Vejen mod elite cykling

[AlexanderBojsen]

Hej med jer.

 

Så prøver jeg med en ny log. Den gamle gik lidt i glemmebogen, men håber, at jeg kan holde denne lidt mere opdateret. Især nu hvor det er endeligt, at der er en hel Ironman på programmet for år 2016.

 

Hvad vil jeg bruge denne log til?

Tanken er at lave en online logbog for mine mål og rejsen mod at nå dem. Jeg har et par drømme, som jeg håber at kunne få opfyldt inden for de næste 3-4 år. Målene er:

• Lave en Ironman i 2016
• Have det sjovt til cykelløb i B-klassen

 

Jeg kan godt lide at have nogle mål og udfordre mig selv, og derfor har jeg lavet disse mål.

 

Hvad er min sportsbaggrund?

Jeg startede med at dyrke kajakroning, da jeg var 6 år, og da jeg var 11 år havde jeg vundet nærmest alt, hvad jeg stillede op i. Derfor skiftede jeg som 12-årig til cykling, som jeg har dyrket lige siden. Som 22-årig (i år, 2015) lavede jeg en halv Ironman for at få lidt afveksling fra cyklingen. Jeg lavede den på 5 timer og 1 min., hvilket gav mig lidt mere blod på tanden. Min bror laver ligeledes triathlon, og der er ikke noget så godt som en god brødredyst, så håber at kunne slå ham lidt (han har lige lavet Ironman CPH på under 10 timer, så nu får vi se, hehe).

 

Ellers lidt om mig:

• Alexander Bojsen
• 23 år
• Bor i Søborg (nord for København)
• Kører for Amager Cykel Ring og har licens i B-klassen
• Er uddannet spinninginstruktør og kører ugentligt i Fitness World
• Læser jura på Københavns Universitet
• Arbejder som stud. jur hos Lind Advokataktieselskab
• Har en blog ved navn http://www.Landevejscykling.dk, som omhandler info om landevejscyklingen - udstyr, træning, kost osv.

 

Håber I vil følge min rejse mod mine mål.

Edited October 13, 2016 by AlexanderBojsen

[AlexanderBojsen]

Kører spinning fast hver lørdag og søndag i Søborg.

Så i dag stod den naturligvis på en times spinning.

Lørdag d. 10/10:

60 min spinning:

10 min opvarmning

6 x 20/40 s.

2 min. pause

8 x 20/40

1 x 7 min. progressiv AT (cirka 80% af maks puls i start og cirka 90% af makspuls til sidst)

3 min. pause

5 min progressiv Vo2max til all-out til sidst.

Har været lidt småsløj de seneste par dage. Ren forkølelse med ondt i halsen, snotnæse og nysen. Men kan mærke, jeg er i bedring, og det 'bare' er gået over til lidt småhosten.

[AlexanderBojsen]

Søndag d. 11/10:

1 times spinning med lidt blandet godt, bl.a. 5 x 1 min. anaerob med 1 min. pause i mellem hver

30 min. løb på løbebånd (cirka 5,8 km) - et 10 min. progressiv fra 12 km/t til 16 km/t

40 min. styrketræning/core

Primært:

4 x 16 russian twist med 12 kg. kettlebell

3 x 2 min planke

3 x 8 ab-roller

3 x 15 push-ups

3 x benpres ved 140

I alt lidt over 2 timers træning.

[Gregers TF]

Er det alenespinning eller det program dine deltagere får?

[AlexanderBojsen]

Det er det program, som mine deltagere også får. Vi kører cirka 25 deltagere i forskellige køn og aldersgrupper (og ambitionsniveau).

De fleste i de centre, som jeg kører i, har dog slet ikke interesse for aerob, anaerob, vo2max osv., så jeg forklarer ikke så meget med de begreber, som jeg selv bruger, men mere visuelle effekter, som at "det bliver stejlere og stejlere og går mere og mere opad bakke her" eller at vi skal spurte i 1 minut osv.

[AlexanderBojsen]

Mandag d. 12/10:

1 times cykling på vinterracer i højt tempo til arbejdet fra Amager (Amager-Ballerup, 26 km)

Det gode ved denne efterårskulde om morgenen er, at man virkelig får trampet i pedalerne i starten for at få varmen i kroppen.

[N Gadegaard]

Mandag d. 12/10:

1 times cykling på vinterracer i højt tempo til arbejdet fra Amager (Amager-Ballerup, 26 km)

Det gode ved denne efterårskulde om morgenen er, at man virkelig får trampet i pedalerne i starten for at få varmen i kroppen.

1 times cykling, højt tempo, 26 km...

Det er én af de tre faktorer som ikke passer, specielt hvis du kører i B-klassen

[AlexanderBojsen]

1 times cykling, højt tempo, 26 km...

Det er én af de tre faktorer som ikke passer, specielt hvis du kører i B-klassen

Som rytter i B-klassen har jeg også træningserfaring nok til at fortælle, at hastighed ikke kan bruges til at måle en rytters præstation eller træningseffektivitet (som mange 'begyndermotionister', og åbenbart også nogle herinde, fejlagtigt tror).

Jeg har som nævnt kun fortalt om tiden, tempo og antal km.

Jeg har ikke nævnt noget om vejrforholdene: var der stiv modvind hele vejen? I så fald kan jeg sagtens have kørt 340 watt på time, men kun 23 km/t. Hvis det er tilfældet, har jeg ydet en god præstation.

Derudover har jeg ikke nævnt noget om vinterracerens beskaffenhed. Hvordan er rullemodstanden på raceren (er det 32 mm dæk?), er der bagagebære og eventuelle cykeltasker? Alt sammen noget der også spiller ind. I mit tilfælde havde jeg fx ekstra sko og tøj bag på en bagagebære.

Sidst, men ikke mindst, er der heller ikke oplysninger om, hvorvidt det er real-time eller effektiv tid. Altså, om det er med eller uden auto-stop, hvilket også har rimelig stor indflydelse. For hvis det er uden auto-stop tæller tiden, selvom jeg holder for rødt ved lyssignalerne. Dermed kan jeg godt have kørt 32 km/t, men holdt en del for rødt. Nu var min real-tid lidt over en time, men jeg rundede bare ned.

Så man kan ikke 'bare' bedømme en rytters præstationer/ydelse til en træning/konkurrence ud fra km/t og en angivelse af tempoet, og dermed heller ikke så tvivl om, hvorvidt der køres i B-klassen eller ej.

[N Gadegaard]

Hahaha, jeg er bange for, du tager kommentarer aaaalt for seriøst

Og hvis du vil diskutere, så mener jeg stadig, min stikpille er korrekt. Vi er vel enige om, 26 km/h ikke er højt tempo? Vi kan sagtens blive enige om, fart ikke er en indikator for effekt, men når du skriver tempo, er det jo det, jeg må forholde mig til :smile.

Edited October 14, 2015 by N Gadegaard

[AlexanderBojsen]

Hahaha, jeg er bange for, du tager kommentarer aaaalt for seriøst

Og hvis du vil diskutere, så mener jeg stadig, min stikpille er korrekt. Vi er vel enige om, 26 km/h ikke er højt tempo? Vi kan sagtens blive enige om, fart ikke er en indikator for effekt, men når du skriver tempo, er det jo det, jeg må forholde mig til :smile.

Haha, ja, kan godt være, at jeg har taget din kommentar meget bogstaveligt. Men der er desværre rigtig mange på diverse fora og som jeg snakker med, som går alt for meget op i fart i stedet for ydelse (watt/puls).

Men lige her er det jo et spørgsmål om definitionen af "tempo".

Jeg har ikke skrevet, at jeg reelt cyklede 26 km/t. Hvis jeg har holdt for rødt i 20 min., men cykelcomputeren ikke er gået på autopause, kan jeg jo godt have kørt 35 km/t. Nu gik min cykelcomputer faktisk ikke på pause.

Og uden at det skal være flueknepperi, vil jeg stadig mene, at der godt kan være tale om "højt tempo", selvom farten ikke er prangende, hvis der er stiv modvind, cyklen er en gammel bedstemorcykel o.lign.

Men ja, hvad er højt tempo.. Det kan diskuteres, og der er nok forskellige opfattelser.

[JannieSand]

At B klassen kører i højt tempo kan dog ikke diskuteres

Velkommen på MOL. Spændende projekt du har gang i

[AlexanderBojsen]

At B klassen kører i højt tempo kan dog ikke diskuteres

Velkommen på MOL. Spændende projekt du har gang i

Har du helt sikkert ret i.

Og tak.

[AlexanderBojsen]

Onsdag d. 14. oktober:

Efter en hviledag igår var kroppen frisk til en god omgang intensiv træning.

Kørte 1 times spinning:

Programmerne er meget varieret og mest tilrettelagt sådan at deltagerne ikke skal kede sig, men dog selvfølgelig så de får pulsen op og bliver presset - på den sjove og fede måde.

2 x 20 min. ved syregrænsen eller 2 x 10 40/20 er derfor rimelig udelukket, omend de er rigtig effektive for cykelryttere og triatleter.

I dag kørte vi fx:

10 min. opvarmning med lidt accelerationer.

3 min. progressiv op til 80% af makspuls som viderebygning af opvarmning

1 x 4.20 Vo2max (88-93% af makspuls) med to stående ture for at få strukket benene og en lille smule belastning hver gang

1 min. pause

2 x 6 20/10 tabata. med 1 min pause i mellem sættet. Fokus på at holde samme intensitet i den sidste tabata som i den første.

1 min. pause

8 minutters progressiv op til omkring 90% af makspuls. Fokus på stående arbejde i længere tid og tungt arbejde.

1 min. pause

6 x anaerobt arbejde som trappe. Startende på 20 s. acceleration, derefter 40 s. 1 min, 1,5 min, 1,5 min og til sidst 2 min all-out med 30 s. pause i mellem hver.

8 min. nedkøling og udstrækning.

20 min løb

Første 5 min. på 11 km/t. Derefter progressiv op til 16 km/t efter 15 min. og til sidst 5 min. nedkøling.

Sidst, men ikke mindst lige 3 x 9 med ab-roller og lidt udstrækning.

Regner med at prøve at løbe hjem fra arbejde i morgen. Der er ca 10 km. Og så løbe til arbejde om fredagen.

[Juan Pelota]

Hvad med at vi får nogle billeder af nogle cykler eller andet grej? :-)

[AlexanderBojsen]

Hvad med at vi får nogle billeder af nogle cykler eller andet grej? :-)

Skal jeg prøve at få fikset.

[AlexanderBojsen]

Torsdag d. 15. oktober:

9,8 km løb.

I dag fik jeg så prøvet at løbe hjem fra arbejde. Og det var faktisk ret lækkert at trække i løbetøjet efter en dag på den flade foran en computerskærm.

Det var også ret lækkert efter de første par km., men så skulle jeg hanke lidt op i mig selv for at holde farten oppe.

Men hele vejen hjem kom jeg da. Jeg kom også i tanke om, at jeg jo ikke havde nogen cykel nu, hvis jeg skulle handle ind til aftensmaden. Så måtte smutte ind i Fakta på vejen hjem, svedig og i løbetøj. Sikkert et par stykker der lige kiggede lidt og holdt sig for næsen, men pyt.

Løb er en af de sider, jeg virkelig gerne vil forbedre mig på. Det har altid været min svage side. For eksempel gik jeg fra at ligge nr. 64 samlet efter T2 (lige inden løb) til Deloitte Øresund (halv Ironman) til at ende nede på nr. 216 samlet efter halvmarathonet.

Så ja, frem mod næste år skal der virkelig fokuseres på løbet, og så håber jeg at undgå skader.

I morgen skal jeg så løbe på arbejde. Så det glæder jeg mig til.

[AlexanderBojsen]

Fredag d. 16/10:

Ikke så meget at fortælle. Fik løbet til arbejdet, ca. 10 km. Jeg får meget hurtigt løbermave, så jeg nøjedes med et lille glas mælk for at få en lille smule kalorier. Men selv med et lille glas væske, kunne jeg mærke det lidt i maven. Heldigvis ikke noget akut. Men lidt underligt at stå op uden rigtig morgenmad, så det var lækkert med min chokoproteinbar efter turen, der er lidt af en snack.

Jeg havde løbet lidt langsommere end igår, kunne godt mærke at løbeturen hjem fra arbejde stadig sad i benene.

På sigt kunne jeg godt tænke mig både at løbe til og fra arbejde en dag, så jeg får 20 km i benene på en dag. Men det skal jeg først lidt længere henover vinteren.

Henover weekenden skal der spinnes begge dage og også lidt løb og styrke.

Edited October 16, 2015 by AlexanderBojsen

[AlexanderBojsen]

Lørdag d. 17/10:

Puha, ømme lægge i morges da jeg stod op. Kan godt mærke, at jeg ikke er vant til at løbe så meget.

Derfor blev det også bare til 1 times spinning. Lidt forskelligt halløj, men primært Vo2max træning.

Overvejer at lave lidt mere syregrænsetræning, træning omkring FTP, på et af mine hold. Måske det nye tirsdagshold. Normalt er det ikke særlig populært til spinning, da medlemmerne hurtigt synes, det bliver kedeligt.

Nå, men gik i bad lige efter timen, da jeg havde lidt ømme ben efter igår. I morgen er det dog planen at løbe en lille halv time efter spinning.

[AlexanderBojsen]

Søndag d. 18/10:

1 times blandet spinning.

Derefter 30 min. løb med et 10 min. interval progressiv i 10 min fra 12 km/t til 17,5 km/t. Der er ved at komme lidt hul igennem til løbet, så det er dejligt.

Til sidst styrketræning.

3 x 16 russian twist med 14 kg. kettlebell

3 x 15 push-ups

3 x 2 min. planke

3 x 12 benpres v. 130 kg (mest for skadesforebyggende)

3 x 8 med ab-roller

Og så lidt udstrækning og foamrolling.

[AlexanderBojsen]

Update for de sidste par dage.

Mandag d. 19/10:

Det endte med fitness i stedet for svøm.

30 min. løb på løbebånd. Første 5 km progressiv. Endte med at løbe dem på 23.15.

Derefter en lille smule styrke, men var sgu lidt småtræt. Så det blev bare planke et par gange, 3 x russian twist med 12 kg og lidt op og ned på box med en 6-kg medicinbold.

Tirsdag d. 20/10:

1 times spinning.

Vi kørte:

2 x 10 min. stigende fra 85%-90%. Med et 3-4 min. småpause i mellem hver.

1 x 5 min. tungt arbejde.

5 x anaerobe trappeintervaller: 20 s., 40 s. 1 min, 1,5 min og 2 min. med 30 s. pause i mellem hver.

[AlexanderBojsen]

Onsdag d. 21/10:

1 times spinning med det dejlige onsdagshold. Niveauet er ikke heeelt lige så højt, som på nogle af mine andre hold (der er bl.a. tit 4-5 pensionister med), så jeg laver lidt mere afvekslende intervaller og giver dem lidt mere pause end normalt.

Benene var lidt møre efter igår. Kan godt mærke, at der ikke er meget tid til restitution, når jeg først er færdig med spinning tirsdag kl. 20.30 og kører igen allerede kl. 8.45 næste dag.

De næste to dage er stadig uplanlagte. Så jeg vil lytte lidt til min krop og se, hvad jeg finder på. Kunne godt tænke mig at få svømmet lidt (for første gang siden sommers) og måske også en kort tur i fitness og bare lunte lidt på løbebåndet.

[AlexanderBojsen]

Torsdag d. 22/10 og fredag d. 23/10:

Hviledage. Lige en hviledag mere end håbet, men nåede ikke lige at få trænet i fredags.

Lørdag d. 24/10:

1 times spinning.

30 min. løb på løbebånd ved omkring 11-12 km/t.

Til sidst 15 min. let spinning på motionscykel for at få cyklet lidt ekstra til udholdenheden. Lå 170-180 watt, 65-70% af makspuls.

Søndag d. 25/10:

1 1/2 times spinning

30 min. løb på løbebånd. Første 10 min på 11,5 km/t. Derefter som følger:

Min. 0-2 ved 12 km/t

Min. 2-4 ved 12,5 km/t

Min. 4-5 ved 13 km/t

Min. 5-6 ved 13,5 km/t

Min. 6-7 ved 14 km/t

Min. 7-8 ved 14,7 km/t

Min. 8-9 ved 15,5 km/t

Min. 9-10 ved 16 km/t

Min. 10-10,5 ved 17 km/t.

Derefter kort pause og 10 min. lunt ved 11 km/t

Til sidst 45 min. styrketræning bl.a.:

3 x 16 push ups

3 x 10 ab roller

3 x 16 russian twist med 14 kg. kettlebell

3 x 2 min. planke

3 x 16 (8 med hvert ben) lunges med 2 x 12 kg. kettlebell

1 x 12 benpres ved 140 (derefter blev der kø ved den, og så gad jeg ikke den maskine mere)

[AlexanderBojsen]

Mandag d. 26/10:

1 times spinning. En kollega skrev til mig aftenen før og spurgte, om jeg ikke kunne hjælpe mig med hans time, da han selv skulle til møde, og da det var ovre på Telefonvej i Søborg, som er mit stamcenter, var det fint nok at få den ekstra time. Jeg har jo næsten heller ikke trænet i den her weekend.

1250 m. crawl.

Efter at have spinnet nåede jeg lige hjem og pakkede tasken, og så kom kæresten ind ad døren og så var det af sted igen til svømmeren.

Kæresten INSISTEREDE på at starte i 25-metersbassinet (fordi det var først gang svøm i så lang tid). Og det var forfærdeligt. Der var undervisning i tre af banenerne og den fjerde bane var til leg.

Så var der to baner tilbage. To damer lå og 'svømmede på ryggen' i skildpaddefart, to små børn stof ofte midt i det hele og snakkede og en mand svømmede brystsvømning. Derudover var der mig og min kæreste. Jeg fik svømmet 22 baner og så tiggede jeg min kæreste om at komme over i 'voksenbassinet'.

Derovre gik det meget bedre. Fandt en meget bedre rytme, og det var skønt at få svømmet ordentligt. Kan dog godt mærke, at jeg skal træne lidt mere svøm for at for alvor kunne holde den her crawl-rytme i 3,8 km.

[AlexanderBojsen]

Tirsdag d. 27/10:

1 times spinning:

2 x 3 min vo2max

8 x 40/20

4 x 1 min. anaerob

Onsdag d. 28/10:

1 time spinning. Blandet gøgl.

Fik lidt i halsen i løbet af aftenen, hvilket har præget mig lidt det seneste stykke tid.

Torsdag d. 29/10:

Dårlig søvn, vågnede flere gange med ondt i halsen.

30 min. på kondicyklen. Lige nu er den det eneste sted, jeg kan måle mig, da den pt. er det eneste med wattmåler. Kørte 10 min. opvarmning v. 150-200 watt

Derefter 10 min:

Første 5 min ved 310 watt

Derefter 2 min ved 325 watt

2 min ved 350 watt

og 1 min over 400 watt - endte på 440 watt de sidste 30 sek.

Derefter 30 min løb:

Progressiv de første 5 km. Løb dem på 23:30, hvilket er fint i forhold til jeg er lidt småsløj og havde kørt lidt på cyklen inden.

I morgen en veltrængt hviledag.

[AlexanderBojsen]

Lørdag d. 31/10:

1 time og 20 min. blandet spinning

Søndag d. 1/11:

2 timers spinning

30 min løb m. 1 x 11 min progressiv fra 12,5 km/t-18 km/t. Der er begyndt at komme en vis lethed over løbet, selv efter 2 timers spinning.

30 min småstyrke:

3 x 16 russian twist med 14 kg. kettlebell

3 x 16 rygbøjninger

3 x 10 benpres med 150

3 x 10 abroller

3 x 16 push-ups