stimulere ikke kun til udholdenhed (oxideringen af fedt). Ellers håber jeg da de fleste 1500m løber drop en del af deres mængde træning

Jeg har formuleret mig dårligt/forkert, hvis jeg har givet udtryk for dette. Det var kun ment som et eksempel på noget, der trænes og optimeres bedst ved moderat/lav intensitet.

 

Teddy: Begreberne "Aerob" og "Anaerob" betyder som nævnt tidligere bare henholdsvis med og uden ilt. Det er grunden til jeg personligt ikke kan lide disse begreber kombineret med ordet "træning". Mange bruger dog begreberne, når man snakker om træning hvor energiomsætningen kommer primært med eller uden brugen af ilt, eller hvor man gerne vil specifik optimere en af disse processer.

Løber du interval (traditionel), vil den primære energiomsætning som udgangspunkt stadig komme gennem aerobe processer, ved brug at kulhydrat/glykogen, som så gennem krebs cyklus omsættes til ATP. Derfor er f.eks. 1000m intervaller med f.eks. 2 min pause primært træning af de aerobe processer, altså "aerob træning".  

Træner du i stedet meget korte intervaller (100-200m), så eksplosivt som muligt, vil en stor del af energiomsætningen komme gennem spaltning af glykogen, som går langt hurtigere end krebs cyklus. Har du lange pauser mellem hver sprint, og får pulsen helt ned, så du kan holde farten høj på hver interval, vil du altså primært træne de anaerobe processer, altså derfor anaerob træning. 

 

Overstående er forsimplet, og der findes mange forskellige meninger om, hvornår man kan/skal bruge begreberne, hvorfor jeg som sagt ikke selv bruger dem.

 

[Eventyren]

Bogen er skrevet af både Ebbensen og Lars Nybo, som begge er cand.scient i human fysiologi, hvor Nybo må betegnes som en af landet førende forsker inden for sit felt. 

Nu fik jeg læst bogen ret hurtigt på en flytur til Barcelona, og den er klart primært skrevet til "motionisten", men prøve at ramme bedre uden at tabe folk med videnskablige diskussion. Kort fortal er bogen bygget på træningsfilosofien 80/20 princippet (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/using-the-80-20-rule-to-balance-triathlon-training-intensity) og arbejder overordet med 3 zoner  

zone 1: Lavintenst aerob kapacitet træning, som dækker: restitutionstræning, opvarmning/nedvarmning, grundtræning/fedtforbrænding/udholdenhedtræning. Typisk betegnet som Z0-Z2

zone 2: Højintenst aerob kapacitet træning, som dækker: Tempo træning, sub AT/sweet spot samt AT/FTP træning. Typisk betegnet som Z3-Z4

zone 3: Aerob effekt og anaerob kapacitet/effekt, som dækker: iltoptagelse/VO2max samt alle typer anaerob træning inkl. styrketræning. Typisk betegnet som Z5-Z6a/b/c

"Det største problem for hovedparten af alle motionister er, at de træner for hårdt når de skal træne let, og for let når de skal træne hårdt" Citat tidligere landstræner i cykelcross. 

Så hvis du kun har 3-8 timer til rådighed om ugen fordelt på 3-4 pas, giver det størst effekt at holde sig til zone 1 og zone 3, da zone 2 ikke forbedre den aerobe effekt særligt effektivt i forhold til zone 3 træning. Typisk 2-3 høj intense pas og et langt pas. 

Kort fortalt er det overordnet mål med både zone 1 og zone 2 trænet at forbedre den aerob kapacitet, mens zone 2 er mere udtrættede men mere tidseffektivt. 

Hvis man kigge på hvordan verdenseliten inden for udholdenhedssport træner, er det næste udelukkende zone 1 og lidt zone 3. hvis man skal træne 25-35 timer om ugen er zone 2 for hårdt, og vil ikke træne den aerobe effekt for en med et kondital på 75+. Hvis man til gengæld kigger på hvordan en dansker normalt træner, er det typisk zone 2. 

Har zone 2 så ikke sin berettelse? jo for supermotionistene (5-7 træningsdage om ugen og 10-20 timer træning om ugen) samt specielt for dem der kører konkurrencer af 1-3 timers varighed, da det er konkurrence specifik træning. Hvor kan supermotinister vælge at træne zone 2? Fordi de ikke har muligheden for at ligge nok timer til at få det maksimale ud af zone 1 træning, selvom det ville være optimalt. Så for at opnår nok træthed og dermed mulighed for fremgang kan zone 2 anvendes. 

Tidsmæssigt vil et zone 1 pas kunne være hvad som helst, men en cykeltur der skal forbedre udholdenheden skal helst være 2.5 time+ mens løbe kan klares med 1 time+. 

Zone 2 træning har typisk en varighed på 30-60 minutter effektivt zone 2 arbejde. 

Zone 3 træning har typisk en varighed på 10-20 minutter effektivt zone 3 arbejde. Dog vil et anaerob effekt pas (f.eks. 10x8sek sprint) være noget kortere. 

For alle aerobe sportgerne (80 sek+ konkurrencetid) spiller den aerobe kapacitet en stor rolle, det er derfor ikke for sjov at banelandsholdet i 4000 holdforfølelsesløb cykler 6-8 timers zone 1 træninger. Det samme kan man sige om roer eller for den sags skyld mellem distanceløber. Det der kendetegner alle disse atleter er, at de primært arbejde i det aerobe effekt område (4-8 minutter), men også er afhængige er en meget høj aerob kapacitet. Derfor man skal både træne langt og langsomt og kort og hårdt, ligemeget hvilket form for udholdenhedsport man dykker.

Normalt vil man fokusser på et type energi system per træning, men man kan godt blande det, dog skal man træne det hårdeste målt i intensitet først. Dog kan man godt have konkurrence specifikke pas, hvor man træner hårdt mod slutning og evt. afslutter med spurter. Tænkt f.eks. på cykelløbsintervaller eller fartleg.  

Edited August 6, 2016 by Eventyren

[RuneB]

Ok har ikke læst bogen. men det du skriver giver langt bedre mening end det tidligere beskrevet: interval hverdag

 

"Det der kendetegner alle disse atleter er, at de primært arbejde i det aerobe effekt område (4-8 minutter), men også er afhængige er en meget høj aerob kapacitet. Derfor man skal både træne langt og langsomt og kort og hårdt, ligemeget hvilket form for udholdenhedsport man dykker. "

et mellemdistance løb tager under 4 min. 

 

 

 

[teddy]

Kan se at Kenneth Jay(cardio code) og Eskild er enige om det samme, så vil prøve noget i sol med:

Dag 1) 3 x 6 min

Dag 2) 5 x 5x(10-20-30)

Dag 3) 30 - 45 min steady state. 

[venaN]

Nu kunne jeg selvfølgelig bare selv læse bogen, men jeg bliver nødt til lige at få opklaret, hvad grundprincippet i bogen rent faktisk er? 

Der er alligevel stor forskel på at praktisere 80/20 og så altid træne 15-20 min høj intensitet ved hver træning.

[teddy]

1 time siden, venaN skrev:

Nu kunne jeg selvfølgelig bare selv læse bogen, men jeg bliver nødt til lige at få opklaret, hvad grundprincippet i bogen rent faktisk er? 

Der er alligevel stor forskel på at praktisere 80/20 og så altid træne 15-20 min høj intensitet ved hver træning.

Det er heller ikke korrekt ar princippet i bogen er 80/20, der er lånt en del fra polariseret træning, men umiddelbart er anbefalingen som jeg har skrevet at lave 15-20 min hård træning næsten hver gang der trænes og så køre rolig træning derudover, i den tid man har til rådighed for at træne.

Hvad siger du til min ide til træning jeg har nævnt?

[venaN]

3 timer siden, teddy skrev:

Hvad siger du til min ide til træning jeg har nævnt?

Nu har jeg selv meget begrænset erfaring med romaskine. Men umiddelbart set det jo fint ud, hvis du ikke har mere tid til rådighed. Skal 3x6 min tolkes som 6 min høj intensitet x 3?

Umiddelbart er 30-45 min steady state dog ikke ret meget. Ved ikke om det er rent tidspres? Hvis vi skal sammenligne med 80/20, er du jo næsten ude i noget 50/50 i dit program.

Edited August 8, 2016 by venaN

[teddy]

55 minutter siden, venaN skrev:

Nu har jeg selv meget begrænset erfaring med romaskine. Men umiddelbart set det jo fint ud, hvis du ikke har mere tid til rådighed. Skal 3x6 min tolkes som 6 min høj intensitet x 3?

Umiddelbart er 30-45 min steady state dog ikke ret meget. Ved ikke om det er rent tidspres? Hvis vi skal sammenligne med 80/20, er du jo næsten ude i noget 50/50 i dit program.

Iflg roerne i min roklub er 45 min SS ret normalt...

jeps 3 x 6 er 6 min med knald på og pause imellem ;-)

[venaN]

Fint fint.

Sidste forslag, igen, uden at vide noget om roning. Kunne du med fordel lave alle træninger ca. 45 min? Altså supplere intervaldage op med noget roligt tempo, som Eskild vist også foreslår?

 

[teddy]

41 minutter siden, venaN skrev:

Fint fint.

Sidste forslag, igen, uden at vide noget om roning. Kunne du med fordel lave alle træninger ca. 45 min? Altså supplere intervaldage op med noget roligt tempo, som Eskild vist også foreslår?

 

Det er også planen, har bare ikke valgt at skrive det på. Men jo alle dage skal være 45-60 min og det er rolig roning som opv/nedkøling + hvor meget tid der evt måtte være i over.