Laver jeg en rookie mistake?

[DSI]

Hej alle

Jeg vil lige starte med at sige tak for inspiration til, at jeg overhovedet kom i gang med at styrketræne efter to alvorlige kræftforløb. Jeg begyndte for første gang i mit liv for alvor at interessere mig for styrketræning og at opbygge muskelmasse efter at have læst en masse spændende indlæg herinde. Det førte til, at jeg tog springet ud i det, meldte mig ind i et fitnesscenter i september og har nu trænet non-stop tre-fire gange om ugen lige siden. Det kan også så småt ses på min fysik, der har ligget i kategorien meget undervægtig efter mine alvorlige sygdomsforløb med kemo og andet gift, men som nu bevæger sig stille og roligt opad. Det booster en ellers lidt skrøbelig selvtillid - så tak for inspiration! :)

Nu er jeg nået til et punkt, hvor jeg måske er kommet i tvivl om, hvorvidt min træningsiver måske i stedet har medført, at jeg laver en "rookie mistake": At være på vej i - hvis ikke allerede jeg er - i overtræning.

Jeg kører efter fullbodyprogram, hvilket jeg klart foretrækker frem for split, så jeg kan nå hele kroppen igennem hver gang. Men jeg er nok kommet i tvivl om, hvorvidt jeg nu også træner i de rette mængder, med for mange øvelser eller for ofte - eller måske lidt af det hele. Derfor slynger jeg nu lige min tvivl ud her i forummet til nogle af jer mere erfarne "gunslingers" :)

Lidt info:
A) Jeg styrketræner hver anden dag, og hvert træningspas når som regel op på halvanden time.
B) Jeg når som regel op på noget i retningen af 13-15 forskellige øvelser pr. gang - og det er uden at medregne 6-8 minutters cardio-opvarmning som romaskine, crosstrainer eller et cirkeltræningsprogram med blandede øvelser i 7 minutter.
C) Jeg kører med tre sæt og omkring 10-12 gentagelser pr. øvelse, alt efter hvilken øvelse og hvor mange kg der er tale om.
D) Jeg varierer ofte mine programmer, men skulle jeg komme med et eksempel på et nogenlunde standardprogram, ville det kunne se sådan her ud:

(Opvarmning)
3x10 Squats
3x12 Assisted Pullups (har endnu ikke styrken til at køre nok gentagelser uden assist)
3x12 Triceps Dips
3x12 DB Bænkpres
3x12 DB Incline Bænkpres
3x12 DB Incline Rows
3x12 DB Shoulder Press eller Barbell Military Press
3x12 DB Sidebøjning
3x12 Cable Cross Flyers
3x12 Lat Pulldown eller Pulldown-maskine med vægtskiver

3x12 Cable Overhead Triceps Extension eller DB Overhead Triceps Extension liggende på bænk
3x12 "Pulley" eller Barbell Curls (eller en anden øvelse, hvor biceps bliver aktiveret)

3x12 Calf Raises i Leg Press-maskine (alternativt kører jeg ikke specifikt calf den dag og laver en ekstra benøvelse á la Leg Curl/Leg Extension/Leg Press)
3x12 maveøvelse (Total Abdominal, Decline Weighted Crunches eller noget med TRX, hvor jeg står i armbøjningsposition og trækker knæene op mod brystet, kender ikke navnet!)
3x12 Lower Back eller Hyper Extension
2 minutters planke til slut

Som sagt varierer det, men jeg forsøger altid videst muligt at få en hel del compound moves, at få brugt både push- og pull-øvelser og at komme videst muligt hele vejen rundt i systemet.

På det sidste synes jeg imidlertid, at det har stået lidt stille, og at det også er blevet en smule sværere at finde de samme kræfter til øvelserne. Måske er det for lange og omfangsrige træningsprogrammer, måske er det for mange træningsdage, måske er det noget tredje. Jeg har fået en diætist til at lave en kostplan til mig, så det burde ikke være den del, der halter, selvom en diætist selvfølgelig også kan sætte energiindtaget for lavt i forhold til et aktivitetsniveau.

Jeg ved, det er en ordentlig mundfuld at smide ud, men jeg kunne virkelig godt bruge lidt feedback, gode råd eller - hvis det er tilfældet - et mere "realistisk" træningsprogram. Alle konstruktive råd tages imod med kyshånd.

På forhånd tusind tak - og igen tak for inspirationen! :)

[Søren Michael]

Hvis du mistænker at du træner for ofte kan du jo prøve at springe et pas over et par gange og se om det hjælper.

mvh

[Fame Boy]

Dit program er fuldstændig vanvittigt.

Du laver vel ca. 15+ sæt af øvelser som jeg ville klassificere som "spild af tid".

Kig efter programmet Starting Strength på nettet. :)

[Cat]

Dit program er fuldstændig vanvittigt.

Du laver vel ca. 15+ sæt af øvelser som jeg ville klassificere som "spild af tid".

Kig efter programmet Starting Strength på nettet. :)

Det fame mener at er du sandsynligvis vil kunne optimere dine træninger ved at kigge på alternative øvelser og sammensætninger... Det lyder umiddelbart til at du laver for mange øvelser - det er slet ikke nødvendigt.

Og godt kæmpet - og fedt at du forsat kæmper for at komme ovenpå sygdomsforløb

[Andreas Ladegaard]

Hej DSI,

Nu har jeg selv en del træningserfaring, og vil mene at som nybegynder, har du måske taget munden lidt for fuld. Mindre vil sagtens kunne være lige så effektivt, hvis ikke mere.
Jeg driver sammen med en anden en blog om fitness, hvor vi også har en artikel om fullbody træning som begynder - http://justtrainfitness.com/fullbody-traening-for-begyndere/ - synes du bør tage et kig på den.

[Søren Michael]

Dit program er fuldstændig vanvittigt.

Du laver vel ca. 15+ sæt af øvelser som jeg ville klassificere som "spild af tid".

Kig efter programmet Starting Strength på nettet. :)

Tænker du på dupletter? Altså to forskellige øvelser for f.eks triceps?

[Fame Boy]

Tænker du på dupletter? Altså to forskellige øvelser for f.eks triceps?

Blandt andet.

Der er 45 sæt af alt mulig tilfældigt.

20-25 sæt bør være rigeligt.

[Søren Michael]

Blandt andet.

Der er 45 sæt af alt mulig tilfældigt.

20-25 sæt bør være rigeligt.

Altså totalt for mange sæt. Men som jeg ser dit indlæg må der så også være nogle(mange) øvelser der kunne undværes f.eks duplerende øvelser og isolerende øvelser? Er det korrekt?

[DSI]

Tak for de mange gode input så vidt! Dem sætter jeg pris på!

@Søren Michael: Jeg tror, du har en god pointe i forhold til antallet af øvelser. Som en tommelfingerregel, hvad vil du - og I andre hjælpsomme MOL'ere - anbefale som et maksimalt antal øvelser pr. pas?

Og i forhold til det med "de ligegyldige" øvelser: Skal sammenhængen forstås sådan, at jeg kun bør have én øvelse pr. muskelgruppe? Altså for eksempel ud med dobbeltkonfekt på triceps? Er klar over, at en del compound moves naturligt nok vil ramme en del af de samme muskler.

Og i øvrigt lige et P.S.: Jeg ved godt, at alle siger, at Dødløft er en kongeøvelse, men min ryg er noget skrøbelig og er for usikker på teknikken til, at jeg bare vil kaste mig ud i det. Alternativer anyone?

Og igen tak fra jer alle - både feedbackere og motivatorer :)

[Fame Boy]

15-25 sæt.

Min træning i morgen ser fc således ud:

Squat: 6-7 sæt

Trapbar DL: 8 sæt

Pres: 8 sæt

Lidt abs og pushups.

Lav mere af de rigtige øvelser og mindre iso. :)

[MamboMads]

Hej DSI,

Nu har jeg selv en del træningserfaring, og vil mene at som nybegynder, har du måske taget munden lidt for fuld. Mindre vil sagtens kunne være lige så effektivt, hvis ikke mere.

Jeg driver sammen med en anden en blog om fitness, hvor vi også har en artikel om fullbody træning som begynder - http://justtrainfitness.com/fullbody-traening-for-begyndere/ - synes du bør tage et kig på den.

Det er Roger Estep og ikke Mark Rippetoe på billedet på din blog, lol

[DSI]

Igen mange tak for den gode respons herinde.

@Andreas Ladegaard: Tak for henvisningen. Det ville dog være noget af en omvæltning for mig at korte ned til så få øvelser. Specielt fordi jeg ved, at dødløft er ret essentielt i sådanne programmer med få øvelser. Som sagt dødløfter jeg ikke med min krumme og svækkede ryg.

Jeg synes netop, at en del af motivationen ligger i at kunne variere mellem flere øvelser. Ivrig, som jeg var efter at have læst herinde, tog jeg i går eftermiddags i min lokale Fitness World i Risskov og kørte et program baseret på en leg-push-pull-leg-push-pull-push-pull-struktur (24 sæt i alt) plus to core-øvelser at slutte af på. Umiddelbart syntes jeg, at det fik barberet en del af de ting af, som jeg har fået at vide herinde var unødvendige (fx at ramme triceps med to isolationsøvelser).

Mit program i går mere konkret var:

Squat

Barbell Bænkpres (dog i Smith-stativ, da jeg ikke er nogen ørn i barbell bænkpresteknikken og primært har kørt DB indtil nu)

Assisted Pullups

Leg Press (suppleret med lidt Calf Raises)

Triceps Dips

Low Rows (i maskine)

Barbell Military Press

Lat Pulldown

Decline Weighted Crunches

Planken

Lyder det bare en kende mere fornuftigt end mit udgangspunkt? (se det i toppen af indlægget)

[venaN]

Barbell Bænkpres (dog i Smith-stativ, da jeg ikke er nogen ørn i barbell bænkpresteknikken og primært har kørt DB indtil nu)

NO! NO! NO! Få en til at lære dig basal bænkpresteknik.

Kan du lide at have 8-10 øvelser, så er det fint. Du kan nemt skære flere af øvelserne væk, hvis du bliver træt af det. Men så længe du er glad for denne opsætning er det fint nok.

Personligt ville jeg hellere lave 5-6 basisøvelser med flere sæt (5-10 sæt). Men så længe du ikke drømmer om at blive kongen af styrkeløft, så er det mest en smagssag.

[T]

Det er Roger Estep og ikke Mark Rippetoe på billedet på din blog, lol

Ja Rippetoe har sgu aldrig været så SWOLE!