Et umuligt projekt

[Jan D.]

Fredag 11-3-11:

Styrjetræningsprogram:

Fortsat skån fodvip. Går ellers bedre med foden.

Roning: 2½ min.

Armrul: 2 min.

Kondicykel: 17 min.

Løb: 150 m

Edited March 14, 2011 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag 12-3-11:

Kondicykel:

1 t. 23 min.

- 24 min. opvarmning 100->310 watt.

- 30 min. tempokørsel ä 329 watt, 567 kcal, puls=83-90 pct.

- 12 min. meget let rul

- 17 min. let træning ä 600 kcal/t.

[Jan D.]

Søndag 13-3-11:

Indoor-cykling:

3 timer egen træning

- 20 min. opvarmning (10 min. 60-70%, 10 min. 70-80%)

- 9 min. interval (5 sid.+2x2 stå.) (85%+88%+90%)

- 3 min. rul

- 9 min. interval (5 sid.+2x2 stå.) (87-88%+89%+93%)

- 3 min. rul

- 9 min. sid. (5+2+2) (88%+90%+93%)

- 7 min. 70-80%

- 5 min. rul

- 45 min. 75%+

- 12 min. 70%+

- 13 min. rul

- 20 min. 70%+

- 15 min. 65-75%

- 10 min. 60-65%

Stadig betydelig lettere træning søndag end på hverdag selv om tempotræningen lørdag også skal indregnes.

Arbejder på at fokusere mere på de lange intervaller og lidt mere siddende træning, hvis jeg engang skulle finde på at køre udendørs.

Edited March 14, 2011 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag 15-3-11:

Indoor-cykling:

3 t. 30 min.

Egen: 23 min.

- 8 min. mellem (5 sid.+3 stå.), puls (85-88%+88-90%)

Spinningtime: 55 min. (interval: 30 min.)

Struktur: 6x5 min. med 2 min. lettere imellem

- 5 x (40 enkelt+20 mellem)

- 5 x (35 enkelt+25 mellem)

- 5 x (30 enkelt+30 mellem)

- 5 x (25 enkelt+35 mellem)

- 5 x (3x 20 enkelt+40 mellem)+(20 enkelt+100 mellem)

- 5 x (3x 15 enkelt+45 mellem)+(15 enkelt+105 mellem)

Min afvigelse at jeg sprang pausen over på de to sidste.

Spinningtime: 55 min. (pulstime) (interval: 40 min.+5 min.)

Eget interval: 5 min. sid. 85-88%)

Struktur: 5 x 8 min. med 1 min. imellem

(sid. mellem+stå. mellem+stå el. sid. mellem øget belastning)

- 4 min.(82%)+2 min.(88%)+2 min. stå. (->92%)

- 3½ min.(84%)+2 min.(87-88%)+2½ min.sid.(->93%)

- 3 min.(84%)+2 min.(88%)+3 min.stå.(->92%)

- 2½ min.(84%)+2 min.(88-89%)+3½ min.sid.(->93%)

- 2 min.(84%)+2 min.(91%)+4 min.sid.(->96%)

Efterfølgende 1 time 10 min. egen træning (40 min. på 70-80%)

Bemærkninger:

Led og sener piver en ledher fra starten af den hårde 3. uge, men der går nok først kroppen er varm. Bør nok gå væk fra de ekstra intervaller resten af ugen og gøre denne en smule lettere.

Alt i alt virker det umiddelbart som om jeg er i ganske god form dette forår, men jeg er jo tidligere blevet skuffet.

Må lige huske at give anerkendelse til Thomas for 2 supergode timer (vist noget jeg bør gøre oftere).

Edited March 16, 2011 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag 17-03-11:

Kondicykel (morgentræning):

45 min. let træning

Løb (morgen): 200 m ä 10 km/t

Indoor-cykling (aften):

2 t. 45 min.

Holdtime: 55 min. (uden puls)

Intervaller:

- 5 x 1 min. høj speed sid.

- 15 min. (5 enkelt sid + 5 mellem stå. + 5 enkelt stå.)

- 5 x 2 min. høj speed sid.

Holdtime: 55 min. (pulstime)

Intervaller (1 lang blok)

- 10 min. sid. mellem (puls 85 %)

- 2 min. stå. enkelt (puls 82 %)

- 10 min. stå. langsom mellem (puls 87-90 %)

- 5 min. stå. enkelt (puls 80-82 %)

Blok 2:

- 5 min. (5 x 10+20) sid. spurter + mellem (puls 87-91 %)

Kan ikke lige huske det sidste interval i begge timer. Var det omvendt eller?

Super timer med mange lange intervaller. Måske lidt langt i time 2 og lidt tendens til high-speed-spinning-low-belastning, men dog med længere intervaller.

Som det sikkert kan aflæses kørte jeg ikke på med ekstra intervaller og lidt konservativt. Dog skyldes det måske delvist også at benene i forvejen var tunge efter de sidste 2½ uge. Nu kun 1 huk tilbage i weekenden inden restitutionsugen.

[Jan D.]

Fredag 18-3-11:

Løb: 100 m

Styrketræning:

standardprogram

Roning: 2½ min.

Kondicykel: 45 min.

Lørdag 19-3-11:

Kondicykel:

1 t. 15 min.

heraf:

30 min. ä 335 watt (575 kcal) puls?

Ret hård træning, men også med lidt flere watts end de forrige gange.

Kan dog ikke opretholde en forøgelse fra uge til uge, men det går da den rigtige vej.

Nu kun søndagstræningen tilbage ingen de 3 hårde uger er overstået.

Stressniveau på arbejde er desværre ikke falder den forløbne uge tværtimo med flere prescases.

Utroligt man tillader så meget ikke-underbygget brok mod ansatte i en stabsfunktion.

[Jan D.]

Søndag 20-3-11:

Indoor-cykling:

2 timer 15 min. (egen træning med puls)

Intervaller:

- 8 min. stå. mellem (4+2+2 min.) (puls 85+87-88+91)

- 7 min. sid. mellem (4+3 min.) (puls 85-87+91)

- 8 min. stå. mellem (4+2+2 min.) (puls 87+88-89+92)

- 7 min. sid, mellem (4+3 min.) (puls 87+90-92)

Andet: ca. 1 t. 15 min. i blå zone (70-80 %)

Kondicykel: 45 min.

let træning

Meget træt efterfølgende og igen med sympotomer fra led og sener. De 3 ugers hårde træningsperiode er nu slut og der er 1 uge til at kroppen kan komme sig fra træningen inden næste 3 ugerspas.

De store udfordringer er at få gang i vægttabet og få cyklerne klar til at starte udendørs-træning.

Ved ikke om jeg gider det her med 1 tur spinningmarathon, da det ikke foregår i et af mine normale træningscentre. Timingsmæssige burde det have ligget i vinterperioden og ikke foråret.

[Jan D.]

Desværre er det blevet til en længere pause fra loggen.

Statusopdatering for de sidste 2½ uge:

1 uge var restitutionsuge, hvor jeg desværre blev syg slutningen af ugen i weekenden.

Slæbte mig på arbejde, men mandag-onsdag var træningsløse. Ikke det bedste tidspunkt lige efter en restitutionsuge. Fra torsdag d. 31/3 startede jeg på træningen i lettere udgave. Er siden trappet op selv om jeg stadig indtil medio denne uge har haft nogle hårde hosteintervaller. I går torsdag følte jeg mig for første gang på niveau.

Planen er nu at køre 3 ugers perioden ud og først i næste periode igen indsætte progression i træningen.

Efter lang tids høj vægt og stilstand var vægten været en smule på vej ned de sidste uger. Morgenvægten fredag d. 8/4 siger 104,7 kg. Skal tilbage til ultimo fabr. for at finde en lavere vægt. Håber selvfølgelig jeg denne gang modsat de sidste 777 gange kan fortsætte vægttabet. Kan mærke at blot et par kg lettere betyder en hel del for cykeltræningen.

Edited April 8, 2011 by Jan D.

[Jan D.]

Har besluttet mig for at vende tilbage til loggen efter meget lang pause.

Desværre falder det sammen med en forkølelse og arbejdsstress, så starten bliver måske også lidt forkølet.

Mandag d. 5/9-2011:

Opvarmning kondicykel: 9 min. ä ca. 160-170 watt

Opvarmning armrul: 3 min. let

Let styrketræning:

Lår/knæ: 6 sæt

Hofte: 5 sæt + 6 lette statisk

Lægge: 3 sæt + 1 min. vippebræt pr. ben

Mave: 2 sæt

Ryg: 3 sæt

Biceps: 1 sæt

Triceps: 1 sæt

Skulder: 2 sæt

Bryst: 2 sæt

Roning: Let 3 min.

Kondicykel: Let 51 min. ä ca. 170 watt. puls ca.70 %

Efter 2-3 mdr. pause starter jeg med kun let styrketræning.

Overraskende høj puls på cyklen, men skyldes nok kroppen ikke er helt ok.

[Jan D.]

Tirsdag d. 6/9

Indoor-cykling: 2 t. 45 min.

- ca. 35 min. egen let opvarmning

- cykling øvet (elkjær)

- Cykling elite (anders)

- 10 min. let rul

Fokus begge timer primært lange tempostykker ä 5-6 min.

+ en del accelerationer sid. og stående.

Alt efter programmet dvs. jeg nu har droppet tillæg af egne ekstra intervaller.

Dette (håber jeg) skulle gerne give plads til at jeg kan styrketræne 2 gange om ugen.

Jeg måtte tidligere (i sommerperioden) springe fra styrketræningen, da cykling tog alle kræfter.

[Jan D.]

Torsdag d. 8/9:

Morgen:

45 min. let kondicykel puls ca. 60-65 %

Eftermiddag cykling:

- ca. 25 min. egen opvarmning

- cykel basis (henrik)

- cykel øvet (elkjær)

- ca. 20 min. egen opvarmning

I alt 2 t. 45 min.

Yea! Elkjær tilbage i parken til fyldt lokale (65). Vel første bookede cykelhold siden foråret og flugten i forbindelse med overdragelsen af centret.

Træningen tidligere på ugen gav overbelastning af anklerne. 1 træning efter restitutionsuge indebærer højere risiko for at jeg overbelaster, da musklerne er helt friske og pulsen kun langsomt kryber op.

Strategien med at hvile benene udenfor træningslokalet bliv desværre brudt, da jeg efter torsdagstræningen måtte stå op på trætte fødder 1 time pga. kaos med den offentlige transport.

Nu hvor det snart skulle komme helt styr på hvilke hold og instruktører, der kører hvor og hvornår må jeg se at få lavet en mere fast plan for træningen, herunder at reservere nogle spinningsdage til egen træning, som jeg tidligere gjorde, da mege kontrolleret hård træning kan stabilisere benproblemerne.

[Hessel]

Blev det umulige projekt umuligt?