Niklas' Workouts

[Niklas_M]

Kettlebell Hjemmetræning Fredag d.09/09-11

Let udstræk før opv.

Opvarmning

30sec Swing Højre @ 16kg

30sec Swing Venstre @ 16kg

30sec Clean Højre @ 16kg

30sec Clean Venstre @ 16kg

30Sec Overhead Hold Højre @ 16kg

30Sec Overhead Hold Venstre @ 16kg

30sec High Pull Højre @ 16kg

30sec High Pull Venstre @ 16kg

30Sec Overhead Lounges Højre @ 16kg

30Sec Overhead Lounges Venstre @ 16kg

30sec Snatch Højre @ 16kg

30sec Snatch Venstre @ 16kg

30sec Shoulder Press Højre @ 16kg

30sec Shoulder Press Venstre @ 16kg

Også var jeg ovså ved at være godt varmet op :)

WOD: 10min AMRAP, NO SETTING KB DOWN, ONLY REST IN RACK- OR TOP-Positon

5/5 Clean @ 20kg

5/5 Jerk @ 20kg

5/5 C&J @ 20kg

5/5 Snatch @ 20kg

5/5 Squats, with KB in rack positon (5 in left rack/5 in right rack)

3 Rounds + 17 Reps.

Edited September 9, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

double post

Edited September 9, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Crossfit på Havnen d.12/09-11

Opv.

400m Løb

div. kosteskaft øvelser, dislocators etc.

Mobility

Nogle sprint intevaller og burpees.

Teknik.

D.U. Træning i 10-15mins tid.

WOD

2-4-6-8-6-4-2 runder af

Chest To Bar

Efter hver runde, 12 D.U. (25 for dem der var skrappe, dvs. ikke mig)

Tid: 6:38

easy workout idag.

[Niklas_M]

Crossfit på Havnen, Tirsdag d.13/09-11

Var dernede 1530, så havde lige tid til at lave lidt selv inden kl 16 holdet gik på

Hurtig skulder opvarmning.

Strict, Standing, BB Shoulder Press

12x 30kg

12x 40kg

2x 10x 40kg

3x 6x 50kg

3x 3x 60kg

Upright BB Row

3x 10x 30kg

Snatch Grip, from back shoulder, Shoulder press

3x 12x 30kg

Også hoppede jeg på kl 1600 Holdet.

Opvarmning forgik med lidt kosteskaft øvelser, lidt airsquats, pushups og atomic-situps + 3min mobility.

Teknik træning på KB Snatch i 15min tid.

WOD

21-15-9 KB Snatch @ 24kg

9-9-9 Burpees

9-11-15 Strict Chin-ups

Tid: 06:10, det var lige en WOD der passede mig rigtig godt :)

KimP + ny assistent, stod for holdet idag, det var mægtigt.

Edited September 13, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Crossfit på havnen, Fredag d.16/09-11

Kl 1500 Holdet med Mikkel og Kamma.

Warmup

20/10 Tabata - 3 Rounds

Wall Ball @ 8kg

Hindu Pushups

Atomic Situps

Back Extensions

Skill

Powerclean

3x8x 20kg

1x5x 40kg

2x5x 50kg

2x5x 60kg

WOD

2 Rounds for Time of:

15x Broad Jumps

8x Powerclean @ 50kg

30x Anchor Situps

10x Powerclean @ 50kg

15x Broad Jumps

8x Powerclean @ 50kg

Every 2mins: do 2 Burpees.

Tid: 11:27

Havde langsomt tempo, jeg var forsigtig ikke at presse ryg og knæ formeget.

Edited September 16, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Lørdags træning d.17/9-11, På Havnen i Århus

Opvarmning

5min Roning på C2 med damper 6 @ 1210meter

3 Runder af:

10 Ring Pushups

10 Ring Rows

Standing Shoulderpress

10x 40kg

10x 45kg

3x 5x 50kg

1x 5x 55kg

Snatchgrip Shoulderpress

3x 5x 40kg

2x 5x 45kg

Chinups

10x BW

3x 5x BW+16kg

Back Squat

20x 20kg

15x 40kg

15x 50kg

2x 15x 60kg

Finisher WOD

5 Rounds for time of:

Muscle-up to 5x Ring Dips

10x SDHP @ 32kg KB

10x Back Squat @ 50kg

Tid: 08:10

20min Mobility til afslutning.

[Niklas_M]

Søndags Træning på Havnen i dobbelt A, d.18/09-11

Opv:

3 Rounds of:

30sec Hand Stand

30sec Parallet L-Sit

30sec L-Hold.

Teknik

Brugte 30mins tid på Ring Muscleups.

Benchpress

1x 8x 60kg

1x 5x 80kg

3x 5x 90kg

1x 5x 100kg

WOD: Crossfit Games 2011 Final Chipper (modified)

20 Cal Row (Concept 2, damper 7)

30 Wall Ball @ 8kg

20 Toes to Bar

30 Box Jumps 24"

20 SDHP @ 32kg Kettlebell

30 Burpees

20 Shoulder to Overhead @ 50kg Barbell

20 Cal Row.

Tid: 14:10

Edited September 18, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Crossfit på Havnen, 21/09-11

Kl 1700 holdet med Juvic og min bror Martin.

Opv:

2 Rounds of:

30sec Static Squat

30sec Dynamic Squats

30sec Static Pushup position

30sec Pushups

30sec V-Hold

30sec Butterfly Situps

Teknik/Styrke:

Der skulle køres 3x 5x Dødløft, men sprang dette over for at skåne min lænd.

WOD

7 Rounds for time of:

5 Deadlift @ 42,5kg

5 Hang Powerclean @ 42,5kg

5 Thrusters @ 42,5kg

Time: 05:50.

Thrusters sutter virkelig røv, min mobilitet i overkrop og isæt håndled, før virkelig at det er en belastende øvelse. Det minede mig lidt om en fran tilstand i håndled. Baaaah

Big up for Juvic, det lavede WOD på 2:48 :4thumbup: :blink:

Edited September 21, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Check forresten det store nye Crossfit event ud: Harbour Hellday 2012

[Niklas_M]

På Havnen, Fredag d.23/09-11

Var dernede 30min før kl 16 holdet, så jeg nåde lige lidt selv inden.

400m Løb

Warmup med 12,16,20 Kg Kettlebell

Kettlebell Shoulderpress

3x 10/10 @ 20kg

3x 5/5 @ 24kg

TGU

5/5 @ 16kg

Kl 1600 Holdet startede, der blev varmet godt op med øvelser udenfor, derefter lidt kosteskaft øvelser og teknik på OH Squat

WOD:

21-15-9 of:

40kg OH Squat

D.U.'s

Pullups

Tid: 7:20

Det er klar DU der sætter mig tilbage, fik høst taget 4 Sammenhængende, mest 2-3 af gangen.

[Niklas_M]

Søndagstræning d.25/09-11

På havnen med bror Martin.

Opv:

2000m Row @ Damper 10 - 8:10min

Benchpress

2x 12x 60kg

2x 10x 80kg

2x 5x 90kg

2x 5x 95kg

1x 12x 70kg

Back Squat

4x 12x 60kg

Har stadig lidt nagen i lænden når jeg laver tunge øvelser, så det var ultra let Squat idag.

Standing Barbell Shoulder Press

1x 12x 40kg

2x 8x 50kg

2x 5x 55kg

Push Press

2x 8x 60kg

WOD: 2min Kettlebell Snatch for max Reps, change hands at will @ 24kg

50 Reps

WOD: 10 Rounds for Time

Muscleup + 5 Ring Dips

20 Anchored Situps

200m Sprint

Tid: 20:50

Shit det var hårdt!!

Lidt leg til afslutning. Formåede at lave en ny D.U. PR, på 19reps, waaay

Edited October 1, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Video af 2min Snatch med 24kg Igår: http://www.facebook.com/photo.php?v=265810780116907

[Niklas_M]

Træning på arbejdes Fitnesscenter idag, d.26/09-11

Warmup:

1000m Row @ Damper 5 - Tid: 3:58

5min Udstræk, primært overkrop

Burgner Warmup @ 20, 30, 40kg

Stict Pullups

5x 5x BW

Cable Pulldown, close grip

2x 12x 55kg

2x 10x 60kg

Vertical Row (TG Machine)

2x 12x 50kg

1x 12x 55kg

Bar Dips

1x 15x BW

3x 10x BW+10kg

DB Shrugs

1x 15x 24/24kg

2x 15x 30/30kg

Reverse DB Flyers

3x 10x 12kg

Revers 1Arm Cable Flyers

3x 12/12 @ 10kg

Sitting Concentration Curls

3x 8/8 @ 16kg

Ind imellem øvelser, øvede jeg D.U.'s.

Afsluttede med 10min Udstræk, primært Ryg, Hofte og ben

Edited September 26, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Hjemmetræning Tirsdag d.27/09-11

Opv. med div øvelser med 16kg KB.

Øvede lidt Ring Muscleups.

WOD: Complete 10 Through 1 (and 1 Through 10) for time

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 @ KB Swings - 20kg

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 @ Ring Dips

WOD: 10min Snatch for Reps, handswitch every min, no setting bell down. @ 16kg KB

Reps: 189

[Juvic]

Fed med ring MU's @ home..

Kommer snart og leger med

[Niklas_M]

Crossfit på Havnen, Torsdag d. 29/09-11

Opv.

400m Løb

+Masse øvelser

Teknik Powersnatch

2x 10x 20kg

2x 5x 30kg

2x 5x 40kg

2x 5x 50kg

WOD: 15min AMRAP

7 HSPU

9 Powersnatch @ 40kg

13 Burpees

5Rounds + 6 Burpees

Edited September 30, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Træning Fredag d.30/9-11

Opv:

5min med kosteskaft, bl.a. Burgner warmup.

1000m C2 Row @ damper 6 - tid 04:05

Cuban Press Rotations, 3x 15x 15kg

Front Squat

2x 12x 20kg

1x 12x 50kg

2x 12x 70kg

Back Squat

2x 12x 70kg

4x 5x 90kg

Benchpress

2x 12x 60 kg

2x 10x 80 kg

1x 5x 90 kg

1x 5x 92,5 kg

2x 5x 95 kg

Bar Dips

5x 10x BW

Supersættet med

Upright Row

5x 10x 27kg

Kørte de 5 sæt uden pause, ret høj intensitet:)

Chinups

1x 10x BW

2x 5x BW+5kg

2x 5x BW+10kg

1x 5x BW+15kg

TG Vertical Row (Wide Grip)

12x 55kg

12x 60kg

12x 65kg

Supersættet med:

TG Leg Extensions (1 ben a gangen)

12/12 @ 20kg

12/12 @ 25kg

12/12 @ 30kg

Edited October 1, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

På Havnen, d.02/10-11

På havnen med bror martin og en røvfuld tømmermænd! Urgh!

Opv.

1000m C2 @ Damper 3, tid: 04:05

Ring Rows

3x 10x BW

1x 5x BW+10kg

2x 5x BW+15kg

1x 5x BW+20kg

Supersættet med:

Ring Pushups

3x 10x BW

1x 5x BW+5kg

3x 5x BW+10kg

Standing Barbell Shoulder Press

2x 8x 40kg

2x 5x 50kg

1x 5x 55kg

1x 5x 57,5kg

2x 5x 60kg (Muligvis noget PR her)

Pushpress from Neck

2x 5x 50kg

2x 5x 55kg

Benchpress "Let dag"

12x 60kg

3x 8x 80kg

Supersættet med

Chinups

4x 12x BW

Closegrip Benchpress

3x 12x 60kg

Der gik lidt lal og leg i den herfra.

Lavede en Clean & Jerk PR med 48kg Kettlebell.

Lidt BOXJumps, over 1meter.

Edited October 2, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Crossfit på Havnen, Mandag d.03/10-11

Joakim aka. Juvic styrede holdet og den stod på the Bear Complex.

Opv.

40sec Static Handstand

40sec Static Squat (aktiv og under parallel)

40sec Front Bridge (planke)

30sec Static Handstand

30sec Static Squat (aktiv og under parallel)

30sec Front Bridge (planke)

20sec Static Handstand

20sec Static Squat (aktiv og under parallel)

20sec Front Bridge (planke)

WOD Bear Complex

40

45

47,5

50

55

Er tilfreds med indsats, men jeg fortryder jeg ikke kørte tungere! Men eftersom at det var første gang jeg prøvede den er det okay.

Teknikken var god hele vejen.

Edited October 4, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Træning i firmaets Motionscenter, Onsdag d.05/10-11

Ultra hurtig opvarmning, lidt dynamisk udstræk og kosteskaftøvelser.

A2G Front Squat

10x 20kg

8x 40kg

8x 60kg

2x 5x 80kg

2x 5x 90kg

Supersættet med:

Strict Pullups

8x BW

8x BW

8x BW+5kg

2x 5x BW+10kg

1x 5x BW+20kg

Benchpress

8x 50kg

5x 80kg

5x 85kg

5x 90kg

5x 95kg

5x 100kg

Dumbbell Pullovers

15x 24kg

2x 10x 32kg

Supersættet med:

EZ Bar Preacher Curls

15x 27,5kg

15x 27,5kg

15x 27,5kg

Muscle Hang Power Snatch

10x 22kg

10x 27kg

10x 27kg

Supersættet med:

TG Vertical Row (Wide Grip)

10x 55kg

10x 60kg

10x 70kg

Vægt 79,8 efter træning, i meget svedig tøj.

Nu hvor ryg og knæ er ved at være god igen og jeg trænere oftere, kan jeg vist godt skrue noget op for kcal. Der trænger til at blive bygget lidt på kroppen igen. Jeg kan bedre lide at ligge oppe i 82-84kg lejet.

Crossfit træning imorgen!

Edited October 5, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Pga. arbejde igår, blev træning ikke til noget.

Var i styrkecenter med big bro idag.

Opv

Cuban Press Rotations, 2x15x 15kg Barbell

Opvarmning, lidt kosteskaft og burgner warmup @ 20, 30

Hang Snatch Pull

2x 5x 30kg

1x 5x 40kg

2x 5x 50kg

1x 5x 55kg

Supetsættet med:

Strict Bar Dips

6x 10x BW

Benchpress (high volume day)

1x 12x 60kg

1x 12x 70kg

1x 15x 80kg (fail)

1x 10x 85kg (fail)

Bend Over Row

2x 15x 60kg

1x 12x 70kg

TG Vertical Row (wide grip)

2x 12x 65kg

1x 10x 70kg

CG Cable Pulldowns (very strict)

1x 12x 55kg

1x 10x 60kg

1x 8x 65kg

Arnold Dumbell Shoulder Press

12x 18/18

10x 20/20

10x 22/22

Strict Chin Ups (Arme var ved at være totalt ristet, så det var ynkeligt)

3x 5x BW

Supersættet med

Kipping Bar Dips

3x 20x BW

C2 Roning @ Damper 5

10x 30/30 Interval

Ramte 1420meter sammenlagt.

Edited October 7, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Crossfit på havnen d.10/10-11

Juvic og Philip styrede holdet.

Opv:

200m Løb

200m Baglæns løb.

40sec Static Handstand

40sec Static Squat (aktiv og under parallel)

40sec Front Bridge (planke)

10sec pause

30sec Static Handstand

30sec Static Squat (aktiv og under parallel)

30sec Front Bridge (planke)

10sec pause

20sec Static Handstand

20sec Static Squat (aktiv og under parallel)

20sec Front Bridge (planke)

WOD:

For time:

2min Prowling (as far as possible)

then,

3 Rounds of:

21 Pullups

15 Wallball (8kg)

9 HSPU

Prowlede 6x 15m

Tid: 10:14 (inclusiv de 2min prowl)

Derefter lidt Snatch træning.

Hang Power Snatch

2x 5x 30kg

2x 5x 40kg

2x 3x 50kg

2x 3x 60kg

Snatch (første gang jeg laver et fuld snatch i 10 uger!, YAY)

2x 3x 50kg

2x 3x 60kg

Snatch High Pull

1x 3x 50kg

2x 3x 60kg

[Niklas_M]

Crossfit på havnen i Aarhus, d.11/10-11

Opv.

1600m Løb

Udstræk af hofte og bentøj

3 runder af:

30 sec Jumping Air squats

30 sec Pushups

Hang Clean Shrugs

5x 5x 50kg

Hang Power Clean

3x 5x 50kg

Powerclean and Jerk

4x 3x 50kg

WOD: GRACE (rx'd)

30x Powerclean & Jerk @ 60kg

Tid: 05:16

Edited October 14, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Firma Motionscenter med Brormand Martin, Torsdag d.13/10-11

Opv.

Lidt hurtig udstræk (limber up )

3 Runder på tid af:

4 Chinups på træ ribbe

10 Lounges til Hvert ben

10 Pushups

10 Anchored Situps

10 Back Extensions

Tid: ukendt, men frisk tempo.

Reverse Cable Flyers

2x 15reps

Benchpress

8x 50kg

8x 70kg

8x 80kg

5x 92,5kg

5x 97,5kg

5x 112,5kg (Fail på 5. Rep) PR

WG Cable Pulldowns

12x 55kg

12x 65kg

10x 75kg

10x 75kg

DB Flyers

15x 14kg

15x 14kg

12x 14kg

Supersættet med:

DB Pullovers

15x 24kg

15x 24kg

15x 24kg

WOD: Disco, og yeah baby

3 Runder på tid af:

20 GHD Situps

20 Barbell Curls @ 27kg

Tid: 02:41

Fun fun, god syrer i arme, mave og grip..

Edited October 15, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Træning på Havnen d.15/10-11

Opv.

Udstræk

3 Runder Cindy

Hang Muscle Snatch 10-8-6-6-3

20, 30, 40, 40, 45

Hang Power Snatch 5x 3x

40, 40, 45, 50, 55

Snatch from Hang 5x 5x

40, 45, 50, 55, 55

Standing Shoulderpress

2x 5x 50kg

1x 5x 55kg

3x 5x 60kg

WOD:

3 Rounds for Time of

10 T2B

10/10 1Arm Kettlebell Jerk @ 24kg

10 Air Squats

Then

3 Rounds for time of:

10 Chinups

10 Swings @ 24kg

Tid: something something (10-12min)

Edited October 16, 2011 by Niklas_M