Hjælp til styrketræningsprogram

[ChristofferRoen]

Det styrketræningsprogram jeg følger er et jeg selv har udformet. Det er bygget op primært af basisøvelser:

1. Bænkpres 2. Dødløft 3. Bent over barbell rows 4. Dumbell rows 5. Pulldowns 6. Dumbell bænkpres 7. Sumo dødløft 8. Squats 9. Dumbell incline press 10. Military press 11. Seated dumbell skulderpres 12. Barbell curls 13. Pushups 14. 45 degree hyperextension 15. Dragon flags 16. Crunches 17. Skrå crunches 18. Ab wheel rollout 19. Hanging knee to elbow 20. Hanging leg raise 21. Hanging wipers 22. Chinups 23. Pullups 24. Dips

Gennemfører stort set alle øvelserne med 8-10 reps af 3 sets.

Er tidligere Eliteatlet, men når det gælder styrketræning har jeg ikke så meget erfaring, så kom gerne med feedback til programmet, kan se mange synes det er for langt :P (Det tager ca. 2 timer at gennemføre) Er der nogle øvelser jeg burde fjerne? Er der nogle jeg mangler? Og hvor lang tid bør man styrketræne ad gangen?

[Løber Tue]

Hej Christoffer,

Først og fremmest, rigtig gode øvelser.

Men alt (ALT) for mange øvelser, hvis vi taler fullbody træning 2-3 gange om ugen. Jeg kan godt forstå at det tager dig et par timer at komme igen, for det er ekstremt!

Normalt siger man 1-2 øvelser pr. muskelgruppe, når man taler du fullbody træning. Du har omkring 5 basisøvelser til hver muskelgruppe (!!), hvilket er meget i forhold til nogle split programmer.

Se om du ikke kan finde et godt fullbody styrketræningsprogram på nettet, eller her på forummet - gerne et du kan gennemføre på under en time!

Venlig hilsen

Tue Nielsen

Online fitnessrådgiver

PS: Fed detaljer med dragon flags'ne. De holder!

Edited May 2, 2013 by Løber Tue

[ChristofferRoen]

Har ikke helt været istand til at finde et andet træningsprogram. Ville det ikke være lettere at skære nogle af øvelserne fra (evt. hvilke?) eller har du et træningsprogram du kan anbefale?

[Iggy]

Overkill...!

Alt for mange øvelser som Løber Tue skriver.

Hold dig til de fire store øvelser: Dødløft squat bænkpress og dumbbellrow eller barbellrow.

Det er hvad du behøver for at træne så at sige hele kroppen.

Kør dog ikke squat og dødløft på samme træningsdag, det kan blive for hårdt.

Jeg træner selv to gange i ugen- onsdag og lørdag, hvor jeg træner med følgende øvelser:

Dødløft, dumbbell rows bænkpress og derefter overhead press, ja det er det :-)

det tager ca 30min og jeg garanterer dig at det er nok, specielt for en "nybegynder" som dig.

Se på fodboldspillere, ishockeyspillere osv de træner netop disse øvelser da de er relativt simple men meget effektive til at opbygge styrke og eksplosivitet.

Bliv god til de ovennævnte øvelser og du vil opleve fremgang. træning handler ikke om volumen men om at vælge de rette øvelser. God weekend!

[ChristofferRoen]

Synes bare 4 øvelser er for lidt, vil gerne have lidt mere variation og specielt også nogle maveøvelser, men har lyttet til jeres råd og kan godt se at det nok vil være en fordel at skære i antallet af øvelser, er lidt i tvivl om hvilke der skal fjernes, men her er det jeg har redigeret i mit trænings program, så skriv gerne hvis hvilke andre øvelser jeg bør fjerne for har nok stadig for mange:

1. Bænkpres 2. Dødløft 3. Bent over barbell rows 4. Dumbell rows 5. Pulldowns 6. Dumbell bænkpres 7. Sumo dødløft 8. Squats 9. Dumbell incline press 10. Military press 11. Seated dumbell skulderpres 12. Barbell curls 13. Pushups 14. 45 degree hyperextension 15. Dragon flags 16. Crunches 17. Skrå crunches 18. Ab wheel rollout 19. Hanging knee to elbow 20. Hanging leg raise 21. Hanging wipers 22. Chinups 23. Pullups 24. Dips

30 min. styrketræning er også for kort tid, for når jeg skal ned i fittness centret går der jo også noget tid med transport, så ville nærmest bruge mere tid på transport end på træning. Vil gerne have skåret ned så jeg har et program på omkring en time.

[Iggy]

Stadigvæk for mange øvelser hvis de skal trænes allesammen hvergang.

Dødløft, barbellrows, bænkpress, military, og derefter et par øvelser til biceps/triceps samt maveøvelser.

Disse øvelser er nok.

Træn dem 2-3 gange i ugen progressivt, dvs mere vægt på hvergang.

Mere er ikke nødvendigvis bedre...

se fks Stronglifts 5x5.http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

[Iggy]

Hvad med squat?

[ChristofferRoen]

1. Bænkpres 2. Dødløft 3. Bent over barbell rows 4. Pulldowns 5. Squats 6. Military press 7. Barbell curls 8. Pushups 9. 45 degree hyperextension 10. Dragon flags 11. Ab wheel rollout 12. Hanging leg raise 13. Hanging wipers 14. Chinups 15. Pullups 16. Dips

Er dette program så mere passende?

[ChristofferRoen]

Evt. hvilke øvelser vil i fjerne yderligere?

[Fame Boy]

Hvilke ville jeg ikke fjerne?

Jeg ville holde mig til to øvelser for benene, et pres, et træk og 1 ekstra øvelse til beachwork/weakpoints. Hvis du laver enten squat eller DL kan du nøjes med den ene til benene og så har du 2 øvelser til pjat.