Styrketræning og kost.

[Madridista]

Hvad synes i om denne kostplan? Mit energiforbrænding ligger på omkring 2700 kalorier, og skal køre et fullbodyprogram 3 dage om ugen, og hvor jeg så spiller fodbold 2-3 gange om ugen (1 time og 30 min) . Så hviler jeg en 1-2 dage om ugen. Jeg er 172 cm høj cirka, 52 kg, 16 år. Tror i det er for overbelstandende med kun en hviledag eller 2? Når man her er kostplanen:

Morgenmad kl. 7:

Ota solgryn 100 g

Sødmælk 200 g

En banan cirka 100 g

30 g mandler

Frokost kl. 12

Kyllingebryst 200 g

En gulerod cirka 100 g

3 skiver sandwich rugbrød - med 50 g kalkunskive pålæg

Middag kl. 16:30

Brune ris 100 g/ pasta 100 gram

Natural arla yoghurt 100 gram

Peberfrugt cirka 100 g

Ribeye steak 200 g/ tunsalat 200 gram med skiver rugbrød/toast

Her kommer jeg til at variere mellem ris og pasta/Spaghetti. Og mellem kød og tunsalat eller dobbelt op med ris (200 gram). Fx dag 1 og 4 og 7: 100 gram brune ris, yoghurt, peberfrugt, og Ribeye

dag 2. og 5 : tunsalat, rugbød/toast, peberfrugt, pasta med ketchup

dag 3 og 6 200 gram ris, yoghurt, peberfrugt.

Efter træning kl. 20:30

30 g whey protein uden smag sammen med 200 gram sødmælk

50 g rosiner

en banan 100 gram cirka

Natmad kl 22, cirka 1 time før jeg sover

3 skiver sandwich rugbrød

50 g arla cheasy osteskiver

Hvad synes i om den. Jeg kommer til at spise det samme, udover middagen hver dag. Middagen er i øvrigt cirka en halvanden time før træning, er det godt? Når det gælder kylhydrater proteiner til træningen osv.

Håber i kan hjælpe, tak på forhånd :)

[tjr]

Ris og kølling.

[BLACKICE]

Hvad er målet med din kostplan?

Det melder historien ikke noget om

[Polunda]

Syntes der er for lidt grønt, for lidt af det gode fedt og muligvis for lidt kalorier. Du bør desuden skrive hvad du nøjagtig vil opnå og gerne hvordan din styrketræning ser ud.

Edited July 17, 2014 by Polunda

[Madridista]

Når jo sorry. Jeg er rimelig slank som i vel kan regne ud, og skal derfor have masser af kalorier for min krop kan vokse. Mit mål er at øge øge min vægt med cirka 10-15 kg og have en flot og veltrænet krop, store arme, bryst, ben osv. (Kommer til at køre et fullbodyprogram), ved ikke hvilket, men kom endelig med forslag. Det skal være et program med fokus på muskelvækst, kom bare med det bedste i kender. Helst skal der være nemme og ikke for avancerede øvelser, da jeg ikke helt har styr på det endnu, og er ny til emnet :) Tak for hjælpen

[BLACKICE]

Jeg synes det er hel vildt at køremicro management på sin kost, når man er i din alder, og samtidig er så slank og aktiv som du er.

Du skal bare bruge hovedet, og få en masse kalorier, og gerne så mange gode kalorier som muligt. At begynde at lave planer for hvor meget pebberfrugt du skal have hver dag kører du alligevel sur i inden der er gået en måned.

Du lyder ikke just til at være i farezonen for at blive overvægtig, og hvis du skal have pakket noget muskelmasse på, så skal der altså nogle kalorier i skabet.

[Madridista]

Det er nemlig lige det jeg ikke hvad jeg skal spise, derfor jeg prøver med en plan. Måske kommer jeg ikke til at holde den 100 %, med små sidesving som at drikke cola engang i mellem eller pizza. Men som den er nu, er den fin og passer den til mine mål?

[mr_defecto]

Det er nemlig lige det jeg ikke hvad jeg skal spise, derfor jeg prøver med en plan. Måske kommer jeg ikke til at holde den 100 %, med små sidesving som at drikke cola engang i mellem eller pizza. Men som den er nu, er den fin og passer den til mine mål?

det nemmeste er blot at spise det du gør nu OG spise 1-2 ekstra måltider hver dag med en solid omgang protein og komplekse kulhydrater.

Hvis du vil have den helt nemme løsning så drik en liter sødmælk, hver dag, oven i hvad du spiser/drikker nu.

Der er ingen grund til at gå amok i kostplaner.

[Madridista]

Tja det prøver jeg så, tager bare noget weightgainer ved siden af :)

[Fame Boy]

Nej ikke weightgainer.

Mad.

[Polunda]

Du burde ikke skrive på et board kl 4 om natten, søvn er vigtig for dine GAINS!!

Jeg er enig i at du ikke behøver nogen kostplan, sørg bare for at få nogenlunde styr på dine makroer, altså protein fedt og kulhydrater. Når folk siger du bare skal have en masse indenbords bør du ikke tage det alt for bogstaveligt, det er ikke et fripas til at spise lorte mad og det er heller ikke hensigtsmæssigt pludslige at tage 1+kg på i ugen.

Hvad angår træning ville jeg sørge for at få noget kompetent hjælp til squat, dødløft, bænkpres, pres over hovedet og power clean, når du er sikker med disse øvelser ville jeg træne efter et program som stronglifts eller starting strength. De vil gøre dig stærke og give et godt fundament de første 6-12 måneder, måske endda lidt længere. Efter starting strength ville Texas Method være helt naturligt og med de 2 "programmer" vil du være dækket ind til mindst 2 år. Nok tid til at bygge et solidt fundament og stor styrke.

Edited July 18, 2014 by Polunda