Joakims Crossfit Madness

[Juvic]

Haha, lækkert nok, det ville jeg gerne have overværet.

Og godt at høre der ikke bliver kippet! Kipping =

Haha ja har efterhånden kørt så mange strict pull og chin ups, at mit kip er rustet... Either use it or loose it !

Men jeg vil stadig benytte mig, af kip-teknikken når jeg f.eks. skal lave en Murph :)

[Juvic]

Juvic er en vild han!

Hans kip er ikke eksisterende, det var faktisk nogle halv-strict pullups han lavede :)

Men hastigheden på den 32'r når han svingere den er ikke til at forstå..

Thanks bro..

Men nu skal jeg vist heller ikke roses mere - hvis nu jeg havde løbet bare lidt bedre så var tiden nok også markant hurtigere.

Dog kan jeg anbefale, at hive/trække KB'en nedad når der laves swings. Det koster ikke så vildt meget, men giver lige lidt !

[Niklas_M]

Haha ja har efterhånden kørt så mange strict pull og chin ups, at mit kip er rustet... Either use it or loose it !

Men jeg vil stadig benytte mig, af kip-teknikken når jeg f.eks. skal lave en Murph :)

Skal jeg virkelig minde dig om Josh?

[Juvic]

050112

Så kan kunne jeg endelig få mig nosset sammen til, at få opdateret min efterhånden ret støvet log. Der er sket en del den sidste tid; jeg har haft enormt travlt med dette semesters projekt, og er først lige begyndt på eksaminerne. Indtil vidder er et 12'tal hevet hjem... Dejligt...

Anyways, mht. træning så har jeg pr. 1/1/2012 valgt, at sige op som ansvarlig instruktør i Aarhus Crossfit. Efter to års gang på havnen. Det var desværre ikke på den måde jeg havde forestillet mig, at jeg skulle sige op. Men grundet stor uenighed blandt flere instruktører og ledelsen endte det med, at ca. 14 instruktører stoppede. Det er super ærgeligt, for jeg er virkelig vild med, at komme på havnen og en substitute bliver svær at finde.. Så indtil jeg er helt værdig med eksaminerne her for mit 9. semester, træner jeg altså på IHA.

Hvad fremtiden bringer for mig er uvis og det nager mig en del... !

Anyways, idag fik jeg hevet en 12'er hjem og gik glad ned for, at træne lidt...

Opvarming:

1km roning @ damper 10

3:12 min

15 min mobility

Dødløft:

1x10 @ 60

1x10 @ 100

1x5 @ 120

1x5 @ 130

3x5 @ 140

2x5 @ 150

4x5 @ 160

2x8 @ 100

Derefter lidt "assist" i form, af dødløft fra 2x20kg skiver

2x10 @ 100

4x10 @ 120

Derefter:

5 runder af:

200m roning

10 Pendley Row @ 60kg

10 Bar Dips @ BW (~86kg)

- Stille og rolig og egentlig bare for, at få pulsen en smule op.

[Juvic]

060112

På IHA kl 16:

Opvarming:

2500m roning @ damper 9

+ mobility

Burgner warm up, 20,30,40kg

Skulderpres:

2x10 @ 40

1x10 @ 45

3x5 @ 50

2x2 @ 60

Push Pres:

2x5 @ 60

2x3 @ 70

2x3 @ 75

easy

Push Jerk:

3x5 @ 75

3x5 @ 80

Split Jerk:

3x4 85

- stille og rolig

Derefter

Chin Ups:

1x10 @ BW

1x10 @ BW + 15

1x3 @ BW + 30

5x8 @ BW + 15

2x10 @ BW

Cable Row:

2x10 @ 65

2x8 @ 75

[Juvic]

070112

På IHA

Opvarming:

3000m løb på løbebånd

tid: 13 min

- startede stille ud med 500m i roligt tempo og løb ellers derefter med 15 "km/t" resten af vejen. Stille og rolig....

Bænkpres:

1x10 @ 60

3x10 @ 80

3x10 @ 90

2x8 @ 90

Close Grib Bænkpres:

3x12 @ 60

Chin Ups:

5x12 @ BW

Dips:

5x12 @ BW

+ mave og andet ligegyldigt.

[Juvic]

080112

IHA kl 15:00

Opvarming:

20 min hip mobility

Hyper extensions

Burgner Warm Up, 20,30,40

Clean

2x6 @ 60

3x5 @ 80

5x3 @ 90

2x3 @ 80

Hang Clean:

2x8 @ 60

3x5 @ 80

Power Clean:

1x10 60

5x5 @ 80

1x2 @ 90

-kunne mærke jeg var lidt træt der... 90 plejer at flyve op. Men det er nu helt fint, har jo ikke trænet det så meget den senere tid.

Snatch High Pull:

5x5 @ 60

[Juvic]

SÅ skete det sku igen... Loggen døde lidt, men det håber jeg snart, at jeg får lavet om på... Her er mine seneste 5-6 træningspas jeg - i grove træk - kan huske. Foruden disse har jeg været ude og løbe 6km nogle gange og haft nogle styrke pas hist og her. Anyways.

200112

om morgenen:

6km løb i riskoven med kæresten

om eftermiddagen:

Skulder pres:

1x8 @ 20

2x10 @ 40

2x8 @ 50

2x2 @ 60

Bænkpres:

1x10 @ 60

2x10 @ 80

2x8 @ 90

1x10 @ 90

2x10 @ 80

6 Runder af:

20 True Push Ups

10 Strict Dead Hang Pull ups

210112

WOD

21-15-9

Clean @ 40kg

GHD situps

Tid: 5.2x

230112

Opvarming:

2000m roning

+ mobility

Dødløft:

1x10 @ 60

1x5 @ 100

1x5 @ 120

1x5 @ 140

1x5 @ 150

2x3 @ 160

2x8 @ 130

+ Snatch high pulls og til 70kg og noget andet gøjl

240112

3.5km løb som opvarming

2x~900m bakke intervaller på Djævlebakken i Risskoven

- bye bye hamstrings

2.5km nedkøling

250112

Opvarming:

750m roning

+ mobility

OH. Squat

1x10 @ 20

1x10 @ 40

1x5 @ 50

2x5 @ 60

LB Squat:

1x8 @ 80

2x5 @ 100

2x5 @ 110

3x3 @ 120

- Kørte ikke tungere da mine ben var lidt trætte, hvilket gik ud over formen..

Front Squat:

1x5 @ 60

2x5 @ 80

Thrusters:

1x5 @ 40

1x5 @ 50

2x5 @ 60

1x10 @ 60

2x3 @ 70

1x5 @ 60

- Mangler mine wrist wraps, da jeg får ret ondt i venstre håndled...

Pull Ups:

3x10 @ BW

TIl sidst

Intervaller:

5x200m roning @ damper setting 10

~60sek pause i mellem hver

Hurtigste tid: ~31sek

260112

Opvarming:

500m roning @ damper setting 10

+ 10 min mobility

+ opvarming i thrusters og pull ups

WOD:

Jeg sammensatte en WOD bestående af gentalgeserne fra den alm. Fran samt RX vægtene fra Heavy Fran... And the name is:

FRANkenstein:

21-15-19

Thrusters @ 65kg

Pull Ups @ BW + 15kg (=100kg) Strict Dead Hang

Tid: 10:41

- Mål var sub 10min, men mistede en del tid pga. manglende grebsstyrke. Hun skal helt sikkert prøves igen...!

Edited January 27, 2012 by Juvic

[Juvic]

270112

Rest day

280112

På IHA

Opvarmning:

500m Roning @ Damper 10 (Tid: 1:36)

Mobility

Burgner

Power Clean:

1x5 @ 40

1x5 @ 50

1x5 @ 60

2x5 @ 80

3x3 @ 90

Pedley Row:

4x12 @ 60

Dips:

4x12 @ BW

+ lidt mave gøjl

Interval:

5x200m roning @ Damper 10

30 sek rest mellem hver

Hurtigste: 34-35 sek

Langsomste: 39-40 sek

- Sigtede efter, at være eksplosiv i trækket, med et lavere SPM.

[Juvic]

290112

Forced rest day

300112

På IHA

Opvarmning:

500m Roning @ Damper 10

Mobility

Dødløft, C&J, K2E og P.U.

WOD: "Desforges" (HQ 280112)

5 rounds for time of:

225 Pound Deadlift, 12 reps ( Brugte 105kg)

20 Pull-ups ( Kørte dem strict)

135 Clean and Jerk, 12 reps ( Brgte 62,5kg)

20 K2E ( Kørte dem strict)

Tid: 36:24

- WOW, det tog en del længere tid en jeg havde regnet med. Mit greb blev igen det svageste led, og måtte derfor dele en del af sættene over. Jeg kørte strict K2E og Pull ups, hvilket selvfølgelig er hårdere men jeg kan ikke rigtig blive enig med mig selv om det ødelagde det påtænkte momentum i WOD'en. Forstået på den måde, at pulsen måske stiger mere (hurtigere) hvis jeg kippede. Faciliteterne på IHA er desværre bare ikke til, at man kan kippe. Ikke uden, at smadre et spejl eller hamre kroppen ind i en væg...!

Jerks blev en blanding af push jerks og split jerks.

Edited January 30, 2012 by Juvic

[Juvic]

010212

IHA's klæder kl 16:00

Opvarmning:

500m roning

Hofte mobility

OH. Squat ( som opvarmning til Squat)

1x10 @ 20

2x10 @ 40

2x10 @ 50

2x6 @ 60

Back Squat ( Low bar )

2x10 @ 80

2x6 @ 100

2x6 @ 110

2x5 @ 115

3x3 @ 120

2x3 @ 125

1x5 @ 110

Back Squat (High Bar)

1x10 @ 60

2x8 @ 80

3x5 @ 100

2x10 @ 80

Pendley Row:

3x10 @ 60

3x8 @ 80

+ lidt hop og andet gøjl.

1500m roning bagefter som lidt "nedkøling"

[Juvic]

020212

IHA's kælder kl 15:30

Opvarming:

30/30 Kb snatches @ 1pood

Mobility

Bænkpres:

2x10 @ 60

2x10 @ 80

2x6 @ 90

2x6 @ 95

2x5 @ 100

Dead Hang Chin Ups:

5x10 @ BW (~85-87kg)

Supersættet med:

DB Bench Pres:

5x10 @ 30

Dips:

5x10 @ BW

Supersættet med:

"GHD" situps

5x10

Finisher:

5x200m roning, damper 10 @ 40 sek pause

- Benene var lidt trætte fra i går, men fandt en god rytme og lå ca. på 34-36sek pr. 200m.

[Juvic]

050212

IHA

Opvarmning:

Mobility

GHD

Thrusters

HQ WOD - 050212

AMRAP 15min

Push Press, 7 reps - 62.5kg

OHS, 10 reps - 62.5

GHD sit ups, 15 reps

Runder: 5 + 15 reps:

- Målet var min. 6 runder, hvilket også havde muligt uden de store problemer, hvis ikke mine underarme syrede så vildt meget til.. I 5. runde måtte jeg brække OHS' over i 2x5 fordi jeg mistede balancen grundet grebet. Skal have købt nogle wristwraps, da mint venstre håndled får nogle tæsk idet jeg har en underlig mani med, at vippe håndryggen ned ad i all OH øvelser. Dumt

[Juvic]

Den seneste uges træning har været præget, af en smule mangel på tid, men lidt er det da blevet til :

060212

På IHA

Opvarmning:

1500m roning

Mobility

WOD - Jackie:

For time:

1000m Row ( kørte damper 10)

50 Thrusters @ 20kg

30 Pull Ups

Tid: 05:45

- Ganske tilfreds. Var færdig med roningen efter ca. 3:30, hvor jeg med vilje ikke gav mig 100%, fordi jeg ville have nemmere ved, at hente sekunder på Thrusters.

+ Diverse løse ting.... Men ellers et hurtigt pas.

080212

På IHA

Havde 50min til, at træne i.... :(

Opvarming:

500m roning

20 High Jumps

Dødløft:

1x10 @ 60

1x10 @ 100

2x5 @ 120

2x5 @ 130

1x5 @ 140

1x5 @ 150

1x3 @ 160

1x2 @ 170

1x1 @ 180 <- føltes lidt tung... ikke godt.

2x5 @ 140

1x5 @ 100

- MAJET KÅRT TRÆJNING !

090212

På IHA

Opvarmning:

1500m roning @ Damper 10

Mobility

Thrusters 2x3: 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg

C&J 1x10 @ 60kg

WOD - Grace

For time

30 Clean & Jerk @ 60kg

Tid: 2:05

- Ganske tilfreds. Målet var omkring de 2min. Kørte: 10, 5, 5, 1, 2, 2, 2, 1, 2. Vil mene jeg kan ramme sub 1:50 ved, at køre 10, 10, 5, 2, 2, 1 eller ligende. Den skal prøves igen

Derefter:

Chin ups (Strict, Dead Hang)

3x10 @ BW

3x8 @ BW + 10kg

1x12 @ BW

Supersættet med:

Bar Dips:

3x10 @ BW

2x10 @ BW +10

1x12 @ BW

Pendlay Row:

2x10 @ 60

2x8 @ 70

Supersættet med:

DB Bench pres:

2x10 @ 30

2x10 @ 35

Supersættet med:

"GHD - situps" m. vægt i strækt arm over hovedet:

3x15 @ 15kg

110212

På IHA

Opvarmning:

500m roning

+ Burgner

Snatch:

2x5 @ 40

3x3 @ 50

2x1 @ 60

- Valgte, at stoppe med snatch for i dag, da jeg kunne mærke at venstre skulder klagede en smule. Ikke meget, men lidt. Så stoppede for, at undgå en ekstra provokation af det. Så blev det bare til squat istedet

Squat (back, low bar)

1x10 @ 60

1x8 @ 80

2x5 @ 100

1x5 @ 110

2x3 @ 120

1x3 @ 125

1x1 @ 130

3x5 @ 120

3x5 @ 100

- Det gik faktisk ganske godt. Forstået på den måde, at der var okay energi i kroppen. De 5x120 gik rigtig godt, med rigtig god stil og ass to the grass. Fantastisk. Målet er nu, at komme op og lave 3'er eller 5'ere med + 140.. Burde være ganske realistisk.

Derefter lidt Romanian deadlift, mave og gunZ

[Excess]

Det er sgu nogle fine træninger du får fyret af

Den Desforge WOD lyder fuldstændig gak! Mon ikke 10 pullups ville være mere realistisk for at få et godt flow uden for mange pauser. Det er i øvrigt mega god stil at du kørte dem strict og ikke med kip

[Juvic]

Hejsa Excess..

Tak for rosen.. Synes også selv, at der har været lidt mere kød på min træning det sidste lille stykke tid. Det er fedt, at få kørt nogle WODs igen, selvom det dog er en smule "begrænset" hvad jeg kan lave der hvor jeg træner pt. Det skulle vel og mærke snart være over når vi runder d. 18/2 :bigsmie:

Desforges WOD'en var hårdere end jeg havde regnet med. De 12 C&J var rimelig takserende for grebet efter de strict pull up, men absolutte een jeg sagtens kunne finde på, at køre igen.

Ang. de 10 rep strict pull up så tror jeg bestemt du har ret, men jeg ville jo ikke scalerer nedad ved, at lave halvdelen af reps'ene som var forskrevet..... Men det er jo det man ofte kæmper med... ens ego

Super fedt med lidt liv herinde i loggen...

Det er sgu nogle fine træninger du får fyret af

Den Desforge WOD lyder fuldstændig gak! Mon ikke 10 pullups ville være mere realistisk for at få et godt flow uden for mange pauser. Det er i øvrigt mega god stil at du kørte dem strict og ikke med kip

[Juvic]

130212

IHA kl 13:00

Opvarming:

1000m roning

posterior chain and hip mobility

Smolov Squat cycle, intro cycle, day one.

1x8 @ 60

1x8 @ 90

-- Workset herfra --

3x8 @ 95

3x8 @ 102,5 ( skulle dog kun, have været et sæt... en stor fejl 40 )

2x2 @ 110

1x1 @ 115

- Easy as fuck i dag. Dejligt.

Derefter:

DB bench Pres:

2x12 @ 25

2x8 @ 30

3x5 @ 35

+ mave

til slut 1000m roning i stille og rolig tempo ( ~ 1:45-1:50 pr. 500m)

- Er spændt på hvad de Smolov program kan gøre for mit squat. Savner sku min styrke fra min PL dage. Jeg har i den seneste tid eksperimenteret lidt med high bar back squat som en form for assist til min traditionelle low bar back squat træning. Især fordi det efterligner VL bedre og dermed kunne være en fordel for mig set med CF/VL-brillerne på. Derfor vil jeg prøve og kører Smolov programmet igennem med HBBS (High Bar Back Squat), og se om jeg kan holde til den ændring i stil.

Jeg har altid kørt LBBS (Low Bar Back Squat) og har derigennem udviklet en naturlig stærk posterior chain som har været fint til ren PL. Men det har været på "bekostning" af mindre stres på mine quads, og det er dette jeg vil prøve og ændre... Dog må jeg jo nok indse, at jeg ikke er - af naturlige grunde - lige så stærk i HBBS som LBBS. Men nu prøver jeg så; velvidende om, at Smolov er et hård program, og sikkert ikke "tænkt" til HBBS , samt det faktum at HBBS kan være mere stressende for den anterior del af knæledende relativt til LBBS som har et mere afbalanceret stress niveau mellem det post- og anterior knæled....

Edited February 13, 2012 by Juvic

[Excess]

Hvorfor begynder du ikke at frontsquatte hvis du savner stress på dine quads?

[Martin Bahrs]

Front squat har også en noget større overførbarhed til VL i forhold til Back squat. Og som Excess også siger så går det lige i quads :-)

[Niklas_M]

Burpees?